چگونه می توان جلوی بازگشت وزن کم شده را گرفت؟

**afa** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

کم کردن وزن کار سختی است اما ثابت نگه داشتن وزنی که بعد از یک رژیم سخت به دست آمده، به مراتب دشوارتر است.

به افرادی که اضافه وزن دارند یا بیش از حد چاق هستند، توصیه می شود که حداقل 5 تا 10% از وزن شان را برای به دست آوردن سلامتی کم کنند، البته این افراد حتماً باید دقت داشته باشند که فوراً وزن کم شده شان برنگردد. در این مطلب چند توصیۀ اساسی برای کمک در مسیر تثبیت وزن ارائه می شود.

فعالیت جسمی برای حفظ تناسب اندام شما ضروری است.

تغذیه

هدف ما این است که وزن به دست آمده را ثابت نگه داریم. این کار به هیچ وجه آسان نیست و کاری طولانی و زمان بر است. در واقع، اصلاح روش زندگی کار امروز و فردا نیست. این کار نیازمند برطرف کردن خطاها و ایجاد تغییرات به مرور زمان است. این هزینۀ ثابت نگه داشتن وزن است.

هدف، ایجاد تعادل بین مصرف انرژی (فعالیت های جسمانی) و انرژی وارد شده به بدن (تغذیه) است. بیشتر اوقات فعالیت جسمی کافی نیست، و مقدار مواد غذایی وارد شده به بدن اضافه می آید. بنابراین باید عادات مان را معکوس کنیم.

بدون انجام فعالیت های جسمی و سوزاندن انرژی، خیلی محال است که بتوان وزن را ثابت نگه داشت. در عوض، صرفاً یک برنامه ورزشی هم کافی نیست، مهم است که این فعالیت به طور منظم انجام شود. مانند، نیم ساعت پیاده روی، ژیمناستیک یا دوچرخه سواری با سرعت متعادل (که می توان در آپارتمان هم انجام داد)، به شرطی که هر روز انجام شوند، می توانند مفید باشند.

باید بدانید که هرچه بیشتر تحرک داشته باشید، در ثابت نگه داشتن وزن موفق تر خواهید بود: ورزش کمک می کند تا تعادل انرژی در بدن برقرار شود، فعالیت های قلبی و ریوی بهبود یابد و احتمال ابتلا به افسردگی، دلسردی، فرسودگی و پیری را کاهش می دهد.

* مقدار وعده های غذایی تان را کم کنید، بهتر است از بشقاب های کوچک استفاده کنید، این بشقاب ها باعث می شوند که احساس کنید غذای بیشتری خورده اید.

*هر روز 5 واحد میوه و سبزی بخورید.

*حتماً هر روز 3 وعده غذا بخورید، البته شام تان باید سبک باشد.

*میزان کالری دریافتی تان را با حذف حداکثری چربی ها و الکل کم کنید. این دو، یعنی چربی ها و الکل، نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه باعث افزایش اشتها می شوند.

*کربوهیدرات های کامل را که در فیبرها به مقدار زیادی وجود دارند، جزء الویت های تان قرار دهید.

*در محل کار و یا جشن ها، نباید از غذا خوردن صرف نظر کنید، اما باید با دقت در انتخاب غذا و کاهش مقدار آن، میزان کالری دریافتی تان را مدیریت کنید. (به این منظور، برای پیش غذا مواد خام و برای دسر میوه بخورید، ضمناً از خوردن چیپس غوطه ور در سس هم خودداری کنید) هرگونه زیاده روی، باعث افزایش وزن در طول هفته خواهد شد.

*علت های ریزه خواری تان را تحلیل کنید و از بین ببریدشان.

*ثابت نگه داشتن وزن، مختص چند روز و چند هفته نیست، بلکه تمام طول یک زندگی طولانی و سالم را در بر می گیرد. به همین علت، باید سبک زندگی تان را به آهستگی با عملکرد و ویژگی های طبیعی بدن مطابقت دهید. غیر از این باشد، تثبیت وزن در تمام طول زندگی غیرممکن است زیرا این راه پر از محرومیت است که این محرومیت ناگزیر باعث دلسردی و بدگمانی نسبت به خود می شود.

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

یکی از راهاش اینه که شام رو قطع کنی و صبحانه رو حتما میل کنی در این صورت به وزن پایدار میرسی

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

یکی از راهاش اینه که شام رو قطع کنی و صبحانه رو حتما میل کنی در این صورت به وزن پایدار میرسی

سلام آقا وحید

تا اونجا که من پیگیری کردم مسائل غذایی رواغلب متخصصان پیشنهادمیکنند وعده غذایی درطول روزبه حدود شش وعده برسه یعنی هرچهارساعت یکباروعده سبک غذایی.حذف وعده های غذایی نه تنهاسودی نداره بلکه باعث میشه بعدازبازگشت به رژیم عادی غذایی چندین برابروزن بیشتربه بدن برگرده.شام رونبایدحذف کردبایدبافاصله اززمان خواب خورده بشه ومعمولاغذاهایی که سبک باشه پیشنهادمیشه.درسته؟

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

سلام آقا وحید
تا اونجا که من پیگیری کردم مسائل غذایی رواغلب متخصصان پیشنهادمیکنند وعده غذایی درطول روزبه حدود شش وعده برسه یعنی هرچهارساعت یکباروعده سبک غذایی.حذف وعده های غذایی نه تنهاسودی نداره بلکه باعث میشه بعدازبازگشت به رژیم عادی غذایی چندین برابروزن بیشتربه بدن برگرده.شام رونبایدحذف کردبایدبافاصله اززمان خواب خورده بشه ومعمولاغذاهایی که سبک باشه پیشنهادمیشه.درسته؟

نقش شام خوردن در چاقی و لاغری( قسمت دوم )

دو عضو مهم دیگر بدن نیز همانند مغز انرژی خود را فقط از قند خون تامین می کنند . یکی کلیه و دیگری سلول های قرمز خون. این دو عضو مهم بدن دائما انرژی خود را از قند خون می گیرند و در سطح قند خون تاثیر می گذارند.حال با توجه به این مطالب سوالی مطرح می شود که :

*** آیا شام خوردن عامل اصلی چاقی محسوب می شود و اگر اینطور است چطور می توان گرسنه خوابید ؟ !!!

ای کاش به جای شام بیشتر به صبحانه خوردن اهمیت می دادیم. در حال حاضر اکثریت بچه های محصل بدون صبحانه به مدرسه می روند.منظور از شام نخوردن این نیست که اصلا شام نخورید و گرسنه بخوابید , « بحث اصلی ما روی شام خوردن در وقت مناسب شب است. »

چرا که متاسفانه در کشور ما اکثر خانواده ها در ساعات پایانی شب شام صرف می کنند. دانشمندان طی تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که : « مصرف غذا در دیر هنگام سبب بالا رفتن وحشتناک قند خون می شود. »

* - قدم اول برای رهایی از چاقی آن هم برای همیشه و داشتن اندام متناسب این است که به هر نحوی که شده = نوشابه های شیرین و آرد سفید = را تا جایی که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنیم.

این مواد قند خون را به طور وحشتناکی بالا می برند و سبب ترشح انسولین می شوند. در حقیقت این قند یا آرد سفید نیست که منجر به بروز چاقی می شود بلکه :

« عامل اصلی آن همان انسولین است که در خون می چرخد. » هورمون انسولین تنها هورمونی است که به هورمون آنابول(anabole) معروف است : یعنی هورمون چاقی. در مقابل هورمونی وجود دارد که به هورمون کاتابول(katabole) معروف است که همان هورمون لاغری است.

هورمون های لاغری عبارتند از : « گلوکاگون » که رغیب سر سخت انسولین می باشند و جایگاه آن در کنار سلول های ترشح کننده انسولین در جزایر لانگرهانس است. یکی دیگر از هورمون هایی که دشمن واقعی هورمون انسولین است « هورمون زوماتوتروپین » است که از قسمت جلوی هیپوفیز ترشح شده و به خون می ریزد. این هورمون که مخفف آن sth است در صورتی به خون می ریزد که اولا انسان خواب باشد و دیگر این که انسولین در خون نباشد.

این هورمون به اصطلاح شب کار است و این هورمون وقتی ترشح می شود که هورمون ملاتونین باعث خواب فرد شده باشد . + عمل اصلی این هورمون موثر در رشد بچه ها بوده و در بزرگسالان باعث ذوب چربی ها (لاغری) می باشد. + این هورمون شب کار چربی ها را از لابه لای ماهیچه های اطراف قلب و کلیه ها آزاد می کند.در این صورت ماهیچه ها بهتر رشد کرده و کار ترمیم سلول ها به راحتی صورت می گیرد.

نویسنده : پروفسور منوچهر جعفریان

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

منظور از شام نخوردن این نیست که اصلا شام نخورید و گرسنه بخوابید , « بحث اصلی ما روی شام خوردن در وقت مناسب شب است. »
چرا که متاسفانه در کشور ما اکثر خانواده ها در ساعات پایانی شب شام صرف می کنند. دانشمندان طی تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که : « مصرف غذا در دیر هنگام سبب بالا رفتن وحشتناک قند خون می شود. »

منم

منظورم همین بود.ممنونم ازمقاله مفیدتون

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

قش شام خوردن در چاقی و لاغری ( قسمت اول )

...امروزه ثابت شده است که ریشه اصلی چاقی در پر خوری و مصرف غذا های پر کالری نیست,بلکه علل اصلی آن ترکیباتی هستند که آن غذا ها را تشکیل می دهند.

* غذا های ما مخلوطی از سه ماده ی انرژی زا می باشند:

كربوهیدرات ها,چربی ها و پروتئین ها.

در میان این سه ماده حیاتی انرژی زا - چربی ها و پروتئین ها چاق کننده نیستند. کربوهیدرات ها هم به دو دسته تقسیم می شوند : کربوهیدرات های بد و کربوهیدرات های خوب.

« کربوهیدرات های خوب »‌ : به آن دسته از مواد غذایی قندی گفته می شود که گلیکمی ایندکس آن ها بین رقم های 1 تا 50 است. یعنی آن ماده ی غذایی تا 50 درصد قدرت گلوکز را بالا می برد و به همان نسبت انسولین از لوزالمعده ترشح می شود و به قند خون می ریزد.رقم گلیکمی ایندکس بین 50 تا 100 قند خون را بسته به مقدار کربوهیدرت های بد خیلی بالا می برد.

*** ما می توانیم غذا های مصرفی خود را به سه قسمت تقسیم کنیم:

1-غذا هایی با گلیکمی ایندکس خیلی بالا که قند خون را خیلی بالا می برند .

2-غذا هایی با گلیکمی ایندکس متوسط که قند خون را کمتر بالا می برد .

3 -غذا هایی با گلیکمی ایندکس خیلی پایین که بر روی قند خون تاثیری ندارند.

آن چه مسلم است این که هر چه بیشتر قند خون از طریق غذا های مصرفی بالا برود به همان نسبت هم انسولین به خون ریخته می شود و یا بر عکس اگر غذا های مصرفی تاثیر چندانی در بالا رفتن قند خون نداشته باشند به همان نسبت انسولین بسیار کمی به خون ریخته می شود و یا اصلا به خون ریخته نمی شود.

* - برای مبارزه با چاقی : باید سعی کنیم از غذا هایی استفاده کنیم که زیاد انسولین طلب نباشند. چرا که انسولین چاق کننده است در حالی که هورمون های دیگر مانند گلوکاگرل هورمون های لاغر کننده هستند.

اگر ما لوزالمعده و یا پانکراس را دائما تحریک کنیم و مرتبا سبب ترشح انسولین به خون شویم,باید بدانیم که انسولینی که به خون ریخته می شود در حدود 4 ساعت در خون می چرخد. انسولین هورمونی است که اگر زیاد در خون ریخته شود دیگر به جا و محل تولیدی اول خود بر نمی گردد.این هورمون در خون اعمال فیزیولوژی بسیار مهمی را انجام می دهد.

از جمله این که سبب حمل قند های موجوددر خون (گلوکز) تا سلول های بدن به منظور تولید انرژی می شود و اگر هنوز هم قند خون زیاد باشد آن ها را در کبد به صورت گلیکوژن در می آورد و اگر باز هم قند خون زیاد باشد به ساختن گلیکوژن ادامه می دهد و سپس آن ها را در ماهیچه ها ذخیره می کند.گلیکوژن های ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها ظرفیت تا بیشتر از 500 گرم را ندارند.

این گلیکوژن ها ذخیره های گلوکز هستند که به صورت امانت و موقتی در آن جا ذخیره شده اند.در موقع نیاز,گلیکوژن باید به گلوکز تبدیل شود و قند خون را بالا ببرد.این عمل را هورمون دیگری از لوزالمعده و یا پانکراس به نام آل هورمون گلوکاگرل به عهده دارد.گلوکاگرل وقتی به خون ریخته می شود که قند خون به صورت هیپو در بیاید و انسولین هم در خون موجود نباشد.

فراموش نکنیم که مقدار قند خون در یک میزان معین ثابت می ماند و از نظر ژنتیکی ثابت شده است که این میزان 1گرم در یک لیترخون است. ثابت ماندن مقدار قند خون در خون یکی از مهم ترین اعمال فیزیولوژیکی بدن است که خداوند متعال آن را تعیین کرده است تا از این طریق غذای مغز دائما تامین شود. مغز انسان در مدت 24 ساعت در حدود 100 گرم قند و یا گلوکز را از خون گرفته و مصرف می کند. در نتیجه این 100 گرم قند باید خیلی سریع جانشین شود.

نویسنده : پروفسور منوچهر جعفریان

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

نقش شام خوردن در چاقی و لاغری( قسمت سوم)

هورمون « زوماتوتروپین » در افراد چاق بسیار کم ترشح می شود. در اواخر قرن بیستم دانشمندان بر روی این هورمون تحقیق کردند و متوجه شدند که این هورمون نقش بسیار مهمی در رشد نوزادان و بچه ها دارد.

هورمون زوماتوتروپین نقش دیگری نیز دارد : این هورمون مانع از جمع شدن چربی در بدن می شود و چربی ها را می سوزاند. اگر می خواهید اندامی مناسب داشته باشید سعی کنید هیچ وقت اجازه ندهید چربی ها در بدن شما انباشته شوند.

*** - چند پند طلایی لاغری برای رهایی از چاقی:

1 - شعار لاغری را خوب به خاطر بسپارید: خوب بخورید تا لاغر شوید .

2-کم خوری شما را چاق خواهد کرد .

3- بدن خود را هیچ گاه گرسنه نگه ندارید تا بتوانید لاغر شوید . چرا که گرسنگی سبب تخلیه ی چربی ها از سلول های چرب می شود.سلول های تخلیه شده شروع به تکثیر شدن می کنند.سلول های جدید منتظر می مانند تا چربی های جدید موجود در غذا های بعدی ذخایر جدیدی را در آن ها پر کند. در نتیجه انسان بیشتراز قبل چاق می شود.

4- سنجش میزان کالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آن به گلیکمی ایندکس غذا ها توجه کنید.

5- به خواب خود اهمیت دهید و سعی کنید حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابید, زیرا خواب خود منجر به ترشح هورمون زوماتوتروپین به میزان کافی به خون شده و باعث ذوب چربی بدن می شود.

6- اگر در طول روز احساس خستگی نمودید, یک خواب کوتاه می تواند باعث ترشح هورمون STH به خون شود. البته اگر انسولین در خون نباشد.

7- مصرف نوشابه های شیرین مانع ترشح هورمون زوماتوتروپین شده و نیز هورمون ملاتونین نیز که مسئول به خواب رفتن شما است, کمتر ترشح می شود.

8- ورزش را فراموش نکنید. ورزش باعث ترشح هورمونSTH می شود.

9- شام خود را قبل از ساعت 8 شب صرف نمایید.سعی کنید از غذا های حاوی ویتامین B6 ,C و پروتئین مصرف کنید, زیرا این مواد موجب ترشح هورمون STH می شود.

نویسنده : پروفسور منوچهر جعفریان

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

9- شام خود را قبل از ساعت 8 شب صرف نمایید.سعی کنید از غذا های حاوی ویتامین B6 ,C و پروتئین مصرف کنید, زیرا این مواد موجب ترشح هورمون STH می شود.

نویسنده : پروفسور منوچهر جعفریان

منظور از شام نخوردن این نیست که اصلا شام نخورید و گرسنه بخوابید , « بحث اصلی ما روی شام خوردن در وقت مناسب شب است. »
چرا که متاسفانه در کشور ما اکثر خانواده ها در ساعات پایانی شب شام صرف می کنند. دانشمندان طی تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که : « مصرف غذا در دیر هنگام سبب بالا رفتن وحشتناک قند خون می شود. »

.شام رونبایدحذف کردبایدبافاصله اززمان خواب خورده بشه ومعمولاغذاهایی که سبک باشه پیشنهادمیشه.

منم درهیچکدام ازمقالات بالاندیدم گفته

باشدشام راحذف کنید

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

منم درهیچکدام ازمقالات بالاندیدم گفته
باشدشام راحذف کنید

تا حالا خودت قبل 8 شام خوردی

این مطلب که تو مقاله اومد علمیش بود

از قدیم گفتن صبحانت رو خودت بخور نهارت رو با رفیقت شامت رو هم بده دشمنت بخوره

من کاری به رژیمای من در اوردیه دکترا ندارم اونا اکثرا رژیماشون برا کسب در امد بیشتره

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

روی سخن من بافرموده ی شمادراین پست بود.

یکی از راهاش اینه شام رو قطع کنی
که و صبحانه رو حتما میل کنی در این صورت به وزن پایدار میرسی

حذف کامل شام ازوعده غذایی اشتباه است

تا حالا خودت قبل 8 شام خوردی

این مطلب که تو مقاله اومد علمیش بود

از قدیم گفتن صبحانت رو خودت بخور نهارت رو با رفیقت شامت رو هم بده دشمنت بخوره

من کاری به رژیمای من در اوردیه دکترا ندارم اونا اکثرا رژیماشون برا کسب در امد بیشتره

من الان حدودسه سال هست که

دیرترازساعت7:30عصر شام نمیخورم وعده های غذایی من به 7یا8وعده درطول روزمیرسن وزن من قبل ازشروع این رژیم 92کیلوبوده الان حدود8ماهی هست روی 85کیلوثابت مانده است.درضمن روزی 1.5ساعت دوچرخه سواری میکنم.

**Avenger** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

روی سخن من بافرموده ی شمادراین پست بود.

حذف کامل شام ازوعده غذایی اشتباه است

من الان حدودسه سال هست که

دیرترازساعت7:30عصر شام نمیخورم وعده های غذایی من به 7یا8وعده درطول روزمیرسن وزن من قبل ازشروع این رژیم 92کیلوبوده الان حدود8ماهی هست روی 85کیلوثابت مانده است.درضمن روزی 1.5ساعت دوچرخه سواری میکنم.

خب شما جونی و شاغل هم نیستی وگرنه کسی که 10شب میرسه خونه باید چیکار کنه

در ضمن کسی که 2 از اداره تعطیل میشه ساعت 3 میتونه ناهار بخوره فکر نمیکنم بتونه ساعت 7.5 شام بخوره

در ضمن 90 درصد ایرانیا وعده قبل 8 رو عصرونه میدونن

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

خب شما جونی و شاغل هم نیستی وگرنه کسی که 10شب میرسه خونه باید چیکار کنه
در ضمن کسی که 2 از اداره تعطیل میشه ساعت 3 میتونه ناهار بخوره فکر نمیکنم بتونه ساعت 7.5 شام بخوره

در ضمن 90 درصد ایرانیا وعده قبل 8 رو عصرونه میدونن

حرفهای

شمادرسته.کاملا.فقط این طرزغذا خوردن ریشه درفرهنگ ایرانی دارد.درضمن من الان نزدیک 8ساله دارم کارمیکنم الانم شاغل هستم این ساعت دوچرخه مسیر محل کارتاخونه است که طی میکنم.من درطول روزشایددوساعت خونه باشم بقیه روزدرمغازه هستم.

میشه باکمی سختی دادن به خود برای مدت کوتاه رژیم غلط غذایی رواصلاح کرد.یاساعات آن راتغییرداد.ماکه کردیم وشد.

**peyman sadeghian** · 29 اردیبهشت، ۱۳۹۰

یک فوق تخصص گوارش با بیان اینکه نباید هیچ یک از وعده های غذایی از جمله