...Neda... 2026 ارسال شده در 10 شهریور، 2013 سلام به همه عزیزان... تو این تاپیک قصد دارم با استفاده از کتاب خوداموز ارام سازی وکاهش فشار روانی وهمراهی شما عزیزان قدمی برای کاهش فشارهای روانی که همه ما ها اینروزا درگیرشیم بردارم سعی من براینکه که هر هفته یه موضوع و روش انتخاب شه وکسانی که دوست دارند وپیگیرند این روشهارو تکرار کنند تا همه به هدفمون برسیم خب قبل از هرچیزی..... نویسنده این کتاب: مارتا دیویس این کتاب شامل بخش های متعددی است که من باتوجه به نیازهمگی روش های پرکاربردتر رو انتخاب کردم ک شامل: 1_تنفس 2_ارام سازی تدریجی 3_مراقبه 4_تجسم 5_اموزش ارام سازی کاربردی 6_خودهیپنوتیزمی 7_متوقف کردن فکر 8_مهارنگرانی ودراخر اینکه امیدوارم بتونیم باهمکاری هم براین فشارها غلبه کنیم واینکه اگرپیشنهادی دارید حتما بگید که استفاده کنیم 46
Mr.101 27037 ارسال شده در 11 شهریور، 2013 خیلی ممنون خانوم دکتر حتما از مطالب استفاده میکنیم فقط میشه در بینش سوال هم پرسید 12
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 11 شهریور، 2013 خیلی ممنون خانوم دکتر حتما از مطالب استفاده میکنیم فقط میشه در بینش سوال هم پرسید حتماحتما هرجابه مشکل خوردیم همگی ازنظرات هم استفاده میکنیم 12
soil eng 17164 ارسال شده در 11 شهریور، 2013 این پست رو میدم ک هم مشترک شم و هم یپیشنهادی داده باشم! بهتر این تاپیک مخصوص پرسش و...باشه و تو ی تاپیک مجزا خودت همه سوالا با جواباشونو قرار بدی... و کسی اون وسط سوالی چیزی نپرسه. قک کنم با این روش حوصله کاربرام سر نمیره و دنبال پرسش و پاسخ مورد نیاز خودشون میگردن 9
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 11 شهریور، 2013 این پست رو میدم ک هم مشترک شم و هم یپیشنهادی داده باشم!بهتر این تاپیک مخصوص پرسش و...باشه و تو ی تاپیک مجزا خودت همه سوالا با جواباشونو قرار بدی... و کسی اون وسط سوالی چیزی نپرسه. قک کنم با این روش حوصله کاربرام سر نمیره و دنبال پرسش و پاسخ مورد نیاز خودشون میگردن ممنون نظر خود من این بود که روشهای هرمبحث که گذاشته شد بعد از تمرین روی این روشها هرکی سوالی داشت بپرسه ج داده میشه دقیقا یجورایی همینی که شما میگید یعنی تا روش بطورکامل مطرح نشده از بقیه میخوایم که سوال نپرسن اما بعدش خب مسلما برای بعضیا سوال پیش میاد اینجوری هم نظم کار بیشتره هم بقول شما حوصله کسی سرنمیره 11
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 11 شهریور، 2013 خب... این هفته مبحث ما قسمت تنفس که خود این فصل سه قسمته که هرقسمت رو هرهفته جداگانه بهش میپردازیم 1_تنفس به منظور اگاهی وارام سازی 2_تنفس به منظور رهاسازی تنش 3_تنفس به منظور کنترل علایم بیماری بحث این هفته تنفس به منظور اگاهی وارام سازی قبل از هرچیزی این باید گفته شه که تمرینهای تنفسی در کمتر ازچند دقیقه قابل یادگیری است وبلافاصله میشه برخی فواید ان راتجربه کرد اما تاثیرات اساسی آن را نمیتوان پیش ازچندماه مشاهده کرد بنابراین پس از امتحان تمریناتی که دراین فصل اراءه میشه یک برنامه تنفسی مداوم برای خود طراحی کنید وباپشتکار ان را به انجام برسونید:icon_gol: 12
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 11 شهریور، 2013 تنفس به منظور اگاهی وارام سازی گام نخست اینه که اگاهی خود رو نسبت به چگونگی انجام عادات تنفسی افزایش دهید ودرواقع بیاموزید که چگونه ازتنفس به عنوان مهارتی برای ارامسازی استفاده کنید. اگاهی ازشیوه معمول تنفس 1.چشم های خود را ببندید دست راست خود را دقیقا درخط کمر روی شکم خود بگذارید ودست چپ رادرست درمرکز قفسه سینه قراردهید. 2.بدون هیچ تلاشی درجهت تغییر تنفس معمولی خود;فقط به اینکه چگونه نفس میکشید توجه کنید. کدام دست شما به هنگام تنفس بیشتربالا می اید؟ دستی که روی سینه قرار دارد یا دستی که روی شکم؟ اگر شکم منبسط می شود تنفس شما شکمی یادیافراگمی است واگر شکم حرکت نمیکند یاحرکتش کمتر ازسینه است تنس شما سینه ای است. (راه حل تغییر تنفس سینه ای به شکمی : انجام یک یا دوبازدم عمیق است که هوارا ازته شش ها به بیرون بفرستد این عمل فضای کافی برای یک تنفس شکمی وعمیق;طی دم بعدی تولید میکند) تنفس شکمی یادیافراگمی: 1.روی زمین بریک قالیچه یاپتو درست مثل یک جسد دراز بکشید بطوری که پاها مستقیم وکمی بازازهم و پنجه ها به گونه ای راحت به سمت بیرون قراربگیرند.دستهایتان بدون اینکه بابدن درتماس باشند دردوطرف پهلوها قرارگرفته کف دستهارو به بالا و چشم ها بسته باشد. 2.توجهتان رابر تنفس خود متمرکز کنید ودستتان رابرنقطه ای قراردهید که به نظرمی رسد به هنگام دم وبازدم بیش از سایر نقاط بالا پایین میرود. 3.به ارامی هردودست خود ویا کتابی را روی شکمتان قرار دهید وبه دقت مراقب تنفس خود باشید.توجه کنید که شکم شما چگونه باهردم بالا می اید وباهربازدم پایین میرود. 4.ازراه بینی نفس بکشید(درصورت امکان همیشه قبل ازانجام هرتمرین تنفسی راه بینی خود راتمیزکنید) 5.اگر هنگام نفس کشیدن درشکم خود ناراحتی حس میکنید به هنگام بازدم دست خود را روی شکمتان فشاردهید وبه هنگام دم عمیق دستتان را به عقب برانید. 6.ایا سینه شما هماهنگ باشکم حرکت میکند یا بی حرکت است؟ یک یادو دقیقه راصرف تمرین حرکت هماهنگ شکم وسینه کنید. 7.اگرهنوز هم در تنفس شکمی خود دچار مشکل هستید راه دیگر ان است که روی شکم درحالیکه سرتان روی دستهای تاشده تان قراردارد دراز بکشید سپس نفس های عمیق شکمی بکشید به طوری که احساس کنید شکمتان روی کف زمین فشار وارد می اورد. 14
ya~ya 820 ارسال شده در 11 شهریور، 2013 سلام به همه اینجوری موضوع رو گرفتم که تنفس شکمی روش درست تنفسه. اما لطفا میشه یه کوچولو اشاره کنی که فرق این دوتا تنفس چیه؟ یعنی چرا تنفس شکمی از تنفس دیافراگمی بهتر؟ ممنون 5
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 11 شهریور، 2013 سلام به همهاینجوری موضوع رو گرفتم که تنفس شکمی روش درست تنفسه. اما لطفا میشه یه کوچولو اشاره کنی که فرق این دوتا تنفس چیه؟ یعنی چرا تنفس شکمی از تنفس دیافراگمی بهتر؟ ممنون سلام عزیزم دقیقا همینطوره متاسفانه خبلی از ماهااز تنفس سینه ای استفاده میکنیم زیرا این امکانو میده تا نفس های سریع و کوتاه بکشیم. از بین بردن این عادت سخته این شیوه ی تنفس باعث تنش زیاد در بخش بالایی سینه و شانه ها میشه که برای صداهم زیان بخشه. اینه فرق این دوتنفس گلم البته گلم منظورت تفاوت شکمی وسینه ای بود چون شکمی ودیافراگمی یکی است. 7
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 12 شهریور، 2013 من الان تنفسم شکمی یعنی همینجوری بمونه خوبه؟ بعله دوست عزیز. چون برامراحل بعد به این تنفس نیازداریم 3
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 15 شهریور، 2013 ادامه شو بزار دیگهاز دیروز منتظریممممم ببخشید دوستان من مشکلی برام پیش اومده نتونستم بیام والبته فکرمیکردم قراره هفته ای باشه درهرصورت عذرمو پذیرا باشید فردا این مبحثو ادامه میدیم 6
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 16 شهریور، 2013 تنفس به منظور رهاسازی تنش از تمرین های زیربه منظور افزایش ارامسازی و رهاسازی تنش استفاده کنید. شمارش تنفس 1.دریک وضعیت راحت بنشینید یادراز بکشید. درحالیکه بازوان وپاهای شما کاملا جدا ازهم وستون فقرات راست باشد. 2.عمیقا تنفس را به درون شکم بکشید.پیش از بازدم مکث کنید. 3.هنگامی که نفس را به بیرون میدهید پیش خود بشمارید "یک".در دم وبازدم های بعدی هربازدم رابشمارید:"دو...سه...چهار." 4.به شمارش بازدم های خود درگروهای چهارتایی به مدت 5 الی 10 دقیقه ادامه دهید. 5.توجه داشته باشید که ازنتیجه ی این مراقبه ی تنفسی به تدریج تنفس شما کند میشود .بدنتان ارام میگیرد و ذهنتان ارامش می یابد. 6
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 16 شهریور، 2013 آه ارامش دهنده احتمالا درطول روز متوجه آه کشیدن ها و یا خمیازه های ناخوداگاه خود شده اید . این مطلب عموما نشاندهنده این است که اکسیژن کافی دریافت نمیکنید.آه کشیدن وخمیازه کشیدن روشی است که طی ان بدن وضعیت خود را بهبود می بخشد. یک آه غالبا با حس تنش و این احساس که چیزها انطور که باید کامل ومناسب نیستند همراه است. از انجا که هربار آه کشیدن ;عملا قسمتی از تنش را رها می سازد. شما می توانید آه کشیدن را بطور ارادی به عنوان وسیله ای برای ارامسازی بکارببرید. 1.بطور راستو مستقیم بشینید یا بایستید. 2.آه عمیق بکشید وصدایی حاکی از ارامش عمیق به هنگام بیرون دادن هوا از شش ها ایجاد کنید 3.درمورد چگونگی عمل دم فکر نکنید فقط اجازه دهید که هوا بطور طبیعی وارد شود. 8.4 الی 12 تا ازاین آه های ارامش بخش بکشید واحساس ارامسازی خود راتجربه نمایید هر زمان ه احساس کردید به اینکار نیاز دارید ان را تکرار کنید. 7
Mohammad Aref 120566 ارسال شده در 17 شهریور، 2013 تنفس به منظور رهاسازی تنشاز تمرین های زیربه منظور افزایش ارامسازی و رهاسازی تنش استفاده کنید. شمارش تنفس 1.دریک وضعیت راحت بنشینید یادراز بکشید. درحالیکه بازوان وپاهای شما کاملا جدا ازهم وستون فقرات راست باشد. 2.عمیقا تنفس را به درون شکم بکشید.پیش از بازدم مکث کنید. 3.هنگامی که نفس را به بیرون میدهید پیش خود بشمارید "یک".در دم وبازدم های بعدی هربازدم رابشمارید:"دو...سه...چهار." 4.به شمارش بازدم های خود درگروهای چهارتایی به مدت 5 الی 10 دقیقه ادامه دهید. 5.توجه داشته باشید که ازنتیجه ی این مراقبه ی تنفسی به تدریج تنفس شما کند میشود .بدنتان ارام میگیرد و ذهنتان ارامش می یابد. آه ارامش دهنده احتمالا درطول روز متوجه آه کشیدن ها و یا خمیازه های ناخوداگاه خود شده اید . این مطلب عموما نشاندهنده این است که اکسیژن کافی دریافت نمیکنید.آه کشیدن وخمیازه کشیدن روشی است که طی ان بدن وضعیت خود را بهبود می بخشد. یک آه غالبا با حس تنش و این احساس که چیزها انطور که باید کامل ومناسب نیستند همراه است. از انجا که هربار آه کشیدن ;عملا قسمتی از تنش را رها می سازد. شما می توانید آه کشیدن را بطور ارادی به عنوان وسیله ای برای ارامسازی بکارببرید. 1.بطور راستو مستقیم بشینید یا بایستید. 2.آه عمیق بکشید وصدایی حاکی از ارامش عمیق به هنگام بیرون دادن هوا از شش ها ایجاد کنید 3.درمورد چگونگی عمل دم فکر نکنید فقط اجازه دهید که هوا بطور طبیعی وارد شود. 8.4 الی 12 تا ازاین آه های ارامش بخش بکشید واحساس ارامسازی خود راتجربه نمایید هر زمان ه احساس کردید به اینکار نیاز دارید ان را تکرار کنید. مرسی این تمرینای تنفسی رو نصفه هم میشه انجام داد دیگه؟ یعنی میشه یکیشو زیاد انجام نداد؟ مثلاً اون اولی خوب بود. آخریم قبلش زیاد انجام میدادم و انصافاً خوب جواب میداد فقط اون دومیه زمانش زیاده 5 دقیقه 10 دقیقه اینطوری تمرکز داشتن. وسطاش یادم میره داشتم تنفس اون شکلی میکردم 4
H O P E 34654 ارسال شده در 17 شهریور، 2013 وسطاش یادم میره داشتم تنفس اون شکلی میکردم :ws28: خانم دکتر ، بی زحمت بهش بگید که دیگه امیدی بهش نیس 4
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 18 شهریور، 2013 مرسی این تمرینای تنفسی رو نصفه هم میشه انجام داد دیگه؟ یعنی میشه یکیشو زیاد انجام نداد؟ مثلاً اون اولی خوب بود. آخریم قبلش زیاد انجام میدادم و انصافاً خوب جواب میداد فقط اون دومیه زمانش زیاده 5 دقیقه 10 دقیقه اینطوری تمرکز داشتن. وسطاش یادم میره داشتم تنفس اون شکلی میکردم شدن که میشه. اما مهم اینه ما بتونیم تو شرایط ازشون استفاده کنیم. ودر واقع وقتی توشرایط خاصی گرفتی تنوع حالتهای تنفسی اینجاس که به چشم میاد حالا شما نفس بکش عصن تمرین تنفسی انجام نده....والا 3
...Neda... 2026 مالک ارسال شده در 19 شهریور، 2013 رهایی از تنش 1.روی یک صندلی راحت در حالیکه که پاهای شما روی زمین قرار گیرد بنشینید. 2.تنفس عمیقی به درون شکم بکشید وبه خود بگویید "ارامش را به درون میکشم".پیش از انکه عمل بازدم را انجام دهید کمی مکث کنید. 3.نفس را ازشکم خارج کنید وبه خود بگویید"تنش را به بیرون می دهم" قبل از انجام عمل دم بعدی مکث کنید. 4.از هر "دم" به عنوان لحظه اگاه شدن از یک تنش دربدن خود استفاده کنید. 5.از هر "بازدم" به عنوان فرصتی برای رهایی از تنش استفاده کنید. 6.ممکن است استفاده ازتجسم درتصور یا حس کردن ارامشی که وارد بدنتان میشود یا تنشی که از بدنتان خارج می شود;برایتان مفید باشد. 7
ارسال های توصیه شده