معرفی چيره‌ شدن بر اضطراب

[YAGHOT SEFID 29302]

[h=2]چيره‌ شدن بر اضطراب[/h]

جام جم آنلاين:

همه ما در طول زندگي‌مان به اشكال مختلف و به دفعات اضطراب و استرس را تجربه مي‌كنيم، اضطرابي كه برخلاف ترس اغلب منشا دروني دارد.

در واقع اضطراب ممكن است در قالب نگراني و احساس ناآرامي خفيف تا وحشتزدگي و ترس شديد بروز پيدا كند حتي علائم فيزيولوژيك ناشي از آن نيز در همه افراد يكسان نيست، اما مطالعات نشان داده است كه درونگرايي و برونگرايي افراد در واكنش به پديده‌هاي اضطراب‌زا متفاوت است و اصولا افراد هيجان‌طلب و برونگرا اضطراب خود را بيشتر آشكار مي‌كنند.

اما يكي از راهكارهاي بسيار مهم براي در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس‌هاي خواسته و ناخواسته، بازنگري روي عملكرد و رفتارمان است؛ يعني اگر افراد نشانه‌هاي اضطراب را در خود احساس مي‌كنند و زندگي روزمره آنها تحت تاثير اضطراب‌شان قرار گرفته، لازم است تا به كنترل آن بپردازند.

دكتر مهرنوش داريني، روان‌شناس و مشاور خانواده در گفت‌وگو با جام‌جم با تاكيد بر تصويرسازي ذهني از آنچه ما را مضطرب مي‌كند، به‌عنوان يكي از راهكارهاي كنترل استرس مي‌گويد: اگر بتوانيد تصويري را در ذهنتان خلق كنيد كه در آن در شرايطي آرام و بدون اضطراب قرار داريد، با تجسم آن مي‌توانيد بر اضطراب‌هايتان غلبه كنيد. البته در مورد اضطراب گاهي خروج از محيط استرس زا نيز به‌عنوان يك راهكار كنترلي مي‌تواند موثر باشد، اما از آنجا كه هدف اصلي درمان و كاهش اضطراب است نه فرار از آن و با توجه به اين‌كه اضطراب زاييده افكار ماست، بنابراين اين تغيير بهتر است در شيوه تفكرمان ايجاد شود.

البته به گفته متخصصان، تجربه‌كردن موقعيت استرس‌زا و اضطراب نيز در برخي موارد مي‌تواند در كنترل اضطراب موثر باشد، اما روشي نيست كه به همه افراد توصيه شود؛ زيرا اگر بدرستي به كار گرفته نشود، فرد را با عواقب وخيم‌تري روبه‌رو مي‌كند.

مقابله با انقباض عضلات، روشي در دسترس

دكتر داريني با اشاره به اين‌كه انقباض عضلات يكي از علائم اساسي اضطراب است و احساس چنين علائمي شدت اضطراب فرد را افزايش مي‌دهد، مي گويد: با استفاده از ريلكسيشن (ريلكسيشن به تمريناتي کششي و عضلاني گفته مي شود که به طور منظم هر يک از گروه هاي ماهيچه اي اصلي بدن را سفت و شل مي کند و به رفع خستگي هاي جسمي و رواني کمک مي کند )​​​. سفت و شل‌كردن ماهيچه‌ها سبب مي‌شود تا ماهيچه‌ها بيشتر از حالت اولش استراحت كند. در اين روش فرد روي سطح كاهش يافته تنش در گروه ماهيچه‌اي به مدت 5 تا 10 ثانيه متمركز مي‌شود و سپس به سراغ گروه ماهيچه‌اي بعدي مي‌رود. او اين فرآيند را تكرار مي‌كند تا همه گروه‌هاي عضلاني سفت و شل شود.

روان‌شناسان توصيه مي‌كنند درباره تمام چيزهايي كه ممكن است در شما استرس ايجاد كند، فكر كنيد و بكوشيد تا راه‌حل‌هاي عملي براي كاستن از اين منابع استرس‌زا بيابيد و مهم تر از آن تمرين اضطراب را بياموزيد يعني اگر مثلا فرد با اضطراب امتحان، اضطراب اجتماعي، ترس از صحبت‌كردن در جمع و... روبه‌رو است مي‌تواند علاوه بر تمرينات ذهني خودش را نيز در موقعيتي شبيه به شرايط اضطراب‌آور قرار دهد.

داريني در اين باره مي‌گويد: براي كنترل اضطراب لازم است تا ابتدا علت اضطراب شناسايي شود. فرد مضطرب بايد مشخص كند كه علت اضطراب او چيست. شناسايي منبع اضطراب باعث مي‌شود تا مشخص كنيم كه فرد بايد روي خودش يا رفع عامل استرس و اضطراب‌زا كار كند. برخي از عوامل استرس‌زا تحت كنترل ما نيست بنابراين ما نمي‌توانيم آنها را تغيير دهيم و لازم است تا كنترل آن از درون ذهن ما صورت گيرد؛ بدان معني كه مي‌توان در نوع نگرش و تفكرمان تغييراتي را ايجاد كنيم تا بتوانيم بهتر بر اضطراب خود غلبه كنيم.

اضطراب يا هجوم افكار غيرعقلاني

فراموش نكنيد كه بنابر تعريف روان‌شناسان اضطراب معمولا ناشي از افكار مخرب و غيرعقلاني افراد است و در جريان اضطراب افكار منفي ذهن فرد را احاطه مي‌كند و براي درمان آنها بايد از آموزش، استدلال، منطق و مقابله با افكار منفي استفاده كرد. روش‌هاي ديگري نيز مانند ريلكسيشن، آموزش شيوه‌هاي حل مساله، تمرين شوخ‌طبعي و... نيز وجود دارد كه براي كمك به كاهش اضطراب موثر است.

دكتر داريني با اشاره به اين‌كه معمولا وقتي اضطراب شدت بگيرد با علائم مشخصي همراه است كه فرد آنها را به وضوح احساس مي‌كند، اما اضطراب‌هايي نيز وجود دارد كه ما سعي مي‌كنيم آنها را از اطرافيانمان مخفي كنيم، ولي بدان معنا نيست كه وجود ندارد، مي‌افزايد: اضطراب، واكنش طبيعي، عاطفي و فيزيولوژيكي فرد نسبت به احساس تهديدشدن است. اضطراب، نشانه‌هاي مختلفي دارد كه عصبي بودن، بيقراري و ترس نشانه هيجاني آن است و بارزترين نشانه‌هاي فيزيولوژيك آن عبارتند از افزايش تپش قلب، تهوع، تنگي نفس، افزايش يا كاهش دماي بدن، لرزش، خشك‌شدن دهان، دل درد و... .

تقويت روابط معنوي

به گفته بسياري از روان‌شناسان، افرادي كه ارتباط عميقي با خالق خود دارند از سطح آرامش بالاتري برخوردارند. به بيان ديگر عميق‌بودن اعتقادها و باورهاي معنوي مي‌تواند كمك كند تا سطح اميدواري فرد كاهش پيدا نكند و براحتي تسليم اضطراب نشود و همواره براي مقابله با موارد ناخوشايند آماده باشد. حتي در مشاوره‌هاي روان‌شناسي نيز به بسياري افراد مضطرب توصيه مي‌شود تا ارتباط عميق‌تري با خالق خود داشته باشند.

تقويت اعتماد به نفس

به گفته دكتر داريني اعتماد به نفس يعني احساس شايستگي كردن و زماني در ما ايجاد مي‌شود كه به توانايي‌هاي خود پي ببريم. پس افرادي كه اعتماد به نفس مناسبي دارند، بهتر مي‌توانند با شرايط استرس‌آور روبه‌رو شوند.

اين روان‌شناس اضافه مي‌كند: همچنين گاهي با افرادي مواجه مي‌شويم كه براي غلبه بر اضطراب‌هايشان دچار كمبود اعتماد به نفس مي‌شوند بنابراين بهبود بخشي اعتماد به نفس براي افزايش آرامش روان اثربخش است. براي بهبود بخشي اعتماد به نفس لازم است به موفقيت‌هاي خود فكر كنيم و با در نظر گرفتن محدوديت‌هاي خود بر نكات مثبت خود تمركز كنيم. همچنين لازم است تا اهدافي كه براي زندگيمان در نظر مي‌گيريم، واقع‌بينانه باشد و بر اساس توانايي‌هاي ما تدوين شود تا براي دستيابي به آنها شكست نخوريم.

ورزش، تحرك و تقويت شوخ‌طبعي

متخصصان تاكيد مي‌كنند. كه ورزش كردن نوعي تخليه هيجاني محسوب مي‌شود و شنا، فعاليت‌هاي هوازي و حتي پياده‌روي منظم نيز به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. كساني كه ورزش را در برنامه درماني خود براي غلبه بر اضطراب قرار مي‌دهند به مراتب اثربخشي بالاتري را در درمان از خود نشان مي‌دهند.

بي‌شك شوخ‌طبعي و خنده براي از بين بردن خشم و اضطراب كاربرد بالايي دارد و شوخي يكي از تكنيك‌هاي مقابله با اضطراب است.

دكتر داريني با تاكيد بر اين‌كه به‌وسيله خنديدن و شوخ‌طبعي مي‌توانيد خلق و خو و احساسات و عواطف خودتان را تغيير دهيد، مي‌گويد: شوخ‌طبعي باعث مي‌شود تا كنترل بهتري بر حالات روحي و رواني خود داشته و در نتيجه بر امور روزمره خود نيز تسلط بيشتري داشته باشيم.اين حالت عاطفي مثبت‌ به ما كمك مي‌كند تا ميزان انعطاف‌ پذيري‌مان افزايش يابد و در مقابل مشكلات و چالش‌هاي زندگي روزمره موفق‌تر عمل كنيم. لازم است بدانيم كه استرس سيستم ايمني بدن را تضعيف و خنديدن آن را تقويت مي‌كند.