همه آنچه در مورد “اضطراب” نمی دانید

[masi eng 47044]

افراد مضطرب بیشتر به خودشان فکر می‌کنند تا دیگران و آنها همیشه از تغییر موقعیت و شروع هر کاری بیشتر احساس اضطراب و هراس می‌کنند.

 

همه آنچه در مورد

دوره‌هایی در زندگی وجود دارد که در آن هر شخصی ممکن است احساساتی مانند ترس، فشار، افسردگی، اضطراب و یا از دست دادن اراده داشته باشد. این دوره‌ها به شدت پریشان کننده هستند. روز بدی را پشت سر گذاشتن، احساس گرفتگی و غمگینی و سوگ، همگی اجزای طبیعی تجارب زندگی آدمی محسوب می‌شوند.

این تجارب نوعی پاسخ‌ طبیعی به دشواری‌های زندگی مانند نومیدی، فقدان‌ها و رویدادهای هیجانی دردناک به‌شمار می‌آیند که همگی اینها اضطراب زندگی نامیده می‌شود.

 

روانشناسان، نظریه و دیدگاه‌های مختلفی در رابطه با اضطراب دارند.

به عقید فروید اضطراب انسان در نتیجه فشار و امیال واپس زده و یک سلسله کشمکش‌ها میان قسمت‌های مختلف شخصیت است و همچنین براساس نظریه آدلر اضطراب نتیجه قصور در یادگیری است و نیز نتیجه ادراک و تصورات معیوب و منحرف در انسان می‌باشد.

آدلر معتقد است اضطراب ، زندگی فرد را تا حد زیادی تلخ می‌کند، و امید اوبه ایجاد زندگی آرام نابود می‌کند. افراد مضطرب بیشتر به خودشان فکر می‌کنند تا دیگران و آنها همیشه از تغییر موقعیت و شروع هر کاری بیشتر احساس اضطراب و هراس می‌کنند.

در مجموع در تعریف اضطراب می‌توان گفت بیشتر به حالت‌های هیجانی نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم اطلاق می‌شود.

 

تفاوت ترس و اضطراب

باید توجه داشت که اغلب افراد اصطلاح ترس و اضطراب را به صورت مترادف به کار می‌برند در صورتی که تمایزی بین ترس و اضطراب وجود دارد زیرا ترس اغلب به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی بر می‌گردد. در حالی که اضطراب همان‌گونه که قبلا نیز اشاره شد بیشتر به حالت هیجانی نگرانی به علت خطری نامعلوم گفته می‌شود.

 

علائم اضطراب

علائم اضطراب را می‌توان از سه بعد بدنی، فکری و روانی بررسی کرد. وجود مجموعه‌ای از این علائم بدنی، فکری و روانی ما را متوجه می‌کند که مضطرب هستیم.

این علائم عبارت است از:

بدنی: وقتی مضطرب می‌شوید بدنتان با تپش قلب، تنگی نفس، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته ، تعریق، اختلال درگفتار و بی‌قراری، واکنش‌ نشان می‌دهد.

تفکر: اضطراب موجب سردرگمی، اختلال درحافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کم‌رویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده می‌شود.

روانی: وقتی مضطرب هستید، عصبی، بی‌طاقت ، نگران، هشیار، وحشت زده، دلواپس، افسرده ، تنیده، ترسناک یا هیجان زده می‌شوید.

 

مهارت مقابله با اضطراب

روش‌های مختلفی برای مقابله با اضطراب وجود دارد.

می‌توان به پنج مهارت اساسی و موثر مقابله با اضطراب اشاره کرد:

مهارت اجتناب نکردن: این روش راه وسوسه انگیزی برای مقابله با اضطراب است اما باید توجه داشته باشید که این روش در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می‌دهد و در طولانی مدت مشکلاتی را ایجاد می‌کند. در واقع اجتناب موجب تسکین موقت می شود. اجتناب از افراد ومکان‌ها و تکالیفی که زندگی را مشکل می‌کند تقویت کننده است. متاسفانه این منابع اضطراب تا زمانی که با آن روبه‌رو نشوید خود به خود مرتفع نمی‌شود و هر چه بیشتر از این عوامل اضطراب زا اجتناب کنید بیشتر به سراغ شما می‌آیند.

مهارت استفاده از رویارویی مثبت: ما از طریق تجارب زندگی خود می‌توانیم با شرایط اضطراب ساز مقابله کنیم یا به عبارتی اگر می‌خواهی موفق باشی، طوری عمل کن که انگار موفق هستی و موفق خواهی شد.

استفاده از این روش دو دلیل دارد: اول اینکه مواجهه رویارویی مثبت ، راهی است برای حساسیت زدایی خود نسبت به منابع اضطراب‌ساز که زندگی را برای ما دشوار می‌کند.

دوم ، رویارویی مثبت با مسائل، بر خود پنداره شما تاثیر می‌گذارد. تصور کنید وقتی به‌جای اجتناب از اضطراب به کار درستی دست می‌زنید چقدر احساسات شما متفاوت خواهد بود.

 

مهارت تسلط گرا بودن: افرادی که تسلط گرا هستند انرژی خود را برای کسب و توسعه مهارت‌ها صرف می‌کنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل می‌سازند. این نوع نگرش نسبت به مشکلات زندگی در مقابل عملکرد گرایی قرار دارد که اولین هدف در آن اجتناب از اشتباه کردن است. زیرا برای افراد عملکرد گرا سخت است که بعد از شکست بتوانند سرحال باشند و همچنین غلبه بر کمرویی وبه دست گرفتن ابتکار عمل در روابط شخصی هم برای این افراد سخت است.

برای اینکه تسلط‌گرا باشید باید دو چیز را به یاد داشته باشد؛ اول، باید توجه خود را به کاری که در پیش دارید تمرکز کنید واز خود تردیدی‌ها و سایر عقاید منفی که مزاحم عملکرد بهتر شما هستند اجتناب کنید. دوم، باید به تکلیف به عنوان یک چالش نگاه کنید.

مهارت یادداشت برداری: هنگامی که شما دارید روی اضطراب خود کار می‌کنید، یادداشت برداری روش خوبی است.

باید اطلاعات زیر را یادداشت برداری کنید:

۱٫ تاریخ ، ساعت، روز و موقعیت.

۲٫ درجه‌بندی اضطراب براساس مقیاس یک( خفیف) تا پنج( شدید). نکته‌ای که در اینجا باید به یاد داشته باشید این است که ابتدا باید علائم اضطراب را بنویسید و بعد براساس مقیاس یک تا پنج به آن نمره دهید. این عملکرد باعث بالا رفتن آگاهی شما نسبت به اضطرابتان می‌شود.

۳٫ ارزیابی‌های خود ازموقعیت( چه چیزهایی به خود گفتید).

۴٫ مهارت مقابله‌ای که به کار بردید.

۵٫ درجه‌بندی مجدد اضطراب براساس همان مقیاس پنج درجه‌ای. نتایج مفید مهارت یادداشت برداری این است که از زمان و مکانی که مضطرب می‌شوید آگاهی دقیق می‌یابید و این اطلاعات در طرح ریزی مهارت‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کند و اینکه یادداشت برداری به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای مفید و اثربخش را از مهارت‌های مقابله‌ای نامناسب تشخیص دهید.

 

مهارت‌ آمادگی برای تمرین:

اگر میل دارید به‌طرز موثری با اضطراب مقابله کنید باید روی آن کار کنید. اثربخشی مهارت‌های مقابله با اضطراب در تحقیقات عملی اثبات شده است. اما این مهارت‌ها تنها زمانی اثربخش هستند که شرکت‌کنندگان در تحقیق برای تسلط بر آنها وقت و تلاش کافی صرف کنند وبه تمرین آن بپردازند. باید هر روز مهارت‌های مقابله با اضطراب را تمرین کنید. همه ما در مواقع مختلف زندگی احساس اضطراب می‌کنیم. از آنجا که اضطراب دارای دو جنبه عینی و ذهنی است برخی از رویدادهای زندگی ما را متقاعد می‌کند که در وضعیت خطرناکی هستیم.میگناirدر این شرایط، اضطراب ، یک واکنش طبیعی است. کار اضطراب بسیج کردن نیروی دفاعی بدن است و به ما هشدار می‌دهد گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر حفظ کنیم. زمانی که ارزیابی اولیه شما از خطری قریب الوقوع، واقع‌بینانه و درست است و در این وضعیت باید به‌دنبال یافتن پاسخ مقابله‌ای مناسب باشید، داشتن اضطراب نه تنها اشکالی ندارد بلکه در طول فرایند مقابله، به شما انرژی و نیرو نیز می‌دهد.

نکته‌ای که نباید آن را فراموش کنید این است؛ اضطراب زمانی مشکل آفرین است که شما بدون دلیل موجه، احساس ناراحتی و تنش کنید. در نتیجه شما بی‌جهت دچار رنج و عذاب می‌شوید زیرا بدن و ذهن شما برای دفع خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خود ایجاد کرده‌اید برانگیخته می‌شود.

[masi eng 47044]

راه برای مقابله با اضطراب بر اساس سازمان غیرانتفاعی اختلالات اضطرابی در آمریکا، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری در ایالات متحده می‌باشند.

 

 

یک ورزش تنفسی را امتحان کنید

به جای فکر کردن به صورت حسابها یا ثبت نرخ بیکاری، روی تنفس خود متمرکز شوید. به طور کامل نفس بکشید، مکث کرده و سپس آن را آزاد سازید. بر اساس گفته دکتر مایکل، سرپرست Penn Program برای مدیریت استرس در سازمان سلامت دانشگاه پنسیلوانیا، بعد از ۱۰ بار تکرار تنفس عمیق باید مقداری آرامش پیدا کنید.

 

برای مقابله با اضطراب مدیتیشن با تمرکز زیاد

این مدیتیشن به جای پرداختن به غم و غصه‌ها تمرکز روی لحظه حال را تاکید دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه کتاب Full Catastrophe Living: استفاده از جسم و ذهن برای مقابله با استرس، درد و بیماری را مطالعه کنید (نویسنده آن دکتر Jon Kabat-Zinn می‌باشد). همچنین از دیگر کتابهای مفیدی که در این خصوص توسط متخصصین امر نوشته شده نیز می توانید استفاده کنید.(پیشنهاد می کنیم تا با قرار دادن یک زمان مشخص در روز، بطور منظم هر چند کوتاه ، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مطالعه نمایید.)

 

مغز خود را درگیر سازید

مغز اضطراب را در دو ناحیه جداگانه پردازش می‌کند. بادامه (نام ناحیه ای در مغز) پاسخ جنگ را ساطع می‌کند، درحالیکه قشر پیشین جلویی مغز کارهایی اجرایی، مثل تصمیم گرفتن را کنترل می‌کند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که مستعد اضطراب هستند اگر در یک فعالیت که نیازمند انحراف توجه از بادامه به قشر پیشین جلویی مغز است درگیر شوند، برای حل و فصل نگرانی‌های خود دچار مشکل میشوند. بعضی یافته‌ها حاکی از آن هستند که استفاده از دیگر تکنیک‌های موفقیت آمیز مانند انحراف توجه با کیفیت بالا، مثمرثمر می‌باشند.(با مطالعه یا آموزش روشهای فوق بوسیله متخصصین آنها را فرا بگیرید.)

 

برای مقابله با اضطراب معاشرت کردن

اگر وقت خود را صرف با دوستان و خانواده خود بکنید، نه تنها ذهن خود را مشغول امور بیهوده نمی‌کنید بلکه با تمرکز روی خنده و غلبه بر ترس و نگرانی‌ها، خلق و خوی خود را بهبود می‌بخشید. در زمان‌های سختی، معاشرت کردن به معنی همدردی با همسالان و رفقا می‌باشد. اما به جای صحبت درباره مسائل منفی، راجع به پیشرفت‌های مثبت بحث کنید.

برای مقابله با اضطراب

فعالیت بدنی

ورزش یکی دیگر از تاکتیک‌های تغییر توجه از اضطراب می‌باشد. ورزش به خاطر آرامش زیادی که در خود دارد، سبب افزایش میزان دپامین می‌شود که این به نوبه خود باعث بهبود خلق و خو می‌گردد. درگیر شدن با فعالیت بدنی به فرد حس کنترل و موفقیت می‌بخشد، که می‌تواند اضطراب و دودلی را تحت الشعاع قرار بدهد. یک مورد که باید مد نظر داشته باشید این است که اجازه ندهید ذهن در هر جایی که خواست پرسه بزند، بلکه باید همزمان به همان فعالیت بدنی فکر خود را مشغول بسازید.

برای مقابله با اضطراب

مراقبت پیشگیرانه

اضطراب یک احساس قوی است که فرد را از پای در می‌آورد. اما به جای نوشیدن نوشابه‌های الکلی، خوردن غذاهای چرب و تماشای تلویزیون، اصول اساسی سلامتی و مراقبت پیشگیرانه را دنبال کنید: به طور فیزیکی فعالیت داشته باشید، خوب بخورید و به اندازه کافی استراحت نمایید. همچنین از مواد شیمیایی مثل کافئین و نیکوتین اجتناب بورزید، چون که این مواد اضطراب را بدتر می‌کنند.

 

تکنیک‌های رفتاری و شناختی

دکتر اسرائیل ایبرزن، استاد روان پزشک و روان شناس در دانشگاه میشیگان، تکنیک‌های رفتاری و شناختی را برای کمک به بیماران به کار می‌گیرد تا آنها بتوانند بر اضطراب غلبه کنند. این تکنیک‌ها شامل تغییر حکایت مربوط به اضطراب می‌باشند و فاصله احساسی را به وجود می‌آورند و دلهوره را به گونه‌ای دیگر مورد بررسی قرار می‌دهند. از آنجا که این واکنش‌ها به سختی درک می‌شوند، این دکتر توصیه می‌کند که باید از متخصصین در این زمینه کمک بگیرید.

برای مقابله با اضطراب

روان درمانی

درمان برای افرادی که جویای اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک‌های رفتاری و شناختی غلبه بر اضطراب هستند، مفید می‌باشد، همچنین برای افرادی که دچار آشوب‌های بالینی هستند، کمک‌کننده است. بر اساس سازمان غیرانتفاعی اختلالات اضطرابی در آمریکا، اختلالات اضطرابی شایعترین بیماری در ایالات متحده می‌باشند. یک روان درمان بیماری را به طور تخصصی تشخیص می‌دهد و کمک و درمان خاص را ارائه می‌دهد.

برای مقابله با اضطراب

داروهای ضد اضطراب و افسردگی

پزشکان برای رفع علائم افسردگی و اضطراب بالینی دارو تجویز می‌کنند. برای رهایی از اندوه کوتاه مدت، بیماران می‌توانند بنزو دیازپین را مصرف کنند. و نیز برای درمان اختلالات اضطرابی، داروهای ضد افسردگی همچون فلوکستین و دالوکستین تجویز می‌شود.(البته با تجویز پزشک) یک تحقیق جدید در ژورنال جامعه پزشکی آمریکا نشان داد که داروی ضدافسردگی لگزاپرو برای درمان اضطراب بزرگسالان بالای ۶۰ سال، مفید و موثر است.

[masi eng 47044]

یکی از روش‌های کاملا طبیعی که به کنترل احساسات منفی و اضطراب کمک می‌کند استفاده از گیاهان است.

اضطراب و استرس ۷ سال از عمر آدم را بر باد می‌دهد و بقیه را به کامش تلخ می‌کند. اما گویی در دنیای امروزه با این زندگی‌های پرتنش به خصوص در شهرهای بزرگ اضطراب و استرس جزو جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره است و باید به نوعی با آن کنار آمد. استرس یکی از بیماری‌های جدی زمانه‌ی ماست. خوشبختانه این روزها روش‌های متعددی برای غلبه بر استرس و فشارهای روحی وجود دارد مانند یوگا، ریلکسیشن، ماساژ و غیره.

 

علاوه بر این‌ها یک روش کاملا طبیعی دیگری نیز وجود دارد که به کنترل احساسات منفی و اضطراب کمک می‌کند. بله استفاده از گیاهان. حتما شما هم شهرت گل گاوزبان را در کاهش استرس شنیده‌اید. باید بدانید که علاوه بر گل گاوزبان گیاهان دیگری هم هستند که استرس و اضطراب را از شما دور می‌کنند.

 

زالزالک

 

زالزالک خواص آرام بخشی دارد. کپسول‌های این گیاه تپش قلب، حالت‌های عصبی، زودرنجی یا احساسات افراطی را کاهش داده و ضربان قلب را تنظیم می‌کند. تمام این‌ها هم باعث می‌شود که آرامشتان را بازیابید و اضطرابتان کمتر شود. در این صورت خواب راحتی هم تجربه می‌کنید.

 

اسطوخودوس

 

اسطوخودوس یک گیاه ضد اضطراب است. این گیاه به راحتی می‌تواند اعصابتان را آرام و عضلاتتان را شل کند. می‌توانید روزانه دو تا سه فنجان دم کرده‌ی اسطوخودوس میل کنید. از این گیاه مفید برای رفع اختلالات خواب، سردرد و ناراحتی‌های عصبی نیز استفاده می‌شود.

 

در واقع دم کرده این گیاه مانند یک مسکن عمل می‌کند که سیستم عصبی را آرام کرده و اختلالات خواب را رفع می‌کند. روغن یا افشره‌ی خوراکی اسطوخودوس نیز برای کاهش و درمان استرس و فشارهای روحی توصیه می‌شود. البته استفاده از افشره‌های خوراکی برای زنان باردار، شیرده و کودکان توصیه نمی‌شود.

 

گیاه جینسنگ

 

گیاه جینسنگ برای مقابله با استرس و تقویت سیستم ایمنی بدن فوق‌العاده است. این گیاه به طور موثر با اضطراب مقابله کرده و خواب راحتی را برای شما به ارمغان می‌آورد. می‌توانید از کپسول‌های ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرمی عصاره‌ی خشک جینسینگ استفاده کنید. دکتر داروساز می‌تواند در مورد میزان مصرف آن توضیحاتی به شما بدهد. توجه داشته باشید که دوره‌ی درمانی با این گیاه نباید بیش از ۳ ماه طول بکشد.

 

بادرنجبویه

 

بادرنجبویه خواص آنتی اکسیدانی دارد و دم کرده‌ی آن نیز آرامش‌بخش است و با اضطراب مقابله می‌کند.

 

به عقیده‌ی محققان این گیاه اختلالات عصبی مانند خوابی، نگرانی و آشفتگی را برطرف می‌کند.

 

از روغن این گیاه نیز برای رفع تنش‌های عصبی استفاده می‌شود.

 

سنبل الطیب

 

سنبل الطیب یک درمانگر همه کاره است. دم کرده یا کپسول‌های آن آرامبخش اعصاب است، حالت‌های عصبی را کاهش داده و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. در واقع این گیاه خواب راحتی برای شما فراهم می‌کند بدون اینکه بعد از مصرف آن دچار خواب‌آلودگی شده باشید.

 

بابونه

 

بابونه هم یکی از آن گیاهان همه‌کاره هست. علاوه بر اثر مفیدی که روی پوست می‌گذارد آرامبخش، ضداسپاسم، ضد التهاب، ضدعفونی‌کننده، بادشکن و برطرف‌کننده‌ی جراحات می‌باشد. اگر دچار حالت‌های عصبی شده‌اید، مضطرب، نگران، آشفته، بی‌خواب هستید و سردردهای عصبی و میگرنی گرفته‌اید بابونه را دریابید. این گیاه به جذب مواد معدنی کمک زیادی می‌کند. توصیه می‌کنیم از عطار یا دکتر داروساز نحوه‌ی مصرف این گیاه را بر حسب نوع نیازتان جویا شوید.

 

گیاه رازک

 

رازک قدمتی هزاران ساله دارد. این گیاه آرام‌بخش و خواب‌آور طبیعی است. ۱۵ گرم گیاه رازک را در یک لیتر آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت حدود ۱۰ دقیقه بجوشد. سپس بگذارید محلول به دست آمده خنک تر شود و سپس آن را صاف کنید.

 

می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان از این دم کرده میل کنید. مصرف این جوشانده برای درمان دل شوره، نگرانی و استرس بسیار مفید است.

 

چند توصیه‌ی کلی

 

اول از همه بدانید که شما تنها نیستید این روزها اضطراب و استرس همه‌گیر شده است. همه درگیر این مشکل هستند باید راهی برای کاهش آن پیدا کرد.

 

به طور منظم ورزش کنید.

 

مواد غذایی متنوعی در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

 

مصرف الکل، دخانیات و کافئین زیاد را کاهش دهید.

 

به اندازه‌ی کافی بخوابید.

 

روی تنفستان تمرکز کنید. به آرامی و از شکم نفس عمیق بکشید.

 

زمانی که اضطراب تمام وجودتان را می‌گیرد دستهای‌تان را خیلی محکم مشت و سپس رها کنید.

 

به خاطرات خوبتان فکر کنید و سعی کنید ترس را با غرق شدن در خاطرات خوب از خود دور کنید.

[masi eng 47044]

از تمامی عملکردهای خودکار بدن عملکردهای قلبی-عروقی، گوارش، هورمونی، غددی، ایمنی فقط تنفس است که می‌تواند به سادگی به صورت اختیاری کنترل شود.

همین لحظه اضطرابتان را با تنفس عمیق کم کنید؛

تمرین تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را که مسئول فعالیت‌های بدن در زمان استراحت است، تحریک می‌کند. این سیستم عصبی دقیقاً متضاد با سیستم عصبی سمپاتیک ما عمل می‌کند که فعالیت‌هایی که با واکنش جنگ و گریز در ارتباط است را تحریک می‌کند.

از تمامی عملکردهای خودکار بدن عملکردهای قلبی-عروقی، گوارش، هورمونی، غددی، ایمنی فقط تنفس است که می‌تواند به سادگی به صورت اختیاری کنترل شود. با تغییر اختیاری سرعت، عمق و الگوی تنفس، می‌توانیم پیام‌هایی که از دستگاه تنفسی بدن به مغز فرستاده می‌شود را تغییر دهیم. به این ترتیب، تکنیک‌های تنفس دری به روی شبکه ارتباطی خودکار باز می‌کند که از طریق آن می‌توانیم با تغییر الگوی تنفسی‌مان با زبان بدن، پیام‌های خاصی به مغز بفرستیم، زبانی که مغز آن را می‌فهمد و به آن پاسخ می‌دهد. پیام‌های دستگاه تنفسی تاثیراتی سریع و قوی بر روی مراکز اصلی مغز دارند که با فکر، احساس و رفتار درگیر هستند.

تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که در اینجا به سه مورد از این رویکردها اشاره می‌کنیم:

تنفس منسجم

تنفس منسجم، نفس کشیدن با سرعت ۵ نفس در دقیقه است که متوسط محدوده سرعت تنفس رزونانس می‌باشد. برای اینکار می‌توانید برای دم تا ۵ بشمارید و برای بازدم نیز تا ۵ بشمارید. سرعت ۵ دقیقه‌ای، تنوع ضربان قلب (hrv)، که سنجش درستی عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، را به ماکسیمم می‌رساند. تغییر سرعت و الگوی تنفس، hrv را تغییر می‌دهد که این موجب تغییر در سیستم عصبی بدن خواهد شد. هرچه hrv بالاتر باشد بهتر است زیرا hrv بالا باعث می‌شود سیستم قلبی-عروقی سالمتر و سیستم واکنش استرس قوی‌تری داشته باشیم.

تنفس با سرعتی که نزدیک به سرعت رزونانس ایدآل (حدود ۵ نفس در دقیقه) باشد، hrv را ده برابر بالا می‌برد.

تنفس مقاومت تنفس مقاومت درست همان چیزی است که از نامش پیداست: تنفسی که دربرابر جریان هوا مقاومت ایجاد می‌کند. مقاومت را می‌توان با جمع کردن لب‌ها، گذاشتن نوک زبان دربرابر قسمت داخلی دندان‌های بالایی، خش‌خش کردن از دندان‌های گره خورده، سفت کردن عضلات گلو، کمی بستن دهانه حنجره، باریک کردن فضاری بین تارهای صوتی یا استفاده از یک شیئ خارجی مثل نفس کشیدن از داخل یک نی، ایجاد کرد. شاید همه اینها کمی برایتان پیچیده به نظر برسد. نفس کشیدن باید کاری راحت باشد، درست است؟ کمی برایتان راحت‌ترش می‌کنیم: طبق نظر کارشناسان نفس کشیدن از بینی به مراتب نسبت به نفس کشیدن از دهان مقاومت بیشتری تولید می‌کند.

 

حرکت تنفس

حرکت تنفس زمانی است که نفس از ذهنتان فراتر می‌رود. این تمرین را می‌توان با یک ماساژ داخلی بدن مقایسه کرد. فرستادن نفستان به جایی دور و اطراف بدنتان (به شرط آنکه گم نشود) به شما کمک می‌کند تمرکزتان را روی تمرین حفظ کنید نه روی کارهایی که باید انجام دهید زیرا تا ۵ شمردن ممکن است برایتان خسته‌کننده شود.

در زیر به چرخه‌ای که متخصصین ارائه داده‌اند اشاره می‌کنیم:

وقتی نفس را داخل می‌کشید، تجسم کنید که نفستان را به بالای سرتان حرکت می‌دهید. وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، تجسم کنید که آن را به پایین ستون‌فقراتتان، یعنی کف لگنتان هدایت می‌کنید. هربار که نفس را داخل می‌کشید، آن را به بالای سرتان ببرید. هربار که نفس را بیرون می‌دهید، آن را به پایین ستون‌فقراتتان حرکت دهید. این چرخه را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تاریخچه حرکت تنفس بسیار جالب است. این تکنیک توسط راهبین مسیحی ارتودکس روسی در حول و حوش قرن یازدهم ابداع شده است. این راهبین تکنیک حرکت تنفس را به جنگجویان روسی مقدس آموزش می‌دادند تا از آنها دربرابر آسیب محافظت کرده و به آنها قدرت بدهند که دربرابر مهاجمین پیروز شوند.