خود اموز آرام سازی و کاهش فشار روانی

[...Neda... 2,026]

تنفس برای رهاسازی یاکنترل علایم

تنفس شکمی وتجسم

این تمرین منافع ارامبخش تنفس طبیعی کامل را با ارزش درمانی خودتلقینی مثبت بطور یک جا ارائه میدهد.

1.روی زمین بریک قالیچه یا پتو در وضعیتی شبیه به یک جسد دراز بکشید .

2.دست های خود را به ارامی روی شبکه خورشیدی(نقطه ای که دنده های شما دربالای شکم ازهم جدا میشوند)

قرار دهید وتنفس طبیعی کامل را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

3.تصور کنید انرژی با هر دمی که وارد می شود به شش هایتان هجوم می اورد وبلافاصله در شبکه خورشیدی شما ذخره می گردد.بعد این انرژی با هربازدم در تمامی قسمت های بدن شما جریان می یابد.تصویری ذهنی ازاین جریان انرژی زایی بسازید.

4.براساس یک برنامه روزانه حداقل به مدت 5 الی 10 دقیقه به انجام این تمرین در روز بپردازید.

[...Neda... 2,026]

تنفس متناوب

این تمرین برای اکثر افراد تمرینی مفید است;اما تاثیر ویژه امن روی افرادی است که دچار سردردهای تنشی یا سینوسی هستند.این تمرین را با پنج دور شروع کنید سپس به تدریج این تعداد را به حد 10 تا 25 دور افزایش دهید.

1.در حالتی راحت با وضعیت مناسبی بنشینید.

2.انگشت اشاره وانگشت دوم دست خود راست خود را روی پیشانی قرار دهید.

3سوراخ سمت راست بینی را با انگشت شست مسدود کنید.

4.اهسته و بی صدا از طریق سوراخ سمت چپ بینی خود عمل دم را انجام دهید.

5.سوراخ سمت چپ بینی خود را باانگشت حلقه مسدود کنید وهمزمان شست خود را از روی سوراخ سمت راست بینی بردارید.

6.عمل بازدم را اهسته وبی صدا و تا حد امکان کامل از طریق سوراخ سمت راست بینی انجام دهید.

7.دم را از طریق سوراخ سمت راست بینی انجام دهید.

8.سوراخ سمت راست را با شست خود ببندید وسوراخ سمت چپ را باز کنید.

9.از راه سوراخ سمت چپ بینی خود بازدم را انجام دهید.

10.دور بعد را به انجام عمل دم از طریق سوراخ سمت چپ اغاز کنید.

 

[...Neda... 2,026]

بابت این نبودن ها وتاخیرها از همه عذر میخوام وشرمنده

این تاپیک نیاز داره به نظم تا ما رو به هدفمون برسونه .

بنابراین اگر مایلید از این به بعد این تاپیک رو روزهای شنبه و دوشنبه وچهارشنبه ادامه میدیم.

و حتی بتونم یک ساعت دقیقی رو میگم که کاملا مشخص باشه.

واینکه در صورت مسافرت رفتن یا هرچیز دیگه این قضیه اعلام میشه که مثل دفعات قبل نشه.

[...Neda... 2,026]

اموزش تنفس

این تمرین که از "ماسی" اقتباس شده به باز اموزی تنفسی و تنفس کنترل شده نیز معروف است.

این تمرین برای افراد مبتلا به اختلال "وحشت زدگی" یا"هراس از مکان های باز" فوق العاده مفید است.

اکثر افراد هنگامی که وحشت زده می شوند ناخوداگاه به نفس نفس زدن می افتند،نفس را به درون می کشند وان را نگه می دارند.

نفس نفس زدن حمله ی وحشتناک را اغاز می کند.

اموزش تنفس برنامه ای بسیار مفید برای تنظیم سرعت یا شمارش تنفس را ارائه می دهد که در خنثی کردن این جریانات موثر است مراحلی که باید بر طبق انها عمل کنید در زیر امده است:

1.اول بازدم را انجام دهید. به هنگام بروز اولین نشانه عصبی بودن یا وحشت زدگی یا نخستین فکر" چه خواهد شد اگر................" که فکر میکنید، درتمام این حالات اولین وظیفه شما انجام دادن بازدم است.

3.به پشت دراز بکشید ویک دست را روی شکم ودست دیگر را روی سینه قرار دهید.

نخست بازدم وسپس از طریق بینی دم را انجام دهید.

حالا بشمارید"یک ...دو...سه..." یک ثانیه مکث کنید و سپس هوا را از طریق دهان به بیرون برانید.بشمارید "یک...دو...سه...چهار...."بازدم باید درهمه حال طولانی تر از دم باشد. اینکار شما را از تنفس های کوتاه ونفس نفس زدن می رهاند.

4. پس از اینکه تونستید به راحتی مرحله سوم را انجام دهید می توانید حتی تنفس خود را ارامتر کنید. به هنگام عمل دم بشمارید "یک...دو...سه...چهار...." مکث کنید و به هنگام انجام بازدم بشمارید "یک...دو...سه....چهار....پنج..." به تمرین کردن این تنفس عمیق اهسته ادامه دهید.

بگذارید دستی که روی شکمتان است توسط تنفس عمیق به بالا رانده شود اما دستی که روی سینه است فقط کمی حرکت کند،اگر ذهنتان به سوی چیز دیگری منحرف شد، مجددا روی تنفس خود تمرکز کنید.

[...Neda... 2,026]

تنفس کنترل شده

اگر احساس کردید استفاده از شیوه های شمارشی بالا دشوار است.می توانید یک نوار کاست تنظیم سرعت برای خودتان درست کنید که تنفس کنترل شده را می اموزد.

ابتدا باید درمورد چگونگی تنظیم سرعت تنفس به نحوی که بیشترین سود ممکن را داشته باشد،تصمیم بگیرید.

بسته به اینکه چه تعداد تنفس برایتان راحت تر است، میزان سرعت را می توانید بصرت 8 یا12 بار تنفس در دقیقه تنظیم کنید.

برای تعیین فاصله زمانی مناسبتر ارام بگیرید وتعداد دفعات تنفس خود رادر طول 3 دقیقه بشمارید.اگر بیش از 30 بار تنفس کردید از دستور نوار تنفس در12 دقیقه پیروی کنید.چنانچه 30 بارتنفس یا کمتر شمردید از دستور نوار8 تنفس در دقیقه پیروی کنید.

[...Neda... 2,026]

طریقه ساختن نوار تنظیم سرعت 12بار تنفس در دقیقه

1.کلمه"داخل" را به مدت دو ثانیه بگویید.

2.کلمه"بیرون" را به مدت دوثانیه بگویید.

3.یک ثانیه مکث کنید.

4.به تکرار"داخل" به مدت دوثانیه و"بیرون" به مدت دوثانیه وبعد از ان یک ثانیه مکث ادامه دهید.

5.این نوار باید حدود 5 دقیقه ادامه یابد.

 

طریقه ساخت نوار تنظیم سرعت 8بارتنفس دردقیقه

1.کلمه "داخل" را به مدت 3ثانیه بگویی.

2.کلمه بیرون را به مدت 3ثانیه بگویید.

3یک ثانیه مکث کنید.

4.تکرار این چرخه را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.

پس از اینکه نوار تنظیم سرعت را درست کردید.تنفس با نوار را 4 مرتبه در روز تمرین کنید.

هنگامی کهه انجام اینکار برایتان راحت شدبه تمرین تنفسی کنترل شدهبه مدت 30ثانیه با نوار خاموش بپردازید.سپس برای بررسی هماهنگ بودن سرعت خود با نوار موجود ان را به مدت یک دقیقه روشن کنید.

اگر سرعت تنفس شما هماهنگ با نوار باقی مانده است،خاموش کردن نوار به مدت دودقیقه درهر بار را امتحان کنید و پس از ان به مدت 5 دقیقه نوار را خاموش کنید .

هربار که به تنهایی تمرین تنفس را به اتمام می رسانید نوار را دوباره روشن کنید و بررسی کنید ایا سرعت شما هنوز هم با سرعت نوار هماهنگی دارد یا خیر.

[...Neda... 2,026]

ارامسازی تدریجی

دستورالعمل

اغلب مردم نمی دانند که کدام دسته از عضلاتشان دچار تنش مزمن است.

ارامسازی تدریجی روشی است برای شناسایی تنش در ععضلاتی خاص یا گروه های عضله ای وتوانایی تشخیص احساس تنش از احساس ارامسازی عمیق است.

ارامسازی تدریجی را می توان در حالت نشسته روی یک صندلی یا درازکش تمرین کرد.

در این روش هر عضله یا گروهی از عضلات به مدت 5 الی 7 ثانیه سفت و سپس به مدت 20 الی 30 ثانیه ارام می شوند.

این روش حداقل یکبار انجام می شود.چنانچه عضله خاصی به راحتی ارام نشودمی توانید این تمرین را تا5 بار در مورد ان عضله تکرار کنید.

در هنگام انجام تمرین های ارامسازی شاید تکرار یک یا چند عبارت از عبارات زیر برایتان مفید واقه شود:

خود را از تنش رها کن(از تنش رها شو)

ارام باش و اسوده باش

عضلات خود را کاملا شل کن

بگذار تنش از بین برود

بیشتر وبیشتر رهایش کن

عمیق تر وعمیقتر

 

[...Neda... 2,026]

هنگامی که این روش انقدر تکرار شد که بتوانید به راحتی ان را بخاطر بیاورید، چشمان خود را ببندیدو هربار توجه خود را روی یک گروه از عضلات متمرکز کنید.

دستور العمل های ارامسازی تدریجی به دوبخش تقسیم می شوند:

بخش اول روش اولیه را دربردارد که ممکن است شما مایل باشید عبارات را روی نوار ضبط کنید و هنگام تمرین انهارا تکرار کنید .

انجام این روش شما را با عضلاتی که اغلب دچار تنش هستند اشنا می کند.

اگر از نوار استفاده می کنید ، حتما به اندازه کافی در فواصل بین تنش وارامش مکث نمایید.

بقخش دوم مدت زمان این روش را با انقباض وارام کردن هم زمان عضلات در هربار کوتاه می کند به نحوی که رسیدن به ارامش عمیق دریک لحظه در مدت زمانی بسیار کوتاه صورت می گیرد.

[...Neda... 2,026]

روش اولیه

دریک اتاق خلوت

جایی که که مزاحمتی پیش نیاید در وضعیت راحتی قرار بگیرید.

اگر بخواهید می توانید لباس راحت تری بپوشید وکفش های خود را دراورید.چند تنفس اهسته وعمیق بکسید وشروع به ارامسازی کنید.........

به موازات اینکه بقیه بدنتان در وضعیت ارامش قرار میگیرد دست های خود رامحکم مشت کرده ،از قسمت مچ به سمت داخل خم کنید .......سفت تر وسفت تر....... و وجود تنش را در دست ها وساعدهای ود حس کنید .........حالا شل کنید.......واین رهایی را ردر دست ها وساعد خود حس کنید.......

تفاوت ان را باوضعیت قبلی مورد توجه قرار دهید.....

اکنون ارنج های خود را خم کنید، عضله دوسربازوی خود را منقبض کنید......اکنون دستهایتان را رو به پایین شل کنید......این تفاوت را حس کنید.....

حالا توجه خود را روی پیشانی خود متمرکز کنید وتاجایی که می توانید به پیشانیتان چین بندازید...........

این تنش را در پیشانی وقسمت جمجمه ی خود حس کنید....

[...Neda... 2,026]

حالا انر اصاف کرده ، بگذارید ارام بگیرد.

تمام پیشانی و جمجمه ی خود را در حال ارام گرفتن ودراستراحت مجسم کنید......حالا چهره خود را درهم کشیده به انقباضی که درسرتاسر پیشانی شما درحال گسترش است توجه کنید......حالا رها کنید.

بگذارید پیشانی شما بحالت اولیه باز گردد.

چشم های خود را ببندید وپلک ها را بهم فشار دهید.....فشار بیشتر.....فشاربیشتر...

چشم هارا شل کنید......بگذارید همانطور بسته اما ارام وراحت باقی بمانند.....سپس تا انجا ک می توانید دهان خود را باز کنید وتنش را در ارواره های خود احساس کنید.......

حالا ارواره هارا شل کنید.....به هنگام ارام گرفتن ارواره ها، لب ها کمی از هم وامیشوند

به تفاوت بین وضعیت تنش وارامش توجه کنید

[...Neda... 2,026]

حالا زبان خود را به سقف دهان فشار دهید وبه دردی که پشت دهان ایجاد میشود توجه کنید...شل کنید...

.حالا لبه های خود را به هم فشار دهید.انها را مثل زمانی که می خواهید اور ا تلفظ کنید جمع کنید وبصورت غنچه دراورید .....حالا لب های خود را شل کنید....ارامش را در پیشانی ،جمجمه،چشم ها،فک ،زبان ولب های خود حس کنید......واجازه دهید بیشتر و بیشتر گسترش یابد.

گردن خود را به ارمی به اطراف بچرخانید ........در همان حال احساس کنید نقطه تنش در حال تغییر است .....وسپس گردن خود را به ارامی از سوی دیگر بچرخانید .....شل کنید وبگذارید سرتان به حالت افراشته اولیه باز گردد.

حالا شانه های خود را بالا بیندازید وتا اطراف گوش هایتان بالا بیاورید ......درهمین حال نگه دارید ....سپس شانه ها را پایین بیاورید واحساس کنید ارامش از راه گردن گلو وشانه ها گسترش می یابد....ارامش مطلق....عمیق وعمیقتر....حالا نفس عمیق بکشید و ریه های خود را کاملا از هوا پرکنید.

نفس خود را نگه دارید وتنش را تجربه کنید.

حالا نفس خود را بیرون دهید وبگذارید سینه شما ارام شود...

[...Neda... 2,026]

به این ارام کردن ادامه دهید و اجازه دهید نفستان به راحتی ریه ها وارد شود.توجه خود را به این معطوف کنید که باهربازدم تنش از عضلات شما خارج می شود......بعد شکم خود را سفت کرده به همان حالت نگه دارید .تنش را احساس کنید.....شل کنیذ.

حالا دستان خود را روی شکم بگذارید ونفس عمیقی به درون شکمتان بکشید ، انقدر عمیق که دستتان براثر فشاری که شکم به ان وارد میکند بالا بیاید......نگه دارید.....وشل کنید.

به هنگام بازدم عمیقی که در پی می اید ،تفاوت ارامش حاصل را حس کنید.

حالا کمر خود را بدون ایجاد انقباض نگه دارید....به تنش ایجاد شده درپایین کمر خود توجه کنید .....حالا رها کنید.

بگذارید انقباض کاملا محو شود .قسمت باسن و ران های خود را سفت کنید......

سپس رها کنید وتفاوت را احساس کنید.

[...Neda... 2,026]

حالا پاهای خود را بحالت کشیده قرار داده ، سفت کنید وانگشتان پاهارا به طرف پایین خم کنید،وجود انقباض را حس کنید .....حالا شل کنید ......حالا پاهای خود را به حالت کشیده قرار دهید ،سفت کنید اما اینبار به طرف بالا و انگشتان پاهای خود را نیز به طرف بالا خم کنید....سپس شل کنید.

همانطور که به تنفس عمیق وارام خود ادامه میدهید، سعی کنید گرمی ارامش و سنگینی عمیق انرا در سرتاسر بدن خود حس کنید حتی می توانید با پیشروی از پایین به بالای بدن و رها کردن اخرین باقیمانده ی تنش به ارامش بیشتری دست یابید.

پاهایتان را شل کنید....قوزک پا،کف پا،ساق پا، زانوها،ران ها وباسن خود راشل کنید ....

بگذارید این احساس ارامش به شکم گسترش یابد به قسمت پایین کمر ....و سینه برسد.

بدن خود را بیشتر وبیشتر شل کنید.احساس عمیق ارامش را درشانه های خود احساس کنید....در باوها.....ودست ها.....عمیق تر وعمیق تر.

به احساس شل شدن و ارامش در گردن ....فک،صورت وجمجمه دریابید وبه تنفس ارام وعمیق ادامه دهید.

اکنون سرتاسر بدن شما کاملا رها وارام در استراحت کامل است.