شنا ؛ براي همه گروه هاي سني

[masi eng 47,044]

فوايد شنا

دلايل بسياري وجود دارد كه شما را به استخر نزديك كند. اول اينكه شنا ورزشي است كه براي قلب بسيار سودمند بوده و اگر در حين انجام آن شدت حركاتتان زياد باشد كاملاً مي توانيد آن را به دويدن در يك سطح مقايسه كنيد. از آنجا كه در اين حركات هم قسمت هاي بالا تنه و هم قسمت هاي پاييني بدن در آب حركت مي كند، مي توان گفت كه ماهيچه ها و عضلات حتي بيشتر از دويدن فعال هستند و بنابراين شما كالري بيشتري خواهيد سوزاند.

از سوي ديگري شنا قدرت بدني را افزايش خواهد داد. ممكن است پس از اولين روز شنا در گردن و بعضي از عضلات بدني فرد، احساس كوفتگي ايجاد شود اين مسئله به دليل آنست كه تا به حال چنين فشاري به عضلات وارد نشده است. به همين دليل تكرار چندين دوره شنا، باعث قوي تر شدن شانه ها و همينطور ماهيچه هاي پشت مي شود.

محققان و متخصصان دريافته اند كه شنا يكي از ورزش هايي است كه استرس و فشارهاي عصبي را كاهش مي دهد و در درمان بيماري هاي روحي نيز مؤثر است.

- شنا و درمان بيماري هاي مفصلي: يكي ديگر از ويژگي هاي شنا اين است كه حركات ورزش شنا، شدت كمي دارد، بنابراين براي بيماراني كه مشكلات مفصلي دارند، به ويژه بيماراني كه داراي بيماري ديسك، سياتيك يا پوكي استخوان هستند بسيار مفيد است.

اگر شما ورزشهايي مي كنيد كه روي عضلات و مفصل هايتان شدت زيادي وارد مي شود مانند: تنيس، دو و كشتي شنا مي تواند براي بدنتان بسيار مفيد باشد و فشار وارد برعضلات را كاهش دهد.

- شنا و تناسب اندام : اگر تاكنون براي خوش تركيب ماندن بدنتان روي تردميل مي دويديد و يا از وزنه استفاده مي كرديد، يك بار شنا را امتحان كنيد. اين ورزش با توجه به مصرف بالاي كالري راهكار مناسبي براي كاهش وزن و تناسب اندام است. البته انجام اين حركات ورزشي نيازمند آموزش است و مي بايست طبق اصول آموزش داده شده انجام شود.

در كنار اين مزايا فردي كه شنا مي كند قابليت هاي جسماني خود از قبيل استقامت قلب و عروق، دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت جسماني، و انعطاف پذيري مفاصل شانه و مچ پا را افزايش مي دهد و باعث

مي شود انرژي بيشتري براي انجام كارهاي روزانه كسب كند.

 

 

آب درماني Hydrotherapy

بقراط، پدر علم پزشكي به تمامي بيماران خود اعم از بيماران جسمي و رواني تغذيه مناسب، استراحت و استحمام را تجويز كرده است. اين مسئله نشان دهنده آن است كه از دير باز در كنار استراحت و تغذيه به اثر

معجزه آساي آب براي درمان توجه شده است.

ورزش خود عامل سلامتي و نشاط است. وقتي از تمرين هاي ورزشي در آب به عنوان آب درماني(Hydrotherapy) استفاده مي شود، اثر سلامتي آن چند برابر مي شود.

مي توان از تمام ورزش هاي آبي مانند واترپلو، شيرجه، قايقراني، اسكي روي آب و به ويژه شنا به عنوان آرام بخش اعصاب، كاهش دردهاي جسماني و بهبودي برخي از بيمارها نام برد. آب درماني يك فيزيوتراپي بسيار مفيد است و انجام آن در استخر آب گرم صورت مي گيرد.

در اين نوع درمان آموزش هاي مخصوص از اهميت خاصي برخوردار هستند.

شيوه آب درماني همچنين به عنوان يك روش پيشگيري، قبل از استفاده دارو كاربرد دارد: زيرا غوطه ور شدن در آب گرم موجب گشاد شدن رگ ها و در نتيجه افزايش جريان خون در كل سطح بدن، پوست و عضله مي شود. اين چرخه باعث مي شود كه عضلات شل شده و در حالت آرام قرار گيرند. پس از آب درماني ما مي توانيم شاهد تغييرات قبل و بعد از استفاده از آب گرم باشيم.

اين روش براي تقويت و تحكيم ماهيچه ها، تحرك، رهايي از درد، كاهش استرس، تناسب اندام، جلب اعتماد براي حركت راحت و از بين بردن ترس از آب، بهبود متعادل و هماهنگي و كاهش عوارض بيماري پاركينسون مناسب است.

 

 

خطرات ورزش شنا

در كنار تمامي فوايد، عدم توجه به چند نكته ساده مي تواند خطرات متعددي را متوجه فرد شناگر سازد اين خطرات عبارتند از: اختلال در سيستم تنفسي و تنگي نفس، ايست قلبي، غرق شدگي، عفونت هاي پوستي و التهاب چشم و گوش. در زير به عوامل بروز اين خطرات اشاره شده است.

- وارد شدن آب به سيستم ريوي: گاهي هنگام نفس گيري مقداري آب وارد شش ها مي شود و ممكن است سيستم تنفسي را دچار اختلال كند. خوشبختانه سيستم بدن طوري است كه با استفاده از مكانيسمهايي مانند سرفه كردن اين آب را از ريه ها خارج مي شود.

- تنگي نفس: با توجه به وجود كلر در آب استخرها(به منظور رعايت مسايل بهداشتي) و متصاعد شدن گاز كلر، احتمال مي رود اين گاز برروي سيستم تنفسي (خصوصاً در افرادي كه ناراحتيهاي تنفسي مانند آسم دارند) تأثير نامطلوب بگذارد.

- ايست قلبي: اين حالت بيشتر زماني اتفاق مي افتد كه فردي از يك محيط گرم به طور ناگهاني وارد آب سرد شود.

- غرق شدگي: اين مشكل بيشتر براي كساني اتفاق مي افتد كه دچار حملات قلبي و يا تشنج مي شوند.

- عفونت هاي پوستي: با توجه به اينكه آب، محيط بسيار مناسبي براي رشد بسياري از باكتريها، قارچها، ويروسها و انگلهاست، توجه به نكات ايمني و بهداشتي در استخرها بسيار ضروري است و لازم است از استخرهايي كه نكات بهداشتي را در حد استاندارد رعايت مي كنند، استفاده شود.

- آفتاب سوختگي: اين حالت در استخرهاي رو باز رخ مي دهيد. با توجه به اينكه قرارگرفتن در معرض نور شديد خورشيد احتمال وقوع سرطان پوست را افزايش مي دهيد، استفاده از كرمهاي ضد آفتاب به ويژه در افرادي كه داراي پوستهاي حساس هستند، ضروري است.

- قرمزي چشم: كلر موجود در آب تركيبي بنام كلر آمين ايجاد مي كند كه عامل اصلي سوزاندن چشم است. استفاده از عينك در زمان شنا كردن، بهترين راه جلوگيري از قرمزي چشم است. دوش گرفتن و شستن چشم پس از شنا، مي تواند در كاهش قرمزي و سوزاندن چشم مؤثر باشد.

- عفونت گوش: با توجه به اينكه رطوبت يكي از عوامل بسيار مهم براي رشد ميكروبهاي عفونت زا در گوش است، شنا گران در بسياري از موارد از اين بابت رنج مي برند.

عفونت گوش خارجي يكي از شايع ترين عفونتها در شناگران است كه در برخي موارد حالت مزمن پيدا كرده و يك خارش دايمي را در گوش ايجاد مي كند و ممكن است ترشحاتي را نيز به همراه داشته باشد.

يكي از بهترين راهها براي جلوگيري از اين نوع عفونتها، تخليه آب موجود در گوش پس از خروج از استخر است. توصيه مي شود هرگز از اجسام باريك براي خشك كردن گوش استفاده شود چرا كه ممكن است اين عامل باعث آسيب زدن به مجاري شنوايي شود.

 

 

توصيه چند نكته اساسي

براي آنكه بتوانيد هر چه بهتر و بيشتر از مزاياي مفيد اين ورزش استفاده كنيد به چند نكته لازم است:

- سعي كنيد در آب رودخانه ها شنا نكنيد چرا كه علاوه بر خطرات متداول امكان بروز آلودگيهاي مختلف نيز وجود دارد.

- براي كاهش وزن از شناهايي استفاده كنيد كه كالري بيشتري مصرف مي كنند(مانند شناي پروانه)

- با توجه به اينكه در برخي موارد مشكلاتي مانند گرفتگي عضلات و نظاير آن در آب اتفاق مي افتد، د رچنين مواردي خونسردي خود را حفظ كنيد و بدن خود را شل نگه داريد تا روي آب قرار بگيريد و از نجات غريق كمك بخواهيد.

- هرگز حتي به عنوان شوخي سردوستان خود را زير آب فرو نكنيد.

- از وسايل شخصي و بهداشتي در استخر استفاده كنيد.

- با توجه به ليز بودن زمين اطراف استخر مي بايست از دمپايي مناسب استفاده كنيد.

 

 

انواع شنا

پس از آشنايي با مزايا و خطرات احتمالي ورزش شنا شما را با انواع و شيوه هاي گوناگون شنا آشنا مي سازيم. بطور كلي چهار نوع شنا شامل شناي كرال سينه، شناي قورباغه، شناي كرال پشت و شناي پروانه در ورزش شنا تعريف شده است.

- شناي كرال سينه: در اين شنا، شناگران از حركت متناوب دست و حركت پاي به صورت شلاقي استفاده مي كنند. اين شنا بيشتر به عنوان شناي آزاد شناخته مي شود.

با توجه به آهنگهاي مختلف بين حركات دست، تعداد ضربات پا و وضعيت بدن و نحوه نفس كشيدن در اين نوع شنا هماهنگي مناسبي ميان عضلات و تنفس ايجاد مي شود.

ميزان مصرف كالري در اين نوع شنا حدود750 كالري در ساعت است.

- شناي قورباغه: اين شنا آهسته ترين شناي رقابتي است. شناي قورباغه با چهار حركت شامل حركت پشت، حركت پا، زمانبندي بين حركات دست و پا و تنفس انجام مي شود.

شناگران قورباغه به طور چشم گيري به هنگام بازگشت در مرحله استراحت پاها و آمادگي براي پاي بعدي از سرعت خود مي كاهند و در نتيجه سرعت متوسط شناي آنها در هر دوره كامل دست و پا در مقايسه با ساير شناها كمتر ميشود. ميزان انرژي مصرفي در اين نوع شنا در هر ساعت حدود500 تا600 كالري است.

شناي كرال پشت: اين شنا نيز همانند شناي كرال سينه شامل

دست زدنهاي متناوب همراه با حركت پاي شلاقي است، ليكن در اين شنا، شناگران به پشت روي آب قرار دارند. اين وضعيت آنها را وادار مي كند تا به جاي دست زدن در زير بدن خود، در كنار و پهلو دست بزنند. شناي كرال پشت شامل حركت دست، حركت پا به صورت شلاقي، زمانبندي دست و پا و تنفس است.

اين نوع شنا نسبتاً سبك بوده و ميزان مصرف كالري در آن حدود500،400 كالري در ساعت است. بسياري از شناگران از اين نوع شنا براي رفع خستگي استفاده مي كنند.

شناي پروانه: اين شنا از سخت ترين نوع شناهاست. معمولاً اشخاصي كه با انواع ديگر شنا آشنا هستند شروع به يادگيري اين شنا مي كنند. در شناي پروانه دستها بطور همزمان با هم و در هر دوره كامل دست، دوپاي دلفين زده مي شود. در اين حركت ماهيچه هاي شانه نقش بسيار مهمي دارند. ميزان مصرف انرژي در اين شنا حدود800 كالري در ساعت است.

[masi eng 47,044]

[h=2]تاريخچه شنا[/h]

اکثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند. از آنجا که این دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر می آاید. اما، اگر یك سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملاً متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.

حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.

انواع حرکات

انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.

در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

نکات مهم:

از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

فواید شنا کردن:

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:

مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.

برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:

بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید 30 تا 45 دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.

برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.

به یاد داشته باشید که اصلاً نیازی نیست که همیشه به طور یکنواخت یک حرکت شنا را انجام دهید. می توانید برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی همه این حرکات را در شرایط مختلف انجام دهید. با این کار ورزش کاربردی تری خواهید داشت.

محل های شنا:

برای افرادی که در شهرها زندگی می کنند، استخر تقریباً تنها انتخاب می تواند باشد. اما سعی کنید استخری را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشید.

اگر برایتان مقدور است که در رودخانه یا دریا شنا کنید، تمرینتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزیت دیگری که شنا در رودخانه و دریا دارد این است که شما می توانید نیمی از زمانتان را شنا کرده و بعد باقی آن را به دویدن کنار ساحل بگذرانید. دویدن روی شن های ساحل شدت بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل دارد.

شنا برای درمان بیماری ها:

مزیت دیگری که شنا نسبت به سایر ورزش ها دارد این است که شدت کمی دارد. بنابراین برای آنها که مشکلات مفصلی دارند یا دچار پوکی استخوان هستند نیز مفید است.

در آخر باید بگویم که اگر شما ورزشهایی می کنید که روی مفصل هایتان شدت زیادی وارد می آید مثل تنیس یا دو، شنا می تواند برای بدنتان مثل مرهم عمل کند و این فشار روی مفصل هایتان را کاهش دهد.

شنا کنید تا خوش هیکل تر شوید:

اگر تا به حال برای خوش ترکیب ماندن روی تردمیل می دویدید، یکبار هم شنا را امتحان کنید. شنا ورزشی است که باید برای یادگیری آن زمان بگذارید، اما نتایج آنرا خیلی خوب مشاهده خواهید کرد و بعد از این اقدامتان کاملاً راضی خواهید بود.

[masi eng 47,044]

ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند

.

تغییرات فیزیولوژیكی كه در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید

.

تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد. یكی از امتیازهای این نوع تمرین این است كه احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اكسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود افزایش بازده قلب، كاهش ضربان قلب، افزایش كیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اكسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیكوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوكندریها در تارهای ماهیچه ای

.

.

ماهیچه هایی كه در شنا بكار گرفته می شوند

.

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی كه در مرحله جلو بردن یك شناگر در حركتهای شنا از آنها استفاده می شود ذكر شده اس

ت

ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت كشش دست در داخل آب می شوند

ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت كتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا كه در مرحله اول كشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد

.

تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیكی حاصل از آن

:

تمرینهایی با حداكثر سرعت و فعالیت در مسافتهای كوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداكثر سرعت

.

این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدار

atp-pc (

آدنوزین تری فسفات و فسفات كرآتین) در ماهیچه می شود كه خود سبب می شود كه قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد

[masi eng 47,044]

انواع شنا

شنای قورباغه

شنای پروانه

کرال پشت

کرال سینه

شنای سگی

شنای سوزنی

شنای زیرآبی

شنای پهلو

 

انواع مسابقات

شنای امدادی

 

نوعی شنا که چهار نفر به صورت گروهی و به طور امدادی طول مسیر مسابقه را طی می‌کنند.

شنای استقامت

 

نوعی مسابقه شنا با مسافت‌های طولانی به وسیله انواع شناها که معمولاً در آب‌های آزاد صورت می‌پذیرد.

شنای مختلط

نوعی مسابقه

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.

• ورود
• یا
• ثبت نام

که در آن از چهار نوع شنای مختلف کرال سینه، کرال پشت، قورباغه و پروانه استفاده می‌گردد.

شنای آزاد

نوعی مسابقه شنا که شناگر برای طی کردن مسیر مسابقه مجاز است از تمامی شناهای موجود استفاده کند.

[masi eng 47,044]

[h=2]آموزش شنای قورباغه به صورت کامل[/h]

شنای قورباغه

گونه‌ای از ورزش شنا است. شنای قورباغه قدیمی‌ترین و رایج‌ترین گونه شنا است. دلیل این امر این است که در این نوع از شنا، شناگر قادر به تنفس راحت در حین شنا نیز هست. در استخرها گونه‌هایی از شنا که در آغاز به شناگران آموخته می‌شود معمولاً اول شنای کرال سینه و شنای قورباغه‌است.شنای قورباغه یکی ازچهارنوع شنای اصلی است که مسابقات آن رسما برگزار می‌شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت‌های طولانی مناسب است، علاوه بر این، شنای قورباغه هم جهت شنا کردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است. کندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.این شنا در واقع به این شکل انجام می‌شود که بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته؛ هر دو دست، آب را از جلو گرفته و توسط کف و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می‌کشند و از همان زیر آب، به جلو آمده کشیده می‌شوند و مجددا عمل کشش آب توسط دستها انجام می‌گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه‌ای که به آب وارد می‌آورند آب را به عقب می‌رانند. بدین روش که هر ضربه توسط کف پا زده می‌شود و برای اینکار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می‌شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان

قورباغه تجارتی

نام گذاشته‌اند.

 

 

• 
  
• 
  
• 
  

 

فنون و مهارت‌ها

 

عملکرد پاها

 

بدن به حالت شناور روی آب قرار می‌گیرد. ساق پا ابتدا به سمت باسن خم می‌شود. در ناحیه تهیگاه خمیدگی ملایمی نیز ایجاد می‌شود. زانوها به اندازه ۱۵ سانتی متر در هنگام خم شدن زانو‌ها از یکدیگر فاصله می‌گیرند، اندک زمانی قبل ازآنکه پاشنهٔ پاها به باسن برسند، پنجه پاها به طرف نازک نی و زانو کشیده می‌شوند و پاشنهٔ پاها به داخل نزدیک می‌شوند . اکنون ساق پا همزمان از طرفین حرکت کرده و دایره‌ای را در جهت عقب ترسیم می‌کند و کف پاها نیز با فشار خود آب را به عقب می‌رانند.

به محض اینکه مرحله فشار تمام شد، پاها به طور کشیده و مستقیم در مجاورت یکدیگر در داخل آب قرارمی گیرند. ضربه‌های پای شنای قورباغه باید توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تکنیک و مکانیک صحیح حرکت آن انجام شود. به وسیلهٔ تخته شنا، شناگر و مربی بهتر متوجه می‌شوند که ضربه‌های وارده و یا حرکت‌های انجام شده توسط پاها به چه میزان تاثیر داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر می‌شود و در عین حال حالت و شرایط پاها کاملا مشخص می‌شود. اما باید توجه داشت که در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن، دست‌ها کشیده شود و تخته را به جلو متمایل سازد و درعین حال شانه‌ها را کاملا به پائین و داخل آب فرو ببرد.

باید توجه داشته باشید که پاشنه‌های پا از سطح آب خارج نگردد و اگر چنین موردی را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده کردید، باید زانوها را کمی بیشتر به زیر لگن خاصره و باسن برده و به شکم نزدیک سازید. این عمل باعث می‌شود که پاشنه پاها به پائین برود، یعنی جائی که باید باشد. و وقتی پاشنه‌های پا در زیر سطح آب باشد نشان می‌دهد که نیروی وارده توسط کف پا کاملا اثر می‌نماید. در شنای قورباغه حرکت‌های پا بسیار مهم است. زیرا ۵۰ در صد پیشروی بدن در آب مرهون ضربه‌های پا به خصوص از ناحیه کف پا می‌باشد.

درعین حال باید در نظر داشت که در بین شناگران قورباغه رو، بعضی‌ها حرکت دستشان قوی است و باعث پیش روی بیشترشان می‌شود و بعضی دیگر حرکت پاهایشان. ضربه پاها باید حتی المقدور با کف پا باشد و بدین علت است که لازم است مچ پاها به طور کامل دارای انعطاف پذیری باشند. برای اینکه مشخص شود که مفصل مچ پای شناگر به اندازه کافی دارای جنبش پذیری است یا نه، آزمایش ساده‌ای وجود دارد. بدین طریق که شناگر مستقیم می‌ایستد، در حالیکه پاهایش نزدیک به هم است و دست‌هایش را پشت سر نگه داشته سعی می‌کند در همان حالت بنشیند و باسن او به پاهایش بچسبد. اگر نتواند چنین کند و پاشنه‌ها از زمین جدا شود یا به عقب بیفتد، نشانه این است که مفصل مچ به انداره کافی جنبش پذیر نیست. البته در بعضی‌ها به علت سفت بودن تا ندون آشیل و یا کشیده نبودن عضلات ساق قادر نیستند این آزمایش را به خوبی انجام دهند. جهت جنبش پذیری مفاصل، شناگر باید در خشکی خوب تمرین کند.

تمرینات آموزشی برای بهبود عملکرد پا

 

 

• کارآموز شناگر روی لبه استخر به قراری که هر دو دست به عقب تکیه داده شده می‌نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل آب قرار می‌گیرند. زانوها به اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله دارند و درحالی که پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمایل می‌باشند، کارآموز شنا گر با هردو پای خود دایره‌ای را درآب ترسیم می‌نماید. در هنگام اجرای این حرکت، آب توسط کف پای کارآموز فشرده می‌شود. در انتهای حرکت، پنجهٔ پاها، مجددا کشیده شده و هر دو پا مستقیم در مجاورت یکدیگر قرارمی گیرند تا حرکت بعدی را شروع نمایند.
  
  
• با گرفتن موج گیر روی سطح صورت را بین دو دست بر روی سطح آب قرار می‌دهیم. در این حالت مبادرت به انجام پای قورباغه می‌نماییم. زانوها نباید به هنگام زدن ضربه از یکدیگر فاصله داشته باشند. کارآموز باید حالت جمع، باز بسته را فراموش نکند. حتماً مربی بایستی این حرکت را قبل از اینکه کارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.
  
  
• تمرین ترکیبی: برای اینکه حرکت پا بهتر و موثرتر آموزش داده شود، کار آموز روی آب به شکم دراز می‌کشد. برای تعادل بهتر، کار آموز با یک دست موج گیر و با دست دیگر کمی پایین تر ازموج گیر را می‌گیرد. نفر دوم با گرفتن کف پای نفری که دراز کشیده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار کف و ساق پا به عقب انجام می‌دهد.
  
  
• با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت‌های کوتاه بدون تنفس همراه با پای قورباغه طی شود.
  
  
• انجام تمرین قبلی بدون استفاده از تخته شنا. دست‌ها کاملا کشیده و صورت در بین دست‌ها قرار می‌گیرد.
  
  
• کارآموز شناگر در حالی که بر روی شکم در سطح آب دراز کشیده‌است مبادرت به انجام پای قورباغه می‌نماید. ضمنا درهمین حالت نفر دوم دست‌های نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر می‌دارد.
  
  

 

اشتباهات رایج و روش تصحیح آن

 

اشتباه

: زانوها بیش از حد معمول از یکدیگر جدا و باز شوند.

اصلاح

: زانوها نباید بیش از عرض شانه از یکدیگر جدا شوند.

اشتباه

: کشیدگی پنجه پاها در هنگام وارد کردن فشار توسط کف پا به آب .

اصلاح

: کف پا به طرف خارج چرخانیده شود و پنجه پاها به طرف انگشت کوچک پا رانده شود.

اشتباه

: کشیدن زانو به زیر شکم

اصلاح

: کف پاها درابتدای مرحله فشارباید به سطح آب متمایل باشد.

عملکرد دست

 

دست‌ها با فاصله‌ای درحدود ۲۰-۱۵ سانتی متر در زیر آب با آرنج‌های کشیده، آب را به طرفین و انتهای بدن می‌کشند. ضمناً کف دست‌ها به طور مورّب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.

 

هنگامی که دست‌ها از طرفین درحدود ۴۰-۳۰ سانتی متر از یکدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن می‌نماید. با خم شدن مفصل آرنج‌ها بازوها و دست‌ها می‌توانند حول محور طولی خود به حرکت درآیند.

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.

• ورود
• یا
• ثبت نام

 

توجه داشته باشید که جهت آرنج‌ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحلهٔ حرکت بالاتر از سایر قسمت‌های زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام کشش، آرنج‌ها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و کف دست‌ها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل کشش وفشار را بهتر انجام دهد.درطول دامنه کشش هنگامی که مچ و کف دست‌ها کمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند، مرحله‌ای است که به اندازه کافی از یکدیگر فاصله گرفته و دراین زمان فشارآغاز می‌گردد. مرحله فشار هنگامی شروع می‌شود که کف دست‌ها به طرف داخل حرکت می‌کنند و آرنج‌ها نیز به طرف بالاتنه آورده می‌شود.

پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست‌ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. کف دست‌ها نیز باید نزدیک به یکدیگر قرار داشته باشند.

پس از اینکه دست‌ها کاملاً به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار کوتاه درهمان حالت، بی حرکت خواهند ماند. این بی حرکتی برای سرخوردن و کشش بدن به جلو صورت می‌گیرد و بعد از آن کشش و حرکت مجدد دست‌ها آغاز می‌شود.

تمریناتی برای بهبود عملکرد دست

 

 

• در حالی که کار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته، برای تعادل بهتر با یک دست تخته شنا را گرفته و با دست دیگر تمرین می‌کند و بعد با دست راست تخته شنا را می‌گیرد و با دست چپ شروع به تمرین می‌کند، برای برقراری تعادل، شیئی شناور را به پای خود بسته، تا اینکه پای شما به پایین نرود.
  
  

 

 

 

• در حالی که یک پا به جلو و پای دیگر به عقب است در داخل آب قرار می‌گیریم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو، مبادرت به انجام دست قورباغه می‌نماییم. در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
  
  

 

 

 

• پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه می‌نماییم . برای متعادل نگه داشتن بدن یک تخته شنا بین دو ران قرار می‌دهیم.
  
  

 

 

 

• کار آموز شناگر به روی شکم در سطح آب قرار می‌گیرد، در حالی که یک نفر هر دو پای او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو می‌راند. ضمناً در همین حالت کار آموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه می‌نماید.
  
  

 

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

 

اشتباه

: آرنج‌ها بالاتر از شانه کشیده شوند.

صحیح

: هنگامی که مرحله کشش در مقابل شانه‌ها به اتمام رسید، آرنج‌ها باید پایین تر از شانه‌ها قرار داشته باشند.

اشتباه

: پایین افتادن آرنج‌ها در هنگام کشش.

صحیح

: بالاتر کشیدن آرنج‌ها از ساعد و دست.

اشتباه

: خم نمودن مفصل مچ دست و به حرکت در آوردن کف دست‌ها در مقابل مقاومت آب.

صحیح

: مستقیم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حرکت در نیاوردن دست در مقابل آب.

اشتباه

: پشت سرهم زدن دست‌ها.

صحیح

: زدن دست‌ها با مکث و فکر.

هماهنگی حرکات دست و پا

 

اکنون به شرح هماهنگی حرکت دست و پای قورباغه بدون عمل تنفس می‌پردازیم . پس از سرخوردن در آب حرکت دستها شروع می‌شود. دستها قبل از شروع حرکت به طور کامل کشیده هستند. سر بین دو دست قرار خواهد داشت. در مرحله‌ای که کشش دست‌ها به اتمام رسیده و مرحله فشار شروع می‌شود، حرکت پا آغاز می‌شود. در زمانی که هدایت دست‌ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز می‌گردد. لحظه‌ای قبل از شروع مجدد حرکت دست‌ها و پاها مرحله‌ای است که بدن به طرف جلو پیش روی می‌کند و در این زمان کوتاه است که هم حرکت دست و هم حرکت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشید که آموزش این بی حرکتیِ کوتاه از نکات اساسی در آموزش شنای قورباغه می‌باشد.

تمریناتی برای بهبود هماهنگی حرکات دست و پا

 

 

• با فشار پا به دیوار استخر در آب سر می‌خوریم. در حال سر خوردن بدن و دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند. قبل از اتمام سرخوردن یک دست قورباغه زده می‌شود و متعاقب آن دو حرکت پای قورباغه و پس از اتمام دو حرکت پا مجدداً حرکت دست انجام می‌گیرد. لازم به اشاره‌است که در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
  
  
• اجرای تمرین قبلی با این تفاوت که به جای دو پای قورباغه یک پای قورباغه زده می‌شود. بدین معنی که پس از یک دست قورباغه تنها یک پای قورباغه زده می‌شود.
  
  

 

حرکت دست‌ها به همراه تنفس

 

با شروع مرحله کشش، سر به تدریج از آب بالا می‌آید، به طوری که در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده که دهان برای عمل دم آزاد است و انگشت‌ها به طرف پایین قرار دارد.بد نیست اشاره شود که بالاتنه در مرحله فشار نباید به طرف بالا یا پایین حرکت نماید، زیرا با این عمل از حرکت مستقیم بدن به جلو جلوگیری شده و ضمناً به نیروی مقاومت آب و مصرف انرژی افزوده می‌شود. البته به محض اینکه دهان آزاد شد عمل دم از طریق آن صورت می‌گیرد. عمل بازدم در هنگام هدایت دست‌ها به جلو و روبروی صورت و نیز در هنگام کشش توسط بینی انجام می‌گیرد.بد نیست اشاره شود که صورت در هنگام هدایت دست‌ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طورکامل کشیده‌است.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن

 

اشتباه

: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تأخیر افتد.

صحیح

: با شروع کشش دست‌ها، سر به تدریج از آب بیرون می‌آید به طوری که دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد.

اشتباه

: در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود.

صحیح

: درمرحله دم سر فقط تا گردن ازآب بیرون می‌آید و کف دست‌ها آب، را تنها به طرف انتهای بدن به حرکت درمی آورند.