چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم ؟

[Ssara 14641]

وقتی جوان هستید احتمالا به‌جز مواقع سوانح و تصادفات یاد استخوان‌هایتان نمی‌افتید، اما خب چه بخواهید و چه نخواهید به 50سالگی خواهید رسید و آن‌وقت مجبور هستید كه به آنها فكر كنید. اما نكته مهم این است كه بدانید هرقدر استخوان‌های شما قوی‌تر باشند دیرتر به پوكی استخوان دچار خواهید شد. پس باید از همین امروز، در هرسنی كه هستید، به فكر آنها باشید.

 

داروهایی كه قبلا محبوب بودند اما حالا...

 

استخوان‌ها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوخت‌و‌ساز، یعنی از سویی استخوان ساخته می‌شود و از سوی دیگر تخریب می‌شود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌شود و برای همین مسئله پوكی استخوان پیش می‌آید كه این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می‌شود كه نیمی از زنان بالای 50سال جهان حداقل یك‌بار شكستگی استخوان‌های اصلی بدن خود را تجربه می‌كنند و 20درصد از زنان بالای 50سال هم دچار پوكی‌استخوان گسترده در كل بدن می‌شوند.

 

تا همین چندسال قبل تصور می‌شد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامكس، آكتونل، بونیوا و...) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوكی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده كه استفاده طولانی‌مدت از این داروها (بیشتر از 5سال) باعث تضعیف استخوان‌ها، شكستگی‌ها و یك ضایعه وخیم در استخوان فك می‌شود.

 

 

لبنیات معجزه نمی‌كند

 

متاسفانه مطالعات جدید نشان می‌دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌تواند در روند پوكی‌استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و شكستگی‌ها را كاهش نمی‌دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكمل‌های كلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر بگذارد. از این همه خبر بد ناراحت شدید؟ خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات كوچك در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ كنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل می‌گوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت بدن و استخوان‌ها در سال‌های بعد می‌شود. مراقبت از استخوان‌ها هم مثل مراقبت از قلب است. اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سال‌های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات كدام‌ها هستند؟ در این مطلب می‌توانید نكات مهم و لازم را بخوانید.

[Ssara 14641]

انبار كلسیم نشوید

از تجمع بیش از حد كلسیم در بدنتان جلوگیری كنید

 

پیش‌تر، به همه دختران و زنان بین 20 تا 50سال توصیه می‌شد روزانه هزار میلی‌گرم كلسیم بخورند و به زنان بالای 50سال هم توصیه می‌شد روزانه هزار و 200 میلی‌گرم كلسیم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تیم تحقیق او می‌گویند بهتر است این میزان را به 500 تا 800 میلی‌گرم كاهش دهید و سعی كنید این میزان كلسیم را از موادغذایی به‌خصوص لبنیات دریافت كنید. پروفسور لانو می‌گوید بیشتر از این میزان كلسیم می‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از 800 میلی‌گرم كلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشكلات قلبی- عروقی خواهد شد.

 

 

چرا نباید گوشت و شكر بخورید

رژیم غذایی خود را تنظیم كنید

 

داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند). كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.

 

روزی 2 نوبت كلسیم بخورید

مكمل‌های كلسیم

 

اگر غذاهای شما فاقد كلسیم به اندازه كافی است، می‌توانید از مكمل‌های كلسیم استفاده كنید تا روزی 500 تا 800 میلی‌گرم كلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است كه مكملی انتخاب كنید كه جدا از كلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای 60سال است، از تركیبات كلسیم سیترات به جای كلسیم كربنات استفاده كنید و حداكثر روزی 800 میلی‌گرم كلسیم مصرف كنید.

[Ssara 14641]

خورشید همیشه هم بد نیست

ویتامین d فراموش نشود

 

بدن برای جذب كلسیم به ویتامین d نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین d می‌كند. اما حضور طولانی‌مدت در محیط‌های دربسته و نیز استفاده از كرم‌های ضدآفتاب باعث شده است كه بسیاری از افراد دچار كمبود ویتامین d ‌شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است كه مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، بهتر است از مكمل‌های حاوی ویتامین d مصرف كنید.

 

 

 

ورزش مفید شرقی

تای چی دوستدار استخوان‌های شما

 

مردم شرق آسیا كمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوكی استخوان می‌شوند، یك بخش از این موضوع ناشی از ورزش تای‌چی است. این ورزش باعث كاهش هورمون استرس یا هورمون كورتیزول كه یك استروئید (كورتون) است، می‌شود. دكتر دیوید راكل،‌ متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسكاسن- مادیسون می‌گوید: «مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوكی استخوان و شكستگی استخوان‌ها می‌شود.»

[Ssara 14641]

بادام جای شیر

صرفا به لبنیات تكیه نكنید

 

از قدیم هر زمان كه اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشكان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز می‌گوید كه بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوان‌ها (كه به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌كوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است كه شما به ویتامین d،‌ منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.

 

 

نمكدان را برندارید

مصرف نمك را محدود كنید

 

سدیم موجود در نمك باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداكثر روزی 2هزار و 300‌میلی‌گرم (معادل یك قاشق چای‌خوری) نمك مصرف كنید. درضمن اگر بالای 50سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به هزار و 500 میلی‌گرم محدود كنید.

 

 

چای سبز بهتر از قهوه سیاه

قهوه زیاد ممنوع!

 

قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب كلسیم می‌شود، برای همین بهتر است كه مصرف قهوه‌تان را به حداكثر 2فنجان در روز محدود كنید. بهترین کار این است كه به جای قهوه، چای سبز بخورید كه حاوی فلاونوئید است كه می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.