بهترین تغذیه برای زنان باردار!

[afa 18,504]

را باید در طی دوران بارداری تغذیۀ بهتری داشت؟

برای اینکه دوران بارداری به خوبی سپری شود، برای رشد نوزاد و نهایتاً برای بازگشت سریع به وزن مناسب چه بایدکرد؟

به طور کلی تغذیۀ زنان باردار همان تغذیۀ عادی است اما تنظیمات کوچکی برای افزایش کمی کالری و مواد مغذی نیاز است. ضمناً این تنظیمات در کم کردن ناراحتی ها جسمی (کم خونی، گرفتگی عضلات، ورم و یبوست) و کاهش وزن مؤثرند. سه وعده غذا در روز و در صورت لزوم عصرانه

سر و سامان دادن به وعده های غذایی مانع هوس و گرسنگی می شود و در نتیجه اجازه می دهد که وزنی متعادل داشته باشیم.

صبحانۀ مفصل:

پروتئین ها (پنیر سفید، ماست، تخم مرغ یا ژامبون)، قندهای مرکب (غلات، نان)، کره، آب، و گاهی هم آب پرتقال.

ناهار و شام:

سبزیجات و میوه جات خام (به شکل میوه یا دسر)، غذای ترکیبی (یک واحد پروتئین: گوشت، ماهی، گوشت پرندگان یا تخم مرغ + سبزی های خام+ نشاسته یا سبزی های خشک)، محصولات لبنی (پنیر یا پیش دسر لبنی)، نان، ا تا ۲ قاشق روغن.

عصرانه:

۱ یا ۲ لیوان شیر، یک برش نان و یک واحد میوه به جز میوه های وعده های غذایی.

توصیه های دیگر

_ بهتر است از قندهای کامل استفاده کنید. این قندها در مواد نشاسته ای، غلات و سبزی های خشک وجود دارند، قندهای کامل انرژی با خود به همراه دارند (برای مادر و جنین) و باعث سیری در وعدۀ غذایی می شوند. قندهای کامل هوس و ریزه خواری را محدود می کنند.

_ قندهای ساده محدوداند و بالعکس، باعث گشنگی و در نتیجه افزایش وزن و دیابت می شوند.

_ توجه کنید: میوه ها سرشار از قند هستند: ۲ تا ۳ واحد میوه در روز کافی است.

_ بهتر است از چربی های غیراشباع استفاده کنید (اسیدهای چرب حتماً برای رشد مغز جنین ضروری اند) برای مثال چربی های غیراشباع در روغن زیتون وجود دارند. روغن های اشباع (چربی های حیوانی) مسئول اضافه وزن هستند.

_ برای مقابله با کم خونی

( که احتمال ابتلا به آن در دوران بارداری بالاتر است)، باید مصرف مواد غذایی حاوی آهن را افزایش دهید (ماهی، سبزیجات خشک، سبزیجات تازه، تخم مرغ، شکلات …) و برای جذب شدن آهن به میوه های سرشار از ویتامین c (مرکبات، کلم بروکلی…) روی آورید.

_ برای مقابله با گرفتگی عضلانی:

غلات کامل و سبزیجات حاوی مقدار زیاد منیزیم (لوبیای سبز، لوبیا سفید، اسفناج، عدس) توصیه می شود.

_ برای مقابله با ورم:

غذاهای پرنمک را محدود کنید (غذاها و محصولات صنعتی شور، ژامبون، ماهی دودی، چیپس، کنسروها… ).

_ برای مقابله با یبوست:

آب زیاد بنوشید، از جوشانده های مختلف و سوپ استفاده کنید و مقدار فیبرها (مواد غذایی کامل، سبزی های خشک و سبزی های تازه و پخته) را در برنامۀ غذایی تان افزایش دهید.