جستجو در تالارهای گفتگو

تمرینات تناوبی با شدت بالا برای کاهش وزن اگر اضافه وزن دارید و بهانه شما برای ورزش نکردن نبودن مکان مناسب، وقت کافی و یا حتی بالا بودن هزینه کلاس های ورزشی است، خبر خوبی برایتان داریم: شما می توانید با انجام 7 حرکت ساده ورزشی، در خانه به راحتی وزن کم کنید. اگر شما قصد کاهش وزن دارید، توجه داشته باشید هر حرکتی نمی تواند شما را به هدفتان برساند. شما باید حرکات ورزشی را در اولیت قرار دهید که بتوانند ضربان قلب شما را بالا برده و روی بالا بردن قدرت تمام بدن متمرکز باشند تا بدن شما بتواند کالری بسوزاند و وزن کم کند. یکی از گزینه های بسیار خوب برای کاهش وزن انجام " تمرینات تناوبی با شدت بالا " است که به آن "تمرینات HIIT" گفته می شود. با انجام این تمرینات می توانید چربی سوزی را به حداکثر برسانید. اگر تمرینات تناوبی با شدت بالا به درستی انجام شوند، شما به مرحله EPOC خواهید رسید. مایک ووت مربی شخصی، این مرحله را اثر چربی سوزی می نامد و می گوید دراین مرحله بدن حتی بعد از ورزش نیز به میزان بالایی کالری می سوزاند. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فقط با ورزش کردن به دست نمی آید. تحقیقات مختلف نشان می ندهد که کاهش وزن در بلند مدت با ترکیبی از تغذیه درست، محدود کردن کالری اضافی، انتخاب غذاهای مقوی و ورزش، به بهترین شکل بدست می آید. نمی دانید از کجا باید شروع کنید؟ در این مطلب 7 نوع از بهترین تمرینات HIIT که به شما کمک می کنند تا وزن خود را بدون نیاز به تجهیزات خاص ورزشی کاهش دهید، معرفی خواهیم کرد. 1. بورپی_پوش آپ(No-Push-Up Burpee) تونی کراجال، مربی کراس فیت در میامی می گوید که این تمرین تمام بدن را در گیر می کند و موجب کالری سوزی زیادی در بدن می شود. همچنین به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهد. 2. اسکوات با کتل بل(Kettlebell Squat Catch) جف بل، یکی از بنیانگذاران و مربی بدن سازی در نیویورک سیتی می گوید، اسکوات با کتل بل تمرین خانگی مورد علاقه او است، زیرا تمام ماهیچه های بدن از بالا تا پایین را درگیر می کند. 3. گابلت اسکوات (Goblet Squats) گابلت اسکوات همانند دیگر حرکات اسکوات، به افزایش قدرت بدنی پایین تنه و افزایش توده عضلانی پایین تنه کمک می کند. انجام این حرکت در خانه یکی از عالی ترین ورزش هاست ، چون تمام چیزی که شما برای انجام آن نیاز دارید، کمی فضا و دمبل و یا کتل بل است. عضلات درگیر در این حرکت عضلات سرینی و چهارسر هستند. ولی عضلات دیگر پایین تنه نیز در این حرکت شرکت دارند. 4. پرش اسکی(Ski Jumps) پرش اسکی یک حرکت پلایومتریک خیلی خوب است که ضربان قلب را افزایش داده و عضلات پا و شکم را تقویت می کند. 5. پلانک_چرخش(rotate-elevates) این حرکت شبیه به پلانک از بغل می باشد و برای فرم دهی به عضلات کمر بسیار مناسب است. درهنگام انجام این حرکت برای چالش بیشتر می توانید زانوی پایی که بالا قرار دارد را به آرنج نزدیک کنید. 6. پلانک بالا رفتن از کوه_ جک پلانک (Plank Jacking Mountain Climbers) این حرکت، حرکتی بسیار عالی برای چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم است که به راحتی در فضای کوچک خانه قابل انجام است. برای چالش بیشتر در هنگام انجام این حرکت، می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید و آن را دورمچ پا قرار دهید. 7. دمبل پول کمپلکس (Dumbbell Pull Complex) این تمرین به شدت متابولیسم را بالا برده و عضلات پشت، جلو بازو و دیگر عضلات بالاتنه را درگیر می کند و ضربان قلب را بالا می برد. بیشترین تمرکز این حرکت بر عضلات دو سر بازو می باشد. سایت مرجع : تمرینات HIIT بهترین روش برای لاغری و کاهش وزن این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد. هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

دانه چیا و کاهش وزن احتمالا شما هم این روزها نام دانه ی چیا را شنیده اید و یا عکس اسموتی هایی که روی آنها دانه چیا به چشم می خورد را بسیار دیده اید. در سالهای اخیر دانه ی چیا به عنوان یک ماده مغدی فوق العاده معرفی شده است. چیا در واقع عضو خانواده نعناع و بومی مکزیک است. دانه های چیا مانند غلات کامل مصرف می شوند، اما در واقع یک شبه غله است. دانه چیا غنی از کربوهیدرات است و هنگامی که خیس شوند، حجیم شده و یک ژل ضخیم ایجاد می کنند. آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می کند؟ اظهارات بسیاری در اینترنت وجود دارد که تخم چیا سبب کاهش اشتها و کاهش وزن می شود. طبق این اظهارات چون دانه چیا غنی از فیبر است بنابراین باعث افزایش احساس سیری و در نتیجه کاهش اشتها می شود. دو قاشق غذاخوری از دانه های چیا تقریبا 10 گرم فیبر دارد. این حدود 40 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است. رژیم های غذایی با فیبر زیاد با کاهش وزن ارتباط دارند. با توجه به تحقیقات سال 2015، خوردن 30 گرم فیبر روزانه ممکن است به شما در کاهش وزن به اندازه یک رژیم سخت و سنگین کمک کند. مطالعات انسانی کمی بر روی دانه های چیا و کاهش وزن وجود دارد. در سال 2009 تاثیر دانه های چیا بر کاهش وزن وفاکتورهای ریسک بیماری انجام شد. برای این مطالعه 90 فرد بزرگسال با اضافه وزن، قبل اولین وعده غذایی روزانه و بعد از آخرین وعده غذایی 25 گرم چیا خیس خورده مصرف کردند. متاسفانه نتایج هیچ تاثیری بر وزن و توده بدن و یا فاکتورهای ریسک بیماری نشان نداد. دانه های چیا همچنین دارای کالری و چربی هستند. دو قاشق غذاخوری دارای 138 کالری و 9 گرم چربی (1 گرم اشباع شده) هستند. اگر به طور متعادل از دانه چیا مصرف کنید به احساس سیری و کنترل پرخوری کمک می کند. اما اگر زیاد از حد از دانه چیا استفاده کنید موجب بالا رفتن کالری دریافتی روزانه خواهید شد. راه های استفاده از دانه های چیا دانه های چیا تقریبا هیچ طعمی ندارند، بنابراین می توان به دستورهای غذایی زیادی آنها را اضافه کرد. می توان آنها را به آب یا آبمیوه اضافه کرد. قبل از مصرف مطمئن شوید که به طورکامل حجیم شده باشند. دانه های چیا را هیچ وقت به صورت خشک مصرف نکنید، به ویژه اگر دچار مشکل بلع هستید. به گفته دکتر ربکا راول، چون دانه های چیا چون آب جذب می کنند، دانه های خشک آن ممکن است در مری حجیم شده و انسداد ایجاد کنند. می توانید دانه های چیا را به خوراکی های زیر اضافه کنید: اسموتی ها اوت میل (جو دوسر) سالاد سس سالاد ماست سوپ کلوچه و مافین نان خانگی پودینگ چیا هنگام استفاده از دانه های چیا، به یاد داشته باشید دانه های کاملا حجیم شده را استفاده کنید. نتیجه دانه های چیا یک شبه غله مغذی می باشند که می توانند بخشی از برنامه کاهش وزن وسلامتی باشند. اما آنها یک راه حل سریع برای کم کردن سایز نیستند. و اگر شما بیش از حد از آنها استفاده کنید، ممکن است اثر معکوس داشته باشند. به یاد داشته باشید که تنها یک ماده غذایی منحصر به فرد نمی تواند موجب کاهش وزن و سلامتی شود. دانه چیا می تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و رژیم ورزشی شما باشد. نکته : دانه های چیا ممکن است باعث ایجاد تداخل با داروهای فشار خون یا رقیق کننده های خون مانند وارفارین شوند. در صورت مصرف هر یک از این داروها ، دانه های چای را نخورید. #دانه_چیا #رژیم_غذایی #سلامتی #اکسیر #جوانی سایت مرجع : www.eksir.net این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

بدن ما يك ميدان جنگ است البته منظور جنگ بين سيستم ايمني با عوامل خارجي و ميكروبي و‌... نيست؛ منظور نبرد بين چاقي و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگي دائمي ميان سلول‌ها برقرار است بين دسته‌اي از سلول‌ها كه عضله مي‌سازند و دسته‌اي ديگر كه چربي مي‌سازند. حاصل كار يكي مي‌تواند به اندامي متناسب تبديل شود و حاصل پيروزي ديگري چاقي و اضافه وزن است. حالا از كجا مي‌توانيد مطمئن باشيد عضلات، برنده اين نبرد هستند؟ با پيروي از اين 5 اصل لاغري مي‌توانيد كاري كنيد كه سلول‌هاي عضله‌ساز پيروز اين نبرد سرنوشت‌ساز باشند. با اين روش‌ها بدون احساس گرسنگي، وزن‌تان كم شده و اندامي متناسب خواهيد داشت. اگر گياهي باشد، حتما مي‌خورم! اگر هدف شما پر كردن بدن با مواد غذايي‌ است كه تا حد امكان جلوي افزايش چربي را بگيرند، بهترين منبع، ميوه‌ها و سبزي‌ها هستند. مطالعه‌اي كه اخيرا توسط دانشمندان آمريكايي انجام شده نشان داده فردي با وزن طبيعي در طول روز حدود 2 وعده ميوه مي‌خورد درحالي‌كه افرادي كه اضافه وزن دارند متوسط يك‌بار در روز ميوه مي‌خورند. مطالعه ديگري نيز نشان داده خوردن ميوه ابتداي غذا، كالري دريافتي را تا 15 درصد كاهش مي‌دهد. خوردن ميوه‌هاي درختي امگا3 بيشتري به بدن مي‌رساند كه دشمن چربي شكم است. بادام و سويا منابع غني از چربي امگا3 هستند. برنامه:در هر وعده غذايي و عمده ميان وعده‌ها ميوه و سبزي را لحاظ كنيد. فوت كوزه‌گري: اين خوراكي‌هاي لاغركننده را اول بخوريد. بدين‌ترتيب از منابع ديگر، كالري كمتري دريافت خواهيد كرد. درضمن فيبر موجود در ميوه‌ها باعث تنظيم قند خون مي‌شود. در هر وعده غذايي پروتئين مي‌خورم غذاهاي غني از پروتئين رشد عضلات را تشديد مي‌كنند؛ در واقع هر زماني كه شما 10 تا 15 گرم پروتئين بخوريد، ساخت پروتئين در بدن به‌صورت انفجاري افزايش يافته و به عضله‌سازي‌ كمك مي‌كند. اگر اين ميزان به 30 گرم برسد فرآيند عضله‌سازي‌ تا 3 ساعت ادامه مي‌يابد. متخصصان تغذيه معتقدند مهم‌ترين الگوي غذايي براي كساني كه مي‌خواهند لاغر شوند خوردن پروتئين زمان صبحانه است. در مطالعه‌اي در آمريكا، مشخص شد افرادي كه روز خود را با تخم‌مرغ آغاز مي‌كنند در مقايسه با افرادي كه نان و شيريني مي‌خوردند تا 65 درصد بيشتر وزن كم كرده‌اند. برنامه: به ازاي هر يك كيلو از وزن بدن‌تان يك تا يك‌و‌نيم‌گرم پروتئين بخوريد. مبنا بايد وزن مطلوب بدن شما باشد. مثلا اگر مي‌خواهيد وزن‌تان حدود 60 كيلو باشد بايد 70 تا 130 گرم در روز پروتئين بخوريد. فوت كوزه‌گري: لبنيات بخوريد. تحقيقات نشان داده كساني كه 3 وعده در روز لبنيات مي‌خورند تا 60 درصد كمتر(در مقايسه با افرادي كه كمتر از اين مقدار لبنيات مي‌خورند) دچار اضافه وزن مي‌شوند. بعد از ورزش غذا مي‌خورم اگر عشق غذاخوردن هستيد بايد سبك‌تر غذا بخوريد. خوردن يك ميان وعده حاوي پروتئين و كربوهيدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش رشد عضلات و ريكاوري را تسريع مي‌كند. از سوي ديگر سير بودن باعث محدوديت اثرات هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورمون استرس است و باعث تجمع چربي در بدن مي‌شود. در نتيجه در طول زمان ورزش و طي 24 ساعت آينده چربي بيشتري خواهيد سوزاند. برنامه: يك ميان وعده حاوي كربوهيدرات و پروتئين 30 دقيقه قبل از ورزش و يك وعده پر از پروتئين بعد از ورزش ميل كنيد. اگر بعد از ورزش براي غذاخوردن زياد صبر كنيد نه تنها عضلات جديد ساخته نمي‌شود بلكه عضلات قبلي هم شكسته (آب)مي‌شوند. فوت كوزه‌گري: خوردن يك اسموتي كه تركيبي از ميوه و شير يا ماست باشد، راهي سريع و آسان براي رساندن پروتئين لازم به بدن‌هاي بعد از ورزش است. آبليمو تازه و آب نوشيدني مناسب اين فصل است. اين مخلوط علاوه‌بر آن‌كه عطش را كم مي‌كند، مي‌تواند الكتروليت‌هايي كه به‌دليل تعريق دچار نوسان شده‌اند را تامين و تنظيم كند. من هرگز اول صبح بدخوري نمي‌كنم اشتباه نكنيد. منظور خوردن يك تكه پيتزاي شب مانده براي صبحانه نيست. بدترين صبحانه دنيا صبحانه‌اي است كه خورده نشود! وقتي از خواب بيدار مي‌شويد بدن شما قوت و نيرو ندارد. اگر چيزي نخوريد سوخت‌وساز كاهش يافته و عضلات گرسنه مي‌شوند. در نتيجه بدن تشنه كالري، هرچه را كه در ادامه و انتهاي روز جذب كند ذخيره خواهد كرد. در واقع حذف منظم و مداوم وعده صبحانه خطر چاقي را تا 45 درصد افزايش مي‌دهد. برنامه: موقع صبحانه 30 تا 35 درصد از كالري روزانه خود را دريافت كنيد. بهتر است پروتئين را با تركيباتي از غلات با هم مصرف كنيد. اگر وقت يا اشتهاي خوردن يك وعده غذايي كامل و بزرگ را نداريد مقدار كمي از هر كدام بخوريد و وقتي به سر كار رسيديد و يكي، دو ساعت كار كرديد ماست و ميوه را امتحان كنيد. فوت كوزه‌گري: اشتهاي شما براي خوردن صبحانه صفر است؟ بسيار خب، دست كم يك ليوان شير بخوريد. يك ليوان شير 8 گرم پروتئين دارد. در ضمن كلسيم بالاي شير باعث سوختن چربي مي‌شود. عشق سالاد مي‌شوم سالادها حاوي مواد مغذي مهمي هستند كه باعث كاهش وزن مي‌شوند. يك مثال واضح فولات است؛ يكي از اعضاي خانواده ويتامين‌B كه در برگ‌هاي سبز وجود دارد. در مطالعه‌اي كه به‌تازگي انجام گرفته مشخص شده، كساني كه بيشتر فولات مي‌خورند، 5/8 برابر بيشتر از كساني كه فولات نمي‌خورند وزن كم مي‌كنند. برنامه: تا جايي كه مي‌توانيد برگ‌هاي سبز بخوريد به‌خصوص اسفناج. جدا از سالاد سعي كنيد با همه غذاهاي‌تان اسفناج خام مصرف كنيد. فوت كوزه‌گري: مقدار محدودي از روغن زيتون را موقع درست كردن سالاد فراموش نكنيد. جدا از فوايد بسيار جلوي چاقي را مي‌گيرد. چند نكته مهم براي لاغري آتش را روشن كن! بدن شما، بدون درنظر گرفتن برخي شرايط خاص، يك ماشين چربي‌سوز بي‌نظير است. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه سوييچ را بچرخانيد تا موتور اين ماشين روشن شود. بدين‌ترتيب شما چربي بيشتري خواهيد سوزاند. حتما قبول داريد كه حيف است چنين سيستم بي‌نظيري بدون استفاده باقي بماند. اين هم چند نكته براي چربي‌سوزي بيشتر و تناسب اندام بهتر. گرسنه نمان؛ برخلاف تصور بسياري از مردم محدود كردن دريافت مواد‌غذايي ميزان سوخت و ساز را به‌شدت كاهش داده و سوختن چربي را كاهش مي‌دهد. وعده‌هاي غذايي را فراموش نكن؛ هر 3 وعده غذايي را سر موقع مصرف كنيد. در غير اين‌صورت توازن سوخت‌وساز بدن به هم ريخته و باعث افزايش وزن مي‌شود. خوب بخواب؛ كساني كه شب‌ها دير مي‌خوابند و صبح به سختي از خواب بلند مي‌شوند دچار كمبود خواب شده و بيشتر تحت استرس قرار مي‌گيرند. در اين افراد ميزان چربي دور شكم و كمر افزايش مي‌يابد. غذاهاي طبيعي بخور؛ آلاينده‌هاي ناشي از سموم شيميايي مي‌توانند فرآيندهاي تامين انرژي و سوختن چربي را با اختلال مواجه كنند. غذاهاي طبيعي به‌طور كلي سالم‌تر هستند. آب فراموش نشود؛ خوردن 6 ليوان آب سرد در روز سوخت‌وساز شما هنگام استراحت را تا حدود 50 كالري در روز افزايش مي‌دهد. يعني شما درحالي‌كه نشسته‌ايد و هيچ كاري نمي‌كنيد كالري مي‌سوزانيد. غذاي تند بخور؛ كاپسيسين تركيبي جادويي است كه در فلفل قرمزهاي تند يافت مي‌شود و مي‌تواند با افزايش انفجاري ميزان سوخت‌وساز باعث چربي سوزي بيشتري شود. چاي و قهوه بخور؛ كافئين موجود در چاي و قهوه يكي از عوامل افزايش ميزان سوخت‌وساز بدن است اما نبايد در خوردن آن‌ها زياده‌روي كرد. با فيبر به جنگ چربي برو؛ فيبر تا 30 درصد باعث افزايش سوختن چربي مي‌شود. سعي كنيد در روز 25 گرم فيبر بخوريد. هويج، كرفس وكلم بروكلي غني از فيبر هستند. غذاهاي غني از آهن بخور؛ آهن براي انتقال اكسيژن به عضلات و سوزاندن چربي و عضله‌سازي ضروري است. گوشت قرمز كم چرب و اسفناج منابع غني از آهن هستند. از استرس دوري كنيد؛ تحقيقات نشان داده افرادي كه تحت استرس هستند بيشتر تمايل به پرخوري داشته و بيشتر دچار اضافه‌ وزن مي‌شوند.

بسیاری از ما می‌خواهیم وزن کم کنیم. هیچ راه حل معجزه آسایی هم برای این کار وجود ندارد، اما با بهره بردن از یک سری توصیه‌های مفید می‌توانید در بلند مدت به این هدف برسید. در اینجا ما ۷ توصیه برای داشتن اندامی زیبا در عین حفظ سلامتی‌تان ارائه می‌کنیم: ۱) برای خوب جویدن غذا وقت بگذارید هرچه آهسته تر غذا بخورید، سریع تر به احساس سیری پایدار خواهید رسید. بالعکس، اگر تند غذا بخوریم، مغزمان پیام‌های سیری را به درستی دریافت نمی‌کند. در نتیجه بیشتر می‌خوریم. همیشه باید زمان کافی برای چشیدن طعم غذاها و جویدن طولانی مدت شان، اختصاص دهید. ۲) با محدود کردن چربی‌ها لاغر شوید روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، ماگارین و کره را کنار بگذارید. فقط از روغن‌های زیتون، کلزا و گردو استفاده کنید زیرا این روغن‌‌ها برای سلامتی شما بهترند. البته این روغن‌ها را هم باید به اندازۀ متعادل مصرف کنید. 3) غذا، سبزیجات و نشاسته‌ها را در برنامه غذایی هر روزتان قرار دهید میوه‌‌ها، سبزیجات و نشاسته‌ها موادغذایی سالمی هستند که باید هر روز در غذایتان وجود داشته باشند. علاوه بر اینکه، ویتامین و فیبر دارند، سیرکننده هم هستند. ۴) بیش از یک واحد پروتئین حیوانی در روز نخورید پروتئین‌های حیوانی عمدتاً در گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارند، این موادغذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع اند. بنابراین باید دقت داشته باشید که در روز بیش از یک وعده گوشت، تخم مرغ یا ماهی نخورید. در عین حال سعی کنید کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید و به جای آن گوشت سفید خصوصاً ماهی را در الویت قرار دهید؛ ماهی باید ۲ بار در هفته در منوی غذایی‌ تان وجود داشته باشد. 5) خودتان را سرزنش نکنید گاهی اوقات دلمان می‌خواهد که شیرینی، راکلت (نوعی غذای سویسی بر پایۀ پنیر)، همبرگر سرخ شده و… بخوریم، این کاملاً عادی و طبیعی است. مهم این است که این کار تکرار نشود و نتیجۀ نهایی را رها نکنید. بعد از خوردن این نوع غذاها، مجدداً عادت غذایی درست و مطابق رژیم تان را در پیش بگیرید. ۶) هرگز با شکم خالی خرید نکنید! اگر در حالی که گرسنه هستید به خرید بروید، بیشتر خرید می‌کنید و خریدهایتان هم کالری بیشتری دارند. حتی می‌توانید برای جلوگیری از این مشکل، قبل از خرید رفتن یک عدد میوه یا کمی ماست بخورید. ۷) فعالیت جسمی داشته باشید خیلی اهمیت ندارد که فعالیتی که انجام می‌دهید چه قدر سنگین و شدید باشد، اما باید این فعالیت‌ها را به طور مرتب انجام دهید. حداقل ۲ بار در هفته ورزش کنید، و با انجام فعالیت‌های روزانه مانند کارهای خانه، باغبانی، پیاده روی در مسیرهای کوتاه، بالا رفتن از پله‌ها و… فعالیت‌هایتان را تکمیل کنید.

کنترل وزن در ورزشکار کنترل وزن در ورزشکاران اهميت خاصى دارد به‌طورى‌که براى بعضى از ورزش‌ها نياز به کاهش وزن براى موفقيت و در بعضى نياز به افزايش وزن مى‌باشد ولى در هر صورت بايد دقت لازم صورت گيرد که کاهش و افزايش وزن بدون آسيب رساندن به ورزشکار صورت گيرد. در ادامه پستهایی برای راهنمایی شما ارائه شده. امیدوارم مفید واقع بشه. شاد باشید منبع