MOJTABA 77 8304 اشتراک گذاری ارسال شده در 15 بهمن، ۱۳۸۹ با سلام به دوستان مدتي بود که به دنبال مقالاتي پيشرفته تر در مورد بوکس و آموزش صحيح آن بودم و بر آن شدم که با ترجمه متون در سايتهاي معتبر مطالبي را به دوستان ارائه کنم.حال مطلب زير را در مورد آموزش بوکس انتخاب کردم و اميد وارم مورد استفاده قرار گيرد. بوکس ورزش سنگيني است.استقامت و بردباري در اين ورزش از ملزوماتي است که اين ورزش را از ديگر ورزشها متمايز مي کند.بوکسورهاي قديمي با اينکه با جان ودل مبارزه مي کردند اما زود هم خسته مي شدند زيرا بوکس سالها به دليل عدم آشنايي انسان به علم فيزيولوژي در آموزش بدنسازي با اشتباهاتي همراه بود.حتي هنوز هم عده اي از جوانان فکر مي کنند با بدنسازي با وزنه مي توانند بدن قوي تري در بوکس داشته باشند که البته در اشتباه هستند.در اين متن سعي دارم راه نمايي هاي لازم را در مورد آمادگي بدني بوکسورها ارائه کنم. بوکسورهاي امروزي بوکسورهاي امروزي قوي تر و سريعتر از قديمي ها هستند.همه اينها به دليل پيشرفتي است که علم فيزيولوژي ورزشي و علم پزشکي کرده است.ورزش بوکس ورزشي انفجاري است و غير هوازي.همين باعث سنگيني اين ورزش نسبت به ديگر ورزشها شده است.حرکات سريع و پياپي جب و پانچ و اسليپ کردن و تحمل ضربات حريف و ... نمونه اي از حرکات غير هوازي هستند. بوکس ورزشي غير هوازي بوکسورهاي قديمي جهت آماده نمودن بدن خود در مسابقات صبحها مسافت 5 الي 6 کيلو متر را مي دويدند.اين کار با اينکه براي نفس داشتن در حين مسابقه لازم بود اما کافي نبود آن هم به دليل غير هوازي بودن ورزش بوکس. منظور از غير هوازي بودن يعني فعاليتهايي که بدن در يک بازه زماني کوتاه تحت فشار زيادي قرار مي گيرد و در اين فرصت کوتاه بدن فرصت استفاده از اکسيژن هوا را ندارد برعکس ورزشهايي مثل دو ماراتن که شدت فعاليت به اندازه بوکس نيست اما در زمان طولاني تري انجام مي شود که بدن فرصت استفاده از اکسيژن هوا را دارد. ورزش بوکس 80درصد هوازي و 20درصد غير هوازي است. 1 لینک به دیدگاه
MOJTABA 77 8304 مالک اشتراک گذاری ارسال شده در 15 بهمن، ۱۳۸۹ پس اين سوال پيش مي آيد که يک بوکسور چگونه بايد بدن خود را آماده کند؟در جواب بايد گفت که تمريناتي به وجود آمده به نام تمرينات دوره اي(اينتروال) که مي تواند باعث افزايش استقامت و توان بوکسورها شود.اين تمرينات شامل دويدن در مسافتهاي 200-400-600-800 متري با استراحت در بين اين دويدنها است.براي بوکسورهاي آماتور که در راندهاي 2 دقيقه اي مبارزه مي کنند مسافتهاي 600 متري مناسب است و براي حرفه اي ها که در راندهاي 3 دقيقه اي مبارزه مي کنند مسافتهاي 800 متري خوب تشخيص داده شده است.لازم به ذکر است تعداد تکرار اين تمرينات بايد بيشتر از تعداد راندهاي مسابقه باشد.مثلا اگر مسابقه 4 راند است تمرينات دوره اي بايد با 5 الي 6 بار تکرار باشد. نمونه اي از تمرينات اينتروال در زير آمده است: 1-5/1 کيلومتر دويدن آرام جهت گرم کردن بدن. 2-6بار دويدن مسافت 600 متر با يک دقيقه استراحت بيت هر دويدن. 3-800 متر دويدن آرام جهت سرد کردن بدن. تمرينات دوره اي باعث افزايش کارايي سيستم گردش خون شده و توان را افزايش مي دهد.بايد دقت کرد که کم کم با قوي تر شدن بدن مي توان زمان دويدنها را کمتر کرد يعني با سرعت بيشتري دويد. يک نمونه ديگر از تمرينات دوره اي 1-5/1 کيلومتر دويدن آرام جهت گرم کردن بدن. 2-2 بار دويدن مسافت 800 متر با يک دقيقه استراحت بين هر دويدن. 3- 4 بار دويدن مسافت 400 متر با يک دقيقه استراحت بين هر دويدن. 4- 4بار دويدن مسافت 200 متر با 30 ثانيه استراحت بين هر دويدن. 5- 800 متر دويدن آرام براي سرد کردن بدن. بايد دقت کرد که اين تمرينات بايد 2 تا 3 بار در هفته انجام شود و بيشتر از آن جايز نيست.همچنين روزهاي ديگر بايد به تمرينات مهارتي و ديگر تمرينها اختصاص داده شود زيرا بدن بايد فرصت استراحت و تجديد قوا(ريکاوري) داشته باشد. يک نمونه برنامه تمريني براي روزهايي که تمرينات دوره اي انجام نمي شود: 1- سه کيلو متر دويدن سريع 2-100 متر دو سرعت 3-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن 4-300 متر دويدن به عقب 5-100 متر دو سرعت 6-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن 7-100 متر دو سرعت 8-400 متر دودن همراه سايه زدن با دستها 9-يک راند سه دقيقه اي سايه زدن 10-100 متر دو سرعت 11-100 متر دويدن به سمت عقب 12-400 متر دويدن آرام 13-قدم زدن جهت سرد کردن بدن تمرين سختي بود نه؟ بله اين تمرين تيم ملي المپيک امريکا است... به هر حال اين نوع تمرينات همراه با دويدنهاي طولاني و همچنين تمرينات دوره اي ذکر شده باعث بالا رفتن توان يک بوکسور مي شوند.(البته در مورد تمرينات با وزنه هم در آينده مطالبي را خواهم گفت) 1 لینک به دیدگاه
MOJTABA 77 8304 مالک اشتراک گذاری ارسال شده در 15 بهمن، ۱۳۸۹ موارد گفته شده در قبل همگي براي آماده سازي بدن يک بوکسور بود.البته واقعا ورزش بوکس ورزشي سنگين است که احتياج به بدني آماده دارد اما اين همه کار نيست.بوکسور فوق العاده قدرتمندي که مهارت در مشت زني و دفاع و ... نداشته باشد محکوم به شکست مي باشد.مهارت با کار کردن در کنار يک مربي خوب و با تمرينات جب و پانچ و رقص پا و اسليپ و ديگر انواع دفاعها و .... بدست مي آيد که بايد زمان زيادي را براي آن صرف کرد(مثلا خودم براي ياد گرفتن اسقرار درست پاها حدود 4 ماه تمرين مداوم زير نظر استاد پديسار داشتم) کمبود زمان به دليل اينکه براي کسب مهارت در بوکس بايد مدتهاي زيادي را به تمرين پرداخت اين سوال پيش مي آيد که تمرينات بدن سازي که در قبل ذکر شد را چگونه انجام دهيم زيرا وقت کم مي آوريم؟در پاسخ بايد گفت همين تمرينات مهارتي مثل جب و پانچ و کيسه زدن و ميت زدن و ... همگي نوعي بدن سازي هم محسوب مي شوند و اغلب مبتديان تا حدود متوسط از اين تمرينات استفاده مي کنند و بعد از رسيدن به مراحل بالاتر و تبديل شدن به يک آماتور و يا حرفه اي آن وقت لازم است از تمرينات بدن سازي پيشرفته تر استفاده شود. کلام آخر سر آخر بايد گفت که نهايت کار يک بوکسور در درون رينگ مبارزه رقم مي خورد و بهترين مکان براي آموختن همان داخل رينگ است.به قول بروسلي(استاد هنرهاي رزمي): من مبارزه را در خود مبارزه کردن آموختم.پس مبارزه کنيد و مبارزه کنيد و مبارزه کنيد.. 1 لینک به دیدگاه
ارسال های توصیه شده