یوگا

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکات شانه ها[/h]

بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد و....

 

بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچه‌ها را سفت کند. این حرکات را به آرامی انجام دهید. هنگام انجام این حرکات توجه داشته باشید که ستون فقرات شما باید صاف باشد و گردن شما در راحتترین حالت ممکن باشد.

[TABLE=width: 197, align: left]

[TR]

[TD]

[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

1- ابتدا شانه سمت راست خود را بالا آورده و سپس رها کنید.

2- شانه سمت چپ خود را بالا آورده و سپس رها سازید.

3- هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید و سپس رها کنید.

[goddess_s 16415]

[h=3]تمرین گردن[/h]

بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد و ....

بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود تنش دارند که باعث خشک شدن گردن و سردرد می‌شود. تمرینات یوگا می‌تواند این تنشها را کاهش دهد، انعطاف را زیاد کند و ماهیچه‌ها را سفت کند. در اینجا با 5 حرکت آشنا می‌شوید که برای از بین بردن تنشها مفید است. این حرکات را به آرامی‌انجام دهید و برای انجام آنها ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. گردن خود را شل کنید و شانه هایتان را روبرو قرار دهید. در ابتدا سرخود را به عقب ببرید و سپس جلو بیاورید. حالا گردن خود را مستقیم نگه دارید، آنها را ابتدا کاملاً به سمت راست بچرخانید سپس وسط قرار داده و دوباره آن را به سمت راست بچرخانید. سپس گردن خود را به جلو خم کنید و یک دایره کامل بزنید. این حرکت را در جهت عکس نیز انجام دهید.

1- سر خود را پایین بیاورید و به حالت اول برگردانید.

[TABLE=width: 209, align: left]

[TR]

[TD]

[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

2- سرخود را به سمت راست خم کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

3- سرخود را به عقب برده و به حالت اول برگردانید.

4- سرخود را به سمت چپ بچرخانید و به حالت اول برگردانید.

5- سرخود را به جلو خم کنید(چانه بر روی قفسه سینه) از سمت راست به چپ و بر عکس آن را حرکت دهید.

[goddess_s 16415]

[h=3]تمرین دادن چشم[/h]

ماهیچه‌های چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند. این تمرین شامل پنج حرکت می‌باشد که باعث قوی شدن ....

ماهیچه‌های چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند، که باعث قوی شدن ماهیچه های چشم، ممانعت از خستگی چشم و بهبود بینایی می‌شود. در بیشتر مواقع ما تنها چشمان خود را از چپ به راست و با کمترین حرکتی می‌چرخانیم مانند وقتی مطالعه می‌کنیم و حتی در هنگامیکه می‌خواهیم جای دیگری را نگاه کنیم سر خود را می‌چرخانیم. این تمرین شامل پنج حرکت می‌باشد. در طول تمرین تنفسهای آرام داشته باشید.

[TABLE=width: 200, align: left]

[TR]

[TD]

[/TD]

[/TR]

[/TABLE]

1- ابتدا به بالا نگاه کنید، سپس به پایین بنگرید.

2- به سمت راست نگاه کرده و سپس نگاه خود را به سمت چپ برگردانید.

3- به بالاترین نقطه در سمت راست خود بنگرید و سپس به پایین‌ترین نقطه در سمت چپ.

4- به بالاترین نقطه در سمت چپ خود بنگرید و سپس به پایین ترین نقطه در سمت راست.

5- به بالا نگاه کنید. چشمان خود را در جهت چرخش عقربه‌های ساعت بچرخانید و سپس در جهت عکس عقربه‌های ساعت.

6- چشمان خود را بسته و کف دستتان را بر روی آنها قرار دهید.

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت کوه[/h]

حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.این حرکت را با هم می بینیم.

حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.در بسیاری از جلسات یوگا ، وضعیت تاداسانا در ابتدا، وسط تمرینات و همچنین در آخر به کار می رود تا به وضعیت خود ، تمرکز و تنفسهایتان آگاه شوید. در زمان جلسات شدید یوگا تاداسانا به شما کمک می کند تا سریعتر به تمرکز برسید.

1- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما مبتدیان که تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)

2- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است.

3- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید.

4- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.

5- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید .شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید.

6- به آرامی نفس بکشید و بر روی نفسهایتان تمرکز داشته باشید.

7- نقطه ای را در روبرو در نضر گرفته و به آن نگاه کنید.

8- هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.

بسیاری از افراد این حرکت را در زمان استراحت بین تمرینات یوگا انجام می دهند تا بتوانند تمرکزشان را که کمی از دست داده اند به دست آورند. بعضی از یوگیها بعلت انجام تمرینات سخت یوگا تمرکز خود را از دست می دهند که با انجام تاداسانا تمرکز خود را بدست می آورند و حرکات دیگر را با آرامش و توجه بیشتری انجام می دهند.

محل تاثیر حرکت:

• رانها

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:

•بهبود بخشیدن به حرکتها

• قوی کردن رانها، زانوها و قوزک پا

• نرم کردن شکم و باسن

• کاهش صافی بودن کف پا

موارد منع حرکت:

• سردرد

• بی خوابی

• فشار خون پایین

[goddess_s 16415]

حرکت جنگجو1

 

 

این حرکت بازوها و پاها را منبسط کرده و نیرو را افزایش می دهد ، توازن و تمرکز را بهبود می بخشد و همچنین درد کمر را کم می کند. در اینجا به آموزش این حرکت می‌پردازیم.

 

این حرکت پاها، کمر ، شانه ها و بازوها را نیرومند کرده و استقامت را زیاد می کند.قفسه سینه و پشت را بازکرده و نیرو و استقامت را افزایش می دهد.قسمت پایینی پشت آرامش می‌یابد، ماهیچه‌های پا کشیده شده و پاها قوی می شوند.همچنین این حرکت تمرکز را افزایش می دهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1- زانو زده و کمر خود را صاف کنید.

 

 

 

2- پای سمت راست خود را بالا آورده و بطوری که رانها با زمین موازی شود. انگشتان پای چپ را روی زمین گذاشته و ساق پای خود را روی زمین بگذارید.

 

 

 

3- هر دو بازو را بالا برده و انگشتان شست را از هم جدا می کنیم.سپس زانوی عقبی را بلند کرده در این حالت وزن بدن بر روی هر دو پا به طور مساوی تقسیم می شود.نقطه ای را در روبرو انتخاب کرده و به آن بنگرید. این حرکت به توازن شما کمک می کند.

 

 

در ابتدا می توانید این حرکت را بدون بلند کردن زانوی عقبی انجام دهید .در این صورت انجام حرکت برای شما آسانتر می شود.

 

محل تاثیر حرکت:

• قوزک پا

• رانها

• کشاله رانپماهیچه های شکمی

• قفسه سینه

• ششها

• شانه ها

• گردن

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:

• کشش در قفسه سینه و ششها، شانه ها ، گردن و شکم

• کشاله ران

• نیرو بحشیدن به شانه ها ، بازوها و ماهیچه های پشت

• نیرو بحشیدن و کشش در رانها و قوزک پا

موارد منع:

• فشار خون بالا

• مشکل قلبی

• کسانیکه در شانه هایشان مشکلی دارند باید شانه های خود را موازی قرار دهند.

• کسانیکه مشکل گردن دارندباید سر خود را در وضعیت طبیعی قرار دهند و به دستهای خود نگاه نکنند.

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت جنگجو 2[/h]

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم.

 

این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می نماید.

1. در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم.

2. پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم.

3. هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم.

4. پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(180درجه ) برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید

این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.

محل تاثیر حرکت:

• شانه ها
  

موارد درمانی:

• سیاتیک
  

فواید:

 

• نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا
  
   
  
• کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها
  
   
  
• تحریک ارگانهای شکمی
  
   
  
• افزایش نیرو
  
   
  
• از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم حاملگی
  
   
  
• درمان صاف بودن کف پا ، سیاتیک
  
  

 

 

 

 

موارد منع:

 

• اسهال
  
   
  
• فشار خون بالا
  
   
  
• مشکل در ناحیه گردن:سر خود را برای نگاه کردن به دست جلویی نچرخانید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
  
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت جنگجو3[/h]

این حرکت به بهبود توازن و ثبات و همینطور نیرو بخشیدن به زانوها و پاها کمک می کند. مانند همه حرکتها برای دریافت نتیجه بهتر باید سعی کنید این حرکت را بطور صحیح انجام دهید.

 

این حرکت آخرین وضعیت از حرکتهای جنگجو می باشد. این حرکت زانوها و پاها را نیرومند می سازد. به آموزش این حرکت توجه کنید.

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید.

2. هر دو دست را بالا آورده و صاف بایستید. کف دستها باید روبروی یکدیگر باشد.

3. پای سمت چپ خود را عقب آورده، به آرامی رو به جلو خم شوید. کمر را صاف کرده و دستانتان را خوب بکشید.دستها و پاهای شما باید در یک راستا باشد.

4. پای چپ خود را بالا آورده و همزمان پای سمت راست را صاف کنید و دستانتان را موازی با زمین نگه دارید در این حالت پای خود را بالا آورده و بالا تنه و بازوها را موازی با زمین قرار دهید. ستون فقرات را با ایجاد کشش در بازوها و پاهایتان صاف کنید. نتیجه این عمل ایجاد کشش در دو قسمت بدن می باشد.کشش در پاها و در بازوها. از شکم نفس بکشید و مواظب باشید که انتهای ستون فقراتتان خم نشود.

 

این وضعیت یک حرکت قدرتی می باشد که به افزایش (استقامت)کمک کرده و پاها و زانوها را قوی می سازد.

[goddess_s 16415]

[h=3]خم به جلو با پاهای باز[/h]

این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند.

این تمرین کششی برای از بین بردن سفتی ، خستگی و تنشها در ماهیچه های پشت پا مفید است.و ماهیچه های کمر و گردن همزمان بطور کامل کشیده شده اند و شما یاد می گیرید که چگونه با دردهای خود برخورد کنید.

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم.

2. پاها را به اندازه 2 برابر عرض شانه ها باز می کنیم و پاشنه های پا را به سمت بیرون می چرخانیم.

3. تا جایی که بالا تنه با زمین موازی شود به جلو خم می شویم . دستان خود را زیر شانه ها برده و بر روی زمین قرار می دهیم. باید توجه داشته باشیم که انتهای ستون فقرات صاف باشد.

4. لگن خود رابه سمت بالا می کشیم به زمین نگاه کرده و گردن خود را می کشیم. اگر توانستید این کار را به راحتی انجام دهید ، پاهای خود را از بیرون گرفته ، به آرامی به آنها فشار آورده و سعی کنید بیشتر خم شوید.

برای برگشت از این حالت باید اول کمر خود را بالا آورده و سپس صاف بایستید.

بخاطر داشته باشید که این حرکت را باید در آرامش انجام دهید و هیچ نیرویی خارج از توان به پاهای خود وارد نکنید. وقتی که به خود فشار وارد کنید بدن شما سفت شده و نفس کشیدن و افکارتان به هم می ریزد و ممکن است به خود آسیب برسانید.

محل تاثیر حرکت:

• ذهن
   
  
• کبد
   
  
• کلیه
   
  
• عضلات عقب ران
   
  
• باسن
   
  
• کشاله ران
   
  
• زانوها
   
  
• ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• سردرد
   
  
• خستگی
   
  
• افسردگی جزئی
  

فواید:

• نیرو بخشیدن و کشش در داخل و بیرون پاها و ستون فقرات
   
  
• سفت کردن ارگانهای شکمی
   
  
• آرامش ذهن
   
  
• از بین بردن کمردردهای جزئی
  

موارد منع:

• مشکلات در ناحیه پایینی کمر:بصورت کامل خم نشوید.
  

[goddess_s 16415]

وضعیت صندلی 1

 

 

انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود.

 

 

انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود.

 

1. در وضعیت کوه( تاداسانا) می ایستید.

 

 

 

2. بازوها را کشیده ، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

 

 

3. زانوها را خم کرده و قسمت بالای بدن را در زاویه 45 درجه نگه دارید.

 

 

در این وضعیت انتهای ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد.اجازه دهید که وزن قسمت بالای بدن در لگن خاصره فرو رفته که در این صورت ماهیچه های پا آرام می شوند و وزن بدن مستقیم به زمین می رود. قفسه سینه به آرامی به سمت شکم می آید. به آرامی نفس می کشیم و بر روی حرکت تمرکز می کنیم.

محل تاثیر حرکت:

• رانها

موارد درمانی:

• صاف بودن کف پا

فواید حرکت:

• نیرو بخشیدن به قوزک پا،رانها و ستون فقرات

• کشش در ماحیه شانه ها و قفسه سینه

• تحریک ارگانهای شکمی ، دیافراگم و قلب

• کاهش صاف بودن کف پا

موارد منع حرکت:

• سردرد

• بی خوابی

• فشار خون پایین

 

[goddess_s 16415]

[h=3]وضعیت صندلی2[/h]

بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از باسن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند. سعی نمایید که این حرکت را نیز با دقت و صحیح انجام دهید.

بر خلاف وضعیت صندلی 1 ، این حرکت قسمتهای بالایی بدن را از باسن تا جاییکه با زمین موازی شود درگیر می کند.شما می توانید از این تصویر جهت درست انجام دادن حرکت کمک بگیرید.

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید.

2. کف دستان را به حالت نیایش درآورده و روبروی قفسه سینه قرار دهید.

3. قسمت بالای بدن خود را از باسن خم کنید تا با زمین موازی شود.بدون ایجاد تنش در چانه ، گردن خود را بکشید این عمل باعث کشش در کمر می شود. استخوان قفسه سینه به آرامی در جهت شکم حرکت می کند.از شکم نفس بکشید.به نقطه ای بر روی زمین نگاه کنید.

حرکت را به آرامی انجام داده و بر روی وضعیت صحیح کمر و قفسه سینه تمرکز کنید.

این حرکت مناسبی است برای نیرو بخشیدن به کمر و حفظ کنترل. این حرکت را به آرامی و صحیح انجام دهید تا تاثیر این حرکات را بر روی بدن مشاهده نمایید.

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت مثلث[/h]

در هنر هندو ، مثلث سمبل نیرو و قدرت برای سرچشمه الهی می باشد. حرکت مثلث یا تریکوناسانا جزء حرکات پایه در جلسات یوگا محسوب می شود.

زمانیکه بوسیله چرخش و کششی که در این حرکت وجود دارد تنش را از پشت و عضلات عقب ران برمیدارید در قسمت بالای پاهای خود (رانها) و قسمت پایین کمر احساس قدرت می کند.این تمرین برای بدست آوردن احساس توازن و هماهنگی مفید است . شما برای انجام این حرکات به تمرکز و دقت زیادی نیاز دارید.

 

 

 

1- در ابتدا دستها را روی زمین گذاشته و خم می شویم.

2- پای چپ خود را یک متر به جلو بیاورید.

3- دست چپ خود را کنار پایتان قرار داده و وزن بدن خود را روی پای جلویی بیندازید.قسمت جلوی بدن را تا جاییکه ستون فقرات شما صاف شود بالا بکشید.

4- بدن را در جای خود ثابت نگه دارید ، لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.

5- سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید . به سمت دست کشیده شده خود نگاه کرده و گردن خود را بکشید.وقتی بدن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرد احساس سبکی می کنید. هر چه این حرکت را بهتر انجام دهید مثلث بین پاها و بازوهای شما بزرگتر می شود.

حال به وضعیت اول برگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.

در این آسانا بسیار مهم است که شما پشت خود را صاف نگه دارید و در کنار آن بخاطر داشته باشید که در لحظه چرخش ، هر دو باسن نباید با هم بچرخند زیرا در غیر اینصورت در اعضای بدن احساس تنش می کنید. برای جلوگیری کردن از چرخش هر دو باسن سعی کنید که دست چپ خود را محکم نگه دارید و اجازه دهید که به موقعیت شما کمک کند و در این صورت است که شما می توانید باسن را در جای درست خود قرار دهید.این حرکت به شما کمک می کند تا قدرت را در پای جلویی خود داشته باشید و تا آنجا که ممکن است تحرک خود را حفظ کند.

محل تاثیر حرکت:

• رانها
  

موارد درمانی:

• استرس

  
  

فواید:

• ایجاد کشیدگی و نیرومند ساختن رانها،‌زانوها و قوزک پا

  
   
  

• کشش در ناحیه باسن، رباطها، کشاله ران، شانه‌ها،‌ قفسه سینه و ستون فقرات

  
   
  

• تحریک ارگانهای شکمی

  
   
  

• کمک به از بین بردن استرس

  
   
  

• بهبود بخشیدن به هضم غذا

  
   
  

• کمک به از بین بردن علائم یائسگی

  
   
  

• از بین بردن کمردرد بخصوص در سه ماهه دوم بارداری

  
   
  

• اثر درمانی بر روی کف پای صاف، ناباروری،‌گردن درد، پوکی استخوان،‌ سیاتیک و اضطراب

  
  

موارد منع:

• اسهال

  
   
  

• سردرد

  
   
  

• فشارخون پایین

  
   
  

• افراد مبتلا به بیماریهای قلبی: کنار دیوار این تمرین را انجام دهند و دست بالایی را روی باسن قرار دهند.

  
   
  

• افراد مبتلا به فشار خون بالا: در حرکت آخر سر را پایین نگه دارند

  
   
  

• افراد مبتلا به گردن درد: سر را برای نگاه کردن به بالا نچرخانند و مستقیم به جلو نگاه کرده و دو طرف گردن را به یک اندازه بکشند.

  
   
   
  

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت سگ با صورت پایین[/h]

این حرکت قسمت بالای بازوها را قوی می کند و بدن را جوان می سازد.می توان این حرکت را هم به طور جداگانه و هم بین تمرینهای دیگر انجام داد. این حرکت را مشاهده می‌نماییم.

 

در این وضعیت بازوها قدرتمند شده ، کمر ، گردن ، قفسه سینه ، باسن و شانه ها پهن شده و باز می شود.

1. بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.

2. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.

3. پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.

4. وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید.(کشش از لگن خاصره و کشش از بازوها). وقتی کمر و سینه شما دروضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود . در این آسانا کمر باید تا آنجا که کشش دارد کشیده شود.

بعضی از افراد از این حرکت بعنوان استراحت بین تمرینهای سخت یوگا استفاده می کنند . بهر حال در موقع انجام این حرکت سعی کنید تمرکز خود را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی حفظ کنید و سعی کنید این تمرین را در بهترین حالت ممکن انجام دهید تا بهترین سود را از این تمرین ببرید.

محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای کمر

موارد درمانی:

• ورم سینوسها

فواید:

• آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی

• انرژی بخشیدن به بدن

• کشش در ناحیه شانه ها ، دستان و عضلات پشت ران

• قوی کردن بازوها و پاها

• از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی

• کاهش علائم یائسگی

• درمانی برای فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس

موارد منع:

• اسهال

• حاملگی

• سردرد و فشار خون بالا:برای انجام این حرکت سر خود را روی بالش قرار دهید و گوشها را بین بازوها

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت زاویه چرخشی[/h]

این وضعیت انعطاف پذیری را بالا برده و ستون فقرات را منظم می کند. به زانوها و پاها نیرو می دهد و توازن و گوارش را بهبود می بخشد. حرکت را با هم می‌بینیم.

 

ترکیب حرکت کششی و چرخشی در این آسانا باعث آزاد شدن ستون فقرات می گردد. همچنین این حرکت قسمتهای پشت و باسن را که در زندگی روزمره حرکتی ندارند به حرکت می اندازد.حرکت چرخشی اعصاب و رگ و پی درون ستون فقرات را پرورش می دهد و گوارش را بهبود می بخشد.

1. برای شروع پای سمت راست خود را جلو گذاشته و زانوی خود را بصورت زاویه قائمه بر روی زمین بگذارید و با پای سمت چپ خود زانو بزنید.

2. دست چپ خود را روی زانوی سمت چپ و دست راست خود را نزدیک باسن بگذارید.

3. هر دو کف دست را مانند نیایش بر روی هم قرار دهید. از قسمت پایین ستون فقرات به سمت بالا حرکت کرده بطوری که آرنج شما درست در جهت مخالف زانوی راست شما حرکت کند.

4. با یک فشار دست در جهت مخالف زانوها پشت خود را بکشید شانه خود را عقب کشیده و با قسمت بالای بدن به سمت راست بچرخانید .پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.

5. دست چپ را روی زمین گذاشته و دست راست را بالا کشیده و در یک خط مستقیم با پای چپ قرار دهید. سعی کنید که گردن خود را کشیده از قفسه سینه نفس بکشید و در جهت شانه های پایینی خود بچرخید.

این تمرین را در جهت دیگر خود نیز تکرار کنید.

شما می توانید قسمتهای 3،4،5 را در تمرینهای جدا از هم انجام دهید. برای مبتدیان یا برای گرم کردن بدن تمرینهای 1 تا 3 کافی می باشد.

محل تاثیر حرکت:

• قوزکهای پا

• پاها

• کشاله ران

• قسمت انتهایی ستون فقرات

• شکم

• شانه ها

• ستون فقرات

موارد درمانی:

• یبوست

• مشکلات گوارشی

• آسم

• درد در ناحیه پایینی کمر

• سیاتیک

فواید:

• نیرو بخشیدن و کشش در رانها

• کشش در باسن و ستون فقرات

• باز کردن قفسه سینه و بهبود بخشیدن به تنفس

• از بین بردن کمر دردهای جزئی

• تحریک ارگانهای شکمی تقویت توازن

موارد منع:

• صدمه در ناحیه پشت و ستون فقرات

• فشار خون پایین

• میگرن

• اسهال

• سردرد

• بی خوابی

[goddess_s 16415]

[h=3]پاداسانا(Padahastasana)[/h]

انجام پاداسانا باعث می شود کمر صاف شود ، ستون فقرات و رباط پاها بخصوص عضلات پشت پا کشیده شود. در زبان سانسکریت پادا یه معنی پا و هاستا به معنی دست می‌باشد.

انجام پاداسانا باعث می شود کمر صاف شود ، ستون فقرات و رباط پاها بخصوص عضلات پشت پا کشیده شود. در زبان سانسکریت پادا یه معنی پا و هاستا به معنی دست می‌باشد.

حرکات خم به جلو انعطاف پذیری در ستون فقرات را بهبود می بخشد پاها را نیرومند ساخته، گوارش را بهتر کرده و به چرخش خون در سر کمک می کند.به این نکته توجه کنید که این حرکت برای کسانی که مشکل ستون فقرات دارند توصیه نمی شود.

1. در وضعیت کوه(تاداسانا) بایستید.

2. همراه با دم ، بازوها را بالا برده و کنار گوشهای خود قرار دهید.

 

 

3. سپس از محور لگن به آرامی به جلو خم شوید بطوریکه کمر شما صاف باشد و دستها را بر روی زمین قرار دهید.

 

 

 

4. تا آنجایی خم شوید که شکم شما پاهایتان را حس کند انگشتان پای خود را بگیرید و نفس عمیق بکشید.

 

 

 

زمانی که انگشتان پای خود و یا زانوهایتان را گرفته اید کشش ملایمی به بدن خود بدهید.

محل تاثیر حرکت:

قسمت فوقانی کمر

موارد درمانی:

پوکی استخوان

فواید:

• آرامش دادن به ذهن و کمک به آرام نمودن بدن،‌ همچنین از بین بردن استرس

  
   
  

• تحریک کلیه‌ها و کبد

  
   
  

• کشش در عضلات ران

  
   
  

• نیرومند ساختن ران

  
   
  

• بهبود هضم غذا

  
   
  

• کمک به از بین بردن علائم یائسگی

  
   
  

• کمک به از بین بردن سردرد و بی‌خوابی

  
  

موارد منع:از انجام این حرکت در صورت صدمه دیدگی گردن و یا قسمت تحتانی کمر خودداری نمایید.

[goddess_s 16415]

[h=3]کشش به طرفین در حالت ایستاده[/h]

این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات ، بازوها و قفسه سینه را افزایش می دهد و عملکرد کلیه، کبد و طحال را تنظیم می نماید. با هم این حرکت را مشاهده می‌کنیم.

این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات ، بازوها و قفسه سینه را افزایش می دهد و عملکرد کلیه، کبد و طحال را تنظیم می نماید.همچنین این حرکت می تواند به ردیف شدن ستون فقرات کمک کند و باعث شود که اکسیژن بیشتری وارد ششهای شما شود.

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) بایستید و به آرامی نفس بکشید.

 

2. همراه با دم بازوی راست خود را مستقیم بالا آورده و با گوش خود مماس کنید.

3. همراه با بازدم به بازوی راست کشش بیشتری دهید و از سمت راست خم شوید.به آرامی نفس بکشید . (در این حرکت کشش کاملاً در سمت راست ما می باشد.) این حرکت را در جهت دیگر نیز تکرار کنید.

اگر این حرکت را بدون فشار آوردن به خود در هنگام خم شدن انجام می دهید به شما احساسی متفاوت و عالی به علت ایجاد کشش در ماهیچه ها و ستون فقرات در طرفین منتقل می شود.اگر در این وضعیت تعادل ندارید، به آرامی پاهای خود را کمی از هم جدا کنید.

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت درخت[/h]

این حرکت رانها ، زانوها و عضلات کمر را نیرومند می سازد ، انعطاف پذیری کشاله ران را افزایش می دهد و انجام این حرکت تمرکز و توازن را تقویت می کند.این حرکت برای ...

این حرکت رانها ، زانوها و عضلات کمر را نیرومند می سازد ، انعطاف پذیری کشاله ران را افزایش میدهد و انجام این حرکت تمرکز و توازن را تقویت می کند.این حرکت برای افرادی که سیاتیک دارند و همچنین کف پای آنها صاف می باشد مفید است.

1. در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم.

2. همراه با بازدم ، پای چپ خود را بلند کرده و در کشاله ران می گذاریم بصورتی که انگشتان پا به سمت پایین باشد.

3. همراه با دم، بازوها را به طرفین باز می کنیم . در این حالت باید کف دستان به سمت زمین باشد.

4. همراه با بازدم،کف دستهایمان را بر روی هم می گذاریم.

5. بازوها را همزمان بالا آورده و برای حفظ توازن سعی کنید به یک نقطه روبروی خود خیره شوید و از شکم نفس بکشید.

در ابتدا ممکن است برای انجام این حرکت و حفظ توازن نیاز باشد که به دیوار تکیه دهید.کسانیکه از سردرد ، بی خوابی و فشار خون بالا یا پایین رنج می برند باید برای انجام این حرکت بیشتر احتیاط کنند.

محل تاثیر حرکت:

• رانها

موارد درمانی:

• سیاتیک

فواید:

• نیرو بخشیدن به رانها، قوزک پا و ستون فقرات

• کشش در کشاله ران ، داخل رانها، قفسه سینه و شانه ها

• تقویت تعادل

• از بین بردن سیاتیک و کاهش صاف بودن کف پا

موارد منع:

• سردرد

• بی خوابی

• پایین بودن فشارخون

• فشار خون بالا:دستها را نباید بالا ببرند.

 

 

 

[goddess_s 16415]

سلام بر خورشید

 

 

سلام بر خورشید وضعیتی در یوگا می باشد که بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد.سلام بر خورشید شامل 12 حرکت می باشد که به ترتیب و پشت سر هم ....

 

سلام بر خورشید وضعیتی در یوگا می باشد که بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد. این حرکت شامل 12 وضعیت می باشد که به ترتیب و پشت سر هم انجام می گردد. سلام بر خورشید مجموعه حرکاتی است که باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها و ستون فقرات و همچنین باعث گرم شدن بدن و سفت شدن ماهیچه های شکمی می شود.

 

 

1. ابتدا از حرکت کوه (تاداسانا) شروع می کنیم. در وضعیت کوه می ایستیم و کف دستها را بصورت دعا و نیایش روی هم قرار می دهیم.

 

 

 

 

 

 

2. همراه با دم، بازوها را همزمان بالا برده و کف دستها را همچنان بر روی هم می گذاریم.

 

 

 

 

3. همزمان با بازدم خم شده و کف دستها را بر روی زمین قرار می دهیم.(در این حرکت زانوها نباید خم شود ولی اگر نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانوها را خم کنید تا دستها به زمین برسند.)

 

 

 

 

 

4. با دم پای راست خود را به عقب می کشیم ، انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می آوریم.

 

 

 

5. همزمان با بازدم پای سمت چپ را نیز عقب برده و وزن خود را بر روی کف دستها می اندازیم.

 

 

 

6. نفس را در سینه حبس می کنیم، زانوها را خم کرده سپس سینه و پیشانی خود را بر روی زمین گذاشته ، باسن را بالا نگه می داریم و انگشتان پا را خم می کنیم.(هشت نقطه)

 

 

7. همزمان با دم ، قسمت جلوی بدن را بالا کشیده و پاها را بر روی زمین پهن می کنیم.(حرکت کبری)

 

 

 

 

8. همراه با بازدم با آوردن فشار بر روی دستان باسن خود را بالا می کشیم.

 

 

9. حرکت 4 را دوباره انجام می دهیم با این تفاوت که این بار پای چپ خود را عقب می کشیم و پای راست را بصورت زاویه قائمه جلو نگه می داریم و چانه را بسمت بالا می کشیم.

 

 

 

10. همراه با بازدم، پای عقبی خود را جلو آورده پاها را کنار هم قرار می دهیم و بلند می شویم در این حالت باید کف دستان بر روی زمین باشد.

 

 

 

11. همراه با دم به آرامی بلند می شویم و دستها را بالا آورده و تا آنجایی که می توانیم به عقب خم می شویم.

 

 

 

12. در آخر با بازدم به حالت تاداسانا می ایستیم.

 

 

همانطور که می دانیم برای انجام همه حرکات در یوگا باید از انجام صحیح آن آگاه باشیم تا اثر مطلوب را بر ما بگذارد.

 

 

 

[سارا-افشار 36437]

[goddess_s 16415]

[h=3]حرکت ساده[/h]

وضعیت ساده(راحت) حرکتی است که در مدیتیشن از آن استفاده می شود . این حرکت به نیرومند نمودن ستون فقرات کمک کرده ، متابولیسم را پایین آورده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.

حرکت ساده یا سوخاسانا وضعیتی آرامش دهنده است که برای مدیتیشن در نظر گرفته شده است.هدف این حرکت آرامشی درونی ، قوی ساختن ستون فقرات و از بین بردن خستگی می باشد.همانطور که از اسم این حرکت مشخص است حرکتی بسیار ساده است.

 

1.روی زمین و یا دشکچه ای که پهن نموده اید بنشینید.

2. چهار زانو نشسته و کف پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید.

3. دستان خود را روی زانوها بگذارید.

4. سر و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

 

مبتدیان برای اینکه این حرکت را راحتتر انجام دهند می توانند یک کوسن زیر باسن خود بگذارند.

محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• از بین بردن استرس
  

فواید:

• آرامش ذهن
   
  
• نیرومند ساختن کمر
   
  
• کشش در زانوها و قوزک پا
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی زانوها
  

[goddess_s 16415]

خم به جلو با پاهای باز

 

 

حرکت خم به جلو با پاهای باز بر روی عضله های پشت پا کار می کند .این حرکت به بدن نیرو وارد کرده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.در این قسمت با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

 

یکی از حرکتهای پایه یوگا حرکت خم به جلو با پاهای باز می باشد.با این حرکت عضله پشت پا کشیده می شوند و نتیجه آن آرامش و انرژی زیاد می باشد.زنان این حرکت را در دوران قاعدگی بسیار مفید دانسته اند.همچنین این حرکت عضله پشت پا را می کشد و درد سیاتیک را کاهش می دهد.

 

 

 

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.

 

 

 

 

 

 

2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.

 

 

 

 

 

 

3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قراربگیرند و کف پاها عمود شوند.

 

 

 

 

 

 

 

4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می شوند و قوز از بین می رود.سپس قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دستها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید

 

 

 

 

 

 

5. به جلو خم شوید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.

 

 

 

برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می رساند.