نیمه گمشده من

[Maryam.j 1013]

خجالت یا کمرویی از احساس خودکم‌بینی سرچشمه می‌گیرد و در برخی موارد آنقدر شدت می‌یابد که تمامی شخصیت فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به‌طوری که چنین فردی از انجام اعمال روزمره زندگی اجتماعی باز می‌ماند و بسیاری از موقعیت‌ها و فرصت‌های اجتماعی خود را به سادگی از دست می‌دهد. چنین فردی از حضور در جمع دچار ناراحتی می‌شود که این حالت در وضعیت جسمانی او نیز اثر می‌گذارد.

به دیگر سخن کمرویی به یک مشکل روانی، اجتماعی و آزاردهنده شخصی مربوط می‌شود که همواره به صورت یک ناتوانی یا معلولیت اجتماعی ظاهر می‌گردد. به کلام ساده، خجالت (کمرویی) یعنی ترس از رویارویی با افراد ناآشنا. زیرا کمرویی نوعی ترس یا اضطراب اجتماعی است که در آن فرد از روبرو شدن با افراد ناآشنا و ارتباطات اجتماعی می‌گریزد. کمرویی، مخفی شدن از انظار و احساس عجز در عین توانمندی است. احساس کمرویی افرد همیشه در برابر انسانها متبلور می‌شود نه حیوانات، اشیا و موقعیت‌های طبیعی و جغرافیایی.

● آیا خجالت یک نوع بیماری است؟

بدون هیچ تردیدی می‌توان گفت که خجالت یک نوع بیماری است. این حالت همچنین علامتی است بر بیماری روانی. افراد خجالتی در برابر آنان که به طور واقعی شهامت دارند، کمرو و احمق به نظر می‌رسند. بسیاری از افراد کمرو با دیگران دوستی نمی‌کنند و گروهی دیگر در تمام زندگی ازدواج نمی‌کنند و مجرد باقی می‌مانند. فراموش نکنید که خجالت واقعی‌ اگر به‌خاطر بیم از ناتوانی و سستی روانی باشد، عذاب دائمی را به دنبال خواهد داشت.

شخص خجالتی، تسلیم حوادث می‌شود و خجالت تمام نقشه‌های او را برای زندگی نقش بر آب می‌کند. شخصی خجالتی در تماس با دیگران شخصیت خود را از دست می‌دهد. کمرویی و شرم دو عارضه مهم هستند که شخص خجالتی را آزار می‌دهد. شرم همیشه با سرخی صورت و سردرگمی همراه است. حالا این سؤال پیش می‌آید که چرا شرمنده هستند؟ شاید به این خاطر شرمسار هستند که به طور ناخودآگاه خود را گناهکار می‌دانند. شخص کمرو به این دلیل احساس شرمساری دارد که خود را از دید دیگران بی‌ارزش می‌داند.

● انواع خجالت

خجالت به دو نوع تقسیم می‌شود:

۱) خجالت کاذب

۲) خجالت موقتی

▪ خجالت کاذب

جملات زیر گفته‌های برخی از افرادی است که مبتلا به خجالت کاذب هستند:

-‌ من خجالتی هستم، چون لکنت زبان دارم. (ولی در حقیقت به خاطر خجالتی بودن لکنت زبان ایجاد می‌شود)

- این گوش‌های برجسته هستند که مرا خجالتی ساخته‌اند.

- من به خاطر کوتاهی قد خجالتی شده‌ام، ما فقیر هستیم اما چون در مدرسه‌ای که فرزندان افراد ثروتمند در آن بودند، درس خواندم خجالتی شدم، پیشانی من پر از جوش و پوست بدنم زشت است و...

در واقع این دلایلی که افراد برای کمرویی خود ارائه می‌کنند، واقعی نیستند.

▪ خجالت موقتی

از بین رفتن خجالت موقت، بستگی به عادت کردن شخص با محیط دارد و آشکار است که چنین فردی پس از دو یا سه بار شرکت در این محیط که برایش خجالت ایجاد می‌شود، خجالت را کنار خواهد گذاشت.

● علائم خجالت

خجالت علائم زیادی دارد که به چند مورد از آن اشاره می‌شود:

-‌ تنگی نفس یا منقبض شدن عضلات

- لرزش دست‌ها، لبها و پاها

- خشک شدن بزاق در دهان

- عرق کردن زیاد از حد

- دودل بودن و افسردگی و شک دائم

- دلتنگی، نفرت داشتن از خجالت و از خود عصبانی بودن

- کمبود اعتماد به نفس که باعث می‌شود انسان حمایت شدن از سوی دیگران را آرزو کند

- اشتیاق زیاد برای تنها بودن به منظور پنهان ماندن از دید دیگران

● علائم فیزیولوژیکی خجالت

مهمترین علائم فیزیولوژیکی خجالت به شرح زیر است:

ـ تشدید ضربان قلب

ـ سرخ شدن چهره

ـ حالتهای اضطرابی

ـ اختلال در ریتم تنفسی

ـ تنش عضلانی

ـ تغییر در تن صدا

ـ اختلال در کنش‌های بعضی از غدد درون و برون‌ریز و ...

▪ علائم روانی

علائم روانی زیررا می‌توان به وضوح در افراد کمرو مشاهده کرد:

ـ گریه کردن

ـ روبرگرداندن از غریبه‌ها و چسبیدن به افراد آشنا که بیشتر در کودکان کمرو دیده می‌شود

ـ کم ‌حرف زدن

ـ بیشتر عبوس بودن و کمتر لبخند زدن

ـ مضطرب و دستپاچه شدن

ـ گوش خود را کشیدن

ـ با انگشتان خود بازی کردن

ـ از این پا به آن پا شدن

ـ سر را خم کردن و زیر چشمی‌ به غریبه‌ها نگاه کردن

ـ غرق در افکار خود شدن

ـ بیزاری از دعوت کردن و دعوت شدن

ـ گرفته و نگران بودن

ـ ضعف اعتماد به نفس

ـ بی‌جرأت و بی‌شهامت بودن در عین توانایی و قدرت

ـ تمایل به تنها بودن

ـ شخصیت انفعالی داشتن و...

[Maryam.j 1013]

● چرا بعضی‌ها خجالتی هستند؟

خجالت ممکن است علت‌های گوناگونی داشته باشد که از جمله آنها عبارتند از:

۱)‌ فرد ممکن است اراده ضعیفی داشته باشد. به اینگونه افراد باید گفت: اراده شما ضعیف نیست. تنها مشکل این است که شما اراده خود را به اندازه کافی رشد نداده‌اید یا این که نمی‌دانید چگونه از آن به شکل آگاهانه استفاده کنید.

۲) فرد ممکن است دچار عقده حقارت باشد. یعنی همیشه خود را کم‌ارزش‌تر از دیگران احساس می‌کند و از پدر و مادر و افراد مافوق دیگر می‌ترسد. غالباً تصور می‌کند افرادی که در اطرافش حضور دارند، در حال استهزا و تمسخر او هستند.

۳) فرد می‌ترسد. او از اقرار گرفتن در یک محل سرپوشیده یا در میان جمع می‌ترسد. او از یک ترس برانگیزنده رنج می‌برد. او خود را درست نشناخته و از توانایی‌های واقعی خود خبر ندارد.اینها فقط چند دلیل خجالتی بودن هستند که در عین سادگی بسیار عمیق و پیچیده هستند. این مسائل ممکن است ریشه در کودک و تربیت خانوادگی، وارد آمدن یک شوک احساسی- هیجانی یا شخصیت یک فرد داشته باشد. بی‌شک می‌توان خجالت را درمان کرد.

همانطوری که در بالا ذکر شد، عوامل گوناگونی در کمرویی یک فرد دخالت دارند که یکی از آنها نقش اولیا است. پدر و مادری که در خانه به جای به وجود آوردن محیط محبت و صفا، محیط رعب و وحشت ایجاد می‌کنند، کمرویی را به فرزند خود تلقین می‌کنند.

همچنین اگر توقع‌های پدر و مادر بیش از حد توان افراد باشد و فرزند نتواند این توقعات را برآورده کند، فرزند را با عقده حقارت و خود کم‌بینی مواجه می‌سازد. یکی دیگر از عوامل کمرویی، مراقبت‌های افراطی اولیا و مربیان است. امر و نهی بیش از حد اولیا و مراقبت‌های افراطی آنان موجب می‌شود که کودک همیشه احساس ترس کند، خود را انسانی ضعیف بداند و تصور کند که اگر کاری را انجام دهد با اعتراض، تنبیه و اهانت روبرو می‌شود و از خواسته‌هایش محروم می‌شود.

اولیا باید به کودکان خود اعتماد به نفس را تلقین کنند.

یکی دیگر از عوامل کمرویی، خود انسان است. انسان کاری می‌کند که به واسطه این رفتار نمی‌تواند در بین مردم ظاهر شود و با دیگران معاشرت داشته باشد. بیش از حد شخصیت و ظرفیت و بیش از آنچه هست، ادعا می‌کند و از ادعاهای باطل و ناحق نیز چشم‌پوشی نمی‌کند.

چنین افرادی که ادعاهای دروغ و باطل می‌کنند و دوست ندارند شخصیتشان زیر سؤال برود و دروغ بودن ادعاهایشان بر دیگران آشکار می‌شود از مجالست کناره‌گیری می‌کنند و ترجیح می‌دهند با کسی حرف نزنند و اظهار نکنند.

یکی از عوامل دیگر کمرویی، محیط و جامعه است؛ اگر در محیطی که کودک رشد می‌کند، استبداد حاکم باشد و کودک نتواند اظهارنظر کند دچار کمرویی می‌شود.

اگر کودک در مدرسه‌ای تحصیل کند که بچه‌های دیگر از او در دروس قوی‌تر باشند و او در سطح پایینی باشد، دچار کمرویی می‌شود، نمی‌تواند آرامش فکری داشته باشد و درست درس بخواند، معلم باید ضعف‌های شاگرد را درک کند، او را در زدودن ضعفها یاری دهد و کاری نکند که ضعفهای کودک نه تنها جبران نشود، بلکه تشدید هم بشود. یکی از عوامل دیگر، ترس است. از جمله عوامل ترس، تهدید و تنبیه زیاد فرزند توسط اولیا و مربیان است. کودک باید هدایت شود و اگر این هدایت همراه با تهدید زیاد و تنبیه‌های مکرر باشد، کودک را ترسو می‌کند و ترس عامل کمرویی است. اگر کودک مرتکب اشتباهاتی می‌شود، نباید او را ترساند و در دلش رعب ایجاد کرد.

از دیگر عوامل کمرویی، گناهان و انحرافاتی است که فرد داشته است. برخی افراد که مرتکب گناه یا خلافی می‌شوند به جای جبران خطاها، دچار گوشه‌گیری و انزوا می‌شوند و دائم خود را سرزنش می‌کنند که چرا چنین کاری را انجام داده‌اند.

انزواطلبی و گوشه‌گیری و دوری از معاشرت‌های اجتماعی از دیگر عوامل کمرویی است، وقتی انسان معاشرتش با افراد کم است، نمی‌تواند با دیگران ارتباط برقرار کند. وقتی فردی مرتب تحقیر شود، در وجودش عقده حقارت شعله می‌گیرد و او را از جمع دوستی‌ها دور می‌کند.

● نقش خانواده‌ها

خانواده‌ها ممکن است به دلایل مختلفی موجب خجالتی بارآمدن فرزندشان شوند.

در زیر به برخی از این خانواده‌ و نحوه رفتارشان اشاره می‌شود:

▪ خانواده‌هایی که در بحران به سر می‌برند:

در چنین خانواده‌هایی، سازگاری اندکی برقرار است، قوانین ناپایدارند و حس درماندگی و ناتوانی در کودک تقویت می‌شود. در این خانواده‌ها کودکان مدام سرزنش می‌شوند. کودکان این خانواده‌ها احساس می‌کنند مورد علاقه نیستند و به علل مختلف برای خانواده‌ها مشکل‌آفرین هستند. این کودکان می‌آموزند که خشمشان متوجه خودشان باشد. پیامهای خانواده چنین است: سؤال نکن، به کسی اعتماد نکن، هرکسی برای خودش، تو برای ما زیادی هستی، از تو متنفرم، کاری را بکن که من می‌کنم و ...

▪ خانواده‌هایی که بیش از حد حمایتگرند:

در این خانواده‌ها کودک به والدین متصل است و با احساس ترس و بی‌لیاقتی بزرگ می‌شود.

[Maryam.j 1013]

● اثرات خجالت

خجالت می‌تواند زندگی را متزلزل سازد و از رشد زندگی افراد جلوگیری کند.

خجالت مانع از تجلی افکار عالی است و تلاش افرادی را که می‌تواند تا بالاترین مراتب اجتماعی صعود کنند، بی اثر می‌سازد. خجالت از پیشرفت افراد باهوش که شایستگی مدیریت و رهبری را دارند، جلوگیری می‌کند. کمرویی باعث می‌شود عقاید مطرح نشود.

▪ اثرات جسمی

ترس، مهمترین عامل در خجالت است. افراد کمرو به طور معمول از ناراحتی تنفسی رنج می‌برند. بعضی از آنها لکنت دارند یا سخن گفتن آنها نامعلوم است.

افرادخجالتی چون اعتقاد دارند که به او نگاه می‌کنند، پاهایشان سفت و سخت شده و آنها را به زحمت روی زمین می‌کشند و همچنین انگشتانشان می‌لرزند.

یک شخص کمرو پس از هر بار احساس ترس از حضور در جمع دچار خستگی زیاد می‌شود که ناشی از حالت کلی انقباض عضلانی است. انقباض و انبساط رگهای بدن باعث سرخی پا و پریدگی رنگ چهره افراد کم روست و این خود یکی از دلایل ناراحتی آنهاست. با توقف ترشح بزاق، دهان و لبهای آدم خجالتی خشک می‌شود و دستها و زیربغل او فوق‌العاده عرق می‌کند.

● اثرات روانی

آدم خجالتی از شکست در اجتماع می‌ترسد. همیشه از اینکه دیگران او را حقیر بشمارند در هراس است.

مثل این است که اعصاب پاهایش را قطع کرده‌اند و او فلج شده و قادر به حرکت نیست بنابراین نمی‌تواند موقعیت خود را حفظ کند.

● نتایج منفی

کمرویی باعث مشکلات اجتماعی می‌شود. برخورد و ملاقات با افراد جدید را دشوار می‌کند و مانعی برای پیدا کردن دوست جدید می‌شود.

کمرویی عواقب منفی عاطفی و هیجانی به دنبال دارد. باعث بروز احساس تنهایی، افسردگی و احساس طرد شدگی می‌شود . کمرویی مانع ارزیابی مثبت دیگران می شود (مثلاً توانمندیها و قابلیتهای کمرو به خاطر کمرویی‌اش ظاهر نمی‌شود.) کمرویی باعث می‌شود که فرد نتواند به موقع حرف بزند یا در مورد موضوعات مختلف اظهارنظر و از فرصتهای مطلوب استفاده کند. کمرویی باعث مشکلات شناختی و بیانی می‌گردد و سبب می‌شود فرد به هنگام رویارویی با دیگران نتواند در حد ظرفیت و توانایی خود، فکری صریح و روشن داشته باشد و ارتباط موثری با آنان برقرار کند.

کمرویی باعث اختلال در ریتم تنفسی، ضربان قلب، لرزش، لکنت زبان، اتکا به آشنایان، انزواطلبی، فرار از فعالیتهای اجتماعی، استرس و اضطراب و ... می‌شود. کمرویی باعث می‌شود حق انسان پایمال شود. این موضوع موجب سوءاستفاده از افراد فرصت‌طلب می‌شود و برای او زیان اقتصادی را نیز به همراه می‌آورد. فرد کمرو نمی‌تواند از حق خود دفاع کند کمرویی موجب می‌شود که انسان از سعادت دنیا و آخرت محروم شود. کمرویی فرو ماندن در جهالت و نادانی را بار می‌آورد. فرد کمرو از پرسیدن مجهولات خود روی گردان است و از طرح سئوالات خجالت می‌کشد و لذا جاهل و نادان باقی می‌ماند.

● پیشنهاد

یکی از راههای درمان خجالت و کمرویی، افزایش اعتماد به نفس است. تعیین هدف می‌تواند در بهبود روابط شما با دیگران، وضعیت بهتر زندگی و در نهایت افزایش اعتماد به نفس کمک شایانی باشد. در هر مرتبه تمرین روی یک هدف که افزایش اعتماد به نفس و کاهش خجالت است، کار کنید.

به طور کلی روشهای درمان کمرویی و خجالت به شرح زیر است:

۱‌) آگاه کردن: یکی از راههای درمان کمرویی این است که فرد کمرو را با عوارض ناشی از کمرویی آشنا کنیم. با او دوستانه صحبت و در محیطی دور از عصبانیت و خشم بیماری او را تشریح کنیم. آگاهی فرد نسبت به بیماری، نیمی از درمان است.

۲‌) ارائه الگو و نمونه: یکی از راههای درمان مفید و بازپروری فرد کمرو، ارائه الگوهاست و ارائه الگو به معنای مقایسه کردن نیست.

۳‌) فرصت دادن برای حرف زدن: یکی از راههای درمان مفید و بازپروری فرد کمرو این است که به او فرصت بیشتری برای حرف زدن بدهیم. اولیا و مربیان وقت بیشتری در برخورد با فرد کمرو باید صرف کنند و به او بیشتر فرصت دهند، تا حرف بزند. هرگز نباید از حرف زدن و اظهار نظر کردن او جلوگیری کرد، بلکه باید به او میدان عمل داد.

۴‌) تلقین شهامت: باید شهامت را به وجود فرد کمرو تلقین کرد تا به مرور قدرت بیان و اظهار کردن بیابد.

۵‌) ایجاد اعتماد به نفس: اعتماد به نفس فرد را از داشته‌های درونی، استعدادها و توانایی‌هایش آگاه می‌کند و همین اعتماد به نفس در معالجه کمرویی مفید است.

۶‌) تغییر محیط: زمانی که اولیا متوجه می‌شوند کودک در محیطی قرار گرفته است که زمینه و موقعیت ابراز نظر برایش وجود ندارد، باید محیط او را تغییر دهند. فرد کمرو را همیشه باید به مهمانی ببرند، مهمانی رفتن تاثیر بسزایی در از بین بردن کمرویی دارد. برای معالجه کمرویی توصیه می‌شود که زمینه‌های رابطه و رفت آمد را تا مدتی که کمرویی از بین نرفته است، برای فرد کمرو به وجود آوریم و محیط او را تغییر دهیم.

۷‌) اجرای مراسم همگانی: فرد کمرو را باید به اجرای سرود، شعر، یا دکلمه تشویق کرد، اگر چه برنامه‌ای که اجرا می‌کند از روی نوشته باشد. این کار باعث می‌شود که قدرت استخراج مطالب از مغز به راحتی انجام شود و کم کم حالت خجالت از بین برود.

۸‌) مباحثه و قدرت مانور: از فرد کمرو بخواهیم کتابی را بخواند و مطالب کتاب را برای افراد دیگر توضیح دهد. مباحثه ضعفهای انسان را از بین می‌برد و قدرت بیان را زیاد می‌کند.

خیلی‌ها می‌پرسند: آیا خجالت‌ درمان قطعی دارد؟

باید پاسخ داد: آری به شرط آنکه به منشا آن حمله کنیم و آن را ریشه‌کن سازیم.

شخص خجالتی باید شکست و انتقاد را بپذیرد، باید یاد بگیرد که از زندگی به خاطر ترس از شکست خوردن نباید بگریزد. باید بداند هر شکست می‌تواند تجربه‌ای برای پیروزی در آینده باشد و باید احساس مسئولیت کردن را فراگیرد. آنچه در بالا ذکر شد صورتی کلی برای درمان خجالت است که به اختصار در قسمت بعد توضیح داده خواهد شد

[Maryam.j 1013]

در برنامه کار و درمان خجالت را در سه هفته به شکل زیر می‌توان اجرا کرد:

۱‌) شناخت دقیق خود

۲‌) تحت تاثیر قرار دادن رفتار

۳‌) انجام تمرین‌های عملی و موثر

▪ هفته اول

در هفته اول به تقویت اراده پرداخته می‌شود. چند تمرین ارائه می‌شود که شخص، دارای اراده قویتر نسبت به قبل شود. در تمرین اول ابتدا چند برگه تهیه می‌کنیم که روی آنها جملاتی نوشته شده است. مثلا روی یکی از آنها نوشته می‌شود: من به آنچه انجام می‌دهم فکر می‌کنم یا آیا تایید شدن از طرف دیگران تا این اندازه مهم است؟ برخی بزرگان مانند سقراط، کوپرنیک، گالیله و بسیاری از دانشمندان در زمان خود مورد تایید دیگران نبوده‌اند. بزرگ بودن، یکی از شروط اولیه برای تایید نشدن از طرف توده مردم است. برگه‌ها را روزی چند بار با صدای بلند و به آرامی تکرار کنید. اگر تصور می‌کنید معنای یکی از جملات را به خوبی نفهمیده‌اید، کار را متوقف کرده و وقت کافی در مورد تعمق در مورد آن صرف کنید. این تمرین را چندین بار در روز و حدود ۱۲ بار در مقاطع مختلف انجام دهید. یعنی در طول هفته اول این تمرین را ۴ بار صبح پس از بیدار شدن، ۴ بار در طول روز و ۴ بار قبل از خواب در رختخواب تکرار کنید. شما از تاثیر این تمرین که براساس اصل تلقین به خود استوار بوده و به صورتی کاملاً عملی ارائه شده است، تعجب خواهید کرد.

▪ هفته دوم

در هفته دوم از بین بردن عقده حقارت پرداخته می‌شود. یکی از عللهای خجالت، عقده حقارت است که بی‌شک مهمترین علت آن نیز است. کهتر یا بهتر بودن نسبت به دیگران به خودی خود نه پیروزی بخش است و نه مایه ضعف. عقده حقارت از این وضعیت ایجاد نمی‌شود، بلکه به قول آدلر از تفکر منفی فرد نسبت به آن احساس به وجود می‌آید. اولین کار در این هفته هم مانند هفته اول تهیه کارتهایی با جملاتی در این زمینه است که باید فرد بارها تکرار کند: بعد در این هفته ما جستجو می‌کنیم که علت عقده حقارت فرد چیست که می‌تواند معلول یکی از علت های زیر باشد:

الف‌) حقارت جسمی: قبل از بیان هر مطلبی، باید بگوییم اینگونه حقارت‌ها دارای اهمیت بسیارکمی بوده و در اغلب موارد بیشتر تخیلی است تا واقعی و همیشه اگر نه به صورت جسمی، حداقل از نظر روانی قابل جبران است.

مثلاً اگر چاقی علت آن است که پزشک می‌ تواند معالجه مناسبی را تجویز کند و حتی اگر راهی برای جبران آن نداشته باشد باید این اندیشه را در مغز خود پرورش داده و به خود بگوید که حتی نقص عضو جمی نیز نمی‌تواند مانعی برای موفقیت شخص باشد.

ب‌) اجبارهای دوران کودکی: بهترین کار، برخوردی منطقی با مسئله است تا علل این اجبار مشخص و توجیه شود. مسلماً شما خیلی حساس و تحریک‌پذیر هستید و به همین دلیل اثرات آن دوران در شما باقی مانده است.

ج‌) حقارت‌های محیطی: عوامل احساس حقارت نسبت به محیط نیز متنوع است و البته می‌توان بر مانع به وجود آمده فائق شد.

شما می‌توانید با تفکر و تعمق در این مورد، آن را کنار بگذارید.

● هفته سوم

در اینجا به سومین و آخرین هفته می‌رسیم که از فرد خجالتی، انسانی دیگر خواهد ساخت و او را به موفقیت نهایی خواهد رساند.

او شناخت ویژه‌ای از خود و جنبه واقعی خویش به دست آورده است. بنابراین از نظر تئوری دیگر دلیلی برای ترسیدن ندارد. در اینجا کلمه تئوری را به کار بردیم، زیرا در واقع حساس‌ترین مشکل هنوز حل نشده است. مشکل این است که او در بطن جامعه‌ای زندگی می‌کند که تصور می‌کرد با او برخوردی خصمانه داشته یا بیش از حد برتر از اوست و در واقع به خوبی آن را ارزشگذاری نکرده است. در این هفته نیز روش کار این گونه است، یعنی کارتهایی را آماده می‌کنید و با صدای بلند تکرار می‌کنید. یکی از مهم‌ترین عناصر برای ایجاد اعتماد به خود، خوشبینی است. خوشبینی اکتسابی است، بنابراین شما می‌توانید آن را کسب کنید.

عامل موفقیت در کارها و شکست دادن خجالت، لبخند زدن است. آنکه لبخند می زند تمام افراد مثبت را به سوی خود جذب خواهد کرد، بنابراین یاد بگیرید که لبخند بزنید، جلوی آینه بایستید و سعی کنید لبخندی واقعی بزنید که با صورت شما هماهنگ باشد و در تمام طول روز (در هفته سوم) سعی کنید به هنگام تنهایی لبخند بزنید، این کار برای نرم کردن و عادت دادن گروهی از عضلات صورت که باعث ایجاد لبخند می‌شود، به کار می‌رود. به محض برخورد با هر فردی سعی کنید قبل از صحبت کردن لبخند بزنید.

بعد از تمرین لبخند برای انجام دادن کارهای خود که معمولاً از انجام آنها وحشت می‌کردید، قبل از اقدام به عمل در ذهن خود انجام آن کار را با آرامش و خونسردی مجسم کنید. در خیابان یک عابر را متوقف کرده و از او سئوال کنید. مثلاً بپرسید ساعت چند است. به یک فروشگاه لباس بروید و چند لباس را انتخاب کنید و بعد برای هر کدام دلیل بیاورید که برای شما مناسب نیست.

با کسانی که زندگی می‌کنید چه در خانه، چه در محله و چه در محل کار، روابط صمیمی جدید ایجاد کنید. از دشمنان خود دوست ساختن، بزرگترین موفقیتی است که می‌توانید به دست بیاورید.

در یک کلوپ ورزشی ثبت‌نام کنید. در آنجا با افرادی از طبقات مختلف آشنا می‌شوید، این کار به شخصیت جدید شما امکان شکوفایی خواهد داد.

از تنهایی بگریزید، سعی کنید تمایل به نزدیک شدن، شناخت و درک بهتر دیگران را در خود ایجاد کنید.