هورمونها و داروها و دوپینگ ..

[Himmler 22171]

داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند

 

چهار گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده ی نابجا قرار می‌ گیرد كه عبارتند از:

1- داروهای نیروزا كه توسط ورزشكار به ‌طور آگاهانه برای افزایش كارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

2- داروهای درمانی كه توسط ورزشكار یا پزشك معالج وی به ‌طور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه‌های درمانی مورد استفاده واقع می‌ شوند. طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقلد سمپاتیك و داروهای ضد اسهال و یا كورتیكواستروئیدهای موضعی، در صورتی ‌كه قبل از مسابقه توسط پزشك تیم، مصرف آنها به اطلاع كمیته برگزار‌كننده رسیده باشد، مجاز شمرده می ‌شود.

3- داروهای نشئه آور كه برای ایجاد حالت خوشی كاذب و عدم احساس خستگی و تنش‌های روحی توسط ورزشكار مصرف می ‌شوند.

4- هورمون‌های پپتیدی و گلیكوپروتئینی و آنالوگ‌ های آنها، مثل هورمون رشد

[Himmler 22171]

داروهای محرك سیستم اعصاب مركزی

 

این داروها جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، كاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز برای درمان بیش فعالی كودكان به كار می ‌رود. داروهایی از این دسته، به عنوان محرك ‌های سیستم اعصاب مركزی به طور نابجا توسط ورزشكاران جهت افزایش میزان انرژی، دقت و تمركز حواس، تحریك رفتاری و بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌ شوند.

 

این داروها حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده‌ های دارویی را به خود اختصاص می‌ دهند.

داروی دیگر محرك سیستم اعصاب مركزی، كافئین است. كافئین ماده‌ای است كه در چای و قهوه به‌ فراوانی وجود دارد. این دارو، علاوه بر تحریك سیستم اعصاب مركزی به دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب، می ‌تواند انرژی ‌زا هم باشد. همچنین كافئین در تركیب برخی از داروهای مسكن و ضد ‌سرماخوردگی وجود دارد. كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی‌ های رایج نظیر چای، قهوه و كولا وجود دارد. میزان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است.

[Himmler 22171]

داروهای مدر ( ادرار آور)

 

 

این داروها شامل دسته گسترده‌ای از تركیبات شیمیایی هستند که باعث افزایش میزان دفع ادرار می شوند.

داروهای مدر در مواردی نظیر گلوكوم (آب سیاه چشم)، قلیایی ‌كردن ادرار، كوه گرفتگی حاد، ادم حاد ریوی، افزایش كلسیم خون، نارسایی حاد كلیوی، افزایش اسید اوریك خون، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی ‌مزه كاربرد درمانی دارد. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش، به دلیل تاثیر آنها در كاهش وزن است كه در رشته‌ هایی نظیر كشتی، وزنه برداری، بوكس، ورزش های رزمی و قایقرانی کاربرد دارد. به علاوه این داروها برای رقیق كردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایش های مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ به كار می ‌روند.

از عوارض ناخواسته این داروها، به هم خوردن تعادل آب و الكترولیت‌های بدن(كه برای حفظ حیات بسیار ضروری است) و مشکلات قلبی- عروقی، عصبی و متابولیك است

[Himmler 22171]

مشتقات هورمون‌ های مردانه

 

 

 

استروئیدهای آنابولیزان، مشتقات هورمون‌ مردانه یا تستوسترون است. مصارف درمانی این گروه دارویی، شامل اختلالات عملكرد غدد جنسی مردانه، كم خونی، سرطان پستان(به‌عنوان داروی كمكی)، تاخیر در رشد، پوكی استخوان، سوختگی و جراحی است. این داروها توسط ورزشكاران جهت افزایش كارایی ورزشی، حجم و قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن ‌نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و كاهش احساس خستگی استفاده می‌ شود.

امروزه به دلیل دفع سریع‌ تر انواع خوراکی این داروها نسبت به انواع تزریقی، متأسفانه میزان مصرف نوع خوراكی در ورزشکاران بالا رفته است.

اثر روی سوخت و ساز كبدی داروها و استروئیدهای درون زا، احتباس صفرا، نارسایی كبدی، تخریب بافت كبد و بالاخره سرطان های خوش‌ خیم و بدخیم از جمله عوارض كبدی این داروها هستند كه زمان بروز آنها حتی تا 22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده هستند

[Himmler 22171]

مصاحبه تبیان با دکتر حمیدرضا فرشچی

 

 

ممکن است در مورد تغذیه ورزشکاران توضیح دهید؟بحث تغذیه ورزشی یکی از بحث های مهمی است که متأسفانه توجه زیادی به آن نمی شود. افراد زیادی به باشگاه ها مراجعه می کنند و رژیم های غذایی خاصی به آنها داده می شود و یا مصرف برخی از مکمل ها و داروها به آنها توصیه می شود که می تواند سلامت فرد را به خطر اندازد.

ورزشکاران دو دسته اند: ورزشکاران حرفه ای و ورزشکاران غیر حرفه ای.

ورزشکار حرفه ای به کسی می گویند که شغلش ورزش است، یعنی به طور تمام وقت در یک رشته ورزشی فعالیت دارد و برای مسابقه تمرین می کند، مانند فوتبالیست ها.

ولی افرادی که برای تفریح و سرگرمی و یا لاغر شدن ورزش می کنند، ورزشکار غیر حرفه ای هستند.

ورزش ها هم دو دسته اند: ورزش های هوازی یا استقامتی مثل : شنا، فوتبال، دو میدانی؛ و ورزش های غیر هوازی یا قدرتی مثل کشتی، وزنه برداری، بدنسازی. این ها مشابه هم نیستند و هر کدام تغذیه ی خاص خود را دارد.

به طور کلی ورزشکاران ویژگی های زیر را دارند:

1- تحرک بیش از حد دارند.

2- جوان هستند، یعنی خیلی از عوارض افزایش سن به زودی در آنها ظاهر نمی شود.

3- آدم های سالمی هستند و شاید بتوان گفت که سلامتی شان بالاتر از حد استاندارد نیز می باشد. در نتیجه آثار سوء دستکاری در تغذیه این افراد، خیلی زود نمایان نمی شود.

بیشتر نگرانی ما افراد عادی یا همان ورزشکاران غیر حرفه ای می باشند. افراد زیادی که به مراکز ورزشی مراجعه می کنند به راحتی، تجربیات شخصی افراد دیگر و گاهاً بعضی از کسانی را که به عنوان مربی هستند می پذیرند و به آنها عمل می کنند.

امروزه ورزش هایی چون بدنسازی و آئروبیک بسیار رایج شده است. انجام این ورزش ها اولا باید اصولی باشد. ثانیا داشتن تغذیه ی خاص برای افزایش دریافت انرژی برای این نوع ورزش ها لازم نیست، مثلا لازم نیست که روزی 4 عدد تخم مرغ یا رژیم پُر پروتئین دریافت کنیم تا عضله سازی شود.

بدنسازی ورزشی است که بیشتر جوانان را به خود جذب کرده است، اما مشکلش این است که افراد به صورت مقطعی به آن رو می آورند و سپس آن را رها می کنند. شما افراد زیادی را می بینید که در اثر زدن وزنه های زیاد بالاتنه بسیار چاقی دارند، ولی بعد از ترک آن وزنه ها و قطع ورزش، چربی بسیار مقاوم در بدنشان باقی خواهد ماند.

وقتی افراد ورزش بدنسازی یا هر نوع ورزش های قدرتی را قطع کنند، بلافاصله بافت چربی جایگزین عضله خواهد شد. در نتیجه اگر جوانان به سمت این نوع ورزش ها می روند، باید حتماً برای پیگیری آن هم فکری کنند.

میزان انرژی که یک ورزشکار غیرحرفه ای در فعالیت های بدنی می سوزاند، بسیار کم است. حداکثر انرژی که فرد در یک جلسه ورزشی از دست می دهد، 300 کیلوکالری است و اگر قرار باشد این مقدار کالری را با خوردن حجم بالایی از مواد غذایی جبران کنند، نه تنها کاهش وزن پیدا نخواهد کرد و به عضلاتش اضافه نخواهد شد، بلکه باعث می شود وزنش هم افزایش یابد. نتیجه این است که می گویند به جای اینکه وزنمان با ورزش کم شود، زیاد هم شد.

[Himmler 22171]

[h=2]در مورد استفاده از مکمل های ورزشی چه توصیه ای دارید؟[/h]

در بسیاری از موارد، توصیه برای دریافت مکمل، منطقی نیست، زیرا آثار سوئی در سلامتی فرد به جای می گذارد، مثلا ورزشکاران در استفاده از داروهای تزریقی که در خیلی از مراکز ورزشی توصیه می شود، باید خیلی دقت کنند که چه دارویی را استفاده می نمایند و عوارض آن را بدانند. برای تناسب اندام معمولی، مصرف خیلی از این داروها لازم نیست. استفاده از پودرهای پروتئین، تحت شرایط خاص توصیه می شود. در باشگاه های بزرگ ورزشی، تناسب بین انرژی دریافتی با انرژی مصرفی، باید تحت نظر متخصص تغذیه ورزشکاران بررسی شود.

لذا استفاده ی بی رویه از داروهایی را که نمی دانیم چیست و چه عوارضی دارند و تحت چه مراحلی باید استفاده شوند را به هیچ وجه توصیه نمی کنم، زیرا عوارض آنها طی سال های متمادی بروز خواهد کرد و در سنین میانسالی خودش را نشان خواهد داد.

[Himmler 22171]

[h=2]درصد پروتئین دریافتی برای یک فرد ورزشکار چقدر است؟[/h]استاندارد دریافت پروتئین برای تمامی افراد که رژیم متعادل دارند، زیر 20 درصد است، یعنی بین 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی فرد می تواند از طریق پروتئین ها باشد. اما در کسانی که سابقه بیماری کلیوی دارند، میزان پروتئین دریافتی باید بسیار کمتر باشد.

ورزشکارانی که به طور حرفه ای به ورزش وزنه برداری یا کشتی، یا به طور کلی ورزش های قدرتی مشغول هستند، معمولاً میزان پروتئین دریافتی شان بالاست، اما آن هم از 25 درصد نباید بالاتر برود، زیرا اگر یک فردی احیاناً استعداد ابتلا به بیماری های کلیوی را داشته باشد، مصرف زیاد پروتئین باعث شروع نارسایی کلیوی در او می شود. در نتیجه توصیه ی کلی برای دریافت پروتئین، 15 تا 20 درصد انرژی مصرفی در روز است. بیشتر از این مقدار، حتماً باید تحت نظر متخصص باشد تا آن را کنترل کند.

[Himmler 22171]

[h=2]نظرتان در مورد مصرف بعضی مکمل ها مثل کراتین و پودر وی چگونه هست؟[/h]

پودر وی و کراتین، پودرهای پروتئینی هستند. پودر وی به میزان زیادی در سفیده تخم مرغ وجود دارد.

دو گروه از افراد می توانند زیر نظر پزشک از این پودرهای پروتئینی استفاده کنند:

1- کسانی که دچار لاغری مفرط هستند.

2- ورزشکاران حرفه ای، آن هم نه در مراحل اولیه، بلکه بعد از آماده شدن بدن برای ورزش حرفه ای و با افزایش فعالیت بدنی می توانند برای تناسب اندام، از این مکمل ها استفاده کنند.

البته باید افراد از لحاظ فیزیولوژیکی و رفتاری بررسی شوند، مثلا اگر علت لاغری فردی، بی اشتهایی عصبی باشد، نمی توان با دادن پودرهای پروتئینی، او را چاق نمود و کمبودهای تغذیه ای اش را جبران کرد.

باید بتوانیم چه در ورزشکاران و چه در عموم جامعه، تغییرات رفتاری و تغذیه ای صحیح را ایجاد کنیم.

[Himmler 22171]

ابهامات زیادی در رابطه با مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران وجود دارد و اغلب

ورزشکاران بر این باورند که باید روزانه چندین نوع قرص یا آمپول ویتامینی دریافت نمایند. در این مقاله سعی کرده ایم پاسخ برخی از سوالات را پیرامون ویتامین ها و مصرف آنها در اختیارتان قرار دهیم.

 

 

ویتامین چیست؟

 

 

ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.

هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.

ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:

1- ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین های

A ، D ، E و K است . ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد. 2- ویتامین های محلول در آب : که عبارتند از

ویتامین C (اسید اسکوربیک)، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B6 ( پیریدوکسین )، B12 (سیانوکوبالامین)، اسید فولیک ، بیوتین و پانتوتنیک اسید. بدن انسان قادر به ذخیره و استفاده از برخی ویتامین های محلول در آب برای چندین هفته می با

[Himmler 22171]

[h=2]بهترین منبع برای به دست آوردن ویتامین ها غذاها هستند[/h]

اغلب مردم در صورت داشتن تغذیه درست و اصولی قادرند ویتامین های مورد نیاز روزانه شان را از طریق دریافت 1200تا 1500 کیلو کالری به دست آورند. البته ورزشکارانی که روزانه به 2500 تا 4000 کیلو کالری نیاز دارند به راحتی می توانند با مصرف دو یا سه لیوان آب

پرتقال ، ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنند. برای به دست آوردن ویتامین ها از طریق غذا باید روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنیم

 

 

 

 

سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و

لبنیات ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.

[Himmler 22171]

[h=2]چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟[/h]تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.

البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.

اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به

کم اشتهایی ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.

 

تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک

آنتی اکسیدان است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود : - افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛

- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛

- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛

- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از

مکمل های کلسیم و ویتامین B2 استفاده کنند؛ - افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی

آلرژی دارند مانند تخم مرغ ، توت فرنگی ، کیوی ، گندم و ...؛

[Himmler 22171]

گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود ویتامین D و ویتامین B2 و B12 می شوند؛ -

خانم های باردار یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند ، باید در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از اسید فولیک و در صورت نیاز از مکمل دارویی اسید فولیک استفاده کنند. منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :

اسفناج،

کلم بروکلی ، پرتقال ، عدس ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . این ویتامین سبب رشد و تکامل جنین به ویژه تشکیل سیستم اعصاب مرکزی و سنتز پروتئین های ساختمانی آن می شود

[Himmler 22171]

افرادی در معرض خطر بیماری های

قلبی و سرطان هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت آنتی اکسیدان بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.

[h=2]انتخاب مکمل ها[/h]

در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.

منبع : ماهنامه سلامتی و تغذیه

[Himmler 22171]

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشكاران

 

پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هیدروژن و اكسیژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.

پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشكیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی كورها، تبدیل انرژی شیمیایی به كار و انتقال اكسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.

بهتر است ابتدا كمی در مورد پروتئین ها اطلاعات كسب كنید.

 

[h=2]یادآوری ویژگیهای فیزیكو– شیمیایی پروتئین ها[/h]

الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.

تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد كه بعضی از آنها «اساسی» هستند كه عبارتند از : لیزین، تریپتوفان فینل آلائین، متیونین، ترئونین، لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

ب ) با تركیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از تركیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولكول پروتئین حاصل شود.

[Himmler 22171]

[h=2]متابولیسم اسیدهای آمینه[/h]

اسیدهای آمینه شكل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است كه مصارف مختلفی دارند:

الف) ذخیره موقتی در بافت ها

ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.

ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنكه اسید آمینه عامل آمینی (nh2) را از دست داد، یك اسید چرب باقی می ماند كه حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان كمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یكدیگر تبدیل می شوند.

[Himmler 22171]

[h=2]مقدار مورد نیاز پروتئین برای یك ورزشكار[/h]

پس از اینكه فرد ورزشكار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع كافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار است كه باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشكارانی كه نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشكاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده كرد.

17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشكار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشكار

[Himmler 22171]

[h=2]منابع غذایی پروتئین ها[/h]

پروتئین ها بخشی از تركیبات مواد غذایی هستند كه با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی كیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی (حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر كمی پروتئین هستند كه ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور كامل توضیح می دهیم:

 

1-گوشت قرمز

گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروهb (مخصوصاًb1) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 كیلوكالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می كند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز

- گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی كم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.

- گوشت گوساله غنی از نوكلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل كند.

- اسب دارای گوشت كم چربی است (2% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فكر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.

- گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت كباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب كه دارای هضم مشكل هستند، خودداری شود.

- گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط كافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ كرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف كنید خیلی بهتر است و یا اینكه چرخ كردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19 درجه فریز شود.

- گوشتها را نباید بصورت خام مصرف كرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت كنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18 درجه نگهداری شود.

نگهداری طولانی مدت و كیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را كاهش می دهد.

[Himmler 22171]

-فرآورده های امعاء و احشاء، ماكیان و گوشت شكار

 

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت هستند.

 

- جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است كه مصرف یك بار در هفته آن را برای ورزشكاران توصیه می كنیم (اما نباید بیش از یك بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوكلئو پروتئین ها و كلسترول است). جگر یك منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمیاب، فسفر، ویتامین های گروهB (B1, B2,B6,pp,B12) و ویتامینA است. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

- امعاء و احشاء دیگر: پاچه، كله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوكلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگرنمی باشند. پس آنها را باید خیلی كم مصرف كرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشكی كه خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشكاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

ج) ماكیان: گوشت ماكیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیك به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یكی از نكات مثبت است.

د) گوشت شكار كم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یك منبع عالی پروتئین است

[Himmler 22171]

- ماهی ها

ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروهb می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین هایa وd هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 كیلوكالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یك پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نكات احتیاطی كه در مورد گوشت توصیه شده رعایت كنید: ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهی كه موجب مشكل شدن هضم آن می گردد خودداری كنید

[Himmler 22171]

-تخم مرغ

 

ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیك به مواد غذایی است كه قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، كه از نظر كیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد: سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و كلسیم به مقدار خیلی كم در سفیده وجود داشته و می توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است: دو سوم ویتامین هایb1 ،b2 و كل ویتامین هایa وd در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» كه دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می كند. یادآوری می كنیم كه پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبك (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.