رفتن به مطلب

ارسال های توصیه شده

[h=2]

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.
[/h] tae-bo-silhouettes-vector.jpgتای بو (سبكي مابين ايروبيك و هنرهاي رزمي)glomail_product_tae_bo_II_main_1.jpg

اگر میخواهید اندامی مناسب داشته باشید ورزش Tae bo میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد اين ورزش اولين بار توسط Billy Blanks استاد هنرهای رزمی-بدنسازی-ایروبیک معرفي شد. او با ترکیب هنرهای رزمی و ایروبیک , تمرینات جدیدی را به نام Tae bo بوجود آورده که شما با اجراي روزی 10 الی 15 دقیقه از تمرینهای این ورزش مهيج و سنگين به تناسب اندم و آموزش مهارتهای رزمی و دفاع شخصی دست می یابید .capoeira.jpg

[h=3]تای بو ورزشی است برای رسیدن به آنچه که علاقه مندان از وضعیت جسمانی و روحی به دنبالش هستند.[/h][h=1]If you've got the will, TaeBo's the way to your new streamlined superbody![/h]Taebo II - The Get ripped series are the toughest TaeBo workouts yet, containing more explosive

moves than ever before and are jam packed with sizzling new soundtracks! Brought to you by

7 time world martial art champion - Billy Blanks!

  • Features fast paced new moves & new music
  • Get motivated, stay in shape with this ultimate total body workout
  • Enjoy in the comfort of your own home!
  • TaeBo II gives you that "Get Ripped" look!

 

 

[h=2]تناسب اندام - شادابی و نشاط - تقویت نیروهای ذهنی و فکری - تکنیک های آمادگی جسمانی رزمی و دفاعی فردی[/h]800px-US_Navy_060411-N-6270R-003_Tae_Bo_creator%2C_Billy_Blanks_holds_a_class_for_service_members_and_their_dependents_on_his_famous_roll_boxing_Tae_Bo_techniques.jpg

taebo.jpg

glomail_product_tae_bo_II_main_1.jpg

ايروبيك دفاعي تمرينات فوق‌العاده‌اي است و با توجه به اينكه كاملاً هوازي و موزيكال طراحي گرديده و فنون كاربردي رزمي را نيز شامل مي‌شود، شايد بهترين متد تمريني‌ روز باشد.

از نقطه نظر آمادگي جسماني براي فعاليت در هر رشته ورزشي ايروبيك دفاعي توصيه مي‌گردد، زيرا شيوه تمريني آن بگونه ايست كه عناصر اصلي آمادگي جسماني نظير قدرت، سرعت،‌ استقامت،‌ هماهنگي، چابكي و غيره را توسعه مي‌دهد و اين روش بنوعي خلاقيت ذهني را متعالي مي‌نمايد.

اين نوع تمرين همچنين نشاط، شادابي و تناسب اندام را براي فرد ورزشكار به ارمغان خواهد آورد.

تمرینات ایرویک دفاعی

طراحي تمرينات را مي‌توان به سه بخش تقسيم كرد:

ايروبيك دفاعي همگاني

در بخش همگاني سيستم تمرينات در غالب Low Impact مي‌باشد تا از اين طريق عموم افراد بتوانند از تمرينات بهره‌مند شوند.

ايروبيك دفاعي مهارتي

اين روش شامل تكنيك‌هاي خاص رزمي در بخش ضربات دست، پا و دفاعها طراحي گرديده و در سيستم Low Impact- high Impact تمرين مي‌شود.

ايروبيك دفاعي حرفه‌اي در بخش حرفه‌اي حركات تعادلي، قدرتي و آكروباتيك به تمرينات و زنجيره‌ها افزوده مي‌شود.

تمرينات ايروبيک aerobic :

L6337207970350.jpg

ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني

(هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.

به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي

افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.

اين شيوه ورزشي از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترين ورزش

دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.

شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين

مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و

چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار

است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط

جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و

تندرستي انسان ها محسوب مي شود.

از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي

اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با

ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي

حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي

هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از

افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش

را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير

بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي

آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي

حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود45

الي60 دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.

اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و

هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.

ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي

اروپا و آسيا به بيش از40 سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است.

پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند

دويدن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و... را جزو فعاليت و تمرين

هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير3 دقيقه) و پرکار را

جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.

توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک نکنيد

زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه

تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز

دارد.

لینک به دیدگاه

قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي

پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي

استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي

استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در

استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين

دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي

يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک

تمرين هاي روزمره ايروبيک است.

باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج

شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.

اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از

انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ

خودداري کنيد.

حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها

استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه

ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با

حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.

ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟

ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين

ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه

مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند

راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن

طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش

هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك

دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت

آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت

كرد.

ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟

در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك

ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در

سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي

جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي،

تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد

شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از

آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي

دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح

هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن

تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي

كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم.معمولاً اين

ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد.ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از

جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است.علت اين كه مي گويند اين ورزش

حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل

شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين

كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين

حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده

حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد.

چه نوع تغذيه اي و يا چه ميزان كالري در زمان انجام اين ورزش و يا پس از آن مناسب است؟

گر هر كس بداند كه هر نوع غذا و يا ميوه چه ميزان كالري دارد و با ورزش چندكالرياز دست مي دهد برقراري تناسب بين اين دو مقوله باعث مي شود وزن در حد متعادل باقي

بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.

 

براي موفقيت در اين ورزش چند روز و چند ساعت بايد تمرين كرد؟

 

 

اگر كسي بخواهد در اين ورزش نتيجه بگيرد بايد به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الي ۵

جلسه به مدت يك ساعت ايرو بيك كار كند تا اثرات جسماني و رواني مطلوب آن را مشاهده

كند. يكي از اين اثرات مطلوب افزايش تحمل انسان است به طوري كه ديگر در كارهاي

روزانه خسته نمي شود و نفس كم نمي آورد.سايز اندامش تغيير مي كند و با كاهش وزن

مطلوب احساس شادابي و قدرت بدني زيادي مي كند.

مشكلي كه بسياري از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن يك روش مناسب براي كاهش

وزن است.

تأثيرات ایروبیک در كاهش وزن :

ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام

عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده

است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم،

دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي

فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.

در اين ورزش محدوديت سني ندارد

 

 

در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي

زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.

زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات

سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.

براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيمهاي غذايي نادرست استفاده نکنید .

متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و

آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در

سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به

خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته

باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي

حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه

مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.

زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟

 

 

زنان باردار با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند بخصوص كساني كه قبل از

دوران بارداري ورزش ايروبيك انجام داده اند. در اين دوران نيز به راحتي مي توانند آن را

انجام دهند به شرطي كه نكات ايمني مربوط به دوران بارداري را رعايت كنند مثل عدم

جهش و پرش، عدم چرخشي كه شدت آن بالاست.بلكه مي توانند حركات پايه اي ايروبيك

مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي و حركاتي كه در كلاس هاي آموزشي ارائه مي

شود انجام دهند.سالني كه در آن اين ورزش انجام مي شود بايد از هواي مناسبي برخوردار

باشد.زنان باردار مي توانند زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كرده

و كارهاي قدرتي انجام بدهند.اگر اين اصول را رعايت كنند اين ورزش باعث خواهد شد

افسردگي كه بسياري از زنان پس از بارداري به آن مبتلا مي شوند از بين رفته و وضع حمل

راحتي داشته باشند.

اقدامات لازم براي فراگير شدن ورزش ايروبيك :

 

 

كلاس هاي آموزش ايروبيك بايد در سال چند بار بازرسي شود.متأسفانه اخيراً دربعضي از اين كلاس ها به جاي ايروبيك اقدام به حركات موزون و كارهاي ريتميك مي كنند و

به جاي ورزش يك موزيك عربي مي گذارند و هم وقت كلاس را بيهوده تلف مي كنند و هم

وجه خوب اين ورزش را خراب مي كنند.من فكر مي كنم علت آن هم به پايين بودن فرهنگ

ورزش ما باز مي گردد.اگر ما اين ورزش را به صورت علمي در كلاس ها جابيندازيم و كلاس

هاي آموزشي متعدد بر پا كنيم مطمئناً در توسعه اين ورزش موفق خواهيم بود.بايد فرهنگ

سازي كنيم تا وقتي كه زن سالخورده اي وارد اين كلاس ها مي شود و يا قصد انجام حركات

ايروبيك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش هاي مخصوص به اين ورزش را انجام بدهد.

مربيان ما بايد آموزشهاي لازم و تخصصي را فرابگيرند و دقت كافي را در گرم كردن بدن

ورزشكاران و يا سرد كردن علمي بدن آنها داشته باشند زيرا وقتي اين كارها علمي صورت

نگيرد بدن بلافاصله آسيب مي بيند.مربيان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و

سلامت جامعه نقش مهمي را دارند.

اهداف ورزش ايروبيك

 

 

١ - افزايش سطح هوازي بدن.

٢ - افزايش و پيشرفت استقامت بدن.

٣ - افزايش كارايي دستگاه گردش خون.

٤ - كاهش ضربان قلب.

٥ -كاهش درصد چربي.

٦ -پيشگيري از امراض قلبي- عروقي.

٧ -پيشگيري از افسردگي و بي خوابي.

٨ -افزايش تمركز و هماهنگي عصبي عضلاني.

٩ -ايجاد تناسب اندام.

١٠ - افزايش سلامت فكر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابي .

اشتباهات رایج در مورد كاهش وزن

 

 

كسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.

كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.

پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف

كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري

مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در

كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير

اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از

ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اين‌كار از اين جهت

اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن

جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي

ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد. بيشتراز همه چيز به وضعيت

ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه

از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون

تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت

چربي وجود دارد.

يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با

افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم

كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر

از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي

نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه

بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را

بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه

صرفاً ترازو را.

برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه

براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات

هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و

بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته

شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي).

افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر

حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد

بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب

است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه

فوق را ميسر نمي‌سازد. درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي

است اجراء كنيد. علت اين‌كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف

آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ

ذخاير چربي‌ بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين

در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر

طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه

تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را

مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده‌روي سريع، دويدن و ... انجام

دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء

همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان

ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز

روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.

ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد.

اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده

سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا

است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني

متابوليسم بدن مي‌باشد.همان‌طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم

پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم

در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن

در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶وعده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك

راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست

حاوي تماس ماكرونوترين‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد.

با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰

تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي

وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح

مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط

مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد

عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود.

آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارهاوبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام

كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما

اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون

نوشابه و ... حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل

مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن

آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد.

اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس

ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآب

مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش

متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش

چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب

مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد.

غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار

است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد.

اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها

همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا

رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول

(و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و

بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.

زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول

هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس

آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي

تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.به‌رغم اينكه

نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا

حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت

براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي

به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.

درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده

وسئوالات گوناگونی دراین زمینه پرسیده میشود, لذابرآن شدیم تامفاهیم اساسی ازاین بخش

تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ قراردهم که امیدوارم مورد استفاده

قراربگیرد.

تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی می باشند دارای

تعاریف علمی واصول خاصی هستند . به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک

(وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه

تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن

قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور

ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,می بایست

مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.

لینک به دیدگاه

اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی

 

 

برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی

(که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارا بصورت پرسش

وپاسخ مطرح می کنم .

سیستم هوازی چیست ؟

 

 

به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه

کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن

تبدیل می شوند.

فعالیت های هوازی کدامند؟

 

 

به فعالیت های گفته می شود که باشدت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام شده

وگروه های عضلانی بزرگ بدن رافعال می کنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته

است.

استقامت هوازی یعنی چه؟

 

 

توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزش های طولانی مدت را

استقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی گویند.

نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

ظرفیت هوازی چیست؟

 

 

به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیت های شدید وطولانی مدت ظرفیت

هوازی گفته می شود که به آن Vo2max نیز می گویند.

آمادگی هوازی چیست ؟

 

 

حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به

عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

آستانه هوازی یعنی چه ؟

 

 

به حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته

می شود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان

قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه می گردد)

فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟

 

 

به آن دسته ازفعالیت های بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست

اطلاق می شود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیت هایی که باسرعت بالادرمدت

زمان کوتاه انجام می شوند)

آستانه بی هوازی به چه معناست؟

 

 

به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی

نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیت هایی ازنوع

استقامتی بیشتر خواهد بود)

شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟

 

 

درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی

نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده

ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد

الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :

 

 

برای این روش باید مراحل زیررا انجام داد

1- الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد

2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد

3- الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.

(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)

4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

5- الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید

به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید

مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می

خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

1- 200= سن شما (20) – 200

2- ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200

4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140

5- 80درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140

باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است

که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.

راحت بود ؟ حتماراحت بود

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر

به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.

ب) براساس ضربان قلب حداکثر :

 

 

این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ

یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر

دقت کنید:

شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول

( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200می شود 140 و 85درصد عدد200

می شود 170 پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان

قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.

لینک به دیدگاه

تمرینات ایروبیک دفاعی :

ايروبيك دفاعي تمرينات فوق‌العاده‌اي است و با توجه به اينكه كاملاً هوازي و موزيكال طراحيگرديده و فنون كاربردي رزمي را نيز شامل مي‌شود، شايد بهترين متد تمريني‌ روز باشد.از نقطه نظر آمادگي جسماني براي فعاليت در هر رشته ورزشي ايروبيك دفاعي توصيهمي‌گردد، زيرا شيوه تمريني آن بگونه ايست كه عناصر اصلي آمادگي جسماني نظير قدرت،سرعت،‌ استقامت،‌ هماهنگي، چابكي و غيره را توسعه مي‌دهد و اين روش بنوعي خلاقيتذهني را متعالي مي‌نمايد.اين نوع تمرين همچنين نشاط، شادابي و تناسب اندام را براي فرد ورزشكار به ارمغان خواهدآورد.

تمرینات ایرویک دفاعی

 

 

طراحي تمرينات را مي‌توان به سه بخش تقسيم كرد:

ايروبيك دفاعي همگاني

در بخش همگاني سيستم تمرينات در غالب Low Impact مي‌باشد تا از اين طريق

عموم افراد بتوانند از تمرينات بهره‌مند شوند.

ايروبيك دفاعي مهارتي

اين روش شامل تكنيك‌هاي خاص رزمي در بخش ضربات دست، پا و دفاعها

طراحي گرديده و در سيستم Low Impact- high Impact تمرين مي‌شود.

ايروبيك دفاعي حرفه‌اي

در بخش حرفه‌اي حركات تعادلي، قدرتي و آكروباتيك به تمرينات و زنجيره‌ها

افزوده مي‌شود.

 

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.

لینک به دیدگاه

به گفتگو بپیوندید

هم اکنون می توانید مطلب خود را ارسال نمایید و بعداً ثبت نام کنید. اگر حساب کاربری دارید، برای ارسال با حساب کاربری خود اکنون وارد شوید .

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  تنها استفاده از 75 اموجی مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به صورت لینک

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   شما مستقیما نمی توانید تصویر خود را قرار دهید. یا آن را اینجا بارگذاری کنید یا از یک URL قرار دهید.

×
×
  • اضافه کردن...