آموزش حرکات بدنسازی و معرفی وسایل و دستگاه های مربوطه

[XMEHRDADX 7514]

زیباییو همه دوست دارن و تناسب اندام باعث زیبایی و خوشایند جلوه دادن افراد در جامعه میشه . همچنین یکی از رموز موفقیت ورزشکارای رشته های مختلف در رقابت و میادین ورزشی ،داشتن بدنی توانمندتر و قویتر هستش . از طرفی وضعیت زندگی روزمره در دوره کنونی به گونه ایه که کم تحرکی باعث بوجود اومدن رکود حرکات عضلات بدن و ضعیف شدن اونه شده.

یکی از راه های رسیدن به تناسب اندام و بالا بردن توانائیهای جسمی ،انجام حرکات بدنسازی هستش .

 

در این تاپیک تلاش دارم که چگونگی انجام حرکات بدنسازی برای کسانی که آشنایی ندارن ،آموزش داده بشه و دستگاه ها و وسائل مربوط به حرکات شناخته بشه.

پله اول آشنایی با آناتومی عضلات بدن انسانه.

[XMEHRDADX 7514]

شکل زیر تصویر کامل آناتومی عضلات بدن انسانه،از تو نت براتون پیدا کردم تصویر خیلی خوبیه فقط فارسی نیست .

 

به زبان ساده قسمتهای مهمشو که در بدنسازی باهاش سرو کار داریم ترجمه میکنم.شما میتونین به ترجمش رجوع کنین:

 

 

آناتومی از روبرو:

neck: مجموعه عضلات گردن،در اینجا عضله کول یا ذوزنقه ای (trapezius)رو هم که در بدنسازی خیلی مهمه جزو همین گروه آورده.

 

chest:مجموعه عضلات سینه شامل قسمت بالایی که بهش میگن بالا سینه و قسمت پایینی که پایین سینه یا سینه بهش میگن.

 

shoulders:عضلات سرشانه یا کتف که از سه قسمت جلویی میانی و پشتی تشکیل شده.

 

biceps: جلو بازو یا دو سر بازویی .

 

abs: عضلات شکم،که به قسمتهای عضلات بالایی شکم و عضلات پایینی شکم و پهلوها بخش بندی میشه. در اینجا عضلات دنده ایو هم جزو عضلات شکم آورده.

 

thighs: عضلات ران یا جلوی پا که بخشهای مهمش اشک پا یا جلو ران و بخش بیرونی و بخش وسطی هستش .

 

forearms:عضلات ساعد پشتی و جلویی.

 

 

آناتومی از پشت:

 

trapezius:عضلات ذوزنقه ای

 

back:عضلات پشت یا زیر بغل یا متوازی الاضلاع و عضلات فیله.

 

glutes :عضلات باسن.

 

hamstrings:عضلات پشت ران.

 

 

 

 

[XMEHRDADX 7514]

trapeziusیا عضلات ذوزنقه ای یا کول:

این عضلات نقش بسزایی در راست نگه داشتن شانه ها دارد و تقویت آن در آقایان باعث فراخی شانه ها وکلفتی گردن و در بانوان گرامی موجب زیبایی و وقار گردن و شانه ها میشود.

 

 

حرکات تقویت عضله ذوزنقه ای:

 

1-شراک با هالتر:

 

وسیله مورد نیاز : هالتر با وزنه های مربوطه

 

نحوه انجام حرکت مطابق با تصویر زیر است:

 

 

 

 

 

2-شراگ با دمبل:

 

وسیله مورد نیاز یک جفت دمبل

 

نحوه انجام حرکت مطابق با شکل زیر است:

 

 

 

اینم یه تصویر از انجام حرکت شراگ با دستگاه(tb):

 

 

ادامه دارد...

[XMEHRDADX 7514]

دمبل:

 

هالتر:

 

 

 

وزنه هالتر:

 

[shahdokht.parsa 50877]

خوب بعدش ؟

[XMEHRDADX 7514]

خوب بعدش ؟

 

:icon_pf (34):خوب شد یادم آوردی!!!!الان مسافرتم.در اولین فرصت ادامه میدم...

 

 

 

نیمکت یا تخت ساده بدنسازی:

 

 

 

نیمکت با تکیه گاه شیب قائم:

 

 

 

نیمکت یا تخت بدنسازی با شیب متغیر ومتحرک:

 

[3Tilla 3844]

یه سوال هالتر و هارتل چه فرقایی دارن؟:icon_pf (34): اشتباه تلفظیه؟

[*pedram* 21266]

یه سوال هالتر و هارتل چه فرقایی دارن؟:icon_pf (34): اشتباه تلفظیه؟

 

آره.

درستش هالتره که بعضیا به اشتباه میگن هارتل!

[XMEHRDADX 7514]

ی تصویر از عضله کول براتون میذارم:

 

 

 

 

 

کول با هالتر:

 

کول با دمبل:

 

کول با کابل:

 

 

 

[XMEHRDADX 7514]

خب،قبل از اینکه حرکات سینه آموزش داده بشه ،تجهیزاتی که برای تقویت این عضله ازشون استفاده میشه رو معرفی میکنم:

 

 

میز پرس(پرس سینه):

 

میز پرس بالا سینه:

 

 

 

میز پرس زیر سینه:

 

شنای سوئدی:

 

 

 

 

 

 

 

 

دستگاه پرس سینه:

 

دستگاه پرس بالا سینه:

 

 

باترفلای:

 

 

 

[سیندخت 18786]

سلام. ممکنه لطفا راجع به چنتا موضوع توضیح بدی؟

یکی انتخاب وزنه ها و سنگینیشون.

یکی هم راجع به آسیب هایی که در حالت کلی ممکنه بدن ببینه و درحالت خاصتر برای هرکدوم از دستگاه ها چه نکته خاصی مهمه که رعایت نکردنش آسیب میزنه.

 

ممنون

[XMEHRDADX 7514]

سلام. ممکنه لطفا راجع به چنتا موضوع توضیح بدی؟

یکی انتخاب وزنه ها و سنگینیشون.

 

 

انتخاب وزنه بستگی به هدف تمرین کننده داره:

• اگر هدف افزایش قدرت باشه،وزنه باید به گونه ای انتخاب بشه که ورزشکار بتونه از یک حرکت تا 5 تکرار انجام بده.
  
• اگر هدف افزایش حجم عضلات باشه باید تکرار از 6 تا 12 باشه.
  
• اگر هدف بالا بردن استقامت باشه بایستی تکرارها از 12 تا 20 باشه.
  

این یک فرمول دقیق نیست و تعداد تکرار ها و سنگینی وزنه بسته به نوع عضلات تغییر میکنه.

 

 

یکی هم راجع به آسیب هایی که در حالت کلی ممکنه بدن ببینه و درحالت خاصتر برای هرکدوم از دستگاه ها چه نکته خاصی مهمه که رعایت نکردنش آسیب میزنه.

 

ممنون

عوامل مختلفی باعث آسیب دیدگی میشه،اگر حرکات به درستی انجام بشه احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا میکنه.

[shahdokht.parsa 50877]

سلام. ممکنه لطفا راجع به چنتا موضوع توضیح بدی؟

یکی انتخاب وزنه ها و سنگینیشون.

یکی هم راجع به آسیب هایی که در حالت کلی ممکنه بدن ببینه و درحالت خاصتر برای هرکدوم از دستگاه ها چه نکته خاصی مهمه که رعایت نکردنش آسیب میزنه.

 

ممنون

 

بصورت عامیانه تر :

* اگر قرار اون قسمت از بدن یا عضله رو آب کنی یا کوچکتر و چربی سوزی قراره اتفاق بیفته :باید از وزنه ای با 50 درصد نیرو استفاده کنی مثلا اگر توانایی استفاده از وزنه 10 کیلویی داری باید از وزنه ای حدود 5 کیلو حداکثر 7 کیلو استفاده کنی با حرکات سریع و نسبتا پیوسته دم و بازدم با مکث بعد از مثلا 10 حرکت..

 

* اگر قراره عضله سازی کنی و نیازی به چربی سوزی نیست از 70 درصد استفاده میکنی وزنه 10 کیلو توانایی داری از وزنه 7 یا 8 کیلو با حرکات آهسته با عمل دم و بازدم و با آرامش ..

 

 

استفاده نادرست از دستگاهها..

اگر درحین تمرین دچار درد عضله شدید شوید دارید آسیب میبینید..

بهتره در استفاده از اون دستگاه تجدید نظر کنید..

[XMEHRDADX 7514]

حرکات تقویت و ساخت عضلات سینه

در شکل زیر بالا سینه با رنگ قرمز و قسمت میانی با رنگ زرد و پایین سینه بارنگ سبز مجزا شدن:

 

 

پرس سینه با هالتر:

یکی از حرکات مادر در بدنسازیه،برای تقویت ،رشد و ساخت کل عضله سینه انجام میشه،به صورت تصویر های زیر هستش . وقتی وزنه به سمت پایین برده میشه نفسو تو میدیم و در بالا بردن وزنه نفسو میدیم بیرون.

 

 

 

 

 

 

 

پرس سینه با دمبل:

حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات سینه،مطابق با شکل زیر انجام میشه . وزنه که پایین آورده میشه نفسو بدین تو و وقتی وزنه بالا برده میشه نفس بیرون داده بشه.:

 

 

قفسه سینه با دمبل یا صلیب یا فلای با دمبل:

این حرکت برای پهن و پر کردن سینه،مخطط کردن عضلاتش و خط وسط سینه مناسب هستش و به صورت تصویر زیر اجرا میشه. وقتی وزنه میاد پایین نفس تو و وقتی وزنه بالا برده میشه نفس بیرون باید داده بشه.

 

 

باتر فلای یا فلای با دستگاه :

این حرکت تقریبا مشابه قفسه سینه هستش ولی با دستگاه انجام میشه. دستها که باز میشه نفسو بدین تو و دستها که بسته میشه نفس بدین بیرون.طبق تصویر زیر انجام میشه:

 

 

[سیندخت 18786]

پرس سینه هالتر وقتی سطح زیر صافه در مقایسه با حالتی که شیب داره چه فرقی باهم میکنن؟ عضله های متفاوتی رو درگیر میکنن؟

 

باترفلای گفتین مثل پرس سینه عضلات سینه رو درگیر میکنه؟ بازو چی؟

[XMEHRDADX 7514]

پرس سینه هالتر وقتی سطح زیر صافه در مقایسه با حالتی که شیب داره چه فرقی باهم میکنن؟ عضله های متفاوتی رو درگیر میکنن؟

 

 

 

 

در پستهای بعدی حتما به این حرکات میرسیدیم.به طور خلاصه اگر شیب نیمکتی که بهش تکیه میدیم به سمت بالا باشه یعنی سر و سینه بالاتر از پایین تنه باشه برای قسمت بالای سینه مناسب هستش و اگر شیب نیمکت به سمت پایین باشه یعنی سرو سینه پایینتر از پایین تنه باشه برای زیر سینه خوب هستش. در ادامه شکلاشو میذارم.(عجله نکنید)

 

 

 

باترفلای گفتین مثل پرس سینه عضلات سینه رو درگیر میکنه؟ بازو چی؟

 

باتر فلای ویژه عضلات سینه هستش و لی کمی هم به عضلات سرشانه و پشت بازو هم فشار میاره که معمولا در نظر گرفته نمیشه

[XMEHRDADX 7514]

بالا سینه

قسمت بالا سینه در شکل زیر مشخصه(با رنگ تیره تر):

 

 

اینم یه عکس واقعی:

 

 

پرس بالا سینه با هالتر:این حرکت برای تقویت قسمت بالایی عضلات سینه هستش و به شکل زیر انجام میشه. وزنه که میاد پایین نفس تو و وقتی میره بالا نفس بیرون.

 

پرس بالا سینه با دمبل:

 

 

 

قفسه یا فلای بالا سینه با دمبل : حرکت مفید برای زیبایی سینه و خطوط بیرونی و داخلی آن:

 

 

 

 

 

اینم فلای با سیم کششی:

[XMEHRDADX 7514]

قسمت پایین سینه یا زیر سینه

در شکل زیر قسمت پررنگ:

 

 

 

تصاویر پیش رو تمرینایی هستن که برای تقویت و ساخت این بخش از عضلات سینه موثر هستن.در تمامی این حرکات وقتی وزنه به سمت پایین میاد نفس باید تو داده بشه و وقتی وزنه به سمت بالا هل داده میشه نفس باید بیرون داده بشه.

 

پرس زیر سینه با هالتر:این حرکت مثل پرس سینه هستش با این تفاوت که شیب نیمکت بصورتی هست که سرو سینه پایینتر از پایین تنه قرار میگیره:

 

 

پرس زیر سینه با دمبل:

 

 

صلیب زیر سینه یا فلای با دمبل:

[XMEHRDADX 7514]

سایر حرکات سینه:

پرس سینه با دستگاه :تاثیر این حرکت مانند حرکت پرس سینه هست. کمی حالت تفننی داره. برای بانوان گرامی خیلی مناسبه به ویژه اونایی که علاقه به استفاده از دمبل و هالتر ندارن:

 

 

 

کراس اور:برای فرم دادن و خطوط زیر سینه و جلوی سینه مناسب هستش. سعی کنید پزیشن حرکتو رعایت کنید:

 

 

 

پرس سینه با دستگاه اسمیت.دستگاه اسمیت ی هالتریه که داخل یک ریل یا لولا بالا و پایین میره .شکل زیر:

 

 

پرس سینه با دستگاه اسمیت تقریبا تاثیر پرس سینه رو داره:

 

 

پارالل:در این حرکت سر و سینه به سمت پایین باید متمایل باشه .برای فرم دادن به زیر و جلو سینه مناب هستش.

 

 

 

شنای سوئدی:حرکتی بسیار خوب و تاثیر گذار برای سینه،سرشانه و پشت بازو و تو خونه هم میتونین انجام بدین.این حرکت در باشگاه ها وسیله مخصوص داره که پاها رو در جایگاه خودش قرار میدیم و دستهارو به دستگیره میگیریم.سر و سینه باید بالا باشه و روبرو رو نگاه کرد و باسن باید پایین باشه. در این حرکت بهتره آرنجها چسبیده به پهلوها باشه:

 

 

 

مثلا در عکس زیر آرنجشو نچسبونده به پهلوهاش:

 

[XMEHRDADX 7514]

عضلات پشت یا زیر بغل یا متوازی الاضلاع یا لاتیسیموس دورسی و ترز میجر.

 

معرفی دستگاه های مربوطه:

 

بارفیکس:

 

لت یا زیر بغل سیم کش:

 

دستگاه پارویی کششی:

 

 

دستگاه اچ:

 

 

تی بار:

 

زیر بغل pulldown: