مقاله ذهن آگاهی یا حضورذهن / Mindfulness

[Dreamy Girl 6672]

ذهن آگاهی یا حضورذهن / Mindfulness

 

ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

 

 

 

 

 

 

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان.

 

گر چه شاید بتوان معادل‌های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد.

از نظر مفهومی ذهن آگاهی را می توان یکی از تعالیم آیین‌ها (به طور خاص بودایی) و شاید مذاهب ظهور یافته در شرق آسیا دانست که تاکید بر تقویت توان ذهنی و روانی انسان برای درک لحظه‌ها، پاک کردن ذهن و ایجاد آرامش درونی برای فهم دقیق جریان زندگی دارد (به قول سهراب سپهری: زندگی آبتنی کردن در حوضچه اکنون است).

از این منظر، انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی‌ها و اضطراب‌ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه ای عمیق و واقع گرایانه بر قرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین‌هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه‌ها و لذت‌ها توصیه می‌کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه‌ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره‌ای در طی روز، یادآوری آن چیزهایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمتهایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین‌هایی است که در این زمینه توصیه شده است.

 

شاید روشی که برخی روان‌شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن‌ها برای «نوشتن آن چیزهایی در زندگی دارند» به کار می‌برند هم با این موضوع بی‌ارتباط نباشد. برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاری‌ها و شاید تاریکی‌هایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه می‌توان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیر گذاری داشته باشیم)، داشتن روحیه‌ای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است.

 

ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت گیری و بایاس‌های فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست.

هر چند ایجاد تعادل در این رابطه در فضایی مثبت و سازنده پدیده‌ای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامی‌ها و تلخی‌ها است. به عبارت دیگر تلاش فراوانی با بهره گیری از مکانیزم‌های خود تنظیمی (self-regulation) و رهبری بر خود (self-leadership) مورد نیاز است تا بتوان خود را کم و بیش در فضای روانی و فکری مثبتی قرار داد.

یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد ، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود.

برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن ،از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

 

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

1- بودن در حال حاضر

2- هدفمند

3- بدون قضاوت.

 

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم ؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

 

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

 

حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

 

وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد.

تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.. بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند.

 

علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی ، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار ، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد.

 

یکی از اصول مهم در حضور ذهن « رها کردن» Letting go است . ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم ، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.

 

یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد.

 

گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

 

مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را "بودن در لحظه ی حال" تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم" تمرین و تکرار "بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.

 

همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد.تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از "نشانه های یادآوری" هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال ، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد.حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟

 

نشانه های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است،نشانه هایی هستند برای یادآوری. برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن.حال این نشانه ها می تواند یه انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن،افکار ما را به سمت بودن در لحظه ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است،معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه ی زندگی توست،حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی.پس تو باید فقط باشی،آن هم در زمان حال.

نه در گذشته ای که گذشته و نه در آینده ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد،فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال،حال کرد،آن هم با استفاده از نشانه های یادآوری.

ذهن آگاهی چیست ؟

 

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی:

 

حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

 

" ذهن آگاهی " کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدمهای معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.

 

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای این که آن لاین و شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم. وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی ؟

 

البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

 

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند.

 

همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی ، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد.

 

در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.

 

در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

 

 

 

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است ...!!!

البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان " کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی " یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از 200 بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

 

این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به " شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی " اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.

 

 

آموزش - ذهن آگاهی - وسواس

 

این پژوهش با هدف بررسی تأثیر آموزش روش ذهن آگاهی بر میزان علائم اختلال وسواس - اجبار در بیماران سرپایی مراجعه کننده به مراکز خدمات روانشناختی و روانپزشکی شهر اصفهان اجرا گردید. بدین منظور تعداد 18 بیمار مبتلا به اختلال وسواس - اجبار که بر اساس مصاحبه بالینی توسط روانشناس بالینی و روانپزشک معرفی شده بودند و دارو مصرف می کردند، به روش تصادفی ساده از میان جامعه پژوهش انتخاب و به طور تصادفی در دو گروه نه نفری آزمایش و کنترل قرار گرفتند.

 

پرسشنامه وسواس - اجبار مادزلی به عنوان پیش آزمون در هر دو گروه اجرا شد. آزمودنیهای گروه آزمایش به صورت فردی و حضوری به مدت شش جلسه در معرض برنامه درمانی آموزش روش ذهن آگاهی قرار گرفتند.

این برنامه شامل توضیح ماهیت اختلال وسواس - اجبار و انواع آن، مراحل چهارگانه ذهن آگاهی و ارائه تکالیف خانگی با استفاده از روش ذهن آگاهی بود که از طریق یک کتابچه راهنمای محقق ساخته و با هدایت پژوهشگر به هر بیمار آموزش داده می شد. در طول درمان علاوه بر جلسات هفته به هفته حضوری، بیماران از طریق تماس تلفنی با پ‍ژوهشگر در ارتباط بوده و به منظور برطرف نمودن مشکلات احتمالی در انجام تکالیف، راهنماییهای لازم را دریافت می نمودند.

 

آزمودنی های گروه کنترل فقط دارو دریافت می کردند و هیچ نوع درمان روانشناختی بر آنها اعمال نمی شد. با توجه به استفاده از پرسشنامه وسواس – اجبار مادزلی که دارای یک نمره کل علائم اختلال وسواس-اجبار و پنج مقیاس فرعی وسواس شستشو، وسواس وارسی، کندی وسواسی، تردید وسواسی و نشخوار ذهنی می باشد، نتایج تحلیل کواریانس دال بر تأثیر آموزش روش ذهن آگاهی در بهبودی معنادار علائم کلی وسواس در مرحله پس آزمون و تداوم این بهبودی پس از دوره یک ماهه پیگیری بود (001/0>P). همچنین نتایج حاکی از تأثیر این روش در بهبودی معنادار علائم شستشو (002/0>P)، وارسی (001/0>P)، کندی وسواسی (04/0>P)، تردید وسواسی (002/0>P) و نشخوار ذهنی (001/0>P) در مرحله پس آزمون و تداوم این بهبودی پس از دوره یک ماهه پیگیری در علائم شستشو، وارسی، تردید وسواسی و نشخوار ذهنی (001/0>P) و کندی وسواسی (03/0>P) در مبتلایان به اختلال وسواس – اجبار بود.

 

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است.

بنابراین اگر می خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهار زانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

[Dreamy Girl 6672]

ذهن آگاهی به زبان ساده

 

 

 

 

 

یک فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد.

 

 

 

 

 

 

این چشم باز یک غریبه نیست. از جنس آشنایی قدیمی است که همه چیز را می بیند و از هیچ چیز دلگیر نمی شود. این چشم همیشه باز با هیچ کس دشمن نیست. کنجکاو است و صمیمی و از همه مهم تر شجاع است و مقتدر و از دیدن هیچ چیز حتی ضعیف ترین نقطه ضعف های درون انسان روی گردان نیست. این چشم همیشه باز اسمش هم اسم خود ماست. در حقیقت خود واقعی ماست. او ذهن آگاهی ماست.

 

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیافتد بیداری و هشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی شده و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای اینکه آن لاین باشیم شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم ، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم.

 

وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما ، درحال پخش دائم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

 

ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هرموقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات ، ذهن آگاهی نیست. اگر وقتی داریم ظرف می شوریم با تمام حوصله و صبر این کار را انجام دهیم و همه دل و توجه خود را به ظرف شستن معطوف کنیم و وقتی کاری انجام می دهیم همه هوش و حواسمان به آن کار باشد در حقیقت درون حالت ذهن آگاهی هستیم.

 

تنفس رخدادی است که در زمان اکنون رخ می دهد و شما نمی توانید آن را آرشیوی کنید و مثلا تنفس یک ساعت قبل را اول انجام دهید، در نتیجه همین اتفاق ساده و غیر ارادی بدن شما می تواند بلافاصله شما را به حالت بیداری اصیل و ناب مورد نیاز ذهن آگاهی ببرد و سکوتی عظیم را در درون ذهن و روح شما برقرار سازد.

در حالت ذهن آگاهی ما طرف چیزی یا حادثه ای را نمی گیریم پس این حالات ناخوش لنگری برای باقی ماندن در اسکله وجود ما نخواهند داشت و از افق دید ما محو خواهند شد و در انتها آرامش و سکوت وجود ما را فرا خواهد گرفت.

 

الگوهای ساختمان ها، شکل سنگ ها ، رنگ ها و مناظر و بوها و صداها و ... همه و همه جزئیاتی هستند که آگاهی ما باید روی آنها متمرکز شود. در واقع ذهن آگاهی روشی است برای ارتباط آگاهانه با خودمان ، دنیای اطرافمان و حتی با خدای خودمان به صورت لحظه به لحظه.

 

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام "کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی" یا MBSR در حال حاضرعلاوه بر دانشگاه ها و کلینک های درمانی در بخش های مختلف جامعه از جمله آموزش و پرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی نظیری مواجه شده است. "ذهن آگاهی" خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی خیالی و توهم نیست. "ذهن آگاهی" تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین و چروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. "ذهن آگاهی" تلاش برای خالی کردن ذهن و بی فکری نیست.

 

"ذهن آگاهی" شیوه ای برای فرار از زندگی نیست ، بلکه برعکش تلاش برای واقعا زنده بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی طرف و یک ناظر بی نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. این نکته همان راز اصلی "ذهن آگاهی" است که شما باید همیشه فقط نظاره گر باشید .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند.

هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل … خوب تجسم کنید. شما در حال دیدن و شنیدن و چشیدن و بوئیدن و لمس کردن و حس کردن و فکر کردن و فهمیدن دنیای اطرافتان هستید و همزمان با آن بخشی از وجودتان که از جنس آگاهی است در بعدی بالاتر در حال نظاره و تماشای شماست.

 

بدون اینکه در اتفاقی که می افتد دخالتی کند. در "ذهن آگاهی" ما از ذهن استفاده می کنیم اما اجازه نمی دهیم که ذهن از ما استفاده کند. چون این جناب "بیوکامپیوتر فکر ساز" منِ واقعی ما نیست. "من واقعی" کیفیتی دیگر ازجنس بیداری هست. یک جور آگاهی اما از جنس غیر از فکر است که من نام آن را فراآگاهی گذاشته ام.چون فراسوی آگاهی فکری مرسوم و معمولی است. همانی است که می تواند بیوکامپیوتر فکر ساز و فکرهایی که می سازد و هیجاناتی که ایجاد می کند را یکجا ببیند و در عین حال تحت تاثیر آنها قرار نگیرد. همان کسی که از بالای نردبان یا بعدی بالاتر آن فیلمبردار و صحنه فیلمبرداری را همزمان و لحظه به لحظه رصد می کند.

 

ذهن آگاه بودن دردراز مدت، در زندگی و وجود یک انسان معمولی چهار تغییر اساسی ایجاد می کند:

تغییر اول این است که فرد عمرش بیشتر می شود.

تغییر دومی که ذهن آگاهی در زندگی فرد در درازمدت ایجاد می کند افزایش سطح تمرکز و میزان تراز حواس جمعی شخص در طول شبانه روز است.

در ذهن آگاهی اصلا هدف تمرکز نیست اما افزایش سطح تمرکز و بالارفتن سطح آرامش در رابطه با هر موضوع دلخواه فرد، از نتایج جنبی و عوارض فرعی "تماشای ذهن آگاهانه" هستی است. یکی از طرفین دعوا و جدال درونی موفق شده به بعدی بالاتر و به دنیایی متفاوت تر جهش کند و از آن دنیای متفاوت به بقیه فرآیندهای بدن نگاه کند. در نتیجه دیگر مقاومت و جدالی وجود ندارد و انرژی ارزشمند حیاتی وجود انسان صرف دعواهای درونی نمی شود. الان اگر در اطرافتان به خیلی از آدم ها نگاه کنید می بینید آنها با خودشان قهر هستند و دائم در حال کلنجار و توجیه خودشان هستند و از همه مهم تر به شدت خسته اند. انگار درون وجودشان دو تا "من" وجود دارد که یکی مخالف است و آن دیگری به شدت موافق و این دو تا "من" تمام انرژی وجود انسان را در طول بیداری مصرف می کنند و نمی گذارند فرد به کار خودش برسد بیداری در زمان حال یا همان "زندگی ذهن آگاهانه" باعث می شود این درگیری های درونی متوقف شوند و صلح و آرامشی بی نظیر در وجود شخص حاکم شود. این را به راحتی می توانید در رفتار و نگاه و صدای آرام افراد ذهن آگاه شاهد باشید.

 

تغییر چهارمی که "ذهن آگاهی" در وجود شخص باعث می گردد افزایش "سطح وضوح حواس" فرد است.

 

طبیعی است این حواس خود به خود قوی تر می شوند و شبیه چاقویی که به تدریج زنگار از رویش برداشته می شود تیز تر و برنده تر می شوند و وضوح و شفافیتشان هم با افزایش زمان ذهن آگاهی بیشتر می گردد.

 

ذهن آگاهی کلاس نیست که در آن ثبت نام کنیم و بعد از گذراندن چند واحد موفق به کسب دیپلم یا لیسانس ذهن آگاهی شویم. ذهن آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صددرصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارد رخ می دهند. ممکن است یک فرد کاملا بی سواد بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال ها تجربه تدریس نتواند آن را دریابد.

 

ذهن آگاهی یک روش زندگی و البته روش طبیعی و درست زندگی است. یک فرد ذهن آگاه نسبت به اتفاقات بیرون وجودش کاملا آگاه و هشیار است. و از همه مهم تر نسبت به اتفاقات درون وجود خودش هم کاملا بیدار و حواس جمع است.

 

یک فرد ذهن آگاه را نمی توان به راحتی عصبانی کرد یا حسادتش را تحریک نمود و یا دلش را به رحم آورد و او را فریب داد. دلیلش این نیست که فرد ذهن آگاه عصبانی نمی شود یا حسادت نمی کند و یا دلش رحم را نمی شناسد و یا فریب نمی خورد. بلکه دلیلش این است که شما در وجود فرد ذهن آگاه مثل بقیه آدم های معمولی دکمه ای نمی بینید که با فشردن آن احساساتش را تحریک کنید و به صورت از قبل برنامه ریزی شده خشمش را برانگیزید و او را به واکنش های خود به خودی و ناخواسته وادار سازید. فقط یک تفاوت عمده فرد ذهن آگاه با معمولی ها دارد و آن این است که خودش را به افکار و احساسات و ایده ها و تخیلاتش نمی چسباند و آنها را با خودش یکی نمی داند. یعنی هویت خودش را از آنها طلب نمی کند.

 

این نکته بسیار مهمی است که اگر درست درک شود می تواند تحولی خارق العاده در زندگی انسان ایجاد کند. برای فرد ذهن آگاه فکر یک چیز است و واقعیت زندگی یک چیز دیگر و فکر الزاما واقعیت زندگی نیست. فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند. اگر شما فکر می کنید اشتباه کرده اید و یا دیگران فکر می کنند شما شکست خورده اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد.فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز چرخیدن ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس.

 

فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی داند و بر اساس افکار و احساساتش ، هویت خود را شناسایی نمی کند. همه می دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض اند. بعضی افکار برعکس شادی بخش و انرژی آفرین اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند ، اما در عین حال ، فرد ذهن آگاه قویا بر این باور است که این افکار و ایده ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند.

فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گیرید. با افکار خنثی کنار نمی آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند.چرا؟ چون فکر را آدم حساب نمی کند! فکر فکر است. همین و بس!

 

حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مساله بدرد می خورد. اما نمی تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال "من" برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه هایتان یکی نگیرید. همینطور با افکار و ایده ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

 

در مورد عادت ها و رفتارها واکنش های غیر ارادی و خود به خودی ضمیر ناخودآگاه هم فرد ذهن آگاه منکر آنها نیست. فقط شخص ذهن آگاه اصرار دارد که در تمام این فرآیند های به ظاهر غیر ارادی و خود به خودی حضور فعال داشته باشد. نه به عنوان یک فضول و کسی که قصد دخالت یا خرابکاری یا اصلاح دارد. بلکه فقط به صورت یک ناظر و تماشاچی کاملا بی طرف. فرد ذهن آگاه در هر لحظه با اراده خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس جمع است. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.

 

به همین دلیل است که همه دانشمندان و روانشناسان ، "ذهن آگاهی" را یک تجربه کاملا فردی و جمع شدنی می دانند. "فردی" از این لحاظ که این خود شما هستید که باید حرکت نهایی را انجام دهید و روی صندلی بیداری دائمی و لحظه به لحظه بنشینید و "جمع شدنی" از این بابت که مهارت حضور در لحظه اکنون به مرور زمان در وجود شما نهادینه می شود و ذهن و روح و جسم شما به تدریج تربیت می شود که از آن حالت سه تفنگداری خودمختاری درآیند و تحت کنترل آگاهی همیشه بیدار و در واقع همیشه در صحنه شما قرار گیرند. به تدریج از تعداد این حواس پرتی ها کاسته و به میزان حواس جمعی و حضور در لحظه اکنون اضافه می شود. در این رفت و برگشت ها فرد به صورت تجربی و عملی یک سری مهارت هم یاد می گیرد که مجموع این مهارت ها قدرت رها سازی شخص از چنگ افکار و احساسات و خاطرات را در او تقویت می کند و از قدرت نفوذ فکر و احساس روی جابجایی نقطه تمرکز فرد کاسته می شود. در حالی که واکنش عادی افراد در مقابل درد فرار و فراموشی و توسل به دردکش ها و مسکن های رنگ و وارنگ است ، در ذهن آگاهی برعکس به فرد گفته می شود دقیقا روی ناحیه درد متمرکز شود و با درد روبرو گردد!

تصور کنید فرد از درد مفصل رنج شدیدی می کشد و بعد بیاید و روی همان ناحیه مفصل دقت و تمرکز خود را قرار دهد. اما در این میان اتفاق جالبی می افتد. بعد از گذشت مدت زمانی نه چندان زیاد ، وقتی فرد توانست کاملا با درد خود کنار بیاید و به آن خیره شود، عضلات و اعصاب اطراف ناحیه درد دست از سفت شدن و کشیده شدن برمی دارند و شل می شوند و در نتیجه درد روانی و درجه دومی که روی درد اصلی سوار شده بود به ناگاه از میان می رود.

این استعداد و یا به قول بعضی ها مهارت بیدار شدن و اطلاع یافتن نسبت به بدن وقتی چندین بار تمرین شود و فرد بتواند آگاهانه در زمان های مشخصی تمام بدن خود را از نوک انگشتان پا تا فرق سر سانتی متر به سانتی متر اسکن کند و روی تک تک اجزای بدن خویش تامل نماید ، در نهایت رابطه بسیار دوستانه و صمیمانه ای بین بدن شخص و آگاهی او برقرار می کند و فرد می تواند در دراز مدت نه تنها پیام های مختلف بدن خود را سرموقع بگیرد و به نجات اعضای داخلی بدن خود برخیزد ، همچنین می تواند فرآیند درمان وشفا یافتن را نیز تسریع کند و جسمی سالم و سرحال و سرزنده را در اختیار فرد ذهن آگاه قرار دهد.

 

تمرین بعدی قدم زدن ذهن آگاهانه است

در تمرین قدم زنی آگاهانه ، فرد تصمیم می گیرد مسیر مشخصی را با سرعتی که مناسب تشخیص می دهد قدم زنان طی کند و در حین قدم زدن به هیچ چیزی جز اتفاقاتی که درست در هر لحظه قدم زنی رخ می دهد توجه نکند. اگر این پیاده روی در محیط جنگلی یا باغ یا پارک انجام شود که تاثیری فوق العاده دارد چرا که خود طبیعت به رهایی انسان از چنگال چرخه های فکر و ذهن و احساس و جابجایی انسان به زمان حال معجزه می کند.

 

تمرین بعدی غذا خوردن آگاهانه است. برای شروع در کلاس های درمانگری دکتر جان کابات زین ابتدا با چنددانه کشمش شروع می کند و از حاضرین می خواهد کشمش ها را در دهان خود قرار دهند و تک تک مزه آنها و هرچه می فهمند را با تمام وجود احساس کنند و در آن شناور شوند. باید به گونه ای غذا خورد که انگار می خواهیم با آن یکی شویم و غذا قرار است بخشی از بدن ما شود. و اتفاقا این همان اتفاقی است که با خوردن یک غذا رخ می دهد. یعنی غذا بخشی از بدن ما می شود. پس ما حق داریم قبل از غذا خوردن و در اثنای غذا خوردن با آگاهی و بیداری کامل با غذایی که می خوریم ارتباط برقرار کنیم و آن را بفهمیم.

وقتی شما در وضعیت شاهد و نظاره گر هستید کامل و یکپارچه اید. این احساس کمال و یکپارچگی وقتی خودتان را با افکار و احساسات یکی بدانید بدست نمی آید. چرا که احساسات و افکار ثابت نیستند و دائم تغییر می کنند. در زبان لاتین کلمه شخص از واژه پرسونا به معنای نقاب آمده است.

 

شکسپیر گفت که تمام دنیا صحنه تئاتر است و همه مردها و زنها فقط بازیگرانی بیش نیستد. با ذهن آگاهی شما نقش های مختلف خود در تئاتر زندگی را می بینید. نقاب های متعددی که در نقش های مختلف به چهره می زنید را می فهمید و دیگر مثل قبل در زندگی غرق نمی شوید و استرس ها و تنش های آن را از درون وجود خود عبور نمی دهید.

 

در حالت ذهن آگاهی شما با قبل خود فرقی نمی کنید. هنوز هم همان کارهای قبلی را انجام می دهید. هنوز هم به مردم کمک می کنید وپول درمی آورید و یا هر کار دیگری که دوست دارید را انجام می دهید. اما در عین حال می دانید که همه این نقش بازی ها فقط یک راه دیدن چیزهاست و یک بعد از طبیعت حقیقی شماست و زندگی که الان دارید همه آنچه واقعا هستید نیست.

خودآگاهی حاصل از ذهن آگاهی باعث می شود شما از رنج های معمول زندگی رهایی یابید. سفر شروع می شود و شما قایق را به آب می اندازید. مطمئن نیستید قرار است چه چیزی پیدا کنید. مطمئن نیست که قرار است کدام سمت بروید اما این ندانستگی و بی اطمینانی بخشی از ماجراجویی و هیجان سفر زندگی است(مهم نفس تجربه زندگی و ایفای بهینه نقش است) ذهن آگاهی در نهایت یک فعالیت بی اعتنا به هدف است. ذهن آگاهی یک فعالیت هدف گرا نیست بلکه یک فعالیت فرآیند گرا است و شما در واقع با انجام تمرین ذهن آگاهی به جایی نمی روید. این همان تناقضی است که مراقبه به سبک ذهن آگاهی دارد و خیلی ها آن را نمی فهمند. اگر شما خیلی روی اهداف قفل کرده اید و تمرکز شما روی اهدافتان بیشتر از فرآیندی است که برای رسیدن به اهداف لازم است طی شود پس بدانید که ذهن آگاهی این شیوه نگرش شما را به هم خواهد ریخت.

ذهن آگاهی با خود سفر کار دارد. شما قرار نیست که در زمان آینده به اکنون برسید. اکنون همین الان پیش روی شماست و ذهن آگاهی فقط با اکنون لحظه به لحظه زندگی شما سروکار دارد. در ذهن آگاهی مهم ترین چیز رسیدن شما به همین لحظه الان است. اگر بتوانید خودتان را تربیت کنید که ذهنی باز ، کنجکاو، پذیرا و مهربان و آگاه نسبت به لحظه اکنون داشته باشید شما دقیقا در حالت ذهن آگاهی هستید. اصلا مزاحم خوش رقصی ها و سروصداها و شلوغ بازی های ذهن نشوید. مثل یک ناظر بیدار و بی طرف بر بلندای وجود خود بنشینید و بگذارید ذهن هر کاری را که دلش می خواهد انجام دهد. اما این دفعه مثل گذشته اجازه ندهید شما را به خواب بکشاند و به جای شما به نظاره دنیای واقعی بنشیند. چارچشمی ذهن و کارهایش را بپائید. خوب دقت کنید برای گول زدن و کشاندن شما به دنیای خواب هویت فکری از کدام خاطرات و صحنه های حافظه بهره می برد.

خیلی از ما بدن را به صورت خودرویی تصور می کنند که وظیفه اش حمل مغز از یک جلسه به جلسه دیگر و از یک صندلی به صندلی دیگر و از یک اتاق به اتاق دیگراست. در بحث ذهن آگاهی تمرینی است به نام اسکن بدن. در این تمرین شما حدود سی دقیقه وقت صرف می کنید و در طول این سی دقیقه به صورت هدایت شده مرکز توجه خود را روی بخش های مختلف بدنتان متمرکز می کنید. از نوک انگشتان پا گرفته تا فرق سر را به طور کامل اسکن کرده و پرتو توجه خود را روی آن ها جمع می کنید.

 

 

فایده دیگر تقویت سیستم ایمنی بدن است.

وقتی مورد تهدید قرار می گیرید بدن شما تمام منابع خودش را برای زنده نگه داشتن شما در مقابل آن تهدید بسیج می کند و انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش یا سیستم ایمنی به طور موقت قطع می شود. استرس الزاما برای شما بد نیست. اگر سطوح استرس خیلی پائین باشد شما نمی توانیدبه طور موثر عمل کنید و به آسانی دچار مشکل می شود. اما اگر شما برای دوره زمانی طولانی تحت سطوح بالای استرس قرار گیرید ، سیستم ایمنی طبیعی بدن شما دیگر نمی تواند درست کار کند کاهش درد هم جزو مزایای ذهن آگاه شدن است. تمرینات مراقبه ذهن آگاهانه به دردمندان توانایی کنار آمدن و تحمل درد را داده است.

 

روش دیگر برای توقف درد این است که شما با عصبانیت و خشم واکنش نشان می دهید. این روش باعث ایجاد تنش بیشتر می شود و نه تنها در ناحیه دردآلود بلکه در نواحی دیگر بدن هم تنش ایجاد می کند برای مثال اگر زانوی شما درد می کند به جای اینکه حواستان را به سمت دیگری پرت کنید ، واقعا با یک هشیاری ذهن آگاهانه روی ناحیه فیزیکی آسیب دیده تمرکز می کنید. این بدان معناست که شما تمام خصوصیات حالت ذهن آگاهانه یعنی حالت پذیرا بودن، حق دادن و مهربان بودن و کنجکاوی و هشیاری را به سوی ناحیه دردآلود تا می توانید متمرکز می کنید. این کار راحت نیست اما شما می توانید با تمرین در این کار ماهر و ماهرتر شوید. بعد ازاین کار شما می توانید بین احساس فیزیکی درد و همه چیزهایی دیگری که به این درد وصل می کنید تمایزی قائل شوید. کم کم شما شروع به فهمیدن این واقعیت می کنید که بین درد فیزیکی و درد روانی تفاوتی هست. درد فیزیکی احساس واقعی و خام درد در بدن است در حالی که درد روانی حاصل استرس و اضطراب و افسردگی است.

 

با ذهن آگاهی شما شروع می کنید به رها سازی درد روانی و در نتیجه آنچه باقی می ماند درد فیزیکی و جسمی است. وقتی درد روانی شروع به محو شدن کرد ، گرفتگی و سفتی عضلات اطراف ناحیه دردآلود برطرف می شودو با اینکار درک درد کاهش می یابد. و کم کم شما درد را به صورت اتفاقی در زمان اکنون می پذیرید. ذهن آگاهی خیلی ساده است. می گوید به جای اینکه در لحظه لحظه زندگی ات کاری انجام دهی ، اجازه بده همه چیز رد شود و برود بدون اینکه تو را با خود ببرد.

شیوه اول این است که هر روز زمانی را برای آرام شدن کنار بگذاریم

شیوه دوم : با آدم های دوروبرمان ذهن آگاهانه ارتباط برقرار کنیم . در ذهن آگاهی برعکس گفته می شود که هر آدمی که می بینیم حتی اگر او را بارهاست که می بنیم در هر دفعه فرد جدیدی است.

شیوه سوم این است که : از زیبایی های طبیعی لذت ببریم

در واقع ما داریم با حواس و هشیاری خود مستقیم با اشخاص تماس می گیریم و هنگام برخورد حضور ذهن کامل نیز داریم و این بی قضاوتی و مهربانی در برخورد با آدمها که همراه با روحیه کنجکاوی و گشاده دلی و ذهن باز است سبب می گردد آدم های دیگر از کنار ما بودن احساس خوبی پیدا کنند و با ما راحت تر باشند. خواهید دید که با اینگونه برخورد کردن با مردم کل روابط شما با دیگران متحول می شود و دنیا دیگر برایتان یکنواخت و خسته کننده نیست. گیاهی را پرورش دهید. خواهید دید که خیالات و اوهام از ذهن شما می گریزند و بیداری طبیعی و معصومانه زمان کودکی تمام وجود شما را فراخواهد گرفت. هر روز برای شما روز سیزده بدر و پناه بردن به دامن طبیعت باشد. همه آنچه برای بیداری نیاز داریم در دل طبیعت موجود است و ما را صدا می زند.

 

عجایب لحظه اکنون را ببینیم

از سفر لذت ببریم

به هیجانات ناخوشایند گوش دهیم

اگر خودتان را باهیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم و خویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می فهمد که حرفهایش خریداری ندارد و پی کار خود می رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه در می یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پرازدرس و آموزش هستند. آنها پیامی با خود حمل می کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزاد سازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم تر باور نکردن این افکار به عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الان و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.

 

هر روز شکرگزار باشیم

 

شکرگزار بودن بهترین روحیه ای است که می توان داشت. در حالت شکرگزاری و قدردانی است که شما می فهمید چگونه چیزهایی که دارید را بخواهید و چیزهایی که ندارید را نخواهید! آدم ها معمولا برعکس عمل می کنند یعنی می خواهند آنچه را که ندارند و نمی خواهند چیزهایی که دارند. همیشه در ایام و لحظات ناراحتی و دمغ بودن سعی کنید به پنج چیز برای شکر گذار بودن بیاندیشید. به اینکه اندامی سالم و سلامت دارید و بیماری ندارید جا و مکان و شغل و فرزند و دوست خوب دارید فکر کنید. اگر روزگار به شما سخت گرفته است قدردانش باشید. بله! قدردان سختی های زندگی باشید چرا که در سختی هاست که رشد می کنید. همینطور از اینکه زنده هستید و اجازه زنده بودن در این دنیا را یافتید هم شکر گذار باشید. تشکر کردن به خاطر سختی ها و دشواری ها برای خیلی ها غیر ممکن به نظر می آید. اما وقتی قدردان دشواری های زندگی می شویم چنان آرامش عمیقی بر وجودمان حاکم می گردد که هرگز قبل از آن تصورش را هم نمی کردیم.

 

رهاسازی را به یاد آوریم.

اگر هر چیزی در حال تغییر است پس هر تلاشی برای نگه داشتن چیزها به شکل ثابت محکوم به شکست و ناامیدی است. هر چه بیشتر به چیزی بچسبید و بخواهید آن را نگه دارید ناامید تر می شوید و موقع از دست دادنش هم افسرده تر خواهید شد. چاره فرار از این ناامیدی و افسردگی هم ول کردن و رها کردن و عدم تعلق و وابستگی درونی به چیزهاست بخشیدن هم روش دیگری برای رهاسازی است. وقتی شما می بخشید آسیب و رنج قدیمی را رها می کنید. با بخشیدن دیگران شما خود را بیشتر از هر فرد دیگری آزاد می سازید. شما به خاطر خودتان است که دیگران را می بخشید.

 

لبخند بزنیم و تبسم کنیم

یاد بگیریم که همینطوربی دلیل در طول روز و در حین انجام هر کاری که مشغول هستیم تبسمی بر لب داشته باشیم. اگر این تبسم را با توجه و تمرکز روی تنفس خودتان ترکیب کنید خواهید دید که به یکی از عالی ترین شیوه های تغییر سریع روحیه و ذهن آگاهی دست یافته اید. تبسم با تنفس ذهن آگاهانه معجزه می کند نتایج:

 

هر چه تمرین ذهن آگاهی بیشتر باشد ساختار مغز برای همنوایی و همسازی با این شکل جدید بیداری دگرگون تر می شود و پشتیبانی مغز از این شکل بیداری افزایش می یابد آدم هایی که به طور مستمر و شبانه روزی در مورد قوم و خویشان و اطرافیان و همکارانشان قضاوت و پیشداوری می کنند ، به هیچ وجه محبوب جمع نیستند و کمتر کسی مشتاق برقراری و حفظ رابطه دوستانه با آنهاست افراد ذهن آگاه با طیف های وسیع تر و متنوع تری از آدم ها دوست هستند و به جای تلف کردن انرژی خود روی قضاوت و محاکمه ذهنی افراد ، تمرکز شان بیشتر روی حرف ها و نظرات اطرافیان است و همین توجه کردن بدون پیشداوری باعث می شود که تعداد بیشتری از انسان ها دوستی با ذهن آگاه ها را ترجیح دهند. شما نمی توانید از ذهن خسته ای که پشتش زیر اضافه کار و بار زیاد ایده ها و دیدگاه های مختلف خم شده انتظار نوآوری و ابتکار داشته باشید. با ذهن آگاهی شما از اتفاق درونی افسردگی یک قدم خود را عقب می کشید و با فاصله به آن خیره می شوید. این جابجایی در پنجره نگاه باعث می شود تا شما به تصویری کلان تر و بزرگتر از اتفاقاتی که در حال رخ دادن است دست یابید. با این جابجایی در پنجره نگاه شما دیگر افسردگی را به عنوان چیزی که همیشه با شما همراه خواهدبود نمی بینید. بلکه آن را فقط به صورت فوران و فروکش یک احساس ساده و خشک و خالی نظاره می کنید بدون اینکه در این فرآیند خود را سهیم بدانید. شما با فاصله گرفتن از احساسات و نظاره بی قضاوت آنها به این درک عالی نائل می شوید که احساسات وجود انسان هیچ کدامشان ابدی نیستند. بلکه هرکدام آغاز و پایانی دارند که فقط باید حوصله کرد و اجازه داد تا احساس بالا بیاید خودش را نشان دهد وفروکش کند و محو شود و برود. در ذهن آگاهی عضلات اطراف ناحیه دردمند شل و ریلکس می شوند و به این ترتیب از شدت درد کاسته می شود. بدیهی است که ذهن آگاهی باعث علاج قطعی درد نمی شود و باید برنامه درمانی پزشکان متخصص برای رفع عامل درد و کاهش آن دنبال گردد.اما تاثیر ذهن آگاهی در کاهش دردهای مزمن غیر قابل انکار است. یک فرد ذهن آگاه در یک محیط پر تنش در برخورد با فریاد ودشنام متقابلا به داد و دشنام متوسل نمی شود. بلکه سعی می کند. عامل استرس زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره ای بیاندیشد.به محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش های خود به خودی خود مسلط شوید می توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت های منفی شما به جای واکنش های منفی پاسخ های خردمندانه از خود نشان می دهید.در این حالت همه حرکات شما حساب شده و خلاقانه خواهد بود و شما می توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید. اما ذهن آگاهی به شما می گوید به جای قفل کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الان و همین جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیشداوری لحظات اکنون را تجربه کنید.

به این ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می کنید و به خودتان اجازه می دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید. ذهن آگاهی راهی متفاوت برای برخورد با هیجانات ناخوشایند پیش روی کسانی می گذارد که موقع ناراحتی سراغ خوردن می روند و یا بی اشتها می شوند. غذا خوردن ذهن آگاهانه با بیدار شدن و آگاهی دم به دم از فرآیند آماده سازی و خوردن غذا سروکار دارد با افزایش هشیاری هنگام خورن شما می توانید تصمیم بگیرید چه چیز را بخورید و چه چیز را نخورید و این تصمیم از یک جایگاه آگاهانه ای صورت می گیرد.در خوردن ذهن آگاهانه شما دقیقا متوجه می شوید چه موقع گرسنه هستید و چه موقع باید از خوردن دست بکشید. به همین خاطر خوردن ذهن آگاهانه در حفظ یک وزن سالم به شما می تواند بسیار کمک کند. ذهن آگاهی همان چیزی است که می تواند شادی روز افزون را برای انسان به ارمغان آورد. با ذهن آگاهی ذهن به طور طبیعی مثبت تر می شود و حالت ارتجاعی و انعطاف پذیری ذهن بیشتر می شود.

 

گروهی از متخصصان می گویند که ما درطول یک روز شصت هزارفکر داریم. ذهن آگاهی اصلا با ذهن سروکار ندارد. بلکه به جای متوقف کردن فکر یک قدم خود را از آن دور می کند.شاید بهتر باشد به جای ذهن اگاهی دل آگاهی یا Heartfulness بگوئیم. در زبان های شرق باستان مثل سانسکریت یا پالی کلمات استفاده شده برای ذهن و قلب یکی هستند و شاید واژه ذهن آگاهی در واقع همان دل آگاهی باشد که اشتباه استفاده شده است. ذهن آگاهی یک نوع بیداری خشک و سرد نیست. یک دزد وقتی می خواهد از جایی سرقت کند باید حواسش کاملا جمع باشد اما این حالت او ذهن آگاهی نیست. ذهن آگاهی یک جور حس مهربانی و صمیمیت و در عین حال کنجکاوی زنده را در خود دارد. اگر وقتی ذهن آگاه هستید احساس می کنید در وضعیت بحرانی هستید و باید بیش از اندازه سعی و تقلا کنید و با خودتان بی رحم هستید یا فکر می کنید که توجه شما به موضوعی که روی آن متمرکز هستید فاقد هر نوع محبت و صمیمیت است و قلبتان برای موضوعی که متوجه آن هستید نمی تپد. بدانید که آخر این جور ذهن آگاهی چیزی جز افسردگی نیست.

 

هشیار نبودن در طول روز باعث می شود شما به صورت یک موجود بی اراده و بی روح و خلبان خودکاری کار کنید که در اکثر مواقع مثل مرده ها روی زمین قدم می زند. بدون ذهن آگاهی شما به حواس خود متصل نیستید و به یک معنا واقعا زنده نیستید. ذهن آگاهی شما را فقط به قواعد تفکر مثبت نمی بندد بلکه به شما احساس کنجکاوی برای تجربه را می دهد. من جنگیدن با افکار منفی را توصیه نمی کنم.جنگیدن با ذهن خودتان تقلایی را خلق می کند و در نتیجه سطح منفی بودن در شما افزایش می یابد. هر چه بیشتر با یک فکر بجنگید آن فکر قوی تر می شود. اما کاری که ذهن آگاهی انجام می دهد این است که یک قدم از همه افکار چه مثبت و چه منفی فاصله می گیرد.

 

افکار افکار هستند و واقعیت نیستد. شما نمی توانید افکار را به طور کامل کنترل کنید. همه کاری که ازدست شما برمی آید این است که افکار را نگاه کنید از آنها فاصله بگیرید و واکنش خود به خودی نسبت به افکارتان را متوقف کنید. هر چه بتوانید این کار را بیشتر انجام دهید احساس تحت کنترل بودن بیشتری پیدا می کنید و کمتر احساس بیچارگی و تحت فشار بودن دارید. برای درک ذهن آگاهی نمی توان ازبیرون کمک گرفت. بلکه هر فردی باید خودش شخصا کیفیت بیداری ذهن آگاهانه را درون وجود خودش تجربه کند. بزرگترین معلم خود درونی شماست. هرکسی باید در درون خودش این بیداری را کشف کند.ذهن آگاهی یک نظام باور نیست. یک شیوه زندگی کردن است که هر انسانی از هر آئین و مذهبی می تواند این شیوه را انتخاب کند. یک دانشمند خوب وقتی آزمایشی انجام می دهد به دنبال نتیجه مشخصی نیست. همه دانشمندان می خواهند حقیقت یک موقعیت یا موضوع را بفهممند و این کار را با مشاهده و دقت روی نتیجه و حاصل و خروجی آزمایش انجام می دهند. آنها از قبل ذهن خود را روی یک کانال مشخص خط دهی و محدود نمی کنند چرا که ممکن است دیدنی های واقعی را به خاطر محدودیت نگاه خود نبینند و نتیجه درست عایدشان نشود .

 

در بیداری ذهن اگاهانه شما از تمام تجربیات درون و بیرون وجود خود آگاهی دارید و این تجربه هر چیزی می خواهد باشد خود را به ندیدن نمی زنید. اینکه گمان شود ذهن آگاهی فقط برای کسانی خوب است که در زندگی مشکلی داشته باشند مثل این است که بگوئیم ورزش فقط برای آنهایی خوب است که اندامی نامتناسب داشته باشند. حال آنکه اگر ورزش نکنیم هرگز اندام متناسبی نخواهیم داشت. برای ذهن آگاهی لازم نیست چارزانو بنشینیم و آداب و ترتیب خاصی را رعایت کنیم. در هر وضعیتی که هستیم می توانیم سطح بیداری و هشیاری خود را نسبت به زمان اکنون ومکان الآنمان افزایش دهیم. چند ثانیه تمرکز روی تنفس قبل از روشن کردن تلویزیون خودش یک تمرین ذهن آگاهی است.

 

در حین پیاده روی چند لحظه ای روی کل بدن و احساسات جاری در هنگام پیاده روی متمرکز شدن یک جور مراقبه عالی ذهن آگاهی است. موقع صحبت کردن با دوستان هوش و حواس خود را جمع کردن می شود ذهن آگاهی. ذهن آگاهی چیز عجیب و غریبی نیست که آئین خاصی داشته باشد و یا فقط گروه خاصی بتوانند آن را انجام دهند. ربطی به هیچ دیدگاه و نگرشی هم ندارد. فقط افزایش سطح هشیاری و بیداری آن هم بدون پیشداوری نسبت به کلیه فرآیندها وفعل و انفعالات ذهنی و روانی و جریان های احساسی در درون و وقایعی است که در بیرون وجود ما رخ می دهند. تمرینات ریلکسیشن اغلب طراحی شده اند تا فرد بتواند به کمک آنها ماهیچه های بدن خود را شل کند و هدف ریلکیشن یا تن آرامی آرام سازی تن و کاهش تنش در عضلات بدن است. بنابراین ریلکسیشن یک هدف روشن دارد و انواع روش ها و متدهای ریلکسیشن هم هدفشان رسیدن به این هدف واضح است. اما ذهن آگاهی یک حالت بی هدف است.

 

ریلکسیشن اغلب و نه همیشه یک فایده جنبی مراقبه آگاهانه است. اما قبل از آن باید شما به حالت ذهن آگاهی بروید و اینکه ریلکس شوید یا خیر ممکن است رخ دهد ممکن است هم رخ ندهد یقینا ذهن آگاهی نمی تواند جایگزین درمان و دارو شود. در این مورد شک نداشته باشید. اگر بیمار هستید حتما باید توصیه های پزشک درمانگر خود را دنبال کنید. اما علاوه بر این توصیه های پزشکی شما می تواند با توسعه یک تمرین ذهن آگاهی از فرآیند شفا یابی خودتان حمایت کنید. ذهن آگاهی کمک می کند تا بتوانید سطوح استرس خود را مدیریت کنید وفشار خون خود را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمائید. اگر می بینید که مراقبه و بودن در حالت ذهن آگاهی برایتان راحت نیست و سریع حواستان پرت می شود می توانید طول زمان تمرین ذهن آگاهی را کم کنید و تمرکز و توجه خود را روی همین مساله حواس پرتی جمع کنید. بگذارید این احساس بی تمرکزی مقابل چشمان شما عرض اندام کند و برود و بعد شما دوباره روی زمان حال حواستان را جمع کنید. این حواس پرتی و شیطنت گاه و بی گاه ذهن را در طول تمرینات ذهن آگاهی بپذیرید و اجازه ندهید افکار ازهم گسیخته باعث قطع تمرین ذهن آگاهی شما شوند.

 

 

گلچینی از مقاله"ذهن آگاهی"

نوشته مهندس فرامرز کوثری(خدامراد)

[Dreamy Girl 6672]

روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی MBSR

 

در حال حاضر رايجترين روش، آموزش حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس (mbsr ) مي*باشد، که سابق بر اين تحت عنوان برنامة كاهش استرس و تن*آرامي شناخته مي*شد

 

حضور ذهن چنانچه كبات زين مي گويد به معني توجه كردن به طريق خاص، معطوف به هدف، در زمان حال و بدون داوري است.

در حضور ذهن فرد مي آموزد كه در هر لحظه از حالت ذهني خود آگاهي داشته و توجه خود را به شيوه هاي مختلف ذهني خود متمركز نمايد. حضور ذهن ابتدا در دانشگاه ماساچوست توسط جان كبات زين به كار گرفته شد.

وی در كلينيك كاهش استرس خود، به شركت كنندگان تمرين آرامش ذهني همراه با حضور ذهن مي داد. اين كوشش ها به شكل گرفتن مدل حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس انجاميد.

 

در حال حاضر رايجترين روش، آموزش حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس (mbsr ) مي باشد، که سابق بر اين تحت عنوان برنامة كاهش استرس و تن آرامي شناخته مي شد (كبات ـ زين ، 1982، 1990).

 

اين روش در ساختار طب رفتاري و براي دامنة وسيعي از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحي شد. روش مذكور، به شكل يك برنامة 8 تا 10 هفته اي براي گروه هايي كه بيش از 30 شركت كننده دارند، اجرا مي شود.

 

به علاوه، جلسات به طور هفتگي و هر جلسه حدود 2/5 -2 ساعت برگزار مي گردند. دستور جلسات شامل تمرين مهارت هاي مراقبه، بحث در مورد استرس، روش هاي مقابله اي و تكاليف خانگي مي باشند. جلسات متراكم حضور ذهن نيز تشكيل مي شوند كه يك روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول مي كشند و مهارت هاي مراقبه اي متعددي آموخته مي شوند. براي مثال، وارسي بدني تمريني است كه در آن شركت كنندگان روي زمين دراز مي كشند و با چشمان بسته حدود 45 دقيقه، توجه خود را به طور متوالي روي نقاط مختلف بدن معطوف مي سازند، و احساسات مربوط به هر ناحيه از بدن به دقت مشاهده مي گردند.

 

در مراقبة نشسته، شركت كنندگان در يك حالت آرام و كاملاً بيدار با چشمان بسته به حس هاي تنفس تمركز مي كنند. از ژست هاي يوگا، براي آموزش حضور ذهن از حس هاي بدني نيز استفاده مي شود. هم چنين، شركت كنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعاليت*هاي روزمره نظير پياده*روي، ايستادن، و خوردن به كار مي گيرند.

 

شركت كنندگان در mbsr جهت تمرين اين مهارت ها خارج از جلسات گروهي، روزانه حداقل 45 دقيقه، و شش روز در هفته آموزش مي بينند. كاست هاي شنيداري در اوايل درمان به كار مي روند، اما پس از چند هفته، شركت كنندگان ترغيب مي شوند تا، بدون كاست تمرين كنند. در كلية تمرينات حضور ذهن، شركت كنندگان آموزش مي بينند تا بر فعاليت هاي خود (نظير تنفس يا پياده روي) تمركز كنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هيجانات، حس ها يا شناخت ها پردازش مي شوند، بدون قضاوت مشاهده كنند.

 

 

زماني كه شركت كنندگان در مي يابند كه ذهن در درون افكار، خاطرات يا خيالپردازي ها سرگردان شده، در صورت امكان و بدون توجه به محتوا و ماهيت آنها، توجه خود را به زمان حال باز مي گردانند. بنابراين، شركت كنندگان آموزش مي بينند تا به افكار و احساساتشان توجه كنند، اما به محتواي آن نچسبند (كبات ـ زين، 1982). حتي به افكار قضاوتي خود (مثل «اين يك اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن كه درباره آن ها داوري كنند، توجه نمايند.

يكي از پيامدهاي تمرينات حضور ذهن اين است كه افراد در مي يابند، اكثر حس ها، افكار و هيجانات داراي نوسان، يا زودگذرند و مانند امواج دريا عبور مي كنند (لينهان ، 1993).

 

حضور ذهن شيوه اي است براي پرداختن توجه كه از مراقبة شرقي نشأت گرفته و به عنوان «توجه كامل به تجربيات زمان حال به شكل لحظه به لحظه» توصيف شده است (مارلات و كريستلر ، 1999). هم چنين به عنوان «پرداختن توجه به يك شيوه خاص در زمان حال، و بدون قضاوت (كبات ـ زين،1994)، و توانايي معطوف ساختن توجه به گونه اي كه بتوان از طريق تمرينات مراقبه آن را پرورش داد، اين شيوه خاص تحت عنوان خود ـ تنظيمي توجه از يك لحظه به لحظة ديگر تعريف شده است» (كبات ـ زين، 1982).

 

متون معاصر ذهن آگاهي تمرينات متنوعي را جهت فراگيري مهارت هاي مراقبه اي معرفي كرده است (كبات- زين، 1990). افراد ترغيب مي شوند تا به تجربيات دروني خود در هر لحظه، هم چون حس هاي بدني، افكار، و احساسات توجه كنند، هم چنين توجه كردن به جنبه هاي محيطي نظير مناظر و صداها مورد ترغيب قرار مي گيرد (كبات ـ زين، 1994؛ لينهان، 1993).

 

توصيه مي شود كه حضور ذهن بايد اين نگرش را در افراد بوجود آورد كه نسبت به امور، پذيرش بدون قضاوت داشته باشند. يعني، ايجاد آگاهي در افراد نسبت به ادراكات، شناخت ها، هيجانات يا حس ها اما بدون اينكه نسبت به خوبي يا بدي، حقيقي يا كاذب، سالم يا، ناسالم بودن، و مهم، يا بي اهميت بودن آنها، قضاوت و ارزيابي شود (كريستلر، 1999).

بنابراين حضور ذهن عبارت است از مشاهدة بدون داوري جريان سيال محركات دروني و بيروني. از آنجائي كه حضور ذهن ريشه در فرهنگ بوديسم مشرق زمين دارد، ممكن است براي افراد نامأنوس باشد، از اين رو كبات زين (2000) پيشنهاد مي دهد كه بهتر است تمرينات آن منطبق با فرهنگ افراد باشد. به همين علت پژوهشگران و متخصصين باليني اي كه تمرينات حضور ذهن را در برنامه هاي خدمات بهداشت رواني قرار مي دهند، معمولاً اين مهارت ها را مستقل از مذهب و سنت هاي فرهنگي مبدأ آن آموزش مي دهند (كبات ـ زين، 1982؛ لينهان، 1992).

 

در متون تجربي معاصر، مداخلات باليني مبتني بر آموزش مهارت هاي حضور ذهن به سرعت در حال رشد است. بيش از 240 بيمارستان و كلينيك در ايالات متحده برنامه هاي كاهش استرس مبتني بر حضور ذهن را ارائه مي دهند (سالمون، سانتورلي و كبات ـ زين؛ 1998).

 

همچنين آموزش حضور ذهن، جزء محوري رفتار درماني ديالكتيك است (لينهان، 1993)، رويكردي كه در درمان اختلال شخصيت مرزي كاربرد فراواني دارد. متون تجربي آموزش حضور ذهن مشكلات روش شناختي بسياري دارد، اما بيانگر اين است كه اين روش مي تواند به كاهش انواع شرايط مشكل زا، از جمله، استرس، اضطراب، عود افسردگي، و اختلال خوردن بينجامد (كبات ـ زين، 1982؛ كريستلر و هالت، 1992؛ شاپيرو ، شوارتز و بانر ، 1994، تيزدل و همكاران، 2000).

[Dreamy Girl 6672]

رويكرد پذيرش و ذهن آگاهي در اضطراب

 

 

 

 

Acceptance and Mindfulness-based Approach to Anxiety

 

 

 

 

 

 

 

كليات

 

اضطراب :

هرکسی دچار اضطراب (اضطراب طبیعی) می شود و آن تشویشی فراگیر، ناخوشایند و مبهم است که اغلب علایمی نظیر سردرد، تعریق، تپش قلب، احساس تنگی درقفسه سینه و ناراحتی مختصر معده نیز با آن همراه است .

فرد مضطرب ممکن است احساس بی قراری هم بکندکه نشا نه اش این است که نمی تواند به مدت طولانی یک جا بنشیند یا بایستد. مجموعه علایمی که درحین اضطراب وجود دارد اغلب درهرفرد به گونه ای متفاوت ازدیگران است.

تعريف:

اضطراب عبارت است از : يک عامل ناشناخته، مبهم و نا معلوم که موجب پريشاني فکر وگاه باعث بروز علائم احساس خطر از جمله تپش قلب و رنگ پريدگي مي شود. همه انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شديد غيرعادی و مشکل‌ساز است.

تحقيقات و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اضطراب در خانم‌ها، طبقات کم‌درآمد و افراد ميان‌سال و سالخورده بیشتر ديده می‌شود.

فرد مضطرب ممکن است احساس بی قراری هم بکند که نشا نه اش این است که نمی توا ند به مدت طولانی یک جا بنشیند یا بایستد.

مجموعه علایمی که درحین اضطراب وجود دارد اغلب درهرفرد به گونه ای متفاوت ازدیگران است.

-

آیا اضطراب جنبه های انطباقی دارد؟

اضطراب را می توان پاسخی بهنجار و انطباقی تلقی کرد که موجب حفظ حیات می شود و خطر وقوع صدمه جسمی،درد، بی پناهی ، احتمال مجازات یا برآورده نشدن نیازهای اجتماعی یا جسمانی خطرجدایی از محبوب ،خطر بروز مانعی در برابر ارتقای موقعیت یا منزلت فرد و سرانجام خطراتی را اعلام می کند که در برابرکلیت و یکپارچگی فرد وجود دارد . اضطراب باعث می شود فرد برای پیشگیری از آن خطرات و تهدیدها یا برای تخفیف عواقب آنها کاری بکند .این آماده سازی با افزایش فعالیت دستگاه اتونوم و پیگیری همراه است که تحت کنترل تعامل دستگاه عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک قرار دارد. سختکوشی باهدف کسب آمادگی برای امتحان جاخالی دادن وقتی که توپی را به طرف شما پرتاب کرده اند، خزیدن در رختخواب پس از اعلام خاموشی درخوابگاه برای پیشگیری از مجازات و دویدن برای رسیدن به آخرین قطاری که شما را به مقصد می رساند همه نمونه هایی از محدود ساختن خطر و تهدید در زندگی روزمره است، یعنی اضطراب فرد را گوش به زنگ می کند تا اقداماتی انجام دهد که از خطرجلوگیری شود .بنابراین اضطراب از واردشدن صدمات پیشگیری می کند.

ترس و اضطراب

اضطراب و ترس هشدارهايی هستند که فرد را گوش به زنگ می کنند تا اقداماتی انجام دهد که ازخطرجلوگیری شود. بنابراین اضطراب از وارد شدن صدمات پیشگیری می کند.

اضطراب هشداری است که فردراگوش به زنگ می کند یعنی به فرد هشدار می دهد که خطری درراه است و باعث می شودکه فرد بتواند برای مقابله با خطر ،اقداماتی به عمل آورد، ترس هم هشداری است که فرد را گوش به زنگ می کند ولی باید آن را از اضطراب افتراق داد،

ترس درپاسخ به خطری معلوم ، بیرونی، معین یا با منشاء غیر تعارضی ایجاد می شود حال آنکه اضطراب درپاسخ به تهدیدی پیدامی شود که نامعلوم، درونی و مبهم است یا از تعارض منشائ گرفته است.

اگر فردی درحال عبور از عرض خیابان با ماشینی روبه رو شود که دارد به سرعت به او نزدیک می شود احساسی پیدا می کند که با ناراحتی مبهمی که با هنگام ملاقات با افراد نا آشنا در محیطی غریب به آدم دست می دهد فرق می کند. تفاوت روان شناختی عمده این دو واکنش هیجانی درحاد بودن ترس و مزمن بودن اضطراب است.

-

پنج اختلال وجود دارد كه ترس و اضطراب در آنها توسط فرد احساس مي شود

و اين اختلال ها به دو طبقه تقسيم مي شوند:

اختلال هاي ترس : كه يك موضوع براي ترس وجود دارد : مثل فوبي ها و اختلال هاي استرس پس از سانحه

اختلال هاي اضطرابي : كه موضوع خاصي فرد را تهديد نمي كند ولي با اين حال او احساس مي كند كه بسيار مضطرب است و به شكل اغراق آميزي از ترس طبيعي و انصباقي است . وحشتزدگي، فوبي مكان هاي باز و اختلال اضطراب فراگير

تفاوت روان شناختی عمده این دو واکنش هیجانی :

• ترس در پاسخ به خطری معلوم ،بیرونی،معین یا با منشاء غیر تعارضی ایجاد می شود

• حال آنکه اضطراب درپاسخ به تهدیدی پیدا می شود که نامعلوم،درونی ومبهم است یاازتعارض منشاء گرفته است.

• حاد بودن ترس ومزمن بودن اضطراب

• منبع ترس بيروني اما منبع اضطراب دروني است

• منبع ترس معلوم اما منبع اضطراب مبهم و نامشخص است

انواع اضطراب ها و ترس ها

1-اختلال اضطراب فراگير : اگر در تمام مدت روز بدون توجه به اينکه کجا هستيد يا چه کار مي کنيد دچار اضطراب هستيد و اگر اين اضطراب شش ماه يا بيشتر ادامه يابد شما دچار اضطراب فراگير هستيد که اغلب در فاصله 20 تا 40 سالگي در اشخاص مشاهده مي شود و در ميان مردها و زنها به يک اندازه رواج دارد.

2-ترس اجتماعي يا ترس از مردم : اين نوع ترس به شدت متداول است. فرد مي ترسد که مردم او را مسخره کنند، کوچک بشمارند يا به او آسيب برسانند و او مورد حمله و آسيب ديگران قرار گيرد.

3- فوبياي ساده يا ترس ساده : اين نوع ترس مثل ترس از قرار گرفتن در ارتفاع، ترس ازحيوانات، ترس از پرواز يا هواپيما، ترس از آسانسور يا پله برقي، ترس از رعدوبرق، ترس از رانندگي، ترس از تاريکي، زنده به گور شدن يا ترس از مرگ است.

4- اختلال وحشت زدگی یا هراس: وحشت اضطراب غالب و شديدي است که اغلب براي زمان کوتاهي دوام مي يابد. در موقع حمله اضطراب اغلب فرد دچار سر گيجه، حواس پرتي، تپش شديد قلب، افزايش ضربان نبض، احساس گرفتگي در گلو، احساس خفگي، احساس تنگي نفس و داغ شدن بدن مي شود.

5-اختلال پانيک : حملات ترس شديد، مکرر و غير قابل پيش بيني،حداقل به دنبال يکي از حملات يک ماه يا بيشتر، يکي از علائم نگراني راجع به عوارض و عواقب حملات، افکار دائمي مربوط به داشتن حملات مجدد، تغييرات واضح رفتاري که به حملات وابسته است در صورتي که اين حملات به علت اثر مستقيم دارو يا بيماري طبي يا با اختلاف رواني ديگري نباشند.

6- اختلال اضطرابي منتشر: نگراني شديد در بيشتر روزها علائمي چون نا آرامي،خستگي زودرس، تحريک پذيري کششي عضلاني، اختلال در خواب و اشکال در تمرکز حواس که حداقل 3 مورد از آنها با نگراني همراه است.

 

نکته: قبل از DSM 5 اختلال وسواسی جبری و اختلال استرس پس از ضربه نيز در طبقه اختلالات اضطرابي بودند

همه گیرشناسی اختلالات اضطرابی

ازشایعترین طبقات اختلالات روانی هستند ،درمطالعه ملی ابتلای همزمان گزارش شده است که ازهر4نفریکی واجد ملاک های تشخیصی لااقل یک اختلال اضطرابی است .ومیزان شیوع دوازده ماهه این اختلال 177درصداست.

زنان باشیوع مادام العمر 30/5 درصد در مقایسه با مردان با شیوع مادام العمر19/2درصد بیشتر ممکن است دچاراختلال اضطرابی شوند.

دست آخراینکه باافزایش طبقه اجتماعی اقتصادی ازشیوع اختلالات اضطرابی کاسته می شود.

طبقه بندي جديد اختلالات اضطرابی در DSM5

اختلالات اضطرابی

3.5.1 اختلال اضطراب جدایی

3.5.2 سلکتیو میوتیسم

3.5.3 فوبیای خاص

3.5.4 اختلال اضطراب اجتماعی (فوبیای اجتماعی)

3.5.5 اختلال وحشتزدگی .

3.5.6 آگورافوبیا

3.5.7 اختلال اضطراب تعمیم یافته

علائم اضطراب:

احساس اضطراب 2مولفه دارد:

• باخبرشدن فرد از تغییرات جسمی خود(مثل تپش قلب وتعریق)

• باخبرشدن از اینکه عصبی شده است یاترسیده است.

احساس شرم نیز ممکن است به اضطراب دامن بزند ((دیگران می فهمندکه من ترسیده ام )) خیلی ها وقتی می فهمندکه دیگران پی به اضطراب آنها نبرده اند یا شدت آنرا در نیافته اند ، تعجب می کنند.

اضطراب،گذشته از اثرات حرکتی (موتور) و امثایی بر تفکر،ادراک ویادگیری فرد هم اثرمی گذارد.

اضطراب اغلب سردرگمی(کونفوزیون) و تحریف هایی درادراک ایجاد می کند. تحریف هایی نه فقط در درک زمان و مکان که حتی در درک افراد و معنا و اهمیت وقایع .

این تحریف ها با کاستن از تمرکز،کم کردن قدرت یادآوری و مختل ساختن قدرت ربط دادن امور به هم یعنی تداعی کردن می توانند در یادگیری اختلال ایجادکنند.

- یکی ازجنبه های مهم هیجا ن اثری است که برانتخابی بودن توجه می گذارد.

افراد مضطرب مستعد آنند که به برخی چیزها در دور و بر خود به طور انتخابی توجه کنند و از بقیه آنها صرف نظرکنند. آنها با این کارمی کوشند اثبات کنند که اگر دارند موقعیت خود را ترس آور تلقی می کنند محق اند و لذا دارند واکنش درستی نشان می دهند.اگرآنها ترس خود را به غلط موجه جلوه دهند اضطرابشان با این واکنش انتخابی تقویت می شود و به این ترتیب دور باطلی از اضطراب به وجود می آید که یک سر آن ادراک تحریف شده آنهاست و سر دیگرش تشدید اضطراب شان اما اگر برعکس با نوعی تفکر انتخابی به خود اطمینان خاطر ببخشند، اضطراب به جای آنها ممکن است تضعیف یابد و دیگر نتوانند احتیاط های لازم رادرپیش بگیرند.

استرس و اضطراب

اینکه واقعه ای را عامل فشار تلقی کنیم یا نه، به ماهیت آن واقعه و نیز به امکانات فرد، دفاع های روانی اش و مکانیسم های مدارایش بستگی دارد که همه با مشارکت ایگو انجام می شود، ایگو مفهوم انتزاعی و مشترکی است برای روند ادراک ،تفکر و عمل فرد به وقایع بیرونی با سائق های درونی خودش، کسی که ایگواش درست کار می کند، با جهان بیرون و نیز درون خود در انطباق و تعادل بسرمی برد اما اگر ایگو خوب کار نکند و اختلالی که در تعادل فرد حاصل می شود به قدر کافی ادامه یابد فرد دچار اضطراب مزمن می شود.

عدم تعادل مذکور چه بیرونی باشد یعنی میان فشارهای جهان خارج و الگوی فرد باشد چه درونی یعنی میان تکانه های بیمار(مثلا تکانه های پرخاشگرانه ،جنسی و وابستگی) و وجدانش تولید تعارض می کند. تعارض های ناشی از وقایع بیرونی معمولا بین فردی است،حال آنکه تعارض های ناشی از وقایع درونی، درون روانی یا درون فردی است. ترکیب این دوامکان پذیراست که یک نمونه اش کارمندی است که رئیسی فوق العاده پرتوقع و ایرادگیر دارد و باید تکانه کتک زدن رئیس خود رامهارکند تا مبادا شغلش را ازدست بدهد. درواقع تعارضات بین فردی و درون روانی معمولا بصورت ترکیبی وجود دارد چون انسان موجودی اجتماعی است وتعارضات عمده اش معمولابا سایرانسانهاست.

عواملی که خطر اضطراب را افزایش می دهند؟

عوامل زیر خطر ابتلای شما به اختلالات اضطرابی را افزایش می دهد:

• زن بودن : زنان بیشتری از مردان با ابتلا به این بیماری شناسایی شده‌اند.

• رویدادهای کودکی : کودکانی که تحت تجاوز قرار گرفته اند ضربه های روحی دیده‌اند و یا شاهد وقایع ناراحت کننده بوده‌اند، بیشتر در خطر ابتلا به اختلال اضطراب می باشند.

• استرس ناشی از یک بیماری : ابتلا به بیماری خاص و یا جدی باعث نگرانی شدید در رابطه با مواردی همچون درمان و یا آینده اتان می شود.

• جمع شدن استرس : واقعه ای بزرگ و یا کم کم جمع شدن استرس های کوچک زندگی می تواند محرک ابتلا به استرس باشد. (برای مثال نگرانی همیشگی برای وضعیت مالی و یا مرگ عزیزان)

• خصوصیات شخصیتی : افرادی که خصوصیات شخصیتی خاصی داشته بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به اضطراب هستند.

• سابقه خانوادگی اضطراب : افرادی که در خانواده شان سابقه اختلال اضطراب دارند، بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به اضطراب می باشند.

• موادمخدر و الکل : مصرف و یا سوءمصرف مواد مخدر و الکل می تواند باعث بدتر شدن اضطراب شود.

دلايل اضطراب (فهرست وار)

نقص امنيت و محبت دوران كودكي

احساس حقارت

بي هدف و معنا در زندگي

تضاد در تفرد

تجربه هاي سركوب شده كودكي

تجربه،تماس و آگاهي

نداشتن الگوي مناسب يا تقويت رفتارهاي اضطرابي

 

سهم علوم شناختی

سه مکتب عمده روان شناختی یعنی مکاتب روانکاوی ،رفتاری وجودی درمورد علل اضطراب نظریاتی پرداخته اند ، هریک از این نظریه ها هم از جهت نظری مفید است هم ازجهت عملی، و برای درمان بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی.

نظریه روانکاوانه: فروید درابتدا معتقد بود که اضطراب در ساخت فیزیولوژیک زیست مایه(لیبدو) ریشه دارد اما بعدها در تعریف مجدد اضطراب آنرا هشداری حاکی از وجود خطری در ناخودآگاه دانست.یعنی آنرا نتیجه تعارضی روانی بین خواسته های ناخود آگاهانه جنسی یا پرخاشگرانه و تهدیدهای مرتبط با آنها در فرامن (سوپرالگو) یا جهان خارج تلقی کرد،ایگو در پاسخ به این هشدار،مکانیسم های دفاعی خودرا بسیج می کند تا از ورود افکار واحساسات نامقبول به خودآگاه پیشگیری کند.

فروید در مقاله معروفش مهارها، علایم و اضطراب گفته بود اضطراب است که موجب واپس زنی می شوددرحالیکه پیش ترمعتقدبودکه برعکس،واپس زنی است که موجب اضطراب می شود.

امروز نیز بسیاری ازعصب زیست شناسان تعداد زیادی از افکار و نظریات اصلی فروید را پیگیری و اثبات می کنند بعنوان مثال می توان ازنقش آمیگدال نام برد که بدون دخالت حافظه خودآگاه در ایجاد واکنش های اضطراب تاکید می کند.

یکی از عواقب نامیمون اختلال نه هشدار داشتن اضطراب آن است که احتمال دارد منابع زیر بنایی آن نادیده انگاشته شود.

ازمنظر روان پویشی ، هدف ازدرمان الزاما نه حذف کامل اضطراب که افزایش تحمل فرد در برابرآن است که یعنی هدف آن است که ظرفیت فرد برای تجربه اضطراب بیشترشود

- بتواند از آن دریافتن تعارض زیربنایی ایجاد کنند اضطراب سود جوید. اضطراب واکنشی به موقعیت های گوناگونی است که درچرخه زندگی پیش می آید.گرچه داروها ممکن است علایم را تخفیف دهند،امابرروی موقعیت زندگی یا همبسته های درونی آن که اضطراب ایجادکرده اند تاثیری ندارد.

 

-نظریات رواندرمانی : طبق نظریه های یادگیری یا رفتاری اضطراب پاسخی شرطی به یک محرک محیطی ممکن است . درمدل شرطی سازی کلاسیک دختری که توسط پدر بد رفتاربزرگ شده است به محض دیدن وی ممکن است دچار اضطراب شود. این دختر از طریق تعمیم ممکن است نسبت به همه مردها بی اعتماد شود.

درمدل یادگیری اجتماعی کودک ممکن است با تقلید اضطراب موجود در محیط (مانند والدین مضطرب) پاسخ اضطرابی بروزدهد.

درمان

موج اول : رفتار درمانی کلاسیک

رویکرد اولیه درخصوص درمان اضطراب اینگونه بوده است که اضطراب ((ترسی)) است که از طریق رشد شرایط تروماتیک (ناراحت کننده) و اجتناب از روبروشدن با موقعیت ها وعدم یادگیری پاسخ های مناسب وعدم تقویت رفتارها است.

در رفتاردرمانى کلاسیك، فرض بر آن بود که رفتارها بر اساس وقایع قبل و بعد آن قابل تغییر و اصلاح هستند .مثلاً شما مى توانید با اعمال پاداش و تنبیه، رفتار مورد نظر خود را تقویت کنید یا تخفیف دهید . براى مثال کودکى در یکى از دروس مدرسه نمره ى خوبى کسب نموده است، شما با دادن جایزه به او موجب تشویق و تلاش بیشتر براى کسب نمرات بهتر مى گردید .

رفتاردرمانى کلاسیك موفقیت هاى زیادى داشت اما مشکل آن این بود که انسا نها برعکس سایر جانوران، رفتار فرد مقابل را ترجمه مى کردند و گاه استنباط یا تأثیرى متفاوت از انتظار فرد پاداش دهنده یا تنبیه کننده داشتند . براى مثال مادرى در حال انجام تکلیف مهمى است و باید فردا آن را به محل کار خود ارایه نماید . کودك خردسال او شرایط را درك نمى کند و از مادرش مى خواهد تا زمان بیشترى را با او بگذراند و بهانه گیرى مى کند . مادر، کودك را دعوا مى کند و از او مى خواهدکه مزاحمش نشود و بر اساس اصول رفتاردرمانى انتظار دارد تا این تنبیه، مزاحمت فرزند را کاهش دهد، اما کودك با این دعوا از مادر توجه مى گیرد و رفتار مزاحمش بیشتر مى گردد.

انتقادی که به این رویکرد واردشده است این است که فقط به مشاهده مستقیم شرایط و نشانه ها پرداخته و اجتناب از موفقیت و یا عدم یادگیری پاسخ های مناسب پیشگیرانه نبوده است.

 

استنباط متفاوت انسانها از یك رفتار واحد، نظر دانشمندان را به وجودیك قطعه خالى از پازل جلب نمود: "شناخت " انسانها از یك رفتار

 

موج دوم: رفتار درمانی شناختی

اضافه کردن مداخلات شناختى به رفتاردرمانى موجب شد تا موج دوم رفتاردرمانى که "رفتاردرمانى شناختى " نام دارد، عملاً جایگزین رفتاردرمانى قبلى گردد.

موج دوم از این نیاز برآمد که لازم بود به طور مستقیم با شناختها کار شود. در این موج بر نقش فرایندهای شناختی در پدیدآیی، بقاء و درمان اختلالات روانشناختی تاکید می شود.

از رویکردهای برجسته موج دوم می توان به شناخت درمانی بک و درمان عقلانی- عاطفی الیس اشاره کرد. هر دو رویکرد بر شناسایی و اصلاح شناخت های تحریف شده و غیرعقلانی تاکید دارند.

در رفتاردرمانى درمانگر، علاوه بر توجه به تقویت کنند ه هاى ، مثبت و منفى، به بررسى و کشف خطاهاى شناختى مانند تعمیم بیش از حد، تفسیر سیاه و سفید، . . . مى پردازد و تلاش مى کند از طریق نشان دادن خطاهاى شناختى مراجع، مشکلات او را بر اساس زنجیره ى شناختى CBT حل کند . يعني اينكه رویکردهای موج اول و دوم با هم یکپارچه شده و مجموعه وسیعی از درمانها تحت عنوان درمانهای شناختی – رفتاری (CBT ) ایجاد کرده اند.

CBT تلاش می کند از طریق نشان دادن خطاهای شناختی مراجع،مشکلات او را بر اساس زنجیره شناختی تحت عنوان CBT حل کند .

هدف ازکاربرد CBT برای اختلالات اضطرابی، ایجادتغییرات اساسی درکیفیت زندگی فرداست اما مدل هایی برپایه پذیرش بطور خاص ازدو طریق مهم به تغییراتی می پردازد:

روند درمان درCBT به شکل زیر است :

1- مشکلات انسان ها عاملی دارند

2- باید دلیل این عوامل را پیدا کرد

3- دلایل عموماً افکار،احساسات، یا خاطرات ناخوشایند هستند

4- پس این افکار ،احساسات یا خاطرات ناخوشایند عامل مشکلات زندگی هستند

5- برای کنترل مشکلات باید افکار،احساسات، یا خاطرات ناخوشایند را کنترل نمود

که بیشتر مداخلات درمانی مبتنی بر:

Ø مهار افکار مزاحم در زمان خاص مانند : توجه و کنترل افکار مزاحم

Ø توقف افکار ( با دوری ازبرانگیزاننده ها)

Ø دوری از محل تنش زا ،می باشد.

مثلاً در درمان فردى که احساس مى کند به دلیل اعتیاد به هروئین دچار مشکلات متعدد شغلى و خانوادگى شده است، روند فرمولاسیون و درمان این چنین خواهد بود :

1 .مشکلات شغلى و خانوادگى این فرد به دلیل اعتیاد به هروئین است؛

2 . پس باید دلیل این اعتیاد را پیدا کرد؛

. 3 معمولاً دلایل وسوسه به مصرف مواد، خاطره ى آزاردهنده ى برخورد تند پدر، احساس اضطراب و افسردگى، احساس گناه ناشى از آسیب به دیگران، . . . هستند

. 4 پس این وسوسه به مصرف مواد، خاطره ى آزاردهنده ى برخورد تند پدر، احساس اضطراب و افسردگى، احساس گناه ناشى از آسیب به دیگران، . . . عامل مشکلات زندگى هستند؛

5 .پس براى براى بهبود مشکلات شغلى و خانوادگى این فرد باید خاطره ى آزاردهنده، احساس اضطراب و افسردگى، احساس گناه، . . . را کنترل نمود . به همین دلیل بیشتر مداخلات درمانى مبتنى بر مهار وسوسه در زمان وقوع )مانند ، توجه گردانى ( ، آموزش رو شهاى کنترل افکارى که موجب بروزوسوسه مى شوند مانند توقف افکار ) ، اجتناب از برانگیزاننده ها با افکار وسوسه کننده ( و دورى از محل مصرف یا افراد مصرف کننده مى باشند

مداخلات مبتنى بر CBT تاکنون فوایدى در درمان اعتیاد، داشتند و نسبت به سایر مداخلات، شواهد علمى بیشترى درتأیید آنها موجود است . اما بررسى نظام مند آ نها نشان داده که این اثربخشى خفیف است . همه ى درمانگران شاهد تعداد بسیارى از مراجعان بودند که علیرغم داشتن انگیزه ى زیاد و تلاش فراوان براى رسیدن به بهبودى و پرهیز از مصرف مواد، نتوانسته اند بر وسوسه و سایر افکار و احساسات مزاحم فایق آیند و به موفقیت لازم دسترسى پیدا کنند . از همه مهم تر آنکه در موارد بسیارى با مراجعانى برخورد داشته ایم که علیرغم موفقیت در درمان اعتیاد، بعد از چند ماه انگیزه ى خود را از دست داده واحساس نمودند که بهبود اعتیاد در طولانى مدت موجب تغییرات بارزى در احساس آ نها در مورد زندگیشان نشده است.

توجه به این نکات مهم موجب ابداع نظریات جدید در مورد روند یادگیرى در انسانها از جمله" روان درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد" شد.( مکری و فرهودیان،1992 )

علاوه بر پدیده های روان شناختی ای که در CBT مستقیماً مورد هدف قرار می گرفتند، ACT به دنبال این است که کارکردهای بالقوه افکار و احساسات ناخواسته را تغییر دهد و این کار را با اصلاح زمینه های روان شناختی ای که آنها در آن تجربه می شوند، انجام می دهد ) هایز و ویلسون ،1994)

 

موج سوم درمان :

مشکلات موجود دردو مدل قبلی باعث شد تا شناخت تغییر یابدکه باعث رشد زمینه های وسیعی از رشد و تغییرات مکانیزم های رفتاری شناختی به درونگری و فهم از خود منجر شود. هیوز(2005) به توصیف جنبه های خاصی ازرویکردها که به عنوان موج سوم درمانی پرداخته که شامل رویکردشناختی رفتاری است. این مداخلات برپایه اصول ، فرآیند و نتایج است برای مثال مفاهیم روان شناختی،متدها و تکنیک ها ازمقداری ACT ازاین چارچوب ناشی می شود.

یک رویکرد مفهومی کاربردی برای زمان وشناخت که برنامه ای بروز براساس پژوهش است. تحقیقات تجربی کمک می کند تا به ظرفیت ها بالقوه تغییر در ACT پی ببریم . پذیرش نتیجه سریع این تفکراست. به هرحال این رویکرد برتغییرات درمفاهیم ذهنی وبیرونی تاکید دارد،بدون دخالت مستقیم این رویکرد برپذیرش منطقی وفراگیر وتغییرات پس از آن تاکیددارد.

امروزه درمان های موج سوم در رواندرمانی بحای چالش با شناخت ها، بر آگاهی و پذیرش افراد از احساسات و هیجانات و شناخت ها و رفتارها تاکید دارند. موج سوم درمان ها مربوط به پذیرش و تعهد درمانی است.

در موج سوم درمان ها که به "رواندرمانی های پست مدرن" معروف هستند عقیده بر اینست که شناخت و هیجانات را باید در بافت مفهومی پدیده ها در نظر گرفت . به همین دلیل بجای رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری که شناخت و باورهای ناکارآمد را اصلاح کرده تا هیجانات و رفتارها اصلاح شود در اینجا به بیمار آموزش داده می شود که در :

درمانهای مبتنی برذهن آگاهی و پذیرش (treatments mindfulness- and acceptance-based ) به عنوان درمان های موج سوم شناختی رفتاری شناخته می شود.

Jon Kabat-Zinn

كابات زين (1994؛ به نقل از فلوگل كول، 2010) بيان مي كند كه ذهن‏آگاهی به معناي توجه ويژه به اهداف زمان حال بدون قضاوت است.

به عبارت ديگر از نظر كابات زين، ذهن‏ آگاهی به عنوان يك حالت ذهني تعريف شده است كه روي تجربيات در زمان حال، بدون قضاوت و داوري متمركز است. توجه کردن در لحظه حال، روی هدف ، و بدون قضاوت کردن

ذهن ‏آگاهی مشاهده‌ محركهاي دروني و بيروني همان گونه كه اتفاق مي افتد، بدون هيچ گونه قضاوت و پيش داوري است.

ذهن ‏آگاهی مهارتي است كه به افراد اجازه مي دهد كه در زمان حال، حوادث راكمتر از آن ميزان ناراحت كننده، دريافت كنند.

وقتي اشخاص نسبت به زمان حال آگاه مي شوند ديگر توجه خود را روي گذشته يا آينده معطوف نمي كنند.

 

-

بيشتر مشكلات رواني معمولاً با حوادثي كه در گذشته روي داده يا در آينده اتفاق خواهد افتاد مربوط است. به عنوان مثال افرادي كه افسرده اند دربار‌ة گذشته، اغلب احساس پشيماني و گناه ميكنند و كساني كه اضطراب دارند نگراني از مشكلات آينده باعث ايجاد ترس و دلشوره در آنها مي شود (بائر 2003، بوركووك، 2002 )

تاثيرات ذهن ‏آگاهی

ذهن ‏آگاهی را می‏توان به عنوان يك شيوه ي " بودن" يا يك شيوه " فهميدن" توصيف كرد كه مستلزم درك كردن احساسات شخصي است. (بائر، 2003)

1- باز ارزيابي مثبت نسبت به حوادث

افراد مجهز به تكنيك‏هاي ذهن‏آگاهی سعي مي كنند به صورت منطقي موقعيت هاي استرس زا را براي خود ايمن تلقي كنند. هر تمريني كه ما را به تجربه ي زمان حال مرتبط كند، ذهن‏آگاهی ما را رشد مي دهد.

به مواردي از قبيل؛ توجه مستقيم به نفس كشيدن، گوش دادن به صداهاي محدود در محيط، توجه به وضعيت خود در لحظه اي معين و غيره اشاره كرد.

-

 

2- نفوذ يا رخنه :

اين تاثير به تاثيرات طولاني مدت ذهن‏آگاهی روي توجه افراد به محيط پيرامون و اتفاقات روزمره اشاره دارد كه فرد با پذيرش و آگاهي هر چه تمام تر اين رويدادها، سعي در رفع مشكلات روزمره می‏نمايد (مك، 2008)

 

3- احساسات مثبت نسبت به ديگران

كه افراد آن را به صورت طولاني مدت تجربه می‏كنند. اين احساسات شامل احساس تغيير ناپذير اعتماد در زندگي، عميق تر شدن دلسوزي و احساس عشق واقعي مي­شوند. بنابراين اين تغييرات در احساسات، در طول زندگي ماندگار بوده و در مورد اتفاقات ريز و درشت زندگي صدق مي كند. نسبت به ديگران و احترام گذاشتن به آنها حساس هستند و رابطه ي دوستانه ي خود را از ديگران دريغ نمي كنند. (بائر، 2006)

ذهن ‏آگاهی به فرد كمك مي كند كه افكار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده كند و آنها را وقايع ذهني ساده اي ببيند كه مي آيند و مي روند به جاي آنكه آنها را به عنوان قسمتي از خودشان، يا انعكاس از واقعيت در نظر بگيرند. اين نوع نگرش، مانع تشديد افكار منفي در الگوي نشخوار فكري می‏شود

ذهن‏ آگاهی و روان درماني

ذهن‏ آگاهی ويژگيهاي منحصر به فردي دارد و اكثر درمانگران بر سر آن اتفاق نظر دارند (تامپسون، 2000 ) كه عبارتند از :

الف) توجه: توجه بدون قضاوت به محيط اطراف و پديده هاي فيزيكي، هيجانات و غيره يكي از مفاهيم ذهن‏آگاهی است كه توجه زيادي را به خود جلب نموده است. اينگونه توجه آگاهي فرد را نسبت به پديده هاي منفي و مثبت بالا مي برد و درمانجو را از جنبه هاي مثبت و منفي خويش آگاه ميسازد.

ب) تمرين پذيرش: ذهن‏آگاهی پذيرش در عمل است نه به عنوان يك فعاليت يا تصميم واحد. بازگشت به موضوع اوليه باعث پذيرش ويژگي­هاي خوشايند و ناخوشايند مي­شود. اين امر از اين نظر مهم است كه ممكن است بيماران نسبت به خويش ديدي انتقاد پذير داشته باشند. بنابراين پذيرش و تمرين آن باعث كاهش انتقاد نسبت به خويشتن مي شود.

 

گام اول : هیجانات خود را بپذیرد و زندگی اینجا و اکنون از انعطاف پذیری روان شناختی بیشتری برخوردار شود . به همین دلیل در این درمان فنون شناختی-رفتاری سنتی را با ذهن آگاهی ترکیب می کنند ( هیز و لوما و باند 2006)

روش ذهن آگاهی به دلیل توجه به مفاهیمی مانند پذیرش،افزایش آگاهی،حساسیت زدایی،حضور در لحظه ،مشاهده گری بدون داوری، رویارویی و رها سازی می تواند منجر به کاهش اضطراب فرد شود .

 

ج) همدلي و دلسوزي: در تمرين هاي ذهن آگاهي همدلي نسبت به ديگران در ذهن آگاهي به شدت مورد توجه است و دلسوزي نسبت به خويشتن از تمرين پذيرش تجربيات درد و رنج حاصل مي شود. امّا وجود درد و رنج به تنهايي كافي نيست.

ذهن آگاهي باعث مي شود كه در روابط با درد ورنج ما، تغييراتي ايجاد شود و يا آن را بصورت كلي ناديده گرفته شوند. در نهايت ذهن ‏آگاهی داراي تكنيك‏هايي است كه دلسوزي نسبت به خويشتن و نسبت به ديگران را ارتقاء مي­بخشد.

د) يادگيري مشاهده: كه درآن فرد از طريق مشاهده ي آگاهانه ي خويشتن، نقاط قوت و ضعف خويش را پيدا نموده و به همراه تكنيك پذيرش، سعي در پذيرش آن نقاط قوت و ضعف مي نمايد. اين تكنيك در يك معناي كلي موجب بينش فرد در مورد مشكل خويش مي شود و نقش مهمي در روان درماني دارد (گرمر، سيگل و فولتن، 2005).

 

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی و پذیرش

که دارای پشتوانه تجربی هست شامل است بر:

• درمان پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy ) یا ACT

• رفتار درمانی دیالکتیکی (Dialectical Behavior Therapy ) یا DBT

• شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ) یا MBCT

• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Stress Reduction ) یا MBSR

درمان پذیرش و تعهد ACT : Acceptance and Commitment Therapy

ACT به دنبال این است که کارکردهای بالقوه افکار و احساسات ناخواسته را تغییر دهد و این کار را با اصلاح زمینه های روان شناختی ای که آنها در آن تجربه می شوند ، انجام می دهد. (هایز و ویلسون 1994)

انجمن روانشناسی آمریکا، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را در حوزه درد مزمن، به عنوان یک درمان تجربی معتبر و برخوردار از حمایت پژوهشی ((قوی)) معرفی می کند.

ACT یکی از انواع درمان های شناختی رفتاری موج سوم است که علاوه بر راهکارهای تغییر رفتار، از راهکارهای پذیرش و ذهن آگاهی نیز برای افزایش انعطاف پذیری روان شناختی استفاده می کند. از این رو بر افزایش پذیرش، آگاهی از لحظه اکنون و تعهد به انجام اعمال در راستای ارزش ها تاکید می شود.

-

نظریه آسیب شناسی روانی روان درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد

یك حقیقت مهم در مورد انسان این است که چرا برای انسان سخت است که احساس خوشبختی کند. روان درمانگران همگی با یافته های آماری وحشتناکی که گواه این ادعا هستند، آشنایی دارند (برای مثال کسلر وهمکاران، 1224 ).

درمانگران می دانند که هر ساله، نرخ شیوع اختلالات روانی حدود 33 % است و حدود 93 میلیون الکلی وجود دارد. هم چنین می دانند که قریب به 33333 نفر سالانه به زندگی خود خاتمه می دهند و تعداد زیادی هم این کار را می کنند و موفق نمی شوند) هایز، استروسال و ویلسون، (1999 )

هر درمانگری با رویکرد نظری و درمانی خود با این یافته ها برخورد می کند و در مورد علت آنها توضیح و تبیینی ارائه می دهد. طبق آنچه که از دیدگاه پزشکی استخراج می شود، سلامت روان شناختی یك حالت همئوستازی طبیعی است که تنها با اختلالات و پریشانی های روان شناختی از بین می رود. این فرضیه را نرمال بودن سلامتی می نامند و در واقع این فرضیه بر این پایه استوار است که " سلامتی یعنی فقدان وجود علائم بیماری". این فرضیه به شدت بر حوزه روان پزشکی و روان شناسی تأثیر گذاشته است و با وجود اینکه در حوزه پزشکی هم با اشکالاتی روبرو است ، کماکان تأثیر آن بر روانشناسی مشهود است.

ACT این دیدگاه سنتی به آسیب شناسی روانی را کامل می کند و فرضیه متفاوتی در مطالعه اختلالات روانی دارد. این نظریه بر پایه " نرمال بودن مخرب " استوار است: اعتقاد بر این است که فرایندهای روان شناختی معمولی افراد می تواند منجر به نتایج ناکارآمد و مخرب شود و یا فرایندهای مخرب روان شناختی را تشدید کند( همان منبع)

همان طور که ذکر شد، براساس فرضیه " نرمال بودن مخرب" فرایندهای شناختی معمولی در انسان می تواند عامل بسیاری از مشکلات روان شناختی باشد. از جمله این فرایندها می توان به زبان و شناخت اشاره کرد.

زبان یك توانایی با گستره وسیعی از فواید است. زبان برای ما امکان ارتباط، یادآوری وقایع گذشته، برنامه ریزی برای آینده، مطرح کردن خواسته ها و غیره را فراهم می کند. با این وجود زبان مانند یك شمشیر دولبه عمل می کند. همانطور که ما می توانیم خاطرات چند سال پیش را به یاد آوریم، می توانیم لحظاتی را در رنج و عذاب بودیم نیز به یاد آوریم. یادآوری گذشته برای برنامه ریزی در مورد آینده بسیار حائز اهمیت است اما می تواند موجب نشخوار فکری در مورد اشتباهاتمان، سرزنش خود و وابستگی به خود مفهوم سازی شده شود. بر اساس رویکرد ACT پردازش های شناختی و زبانی انسان می تواند در رشد و پایداری آسیب شناسی روانی نقش عمده ای داشته باشد.

درك اولیه ACT از مشکلات انسان شامل 6 فرایند اصلی بود. در واقع بر اساس این دیدگاه ریشه اختلالات روانی و از جمله اعتیاد در انسان به علت انعطاف ناپذیری روان شناختی است که این انعطاف ناپذیری حاصل 6 فرایند می باشد: اجتناب از تجارب ، هم جوشی شناختی ، فقدان ارزش ها، عدم حضور در زمان حال، وابستگی به خود مفهوم سازی شده و فقدان تعهد .

 

در زیر هر یك از این عوامل به صورت مشروح توضیح داده خواهد شد(دالت و استوارت ،2009 )

اجتناب از تجارب درونی:

اجتناب تجربی، تلاش بیمار در جهت کنترل، جایگزینی یا فرار از وقایع درونی است (هایز، ویلسون و گیلفورد ،1996 ؛ به نقل از دالت و استوارت2009) در رویکرد ACT ، آنچه اهمیت دارد شکل اجتناب تجربی نیست بلکه تمرکز بر کارکرد این رفتار است. به بیان دیگر برخی از رفتار ها به افراد کمك می کنند تا از تجارب خود اجتناب کنند. عصبانیت، مصرف الکل یا مواد، اجتناب ار فتارها یا محیط های خاص، رفتارهای وسواسی، پرهیز از تلاش های فعالانه و یا خوابیدن بیش از حد از جمله این رفتار ها هستند.

تمام این رفتارها برای فرد یك کارکرد دارند: رهایی موقتی از مسائل نامطبوع و ناخوشایند.توانایی در جهت پیش بینی و اجتناب از شرایط ترسناك و دردناك برای زنده ماندن افراد سازگارانه است ودرطول تاریخ به خوبی از انسان محافظت کرده است. در رویکرد ACT این گونه بیان می شود که رفتار زمانی موجب اجتناب تجربی می شود که اجتناب و رفتار های فرار به صورت کلامی ایجاد شده باشند و این برخلاف مواقعی است که فرد در شرایط غیرکلامی باشد.

برخی از رفتار های مبتنی بر اجتناب بسیار خطرناك و خنثی کننده هستند مثل مصرف مواد ، خودزنی،خودآزاری و عیاشی.

متأسفانه اجتناب تجربی موجب می شود که ما در کوتاه مدت از تجارب ناخوشایند فرار کنیم اما به احتمال زیاد ما این کار را در آینده نیز تکرار خواهیم کرد و آن را به صورت یك راهبرد مقابله ای در می آوریم. اجتناب تجربی به عنوان یك الگوی سخت و بانفوذ رفتاری منجر به محدودیت اختیارات و انتخاب های ما می شود و افراد را به سمتی سوق می دهد که توانایی تجربه کوچکترین تجارب ناخوشایند را نداشته باشند و در بلند مدت مانع تلاش فرد در جهت ارزش های زندگیش می شود. برای مثال فرد معتاد به مواد، با مصرف مواد، در کوتاه مدت موفق به اجتناب از احساسات بد می شود اما در بلند مدت این رفتار نتایج بسیار منفی و ناگواری برای فرد خواهد داشت (همان منبع).

 

هم جوشی( آمیختگی) شناختی

انسان براساس گذشته و پیشینه یاگیری کلامی اش، تمایل دارد که افکارش را به عنوان حقایق واقعی در نظر بگیرد و به آنها واکنش نشان دهد. تجربه افکار به عنوان حقایق واقعی و تمایل به واکنش نشان دادن به آنها، هم جوشی شناختی نامیده می شود و این برای بسیاری از بیماران مسئله ساز است.

زمانی که فرد دچار هم جوشی شناختی می شود، معمولا در برابر افکارش به دو صورت واکنش نشان می دهد: یا رفتارش را در جهت تأیید افکارش تنظیم و هدایت می کند یا اینکه به ستیز با افکارش و اجتناب از آنها می پردازد. در نتیجه هم جوشی شناختی می تواند منجر به سبکی از زندگی شود که در آن نیاز پایدار و ثابتی به واکنش در برابر تجارب درونی وجود دارد. در این وضعیت توأم با هم جوشی شناختی، فرد رفتارهای بیرونی اش را در جهتی سوق می دهد که تعداد و شدت این افکار را کاهش دهد. اگر فرد جهان اطرافش را حول محور تنظیم افکارش شکل دهد، انعطاف روان شناختی و رفتاری وی کاهش می یابد و به دنبال آن زندگی اش در جهت ارزش های زندگی نخواهد بود.

هم جوشی شناختی و اجتناب در زندگی بسیاری از ما وجود دارد. ما تجارب و احساسات درونی مان را منفی ارزیابی می کنیم و هم جوشی هم می کنیم و کمتر مایل به تجربه آنها هستیم.

علاوه بر این هم جوشی همراه با ارزیابی وقایع درونی(برای مثال ارزیابی یك تجربه به عنوان "بد یا ناخوشایند") می تواند موجب ناخوشایند شود. برای مثال افرادی که اضطراب را تجربه می کنند معمولا افکاری به این صورت در مورد اضطرابشان دارند:"

"این خوب نیست"، " من نباید این احساس را داشته باشم" یا " من نمی توانم این طوری دوام بیاورم". فرد این افکار را به عنوان حقایق واقعی در نظر می گیرد و ناچار است که تجاربش را مدیریت و کنترل کند و یا از این موقعیت ها اجتناب یا فرار کند (دالت و استوارت،2009 )

عدم حضور در زمان حال

آگاهی از این که لحظه به لحظه چه چیزی در حال وقوع است برای پاسخدهی سازگارانه و انعطاف پذیر به تجارب، بسیار مهم و حائز اهمیت است. معمولا افراد از هیجانات، احساسات، حالات بدنی و افکارشان آگاهی دارند.

فقدان بودن در زمان حال می تواند مردم را در شناخت افکار یا احساساتشان دچار مشکل کند ولو اینکه تجاربشان، رفتارهای آشکار آنها را هدایت کند. فردی ممکن است به صورت اتوماتیك وار به افکار و تجارب درونی اش واکنش نشان دهد و بدون آگاهی از افکار و تجاربش، بیفکرانه رفتار نماید. بسیاری از افکار ما به وقایعی باز میگردد که در گذشته رخ داده اند و یا مرتبط با پیش بینی وقایع آینده است. معمولا تجارب درونی می تواند توجه ما را جلب کند و مدام مارا از زمان حال و محیط اطرافمان دور کند.

بسیاری از بیماران رفتار های بی فکرانه ای انجام می دهند که بسیار خطرناك اند مثل خودزنی، خودازاری ومصرف مواد. علاوه بر خطراتی که این گونه رفتار ها برای انسان دارند، یك پیامد عمده دیگر نیز دارند و آن اینکه فرد فرصت تلاش مشتاقانه در جهت انجام رفتارهای ارزشمند را از دست می دهد. زیرا بسیار سخت است که فرد آگاه باشد و از رفتارهای ارزشمند پایدارش تقویت بگیرد و این در حالی باشد که تجارب کنونی اش را لمس نکند و از اطرافش غافل باشد (دالت و استوارت،2009 )

-

خود به عنوان محتوا در مقابل خود به عنوان زمینه

ما انسان ها به دنبال وقایعی که در زندگی برایمان رخ می دهد، تمایل داریم که در مورد خودمان داستانی برای همه زمان ها بسازیم. مانند تمام انسان ها، ما در جستجوی پیوستگی و استمرار و تداوم هستیم. در واقع ما براساس تجاربمان به درکی از خودمان می رسیم و پیوسته به دنبال شواهدی هستیم که با درك مان از خودمان سازگار باشد و از آنجه که با آن متناقض است، اجتناب می کنیم. پیش بینی و کنترل رفتارهایمان تنها زمانی ممکن است که بتوانیم درك پایداری از خودمان داشته باشیم. یك ارتباط سفت و سخت و انعطاف ناپذیر با خود مفهوم سازی شده مان یا "خود به عنوان محتوا"، می تواتد رفتارهای مختلف ما را محدود کند. برای بسیاری از بیماران، تعلق و تعهد نسبت به خود مفهوم سازی شده، موجب علائم و مشکلاتی در فرد می شود و در برخی از بیماران این احساس به وجود می آید که مشکلات آنها زندگی شان را کنترل می کند.

بیماری را تصور کنید که خود را فر دی جاه طلب و کمال گرا می داند. او معمولا برای بهترین شدن تلاش می کند و هرگز از سرعت رسیدن به اهدافش و دستیابی به پاداش هایش نمی کاهد. در این جا هیچ چیزی در تضاد با پیشرفت فرد وجود ندارد اما برای این بیمار، هیچ یك از رفتارها در راستای ارزش ها نیست و اگر تحت فشار قرار گیرد به شما می گوید که از شکست هراسان است. این بیمار تنها برای محدودی از زمان ها، احساس خوبی دارد و آن هم زمان رسیدن به موفقیت است.اگر او نتواند جدیدترین وسیله الکترونیکی را خریداری کند، فکر می کند که رئیسش وی را فردی فقیر می داند. زمانی که کوچکترین اشتباهی می کند، مدت ها آن رامخفی می کند و دروغ می گوید زیرا از اینکه خودش و دیگران او را کامل ندانند، وحشت دارد. این گونه مفهوم سازی کردن از خود، زندگی بسیار ساختارمندی را برای فرد شکل می دهد که اصلا نیازی به وجود آن نیست. چنین بیماری زمانی برای درمان مراجعه می کند که از پا در آمده باشد یا اینکه وقایع بحرانی ای در زندگیش رخ داده باشد) مثل طلاق، اخراج از کار یا اعتیاد (هربرت و فرمن، 2011)

وابستگی به خود مفهوم سازی شده و یا درك خود به عنوان محتوا در مقابل درك خود به عنوان زمینه وجود دارد. اگر فرد خود را به عنوان زمینه افکار و تجارب درونی اش در نظر بگیرد، آمیختگی شناختی به صورت گسلش شناختی در می آید و فرد در مسیر رسیدن به ارزش ها حرکت خواهد کرد.

 

فقدان ارزش ها

استفاده مداوم از اجتناب تجربی باعث می شود که فرد در کوتاه مدت احساسات ناخوشایند خویش را رفع کند و در نتیجه در بلند مدت، اجتناب به صورت یك راهبرد مقابله ای در می آید و فرد به جای تلاش در جهت ارزش های زندگی اش، مدام در تلاش است که احساسات ناخوشایند را خنثی کند و یا از آنها اجتناب نماید. فقدان ارزش ها در زندگی فرد موجب محدودیت انتخاب و اراده وی می شود و او را دچار انعطاف ناپذیری روان شناختی می کند که عامل بسیاری از اختلالات روانی می باشد

فقدان تعهد

برای بسیاری از مردم، در دراز مدت، حرکت در جهت ارزشهای زندگی دشوار است. تجارب روان شناختی خاص مانند احساسات ممکن است مانع فعالیت های ارزشمند شوند زیرا علائم روان شناختی فرد بر حوزه های کارکردی متعدد وی اثر می گذارد. بسیاری از بیمارانی که برای درمان مراجعه می کنند، از اینکه زندگی انها در راستای رسیدن به ارزشهایشان نیست، شکایت دارند و رفتار آنها تنها در جهت کاهش یا رفع مشکلات و علائم شان می باشد. آنها معمولا برای اجتناب یا فرارازتجارب ناخواسته شان تلاش می کنند و این کار را با پیروی از قوانین بی تأثیری انجام می دهند که با اهداف و ارزش هایشان همسو نیست و قادر به تغییر محیط نیز نمی باشند(بایر ، 2006)

علاوه بر این، بیماران ممکن است عقیده ای داشته باشند مبنی براینکه قبل از اینکه برای زندگی سازگار با ارزش هایشان تلاش کنند، باید تجارب روان شناختی شان را رفع و یا مدیریت کنند. مثلا ممکن است که فرد به جای اینکه در جهت ارزشهای زندگیش تلاش کند ، زمان زیادی را صرف مدیریت و کاهش اضطراب کند.

به طور کلی فقدان رفتارهایی که در جهت ارزش های فرد هستند، باعث می شود که فرد احساس کند زندگیش بدون معنا و هدف است و یا زندگیش را سراسر درد و رنج درك کند. در مقابل فقدان تعهد، ما عمل متعهدانه را داریم که اشاره دارد به رفتارهایی که در جهت مجموعه اهداف فرد هستند و با ارزش های فرد هماهنگ و سازگارند.

پروتکل ACT معمولا هم اهداف کوتاه مدت و هم بلند مدت را در بر می گیرد. مشکل در هریك از 6 مورد اخیر، موجب انعطاف ناپذیری روان شناختی می شود که این انعطاف ناپذیری روان شناختی، به معنای مجموعه سفت و سخت از رفتار هایی است که در جهت ارزشهای فرد نیستند. ما به کرات انعطاف ناپذیری روان شناختی را در بیمارانمان مشاهده می کنیم: اجتناب تجربی، هم جوشی شناختی، وابستگی به خود مفهوم سازی شده و ... .

هدف ACT این است که انعطاف روان شناختی ایجاد کند که این انعطاف روان شناختی به معنای مجموعه رفتارهایی است که فرد در جهت ارز ش هایش انجام می دهد.

 

 

ACT : پذیرش ،انتخاب و فعالیت

در رویکرد ACT ، هدف از زندگی سالم این نیست که فرد احساس خوبی داشته باشد بلکه هدف آن فراتر از داشتن یک احساس خوب است . سلامت روان شناختی این است که ما همینطور که احساسات خوب را تجربه می کنیم ، احساسات بد را نیز تجربه می کنیم .

زمانی که تنها احساسات اهمیت پیدا می کنند و اعمال ما را تعیین می کنند ما نمی توانیم این احساسات را آزادانه و بدون دفاع درک کنیم. برعکس اگر احساسات فقط احساس باشند ، همانطور معنا پیدا می کنند که عمل می کنیم. یعنی بخش کوچکی از پیشینه ما با توجه به زمینه اخیر ، در زمان حال بروز می کند . احساسات مورد علاقه و مهم هستند اما آنها نباید آنچه را که در آینده باید رخ دهد به ما دیکته کنند . در خلال فرایندهای کلامی ،بیماران هیجانتشان را شدیدتر از میزان واقعی آنها درک می کنند .

زمانی راهبرد اجتناب هیجانی مورد استفاده قرار گیرد ، این باور و عقیده نیرومندتر و شدیدتر می شود زیرا اجتناب به خودی خود این عقیده را به ذهن می آورد که باید از بعضی چیزها کناره گرفت.

 

درمان در رواندرمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد

پذیرش و تعهد رویکردی درمانی است که به خلق و ایجاد انعطاف پذیری روان شناختی تاکید می کند و به تضعیف اثرات اغراق آمیز شناخت و زبان می پردازد ( وایتلی لیسون،2010، به نقل از اشجع و همکاران 1391)

در رویکرد درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد ، برخلاف درمان شناختی رفتاری،محتوای افکار ، احساسات و حس های بدنی بررسی نمی شود، بلکه شیوه های که افراد بدان وسیله به تجارب خویش می پردازند، مورد بررسی قرار می گیرد.

این رویکرد تاکید می کند که باید چالش و درگیری با باورها را کم کرد . این نکته بر این فرض مبتنی است که فرایند تقلا با افکار و هیجانات،مشکلات را شدیدتر می کند (هایز،استرو ساهل و ویلسون 1999) هدف نهایی در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد،افزایش انعطاف روان شناختی است. فلچر و هایز (2005)

انعطاف پذیری روان شناختی را اینگونه تعریف می کنند :

توانایی تماس با لحظه کنونی و واکنش های روان شناختی که باعث می شود فرد هشیار شود و رفتارهایش را یا تغییر دهد یا این که در جهت ارزش های انتخاب شده خویش، تثبیت کند. نهایتا پذیرش و تعهد ، انعطاف روان شناختی را افزایش می دهد و زبان و شناخت های مشکل ساز را مورد بررسی قرار می دهد ( به نقل از رولاند 2005)

به طور کلی می توان گفت که روند درمان در ACT به این صورت است که پس از قرارداد درمانی، در ابتدا با استفاده از تشبیهات، استعارات و مثال ها روش های ناکارآمد قبلی فرد مورد بررسی و تضعیف قرار می گیرد و به او نشان می دهیم چگونه روش های اجتناب و کنترلی تا کنون ناکارآمد بوده و منجر به تشدید مشکلات شده اند . سپس کمک می کنیم تا مراجع ، ادغام و اتصال شناختی خود را کاهش دهد و با احساسات درونی خود ارتباط بهتری برقرار کند .http://www.migna.ir باید کمک کنیم مراجع ارزش های شخصی خود را که تاکنون به آنها بی توجه بوده مشخص کند، فعالیت های لازم برای رسیدن به این ارزش ها تعیین نماید و در نهایت کمک کنیم فرد فعالیت های لازم را برای رسیدن به اهداف خود به انجام برساند.

پذیرش : جایگزینی برای اجتناب

پذیرش یک جایگزینی برای اجتناب می باشد . براساس ریشه شناسی کلمات ، پذیرش از ریشه لاتین Accept به معنای "درک یا گرفتن هر آنچه رخ می دهد" می باشد. و از نظر روان شناسی اشاره به پذیرش فعالانه وقایع یا موقعیت ها دارد . پذیرش روان شناختی در پایین ترین سطح خود،در تمام انواع رواندرمانی وجود دارد . زیرا حداقل درمانگر و بیمار باید بپذیرد که مشکلی وجود دارد و باید روی آن کار کرد. در سطوح بالاتر ، پذیرش موجب رها کردن برنامه های تغییر ناکارآمد و فرایند فعالانه ای می شود که در آن احساسات به عنوان احساس،افکار به عنوان فکر و یادآوری خاطرات فقط به عنوان خاطره میسر می شود .

انتخاب و عمل متعهدانه :

برای بسیاری از مردم ،اجتناب هیجانی هرگز به عنوان هدف طراحی نشده است این هدف نهایی نیست بلکه هدف فرایندی می باشد. بنابراین ، اجتناب هیجانی فرایندی است که طی آن ، احساسات بد پاک می شوند و جامعه نیز موجب تداوم آن می شود اما به یک دلیل این روش موثر نمی باشد: ما نمی توانیم وقایع درونی مان را که بر سر راه رضایت اجتماعی هستند ، کنترل کنیم .

پذیرش ، در حوزه های مختلف و به روش های متفاوتی کاربرد دارد. " نگریستن به هر چه که رخ می دهد یا همان پذیرش، بهترین روش در مورد پیشینه و تاریخچه زندگی است زیرا پیشینه گذشته است و غیرقابل تغییر می باشد.

تجارب درونی مورد پیچیده دیگری است که در آن هم پذیرش بسیار مناسب است . حوزه دیگری که در پذیرش می تواند مثمرثمر باشد رفتارهای آشکار می باشند . زیرا رفتارهای آشکار قابل تغییرند.

درمانگران ACT ، زمینه های تصمیم گیری و عملکرد فرد را می شناسند و عکس العمل های خودکار بروز می دهند . بیمارانی که از این واکنش های خودکار اجتناب می کنند ، از درمان نیز اجتناب می کنند و تغییر را نمی پذیرند . یک مشخصه خوب پذیرش این است که موجب تغییرات ارزشمندی در دنیای بیرونی افراد می شود . کنترل کلامی در خلال رضایت و گسلش شناختی آنها ضعیف می شود و این اتفاق موجب داشتن انتخاب و عمل متعهدانه در حوزه هایی می شود که به صورت کلامی نظم دهی می شوند (مانند رفتارهای آشکار)

مداخلات ACT : ترویج ذهن آگاهی برای رشد یک زندگی آشکار

در یک بیان کلی ، مداخلات ACT هم جوشی شناختی و اجتناب را ریشه کن می کند . بنابراین ، همانند سایر رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی ( مانند سگال ،ویلیامز و تیسدیل 2002)

ACT ، راههای ارتباط مردم با وقایع درونی شان را تغییر می دهد و به افراد کمک می کند تا به سمت اهداف و ارزش هایی حرکت کنند که آرزو دارن ، به این منظور، ACT شش هسته اصلی راهبرد درمانی دارد:

1- پررنگ کردن شدت و بیهودگی راهبردهای اجتناب تجربی

2- ایجاد پذیرش روان شناختی و مهارت کسلش شناختی ، برای اینکه مفهوم سطحی افکار ریشه کن شود و فرد تشویق شود که تماس کاملی با مفاهیم روان شناختی مشکل داشته باشد.

3- یافتن و شناخت احساسی متفاوت از خود

4- تماس با تجربیات زمان حال

5- کمک به مشخص کردن اهداف و ارزش ها و انتخاب مسیر زندگی و تمییز ارزش ها از اهداف و فعالیت ها

6- برنامه ریزی برای اعمال متعهدانه ای که همسو با ارزش های فرد هستند

در مدل درمانی ACT، پذیرش،گسلش شناختی خود به عنوان زمینه و تماس با لحظه حاضر ، مجموعه ای از مهارت های ذهن آگاهی هستند اما ارزش ها و عمل متعهدانه با هم مهارت های عملکردی مبنی بر ارزش ها هستند (بایر 2006)

در درمان ACT ، یکپارچگی ذهن آگاهی و عملکرد مبتنی بر ارزش ها موجب انعطاف پذیری روان شناختی می شود. بنظر می رسد که ارتقاء انعطاف پذیری روان شناختی ، سودمندی درمانی قابل توجهی دارد و پژوهش های زیادی ACT را بعنوان یک روش درمانبخش در درمان انواع اختلالات روانی دانسته اند (همان منبع)

از جمله تکنیک هایی که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد مورد استفاده قرار می گیرد می توان به کاربرد استعاره ها اشاره کرد.

 

اصول ACT از جهات زیر با CBT متفاوت است:

1- یکی از اهداف اصلی در درمان با مدل CBT کمک به بیمار برای اجتناب از تجارب ناخوشایند درونی است . مثلا در کمک به فرد معتاد به مصرف هروئین به او آموزش داده می شود که چه روش هایی بکار گیرد تا از وسوسه و خاطرات ناخوشایند دوری کند . در مدل ACT اصل بر پذیرش این افکار است . در این مدل با استفاده از تجارب قبلی فرد به او نشان داده می شود که هرگز در فرار از این تجارب درونی موفق نبوده و فرار از آنها معمولا موجب تشدید آنها شده است (هربرت و فرمن، 2011)

2- در CBT اهداف درمانی توسط درمانگر تعیین می گردد . مثلا درمانگر به فرد آموزش می دهد که برای رسیدن به یک زندگی بهتر ، لازم است مصرف مواد را ترک کند، فعالیت های شغلی یا تحصیلی خود را بیشتر پیگیری کند ، یا از انجام بعضی از رفتارهایی که برایش جذابیت موقتی داشته پرهیز کند . در روش ACT این خود مراجع است که نه براساس آموخته های مستدل، بلکه براساس تجارب واقعی و احساسات درونی خود ارزش های واقعی زندگی را در حوزه هایی مانند اشتغال، روابط خانوادگی ، روابط عاشقانه و... تعیین می کند و برای رسیدن به آنها تلاش می نمایند (همان منبع)

3- در مدل CBT فرد تشویق می شود تا به اتقات قبلی و احساسات یا افکار همراه با آن فکر کند و تلاش کند آینده را بر اساس تجارب قبلی پیش بینی نماید ، اما در ACT مراجع یاد می گیرد که پیش بینی های قبلی او عموماً با واقعیت همخوانی نداشته اند ، افکار و احسات او بیش از آنکه یک وافعیت تمام عیار هستند احساس یا فکر از زندگی یا هویت او باشند ، یک زندگی او همواره به این دلیل دردناک بوده است که افکار، احساسات یا خاطرات خود را آسیب رسان تر از آنچه بوده اند برآورد کرده است. حال او باید بیاموزد که چگونه در زمان حال زندگی کند و ارتباط مناسب تری با تجارب درونی خود برقرار نماید ( همان منبع)

4- در رفتار درمانی شناختی ، همواره شاهد آن هستیم که تجارب احساسی قبلی به تجارب فعلی یا عبارات معرف آنها متصل شده اند ( مثلا کلمه مرگ " برای هر فردی تداعی کننده یک احساس یا خاطره منحصر به فرد است ) این اتصال موجب می گردد که افراد نتوانند با بسیاری از تجارب خود ارتباط برقرار نمایند و آنها را به گونه ای منحصر به فرد تعبیر و تفسیر کند و بدون آنکه خود دلیل آنرا بدانند از مسایل معمولی اجتناب نمایند در روش ACT این اتصال از بزرگترین موانع درمان تلقی می گردد و درمانگر تلاش می کند با تکنیک های مختلف این اتصال احساسی را از بین ببرد .

5- در مدل CBT دائما به محتوای افکار و احساسات و خاطرات توجه می شود و تلاش می گردد تا تغییراتی در نحوه برداشت فرد و تعبیر و تفسیر او از وقایع ایجاد گردد . اما درمانگر ACT بیش از آنکه به این محتوا توجه کند این افکار را به عنوان یک محتوا در " خود " فرد می بیندو تلاش می کند فرد نشان دهد که وجود او از این افکار جداست و این افکار در وجود او جریان دارند نه اینکه بخشی از وجود او را تشکیل دهند. این خود موجب کاهش اتصال و کاهش قبح و ارزش آنها می گردد .

درمانگر شناختی رفتاری معمولا در طول فریند درمان، هربار تعیین می کند که چه اهداف رفتاری انجام شود و چه رفتارهایی انجام نشود . اما در مدل ACT هیچ محدودیت درونی برای انجام رفتار درمانی وجود ندارد و مراجع موظف است بر اساس قدم های خود که برنامه ریزی کرده است در مسیر درمانی حرکت نماید . انجام بی قید و شرط تعهدات ، از اصول اصلی روان درمانی ACT است .

این موضوع آنقدر برای مبدع آن آقای Steven Hayes مهم بوده که در بسیاری از مقالات خود بر آن تاکید و اصرار داشته است که عبارت ACT به عنوان یک کلمه واحد " اکت " ( به معنی اقدام ) و نه مخفف سه حرف بصورت : ای سی تی " خوانده شود ( همان منبع)

-

اثر بخشی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد

این فلسفه و روش درمانی بسیار جدید است و طبیعتا پژوهش های کنترل شده زیادی بر روی آن انجام نشده است. اما مطالعات متعدد حاکی از شواهدی از اثربخشی آن در حوزه های مختلف مانند اختلالات افسردگی مانند افسردگی همراه با اضطراب یا سایکوز ، اختلالات اضطرابی (مانند پانیک-اضطراب منتشر ، ترس از اجتماع ، وسواس، PTSD ، وابستگی به مواد مانند سیگار،الکل ، اعتیاد به پورنوگرافی یا قمار بازی ، سم زدایی بیماران معتاد، و حتی تغییرات رفتاری و تحمل در بیماری های جسمی مانند وزوز گوش ، دیابت و لکنت زبان می باشد. انتظار می رود به کار گرفتن این روش با توجه به ساده و ملموس بودن آن برای مراجع به خصوص در مراجعانی مانند وابستگان به مواد و افراد مبتلا به وسواس که در کنترل تجارب درونی خود ضعف دارند تاثیری قابل توجه در درمان آنها داشته باشند .

پژوهش های زیادی در داخل و خارج از کشور در مورد اثربخشی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد صورت گرفته است . برای مثال پژوهشی که توسط پور فرج عمران (1390) انجام شد مشخص شد که رواندرمانی گروهی مبتنی بر پذیرش و تعهد در درمان هراس اجتماعی سودمند است.

در پژوهشی دیگر اثربخشی این درمان در افراد مبتلا به اضطراب فراگیر بررسی شد و نتایج نشان دهنده اثربخشی آن بود (مژدهی و همکاران 1390)

-

رفتار درمانی دیالکتیکی (Dialectical Behavior Therapy ) یا DBT

رفتاردرمانی دیالکتیکی نوع خاصی از رواندرمانی شناختی- رفتاری است که در اواخر دهه هشتاد میلادی توسط مارشا لینهان تدوین شد. لینهان معتقد است که اصطلاح دیالکتیک به این عقیده اشاره دارد که حقیقت، نتیجه دایمی بین اهداف یا موضوعات مختلف است.

DBT که بر یک دیدگاه دیالکتیکی از جهان استوار است ،بر این سه اصل تاٌکید می کند:

1.اصل تمامیت واقعیت و داشتن ارتباطات یا مناسک مشترک درونی

2.اصل تضاد یا قطبیت

3.اصل تغییر پیوسته و دائم

هدف از تدوین این درمان کمک به درمان بهتر اختلال شخصیت مرزی بود. از همان آغاز این سبک درمانی برای درمان دیگر انواع اختلالات روانی به کار رفته است.

-

رفتاردرمانی دیالکتیکی DBT چیست ؟

اين شيوه درمان براي افرادي كه قصد كنترل هيجان هاي آشفته ساز را دارند ، بسيار موثر و اثربخشي است . پژوهش ها نشان مي دهند كه رفتار درماني ديالكتيكي به تقويت توانمندي افراد براي برخورد درست با ناراحتي مي پردازند بدون اينكه افراد كنترل خود را از دست بدهند يا دست به رفتارهاي مخرب بزنند .

رفتاردرمانی دیالکتیکی یک رویکرد شناختی- رفتاری است که بر جنبه های روانی-اجتماعی درمان تاکید می‌کند. نظریه مبنای این رویکرد می‌گوید برخی از افراد مستعد آن هستند که به برخی از موقعیت‌های هیجانی به شیوه ای شدید و نا معمول واکنش نشان دهند. موقعیت‌هایی که بیشتر در روابط عاطفی، خانوادگی یا دوستانه یافت می‌شوند.

نظریه DBT می‌گوید سطح برانگیختگی برخی افراد در چنان موقعیت‌هایی و در مقایسه با میانگین مردم سریع‌تر افزایش پیدا می‌کند، به سطح بالاتری از تحریک هیجانی می‌رسد و مدت زمانی بیشتری طول می‌کشد تا به سطح برانگیختگی پایه باز گردد.

افرادی که در آن‌ها اختلال شخصیت مرزی تشخیص داده می‌شود نوسان‌های شدیدی در هیجاناتشان تجربه می‌کنند، دنیا را سیاه و سفید می‌بینند و به نظر می‌رسد که از یک بحران به بحران دیگری وارد می‌شوند. افراد قلیلی در اطراف فردی که چنین وضعیت هیجانی خاصی دارد این واکنش‌ها را درک و فهم می‌کنند. در واقع بسیاری از آن‌ها که متوجه نیستند خانواده شخص و همراهان دوران کودکی او هستند و هیجانات فرد را بی اعتبار می‌کنند. این شرایط باعث می‌شود تا فرد مذکور برای مقابله با آن نوسان‌های شدید و ناگهانی هیجان راهی برای مقابله نداشته باشد. رفتاردرمانی دیالکتیکی شیوه ای است که در آن مهارت‌های لازم برای حل این مسئله به فرد آموزش داده می‌شود.

 

خصوصیات DBT

• حمایت مدار است: در این شیوه به فرد کمک می‌شود تا توانایی‌هایش را بشناسد و بر پایه ان‌ها رفتار کند. نتیجه چنین فرایندی ان است که فرد احساس بهتری درباره خود و زندگی‌اش داشته باشد

• مبتنی بر شناخت است: در این شیوه به فرد کمک می‌شود تا افکار، باورها و فرضیاتی که زندگی را سخت می‌کنند نظیر : من باید در همه چیز کامل باشم، اگر عصبانی شوم آدم بدی هستم را شناسایی کند. از دیگر سو به او کمک می‌شود تا راه های متفاوتی برای تفکر پیدا کنند تا زندگی تحمل پذیر تر شود مثلاً : من نیازی ندارم در همه چیز کامل باشم تا دیگران به من علاقه‌مند شوند؛ همه عصبانی می‌شوند و این یک هیجان معمولی است.

• مبتنی بر مشارکت است: کاربست این شیوه محتاج توجه مداوم به رابطه مراجع و درمانگر است. در DBT افراد ترغیب می‌شوند تا درباره مشکلات ارتباطیشان با درمانگر کار کنند و درمانگر هم همین کار را باید انجام دهد. در DBT از افراد خواسته می‌شود تا تکالیف خانگی شان را انجام دهند و مهارت‌هایی از قبیل آرام کردن خود به وقت ناراحتی را تمرین کنند. این مهارت ها بخشی اساسی از درمان هستند؛ در جلسات آموزشی هفتگی یاد داده می‌شوند و در جلسات گروهی مورد بررسی قرار می‌گیرند. درمانگر در جلسات فردی هم به فرد کمک می‌کند تا بر مهارت‌های آموخته شده در DBT مسلط شود و آن ها را به کار ببندد.

به طور کلی رفتاردرمانی دیالکتیکی دو مؤلفه اصلی دارد:

1. جلسات هفتگی رواندرمانی فردی: که در آن بر رفتار حل مسئله برای مسائل و مشکلات هفته پیش تاکید می‌شود. خودزنی ها و رفتارهای خودکشی گرایانه اولویت دارند و بعد رفتارهایی مورد بررسی قرار می‌گیرند که در سیر درمان مداخله می‌کنند. مسائل مربوط به کیفیت زندگی به طور کلی مورد بحث قرار می‌گیرند. جلسات رواندرمانی فردی همچنین بر کاهش واکنش های مربوط به اختلال استرس پس از سانحه و مقابله با آن‌ها تمرکز می‌شود و به افراد کمک می‌شود تا میزان احترامی که به خود می‌گذارند و نیز کیفیت تصویری که از خود در ذهن دارند بهبود پیدا کند. همچنین در جلسات فردی درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا بسیاری از مهارت های بنیادی اجتماعی خود را یاد بگیرد و بهبود ببخشد.

2. جلسات گروه درمانی: که عموماً دو ونیم ساعته است و با راهنمایی یک درمانگر آموزش دیده اداره می‌شود. در این جلسات افراد مهارت‌هایی را در چهار حوزه یاد می‌گیرند:

اثربخشی بین فردی، مهارت های تحمل پریشانی.پذیرش واقعیت، تنظیم هیجان و مهارت های توجه آگاهی .

 

راهبردهای دیالکتیکی:

عمده ترین معنای راهبرد های دیالکتیکی این است که درمانگر،تنش دیالکتیکی در رابطه درمانی را متعادل کند.

یکپارچه سازی میان رویکردهایی که بر،تغییر(تنظیم هیجانی و کارآمدی بین فردی) ، و رویکردهایی که بر پذیرش بی قید و شرط واقعیت(هوشیاری فراگیر بنیادی و تحمل پریشانی) تأکید دارند.

پیش فرض لینهان این است که تأکید درمانگر بر پذیرش بیمار، تغییر او را تسهیل می کند و تأکید بر تغییر نیز موجب تسهیل پذیرش می شود.

رویکرد رفتاردرمانی دیالکتیکی شامل چهار شیوه درمانی است که عباتند از:

1.جلسات انفرادی

2.مهارت آموزی گروهی

3.تماس تلفنی مراجعان با درمانگر خارج از جلسات درمانی

4.مشاوره درمانگر با تیم متخصص

بطور کلی دیالکتیک یعنی گام گذاشتن در راه میانه .

پذیرش+تغییر=راه میانه

دیالکتیک به ما یاد میدهد:

1.برای دیدن یک موقعیت یا معنا دادن به آن ،همیشه بیش از یک راه وجود دارد؛برای حل یک مشکل همیشه بیش از یک راه وجود دارد.

2.تمام آدم ها توانایی های منحصر به فرد دارند و هر یک از آنها دیدگاه خاص خود را داراست.

3.خیلی مهم است که دنیا را به صورت سیاه-سفید و همه یا هیچ نبینیم.

4. دو چیز که اساساٌ متضاد به نظر می رسند میتوانند هردو درست باشند.

5. تغییر ، تنها چیزی ست که همیشه باثبات است.

6. معنا و حقیقت ، با گذر زمان هویدا می شود.

7. تغییر یک امر متقابل است.

 

اهداف درمانی:

1. کاهش رفتارهای تهدیدکننده زندگی (رفتارهای خودکشی گرایانه)

2. کاهش رفتارهای مخل درمان

3. کاهش رفتارهای مخل کیفیت زندگی

4. افزایش مهارت های رفتاری

5. کاهش فشارروانی پس از سانحه

6. افزایش احترام به خویشتن

درمان با DBT

DBT ،ادغام درمان شناختی - رفتاری با آموزه هایی در تمرکز حواس است. آموزش مهارت های خاص در تمرکز حواس، تنظیم احساسات، تحمل پریشانی و اثربخشی فردی به منظور یاد گیری به طور کامل به صورت موثر که فرد بتواند احساساتش را کنترل کند و با بحران و رسیدن به اهداف خود در روابط ،مدیریت و مقابله کند.

مهارت های آموزش گروهی

DBT مهارت گروه های آموزشی دانش آموزان و بزرگسالان را ارتقا می بخشد و ممکن است به مدت 4 ماه طول بکشد و در گروه باز انجام می گیرد . مراجعین نیاز دارند تا در هنگام شرکت در گروه به صورت فردی هم درمان شوند. مباحث مربوط به این روش شامل موضوعات و مهارت های زیراست:

1) توجه آگاهانه به حال که شامل توجه کردن وقضاوت در زندگی خویش به شیوه ای آگاهانه .

2) تنظیم هیجانی و یادگیری احساسات و بهبود توانایی های خود برای توصیف، تغییرو به طور موثر مقابله با احساسات وکنترل احساسات.

3)مدیریت بحران بدون اینکه مشکلات خود را بدتر کنند.

4)اثربخشی بین فردی به نیازهای فرد و بهبود روابط آنها است.

-

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن­ آگاهی (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ) یا MBCT

شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن که به صورت فرآیند درگیر شدن در تجربه لحظه حال به یک شکل غیرقضاوت گر است (کابات زین، 1990 و بیشاپ و همکاران، 2004؛ به نقل از دسروسیر، کلمانسکی، نولن هوکسما ، 2013)، به شکل وسیعی در درمان طیفی از اختلالات و علایم سایکولوژیک نظیر افسردگی و اضطراب تلفیق شده است (کابات زین، 1992؛ تیزدل و همکاران؛ 2000 و ایوان و همکاران، 2008؛ به نقل از دسروسیر و همکاران، 2013).

مطالعات مربوط به پیامد درمان از اثربخشی شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن برای افسردگی و اضطراب حمایت کرده اند (هفمان، ساویر، ویت و اه ، 2010).

این درمان که یک مداخله کوتاه مدت 8جلسه ای و ساختار یافته است، از روی مدل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کابات زین 1990 به نقل از مارک،ویلیامز و سوالز2004 ساخته و اصول درمان شناختی به آن اضافه شده است . هدف آموزش تفکر ذهن آگاهی تغییر محتوای افکار نیست بلکه هدف ایجاد یک نگرش یا رابطه ای متفاوت با افکار،احساسات و عواطف می باشد که شامل حفظ توجه کامل و لحظه به لحظه و نیز داشتن نگرش همراه با پذیرش و به دور از قضاوت است (ولز2002)

شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن شامل چندین تکنیک مختلف می باشد که از مکانیسم های حضورذهن مشتق شده اند. با این حال معلوم نیست کدام تکنیک در اثربخشی درمان مهمتر است (هولزل، لازار، گارد، چامن- الیور،واگو و ات ، 2011).

اگرچه چندین محقق در مورد کاربرد هدفمندتر تکنیکهای حضورذهن بر اساس علایم خاص افسردگی و اضطراب اظهار نظر کرده اند (کنگ، اسموسکی و رابینز ، 2011)

در مورد این که چه تکنیک هایی از حضورذهن با انواع مختلف علایم مرتبط هستند، اطلاعات کمی موجود است و لذا در مورد چگونگی هدف قرار دادن علایم خاص اضطراب و افسردگی با تکنیکهای منفرد شناخت درمانی مبتنی بر حضورزهن نیز دانش ما کافی نیست (دسروسیر و همکاران، 2013)

پژوهشگران علایم اضطراب و افسردگی را در چهار دسته عمومی جای می دهند (گاتلیب و کان، 1989؛ کلارک، استیر و بک، 1994؛ واتسون، 2009؛ به نقل از دسروسیر و همکاران، 2013):

تشویش عمومی: که در هر دو اختلال افسردگی و اضطراب یافت می شود:

در افسردگی این دسته تشویش عمومی شامل تاثیر منفی و علایم مختص اختلال افسردگی (نظیر انتقاد از خود و احساسات بی ارزشی) است.

در اضطراب، عامل تشویش عمومی شامل تاثیر منفی و علایم مختص اختلال مرتبط با خلق مضطرب (نظیر نگرانی) است.

افسردگی آنهیدونیک: با تاثیر مثبت اندک و فقدان علاقه مشخص می شود و مختص افسردگی است.

انگیختگی اضطرابی: که با برانگیختگی فیزیولوژیک مشخص می شود، مختص اضطراب است (کلارک و واتسون، 1991؛ به نقل از دسروسیر و همکاران، 2013).

اینکه چگونه فرضیه های متفاوت شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن به شکل افتراقی با این چهار دسته علایم افسردگی و اضطراب (افسردگی – نگرانی عمومی، اضطراب – نگرانی عمومی، افسردگی آنهیدونیک و برانگیختگی اضطرابی) مرتبط هستند، می تواند به درمان های هدفمندتر و موثرتر بیماران با تظاهرات مختلف علایم، منتهی می شود.

مکانیسم های شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن دارای چندین مهارت مختلف می باشند، مانند: توانایی توجه کردن و مشاهده تجربه ها در لحظه حال، توانایی اجتناب از قضاوت کردن، قابلیت پذیرش تجربه مثبت و منفی، بدون اجتناب یا واکنش دهی (دیمیجیان و لینهان ،2003؛ بائر، اسمیت و آلن ، 2004، بائر، اسمیت، هاپکینز، کریت مایر و تونی ، 2006، بائر، اسمیت، لیکینز، باتون و کریت مایر و همکاران 2008).

شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن شامل پنج مکانیسم شایع می باشد (بائر و همکاران، 2006، بائر و همکاران، 2008، فرناندز، وود، استین و روسی، 2010، کریستوفر، نوسر، مایکل و بیت­مان، 2012):

توصیف کردن: توانایی بیان کردن تجارب درونی با کلمات

مشاهده کردن: فرایند ملاحظه کردن یا توجه کردن به تجارب داخلی و خارجی

عمل کردن با آگاهی: رسیدگی به فعالیت­های فعلی در حال حاضر و غالبا با عمل کردن به شکل خودکار مقایسه می­شود.

عدم قضاوت: پذیرش یک دیدگاه غیر ارزیابی­کننده نسبت به افکار و احساسات

عدم واکنش دهی: اجازه دادن به ورود و خروج افکار و احساسات بدون واکنش دادن یا ترمیم کردن آنها.

در مطالعات اندکی که همگی در نمونه های غیربالینی انجام شده اند، بین مکانیسم های شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن و علایم افسردگی و اضطراب، ارتباطات مثبتی وجود دارد.

همچنین مشخص شده است که عدم قضاوت بیشتر با افسردگی کمتر در ارتباط است (گاش و ویتینکام ، 2010، دسروسیرز، دنالدز، آندرسون، ایتزو و بریتون ، 2010، بارنهوفر، داگان و گریفت ، 2011، کریستوفر و همکاران، 2012)، ولی تنها یک مطالعه نشان داده است که عدم قضاوت با کاهش اضطراب ارتباط دارد (گاش و ویتینکام، 2010).

مطالعات نشان داده اند که افزایش آموزش مهارتهای شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن باعث کاهش اضطراب و افسردگی میشود (ولنسکی، سولومون، سلیش، کسیدی، برنستین و همکاران، 2006، گونزالوس، واجانویک، جانسون، لایر و ولنسکی ، 2009، برنستین، تانای و واگانوویک ، 2011).

عدم قضاوت با هر دو اختلال افسردگی و اضطراب در ارتباط است، زیرا به افکار انتفادی از خود منتهی می­شود که نماد بارزی از افسردگی است (آبرامسون و همکاران، 2002).

عدم واکنش دهی باعث کاهش اضطراب و افسرذگی می شود. زیرا فرایند اجازه دادن به افکار و احساسات برای ورود به آگاهی، بدون واکنش دادن و یا ترمیم آن ها، برای کاهش فرایندهای فکری مکرر منفی که در هر دو اختلال افسردگی و اضطراب شایع است (یعنی نگرانی و نشخوار فکری)، سودمند است (دلگادو، پدرو، پراکاکیس، ورا، دپاسو و همکاران، 2010، بارنهوفر و همکاران، 2011، دبریون، تاپر، ماسنز، بوگلز و کمفیس ، 2012، فیساک و وان له ، 2012).

عمل کردن با آگاهی باعث کاهش علایم افسردگی و اضطراب می شود، زیرا متمرکز ماندن بر تجربه حال حاضر با مقیاس های اصلی افسردگی و اضطراب یعنی نشخوار فکری درباره حوادث گذشته و یا نگرانی در مورد حوادث آینده در تناقض است (بائر و همکاران، 2006، بائر و همکاران، 2008، واتکینز، 2009، هالزل و همکاران، 2011، بارنهوفر و همکاران، 2011، دبریون و همکاران، 2012، فیسک و همکاران، 2012).

در MBCT مهارت اصلی آموخته شده در تمرین حضورذهن رها شدن از الگوهای فکری نشخواری، منفی و خود تداوم بخشی است که بخشی از حالت انجامی است.

در حالت بودن تمرکز روی پذیرش هر آنچه در لحظه حاضر وجود دارد، بدون هیچ هدف یا تلاشی برای تغییر است. در حالت بودن، هیچ تلاشی برای تحلیل پیامدهای آینده راهبردهای حل مسئله احتمالی یا مرور تلاشهای گذشته برای حل مشکلات مشابه صورت نمی گیرد. حالت بودن به جای تفکر در مورد مشکلات یا موقعیتها، به وسیله ی مشاهده و پذیرش مستقیم هر آنچه در لحظه ی حاضر رخ میدهد شامل افکار و احساساتی که اقدام فوری را برمی انگیزند مشخص میشود. به جای عمل کردن براساس چنین افکار و احساساتی، شرکت کننده صرفاٌ آنها را مشاهده و مورد توجه قرار می دهد. هیچ کوششی برای ارزیابی منطق افکار مشاهده شده یا بررسی یا تغییر محتوای آنها صورت نمی گیرد.

این رویکرد حضورذهن نسبت به افکار و احساسات، واکنش پذیری نسبت به خلق را کُند میسازد، و زمان و توانایی انتخاب پاسخ های جدید را افزایش میدهد.

همچنین نشخوار را افزایش و پذیرش افکار و احساسات را تقویت، گرایش به درنظر گرفتن آنها به عنوان بازنمایی های لزوماٌ دقیقی از حقیقت درمورد خود یا جهان را کاهش میدهد. اتخاذ حالت هشیارانه و غیرقضاوتی، احتمال اینکه افراد به پدیده نشانگر عود آینده توجه کنند را افزایش خواهد داد (مانند خستگی یا تحریک پذیری)، و مانع تلاشهای ناسازگارانه برای سرکوب یا نادیده گرفتن آنها می گردد. با این روش، آنها فرصتهای بسیار بهتری برای اقدام ماهرانه و ارادی برای مقابله با علائم اولیه ی عود و برداشتن گامهای سازگارانه برای پیشگیرانه از آن برای خودشان فراهم میکنند.

سپس هدف MBCT، آموزش مهارت هایی است که به افراد اجازه خواهد داد در اوقات غمگینی، الگوهای عادتی قدیمی تفکرشان را متوقف سازند یا طوری رفتار کنند که این خلق ها خفیف یا گذرا باقی بمانند و حالات عاطفی جدی تری را ایجاد نکنند. ضرورتی ندارد یا حتی مطلوب نیست که هدف درمان کاهش تجربه غمگینی باشد. با این حال، این مهارت های جدید می تواند تجربه ی غمگینی را بدون تشدید خودکار افسردگی فراهم کند.

دلالت های بالینی حضورذهن

افزایش زمان زندگی در لحظه

یکی از نشانه های مراقبه تخصصی توانایی تجربه ی هیجانات منفی بدون ضرورت پرداختن به آنهاست.

این مهارت دلالت های معناداری برای درمان اَشکال رایج آسیبهای روانشناختی، به ویژه اختلال های خلقی و اضطرابی و اشکال شدید نشخوارهای فکری منفی دارد. آموزش حضورذهن مجموعه ای از راهبردها را دربرمی گیرد که به افراد کمک می کند تا تمایلشان را برای نشخوار کاهش دهند (جین، شاپیرو، وانیک، روچ و میلز ، 2007).

-

افزایش عاطفه ی مثبت

برخی پژوهش ها اشارات اندکی را نشان می دهد که تمرین حضورذهن ممکن است به برانگیختن عاطفه ی مثبت در مورد جمعیت های بالینی کمک کند. ریچارد دیویدسن و همکاران الگوهای EEG را در حالت استراحت در آزمودنی های سالم، قبل و بعد از 8 هفته مداخله ی MBSR با یک گروه کنترل (دیویدسن، کابات زین، چاماچر، روسن راز و مولر ، 2003) مقایسه کردند. دیویدسن قبلاٌ نشان داده بود که EEG بیمارانی که از افسردگی و اضطراب رنج می برند در حالت استراحت در نیمکره ی راست مغز افزایش نشان داده است، در حالی که آزمودنی های سالم فعالیت بیشتری در نیمکره ی چپ دارند.

-

تفاوت های شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن با درمان شناختی

تفاوتهای شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن با درمان شناختی به صورت کلی در موارد زیر است:

اول آنکه در درمان شناختی مبتنی بر حضورذهن به جای تاکید بر استفاده از راهبردهای مبتنی بر تغییر بر راهبردهای مبتنی بر پذیرش تاکید می شود.

دوم آنکه MBCT هیچگونه آموزشی درباره تغییر محتواهای ذهنی به مراجعان نمی دهد بلکه هدف آن است که بیمار به جای آنکه افکارش را بازنمایی های از واقعیت یا جنبه هایی تغییرناپذیر از خود بداند، به آن ها به صورت افکار بنگرد (آگاهی فراشناختی).

سوم آنکه بیماران به این شیوه می آموزند که به اثرات حالت های ذهنی منفی توجه کنند و مستقیماٌ به اکتشاف حس های بدنی بپردازند به جای اینکه درباره حالت های ذهنی خود به نشخوار بنشینند یا آن ها را سرکوب کنند (بائر، 2003).

گرچه برخی از مداخلات مبتنی بر حضورذهن همانند رویکردهای شناختی - رفتاری معاصر به شیوه یکسانی از طریق تاکید بر روی تمرکززدایی از افکار اثر گذارند (افکار با واقعیت برابر نیستند). اما به نظر می رسد رویکردهای مبتنی بر حضورذهن بیشتر به دنبال تغییر فرایندهای شناختی هستند تا محتواهای شناختی(به نقل از بائر، 2006).

-

مقایسه درمان فراشناختی و شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن

در درمان فراشناختی MCT به طور ویژه بر روی کاهش فراوانی نشخوار فکری و نگرانی در پاسخ تاکید میشود. در حالیکه در MBCT تاکید ویژه ای بر روی کاهش قضاوت گری میباشد.

در MCT به طور ویژه بر روی چالش با باورهای فراشناختی مثبت و منفی تاکید میشود در حالیکه در MBCT تاکید زیادی بر روی چالش با باورهای بیمار نیست.

در MCT میان افکاری که باید رها شوند و افکاری که باید متوقف شوند تمایز گذاشته میشود در حالیکه چنین تمایزی در MBCT وجود ندارد، برای مثال در MCT به جای حضورذهن از نوعی تکنیک دیگر به نام ذهن آگاهی گسلیده استفاده میشود که شامل نوعی آگاهی یابی خفیف و منفعلانه از افکار منفی و رها کردن نگرانی، نشخوار فکری و سایر پاسخ های مقابله ای مرتبط با آن ها می باشد حال آنکه در MBCT تکنیک حضورذهن به صورت تمرکز بر تنفس انجام می گیرد.

در MCT از تکنیکی مانند ATT به عنوان یک پاسخ مقابله ای که در برابر افکار و حالات هیجانی به کار گرفته شوند استفاده نمی شود بلکه آن نوعی راهبرد آموزشی عمومی است که تنها در دوره درمان در زمان های خاصی آموزش داده می شود و هدف از به کارگیری آن ایجاد حالاتی از پذیرش یا آگاهی گسترده از لحظه حال نمی باشد بلکه هدف در اینجا تقویت کنترل اجرایی است.

در MCT همچنین هیچ یک از تکنیک های CBT سنتی به کار گرفته نمی شود برعکس MBCT که از برخی از آن تکنیک ها استفاده میشود. (البته این نوعی سوگیری محقق را در متفاوت جلوه دادن رویکرد خود دارد. هرچند در MBCT از تکنیک هایی مانند ABC یا شناسایی افکار خودکار منفی استفاده می شود اما منطق استفاده از آنها نه چالش ورزی بلکه تسهیل تمرکززدایی از محتوای فکری میباشد. در MCT از تکنیکی مانند به تعویق انداختن نشخوار فکری استفاده میشود که در MBCT وجود ندارد.

با این حال، به تکنیک هایی که در MCT برای توسعه حضورذهن انجام میگیرد می توان نقدهایی را وارد نمود. برای مثال در تکنیک آموزش توجه که صرفاٌ یک تکنیک آموزش شنیداری است بیشتر به نوعی کار توانبخشی برای بالا بردن قدرت تمرکز و تغییر تمرکز توجه تاکید میشود که این البته با مشکلات گسترده ای که بیمار افسرده از لحاظ هیجانی درگیر آن است و نیاز به دیدگاهی فرای نگرش ماشینی دارد تناسب ندارد.

شاید به تعبیر پاپاجورجیو و ولز (2000) مهمترین مکانیسمی که تکنیک آموزش توجه به وسیله آن بر روی افسردگی موثر واقع می شود توجه برگردانی باشد، که البته این روش نمی تواند روش مناسبی برای پردازش هیجانی تلقی گردد.

دوم آن که مسئله پذیرش که درمان های موج سوم از آن یاد میکنند در درمان فراشناختی بسیار کمرنگ است و به عبارتی دید آسیب شناسانه در درمانهای فراشناختی غالب تر است در حالیکه در درمان هایی مانند درمان شناختی مبتنی بر حضورذهن و درمانهایی از این دست دید روانشناسی مثبت و بهنجارنگری بیشتر قابل مشاهده است.

سوم آنکه در رویکرد MCT نگاه تک ساحتی قالب است اما در درمان شناختی مبتنی بر حضورذهن و درمانی مانند درمان پذیرش و تعهد بر جنبه و ساحتهای مختلف تاکید میشود، برای مثال در MBCT علاوه بر این که لوبهای شناختی را در ایجاد افسردگی دخیل میداند قائل به لوب حسی و بازخوردهای مرتبط با احساسات بدنی است و یا بر روی تجربه هیجانها هم تاکید میشود.

 

مکانیسم های روانشناختی حضورذهن

توجه کردن به روشی خاص

توجه کردن به لحظه حاضر شامل توانایی حفظ تمرکز تا حد امکان است. این توجه، توجه به عاطفه منفی، حس های جسمانی، یا افکار و تصاویر آشفته ساز را دربرمی گیرد.

توجه کردن بدون قضاوت

حضورذهن به ما می آموزد به جای ارزیابی تجربیات هیجانی و شناختی مان، صرفاٌ به آنها توجه کنیم. حضورذهن از طریق کاهش عادت های طبقه بندی دو مقوله­ای تجربه، به عنوان راهبردی مفید برای تقویت و سازگار نمودن اعمال رفتاری و شناختی در نظر گرفته می­شود (هیز و ویلسن، 2003).

مکانیسم های زیست عصب شناختی حضورذهن

فعالیت نیمه چپ ناحیه کورتیکال پیشین در انواع خاصی از بیانات هیجانی مثبت و معمولا در افراد افسرده درگیر است (دیویدسن، کیو، و سلنر...)

مطالعات تصویربرداری عصبی درباره­ی حضورذهن نیز نشان داد که این حالت، قشر سینگولیت خلفی، و لوب گیجگاهی راست را دربرمی­گیرد. مطالعات مربوط به MRI نشان می­دهد که حضورذهن توانایی افزایش قطر قشری را در اینسولای راست، و شیار پیشانی قدامی و میانی نیمکره­ی راست دارد.

مکانیسم برخورد MBCT با الگوهای شناختی اضطراب آور

تمرکززدایی

تمرکززدایی به عنوان توانایی تمرکز بر لحظه­ی حاضر و حالت بدون قضاوت در مورد افکار و احساسات، و پذیرش آنهاست (فرسکو، سگال، بیز، و کندی، 2007).

MBCT شامل تمرین مولفه هایی است که بیماران را درجهت تمرکززدایی سوق می دهد. بیماران در برنامه MBCT تمرکززدایی از افکار و هیجانات (یا هر چیز دیگری که ممکن است رخ دهد) را در طول جلسات مراقبه تمرین می کنند. این جلسات یک شخص را قادر میسازد تا تمرکززدایی را در یک محیط کنترل شده معمولاٌ در حالت نشسته با چشم های بسته در فضایی آرام تمرین کنند. وقتی مهارت تمرین شود پذیرش تسهیل میگردد و با زندگی روزمره بیمار ادغام می شود.

حالت انجام دادن به حالت بودن

تغییر از حالت انجام دادن به حالت بودن مولفه ای کلیدی در MBCT است که به بیماران کمک میکند تا تمرکززدایی کنند. حالت انجام دادن شامل تفکر بسیار در مورد آینده یا گذشته، و نبودن در لحظه حاضر است. حالت بودن حالتی بدون تلاش و بدون قضاوت است. migna.ir تمرکززدایی مشابه با حالت بودن ذهن است. حالت انجام دادن وقتی است که بین این که چیزها چگونه هستند و چگونه انتظار می رود که باشند که به وسیله ذهن تعیین میشود اختلاف وجود دارد.

محدودیت های MBCT

با وجود اثربخشی MBCT بر اساس هزینه های پایین و میزان موفقیت بالا در کاهش عودهای افسردگی، پژوهش ها نشان میدهد که اثربخشی یکسانی در پیشگیری از همه اشکال عود افسردگی ندارد. به عقیده سگال و همکاران (2002) اگرچه MBCT برای بیمارانی با سه دوره یا بیشتر موثر است، برای افرادی که تنها دو دوره قبلی داشته اند موثر نیست.

میزان عود برای آنهایی که MBCT دریافت میکنند و برای آنهایی که یکی از درمانهای رایج (TAU) را دریافت میکنند یکسان است. نتایج مشابهی از پژوهش ما و تیزدیل (2004) به دست آمده است.

MBCT در کاهش عود/بازپیدایی مرتبط با نوع خودپیرو و نشخواری الگوهای تفکر منفی که به طور درونی فراخوانده می شوند موثر است، اما در کاهش عود/بازپیدایی مرتبط با رخدادهای سخت زندگی ناموثر است.

MBCT بیمارانی را که افسردگی حاد دارند هدف قرار نمی دهد زیرا تمرکز ضعیف و تفکر منفی شدیدتر در میان این بیماران توجه و تمرکزشان را که مستلزم رشد مهارت های بنیادین MBCT است تحت تاثیر قرار خواهد داد. برعکس، بر اساس یافته های پژوهش کنی و ویلیامز (2007)، اغلب شرکت کنندگان در MBCT که افسردگی شدید دارند در نمرات افسردگی شان بهبودی نشان دادند.

مروری بر جلسات شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن (MBCT)

در درمان شناختی مبتنی بر حضورذهن هدف آن است که بیمار بتواند افکارش را تنها به صورت افکار محض درنظر بگیرند و آنها را از نوع رویدادهای ذهنی قابل آزمون ببیند و قادر شود وقوع این رویدادهای ذهنی منفی را از پاسخ هایی که آنها معمولاٌ برمی انگیزاند جدا کند و در نهایت معنای آنها را تغییر دهد.

در درمان شناختی مبتنی بر حضورذهن تا جلسه سوم بیمار ترغیب می شود پس از شناسایی فکر یا رویدادی حواس پرت کن یا منفی و مشکل آفرین پس از توجه به آن دوباره به نقطه ای که بر روی آن تمرکز کرده است برگردد اما از هفته چهارم از بیماران خواسته می شود تا به صورت آشکار به سوی تجارب دشوار بروند و آنها را با حالتی از متانت، کنجکاوی و علاقه مورد مشاهده و کاوش قرار دهند.

شناخت درمانی مبتنی بر حضورذهن، یک برنامه ی آموزش مهارت میباشد که به مراجعان شناسایی و جدا شدن از حالتهای ذهنی که مشخصه آنها الگوهای خود تداوم بخش افکار نشخواری و منفی است را می آموزد

در برنامه درمان، چهار جلسه اول بیشتر صرف این میشود که بیمار نسبت به رویدادهای محیطی خود آگاه تر شود و با حضورذهن بیشتری باشد. تیزدیل از استعاره رانندگی به شیوه حضورذهن و رانندگی بدون آگاهی برای تبیین این تفاوت استفاده میکند و سگال از تمرین کشمش خوری آگاهانه برای تسهیل این وضعیت در برنامه استفاده نموده است.

همچنین، به بیماران آموزش داده می­شود با کمک گرفتن از بدن و تنفس خود در هر زمانی که متوجه سرگردانی ذهنی شدند برای بازگشت از حالت افسرده کننده کمک بگیرند. در جلسات 5 تا 8 به بیماران آموزش داده می شود تا نسبت به تغییر خلق آگاه تر باشند و شیوه های جدیدی را برای مدیریت این وضعیت ها بیاموزند اما آنچه بیشتر اولویت دارد توانمند شدن بیمار برای بازگشت دوباره به لحظه حال است که برای این هدف بیمار باید حضور ذهن را با کمک تنفس یا تجربه افکار در بدن داشته باشد (شیرر-دیکسون، 2004).

کاهش استرس مبتنی بر ذهن­ آگاهی MBSR ( Mindfulness-Based Stress Reduction

در حال حاضر رايج ترين روش، آموزش حضور ذهن مبتني بر كاهش استرس (mbsr ) مي باشد، که سابق بر اين تحت عنوان برنامة كاهش استرس و تن آرامي شناخته ميشد (كبات ـ زين ، 1982، 1990).

آموزش ذهن آگاهي با تلفيقي از تن آرامي و مراقبه ذهني يكي از روش هاي درماني مبتني بر كاهش استرس و رواندرماني است كه در آن بازنمايي ذهني اشياء موجود در زندگي كه از كنترل بلافاصله انسان خارج است ، از طريق تنفس و فكر كردن آموزش داده مي شود . تحقيقات نشان داده شده است كه آموزش ذهن آگاهي،كاهش درد، اضطراب و پريشاني روان شناختي را به دنبال دارد . و شناخت درماني مبتني بر ذهن آگاهي ، نشانه هاي اضطراب و افسردگي را كاهش مي دهد.

اين روش در ساختار طب رفتاري و براي دامنة وسيعي از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با استرس و درد مزمن طراحي شد

روش مذکور، به شکل یک برنامة 8 تا 10 هفته‌ای برای گروه‌هایی که بیش از 30 شرکت‌کننده دارند، اجرا می‌شود. به علاوه، جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 2 تا 2/5ساعت برگزار می‌گردند.

دستور جلسات شامل تمرین مهارت‌های مراقبه، بحث در مورد استرس، روش‌های مقابله‌ای و تکالیف خانگی می‌باشند. جلسات متراکم حضور ذهن نیز تشکیل می‌شوند که یک‌روزه هستند و حدود 8-7 ساعت طول می‌کشند و مهارت‌های مراقبه‌ای متعددی آموخته می‌شوند. برای مثال، وارسی بدنی تمرینی است که در آن شرکت‌کنندگان روی زمین دراز می‌کشند و با چشمان بسته حدود 45 دقیقه، توجه خود را به طور متوالی روی نقاط مختلف بدن معطوف می‌سازند، و احساسات مربوط به هر ناحیه از بدن به دقت مشاهده می‌گردند. در مراقبة نشسته، شرکت‌کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس‌های تنفس تمرکز می‌کنند. از ژست‌های یوگا، برای آموزش حضور ذهن از حس‌های بدنی نیز استفاده می‌شود. هم چنین، شرکت‌کنندگان، حضور ذهن داشتن را در طول فعالیت‌های روزمره نظیر پیاده‌روی، ایستادن، و خوردن به کار می‌گیرند.

شرکت‌کنندگان در MBSR جهت تمرین این مهارت‌ها خارج از جلسات گروهی، روزانه حداقل 45 دقیقه، و شش روز در هفته آموزش می‌بینند. کاست‌های شنیداری در اوایل درمان به کار می‌روند، اما پس از چند هفته، شرکت‌کنندگان ترغیب می‌شوند تا، بدون کاست تمرین کنند. در کلیة تمرینات حضور ذهن، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا بر فعالیت‌های خود (نظیر تنفس یا پیاده‌روی) تمرکز کنند و در هر لحظه از احوال خود آگاه باشند و هرگاه هیجانات، حس‌ها یا شناخت‌ها پردازش می‌شوند، بدون قضاوت مشاهده کنند. زمانی که شرکت‌کنندگان در می‌یابند که ذهن در درون افکار، خاطرات یا خیالپردازی‌ها سرگردان شده، در صورت امکان و بدون توجه به محتوا و ماهیت آنها، توجه خود را به زمان حال باز می‌گردانند. بنابراین، شرکت‌کنندگان آموزش می‌بینند تا به افکار و احساساتشان توجه کنند، اما به محتوای آن نچسبند (کبات ـ زین، 1982).حتی به افکار قضاوتی خود (مثل «این یک اتلاف وقت احمقانه است") بدون آن که درباره آن‌ها داوری کنند، توجه نمایند.

یکی از پیامدهای تمرینات حضور ذهن این است که افراد در می‌یابند، اکثر حس‌ها، افکار و هیجانات دارای نوسان، یا زودگذرند و مانند امواج دریا عبور می‌کنند (لینهان ، 1993).

بسته درمانی دکتر کابات زین به نام "کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی" یا MBSR در حال حاضرعلاوه بر دانشگاه ها و کلینک های درمانی در بخش های مختلف جامعه از جمله آموزش و پرورش و مشاغل اجتماعی نیز با استقبال بی نظیری مواجه شده است.

"ذهن آگاهی" خلسه و از خود بیخود شدن و صعود به ارتفاعات بی خیالی و توهم نیست. "ذهن آگاهی" تن آرامی و شل کردن عضلات و صاف کردن چین و چروک پیشانی و برداشتن تنش از روی عضلات گردن و فک و پیشانی و خلاصه وانهادگی نیست. "ذهن آگاهی" تلاش برای خالی کردن ذهن و بی فکری نیست. "ذهن آگاهی" شیوه ای برای فرار از زندگی نیست ، بلکه برعکش تلاش برای واقعا زنده بودن است. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی طرف و یک ناظر بی نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. این نکته همان راز اصلی "ذهن آگاهی" است که شما باید همیشه فقط نظاره گر باشید .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند. هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل …

همه می دانیم که بعضی افکار بیمارگونه و مریض اند. بعضی افکار برعکس شادی بخش و انرژی آفرین اند. بعضی افکار هم خنثی هستند. فرد ذهن آگاه با همه این افکار و احساسات مهربان است. او به همه آنها اجازه می دهد جلوی چشمانش رژه بروند و هر خوش رقصی و عرض اندام و جلوه گری که دوست دارند را انجام دهند ، اما در عین حال ، فرد ذهن آگاه قویا بر این باور است که این افکار و ایده ها و احساسات ربطی به خود واقعی او ندارند. فرد ذهن آگاه با افکار بد نمی جنگد و طرف افکار خوب را نمی گیرد. با افکار خنثی کنار نمی آید و خلاصه خود را وارد بازی خسته کننده و انرژی بر فکرچرخی نمی کند.چرا؟

چون فکر را آدم حساب نمی کند! فکر فکر است. همین و بس! حوزه وظایف مشخصی دارد. برای حل مساله بدرد می خورد. اما نمی تواند در حوزه هویت درونی فرد وارد شود و در این حوزه سهم بخواهد و دنبال "من" برای خودش بگردد. احساس هم در جای خود فقط احساس است و چیزی بیشتر از آن نیست. مهم این است که شما به این مرتبه از بیداری و هشیاری برسید که خودتان را با افکار و اندیشه هایتان یکی نگیرید. همینطور با افکار و ایده ها و نظرات دیگران خودتان را یکی نپندارید.

مراقبه مستلزم نظم و تمرين فراوان است . مراقبه كردن به مدت 30دقيقه در روز فوايد زيادي دارد . والش و شاپيرو (1980) گزارش مي دهند كه مراقبه به كاهش اضطراب و ترس از فضاهاي بسته،امتحان و تنهايي كمك مي كند .

نمونه اي از درمان مراقبه اي از درمان موريتاني سرپايي را در مورد يك زن كه اضطراب امتحان دارد. ايشياما ( به نقل از رينولد،1989 )

خودش توصيف مي كند . رويكردش را در خلاصه جلسه نيم ساعتي نخست و دستورالعمل نشانه هاي فيزيولوژيك و رواني خانم وي را كه نگران امتحانات دانشگاهي وي به آن زن مي خوانيد:

به او توضيح دادم كه چون ميخواهد زندگي كاملي داشته باشد اضطراب دارد : هرجا كه تمايل باشد ،اضطراب ارضا نشدن آن هم وجود دارد. اضطراب شديد تو نشان مي دهد كه خيلي خواهان موفقيت تحصيلي هستي. كداميك را انتخاب مي كني:

-هدر دادن انرژي خودت براي اضطراب

- مطالعه كردن عليرغم اضطراب

و او دومي را انتخاب كرد.

در پايان جلسه دستورالعمل زير را به او دادم :

1- ترس ها و اضطراب هايت را بپذير. به درس خواندن ادامه بده و سعي نكن احساساتت را عوض كني.

2- هر وقت دچار اضطراب شدي آن را تاييد كن و درس خواندن ادامه بده .

3- به جزئيات خوب اضطراب خودت توجه كن . وقتي نمي تواني اضطراب را از ذهن خودت پاك كني، آن را همچون يك امر طبيعي مورد مطالعه قرار بده .

اين مراجع در مصاحبه بعدي دريافت با قبول و پذيرش جدي مي تواند جلوي سرزنش كردن خودش را بگيرد . به اين ترتيب مشاهده دقيق و عيني خود، جاي ارزيابي خود را گرفت .

 

تهيه كننده : علي عظيمي - اختصاصي سايت ميگنا

استاد راهنما : دكتر محمد خاتمي (عضو هيات علمي دانشگاه خوارزمي)

-

منابع :

 

-Acceptance and Mindfulness-Based Approaches to Anxiety

-zeidanf,johanson sk,diamond bj,david z,goolkasian p . Mindfulness meditation improves cognition:Evidence of brief mental training. Conscious Cogn2010,19(2):597-605

-Bare,A (2006).mindfulness-Based tratment Approaches CLINICAN,S GUIDE TO EVIDENCE BASE AND

APPLICATIONS New YORK : Holt Rinehart & Winston

-DAHL, J.C STEWART, M (2009) .The Art & Scince of valuing in Psychotherapy Helping Clients Discover, Explore and Commit to Valued Action Using Acceptance and commitment Therapy .New york : NEW Harbinger publications , Inc

Hayes,S.C

- James,D , Herbert, E,Forman, M (2011) . Acceptance and Mindfulness in cognittive behavior Therapy : understancding and Applying the New Therapies . Published by john Wiley & Sons,Inc,Hoboken,New Jersey . Published simultaneously in Canada

- اشجع،مهرناز،فرحبخش،كيومرث و.. 1391 ، بررسي اثربخشي رويكرد پذيرش و تعهد بر كاهش افسردگي زنان خانه دار شهر تهران –فصلنامه فرهنگي تربيتي زنان و خانواده سال هفتم 19 ص 134-121

- ايزدي راضيه ، عابدي محمدرضا 1392 – كاهش علائم وسواس در بيماران مبتلا به وسواس فكري و عملي مقاوم به درمان از طريق درمان مبتني بر پذيرش و تعهد – دوماهنامه علمي-پژوهشي فيض دوره هفدهم شماره 3 صفحات 275 -276

-حر،مريم ،آقايي،اصغر،،عابدي و.. 1392- تاثير روش درماني مبتني بر پذيرش و تعهد در ميزان افسردگي بيماران مبتلا به ديابت نوع – مجله علوم رفتاري-شماره 11 ص 121 تا 128

- پور فراج عمران محيد (1390) اثربخشي درمان گروهي پذيرش و تعهد بر هراس اجتماعي دانشجوين فصلنامه دانش و تندرستي دوره6 شماره2 ص 37 – 151

- قرايي اردكاني،شايسته ،آزاد فلاح ،پرويز تولايي ،سيدعباس (1391) اثربخشي رويكرد پذيرش و تهعد درمانيي در كاهش شدت تجربه درد در زنان مبتلا به اختلال سردرد مزمن، مجله روان شناسي باليني –سال چهارم شماره 14 ص 238-249

-نظريه هاي رواندرماني و مشاوره : ريچارد اس.شارف / مترجم مهرداد فيروز بخت – انتشارات رسا

- نظریه و کاربست مشاوره و روان درمانی - نويسنده : جرالد کری . مترجم : یحی سید محمدی . ناشر : ارسباران . 1392

- اثربخشی شناخت درمانی مبتنب بر ذهن آگاهی MBCT در کاهش افکار خودآیند منفی،نگرش ناکارآمد افسردگی و اضطراب : پیگیری 60 روزه / دکترکاویانی،جواهری ،دکتر بحیرایی

- مقایسه اثربخشی رواندرمانی گروهی مبتنی بر پذیرش و تعهد و ذهن آگاهی بر میزان ولع مصرف/ احمدرضا کیانی –علی پورعباس و..

- گزارش موردی اثر بخشی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد بر فراوانی و شدت نشانه های اختلال وسواس جبری/ راضیه ایزدی،کریم عسگری،و...از دانشگاه اصفهان

- كياني،احمدرضا،قاسمي ،نظام الدين وپورعباس علي (1391) مقايسه اثربخشي رواندرماني گروهي مبتني بر پذيرش و تعهد و ذهن آگاهي بر ميزان ولع مصرف و تنظيم شناختي هيجان در مصرفكنندگان شيشه،فصلنامه اعتياد پژوهي مواد ، سال ششم ،شماره بيست و چهار ص 161-175

-مژدهي، محمدرضا،اعتمادي ،احمد و فلسفس نژاد،محمدرضا (1390) بررسي هاي ميانجي هاي درماني و اثرخشي درمان پذيرش و تعهد در كاهش علائم اضطراب فراگير، فصلنامه فرهنگ و مشاوره و رواندرماني سال دوم شماره 7 ص 139-156

- مكري،آذرخش،فرهوديان ، علي (1392) هدف نهايي رواندرماني،نگاهي بر رواندرماني مبتني بر پذيرش و تعهد

- خلاصه روانپزشکی کاپلان و سادوک - جلد دوم - مترجمان : دکتر مظاهر رضایی ... – انتشارات ارجمند92

- پايگاه هاي اينترنتي sid و magiran