سارا-افشار 36437 اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این هفته، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته). دیپ از پهلو الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند. *. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید. هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید! چرخش نشسته الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱٫۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید. *. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. کشش پهلو در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید. 3 لینک به دیدگاه
.Yaprak 15748 اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ ممنون...:icon_gol: استفاده کردیم...همه تاپیکای الانتون چیزای زیادی برا یاد دادن دارند... لینک به دیدگاه
سارا-افشار 36437 مالک اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ ممنون...:icon_gol:استفاده کردیم...همه تاپیکای الانتون چیزای زیادی برا یاد دادن دارند... خواهش می کنم اینارو خودم تو خونه انجام میدم برا خودم مفید بودن امیدوارم براشماهم مفید باشن لینک به دیدگاه
.Yaprak 15748 اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ عزیزم اگر درباره گودی کمرم اطلاعاتی داری ممنون میشم بگی لینک به دیدگاه
.Yaprak 15748 اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ عکسا کو ؟ عکسا هستا بنفش صورتی پوشیده خانومه:icon_pf (34): برا منم دیشب باز نشد ولی الان عکساشو میبینم...حالا نمیدونم چرا لینک به دیدگاه
- Nahal - 47858 اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ عکسا هستا بنفش صورتی پوشیده خانومه:icon_pf (34):برا منم دیشب باز نشد ولی الان عکساشو میبینم...حالا نمیدونم چرا عکسای هیچ کدوم از تاپیکای ورزشی که زده نمیبینم :icon_pf (34): لینک به دیدگاه
سارا-افشار 36437 مالک اشتراک گذاری ارسال شده در 8 خرداد، ۱۳۹۱ ولی من خودم می بینم از یه سایت غیر میلتری هس نترسید مجازه لینک به دیدگاه
ارسال های توصیه شده