آموزش كشتي فرنگي

[MOJTABA 77 8,304]

پژوهشگر

:

-

دست و بالا تنه كشيده و بلند و پاها كوتاه مي باشد .

انواع گارد

گارد بسته ، گارد متوسط ، گارد باز

 

كشتي گير با گارد بسته شروع ميكند و سپس با گارد متوسط وارد بدن كشتي گير ميشود و با گارد باز فن اجرا ميكند و سپس با دست گارد مچ دست گارد حريف را گرفته و با دست غير گارد بالاي آرنج حريف را مي گيرد .

*

دست گارد هم دست مدافع است و هم دست مهاجم .

-

مشخص نمودن گارد گشتي گير

1-

مي توان از زدن استارت استفاده كرد يعني حريف هر كدام از پاهاي خود را براي استارت به جلو بگذارد همان پا گارد اوست .

2-

مي توان حريف را سرپا نگه داشته و با دست به پشت او ضربه اي وارد كنيم و هر كدام از پاهاي خود را جلو بگذارد همان پا ، پاي گارد اوست .

-

دفاع بارانداز براي كشتي گيران مبتدي

دستها را به صورت 90 درجه روي تشك گذاشته و با كف دست به تشك فشار وارد كرده و آرنج ها را از روي تشك بلند مي كنيم و سپس پاها را باز كرده بر روي شست قرار مي دهيم و زانوها را در جهت فشار از تشك بلند مي كنيم .

-

دفاع بارانداز از قسمت لگن

بايد به سمت مخالف فشار وارد شده چرخش كرده ( مخالف دستي كه حريف بيشتر وارد بدن نموده ) و با لگن خود ضربه اي به حريف وارد مي آوريم و سپس به قسمت داخل بدن حريف ( عقب ) وارد مي شويم .

-

دفاع بارانداز از قسمت دنده ها

بهترين نوع بارانداز از قسمت دنده ها مي باشد . در دفاع از قسمت دنده ها بايد حركت رو به جلو باشد و بايد سينه را به تشك چسبانده و فشار به دست حريف وارد نماييم تا دست او باز شود .

-

دفاع بارانداز از قسمت بالا تنه و زير كتف

در اين حالت دستها را به حالت صليب درآورده و بدن را بالاتر از سطح تشك قرار ميدهيم و سر را روي تشك چسبانده و دستها بايد با زاويه باشد يعني قسمت داخلي آرنج روي تشك نباشد و از سطح تشك بالاتر قرار گيرد و باسن را مقداري از روي تشك بلند مي كنيم .

-

دفاع كنده فرنگي

1-

بايد دست را در وسط پاي حريف قرار داده و آرنج دست خودمان را زير پاي خود قرار دهيم تا دست حريف از بين آن عبور نكند و بازو را نيز از بالا به دنده خود بچسبانيم و پاي ديگر را نيز روي پنجه قرار دهيم و به سمت عقب بدن خودمان يا مخالف حركت بلند كردن حريف حركت كنيم .

2-

حالا اگر دست حريف از بين دست و دنده هاي ما رد شود دستمان را بايد بين دو پاي حريف قرار داده و با دست و پنجه به تشك فشار آورده و به سمت عقب حركت كنيم .

3-

اگر حريف اجازه ندهد كه دست خودمان را در وسط پاي او قرار دهيم بايد روي دو پنجه قرار گرفته و سپس به سمت بيرون بچرخيم و به حالت قيچي خودمان را رها كنيم و يا حريف را به پل ببريم .

-

روش گرم كردن بدن

نرمش باعث مي شود كه ضربان قلب كشتي گير به 130 تا 160 برسد .

گرم كردن باعث مي شود كه خون به عضلات برسد و سوخت و ساز بدن بهتر شود همچنين رباطها و تاندونها در اثر نرمش مي تواند فشار زيادي را متحمل شود .

-

شروع كردن نرمش

در ورزش كشتي ضربان قلب نبايد به بالاتر از 180 برسد و بايد در دماي متوسط و آرام باشد و نبايد در حالت نرمش به مرحله اسيد لاكتيك برسيم . يعني بايد از سيستم هوازي استفاده شود سپس راه مي رويم تا ضربان قلب به 130 برسد سپس حركات كششي سيستم عضلات را قوي ميكند و حالت ارتجاعي را چند برابر ميكند و سپس حركات متناوب را شروع مي كنيم تا ضربان قلب به 160 برسد و استراحت كرده تا دوباره ضربان قلب به 130 برسد و سپس كشتي را شروع مي كنيم .

بهترين ضربان قلب براي كشتي گير 170-180-190 ميباشد .

-

انواع بارانداز

1-

بارانداز از قسمت لگن :

بايد يك دست بيشتر از دست ديگر وارد بدن حريف شود و آن دست بعنوان گيره استفاده مي شود . دست بايد بطور كامل دور لگن را بگيرد و دست ديگر مچ دست خودمان را مي گيرد . براي اين بارانداز بايد در وسط دو پاي حريف قرار گرفته و بايد با يك حركت رو به جلو خودمان را در پشت پاي حريف جمع كنيم تا مانع عقب آمدن حريف شويم و سپس روي كف پا قرار گرفته و مقداري به سمت جلو حركت مي كنيم تا فشار بيشتري وارد شود و با پاي خود ضربه اي به زير شكم حريف وارد كرده و آن را به پل مي بريم .

2-

بارانداز از قسمت دنده ها :

بين پايين سينه تا قسمت پايين شكم ، دست را روي دنده حريف قرار داده و حالت سر همانند روش قبل روي كتف حريف قرار گرفته و با پاي خود روي پاي حريف قرار مي گيريم تا مانع حركت كردن حريف بشويم و سپس روي پا بلند شده پا را به زير شكم حريف مي بريم و ضربه وارد مي كنيم تا حريف به پل برود .

3-

بارانداز از قسمت سينه و زير كتف :

همانند بارانداز از قسمت لگن ميباشد فقط دست را بالاي سينه حريف قرار ميدهيم .

 

-

آمادگي جسماني

آمادگي جسماني يك پيشتاز براي عملكرد خوب است . در آمادگي جسماني بررسي سيستم هاي :

1-

استخوان بندي 2- عضلات 3- قلب و عروق 4- انرژي

ميباشد .

1-

استخوان بندي

چهارچوب اصلي بدن را تشكيل مي دهد . استخوانها در محل مفاصل به هم نزديك مي شوند و به ما اجازه حركت مي دهند .

2-

عضلات

نقش رباطها به اتصال دو استخوان بهم مرتبط مي شود . رباطها باعث مي شود كه فشار بيش از حد روي مفاصل را كنترل كند .

زرد پي :

انتهاي عضلات را زرد پي مي نامند .

مينيسك :

غضروف هايي هستند كه بين دو استخوان در بدن قرار مي گيرند و بعنوان بالشتك عمل مي كنند و از ضربه خوردن جلوگيري مي كنند .

3-

قلب و عروق

مي توان به وسيله دو و ميداني و يا حركات ايستگاهي و يا با حركات 30% يا 23% با زمان كوتاه بدست آورد .

4-

سيستم هاي انرژي

1-

بين 0 تا 10 ثانيه ( غير هوازي و بدون اسيد لاكتيك ) كه به مرحله فسفاژن مرتبط ميشود . انرژي ذخيره شده در عضله براي اينكار

atp

ميباشد .

2-

سيستم اسيد لاكتيك : كه بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه ميباشد نياز به اكسيژن ندارد و از كربوهيدارت براي تامين انرژي استفاده مي شود .

3-

سيستم هوازي : اين سيستم به اكسيژن نياز دارد و از چربي و كربوهيدارت براي سوخت استفاده مي شود . براي كم كردن وزن بدن توصيه مي شود از ورزشهاي طولاني مثلاً دو و ميداني به مدت 30 دقيقه به بالا استفاده شود . دو 1600 متر براي كشتي گيران مفيد است و بايد 10/5 ثانيه به طول بيانجامد .

-

عوامل عملكرد جسماني

قدرت

–

توان

–

سرعت

–

انعطاف پذيري

-

تمرينات گرم كردن

1-

دويدن آرام

–

دويدن متوسط

2-

حركات كششي جهت انعطاف در عضلات و مفاصل

3-

حركات متناوب

–

حركات ويژه ( مثل كار دو نفره مانند مرور فن و كارهاي ديگر )

تذكر :

گرم كردن نبايد طوري باشد كه اسيد لاكتيك در بدن بوجود بيايد . فعاليتهايي كه باعث شد ضربان قلب دونده بالاتر از 150 برود .

-

خاصيت گرم كردن

1-

ايجاد گرما

2-

ايجاد لغزندگي بين عضلات و مفاصل ( در حركات كششي )

احساس امنيت از نظر رواني و روحي

1-

افزايش جريان خون

-

فرمول پيدا كردن ضربان قلب درهنگام تمرين

حداكثر ضربان قلب 200 = 20-220

ضربان مدنظر براي تمرينات هوازي 160 =

100

/

(

80 * 200

)

 

براي سيستم هوازي 80% ميباشد .

براي سيستم لاكتيك 85% ميباشد .

براي سيستم فسفاژن 90% ميباشد .

 

حداكثر ضربان قلب 200 = 20

–

220

تفاوت حداكثر ضربان قلب با ضربان در حال استراحت 140 = 60

–

200

ضربان قلب در حال استراحت

 

درصد اختلاف 112 =

100

/

(

80 * 140

)

براي سيستم هوازي

ضربان قلب هنگام تمرين 172 = 60 + 112

 

*

براي گرفتن ضربان قلب بهتر است ضربان را در 15 ثانيه گرفته و سپس آن را در 4 ضرب نمائيم .

 

-

فن كمر براي مبتديان

ابتدا پاي گارد را جلو گذاشته و پنجه پاي ديگر را پشت پا گذاشته و 180 درجه مي چرخيم و سپس به حالت سلام در مي آوريم و در انتها زانوها را خم كرده و گردن را به سمت پايين مي آوريم و سپس همه حركات را با هم تلفيق كرده و اجرا ميكنيم .

-

فن كمر دست باز

دست حمله كننده پشت كتف موافق حريف را مي گيرد و همانند بالا عمل مي كنيم فقط در هنگام اجرا و هنگامي كه حريف را به افت نزديك مي كنيم بايد پاي گارد خود را ميخ بكنيم تا حريف ما را نتاباند .

-

فن كمر دست بسته

قفل دست بايد پشت شانه حريف قرار بگيرد كه قبلاً در فن كمر دست باز به تنهايي قرار مي گرفت و حركت همانند روش اول ميباشد . قفل دست انتهاي زير بغل يا انتهاي بالا تنه مي باشد و بايد پاها همانند روش قبل ، قبل از ورود به تشك ميخ بماند و قفل دست نبايد باز شود .

-

فن پيچ پيچك ( 3 امتيازي )

فن پيچ پيچك زماني اجرا مي شود كه يك دست حريف زير بغل ماست و يك دست ما نيز زير بغل حريف مي باشد .

پاي گارد را جلو گذاشته و بايد بيرون از دو پاي حريف باشد و پاي عقب بايد كنار پاي قبلي قرار بگيرد و جفت شود و دستي كه زير بغل حريف ميباشد خارج شده و بازوي حريف را مي گيريم و پل به سمت كشيدن دست حريف براي اجراي فن ميباشد و در هوا چرخشي كرده و حريف را به پل مي بريم .

-

فن پيچ پيچك ( 1 امتيازي )

در اين حالت پاها جفت نمي شود و پاها را به بيرون از پاي خود برده و اجراي فن كرده و حريف را خاك مي كنيم .

-

تمرينات بدنسازي با وزنه براي كشتي گير فرنگي كار

قدرت مطلق قدرت - استقامت

- حركات يكضرب

تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%

- حركات دوضرب

تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%

- حركات پرس

تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%

- حركات اسكات پا

تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%

- حركات سرشانه تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%

- حركات ساعد تعداد 1-4

90 تا 100 % تعداد 25-15 60%