یوگا

[goddess_s 16415]

حرکت قهرمان

 

 

یکی از حرکات بنیادی در وضعیتهای نشسته ، وضعیت قهرمان می باشد.این حرکت بعنوان نخستین حرکت در بسیاری از آساناها بکار می رود.

 

حرکت قهرمان یکی از حرکتهای پایه در وضعیتهای نشسته یوگا می باشد، همچنین بسیار مناسب برای مدیتیشن (مراقبه) است.این حرکت زانوها ، قوزک پا و باسن را نرم کرده و از خشکی در می آورد.

1. برای شروع دستها و زانوها را روی زمین قرار می دهیم.فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض لگن باشد و رانها موازی با هم .توجه داشته باشید که روی پاها باید روی زمین باشد.

 

 

 

 

2. بین پاها یتان بنشینید و کم کم با کمک دستانتان باسن خود را روی زمین بگذارید.اگر در نشستن راحت نیستید و یا در زانوهای خود احساس درد می کنید ، می توانید از یک زیرانداز کوچک استفاده کنید ولی سرانجام باید بتوانید به راحتی بین پاهایتان بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید.

 

 

 

 

 

3. کمر خود را صاف کنید. ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید ،شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید،گردن و سر را روبرو و در راستای ستون فقرات قرار دهید برای چند دقیقه در این حرکت بنشینید.

 

 

محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• فشار خون بالا
  

فواید:

• 
  
  
• کشش در رانها ، زانوها و قوزک پا
  
• کشش در گودی کف پا
  
• تقویت سیستم گوارش و از بین بردن گازهای معده
  
• کمک به کم شدن علائم یائسگی
  
• کاهش ورم در پاها در سه ماهه دوم حاملگی
  
• درمان برای فشار خون بالا و آسم
  

موارد منع:

• مشکلات قلبی
  
• سردرد
  
• صدمه دیدگی زانو و قوزک پا
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت نیلوفر آبی[/h]

این حرکت معمولاً در مراقبه انجام می شود. حرکت نیلوفر آبی، یک حرکت کلاسیک است که قوزک پا و زانوها را نیرو می بخشد ،تمرکز را زیاد می کند و انعطاف پذیری پاها را افزایش می دهد.

 

حرکت نیلوفر آبی حرکتی مناسب برای مراقبه و افزایش تمرکز است.این حرکت ، فواید بسیاری نظیر آرامش ، افزایش آگاهی و تحریک اعضای مختلف بدن دارد.

 

 

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید

2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.

3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپتان پای راست را گرفته است.

4. وقتی پای راستتان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.

5.شما میتوانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحتتر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.

این حرکت یکی از معمولی ترین حرکات یوگا می باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیتهای یوگا کمک می کند.

محل تاثیر حرکت:

• ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• سیاتیک
  

فواید:

• آرامش ذهن
   
  
• تحریک لگن،ستون فقرات، شکم و مثانه
   
  
• کشش در زانوها و قوزک پا
   
  
• کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک
   
  
• مقالات قدیمی گفته اند که این حرکت بیماریها را از بین می برد.
   
   
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی قوزک پا
   
  
• صدمه دیدگی زانو
  

[goddess_s 16415]

[h=3]خم به جلو در حالت نشسته[/h]

با انجام این حرکت ، جسم و ذهن آرام می شود.شانه ها ، ستون فقرات و عضله پشت ران کشیده شده ، استرس از بین می رود و تمرکز افزایش می یابد.

 

وضعیت خم به جلو در حالت نشسته ، یک کشش کامل در گردن ، کمر و عضلات ران پا ایجاد می کند و همزمان سطح آگاهی و توجه شما را افزایش می دهد.سیستم عصبی شما تحریک می شود و می آموزید که چگونه با انجام این حرکت در وضعیتهای ناراحت و عصبی ، آرامش خود را بدست بیاورید.

 

 

1. روی زمین بنشینید و پاها یتان را روی زمین پهن کنید. کف پاها را کنار و انگشتانتان رو به بالا باشند. پایین ستون فقرات را به بالا بکشید و همزمان دستانتان را بالا ببرید.به جلو خم شوید و به آرامی نفس بکشید.

2. به آرامی به جلو خم شوید .برای انجام این کار کم کم ستون فقرات را بالا بکشید ،شکم را داخل برده و از لگن به جلو خم شوید و دقت کنید که کمر شما خم نشود و پاهایتان از روی زمین بلند نشود.

3. تا آنجا که بدنتان به شما اجازه می دهد ، خم شوید و همان قسمت را با دستا نتان بگیرید . برای اینکه بیشتر خم شوید چند دم و بازدم بگیرید و همراه با یک بازدم ، بیشتر خم شوید.هر گاه در نفس کشیدن دچار مشکل شدید بدانید که بیش از توان خود خم شده اید.

4. به دستان خود کشش طولی دهید.

5. به آرامی قسمت بالای بدن را بلند کنید.پاهایتان باید کنار هم روی زمین قرار داشته باشند و انگشتان پایتان رو به بالا باشد.

6. سپس به حالت اول درآیید و بنشینید.

اگر بیش از توانایی بدنتان در این حرکت عمل کنید و به جلو خم شوید به بدن خود آسیب وارد می کنید.

فواید:

• آرامش ذهن و از بین بردن استرس و افسردگی جزئی. کشش در ستون فقرات ، شانه ها و عضلات پشت ران. تحریک کبد ، کلیه ها، تخمدان و رحم.
   
  
• تقویت سیستم گوارشی
   
  
• از بین بردن نشانه های یائسگی و دردهای قاعدگی
   
  
• تسکین سردرد و استرس و از بین بردن خستگی
   
  
• درمان فشار خون بالا و بی خوابی
   
  
• مقالات قدیمی گفته اند که این حرکت اشتها را افزایش می دهد، چاقی را کاهش می دهد و بیماریها را درمان می کند.
  

موارد منع:

• آسم
   
  
• آسیب دیدگی کمر
   
  
• اسهال
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت بچه[/h]

حرکت بچه ، کششی آرام به شانه ها، باسن ، رانها ، زانوها و ماهیچه های کمر می دهد و آنها را منبسط می نماید.این حرکت برای ریلکسیشن مناسب می باشد.

 

این حرکت ، حرکتی آرامش دهنده است که معمولاً بعد از حرکاتی که باعث کشش در ستون فقرات می شوند انجام می شود و می توان آن را بعد از هر حرکتی انجام داد.این وضعیت باعث کششی ملایم در باسن ، رانها و زانوها می شود. باعث از بین بردن استرس ،خستگی و همچنین آرامش ذهن می شود. زمانی که دچار اسهال شده اید و یا زانوی شما صدمه دیده است برای انجام این حرکت باید احتیاط کنید زیرا ممکن است در صورت انجام آن بصورت اشتباه ، بیماری شما بدتر شود. زنان حامله نیز باید از انجام این حرکت منع شوند.

 

 

1. زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد.

2. پیشانی خود را روی زمین بگزارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.

3. سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید.کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.

محل تاثیر حرکت:

• رانها
  

موارد درمانی:

• استرس
  

فواید:

• کششی ملایم در رانها، زانوها و باسن ایجاد می کند.
   
  
• آرامش ذهن و کمک به از بینبردن استرس و خستگی
   
   
  

موارد منع:

• 
  
   
  
• اسهال
   
  
• حاملگی
   
  
• صدمه دیدگی زانو
   
   
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت چمباتمه[/h]

این آسانا زانوها را نرم و انعطاف پذیر می کند و کششی در کمر و ماهیچه های گردن ایجاد می کند.همچنین باعث آرامش پاها می شود.در اینجا به آموزش این حرکت می پردازیم.

 

این آسانا زانوها را نرم و انعطاف پذیر می کند و کششی در کمر ، ماهیچه های گردن ایجاد می کند.همچنین باعث آرامش پاها می شود.

1. بصورت چمباتمه بنشینید.

 

2. کمر خود را با کشیدن دستها به جلو و خم کردن سر کشش دهید.سعی کنید در این حالت تعادل خود را بدست آورید باید شما در نواحی لگن و پایین ستون فقرات و همچنین کمر کشش داشته باشید.اگر در هر یک از این نواحی کششی احساس نکنید بدین معناست که حرکت را اشتباه انجام داده اید.شما می توانید با بلند کردن پاشنه های خود تعادل خود را حفظ نمایید.

 

3. اگر کمر شما در وضعیت صحیح باشد شما احساس می کنید که می توانید انگشتانتان را از روی زمین بلند کنید. هر قدر زانوها و کمر شما به آرامش بیشتری برسند ، پاشنه هایتان بیشتر و بیشتر به سمت زمین کشیده می شوند.به آرامی نفسهایتان را به قسمتهای سفت و خشک بدن بفرستید و بگذارید که ریلکسیشن کار خود را انجام دهد.

 

سعی کنید قدرت تحرک خود را حفظ کنید.اگر قسمت پایین بدن ، تعادل خود را از دست دهد قفسه سینه و قسمت بالا تنه به سمت پایین کشیده می شود و حالت ریلکسیشن از بین می رود.

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت قایق[/h]

این حرکت شکم و باسن را نیرو می بخشد.گوارش را تقویت می کند و استرس را از بین می برد.شما می توانید در صورتی که نمی توانید زیاد در این حرکت بمانید و یا ......

 

این حرکت شکم و باسن را نیرو می بخشد.گوارش را تقویت می کند و استرس را از بین می برد.شما می توانید در صورتی که نمی توانید زیاد در این حرکت بمانید و یا پاهایتان را سفت نگه دارید از یک تکه طناب استفاده کنید. این حرکت ماهیچه های پا ، شکم و قسمت پایین کمر را نیرو می بخشد.همچنین برای کسانیکه بیماریهایی نظیر ، بیماری کلیه،تیروئید، پروستات و بیماری روده دارند حرکتی مفید می باشد.

 

 

1. روی زمین و یا یک زیر انداز بنشینید.پاهایتان را جمع کنید و کمر خود را صاف کنید .(ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید در اینصورت وزن بدنتان روی ناحیه پایین ستون فقرات می افتد و کمر شما عمود می شود).

2. به آرامی پاهایتان را به سمت شکم بکشید در این حالت ، بهتر در وضعیت می مانید.

3. بازوهایتان را بصورت موازی با زمین جلوی خود نگه دارید.

4. پاهایتان را بکشید . توجه داشته باشید که کمرتان صاف باشد . زمانیکه انجام حرکت برای شما ساده شد، کششی که در بازوها وجود دارد بدون از بین رفتن وضعیت کم می شود.دستها را موازی با زمین قرار دهید و برای حفظ تعادل به نقطه ای نگاه کنید. به آرامی از شکم نفس بکشید .قسمت پایین ستون فقرات در این حرکت نقش بسیار مهمی دارد.

در طول حرکت باید توجه کنید که نواحی بالا و پایین ستون فقرات باید صاف باشد در غیر اینصورت روی نفس کشیدنهایتان تاثیر می گذارد.

محل تاثیر حرکت:

• تیروئید
  

فواید:

• قوی کردن ماهیچه های شکم و ستون فقرات
   
  
• تحریک کلیه ، تیروئید ، غده پروستات و روده
   
  
• از بین بردن استرس
   
  
• تقویت گوارش
  

 

 

 

موارد منع:

• آسم
   
  
• مشکلات قلبی
   
  
• قاعدگی
   
  
• اسهال
   
  
• بی خوابی
   
  
• حاملگی
   
  
• سردرد
   
  
• پایین بودن فشار خون
   
  
• آسیب دیدگی گردن:برای انجام این حرکت به دیوار تکیه دهید.
  

[goddess_s 16415]

[h=3]چرخاندن قوزک پا[/h]

به قوزک پاهایتان توجه نمایید .در صورت ورزش زیاد ماهیچه ها و تاندونهای آنها دچار آسیب دیدگی می شوند.بااین تمرین قوزک پاهایتان انعطاف پذیرمی شود و .....

 

به قوزک پاهایتان توجه نمایید .در صورت ورزش زیاد ماهیچه ها و تاندونهای آنها دچار آسیب دیدگی می شوند. بااین تمرین قوزک پاهایتان انعطاف پذیرمی شود همچنین این حرکات برای افرادی که دچار ورم مفاصل می باشندمناسب می باشد. قوزکهای پا بعنوان آسیب پذیرترین بخش به بدن متصل هستند. فعالیت بیش از اندازه و فشارهای زیاد بر روی زانوها باعث شکستگی یا کشیدگی زانوها می شود که به آرتروز (ورم مفاصل) منجر می گردد.ورزش دادن قوزکهای پا می تواند با ایجاد انعطاف پذیری در زانوها و افزایش جریان خون از صدمات جلوگیری نماید.

1. روی زمین بنشینید . برای انجام این حرکت می توانید به دیوار تکیه دهید.پاهای خود را روی زمین دراز کنید.

[TABLE=width: 216, align: left]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

2. انگشتان پا رو به بالا باشد.سپس به آرامی نفس بکشیدو پایتان را در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بچرخانید .این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید.اجازه ندهید که زانوهایتان حرکت کند.

3. دو بار این حرکت را بر روی یک پا انجام دهید و سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.بعد از آن می توانید این حرکت را روی هر دو پا بطور همزمان انجام دهید.

این حرکت قوزک پایتان را برای انجام حرکات دیگر آماده می سازد.

[goddess_s 16415]

[h=3]خم کردن مچ دستها[/h]

مچهای دست نیز می توانند مبتلاء به آرتروز خصوصاً آرتروز استخوانی و روماتیسم شوند.بوسیله نرمشهایی نظیر کشش و خم کردن مچها از آنها مراقبت کنید.

بسیاری از فعالیتهای فیزیکی که ما روزانه آنها را انجام می دهیم ، مچهای دست را درگیر می سازند.اگر ما روزانه آنها را نرمش دهیم و به آنها نرمی و انعطاف پذیری ببخشیم می توانیم آنها را از صدمه دیدن محافظت کنیم.

1. به آرامی روی زمین بنشینید.

2. همانطور که شانه هایتان موازی زمین است دستتان را بالا بیاورید و جلوی خود نگه دارید.

[TABLE=width: 221, align: left]

[TR]

[TD][/TD]

[/TR]

[/TABLE]

3. کف دستتان رو به زمین باشد و انگشتان کنار هم و نوک آنها به سمت جلو باشید.

4. همراه با دم ، انگشتان دست و مچ را بالا بیاورید(تصور کنید با دستتان جلوی چیزی را گرفته اید.)

5. سپس همراه با بازدم انگشتان و مچ دستتان را پایین بیاورید .شما باید کششی ملایم بر روی ساعد خود احساس نمایید.

6. این حرکت را 8 بار انجام دهید و سپس این تمرین را با دست دیگر امتحان نمایید .

بعد از چند بار تمرین ، می توانید این حرکت را با هر دو دست بصورت همزمان انجام دهید.به همزمانی دم و بازدم با حرکات توجه کنید .انجام صحیح این تمرین مطمئناً انعطاف و قدرت مچ ها را افزایش می دهد.با انجام این تمرین متوجه قوی شدن مچ هایتان می شوید و مشاهده می کنید که وزن بیشتری را می توانید با آنها حمل کنید.

[goddess_s 16415]

[h=3]خم کردن مچ پا[/h]

تکرار کشیدگی و پیچ خوردگی در مچ پاها می تواند منجر به ورم مفاصل (آرتروز) شود. با تمرین خم کردن مچ پا، استرس را از آنها دور کرده و آنها را در موقعیتی خوب نگه دارید.

مچ پا از سه قسمت درشت نی ، نازک نی و قوزک پا تشکیل شده است که هر سه آنها می توانند مبتلاء به آرتروز شوند.مشخصه ورم مچ پا از بین رفتن غضروف است که همراه با ورم و درد می باشد. در بسیاری از موارد ، ورم مفاصل همراه با شکستگی و یا پیچ خوردگی می باشد.

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. کف دستانتان را روی زمین و پشت سر قرار دهید.

2. کف پای راست را به سمت خود خم کنید.

[TABLE=width: 203, align: left]

[TR]

[TD]

[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

3. همراه با بازدم پای راست را به جلو کشیده و به سمت پایین خم کنید.

4. با بازدم پا را به حالت اولیه در آورید.

5. این حرکت را ده بار انجام دهید.

6. همین تمرین را با پای چپ انجام دهید.سپس می توانید تمرین را روی هر دو پا بصورت همزمان انجام دهید.

[goddess_s 16415]

[h=3]مشت کردن دستها[/h]

دستها و مچ قسمتهایی هستند که دچار آرتروز می شوند، با ورزش دادن آنها از مبتلا شدنشان به آرتروز جلوگیری کنید.در اینجا به آموزش این حرکت می پردازیم.

آرتروز استخوان ،بیماری متداول در زنان است و معمولاً در ابتدای یائسگی احساس می شود.انجام این تمرین در پیشگیری از مبتلا شدن به آرتروز دست و مچ کمک می کند و همچنین برای تنیسورها مفید می باشد.

1. روی زمین و یا هر جا که راحتید بنشینید.

2. بازوی خود را جلو آورده و موازی با زمین نگه دارید.

[TABLE=width: 206]

[TR]

[TD]3. دستان خود را مشت کنید بصورتی که انگشت شصت شما در میان انگشتان دیگر باشد.[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

4. همراه با دم دستانتان را باز کنید و انگشتانتان را به جلو بکشید.

5. همراه با بازدم دوباره انگستان خود را مشت کنید.

6. این حرکت را 8 بار انجام داده و سپس بر روی دست دیگر انجام دهید.حال می توانید هر دو دست را همزمان تمرین دهید.

به همزمانی دم و بازدم و حرکت دقت کنید.به کشش دستان و خود حرکت نیز توجه داشته باشید.

[goddess_s 16415]

چرخش هوشیارانه

 

 

این حرکت برای ارگانهای شکمی و ستون فقرات مفید است.اگر کمردرد مزمن و یا صدمه دیدگی در کمرتان احساس می کنید از انجام این حرکت خودداری کنیدو ترجیحاً حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.

 

حرکت چرخش هوشیارانه ، آسانایی مهم برای نیرو بخشیدن به کمر است.این حرکت نواحی شکمی ، خصوصاً کبد، طحال و روده را ماساژ داده و سفت می کند.این حرکت کمردردهای خفیف را که بوسیله تنشهای عضلانی بوجود می آید از بین می برد.

 

 

 

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.

 

 

 

 

2. پای چپ را از زانو خم کرده و روبروی سینه خود بگذارید.

 

 

 

 

 

3. لگن را به سمت زانوی چپ بچرخانید.بازوی راست را دور زانوی چپ بپیچانید و زانویتان را در زاویه آرنج قرار دهید.

 

 

 

 

4. دستانتان را در هم قفل کرده و در تمام مدت کمرتان را صاف نگه دارید.

 

 

 

کمر خود را زیاد نچرخانید زیرا ممکن است کمر دردی را که احساس می کنید بدتر شود.

محل تاثیر حرکت:

• شانه ها
  

فواید:

• افزایش قدرت هضم
  

موارد منع:

• اسهال
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه[/h]

اگر حرکت صحیح انجام شود ستون فقرات نیرومند شده و کشیده می شود.همچنین این حرکت برای کلیه ها، کبد و غده آدرنالین بسیار مفید می باشد.در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است.این حرکت عصبهای ستون فقرات و رباطها را سفت کرده و سیستم گوارش را تقویت می نماید.ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید.نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.در ابتدا مانند تصویر به سمت چپ بچرخید و در تکرار حرکت به سمت راست بچرخید.

 

 

1. زانو بزنید و روی پاهایتان بنشینید بصورتی که پاشنه ها ی پایتان رو به بیرون باشد.

2. سپس به سمت راست متمایل شوید و روی پای راست بنشینید.

3. پای چپ را بلند کرده و سمت راست بگذارید.ستون فقرات را صاف کنید.

4. دستانتان را بکشید و هم سطح نگه دارید و به سمت چپ بچرخید.

5. بازوی راست خود را پایین آورده و روی زانوی چپ گذاشته و کف پای چپ را با دست راست بگیرید.دست چپ را روی زمین پشت سر خود بگذارید.همراه با بازدم ، تا آنجا که می توانید به چپ بچرخید . به شانه چپ خود بنگرید.

حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه، بدن را برای همه حرکات یوگا آماده می کند. توصیه می شود که این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.

محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• درمان سیاتیک
  

فواید:

• تحریک کلیه ها. کبد
   
  
• کشش در گردن ، باسن و شانه ها
   
  
• انرژی بخشیدن به ستون فقرات
   
  
• تحریک سیستم گوارشی
   
  
• از بین بردن دردهای قاعدگی، خستگی، سیاتیک و کمردرد
   
  
• درمان آسم
   
  
• در کتابهای قدیمی آمده است که این حرکت اشتها را افزایش می دهد و بیماریهای کشنده را از بین می برد.
   
  
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی کمر و ستون فقرات:تنها زیر نظر یک مربی حاذق می توانند این حرکت را انجام دهند.
  
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت پل[/h]

این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.این حرکت را با هم مشاهده می‌نماییم.

این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.

 

 

1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.

2. باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.

3. در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.

 

 

 

 

 

 

محل تاثیر حرکت:

• رحم

  
  

موارد درمانی:

• استرس

  
  

فواید:

• کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات

  
   
  

• آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف

  
   
  

• تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید

  
   
  

• شاداب کردن پاهای خسته

  
   
  

• بهبود عمل هضم

  
   
  

• کمک به از بین بردن علائم یائسگی

  
   
  

• از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی

  
   
  

• کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی

  
   
  

• درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها

  
  

موارد منع:

در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب

[goddess_s 16415]

حرکت ماهی

 

 

انجام حرکت ماهی، سفتی گردن و ماهیچه‌های شانه را از بین می‌برد و انعطاف پذیری ستون فقرات را زیاد می‌کند. با هم به آموزش این حرکت نگاه می‌کنیم.

 

ماتسایا یا (ماهی) یکی از شکلهای خدای هندو ویشنا است. ویشنا از این شکل برای نجات دنیا از سیل استفاده نموده است.

 

این حرکت سفتی گردن و ماهیچه های شانه را از بین می‌برد و خمیدگی شانه‌ها را درست می‌کند. این حرکت عصبهای گردن و کمر را سفت می‌کند و بهترین تاثیر را روی غدد تیروئید و پارا تیروئید دارد. حرکت ماهی قفسه سینه را فراخ می‌کند، حجم ششها را افزایش می‌دهد و تنفسها را عمیق می‌نماید.

 

 

 

1. روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید.کف دستها را زیر باسن بگذارید.

 

 

 

2. آرنجها را به زمین فشار دهید، همراه با دم کمرتان را بصورت کمان درآورید. سرتان را به عقب برگردانید و کف آن را روی زمین بگذارید.عمل بازدم را انجام دهید. وقتی در این وضعیت هستید نفس عمیق بکشید. پاها باید در آرامش باشد. برای برگشت به حالت اول به آرامی سر خود و سپس دستها را به حالت اول برگردانید.

 

 

 

 

محل تاثیر حرکت:

• کمر

  
  
  

• قفسه سینه

  
  
  

• ستون فقرات

  
  
  

• شانه‌ها

  
  
  

• گردن

  
  

موارد درمانی:

• یبوست
  
• مشکلات تنفسی
  
• کمردرد خفیف
  

• خستگی

  
   
  

• اضطراب

  
   
  

• دردهای قاعدگی

  
  

فواید:

• در مطالب قدیمی آماده است که این حرکت همه بیماریها را از بین می‌برد.

  
   
  

• ایجاد کشش در عمیق ترین ماهیچه‌های باسن و همچنین ماهیچه های بین دنده‌ها

  
   
  

• ایجاد کشش و تحریک ماهیچه‌‌های شکم و ماهیچه‌های جلوی گردن

  
   
  

• ایجاد کشش و تحریک ارگانهای شکم و گردن

  
   
  

• نیرومند ساختن ماهیچه‌های بالای کمر و پشت گردن

  
   
  

• اصلاح وضع ایستادن

  
  

موارد منع:

• فشارخون بالا و پایین

  
   
  

• میگرن

  
   
  

• بی‌خوابی

  
   
  

• صدمات شدید قسمت پایین کمر و گردن

  
  
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت چرخ[/h]

این تمرین پاها، بازوها و کمر را قوی می سازد و کمر و ستون فقرات را نرم و انعطاف پذیر می نماید. این حرکت باعث فراخ شدن قفسه سینه می شود .

این تمرین پاها، بازوها و کمر را قوی می سازد و کمر و ستون فقرات را نرم و انعطاف پذیر می نماید.در این تمرین قسمت جلوی بدن منبسط می شود و کمر را خمیده می سازد.

 

1. به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.

2. دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید.انگشتانتان کنار شانه ها باشند.

3. باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.

4. همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.

5. روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید. تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید. سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید. زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.

به آرامی به حالت اول برگردید.

محل تاثیر حرکت:

• مچ دستها

  
  

موارد درمانی:

• پوکی استخوان

  
  

فواید:

• کشش در قفسه سینه و ششها

  
   
  

• نیرومند کردن بازوها و مچ دستها،‌پاها، ستون فقرات، باسن و شکم

  
   
  

• تحریک غده تیرویید و هیپوفیز

  
   
  

• افزایش انرژی و از بین بردن افسردگی

  
   
  

• درمانی برای آسم،‌کمردرد، نازایی و پوکی استخوان

  
  

موارد منع:

• در صورت صدمه دیدن کمر

  
   
  

• صدمه دیدگی مچ دستها

  
   
  

• اسهال

  
   
  

• سردرد

  
   
  

• مشکلات قلبی

  
  بالا یا پایین بودن فشارخون

  
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت کمان[/h]

حرکت کمان به کمان کماندار شباهت دارد.این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید.توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که....

حرکت کمان به کمان کماندار شباهت دارد.این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید.توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که مشکلات جدی در گردن و کمر دارند به هیچ وجه مناسب نمی‌باشد.این تمرین، قفسه سینه را فراخ می نماید، همه ستون مهره ها را حرکت می‌دهد و باعث تغییرات مفیدی در حرکات بدن شما می‌گردد.حرکت کمان تمرین خوبی برای تقویت و نیروبخشیدن به ماهیچه‌های کمر می باشد.

 

 

1. روی شکم دراز بکشید، بازوها در طرهین و کف دستها رو به بالا باشد.

2. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید.

3. دستهایتان را به عقب کشیده و هر دو قوزک پا را بگیرید. وزن خود را روی شکمتان بیندازید و نه روی لگن.

4. همراه با کشیدن قوزک پایتان، زانوها را بلند کنید.

 

نفس بکشید و سعی کنید کشش بوجود آمده در قفسه سینه را بیشتر کنید.حرکات خم شدن به پشت به آرامش جسم ذهن کمک می نماید.

محل تاثیر حرکت:

• شکم

  
   
  

• قفسه سینه

  
   
  

• ستون فقرات

  
   
  

• شانه‌ها

  
   
  

• گردن

  
   
  

• رانها

  
   
  

• کشاله ران

  
  

موارد درمانی:

• یبوست

  
   
  

• مشکلات تنفسی

  
   
  

• کمردرد خفیف

  
   
  

• خستگی

  
   
  

• اضطراب

  
   
  

• ناراحتیهای قاعدگی

  
  

فواید:

• کشش در قسمت جلوی بدن، قوزک پا، رانها و کشاله ران،‌ شکم و قفسه سینه ، گلو و ماهیچه کمر

  
   
  

• نیرومند ساختن ماهیچه‌های پشت

  
   
  

• بهبود وضعیت ایستادن

  
   
  

• تحریک ارگانهای شکمی و گردن

  
  

موارد منع:

• بالا یا پایین بودن فشارخون

  
   
  

• میگرن

  
   
  

• بی‌خوابی

  
  صدمات شدید گردن وقسمت پایین کمر

  
  

[goddess_s 16415]

حرکت کبری

 

 

این وضعیت یوگا ، انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند و به ماهیچه های بازوها و کمر نیرو می بخشد.همچنین این حرکت برای قاعدگیهای نامنظم و ....

 

حرکت کبری برای افرادی که در قسمت پایین ستون فقرات خود احساس درد می‌کند مفید می‌باشد.این حرکت سفتی قسمت پایین ستون مهره ها را کاهش می‌دهد، قفسه سینه را باز می‌کند و در کاهش استرس موثر است.این وضعیت یوگا، انعطاف پذیری ستون فقرات را تقویت می کند و به ماهیچه‌های بازوها و کمر نیرو می بخشد. همچنین این حرکت برای قاعدگیهای نامنظم و یبوست موثر است .

 

 

 

1. بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.

 

 

 

2. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.(قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود.)

 

 

 

 

3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)

 

 

 

4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)

 

 

 

 

 

 

5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.

 

 

 

 

این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل بر طرف می‌شود.

فواید حرکت:

• قوی کردن ستون فقرات
  
• کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها و ماهیچه های شکمی‌
  
• سفت کردن باسن
  
• تحریک ارگانهای شکمی
  
• کمک به از بین بردن خستگی و استرس
  
• باز کردن قلب و ششها
  
• تسکین عصب سیاتیک
  
• درمان آسم
  
• در متون قدیمی‌آمده است که حرکت کبری گرمای بدن را افزایش می‌دهد و بیماریها را از بین می‌برد.
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی کمر
  
• سر درد
  
• بارداری
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت ملخ[/h]

اگر وضعیت کبری به طور اختصاصی بر روی قسمت بالای ستون فقرات کار می کند ، هدف اصلی حرکت ملخ بر روی قسمت پایین ستون فقرات است.این حرکت شکم ، بازوها و ....

 

اگر وضعیت کبری به طور اختصاصی بر روی قسمت بالای ستون فقرات کار می کند ، هدف اصلی حرکت ملخ بر روی قسمت پایین ستون فقرات است.این حرکت شکم ، بازوها و پاها را نیرو می بخشد. حرکت ملخ شکم، بازوها و پاها را نیرو می بخشد و استرس را از بین می برد.توجه داشته باشید اگر کمر درد مزمن دارید این حرکت را به هیچ عنوان انجام ندهید.

 

1. روی شکم بخوابید و دستها را کنار بدن قرار دهید.کف دستها رو به سقف و پیشانی روی زمین باشد.

2. به آرامی سر را بلند کنید.

 

3. (ابتدا باسن را منقبض کنید) سر ، شانه و بازوها را بلند کنید.

4. پاها را از زمین بلند کنید.دستها را موازی با زمین نگه دارید.برای چند لحظه در این حرکت بمانید.

این آسانا به سادگی آنچه که می بینیم نیست.برای انجام این حرکت حتماً توان بدن خود را بسنجید و بعد این حرکت را انجام دهید.بهتر است این حرکت زیر نظر یک مربی انجام شود.

محل تاثیر حرکت:

• ماهیچه ها پشت پا
   
  
• ناحیه پایینی ستون فقرات
   
  
• ناحیه بالای ستون فقرات
   
  
• ششها
   
  
• گردن
   
  
• ناحیه بالای بازوها
  

موارد درمانی:

• از بین بردن خستگی
   
  
• ازبین بردن نفخ
   
  
• یبوست
   
  
• سوء هاضمه
   
  
• درد در ناحیه پایینی ستون فقرات
  

 

 

فواید:

• نیرو بخشیدن به ماهیچه های ستون فقرات ، ماهیچه های پشتی بازوها و پاها
   
  
• کشیدگی در شانه ها ، قفسه سینه ،شکم و رانها
   
  
• تحریک کردن ارگانهای شکمی
   
  
• از بین بردن استرس و اضطراب
   
   
   
   
  

موارد منع:

• سر درد
   
  
• صدمه جدی در کمر
   
  
• کسانیکه از ناحیه گردن صدمه دیده اند باید سر را در وضعیت طبیعی نگه دارند و آن را زیاد بالا نکشند و پیشانی را روی زیر پایی نسبتاً محکمی بگذارید.
   
   
  

[goddess_s 16415]

[h=3]بالا آوردن هر دو پا با هم[/h]

برای انجام این حرکت در ابتدا باید مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش کامل هستند. این حرکت را با هم مشاهده می نماییم.

برای انجام این حرکت در ابتدا مطمئن شوید که همه بدنتان روی زمین قرار دارد و گردن و شانه هایتان در آرامش هستند. انجام این حرکت به کمر و رانها شکل زیبایی می دهد.

 

1. روی زمین دراز بکشید.

 

2. همراه با دم، هر دو پا را بالا بیاورید. زانوها راصاف نگه دارید و لگن را روی زمین پهن کنید.

3. همراه با بازدم پاهایتان را پایین بیاورید. مطمئن شوید که پایین تنه شما زمانیکه پاهایتان را پایین می آورید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد، تا از صدمه دیدگی ستون فقراتتان جلوگیری شود.

[goddess_s 16415]

[h=3]بلند کردن یک پا[/h]

این حرکت بدن شما را برای انجام حرکات دیگر آماده می سازد. برای پاها، ماهیچه های پایین تنه و ماهیچه های شکمی مفید است.باهم با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

این تمرینات ساده برای پاها، بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد. ماهیچه های شکمی و پایین تنه را قوی می سازند و بدن را برای حرکات ایستادن روی سر آماده می نماید.اگر ماهیچه های شما ضعیف هستند، در لحظه انجام حرکت متوجه می شوید که بلند کردن پاهایتان، پایین تنه را گرد می کنید و یا از شانه هایتان برای اینکار استفاده می نمایید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات، مطمئن باشید که همه بدنتان روی زمین آرامش دارد و هیچ فشاری روی شانه ها و گردنتان نیست. برای انجام این حرکات در ابتدا باید هر دو پا کنار هم و دستها کنار بدن باشند.

 

در این حرکت یک پا را بلند می کنیم در حالیکه پای دیگر روی زمین باقی می ماند. ممکن است در ابتدا انجام این کار برایتان سخت باشد پس می توانید کف دستها را بر روی زمین فشار دهید تا بتوانید پایتان را بلند نمایید. هر دو زانو باید کاملاً صاف باشد و پایین تنه را روی زمین فشار داده و ستون فقراتتان را صاف نمایید.

1. روی زمین دراز بکشید، دستها کنار بدنتان باشد.

 

2. همراه با دم، پای راستتان را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. همراه با بازدم آن را پایین بیاورید.

3. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید. هر پا سه بار.

4. همراه با دم، پای راستتان را بالا بیاورید و با هر دو دست کف پا را بگیرید و پا را به سمت خود بکشید. سرتان روی زمین باشد.چند نفس عمیق بکشید.

5. سرتان را بالا بیاورید و چانه خود را به پا نزدیک کنید و نفس عمیق بکشید. همراه با بازدم سر خود را پایین بیاورید.به آرامی نفس بکشید.

این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.