كمردرد، پيامد طبيعي پشت ميز نشيني

[masi eng 47044]

پيامد طبيعي پشت ميز نشيني كمردرد از شايع‌ترين دردهايي است كه شايد نتوان كسي را پيدا كرد كه تاكنون آن را تجربه نكرده باشد و به طور كلي دردي نام آشنا براي همه است و حدود 80 درصد از مردم براي يك بار هم كه شده اين درد را خواهند داشت و از هر 5 نفر، يك نفر در طول زندگي خود به كمردرد مبتلا مي‌شود. در دنياي امروز كه كارهاي اداري بيشتر شده و بيشتر مردم پشت ميز نشين شده‌اند، گويي ابتلا به كمر درد رواج بيشتري پيدا كرده است.

پشت‌ميز نشستن‌هاي طولاني مدت و بدون استراحت دادن به خود و رعايت نكردن اصول پشت ميزنشيني از عواملي هستند كه ممكن است شما را مستعد ابتلا به كمردرد نمايد. با توجه به اين كه ما روز به روز بيشتر به سمت كم تحركي و حتي بي‌تحركي مي‌رويم، پس بايد انتظار مشكلات متعاقب آن مانند كمردرد را نيز داشته باشيم. به عبارتي كمردرد دومين علت شايعي است كه شما را به مطب پزشك مي‌كشاند. كمردرد از آن دسته عارضه‌هايي است كه دلايل بي‌شماري را مي‌توان براي آن برشمرد، مانند بد نشستن، نشستن‌هاي طولاني مدت پشت ميز، بلند كردن اشياي سنگين بخصوص به‌طور غيراصولي و... اين عارضه هر فردي و در هر سني را ممكن است درگير كند.

امان از ميز و صندلي‌هاي نامناسب

 

با روي كار آمدن كامپيوتر، اين وسيله جاي خود را در اداره‌ها و حتي منازل باز كرده و كمتر جايي را مي‌توان تصور كرد كه بدون وجود اين دستگاه فعاليت كند. رونق كار كامپيوتر، پشت‌ميزنشيني را گسترش داده كه همين عامل باعث كاهش تحرك افراد شده است. از همه اينها كه بگذريم، اگر صندلي و ميز كاري هم كه در اداره و منزل مورد استفاده قرار مي‌گيرد شرايط استاندارد و مناسب خود را نداشته باشد، امكان ابتلا به بيماري‌هاي مرتبط همانند كمردرد فراهم خواهد بود.

به طور كلي‌، ميز و صندلي جزو مهم‌ترين وسايل اصلي يك اداره، محل كار يا دانشگاه محسوب مي‌شود كه نقش بسزايي در بروز كمردرد در كارمندان يا دانشجويان ايفا مي‌كند. بارها ديده شده كه عموما افرادي كه در اداره‌ها مشغول به كار هستند از كمردرد و بدن درد شكايت مي‌كنند و وقتي علت را جستجو مي‌كنيم به نامناسب بودن صندلي و ميز محل كار آنها مي‌رسيم. كارمندان به طور متوسط 8 ساعت از شبانه روز خود را پشت ميزهاي كار اداري مي‌گذرانند، بنابراين مي‌توان به اهميت دارا بودن ميز و صندلي مناسب براي كارمندان پي برد. بهبود كيفيت ميز و صندلي‌هاي اداره‌ها نه تنها بروز كمردرد را كاهش مي‌دهد بلكه باعث مي‌شود افراد احساس راحتي بيشتري كنند.

استفاده از ميز و صندلي‌هاي غير استاندارد علاوه بر كمردرد و آسيب وارد به كمر باعث ايجاد ناراحتي در سرشانه‌ها، گردن و پاها نيز مي‌شود. در كنار اينها، صندلي نامناسب موجب بروز مشكلات عديده‌اي همچون قرار گرفتن بدن در وضع نامناسب و كاهش گردش خون بدن مي‌شود كه هر دو عامل مي‌توانند باعث ايجاد كمردرد شديد در شما شوند. چنانچه قرار گرفتن در چنين وضعيتي در طولاني مدت ادامه يابد، نوعي تنش و فشار بيش از حد به ماهيچه‌هاي بدن وارد مي‌شود كه تكرار آن منجر به خستگي و كشيدگي مفرط بدن مي‌گردد. اين خستگي مفرط در ادامه عملكرد كارمندان را كاهش مي‌دهد. حدود 20 درصد از كارمندان مبتلا به كمردرد در محل كار خود دچار اين عارضه شده‌اند كه باعث مي‌شود يك‌چهارم از آنها بهره‌‌وري مطلوب خود را از دست بدهند.

ويژگي‌هاي يك ميز و صندلي استاندارد

 

صندلي از مهم‌ترين مولفه‌هاي تضمين سلامت جسم و جان شماست. هميشه صندلي‌اي را انتخاب كنيد كه ارتفاع آن به‌گونه‌اي باشد كه زاويه مفصل ران و ساق پاي شما 90 درجه باشد و كف پايتان كامل روي زمين قرار گيرد. يك صندلي ايده‌آل بايد قابل تنظيم براي افراد متفاوت باشد. ارتفاع پشتي صندلي بايد بين 48 تا 63 سانتي‌متر و پهناي پشتي آن بين 35 تا 48 سانت باشد. زاويه پشتي صندلي از سطح افق بايد بين 103 تا 112 و ارتفاع دسته‌هاي آن از 20 تا 24 سانت باشد. كف يا تشك صندلي بايد به اندازه كافي پهن باشد تا بدن راحت روي آن قرار گيرد و بهتر است ضخامت تشك آن حدود 4 تا 5 سانت باشد. دقت كنيد صندلي‌اي را انتخاب كنيد كه در قسمت گودي كمر داراي يك برآمدگي باشد تا گودي كمر را پر كند. در بين انواع صندلي نوع چرخدار آن در اولويت است. بلندي صندلي بايد با ارتفاع ميز هماهنگ باشد و كوتاه‌تر يا بلندتر از سطح آن نباشد. اين اندازه به‌گونه‌اي است كه ارتفاع صندلي از نقطه‌اي كه مي‌نشينيد تا سطح ميز كار حدود 25 تا 35 سانت پايين‌تر باشد.

از ‌صندلي كه بگذريم به ميز كار مي‌رسيم كه نقش مهمي در نحوه عملكرد شما دارد. سعي كنيد از ميزهايي استفاده كنيد كه ارتفاع آن قابل تنظيم و حدود 66 تا 71 سانت باشد و سطح ميز به اندازه‌اي بزرگ باشد كه تمام ابزار مورد استفاده شما روي آن قرار گيرد. آزاد بودن پاهاي شما در فضاي زير ميز بسيار حائز اهميت است. وقتي پشت ميز قرار داريد بايد در نزديك‌ترين فاصله به ميز قرار بگيريد تا به مهره‌هاي كمرتان فشار وارد نشود. ارتفاع ميز بايد به گونه‌اي باشد كه بين ساعد و بازوي شما حدود 110 درجه زاويه داشته باشد و در هنگام كار به سرشانه‌ها و آرنج‌ فشار وارد نشود. هميشه سعي كنيد وسايل روي ميز كار خود را طوري روي ميز قرار دهيد كه براي استفاده از آنها مجبور به خم شدن نشويد و اگر از صندلي چرخدار استفاده مي‌كنيد، براي برداشتن وسيله‌اي، فقط كمرتان را نچرخانيد بلكه تمام بدنتان را به آن سمت بچرخانيد.

توصيه‌هايي براي پشت‌ميزنشين‌ها

 

اگر كمي به فكر سلامت خود هستيد توصيه‌هاي ما را جدي‌تر بگيريد. چگونگي نشستن پشت‌ميز و روي صندلي مي‌تواند كمردرد شما را بهتر يا حتي چند‌ برابر تشديد كند. پس بهترين مدل نشستن را ياد بگيريد.

برخلاف آنچه هميشه شنيده‌ايم كه راست بنشينيد، محققان در بررسي‌هاي اخير خود به اين نتيجه رسيده‌اند كه صاف نشستن بيش از حد هم فشار زيادي روي مهره‌هاي ستون فقرات وارد مي‌كند و با راست نشستن هم كاري درست نمي‌شود. بهترين زاويه‌اي كه محققان توصيه كرده‌اند، زاويه 120 درجه است كه فشار را از روي مهره‌هاي كمر برداشته و كمردرد را كاهش مي‌دهد. سيخ نشستن انحنايي را كه به طور طبيعي بين ستون مهره‌ها وجود دارد، كاهش داده و موجب فشار بيش از حد روي ديسك يا همان مواد ژله‌اي بين مهره‌ها مي‌شود. اگر به اين حالت، ثابت نشستن‌هاي دراز مدت را هم اضافه كنيم، ديگر از مهره‌هاي بيچاره چيزي باقي نمي‌ماند و عملا آنها را نابود كرده‌ايم و نتيجه آن مي‌شود كه مدام از كمردرد شكايت مي‌كنيم.

وقتي روي صندلي مي‌نشينيد دقت داشته باشيد كه باسن خود را به پشتي صندلي نزديك كنيد. بلندي صندلي بايد به قدري باشد كه كف پايتان روي زمين قرار گرفته و ران شما با ساق پايتان زاويه 90 درجه بسازد و حتي گاهي زانوهايتان كمي بالاتر از ران قرار گيرد. از قلاب كردن پاهايتان در هم خودداري كنيد. زاويه‌اي هم كه بدنتان با پشتي صندلي ايجاد مي‌كند بايد 120 درجه باشد تا كمر در راحت‌ترين حالت ممكن قرار گيرد. اگر هم در اين حالت گودي كمرتان خالي ماند، از يك بالش كوچك براي پر كردن اين فضا استفاده كنيد. موقع نشستن هم دستتان را روي دسته صندلي قرار دهيد تا استراحت كند.

موقع كار روي ميزتان سعي كنيد حتي‌الامكان به ميز نزديك شويد نه اين كه براي انجام كار روي ميز خم شويد. براي برداشتن وسايل مورد نيازتان روي ميز خم نشويد بلكه قبل از كار، تا جايي كه مي‌توانيد وسايلتان را طوري قرار دهيد كه در دسترستان باشد. بي‌تحركي از عوارضي است كه پشت‌ميز نشيني به دنبال مي‌آورد. ممكن است ساعت‌ها روي يك صندلي بنشينيد و از جايتان هم تكان نخوريد. همين امر باعث كاهش گردش خون در اندام‌ها و عوارض بعدي مي‌شود. بايد تمرين كنيد هر 30 دقيقه دست از كار بكشيد و به خود و بدنتان استراحت دهيد. حركات كششي در اين زمان بهترين ورزش محسوب مي‌شود. حتي از ميز جدا شدن و چند قدم راه رفتن هم كمك زيادي به شما مي‌كند. به عبارتي از هر بهانه‌اي براي استراحت استفاده كنيد!

هميشه استراحت كردن به بهتر شدن كمردرد كمك نمي‌كند بلكه انجام فعاليت‌هاي معمول روند بهبود را تسريع مي‌بخشد. بي‌تحركي در اين زمان وضعيت شما را بدتر خواهد كرد. در صورت امكان به كار خود ادامه دهيد ولي با اين تفاوت كه در روند كاري خود اصلاحاتي را منظور كنيد و براي كاهش درد خود از مسكن‌ها استفاده كنيد.

گوش به زنگ هر نشانه‌اي باشيد

 

اگر سال‌هاست كه كارمند، دانشجو، راننده هستيد يا شرايط كاري شما به‌گونه‌اي است كه مجبوريد در طول روز ساعت‌ها بي‌حركت پشت ميز يا در محل كارتان بنشينيد، مراقب خودتان و كمرتان باشيد، چرا كه همين عامل شما را مستعد ابتلا به كمردرد مي‌كند. بنابراين شايد بتوان بدون اغراق گفت كه تنها راه جلوگيري از ابتلا به كمردرد پيشگيري از‌ آن است. حتما ديده‌ايد آدم‌هايي را كه در برهه‌ها و شرايط مختلف از كمردرد شكايت مي‌كنند ولي آن را جدي نگرفته و به دنبال راه درمان نمي‌روند. هميشه قبل از اين كه مشكل خيلي حاد شود، علائم هشداري هر چند كوچك به فرد داده مي‌شود و اين شما هستيد كه بايد گوش به زنگ اين علائم هشدار باشيد و به موقع اقدام كنيد.

از‌ علائم هشدار مي‌توان به اين موارد اشاره كرد:

 

• احساس سفتي غير عادي در قسمت بالاي عضلات هم استرينگ (عضلات پشت ران).

• احساس سفتي در ناحيه پايين كمر كه معمولاً در يك طرف بيشتر احساس مي‌شود.

• درد در ناحيه مياني تحتاني كمر بويژه زماني كه به عقب خم شده يا از حالت نشسته مي‌ايستيد.

ندا اظهري

روزنامه جام جم