اسراری برای این که همیشه پر انرژی باشیم

[Fahim 9563]

چه موقع انرژی شما تمام می‌شود؟

 

لازم نیست بگویید: ما می‌دانیم. طی آخرین تحقیقاتمان در مورد خواب، متابولیسم، استرس و کرونوبیولوژی به تشخیص این که چه موقع بیشترین موقعیت خستگی را دارید پرداختیم و با کمک متخصصین، طرحی مطمئن برای کمک به مقابله با آن اندیشیدیم. مطمئن باشید که با این ٨ استراتژی، شاداب و سرحال از خواب بیدار می‌شوید، در طول روز هوشیارید و درست به موقع به رختخواب رفته تا یک خواب راحت داشته باشید.

 

 

 

١) چه موقع بیدار شوید؟

 

به جای این که بخوابید، سعی کنید بلند شوید و خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید.

 

این کار باعث می‌شود تا ریتم محدود شما که با ساعت بیولوژیکی بدنتان در غده هیپوتالاموس تنظیم می‌شود، با ٢٤ ساعت روز همگام شود. اگر نور نباشد، چرخه خواب و بیداری بدن شما مایل است با میانگین هر روز دوازده دقیقه به تآخیر بیافتد. (دانشمندان علت آن را نمی‌دانند ولی فکر می‌کنند که به تغییرات فصلی خورشید مربوط می‌شود).

 

ماریانا فیگریو، پزشک و مدیر برنامه‌ریزی مرکز تحقیقات موسسه پلی‌تکنیک رینسلر می‌گوید: این بدین معنی است که بدن شما می‌خواهد بیشتر شما را در رختخواب نگه دارد. اما اگر اجازه بدهید که چنین اتفاقی بیافتد و هر روز در یک ساعت از خواب بلند شوید، کسل و خسته خواهید شد.

 

برای این که ریتم محدود خود را با ٢٤ ساعت روز تنظیم کنید (وقتی خستگی از بدنتان بیرون برود احساس می‌کنید مثل جت پرواز می‌کنید) تصمیم بگیرید که حتما ٣٠ دقیقه اول را درمعرض نور آفتاب بایستید. حتی روزهای تعطیل که می‌خواهید بخوابید. ساده‌ترین راه این است که از خانه بیرون بروید و نیم ساعت برای خودتان بچرخید یا صبحانه‌تان را کنار یک پنجره آفتاب‌گیر بخورید. اگر برنامه کاری اتان ایجاب می‌کند هنگامی که هنوز هوا روشن نشده از خواب بلند شوید، چراغ‌های داخل خانه را روشن کنید حتی کمی از آن می‌تواند به شما کمک کند.

 

 

 

٢) چه بخورید؟

 

به جای این که شکم خود را از کربوهیدرات پر کنید، سعی کنید آنها را محدود کنید تا جایی برای پروتئین بیشتر باز کنید.

 

اگر چه کربوهیدرات‌ها می‌توانند به عنوان سوختی که سریع می‌سوزند مصرف شوند اما مصرف بیش از اندازه آنها باعث تخلیه انرژی می‌شود.

 

در تحقیقات اخیر که توسط دونالد کی لیمن، پزشک و پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز انجام گرفت گزارش شده، خانم‌هایی که میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی اشان کم کردند و میزان مصرف پروتئین را بالا بردند بیشتر احساس شادابی و پرانرژی بودن می‌کردند.

 

مصرف کربوهیدرات سالم روزانه خود را به زیر ١٥٠گرم برسانید. بهترین تقسیم‌بندی غذایی می‌تواند این گونه باشد: مصرف ٥ وعده سبزیجات، ٢ واحد میوه و ٣ یا ٤ وعده مواد نشاسته‌ای (ترجیحا غلات سبوس دار). کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی و برشتوک.

 

صبحانه: یک تکه نان یا کلوچه، یک عدد تخم مرغ، همبرگر و پنیر از هر کدام یک تکه و یک لیوان شیر.

 

ناهار: ساندویچ رو باز شامل یک تکه نان، ٢ تا ٣ مثقال گوشت و ١ مثقال پنیر، ٢ وعده سبزیجات و ١ عدد سیب.

 

شام: شش مثقال گوشت بدون چربی، ٣ واحد سبزی، یک واحد میوه و ١ یا ٢ واحد کربوهیدرات نشاسته‌ای.

 

 

 

٣) چه موقع قهوه بنوشید؟

 

به جای این که: اولین چیزی باشد که سر می‌کشید، سعی کنید آخرین چیزی باشد که در طول روز می‌خورید.

 

این زمانی است که شدیدا ً به آن نیاز دارید. کافئین با مهار نمودن تأثیرات آدنوزین که یک ماده شیمیایی در مغز برای خواب است و در طول روز تجمع می‌کند باعث می‌شود تا خواب آلودگی بیشتری پیدا کنید.

 

جیمز یات، پزشک و مدیر مرکز تحقیقات و خدمات اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه راش می‌گوید: در عین حال ،هر کجا که احساس خواب آلودگی کنید، کلا نزدیک غروب قهوه به کمک شما می‌آید. پس تأثیر کافئینی که هنگام صبح مصرف می‌کنید از بین خواهد رفت.

 

خوردن نیم تا یک فنجان قهوه یا کافئین هنگام غروب یعنی هنگامی که فشار خواب بالاست، شما را پرانرژی نگه می‌دارد، اما اگر شدیدا ً به اثرات کافئین حساس هستید اوایل عصر آن را استفاده کنید تا هنگام شب به سختی به خواب نروید.

 

 

 

٤) به غذا خوردن خود زمان بدهیم:

 

به جای این که تمام طول روز را بچرخید، سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید.

 

نیازهای کالری بدن شما بسته به ریتم روزهای دیگر دارد یعنی هنگامی که از خواب بلند می‌شوید و به رختخواب می‌روید و هنگامی که بیشترین انرژی را مصرف می‌کنید (مثلاً: پیاده‌روی آخر وقت که برای تناسب اندامتان می‌روید).

 

لیمن می‌گوید: چیزی که شما را خسته می‌کند این است که بدنتان انتظار داشته باشد که مثلا ً ساعت هفت صبح صبحانه بخورد و ١٢ ظهر ناهار و شما یکی از آنها را انجام ندهید.

 

غذا خوردن نامنظم و نابهنجار منجر به گرسنگی بیشتر و پرخوری می‌شود. صبحانه را شب قبل آماده کنید تا مطمئن شوید که روز را با انرژی شروع خواهید کرد حتی اگر دیرتان بشود. اگر وسط روز نمی‌توانید بیرون بروید، ناهارتان را با خود به محل کارتان ببرید. آخر هفته، چند نوع غذا که سریع گرم می‌شود را آماده و فریز کنید تا شما و خانواده هر شب در یک ساعت مشخص شام بخورید.

 

 

 

٥) استرس را از خود دور کنید:

 

به جای این که ٢٠ دقیقه از یوگا استفاده کنید، سعی کنید جلسات آن را کوتاه‌تر اما زود به زودتر کنید.

 

جودیت اورلف، کارشناس و روانپزشک "یو سی ال ای" و مولف کتاب "انرژی مثبت" می‌گوید: حتی ٣ دقیقه مدیتیشن می‌تواند هورمون‌های استرس که موجب انقباض عضلات و رگ‌های خونی می‌شوند را پائین بیاورد. اندروفین را نیز افزایش می‌دهد.

 

ساعت‌های استراحتی که در طول مدت کار دارید نیز به راحتی می‌توانند فرصت خوبی برای رسیدن به تناسب اندام باشند تا این که یک برنامه سخت و طولانی پس از اتمام کار داشته باشید. مکان ساکتی را بیابید. جایی که کسی یا چیزی مزاحم نباشد. اورلف می‌گوید: مثلاً در یک دفترکار شلوغ که گویی وارد حمام شده‌اید، نباشد)، بنشینید و چشمانتان را ببندید. همان طور که به آرامی نفس می‌کشید به صدای دم و بازدم خود گوش فرا دهید و هنگامی که به فکر فرو رفتید تصور کنید که ابرهایی در آسمان شناورند.

 

سپس چیزی یا کسی که شما را خوشحال می‌کند را در ذهنتان ترسیم کنید. می‌تواند محلی باشد که هنگام تعطیلات به آنجا رفته‌اید، کسی که دوستش دارید یا کاری که به آن علاقه مندید. آن را انجام دهید (مانند لم دادن در یک وان خوشبو در حمام).

 

 

 

٦) بعد از ظهر کسل کننده خود را شکست دهید:

 

به جای این که یک چرت کامل بزنید، سعی کنید به بیرون رفته و قدم بزنید.

 

درست مانند صبح زود، نور آخر وقت روز، کاهش انرژی در بعد از ظهر را کمرنگ می‌کند که اغلب مانند ساعت، دقیق کار می‌کند. فیگریو می‌گوید: سیستم متعادل کننده و سیستم هموستازبر هم تاثیر متقابل دارند و اغلب افراد ١٧ تا ١٨ ساعت پس از ساعتی که شب قبل به رختخواب رفتند احساس می‌کنند که خوابشان می‌آید. بیرون بایستید و با یک پیاده‌روی کوتاه در آفتاب روح تازه‌ای به خود ببخشید.

 

با انتخاب راه‌هایی متفاوت، تنوعی به زندگی روتین خود بدهید. مثلاً: فرمان کوچکی را انجام دهید یا با تلفن همراه خود دوستی را گیر باندازید. اگر نمی‌توانید به بیرون بروید کنار یک پنجره میخ کوب بشوید، آن را باز کنید و به بیرون نگاه کنید.

 

 

 

٧) قبل از تمرین ورزشی حسابی خودتان را بسازید:

 

به جای یک غذای سبک موسیقی را امتحان کنید. ورزش تقویت‌کننده اولیه انرژی است اما اگر برای انجام یک ورزش ضد کسلی شدیداً خسته‌اید چه؟ در حالی که دارید بند کفش‌های پیاده‌روی اتان را می‌بندید داخل گوشتان هدفون بگذارید.

 

موسیقی به شما کمک خواهد کرد تا فراموش کنید که خیلی خسته‌اید. محققان ژاپنی در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام گزارش کردند: داوطلبانی که به مدت ٣٠ دقیقه همراه با موسیقی در بیرون کار می‌کردند به اندازه‌ای که بدون موسیقی کار می‌کردند، سختی کار را احساس نمی‌کردند. سی‌دی‌های مورد علاقه‌تان را بزنید. اگر شخصیت اتان طوری است که به ادبیات علاقه دارید، یک کتاب صوتی نیز می‌تواند حواس شما را از احساس خستگی کردن پرت کند.

 

 

 

٨) قبل از رفتن به رختخواب آرام بگیرید:

 

به جای این که دنبال آپدیت کردن فیس‌بوک خود باشید، سعی کنید یک کتاب بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید.

 

فیگریو می‌گوید: مطالعات نشان داده‌اند که نور خیلی کم مانند نور خورشید در اول صبح، فعالیت مغز را افزایش می‌دهد. کارما نشان داده است که شما می‌توانید با نور بسیار کم، هوشیاری خود را افزایش دهید.

 

برخی از دانشمندان معتقدند که نور منتشره از مانیتور کامپیوتر هنگام آخر شب می‌تواند دوره خواب و بیداری بدن شما را مختل کند. به جای آن کنار تلویزیون بخوابید. اغلب افراد دور از تلویزیون می‌نشینند (حداقل ١٥ قدم) تا از مضرات نور آن در امان باشند. بهتر است کتاب یا مجله‌ای بخوانید. فقط مراقب باشید نوری که استفاده می‌کنید بیشتر از ٦٠ ولت نباشد. و کامپیوتر خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.