یـــوگــا

[*Polaris* 19606]

یوگا چیست؟

 

یوگا از ریشه کلمه سانسکریت yuj گرفته شده و به معنی اتحاد است. اتحاد بین تن و روان ، بین نیروهای مثبت و منفی وجود انسان . یوگا قدمت زیادی دارد و بر اساس سبک های مختلفی که در یوگا وجود دارد می توان از آن برای راهگشایی و کسب انرژی بهره برد.

 

تمرینات یوگا شامل تمرینات بدنی (آساناها) تمرینات تنفسی (پرانایاما) تمرینات ذهنی ( پراتی هارا) و ... می باشد که در نهایت به جهت کسب سلامتی و آرامش و آگاهی مثبت بکار گرفته می شود . یوگا هنر زندگی کردن است . یوگا دانشی است که باید با زندگی روزانه هر فرد عجین شود زیرا که برتمام جنبه های حیاتی اعم از جسمی – روانی و روحی تاثیر بسزایی دارد . علم یوگا با عمل کردن روی عوامل خارجی و فیزیک بدن آغاز می شود و به لایه های ظریف بدن ارتباط داده می شود.

 

هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید.

 

سیستم یوگا به شاخه های زیادی نظیر هاتا – راجا – گیانا – کارما – کندالینی – تانترا و ... تقسیم شده است که هر کدام از شاخه های یوگا ، بنا بر هدفی که دنبال می کند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد می تواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی راه مورد علاقه اش ، را انتخاب و دنبال کند.

 

 

یوگاى سنتى به طور اولیه ورزشى براى کاهش وزن نیست.

 

یوگا شامل اجراى وضعیت هاى معین بدنى است که در حین آن توجه خاص به تنفس به عمل مى آید بازدم در حین حرکات معین و دم در حرکات دیگر. یوگا به بهبود انعطاف پذیرى و تقویت بنیه و کاهش استرس کمک مى کند.

 

یوگا برخلاف ورزش هاى اروبیک (هوازى) میزان سوختن کالرى ها را خیلى افزایش نمى دهد، گرچه بعضى ها ممکن است شکل تغییر یافته اى از یوگا به نام «یوگاى قدرتى» را پیشنهاد کنند، که هوازى است.

 

یک ساعت انجام یوگاى سنتى معمولاً باعث سوختن کمتر از 200 کالرى مى شود. همچنین یوگا نه مانند تمرین هاى استقامتى باعث افزایش توده عضلانى بدون چربى مى شود و نه مانند آن به سوختن کالرى هاى بیشتر کمک مى کند.

 

بعضى از وضعیت هاى یوگا مى تواند واقعاً مضر باشد. این وضعیت ها مى توانند فشار مفرطى بر ستون فقرات کمرى وارد کنند. این امر به خصوص اگر به عارضه اى مانند پوکى استخوان دچار باشید مى تواند مایه نگرانى باشد.

این وضعیت هاى بدنى خاص در یوگا ممکن است باعث افزایش خطر شکستگى هاى فشارى مهره ها و صدمات قسمت تحتانى ستون فقرات شود. موثرترین راه براى کاهش وزن ترکیب یک رژیم غذایى معقول است.

 

چنانچه با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ممکن است «استرس زیاد» دلیل آن باشد. استاد دانشگاه پزشکی «ست بیه خوالسا» می گوید: ورزش یوگا می تواند تولید هورمون استرس در بدن شما را کاهش دهد و به شما کمک کند که راحت تر بخوابید. وی می گوید: 30 تا 45 دقیقه ورزش یوگا که شامل: نفس های عمیق، مدیتیشن و نشستن روی زمین است، می تواند مشکل شما را حل یا کمتر کند.

 

بیمارانی که مدت 8 هفته، شب ها این ورزش را انجام داده اند، 30 درصد بهتر از بقیه بیماران معالجه شده اند.

 

 

در اینجا سه راهکار برای اینکه بهتر بتوانید بخوابید به شما ارائه می دهیم:

 

1) سعی کنید در کلاس های یوگا شرکت کنید و این ورزش را یاد بگیرید یا اینکه از طریق فیلم ویدیویی این ورزش را آموزش ببینید.

 

2) وقت مناسبی را برای انجام یوگا انتخاب کنید: بهترین موقع برای تمرکز و انجام ورزش یوگا شب است.سعی کنید حتماً اگر چند دقیقه هم شده جای ساکت و خلوتی را پیدا کنید و قبل از رفتن به رختخواب تمرین کنید.

3) صبور باشید (آرام باشید): چنانچه سعی کنید آرام باشید، تولید هورمون استرس بدن شما کاهش پیدا می کند.

 

در ضمن بدانید درمان قطعی ممکن است یکی، دو ماه طول بکشد و یک شب شما معالجه نخواهید شد.

[*Polaris* 19606]

به طور کلی می توان گفت یوگا عبارت است از :

 

یوگا یعنی رهایی از درد و رنج.

 

یوگا انسان رابه خرد می رساند و خرد انسان را به خداوند .

 

یوگا نگریستن به اسرار و زیباییهای درون است .

 

یوگا یک نیاز است یک نیاز با ارزش برای مردم عصر حاضر .

 

یوگا تعادل جسم و روان و وحدت این دو با هم است .

 

یوگا یعنی به آرامش رسیدن .

 

یوگا یکی شدن تمام نیروهای تن ، روان و روح ، با خداست .

 

یوگا یک روش فلسفی - کاربردی در تفهیم مسائل وجودی ، مراتب ذهنی ریشه های درد و رنج و متعادل سازی و دفع آنهاست .

 

یوگا از بین برنده ی تمام دردهاست .

 

یوگا پیام خرد است و بشریت وارث این پیام.

 

یوگا هنر زندگی کردن است.

 

 

 

[*Polaris* 19606]

با یوگا آرامش روانی و تعادل و هماهنگی ارکان تن و روان تامین می گردد.

 

با یوگا نشانه های بیماری زای جسمی و روانی فرد و جامعه برطرف می شود.

 

با یوگا مقاومت فرد در مواجهه با استرس های زندگی بیشتر می شود.

 

با یوگا قدرت تمرکزتان بالا می رود.

 

با یوگا از ناراحتی های ستون فقرات و سایر مفاصل رهایی می یابید.

 

با یوگا خستگی و فرسودگی را به فراموشی می سپارید.

 

با یوگا توازن جسمانی و تعادل روانی را در هر سن می توانید بدست آورید.

 

با یوگا می توانید در ورزشهای قهرمانی موفق تر باشید.

 

با یوگا بیماریهای جسمانی مانند ناراحتی های گوارشی ، عملکرد نامنظم غدد درون ریز بدن و نارسایی های خونی ، مشکلات قلبی ، مشکلات ارتوپدیک و بسیاری از بیماریهای روانی مانند اضطراب ، ترس ، وسواس و... بهبود می یابد.

 

با یوگا شما به زیباییهای درون خود می نگرید.

 

با یوگا شما یاد می گیرید که چگونه همه را دوست داشته باشید.

[*Polaris* 19606]

يکي از تمرينات بسيار مؤثر در پرورش قوه تمرکز، يوگا است. يوگا قدمت چند هزار ساله دارد و از کشور هند به ارمغان امده است. يوگا يک ورزش فکري بسيار مفيد محسوب مي شود که در آن ِ واحد تأثيرات جسمي و رواني فوق العاده عالي دارد.

 

عموماً يوگا را با "ورزش" مقايسه مي کنند که اين مقايسه ابداً صحيح نيست. يوگا به تنهايي مي تواند تأثيرات عالي ورزش را از نظر جسمي و سلامت جسمي در شما به جاي بگذارد بلکه در ذهن شما نيز تأثيرات مستقيم خارق العاده اي دارد. کساني که يوگا را در برنامه روزانه خود قرار مي دهند، عملاً شاهد اين تأثيرات شگرف هستند. کسي که يوگا مي کند، از درصد بيشتري از تواناييهاي ذهني خود استفاده مي کند و علاوه بر اين، به دليل تأثير عالي که يوگا در آرام سازي دارد، از آرامشي سرشار برخوردار مي شود که هم جسمي است و هم ذهني.

 

کساني که يوگا مي کنند به خاطر برخوردار شدن از همين آرامش در رويارويي با مشکلات و بحرانهاي زندگي بهتر تصميم مي گيرند، منطقي ترند، عاقلانه تر فکر مي کنند و از شتاب زدگي و عجله به دور هستند.

 

يوگا با آرامشي که به ارمغان مي آورد و ارتباطي که با لايه هاي عميق تر مغز برقرار مي کند، يک احساس رضايت خاطر دروني و شادماني عميق را به همراه دارد. بيشتر بيماريهاي مفاصل مانند آرتروز، با يوگا درمان مي شود. يوگا تمدد اعصاب را موجب مي شود. انرژي ذهني و مانيتيسم شخصي را افزايش مي دهد و شخصي را افزايش مي دهد و شخص را از جذابيت فوق العاده اي بهره مند مي سازيد. يوگا تمرين مؤثري در تناسب اندام است و شما چه از چاقي فراوان و چه از لاغري مفرط رنج ببريد، يوگا به شما تناسب اندام مي بخشد.

 

يوگا را "راز جوان زيستن" مي دانند. بسياري از حرکات يوگا چين و چروک پوست را از بين مي برد و از به وجود آمدن آن هم جلوگيري مي کند. حتي يوگا از ريزش مو هم ممانعت مي کند.

 

تعداد زيادي از حرکات يوگا براي فعال شدن غدد کم کار، بسيار مؤثر است. پس مي بينيم که يوگا تنها يک تمرين براي تمرکز فکر نيست و فايده هاي جسمي و روحي بسياري دارد.

 

همين که يوگا "آرامش" را موجب مي شود، خود منشأ همه چيز است. رفع اضطراب و استرس، اعتماد به نفس، روحيه شاد، خلاقيت، تناسب اندام، زيبايي و جواني تنها گوشه اي از فوايد فراوان يوگاست. اما آنچه که مد نظر ماست و شايد يکي از مهمترين تأثيرات يوگا باشد، همين تمرکز فکر است.

 

 

 

[*Polaris* 19606]

بسياري از شما فکر مي کنيد که يوگا مجموعه اي است از حرکات و وضعيتهايي که کم شباهت به ورزش نيستند. اين تصور، اشتباه است. يوگا به هيچ عنوان به تنهايي چنين معنايي نمي دهد. يوگا در اصل به معناي "اتصال و پيوستگي" است. به معناي "وحدت ماده و انرژي" است. به مفهوم "يکي شدن جسم و روح" است. يوگا يعني "يکپارچه شدن با تمامي خود".

 

يوگا تمام قواي جسمي و روحي شما را جمع و هماهنگ مي کند. با اين تعريف، مي بينيم که هر روشي که شما را به اين هماهنگي جسم و روح برساند و اين وحدت ماده و انرژي را ايجاد کند، يوگا محسوب مي شود. محدود کردن يوگا فقط به يک سري حرکات، از درک نادرست مفهوم يوگا ناشي مي شود. يوگا به معني عميق کلمه، کليه مراحل و روشهايي را در بر مي گيرد که شما را به اين هماهنگي، آرامش و تمرکز مي رساند.

 

 

مراحل يوگا

 

يوگا پنج مرحله دارد که هر کدام از اين مراحل، مفهوم يوگا را به تنهايي در بر مي گيرد. يعني هر مرحله به تنهايي، خود يوگا محسوب مي شود. اما انجام شدن اين مراحل با هم، شما را به اوج اين مفهوم و به دنبال آن به تمرکزي که در جستجويش هستيد مي رساند.

 

اين که مي گوييم يوگا پنج مرحله دارد نبايد تصور شود که بسيار دشوار و سخت است. بلکه در عين حال فوق العاده آسان و راحت است.

 

اکنون ما هر يک از اين مراحل را شرح مي دهيم:

 

 

[*Polaris* 19606]

مراحلي که عبارتند از:

 

1. تفکر مثبت

2. رهايي

3. تنفس صحيح و فوايد آن

4. تغذيه صحيح

5. حرکات

 

 

 

 

تفکر مثبت

 

مهمترين رکن يوگا تفکر مثبت است. امروزه در تمام مؤسسات آموزش يوگا در دنيا، ابتدا مفهوم "تفکر مثبت" را آموزش مي دهند و بعد به سراغ مراحل ديگر مي روند. اين تفکر مثبت اگرچه يک مفهوم روان شناسي به نظر مي آيد، اما در هند کهن ريشه دارد. يوگيهاي هندي عقيده داشتند که شرط اول يوگي بودن اين است که به يک صفا و خلوص دروني رسيده باشند. يک پاکي درون و پاکي انديشه. اين انديشه پاک و ناب و خالص، همان تفکر مثبت امروزي است و اساس کار محسوب مي شود.

 

 

بيشتر اوقات وقتي مي گوييم: تفکر مثبت داشته باشيد، اين طور تلقي مي شود که بايد با يک خوش بيني و خوش خيالي محض به زندگي نگاه کنيم و يا واقعيت منفي آن را نبينيم و يا اين که چشم بر روي آن ببنديم و ناديده اش بگيريم و حال آن که تفکر مثبت مطلقاً چنين مفهومي ندارد.

 

 

ما در اين انديشه پاک ابتدا در يک نگرش عمومي تمام واقعيت زندگي را مي بينيم. خوبيها، بديها، جنايتها، محبتها، دوستيها، دشمنيها و . . . ديد اول، يک نگاه کاملاً واقع بينانه است. نه ديد مثبت است نه ديد منفي. نگاهي است که تمام واقعيتهاي پيرامون خود را مي بيند و مي پذيرد. بعد از اين نگرش عمومي، تفکر مثبت مفهوم مي يابد. حال ما مي آييم و توجه و تمرکز خود را به جنبه هاي مثبت يک موضوع و کلاً به واقعيتهاي مثبت معطوف مي کنيم. توجه به نکات مثبت، آن قدر شما را با روحيه و قوي مي کند که توان چاره جويي و تدبير براي مقابله با واقعيتهاي منفي و يا حتي سازگاري با آنها را در شما دو چندان مي نمايد. شما با اين نوع تفکر، هم روحيه و اعتماد به نفس عالي داريد و هم بهتر براي جنبه هاي منفي چاره جويي و تدبير مي کنيد.

 

 

اساساً فقط "ذهن مثبت" قادر به تدبير و چاره انديشي است نه ذهن منفي. کساني که پس از نگرش عمومي تمام توجه و تمرکز خود را به واقعيتهاي منفي معطوف مي کنند، آن قدر از نظر جسمي و روحي ضعيف مي شوند که حتي نکات مثبت را از دست مي دهند.

 

 

مثلاً فردي که سر پناهي آرام براي زندگي دارد و از سلامت کافي برخوردار است اما شغل مناسبي ندارد و يا به اندازه کافي زيبا نيست، اگر همه توجه خود را به شغل نامناسب يا از آن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آن قدر روحيه خود را دچار بحران مي کند که سلامتش را هم از دست مي دهد و دير يا زود به خاطر ارتباط تنگاتنگ روح و تن، به هزار بيماري مبتلا مي شود. بيماريهاي عصبي، افسردگي، سردردهاي شديد، بيماريهاي گوارشي مثل زخم معده و . . .

 

 

در صورتي که همين فرد مي توانست با توجه به جنبه هاي مثبت زندگي خود، روحيه و اعتماد به نفس عالي در خود ايجاد کند و با استفاده از منابع و امکانات موجود براي مشکلات زندگي خود تدبير و چاره جويي کند. يک ذهن منفي قادر است خيلي سريع از بين تمام واقعيتهاي موجود، جنبه هاي منفي را کشف و استخراج کند و با توجه و تمرکز در آن، به افسردگي و غم و ناراحتي خود دامن بزند.

 

 

حال آنکه يک ذهن مثبت قادر است در بحراني ترين وضعيتها و منفي ترين واقعيتها، جنبه هاي مثبت را پيدا کند و حتي فقط يک جنبه مثبت بيابد و بر آن توجه و تمرکز کند و با تکيه بر آن، به اصلاح وضعيتهاي منفي موجود بپردازد. بنابراين مي بينيد که منظور از تفکر مثبت، انکار واقعيتهاي منفي زندگي نيست بلکه هدف اين است که دست کم وضعيتهاي مثبت را حفظ کنيم و براي منفيها نيز چاره اي بينديشيم.

 

تفکر مثبت، يک مهارت ذهني ويژه است که شايد به دست آوردن آن از تمام آنچه که در اين مجموعه به شما ارائه شده است، مهمتر و در عين حال آسان تر باشد. بايد تفکر مثبت را تمرين کنيد. اين تمرين بسيار ساده و راحت است: از اين پس به هر چيزي که برخورد مي کنيد، چه شخص، چه شيء و چه موقعيت و وضعيت، جنبه هاي مثبت آن را کشف و استخراج کنيد و بر آنها تمرکز و توجه نماييد. تمرين را از چيزهاي ساده شروع کنيد و اول از همه، از خود شروع کنيد. همين الآن از خود بپرسيد که چگونه شخصيتي هستيد؟ ذهن منفي شما مي گويد: تمرکز حواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بي اراده و بي اعتماد به نفس هستم. بيني بزرگي دارم. دچار بي خوابي ام. از شغلم راضي نيستم. جورابم سوراخ است. عصبي و کينه اي هستم. وقتي از او مي پرسيم: ديگر چه؟ مي گويد: همين. اما ذهن مثبت شما، بر جنبه هاي مثبت تأکيد دارد: معده ام از سلامت کامل برخوردار است. شنوايي ام بسيار خوب است. قدرت فکر دارم. لباسي بر تن دارم. شمارش از يک تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. براي پرورش اراده ام تلاش مي کنم. وقتي به او مي گوييم: ديگر چه؟ مي گويد: به دنبال يک شغل مناسب هستم و چون تلاش مي کنم، يقين دارم که موفق مي شوم. هم اکنون با مطالعه اين کتاب و عمل به تمرينهاي آن مي خواهم قدرت تمرکز خود را چند برابر کنم.

 

 

ازاين پس در مواجهه با هر چيز، فوراً سؤالي را از خودتان بپرسيد: اين سؤال طلايي بهترين تمرين براي پرورش ذهنيت مثبت است. به عبارت ديگر، کليد طلايي دستيابي به آن است. سؤال اين است: "چه جنبه هاي مثبتي در اين وجود دارد؟

[*Polaris* 19606]

رهايي

 

 

رهايي به معناي "خواستن در اوج رها کردن و رها کردن در اوج خواستن" است. وابستگي با تمرکز منافات دارد. هر وابستگي ميدان فکري شما را اشغال مي کند و شما را از تمرکز بر موضوعي ديگر باز مي دارد. رهايي يعني: کم کردن وابستگيهاي خود. چه اين وابستگي ذهني و رواني باشد چه جسمي و مادي. بايد مدام درحال بخشيدن و رها شدن و آزاد شدن باشيد. ذهن يوگي يک ذهن آزاد است، يک ذهن رها و در اوج آرامش. اين رهايي نه به معناي ترک دنيا و لذتهاي مادي است، بلکه به مفهوم لذت بردن از مواهب الهي بدون وابسته شدن به آنها است.

 

 

شادي خود را به وضعيت خاص و موقعيتي ويژه وابسته نکنيد که اگر چنين باشد از اين لحظه خود شادمان نيستيد و هميشه در انتظار و افسوس به سر مي بريد.

 

 

ممکن است بگوييد: "انسان بايد هدف داشته باشد و براي رسيدن به آن تلاش کند. آيا خود ِ هدف داشتن يک نوع وابستگي نيست؟" در پاسخ، ما تأکيد مي کنيم که بايد هدفمند باشيد و حتماً اهدافي داشته باشيد، اما مي گوييم که تمام آرامش و موفقيت و کاميابي و لذت و بهره مندي خود را به دستيابي به هدف و زمان رسيدن به آن وابسته نکنيد. همان قدر مشتاق و خواهان باشيد که آماده رها کردن هستيد.

 

 

برخي از ما چنان به دنبال اهداف مادي خود مي رويم که تمام زندگي اين لحظه را بر خود حرام مي کنيم و خودمان را از همه چيز محروم مي کنيم تا به آن يک چيز برسيم و در اين تلاش، خود را چنان به در و ديوار مي کوبيم و عصبي و پر اضطرابيم که هيچ جاي آرامش و لذت و بهره مندي براي خود باقي نمي گذاريم. گهگاه بايد آرام شويد، از تلاش باز بايستيد، ميدان ذهني را خالي کنيد و آن را از عشق و شادماني سرشار کنيد. رها و آزاد شويد. ذهن عصبي و درگير و مضطرب و وابسته نمي تواند در هيچ چيز تمرکز کند حتي تمرکز چنين ذهني بر هدف و تلاش براي دستيابي به آن، مطلوب و ايده آل نيست. تلاش کنيد اما با آرامش. تقلا و خودکشي نکنيد. اين، همان مفهوم رهايي است. لحظاتي در روز آرام شويد، با تمرکز فوق العاده و آرام و پيوسته هم حرکت کنيد.

 

 

به هيچ عنوان آرامش خود را به کسي و چيزي و جايي وابسته نکنيد. نگوييد: فلان کس پيش من باشد، فلان چيز را داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم. يادتان باشد منشأ آرامش در درون شماست. رها و آزاد باشيد. نگوييد: با او باشم، يا فلان جا باشم لذت مي برم. ياد بگيريد از وجود و حضور خودتان و از درون الهي خود لذت ببريد. رها باشيد.

[*Polaris* 19606]

تنفس صحيح و فوايد آن

 

 

تنفس صحيح آن قدر در آرامش و تمرکز مؤثراست که ما خواستيم حتي فصلي مجزا و بسيار مفصل در تنفس داشته باشيم. اگر چه اين کار را به دليل آن که تنفس صحيح يکي از مراحل يوگاست انجام نداديم و آن را در همين فصل يوگا بررسي مي کنيم، اما شما آن را به اندازه يک بخش مجزا و بسيار مهم جدي بگيريد. تمام تمرينات ارائه شده در اين فصل به يک طرف و تمرين تنفس صحيح هم به يک طرف.

 

 

شما ممکن نيست کتابي در زمينه تمرکز حواس و آرامش ذهن پيدا کنيد که در آن فصلي به تنفس صحيح اختصاص داده نشده باشد. در يوگا تنفس آن قدر مهم است که خيلي ها تصور مي کنند يوگا به تمامي يعني تنفس!

 

 

در مقدمه گلستان سعدي، اولين نعمت خداوندي که سپاس گفته شده، تنفس است: ". . . هر نفسي که فرو مي رود مُمّدِ حيات است و چون بر مي آيد مفرح ذات." و اين خود نشانه اهميت تنفس است.

 

 

 

فوايد تنفس عميق – طول عمر و سلامتي

 

کساني که تنفس عميق دارند از طول عمر بيشتري برخوردار مي شوند. تنفس عميق باعث مي شود که تعداد دم و بازدم در يک دقيقه کمتر شود. معمولاً افراد در يک دقيقه 16 بار نفس مي کشند و عمر متوسطي دارند. اما هرک س بيش از اين در دقيقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهايي سطحي خواهد داشت که دم و بازدم عميق را به همراه ندارد. طول عمر چنين افرادي از حد متوسط و معمول کمتر است.

 

 

اگر مي گويند هيجانهاي عصبي مانند ترس، اضطراب، خشم، کينه، انتقام و حسادت، بيماري مي آورد و از طول عمر مي کاهد به اين خاطر است که تمام هيجانهاي عصبي اولين تأثير خود را بر تنفس مي گذارند. شما از اين به بعد به کساني که عصبي و خشمگين و يا مضطربند با دقت نگاه کنيد و ببينيد که چقدر تنفس آنها در اين مواقع سطحي مي شود. گاهي اوقات در هنگام خشم، تنفس به سي بار در دقيقه و حتي بيشتر مي رسد. حالا خودتان حساب کنيد که کساني که مدام در هيجانهاي عصبي به سر مي برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحي خود چه بلايي بر سر سلامتي و طول عمر خويش مي آورند.

 

 

در عوض، کساني که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل مي کنند، چنان از تنفس عميق و ژرفي برخوردار مي شوند که مسلماً سلامتي آنها را مداومتر و طول عمرشان را بيشتر مي کند.

 

 

اخيراً در يکي از مجله هاي علمي، از تحقيقات مشترک دانشمندان ژاپني و آمريکايي گزارشي ارائه شد. اين دانشمندان به اين نتيجه جالب رسيده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در يک دقيقه از 16 به 12 کاهش دهد، چيزي حدود 50 سال به عمر خود اضافه کرده است. ورزش براي سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سيستم تنفسي اثر مي گذارد. ورزشکاران با پيگيري مستمر ورزش در زندگي، کم کم بر حجم تنفسي خود مي افزايند و از تعداد تنفس خود در دقيقه مي کاهند و به همين دليل از سلامتي و طول عمر برخوردار مي شوند. در عوض سيگاريها با سيگار کشيدن به سرعت از حجم تنفسي خود مي کاهند و بر تعداد تنفس خود مي افزايند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نيز مي کنند و در نتيجه سلامتي خود را از دست مي دهند و طول عمرشان کاهش پيدا مي کند.

 

 

به هر ترتيب، بايد دقت کنيد که ضمن انجام تمرينات تنفس – که به زودي آن را کاملاً شرح مي دهيم – از هر عاملي که در شما تنفس سطحي ايجاد مي کند و حجم تنفسي شما را کاهش مي دهد اجتناب کنيد و از هر برنامه اي که تنفس شما را عميق تر مي کند و بر حجم تنفسي شما مي افزايد استقبال کنيد.

[*Polaris* 19606]

فوايد تنفس عميق – کنترل هيجانهاي عصبي

 

 

گفتيم که هيجانهاي عصبي منفي و به ويژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحي مي کنند و شما بايد مراقب باشيد که اين هيجانها را در خود کنترل کنيد تا در نهايت سلامتي و طول عمر خود را حفظ کرده باشيد. خوشبختانه تنفس صحيح و عميق، خود عاملي باز دارنده براي اين هيجانهاست. شايد خود شما هم بارها تجربه کرده باشيد. وقتي عصباني و خشمگين مي شويد، اگر در حرکتيد، بايستيد؛ اگر ايستاده ايد، بنشينيد؛ اگر نشسته ايد، دراز بکشيد و بعد چند نفس عميق بکشيد. خيلي سريع خشم شما فروکش مي کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر مي کنيد و تصميم مي گيريد.

 

 

هر هيجان منفي ديگري را که در خود احساس مي کنيد، مي توانيد با اين روش از بين ببريد و حتماً اين کار را بکنيد. فراموش نکنيد که شما به هيچ عنوان نمي توانيد با اين هيجانهاي عصبي و اين تنفسهاي بد، از آرامش و به ويژه از تمرکز حواس برخوردار شويد. توجه داشته باشيد که پياده روي همراه با تنفس عميق، همواره يکي از راههاي کسب آرامش بوده است.

 

 

 

فوايد تنفس عميق – آرامش

 

شايد مهمترين تأثير تنفس عميق که خيلي سريع هم به چشم مي آيد، آرامش است. با هر نفس عميقي که مي کشيد هم ذهن شما آسوده تر مي شود و هم جسمتان، به ويژه در بازدمهاي عميق بدن شل و ريلکس و منبسط مي شود.

 

 

اساساً بين تنفس و انقباض عضلاني هميشه رابطه اي وجود دارد. هيجانهاي عصبي منفي، تنفس را سطحي مي کند و تنفس سطحي انقباض و گرفتگي عضلاني را موجب مي شود که شما دندانها را به هم مي فشاريد و دستها را مشت مي کنيد و ابروها را در هم مي کشيد. حتي ثابت شده است که در اين حالت جدار معده شما جمع شدگي و کليه شما چروک خوردگي پيدا مي کند.

 

 

"لوييزهي" روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود "شفاي زندگي" مي نويسد: "زخم معده و سنگ کليه بازتابهاي هيجان خشمند، در عوض تنفس عميق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب مي شود. همين طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلاني، آسودگي ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلاني، آشفتگي فکر را. اين همان اصلي بود که ما در فصل پيش بر آن تکيه کرديم.

 

 

مهمترين و اساسي ترين عامل مؤثر در تمرکز فکر، همين آرامش جسم و ذهن است که رهاوردي از تنفس عميق هم هست.

[*Polaris* 19606]

فوايد تنفس عميق – کنترل عواطف

 

 

عواطف و احساسهاي شما هم بر تنفس شما تأثير مي گذارد. کساني که احساسي تر باشند، تنفس سطحي تري دارند. کنترل احساسات به نوعي کنترل انرژي ذهني و کنترل مغناطيس شخصي است. ما به کساني که خيلي احساساتي هستند توصيه مي کنيم تنفس عميق را تجربه کنند. با چند تنفس عميق و آهسته، خيلي سريع از شدت احساس و عاطفه کاسته مي شود. البته ما نمي خواهيم جلوي هر احساسي را بگيريم. برخي از احساسها را حتي بايد دامن زد و گستراند.

 

 

شما بايد توجه داشته باشيد که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهاي فکري و اهداف شما هستند يا نه. اگر هستند و در شما واکنشهاي مثبت در جهت رسيدن به هدف ايجاد مي کنند، از آنها استقبال کنيد و دوستشان بداريد؛ اما اگر شما را به واکنشهاي منفي وا مي دارند، مثلاً به زير پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسير اهداف، حتماً بايد آنها را تعديل و کنترل کنيد تا بعداً دچار پشيماني و احساس گناه نشويد. تنفس عميق و تفکر مثبت، دو بازوي اصلي کنترل عواطف منفي هستند.

 

 

 

فوايد تنفس عميق – خلأ و رهايي

 

آنچه که پيش از اين درباره "رهايي" گفتيم، با تنفس عميق به آساني به دست مي آيد. شما با رهايي، از هر گونه وابستگي ذهني فاصله مي گيريد و با تنفس عميق، خيلي آسان به اين رهايي مي رسيد. يوگيها تنفس عميق را راه مؤثر رهايي مي دانند. شما هم مي بينيد که بخش عظيمي از يوگا به معني هماهنگي و تعادل روح بر عهده تنفس است.

[*Polaris* 19606]

فوايد تنفس عميق – خلاقيت

 

 

با تنفس عميق، شما به لايه هاي عميق تر مغز و منشأ فکر مي رسيد. آنجا که خلاقيت، افکار نو، تصميمهاي تازه و حتي الهام و شهود شماست، تنفس عميق يعني ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عميق، هم فکرتان بهتر و عميق تر مي شود و هم تمرکز حواس بيشتري پيدا مي کنيد. درباره ارتباط بيشتر و بهتر با منشأ فکر در فصل "مديتيشن" صحبت خواهيم کرد.

 

 

 

[*Polaris* 19606]

تکنيک تنفس عميق

 

تنفس عميق، شامل سه مرحله است:

 

1. دم عميق

2. نگهداري نفس

3. بازدم عميق

 

 

دم عميق

 

فرو بردن هوا به ريه ها يعني دم، مطلوب ما نيست مگر آن که اين شرايط را داشته باشد:

 

الف- آهسته و آرام باشد. دم شتاب آميز هرگز نمي تواند ريه ها را به طور کامل پر کند يعني شما هر چقدر سعي کنيد که نفس عميق بکشيد اما اين کار را با شتاب انجام دهيد، ريه هاي شما به طور کامل پر نمي شود. بايد آهسته ريه ها را از هوا پر کنيد.

 

ب- نفس عميق بايد شکمي باشد. ابتداي دم عميق، قسمتهاي فوقاني قفسه سينه از هوا پر مي شود که در تنفس سطحي هم چنين چيزي رخ مي دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهاي تحتاني قفسه سينه و حبابچه هاي هواست. سعي کنيد با قسمت شکم خود نفس بکشيد. وقتي به آرامي ريه ها را از هوا پر مي کنيد، در آخرين لحظات، يک فشار و درد اندکي را در قسمت فوقاني شکم (ديافراگم) خود حس مي کنيد. اما چرا مي خواهيم چنين حالتي ايجاد شود؟

 

سلولهاي بدن ما با خون ارتباط مستقيم ندارند بلکه اين ارتياط را لنف يا آب ميان بافتي ايجاد مي کند. لنف مواد غذايي را از خون مي گيرد و در اختيار سلول قرار مي دهد و از طرفي مواد زايد را از سلول مي گيرد و به خون باز مي گرداند. هرچه لنف اين تبادل را سريعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابي آن بيشتر مي شود. به طور کلي سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

 

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالاي شکم يعني ديافراگم بستگي دارد. تنفس عميق و شکمي، ديافراگم را حرکت مي دهد و اين حرکت، در حفره شکمي خلأيي ايجاد مي کند که شتاب لنف را پانزده برابر مي کند. سلامتي و جواني شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسي و گردش خون.

 

با تنفسهاي عميقي که انجام مي دهيد، سرعت لنف را فزوني مي بخشيد و در نتيجه متابوليسم سلولي شما بهتر انجام مي شود و شما شادابي، سر زندگي و انرژي فراواني را احساس مي کنيد.

 

 

 

نگهداري نفس

 

شايد مهمترين قسمت تنفس، همين نگهداري باشد. وقتي شما هوا را در ريه ي خود نگه مي داريد، به کيسه هاي هوايي خود فرصت مي دهيد که تبادل اکسيژن و دي اکسيد کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهاي تند و سطحي، اين تبادل خوب صورت نمي گيرد چون شما به ريه هاي خود فرصت کافي نمي دهيد.

 

 

 

 

بازدم عميق

 

در بازدمهاي سطحي و معمولي، ريه ها از مواد مسموم و عمدتاً دي اکسيد کربن، به طور کامل خالي نمي شوند. بازدم هم بايد دو شرط ويژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گيرد. دوم آن که از راه بيني باشد. اما در آخرين لحظات، دهان را باز کنيد و هواي باقي مانده را با فشار و صداي "هه" بيرون دهيد.

 

در بازدمهاي سطحي، حدود 1300 تا 1500 ميلي ليتر از هواي بازدمي ريه ها خالي نمي شود. اين هواي باقي مانده، يکي از مهمترين علل پيري شناخته شده است. بازدمهاي عميق را تجربه کنيد و ريه هاي خود را از آخرين هواي مسموم نيز خالي کنيد.

[*Polaris* 19606]

آگاهي بر تنفس

 

يکي از مهمترين عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه اي که دم عميق را شروع مي کنيد تا آخرين لحظه اي که هوا را بيرون مي کنيد، به فرآيند تنفس و صداي تنفس خود توجه کنيد. به صداي نفس خود گوش بسپاريد و تمام توجه خود را به آن معطوف سازيد.

 

 

 

شمارش تنفس

 

يکي از راههاي آگاهي بر تنفس، شمارش آن است. براي همين امروزه فرمولهايي براي شمارش تنفس ارائه شده است که شما مي توانيد با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهي پيدا کنيد.

 

جديدترين و معمولترين فرمول تنفسي، فرمول "2 – 4 – 1" است. يعني اگر شما تا يک شماره دم عميق مي کشيد، چهار برابر آن هوا را در ريه نگه مي داريد و دو برابر آن، يعني نصف زمان نگهداري، هوا را از ريه ها خارج مي کنيد. اين فرمول تنفسي، بر اساس ظرفيت تنفسي شما مي تواند افزايش يابد که ميزان افزايش براي افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عميق شما سه شماره طول مي کشد، بايد با 12 شماره نفس خود را نگه داريد و سپس با شش شماره هوا را از ريه هاي خود خارج کنيد. منظور ما عمدتاً آگاهي بر تنفس است و شما مي توانيد فرمول را کمي تغيير هم بدهيد به شرط آن که "طولاني تر بودن زمان نگهداري نفس" را جدي بگيريد.

 

مي توانيد نفس را با انگشت، شمارش کنيد و يا اين که در ذهن خود بشماريد. هر شماره الزاماً معادل يک ثانيه نيست. به آرامي و هر طور که دوست داريد يک ريتم شمارش را در نظر بگيريد و براي خود بشماريد.

 

دکتر "لوئيس پروتو" در کتاب خود "طريقت آلفا و رسيدن به آرامش" از "آگاهي بر تنفس و توجه به صداي نفس کشيدن" به عنوان يکي از مؤثرترين روشهاي آرامش و ريلکسيشن صحبت کرده است.

 

درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس "2 – 4 – 1" را با همه شرايط لازم براي يک تنفس صحيح و عميق انجام دهيد.

 

 

 

 

پرانا

 

 

يوگيهاي هندي از گذشته اعتقاد داشتند که در هواي پيرامون ما، ماده اي حياتي و انرژي بخش وجود دارد که "پرانا" ناميده مي شود. ما "پرانا" را به درون ريه خود فرو مي بريم، در ريه ها حبس مي کنيم، پرانا مواد زايد را نابود مي کند و ما با بازدم عميق خود اين مواد را خارج مي کنيم.

 

امروزه ما نام اين ماده حيات بخش را "اکسيژن" و نام ماده زايد را "دي اکسيد کربن" گذاشته ايم اما به خاطر آن که جنبه هاي بسيار حياتي و جادويي تنفس را که تاکنون تصور نمي کرده ايد احساس کنيد، توصيه مي کنيم که کماکان به پرانا فکر کنيد.

 

در دم عميق احساس کنيد انرژي هستي و پرانا را به وجود خود راه مي دهيد و آلودگيها را در بازدم عميق خود بيرون مي رانيد. در تمام کتابهايي که درباره يوگاست، تنفس پرانا به شدت تأکيد شده است.

[*Polaris* 19606]

تغذيه صحيح

 

 

هدف يوگا، جذب و ذخيره انرژي است نه کاهش آن. بسياري از غذاهايي که ما در شبانه روز استفاده مي کنيم، حجم عمده اي از انرژي ما را مي کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراواني را نيز توليد مي کنند. ما در روند صحيح يوگا، به شما دستور پرهيز غذايي نمي دهيم و شما را از چيزي برحذر نمي داريم.

 

 

واقعيت اين است که مواد پروتئيني و لبنيات، براي هضم و جذب خود انرژي فراواني را از بدن مي گيرند و مواد زايدي را بر جاي مي گذارند. فرآورده هاي شير مانند کره، پنير، خامه و فرآورده هاي گوشتي به ويژه گوشت قرمز، مواد غذايي دير هضمي هستند که انرژي زيادي از ما مي گيرند. در عوض، سبزيها و ميوه ها مواد غذايي سهل الهضمي هستند که از طرفي انرژي فراوان به ما مي دهند و از طرفي ترکيبات شيميايي خون را مسموم نکرده حتي تصفيه هم مي کنند. مغز ما براي انجام فعاليتهاي فکري به ويژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتياج دارد. شما سعي کنيد اين گلوکز فراوان را بيشتر از فروکتوز (قند ميوه ها) تأمين نماييد. امروزه 80 درصد از مواد غذايي را که رژيمهاي غذايي مناسب توصيه مي کنند، ميوه ها و سبزيها تشکيل مي دهند.

 

 

شما خودتان بارها تجربه کرده ايد که با خوردن ميوه هاي شيرين، سالاد و سبزيها چقدر شاداب تر و سر زنده تر مي شويد و آمادگي بيشتري براي فعاليتهاي ذهني پيدا مي کنيد. در صورتي که با خوردن مواد پروتئيني، ذهن شما احساس خستگي مي کند و شما به چرت زدن و خوابيدن تمايل پيدا مي کنيد.

 

 

مجدداً تأکيد مي کنيم: سفارش ما اين نيست که از پروتئين و لبنيات استفاده نکنيد، بلکه مي گوييم کمتر استفاده کنيد و حتي الامکان ميوه و سبزي را جايگزين مواد غذايي دير هضم کنيد.

 

 

به عنوان آخرين نکته، انگور هميشه به عنوان يک ميوه شيرين براي انجام فعاليتهاي ذهني و تمرکز حواس در برنامه غذايي يوگيها نقش فوق العاده اي داشته است. از انگور فراوان استفاده کنيد.

[*Polaris* 19606]

حرکات بدني

 

کساني که با حرکات يوگا آشنايي نسبي دارند اکنون بسيار مشتاقند که ببينند در اين مجموعه به ويژه براي تمرکز حواس، چه حرکتهايي را پيشنهاد مي کنيم. ما به جاي آن که به شرح حرکات فراوان بپردازيم، قواعد علمي اين حرکات را در چند مرحله مي گوييم که شما با در نظر گرفتن اين اصول، مي توانيد خودتان حرکتهايي را پيشنهاد کرده و انجام دهيد.

 

 

 

اصول حرکات بدني

 

1. بدن را در وضعيتي قرار دهيد که يا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمي گيرد و يا خيلي به ندرت انجام مي گيرد. بدن شما در شبانه روز وضعيتهاي مختلفي را به خود مي گيرد، اما بعضي از وضعيتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمي گيرد و يا خيلي کم قرار مي گيرد. مثلاً کمتر پيش مي آيد که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببريد و از آرنج خم کنيد يا کمتر پيش مي آيد که بر خلاف جاذبه زمين و به صورت سر و ته قرار بگيريد به طوري که سر پايين، و پاها بالا باشند. با اين تعريف شما مي توانيد خودتان صدها حرکت يوگا ايجاد کنيد.

 

2. دست کم يک دقيقه در اين وضعيت ثابت بمانيد و توقف کنيد.

 

3. حالا بايد در اين وضعيت ويژه تمرکز کنيد. تمرکز شما سه حالت دارد:

 

الف – اگر عضله اي متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنيد. لزومي ندارد به اين فکر کنيد که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنيد.

 

ب – اگر با کشش عضلاني مواجه نيستيد به يکي از نقاط انتهايي بدن توجه کنيد مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بيني و يا بالاي سر.

 

پ – اگر منظور شما از يوگا فعل و انفعالي خاص يا درمان است، به طور ذهني بر آن فعل و انفعال تمرکز کنيد. مثلاً وقتي سر را پايين قرار مي دهيد و پاها را بالا، مي توانيد تمرکز کنيد که خون از انگشتان پاهاي شما به طرف پوست سرتان سرازير مي شود و پياز مو تقويت مي گردد.

[*Polaris* 19606]

4. بسيار دقت کنيد که در يوگا، کششها ملايم و خفيف باشند. هرگونه فشار سنگين بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از يوگا احساس خستگي کنيد و درد عضلاني داشته باشيد، آنچه انجام داده ايد ورزش بوده به يوگا.

 

اشتباهي که بيشتر افرادي که کتابهاي يوگا را مطالعه مي کنند مرتکب مي شوند اين است که مثلاً وقتي مي بينند کسي سرش را به طرف پاهايش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعي مي کنند که با فشار، همين وضع را ايجاد کنند در حالي که بايد تا جايي پايين مي رفتند که کشش ملايمي ايجاد مي شد و همانجا توقف مي کردند. شما هم نبايد به خود فشار آوريد که يکباره چنين وضعيتي به خود بگيريد. تأکيد مي کنيم کشش، ملايم و خفيف باشد.

 

 

5. يوگا به عضلاتي که معمولاً کمتر مورد توجه قرار مي گيرند، بيشتر توجه دارد. به عضلاتي مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسيار توجه کنيد.

 

 

6. بين هر دو حرکت يوگا دست کم سي ثانيه توقف کنيد و چند نفس عميق بکشيد. چه وقت و چقدر تمرينات يوگا را انجام دهيم؟ به هيچ عنوان در انجام يوگا افراط نکنيد. روزي يک بار يوگا کنيد و حرکاتي که انجام مي دهيد از 4 تا 5 حرکت تجاوز نکند و بيشتر از 7 تا 8 دقيقه طول نکشد.

 

در يک روز نيم ساعت تا يک ساعت تمرين يوگا انجام دادن عملاً روحيه پشتکار را در شما از بين مي برد. شرط ايجاد روحيه پشتکار اين است که در ابتدا بسيار کم اما هميشه انجام دهيد تا برايتان عادت شود. به جاي اين که روزي يک ساعت انجام دهيد و بعد از بيست روز آتش اشتياق شما سرد و خاموش شود، روزي پنج دقيقه اما هميشه انجام دهيد. يوگا را بايد با شکم خالي انجام دهيد و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بين شام خوردن تا خوابيدن ما معمولاً کم است، توصيه مي کنيم يوگا را صبح بعد از بيدار شدن از خواب انجام دهيد.

 

يوگا با ورزش منافاتي ندارد. مي توانيد بعد از يوگا ورزش کنيد يا نکنيد. در اين مورد، اختيار کامل با شماست. به هنگام انجام يوگا، لباس راحت و آزاد بپوشيد و وسايل اضافي مانند ساعت، عينک و ... را در بياوريد. بعد از اين که يوگا به مدت زمان کم برايتان عادت هميشگي شد، مي توانيد به تدريج مدت زمان انجام آن را افزايش دهيد.

 

[*Polaris* 19606]

چهار حرکت اصلي يوگا

 

چنان که گفتيم براي حرکات يوگا مي توانيد خودتان حرکاتي را پيشنهاد کنيد و يا اين که از حرکات پيشنهادي کتابهاي يوگا استفاده کنيد. ما هم اکنون چهار حرکت اصلي و مادر را که گفته مي شود از بقيه حرکات مهم ترند، به شما پيشنهاد مي کنيم:

 

 

حرکت يک

 

کنار ديوار قرار بگيريد و پاها را به بالا پرتاب کنيد به طوري که سر پايين و پا به طرف بالا باشد. يک يا دو بالش زير سر خود بگذاريد و دستها را از آرنج خم کنيد و زير سر خود بگذاريد. اگر اين حرکت برايتان دشوار است، در آغاز به مدت سي ثانيه آن را انجام دهيد. افرادي که بيماري آرتروز دارند، اين حرکت را انجام ندهند.

 

 

حرکت دو

 

بنشينيد پاها را دراز کنيد. از کمر خم شويد. پا را به طرف زانو ببريد و دستها را به طرف پا دراز کنيد. توجه کنيد تا آنجا پايين برويد که کشش و فشار سنگيني را حس نکنيد.

 

 

حرکت سه

 

به روي شکم بخوابيد (دمر). کف دست را روي زمين و روي سينه خود قرار دهيد. بعد دست را به زمين بفشاريد، آرنج را صاف کنيد طوري که از کمر به بالا در هوا قرار گيرد و از کمر به پايين روي زمين به طرف بالا نگاه کنيد و ثابت شويد. در اين حرکت مي توانيد زبان خود را بيرون بياوريد.

 

 

حرکت چهار

 

دو زانو بنشينيد. باسن را تا حدي در بين پاشنه ها بگذاريد. دست را آهسته مشت کنيد و روي ناف بگذاريد. مشتها را به هم بچسبانيد. به آرامي پايين برويد و در اين وضعيت ثابت بمانيد.

 

در تمام حرکات به اصول يوگا که پيشتر گفتيم توجه داشته باشيد. همين طور به اين که زمان کمي را در شروع کار، به تمرينهاي يوگا در شبانه روز اختصاص بدهيد.

[*Polaris* 19606]

یوگا عملی درمانی نیز شناخته می شود، به شما کمک می کند تا به وضعیت، تنظیمات و خصوصیات بدن خود بیشتر آگاه باشید. بدن را منعطف کرده و کمک می کند تا حتی در وضعیت استرس و ناراحتی نیز آرامش داشته باشید. این یکی از مهمترین دلایلی است که مردم تمرینات یوگا را شروع می کنند، برای اینکه احساس بهتری داشته باشند، پرانرژی تر شوند، شاد تر باشند و به آرامش برسند.

 

یوگا علمی است که از هزاران سال پیش معمول بوده است و شامل نظریات باستانی، مشاهدات و اصول ارتباط ذهن و بدن است و امروزه توسط دانش پزشکی به اثبات رسیده است. تحقیقات مهمی درباره مزایای یوگا در ارتباط با تندرستی انسان انجام شده: حالتهای یوگا (Asanas)، تنفس در یوگا (Pranayama)، و مراقبه (مدیتیشن). اطلاعات مربوط به انواع ژست ها و مزایای یوگا در سه گروه طبقه بندی می شود: تاثیرات جسمی، روانی و زیستی. علاوه بر این دانشمندان این نتایج را با مزایای تمرینات معمول ورزشی نیز مقایسه کرده اند.

 

 

 

مزایای جسمی یوگا:

 

- تعادل سیستم عصبی خودکار - کاهش تعداد ضربان - کاهش تعداد تنفس - کاهش فشارخون - پاسخ پوست به مقاومت الکتریکی افزایش می یابد. - افزایش موج آلفا (الکترومغناطیسی) در مغز (امواج ثتا، دلتا و بتا نیز در مراحل مختلف مراقبه افزایش می یابد) - کاهش فعالیت انرژی الکتریکی خارج سلولی - افزایش بازده قلب - افزایش بازده تنفسی - تنظیم فعالیت گوارشی - تنظیم فعالیت غدد درون ریز - بهبود عمل دفع - انعطاف پذیری عضلات و افزایش اتصال دامنه حرکات - افزایش زمان نگه داشتن نفس - افزایش هماهنگی چشم و دست - چالاک تر شدن - بهبود زمان عکس العمل - اصلاح وضعیت اندام بدن - افزایش قدرت و حالت ارتجاعی بدن - افزایش استقامت بدن - افزایش سطح انرژی - تنظیم وزن - خواب بهتر - افزایش ایمنی بدن - کاهش دردها - بهبود قوه ادراک - بهبود تعادل بدن - بهبود فعالیتهای هماهنگ اعضای بدن

 

 

مزایای روانشناختی یوگا:

 

- افزایش هشیاری جسمی و روانی - خلق و خوی بهتر و افزایش ذهنیت مثبت - افزایش خویشتن پذیری و رویارویی با واقعیات درونی - افزایش سازگاری اجتماعی - کاهش افسردگی و اضطراب - کاهش احساس خصومت و دشمنی - بهبود قدرت تمرکز - بهبود حافظه - افزایش دقت - افزایش راندمان یادگیری - افزایش مهارت های اجتماعی - احساس رفاه و خوشی - افزایش قدرت هوش - افزایش ادراک عمق

 

 

مزایای زیستی - شیمیایی یوگا:

 

- کاهش قند خون - کاهش سدیم خون - کاهش کلسترول - کاهش تری گلیسیرید خون - افزایش کلسترول با لیپوپروتئین بالا - کاهش کلسترول با لیپوپروتیئن پایین و خیلی پایین - افزایش آنزیم کلینستراس - کاهش کاته کولامین ها - افزایش گلبول قرمز - افزایش هموگلوبین - افزایش تعداد نوعی از گلبول سفید - کاهش مجموع گلبول سفید - افزایش ترشح هورمون اصلی تیروئید - افزایش ویتامین C - افزایش مایع پروتئین

 

 

مزایای سلامتی یوگا در برابر مزایای تمرینات ورزشی:

 

- سیستم عصبی پاراسیمپاتیک تسلط می یابد. - نواحی زیرقشری مغز تسلط می یابد. - حرکت جنبشی و ایستایی کند می شود. -ماهیچه ها در حالتی طبیعی هستند. - کاهش ریسک زخمی شدن ماهیچه و عضلات - مصرف کم کالری - کمترین تقلا، آرامش و تنفس کنترل شده - تعادل ماهیچه های متقابل - غیر رقابتی بودن، مرحله ای بودن - هشیاری درونی است و بر روی تنفس و درون تمرکز می شود. - امکان نامحدود برای رشد هشیاری درونی

 

 

تمرینات ورزشی:

 

- سیستم عصبی سیمپاتیک مسلط است. - نواحی قشری مغز فعال می شود. - حرکات سریع و قوی - افزایش قوه کششی ماهیچه ها - ریسک بالا برای مجروح شدن - درجات متوسط به بالای مصرف انرژی - حداکثر جنب و جوش - خستگی و سخت شدن تنفس - فعالیت نامتعادل و غیریکسان عضلات متقابل - رقابتی، بر مبنای پیروزی یا هدف - هشیاری در محیط خارج است (تمرکز بر انگشتان ، رسیده به خط پایان و غیره) - کسالت و خستگی

[*Polaris* 19606]

استرس که در زمان قدیم، عاملی ناشناخته بود، امروزه مهمترین عامل بیماری های قلبی و غیر قلبی است. قربانیان آن، تنها مدیران پرمشغله نیستند، بلکه کپرنشین ها، زنانی که کار می کنند، سوداگران، حرفه ای ها و حتی بچه ها نیز، هستند.

 

با گام های سریع زندگی مدرن، بسیاری از اختلالات مانند حمله های قلبی، زخم های گوارشی، آرتریت ها، آلرژی ها، مشکلات جنسی، اختلالات محوطه لگنی و سایر بیماری های مربوط به استرس، در حال افزایش هستند. مردم در حال جستجوی روش هایی برای مقابله با این خطر تهدیدکننده هستند. به همین دلیل است که مدام کارگاه های مدیریت استرس، بویژه برای مدیران و مراکز یوگا و مراقبه برای مردم تأسیس می شود و تقاضا برای داروهای آرام بخش و ضد اضطراب، رو به افزایش است.

 

 

● استرس چیست؟

 

سلیه و لوی، استرس را به عنوان یک واکنش اولیه و پایه کاملاٌ معمولی، که بدن را برای فعالیت های فیزیکی مانند جنگیدن یا فرار کردن آماده می کند(استرس مفید)، تعریف کرده اند. هرچند اگر این حالت حتی در وضعیت جنگ و فرار، مداوم تکرار شود، استرس مفید به استرس غیرمفید یا مضر، که به شکل علائم سایکوسوماتیک(روان تنی) یا اختلال، بروز می یابد، تبدیل می شود. این دو نوع استرس توسط سلیه و لوی تشخیص داده شده است: استرس مفید(استرس لازم و سالم) و استرس غیرمفید(استرس بیمارکننده)، مانند آسیب های فیزیکی یا ذهنی، خشم، خستگی، تنش و هر حالتی که بدون امید به نظر برسد.

 

 

▪ دلایل و اثرات استرس:

 

 

۱) فیزیکی باشد مثل تصادفات، سوختگی ها، جراحی های بزرگ، و عفونت ها.

۲) روانی باشد مثل مشاجره ها، عقاید اشتباه و تردیدها.

۳) احساسی باشد مثل ترس، اضطراب، نفرت، حرص و آز و خشم.

بدون توجه به علت، اثرات استرس در بالاترین میزان، بر مغز و در مراحل خفیف تر، بر عدم تعادل سیستم عصبی خودکار و غدد درون ریز دیده می شود.

 

 

▪ راه حل های یوگا و پزشکی برای استرس:

 

خطرات استرس، کیفیت زندگی را کاهش می دهد و می تواند موجب بیماری های بسیاری شود. چهار مرحله یا فاز برای حمله استرس به انسان، تشخیص داده شده است: روانی، روان تنی، سلولی و اندامی. داروهای آرام بخش یا ضد اضطراب، تنها برای درمان مراحل سلولی و اندامی استرس، کاربرد دارند، در حالیکه یوگا، مفیدترین روش کنترل و درمان مراحل روانی و روان تنی است. به همین دلیل در همان مراحل اولیه، ریشه استرس را قبل از جوانه زدن و منتشر شدن در بدن، خشک می کند و از بین می برد.

 

 

▪ یوگا- درمان علت:

 

هدف اصلی یوگا در رابطه با استرس، از بین بردن علائم بروزیافته(مانند ترس، خشم، لرزش، بیخوابی و ...) نیست، بلکه هدف، عمدتاٌ از بین بردن ریشه ای علت است. از دیدگاه یوگا، استرس، عدم تعادل ذهن، جسم یا احساس است. استرس علت بیماری های ما نیست، علت بیماری ها، عدم توانایی ما در مقابله با تغییر شرایط است.

 

 

● راهکار چیست؟

 

آیا لازم است ما با شرایط استرس زا بجنگیم یا باید توان و ظرفیت مقابله با این شرایط را گسترش و افزایش دهیم؟ دلیل اینکه چرا برنامه های مختلف مدیریت استرس، موجب رهایی واقعی از استرس نمی شوند، این است که آن ها، تأثیرات بیرونی را بی اثر یا خنثی می کنند در حالیکه علت اصلی، درونی است. مدیریت استرس بوسیله تغییر در نحوه برخورد و شیوه زندگی، قابل دستیابی است. روش های یوگا برای مدیریت استرس، شامل حفظ بدن فیزیکی از راه تمرین آسانا، بیداری انرژی حیاتی، از طریق پرانایاما و رهاسازی، به روش یوگانیدراست.

 

 

▪ حفظ و مراقبت از بدن فیزیکی بوسیله آسانا:

 

یوگا موجب تعادل، هماهنگی و یکپارچگی سلامت جسمی و ذهنی می شود. در متن های قدیمی، آسانا " sthiram sukham asanam “ تعریف شده است. کلمه sthiram یعنی خودپایداری، تعادل. sukham یعنی خوشایند بودن و asanam یعنی وضعیت جسمانی. وضعیتی که در سیستم – تعادل اولیه غدد درون ریز، تعادل مدار بازدارنده- تحریک کننده، خودپایداری ایجاد می کند، ترشحات غدد را تنظیم و عملکرد کل سیستم بدن را به حد مطلوب می رساند. Sukham همچنین به حالتی از ذهن مربوط می شود که رهاست. گیرنده های کششی عضلات، به هنگام حرکات کششی، پیام های رهاکننده ای به مغز می فرستند که موجب رهایی ذهن می شود.

 

 

▪ آساناهای ساده برای رفع تنش:

 

هنگامی که ما ، مدت زمان طولانی می ایستیم یا روی صندلی می نشینیم، و یا شب هنگام که در خواب هستیم، در عضلات استرس و به تبع آن اسید لاکتیک جمع می شود، که موجب سفتی و سختی عضلات به هنگام بیداری صبح می شود. برای رفع این سختی، تمرین آساناهای ساده ای مثل تاداسانا(وضعیت درخت خرما)، تریاک تاداسانا(وضعیت حرکت درخت خرما)، کاتی چاکراسانا(وضعیت چرخش کمر) و پاوان موکت آساناهای قسمت اول( ضدرماتیسمی) بسیار مفید هستند. این وضعیت ها، عضلات را کشش و مفاصل را ماساژ می دهند. در نتیجه، جریان خون بهبود می یابد و سموم دفع می شوند.

 

بدین ترتیب، آساناها موجب زنده کردن و حفظ اندام ها می شوند، مفاصل را ماساژ می دهند، عضلات را دچار کشش و رها می کنند، ترشح غدد درون ریز را به حد مطلوب می رسانند، استقامت را افزایش می دهند و آگاهی درونی را بیشتر می کنند. تمرکز، آگاهی و رهایی، بخش های صحیح انجام یک آسانا هستند. آساناها تنها حرکاتی مکانیکی نیستند.

 

 

▪ قدرت پرانایاما:

 

پرانایاما به طور کلی، کنترل تنفس تعریف می شود. اگرچه این ترجمه از دیدگاه انجام تمرین صحیح است، اما معنی صحیح کلمه را نمی رساند. کلمه پرانایاما از دو کلمه "پرانا" و "آیاما" ترکیب شده است. پرانا یعنی نیروی حیات یا نیروی زندگی و آیاما یعنی بسط یا گسترش. بنابراین کلمه پرانایاما یعنی بسط یا گسترش ابعاد پرانا. تکنیک های پرانایاما موجب می شوند که جریان پرانا در نادی ها تنظیم، فعال و خالص سازی شود، چه در بعد فیزیکی و چه در بعد ذهنی.

 

 

▪ پرانایاما و شیوه زندگی:

 

فعالیت های جسمانی مانند ورزش کردن، کار، خواب، غذاخوردن و روابط جنسی، همه بر توزیع و جریان پرانا در بدن تأثیر می گذارند. قوای ذهنی مانند احساس، فکر و تصور، اثر بیشتری بر بدن پرانیک دارند. بی نظمی در سبک زندگی، رعایت نکردن رژیم غذایی و استرس، در جریان پرانا انسداد ایجاد کرده و بدن را تهی از پرانا می کنند. در نتیجه، افراد، حس خالی شدن از انرژی پیدا می کنند. خالی شدن از انرژی ِ یک پرانای خاص، منجر به مرگ یا آسیب اندام ها و اعضایی می شود که این پرانا به آن ها انرژی رسانی می کرد و در نهایت، بیماری یا اختلالات متابولیکی بروز می کند. روش های پرانایاما، این فرآیند را برعکس می کنند و موجب انرژی زایی و تعادل پراناهای مختلف درون بدن پرانیک(پرانامایاکوشا) می شوند. تمرینات پرانایاما باید بعد از آسانا، انجام شوند.

 

 

▪ رهایی و تمرکز فکر، یوگانیدرا:

 

یکی از نیازهای اولیه امروز،آموختن رهایی(ریلکسیشن) است. خوابیدن، رهایی نیست. از دیدگاه یوگا، خواب، آگاه شدن عمدی و هوشیارانه از تأثیر متقابل ذهن و ناخودآگاه با بدن، احساسات، اشیاء و تجربیات است. هدف یوگا، دستیابی و حفظ روشنی و وضوح ذهن و آگاهی است. هنگامی که ما به این آگاهی دست می یابیم، تمامی آشفتگی ها و بهم ریختگی های موجود، آرام خواهند گرفت. در یوگا، رهاسازی، یعنی حرکت از بیرون به درون و آگاه بودن از این توجه و حفظ تعادل و یکنواختی. روانشناسی بیان می کند که فعالیت و تحرک، طبیعت ذهن است. رهاشدن ذهن آشفته و مضطرب، از طریق تمرین تکنیک رهاسازی یوگانیدرا، امکانپذیر است.

بنا بر توضیح فوق، آساناها، بدن و ذهن را رها می کنند و با یوگانیدرا فرد، به رهایی، تمرکز و آگاهی می رسد.

 

 

▪ یافته های علمی در رابطه با یوگانیدرا:

 

در سال ۱۹۸۸ تحقیقی در مدرسه پزشکی چیرینگ کراس، لندن، توسط دکتر آ. ک. قوش انجام شد، که نشان داد یوگانیدرا می تواند الگوهای استرسی الکتروآنسفالوگرافی را تغییر دهد و رهایی کلی و پیشرونده ای، بوسیله تولید امواج آلفای مغزی، ایجاد کند. یوگانیدرا، قدرت ایجاد خواب عمیق را، تنها طی مدت ۲۰ دقیقه دارد.

 

 

▪ تغییر در روش و شیوه زندگی:

 

تغییر در روش و سبک زندگی، دو ستون پایه مدیریت استرس در یوگا هستند. تغییر روش، می تواند توسط گسترش و افزایش دیدگاه های مثبت، بدست آید. زندگی بر اساس قوانین بدن و قوانین طبیعت، مفهوم واقعی سبک زندگی یوگایی است. این سبک شامل، رژیم غذایی، خواب، رهاسازی، ورزش و انجام کارهای روزانه است. سبک زندگی یوگایی به معنی افزودن چند تمرین آسانا یا پرانایام، به فعالیت های روزانه نیست.

 

 

● چگونه یوگا را تمرین کنیم؟

 

جلسات کوتاه ۲۰ دقیقه ای، بعد از دوش صبح یا بعدازظهر یا به هنگام خواب را می توانید به انجام تمرینات یوگا اختصاص دهید. اثر یوگا هرگز، سریع بروز نمی یابد، بنابراین آن را آرام تجربه کنید. هنگامی که فرد تمرینات را آرام انجام می دهد، نیروی تمرکز و رهایی، افزایش می یابد. تنش های ذهنی و احساسی که در زندگی روزمره ایجاد شده اند، به مرور برطرف می شوند. در این مرحله، یوگا آغاز می شود.

 

 

● نتیجه گیری

 

از دیدگاه یوگا، فردی که قربانی استرس می شود، به دلیل شرایط استرس زا نیست، بلکه به دلیل عدم توانایی فرد، در مقابله با آن است. با استرس نجنگید و به الکل و سیگار و داروهای آرام بخش، متوسل نشوید، بجای آن، توان و قدرت خود را برای مقابله با آن، افزایش دهید. یاد بگیرید که نحوه و شیوه زندگی تان را تغییر دهید. آسانا، پرانا و یوگانیدرا را برای تغییر دیدگاه و تصحیح عدم تعادل های ذهنی، جسمی و احساسی تان، مرتباٌ تمرین کنید. داروهای آرام بخش و ضد اضطراب، رهایی واقعی ایجاد نمی کنند. آن ها فقط به کنترل برخی علائم مراحل سلولی و اندامی استرس، کمک می کنند، در حالیکه یوگا، مفیدترین روش کنترل و درمان استرس، در مراحل اولیهء روانی و روان تنی است.

 

[*Polaris* 19606]

از فعاليت‌هاي روزانه خسته شده‌ايد؟ نياز داريد كمي به جسم و ذهن‌تان استراحت بدهيد و از استرس‌ها و اضطراب‌ها دور شويد؟

 

مي‌توانيد براي اين كار از تمرينات حركات كششي يا آسانا‌ها شروع كنيد. حركات كششي ذهن و جسم(يوگا) به شما كمك خواهند كرد تا سلامت بيشتري داشته باشيد و بر جسم و روح‌تان مسلط و متمركز شويد. كساني كه تمرين‌هاي حركات كششي انجام مي‌دهند، معتقدند كه ذهن و جسم يكي هستند و اگر وسايل مناسب در اختيار داشته باشند و در محيط درستي قرار بگيرند به يك توازن مي‌رسند و درمان مي‌شوند. بنابراين حركات كششي ذهن و جسم يك وسيله درماني محسوب مي‌شود. يوگا به معناي واقعي خودش يك ورزش است؛ ورزشي كامل براي جسم و ذهن. مهم‌ترين تفاوتي كه اين ورزش با ورزش‌هاي ديگر دارد اين است كه حركات كششي ذهن و جسم بر خلاف ساير ورزش‌ها بسيار آرام صورت مي‌گيرند.

 

 

 

اكسيژن ذخيره كنيد

 

 

تفاوت اين ورزش با ساير ورزش‌ها در اين است كه تمرينات حركات كششي ذهن و جسم، (يوگا) با نرمي و آهستگي انجام مي‌شوند و درست و منظم نفس كشيدن هنگام تمرينات از نكات مهم اين ورزش است. به اين منظور بايد هوا را آرام از بيني خود به داخل بكشيد و از طريق بيني نيز خارج كنيد. به ياد داشته باشيد در اين ورزش اكسيژن رساني به بدن حرف اول را مي‌زند.

 

 

نرمش مچ‌ها

 

 

راست بايستيد و مانند تمرين قبل دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را ببنديد ولي آن‌ها را منقبض نكنيد. با انگشتان جمع شده دايره‌اي در فضا از محور مچ‌ها رسم كنيد. يادتان باشد كه هنگام رسم اين دايره در فضا نيازي نيست كه عجله كنيد بلكه بايد به آرامي اين حركت را انجام داده و دايره‌هاي كوچكي را در فضا ايجاد كنيد. مي‌توانيد اين تمرين را نيز مانند تمرين قبل 10تا12‌بار در جهت عقربه‌هاي ساعت و به همان تعداد در جهت عكس حركت عقربه‌هاي ساعت انجام دهيد.اين حركت روي مفاصل و تاندون‌هاي مچ‌ها و عضلات ساعد اثر مطلوبي دارد و انجام دادن با دقت و مكرر آن سبب از بين رفتن مراكز ضعف و بيماري مچ‌ها خواهد شد.

 

 

 

نرمش انگشتان دست ها

 

 

صاف بايستيد و دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز كنيد. انگشتان دست‌ها را كاملا باز كنيد و 2 تا 3 ثانيه آن‌ها را در اين حالت نگه‌داريد. حواس خود را به كششي كه در آن قسمت به‌وجود آمده متمركز كنيد. سپس انگشتان را جمع كرده، دست‌ها را مشت كنيد و انگشتان را به هم بفشاريد. اين بار حواس خود را به انقباض دست‌ها يا مشت‌هاي گره شده خود معطوف كنيد. بهتر است اين تمرين را 10 تا 12 بار انجام دهيد. سپس دست‌ها را به موازات شانه ولي در جلوي خود قرار داده، همان حركات را به همان دفعات تكرار كنيد. پس از آن، همين تمرين را درحالي‌كه دست‌هاي‌تان عمود به سقف است انجام دهيد.

 

 

 

گرم كردن بدن

 

 

براي گرم كردن بدن قبل از تمرين، ورزش‌ و نرمش‌‌هاي كششي و انعطافي، توصيه مي‌شود. سعي كنيد به گرم كردن عضلات و مفاصل بيشتر توجه كنيد. براي مثال، گرم كردن مچ‌ها، انگشت‌‌ها و ماهيچه‌هاي اصلي.

 

 

 

ذهن‌تان را كنترل كنيد

 

 

در آساناها ذهن به 3 حالت معطوف مي‌شود، اول كشش، دوم انقباض و در نهايت انبساط درمدت زماني كه ذهن را كنترل مي‌كنيد و به سمت كشش، انقباض و انبساط مي‌بريد، تمركز ذهني صورت مي‌گيرد و شما با همان تمركز فكري قادر خواهيد بود هر كاري را انجام دهيد. كنترل ذهن ابتدا كار سختي خواهد بود ولي با تمرينات زياد آن را فرا خواهيد گرفت.