پیاده ‏روی کنید تا سالم بمانید

[parikoochooloo 10748]

به نظر می‏رسد که انسان بین 20 تا 30 سالگی هرچه را که دوست داشته باشد، می‏تواند بخورد و همچون کوهی عظیم و استوار در برابر بیماریها ایستادگی کند. ولی در دهه دوم دوران زندگانی‏اش، رعایت قانون «این را بخور» و «آن را نخور» برایش ضرورت می‏یابد. اگر با بی‏تفاوتی به روند دوره بیست سالگی خویشتن ادامه دهد و تا سن 40، 50 سالگی پیش رود، به موجودی ترشرو و بدخلق بدل می‏شود و در معرض خطر فراوان ابتلا به انواع امراض کشنده قرار می‏گیرد.

خوشبختانه یک راه برای سالم ماندن هست و آن پیاده‏روی است. دکتر «مارک ا.پریرا» پژوهنده همه‏گیری‏شناسی در دانشکده بهداشت همگانی هاروارد را نظر بر این است که «این راهکاری امکان‏پذیر است و می‏شود آن را به آسانی در برنامه روزانه خود گنجاند.»

هرچند پیاده‏روی در هر دوران سنی سودمند است، لیکن برای زنانِ بین 30، 40 و 50 ساله دارای اهمیت ویژه‏ای می‏باشد، یک دلیلش عبارت از این است که آغاز و تداوم یک برنامه پیاده‏روی سهل است. وانگهی این عمل، برای مفصلها هم فایده دارد. دکتر «دیوید پِز» دانشیار بالینی طب فیزیکی و نوتوانی در دانشکده پزشکی «بیلور» معتقد است: «با دویدن، هنگام پیاده‏روی، فشار وارده به مفصل، به یک سوم کاهش می‏یابد.» پیاده‏روی از بانوان در برابر امراض توانفرسایی که طی سالهای زیست به آنها مبتلا می‏شوند محافظت می‏کند. در زیر به چند فایده پیاده‏روی در دوره‏های گوناگون زندگی اشاره می‏کنیم.

دهه 30

با آغاز دهه سوم زندگی، بیشتر زنان مسؤولیت کامل حیاتشان را بر عهده می‏گیرند آنگاه کودکانشان به دنیا می‏آیند، مسؤولیتهایشان افزون می‏گردد و آنان اضافه وزن پیدا می‏کنند. «وین سی. میلر»، هماهنگ‏کننده برنامه‏های بررسیهای ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه جرج واشنگتن در این باره می‏گوید: «معمولاً در دهه 30، از میزان تلاش فرد کاسته می‏شود. به همین دلیل بهترین زمان برای آغاز پیاده‏روی ایشان، ابتدای 30 سالگی است. البته اگر قبلاً دست به این کار نزده باشند».

موقعی که فردی بی‏تحرک است، سوخت و سازش به کندی صورت می‏گیرد و در نتیجه کالری کمتری مصرف می‏شود. به این ترتیب پیاده‏روی تند نه فقط موجب کاربری کالریها در حین پیاده‏روی بلکه بعد از آن هم می‏گردد. بنا به گفته «میلر»: «با خم و راست کردن عضلات در ورزش منظم، میزان سوخت و ساز فزونی می‏گیرد. به ویژه اگر بکوشید از طریق کاهش جذب کالری وزن بدنتان را کم کنید.» بر پایه توصیه وی باید هفته‏ای سه یا چهار دفعه و هر بار به مدت یک ساعت پیاده‏روی کرد. هفته‏ای دو مرتبه نرمش سی تا چهل دقیقه‏ای هم در زمره سفارشهای مؤکد او به شمار می‏رود.

امتیاز دیگر پیاده‏روی، کسب نیرو و توان در طول روز است. بدن افرادِ دارای تناسب اندام، از قابلیت هوازی (ایروبیک) یا به دیگر سخن (جذب اکسیژن‏گیری زیادی) برخوردار می‏باشد و همین امر باعث می‏گردد که انسان در خلال روز و حین انجام کارهای روزانه خانگی و داخلی از نیرو و توان چشمگیرتری بهره برد.

«رابرت جی موفات»، رییس بخش علوم تغذیه مواد غذایی و ورزش در دانشگاه ایالتی فلوریدا اظهار می‏دارد: «با برخورداری از تناسب اندام، مادامی که به ورزش می‏پردازید، نه تنها جسمتان اکسیژن بیشتری جذب و مصرف می‏کند بلکه در سرتاسر روز هم خود را نیرومند حس می‏نمایید.»

دهه 40

بیشتر زنان به علت پایبندی به امور خانوادگی و اخذ تصمیمات مهم برای زندگی شخصی‏شان همواره در فشار روانی (استرس) به سر می‏برند. از اینها گذشته، دهه 40 مقارن با زمانی است که زنان باید به نحو جدی‏تری در مورد پیشگیری از امراض و کاهش اتلاف ماهیچه‏ای‏شان بیندیشند. پیاده‏روی در تمامی این سه مورد چاره‏ساز است.

تنش‏زدایی

خانم «سوزان جانسون»، رییس آموزش مداوم در مؤسسه «کوپر»، ویژه پژوهشهای هوازی در دالاس می‏گوید: «زمانی که انسان دچار تنش می‏شود، فشار خونش بالا می‏رود، ضربان قلبش تندتر می‏گردد و شمار زیادی از هورمونهای فشار روحی به خونش جریان می‏یابد. فشار روانی حاد، دستگاه دفاعی بدن را چنان سست و فرسوده می‏کند که فرد آماده ابتلا به هر نوع مرضی، از سرماخوردگی ساده گرفته تا سرطان می‏شود. در این مرحله هم پیاده‏روی نقش داشته و باعث می‏گردد که مغز «بتااندورفین‏های روح‏افزایی» تولید کند و احتمالاً وی را از افسردگی و نگرانی برهاند».

پیشگیری از امراض

بنا به قول خانم جانسون: «بر حسب آمارهای موجود، ورزش از خطر مرگ نابهنگام هم می‏کاهد.» به موجب پژوهشهای مؤسسه «کوپر»، احتمال مرگ از سرطان در زنانی که دست به ورزشهای سبکی همچون پیاده‏روی می‏زنند، نسبت به زنان بی‏تحرک، کمتر است. دکتر «پریرا» می‏گوید: «کسانی که از نظر جسمی فعال هستند، 50 درصد کمتر به بیماریهای قلبی اسیر می‏شوند.» در سال 1998 دانشکده بهداشت همگانی هاروارد دریافت که ورزشهای سبک، خطر سکته را به نصف تقلیل می‏دهند. به گفته خانم جانسون: «منظور ما دوندگان دوی ماراتن نیست، بلکه مقصودمان ورزشکاران متعادل است همانند آنانی که مدام پیاده‏روی کرده و به این حرکت نیروبخش دست می‏یازند.»

شل شدن عضلات

به باور دکتر «مونات»، استاد دانشگاه ایالتی فلوریدا: «همزمان با افزایش سن، اندک اندک از سفتی و استحکام عضله‏ها کاسته می‏شود و رو کردن به ورزش سبب می‏گردد که پیامدهای سالخوردگی بر شل شدن عضله‏ها تقلیل یابند.» در هفته چند دفعه ورزش و نرمش نه تنها شل شدن عضلانی را مهار می‏سازد که به بازسازی آنها نیز کمک می‏کند.

دهه 50

زنان تقریبا در 50 سالگی با یائسگی(1) و طیف کاملاً جدیدی از مسایل بهداشتی روبه‏رو می‏شوند زیرا بدنشان شروع به تولید استروژن(2) کمتری می‏کند. بعد از 50 سالگی، افزایش سن شتاب بیشتری می‏گیرد، لیکن زنانی که پیاده‏روی می‏نمایند، نسبت به خانمهای کم‏تحرک، کمتر تحت تأثیر بحران یائسگی واقع می‏شوند. اگر در جست و جوی اکسیر ضد پیری هستید، ورزش کنید.

یائسگی

پیاده‏روی به دلایل پرشماری به زنان یائسه یاری می‏رساند. در زیر برخی از آنها را یادآور می‏شویم:

کمبود استروژن محافظ قلب که خطر بیماریهای قلبی ـ عروقی را افزایش می‏دهد. اما پیاده‏روی که کلسترول خوب (مفید) اچ دی ال(3) را می‏افزاید و کلسترول مضر (بد) ال دی ال(4) و همچنین پرفشاری خون را کاهش می‏دهد، بخشی از این خطرها را جبران می‏سازد.

«بتااندورفین»هایی که مغز ما حین ورزش آزاد می‏سازد، پاره‏ای از مشکلات ناشی از تغییر حالات در یائسگی را از میان برمی‏دارد.

کمبود استروژن به بی‏خوابی آدمی می‏انجامد، ولی ورزش می‏تواند میزان و ویژگی خواب را بهبود بخشد.

از آنجایی که اکثر اشکالات دوران یائسگی با ورزش رفع می‏شود، بنابراین پیاده‏روی چه همراه با مصرف داروهای هورمونی باشد یا نباشد، در این وهله از اهمیت و اعتبار خاصی برخوردار است.

التهاب استخوان و مفصل(5)

... مرض مورد بحث در دستها، پاها، زانوان و لگن خاصره افراد 50 ساله و بالاتر تأثیر می‏نهد. تا مدتها پزشکان به بیماران رنجور از تورم استخوان و مفصل توصیه می‏کردند که کمتر راه بروند، لکن بررسی سال 1997 مؤسسه ملی سالمندی حاکی از این است کسانی که در بند التهاب مفاصل زانو گرفتار آمده‏اند ولی به طور متعادل ورزش می‏کنند، کمتر از بیماران بی‏تحرک، درد می‏کشند. (برای حصول اطمینان فزون‏تر، پیش از پرداختن به هر برنامه ورزشی، با پزشکتان رایزنی کنید.)

پوکی استخوان(6)

... استخوانهای زنان تا قبل از دوره یائسگی توسط استروژن نگهداری می‏شود (یعنی چسبی که کلسیم و سایر کانیها را در استخوان حفظ می‏کند)، اما بعد از سپری شدن این دوران، مواد مزبور از بین می‏روند و در نتیجه استخوانها را پوک و شکننده می‏کنند.

بررسیهای صورت گرفته حکایت از آن دارد که ورزشهای سبکی همچون پیاده‏روی قادر است تراکم استخوان را افزون سازد. گذشته از رفع تمام مشکلات بهداشتی، پیاده‏روی کیفیت زندگی بشر را مفهوم ژرف‏تری می‏بخشد. پیاده‏روندگان به زودی بر امتیازهایی چون عزت نفس، اعتماد و نگرش مثبت دست می‏یابند. خانم «جانسون» عضو مؤسسه جانسون نظرات پیش‏گفته را این گونه جمع‏بندی می‏کند: «جان سختی و پرطاقتی روانشناختی و جسمانی که از ورزشهای منظم و سبک پدید می‏آید، دارای چنان ارزش و اعتباری است که به سادگی می‏تواند هر خوره (معتاد) به تماشای تلویزیون را، از جای خود برخیزاند و به تحرک وا دارد».

پی نوشتها :

1 ـ یائسگی (menopause): متوقف شدن قاعدگی و تخمک‏گذاری که در فاصله چهل تا پنجاه سالگی رخ می‏دهد و با تغییرات هورمونی از جمله گُر گرفتن همراه است.

2 ـ استروژن (estrogen): نام عمومی برای ترکیبات محرک جنسی به هورمونهای جنسی زن عبارتند از: استرادیول، استریول و استرون.

3 ـ لیپوپروتیین یا فشردگی زیاد (کلسترول خوب و مفید).

HDL=High _ density lipoprotein.

4 ـ لیپوپروتیین با فشردگی کم (کلسترول بد و مضر).

LDL=LOW _ Density lipoprotein.

5 ـ التهاب استخوان و مفصل (Osteourthritis): این بیماری ناشی از فرسودگی سطوح مفصلی است و بیشتر مفصلهایی را مبتلا می‏سازد که وزن بدن بر آنان وارد می‏شود. ویژگی آن، مفصل‏درد، خاصه شبها، محدودیت حرکت و بدشکلی اندام است.

6 ـ پوکی استخوان (Osteoporosis): ناشی از بازجذب کلسیم است که شکنندگی استخوان ایجاد می‏کند.