ورزش سالمندان

[MOJTABA 77 8304]

سالمندي مرحله اي است که ناگزير همه ما با آن روبرو مي شويم . با افزايش سالهاي عمر بويژه پس از سن ۶۰ سالگي اغلب اعمال فيزيولوژيکي و مکانيکي بدن کاهش پيدا نموده و کارايي قلب و شش بتدريج سير نزولي را طي مي نمايد . تحقيقات تازه پزشکي نشان داده است که پيري زودرس با بي حرکتي تسريع مي شود . خمودگي بدن ناشي از عدم تحرک مهمترين عامل در ايجاد پيري زودرس است . لذا يکي از مهمترين روشهاي آهسته نمودن آهنگ سالخوردگي ورزش مي باشد که هدف از ان ايجاد سازگاري در افراد مسن ،‌افزايش دوران تحرک و فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نيز افزايش سالهاي مؤثر و مولد عمر مي باشد .

بهتر است قبل از شروع يک برنامه ورزشي در سنين بالاي ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمينان حاصل کنيد . بعبارت ديگر ورزش داروئي است که بسياري از انسانها را زنده نگه مي دارد ولي قبل از انجام اين ورزشها خصوصاً در بيماريهاي قلبي عروقي بايد جهت ارزيابي کامل از وضعيت سلامتي به پزشک مراجعه نمود .

از انواع ورزشهاي مناسب و رايج زمان سالمندي پياده روي و قدم زدن مي باشد ( در صورتيکه بعلت بيماري قلبي منعي نداشته باشد ) که بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافي انجام گيرد ( ترجيحاً ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه شب ۲ الي ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خيلي چاق و يا کساني که سالها بي حرکت بوده اند شروع فعاليتها بايد بسيار آهسته باشد ) اين ورزش فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم کمک مي کند .

در ادامه يکسري حرکات و نرمشهاي برنامه ريزي شده جهت سالمندان ارائه مي گردد .

* ورزشهاي ايستاده موزون

از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .

تمرينات با ديوار

تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود .

وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است .

وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است .

حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .

* به جلو هل دادن

در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد .

سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .

زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ،‌ اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .

احتياط :

افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .

 

* ‌خزيدن روي ديوار

اين تمرين از وضعيت ايستاده و رو به ديوار آغاز مي شود . در حالي که نزديک به ديوار ايستاده ايد دستها را در ارتفاعي معادل شانه به ديوار قرار دهيد . انگشتان خود را روي ديوار تا بالاترين نقطه اي که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببريد ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشماريد ) در بالاترين نقطه تا ۸ شماره بشماريد ، سپس خزيدن انگشتان را به سمت پايين روي ديوار انجام دهيد ( تا ۸ شماره ) و از ديوار فاصله بگيريد ( دستها هنوز در تماس با ديوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشيده باشد . در طي حرکت بعدي زانوها بايد کمي خم باشد و پشت بدن تا آنجايي که امکان دارد صاف باشد .

[MOJTABA 77 8304]

* کشش شانه

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت چپ قرار بگيريد . به آرامي بچرخيد تا بتوانيد شانه سمت چپ خود را ببينيد و تا ۸ شماره بشماريد و بعد به حالت اوليه برگرديد . سپس اين حرکت را با وضعيت بي حرکت سمت راست تکرار کنيد . طوري بچرخيد تا شانه سمت راست خود را ببينيد .

 

 

 

* نشستن با کمک ديوار

در حاليکه پشت شما به ديوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتيمتر از ديوار فاصله دارد زانوهاي خود را خم کنيد تا جايي که در وضعيتي شبيه نشستن روي صندلي قرار بگيريد . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بيشتر نشود ) سپس در حاليکه پشت بدن به ديوار قرار دارد زانوها را صاف کرده و بايستيد . اين حرکت را بايد به شکلي انجام دهيد که هر دفعه که در وضعيت نشسته قرار مي گيريد ۱۵ ثانيه در آن حالت بمانيد .

احتياط :

افرادي که هنگام ايستادن روي پاهايشان متزلزل هستند يا کسانيکه ضعف ماهيچه

چهارسر ران را دارند نبايد حرکت نشستن با ديوار را انجام دهند .

 

* بلند کردن ساق پا

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، ساق پاي سمت راست خود را با دست راست بالا بياوريد ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خميده نباشد )‌ و پاي ديگر بايد به مقدار جزئي خم شود ، قبل از اينکه اين حرکت را با پاي سمت چپ انجام دهيد بايد حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم اين حرکت را با پاي سمت راست خود انجام دهيد .

* زانو بلند با حالت ضربدري

در حاليکه وزن بدن را روي پاي چپ انداخته ايد ، به کمک ديوار يا فرد ديگر زانوي راست را به سمت وسط بدن بلند کنيد ( شماره ۱ ) ،‌ پاي راست را به صورت ضربدري روي پاي چپ بياوريد و پنجه پاي راست را به قسمت چپ پاي چپ بزنيد ( شماره ۲ ) ،‌ زانوي راست را دوباره به سمت وسط برگردانيد ( شماره ۳ ) و سپس پاي راستتان را به زمين بگذاريد ( شماره ۴ ) اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد . در حاليکه پاي چپ را روي پاي راست مي آوريد .

 

* کشش پهلو

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، دست را بالاي سر برده و با دست راست خود کشش به سمت ديوار را ادامه دهيد ( بشماريد ۱،۲،۳،۴) کمي خم شويد . اين کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهداريد و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پايين ،‌ بدن گردانده و به حالت اوليه برگرديد ( ۵،۶،۷،۸) اين حرکت کششي را مي توانيد ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهيد و سپس به وضعيت بي حرکت سمت چپ تغيير وضعيت دهيد .

 

* کشش ماهيچه ساق پا

از وضعيت ايستاده شروع کنيد . به صورتي که پنجه پاي راست با ديوار در تماس باشد و زانوي راست خميده باشد . پاي چپ را به اندازه يک گام بلند به طرف سمت عقب کشيده و صاف نگهداريد . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمين تا ۸ الي ۱۲ شماره فشار دهيد . سپس اين حرکت را با کشيدن پاي راست به سمت عقب تکرار کنيد .

[MOJTABA 77 8304]

* کشش ماهيچه چهار سر

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، زانوي سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پاي راست را بگيريد و پاشنه پاي راست را بطرف بالا بياوريد . اين کشش را حفظ کنيد ، بعد زانوي راست را صاف کرده و پاي راست را روي زمين بگذاريد و زانوي چپ را کمي خم کنيد . احتياط کنيد تا فشار بيش از حد به مهره هاي پشت کمري خود وارد نکنيد . اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد .

 

احتياط :

پاشنه پا نبايد به باسن برسد زيرا در اين حالت فشار زيادي ناشي از خم شدن به زانو وارد مي شود و قرار گرفتن پا در اين حالت ، زانو را در معرض آسيب ديدگي و صدمه قرار مي دهد . براي کمک به افرادي که قادر نيستند به راحتي مچ پايشان را با دست بگيرند ، مي توان يک باند کشي يا شال گردن را يک دور به دور مچ پا پيچيده و دو سر آن را با دست گرفت .

 

* تعادل

شما مي توانيد کارهاي تعادلي را در کنار ديوار انجام دهيد ، مثلاً روي پاهاي خود بلند شويد يا تعادل خود را روي يک پا حفظ کنيد يا با يک پا حرکت مختصري را به سمت جلو يا عقب انجام دهيد . ديوار بعنوان يک حامي مطمئن در موقع نياز به شما کمک خواهد کرد .

 

احتياط :

از فشرده کردن زياد ناحيه شکمي ، همچنين از انجام حرکات سريع ،‌ شديد و ناگهاني اجتناب نمائيد . در ضمن از ايستادن بر روي يک پا بيشتر از ۸ شماره در يک مرتبه خودداري کنيد و يا از انجام حرکات پيچشي و چرخشي در هنگاميکه بر روي يک پا ايستاده ايد اجتناب نمائيد .

 

* روش بلند شدن

در حاليکه کنار ديوار ايستاده ايد روي پنجه پا بلند شويد و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنيد . آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد ( در حاليکه پاشنه ها روي زمين است ) . اين حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهيد .