ورزش و بیماری ها

[MOJTABA 77 8,304]

حركاتی برای رهایی از كمردرد + تصویر

كمردرد از دردهای شایعی است كه اكثر افراد كم و بیش آن را می‌شناسند و به احتمال زیاد آن را تجربه كرده‌اند.

اغلب اوقات كمردرد به این علت رخ می‌دهد كه رباط‌ها و عضلات نگهدارنده مهره‌های كمر دچار كشیدگی می‌شوند. در این شرایط وقتی این عضلات دچار ضعف و كشیدگی می‌شوند مهره‌های كمر ثبات خود را از دست می‌دهند و شما درد را در ناحیه كمر احساس می‌كنید.

برخی از شغل‌ها كه با بلندكردن و حمل اجسام سنگین همراهند یا كارهایی كه در آن فرد مجبور است برای مدت طولانی در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرد یا آن كه زیاد خم و راست شود، فرد را بیشتر در معرض كمردرد قرار می‌دهند. انجام حركات زیر با تقویت عضلات كمر از ابتلا به كمردرد

پیشگیری می‌كند.

حركت اول:

پاشنه یكی از پاها را روی چهارپایه‌ای كه 40ـ30 سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر است قرار دهید. در حالی كه زانوی خود را صاف نگه داشته‌اید از مفاصل ران به جلو خم شوید تا جایی كه كشش خفیفی در پشت ران‌های خود احساس كنید. دقت داشته باشید كه در هنگام انجام این حركت شانه‌های خود را جلو نیندازید و كمر خود را خم نكنید. 30ـ15 ثانیه در حالت كشش بمانید و این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم:

به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید و شكم خود را شل كنید طوری كه كمرتان گود بیفتد. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس كمرتان را رو به بالا به حالت قوسی درآورید و 5 ثانیه هم این حالت را حفظ كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:

به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوهای خود را خم كرده و كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. عضلات شكم را منقبض كرده و كمر خود را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

[MOJTABA 77 8,304]

6 اشتباه جالب و رایج درباره كمردرد!!

کمر درد می تواند به دلایل مختلفی بروز کند،اما شش اشتباه جالب و بزرگه در رابطه با کمردرد وجود دارد بدین ترتیب است ...

 

* می‌گویند اولین و بهترین درمان كمردرد،استراحت مطلق برای مدتی طولانی است:

برخلاف این عقیده كه قبلا بین پزشكان و بیماران رواج داشت،این روزها بیشتر پزشكان معتقدند كه استراحت مطلق،بویژه برای طولانی ‌مدت،كار درستی نیست و داشتن فعالیت‌های سبك،روند بهبود كمردرد را تسریع می‌كند.البته یك دوره كوتاه استراحت غالبا مفید است،ولی استراحت مطلق،آن هم برای مدتی طولانی،ضررش بیشتر از فایده است.

 

* می‌گویند آخرین و موثرترین درمان كمردرد، ‌جراحی است:

جراحی،آخرین درمان است،ولی موثرترین نیست.در واقع،هیچ روش جراحی موثری برای درمان كمر دردهای ناشی از مشكلات عضلات و بافت‌های نرم وجود ندارد و جراحی معمولا برای مشكلاتی مانند فتق دیسك بین‌مهره‌ای و اسپوندیلوز استفاده می‌شود؛آن هم به عنوان آخرین انتخاب.با این همه،اگر شما دردی شدید و مداوم دارید كه به هیچ درمانی جواب نمی‌دهد یا در اثر فشار بر نخاع و ریشه ‌های عصبی دچار ضعف عضلانی پیش‌رونده یا اختلالات عصبی نظیر عدم كنترل ادرار و مدفوع شده‌اید،ممكن است جراحی برایتان سودمند باشد.

*خیلی‌ها فكر می‌كنند بهترین تشك برای آنها كه كمردرد دارند،تشك نرم است:

اگر دچار كمردرد هستید،بهتر است از تشك‌های نسبتا سفت استفاده كنید و البته خوابیدن روی سطوح خیلی سفت نیز توصیه نمی‌شود.

* بعضی‌ها توصیه می‌كنند،اگر می‌خواهید فشار كمتری به كمرتان وارد شود،روی شكم بخوابید:

خوابیدن به شكم اصلا برای كمر مناسب نیست.بهترین حالت خوابیدن برای آنها كه كمر درد دارند، خوابیدن به پهلو و خوابیدن به پشت است.بهتر است به پهلو بخوابید و پاهایتان را اندكی به سمت شكم جمع كنید و بالشی را هم میان زانوهایتان قرار دهید؛و اگر تمایل دارید كه به پشت بخوابید،بهتر است پایتان را كمی بالاتر از سطح بدنتان (مثلا روی یك بالش یا صندلی) قرار دهید یا این‌كه بالشی را زیر زانوهایتان قرار دهید تا قوس طبیعی كمرتان حفظ شود.

 

* بعضی‌ها خیال می‌كنند كمردرد بیماری سالمندان است:

كمردرد سن و سال نمی‌شناسد و 70 درصد آدم‌ها در طول زندگی‌شان لااقل یك بار كمردرد می‌گیرند. ضمن این‌كه بعضی مطالعات نشان می‌دهد كه حتی بین 30 تا 50 درصد نوجوانان 15 تا 16 ساله نیز از كمردرد رنج می‌برند.شیوه نامناسب نشستن و خوابیدن،ورزش‌های نامناسب،كم ‌تحركی‌های طولانی و استفاده از كوله‌پشتی‌هایی كه وزنشان از 15 درصد وزن بدن بیشتر باشد،از شایع‌ترین علت كمر درد نوجوانان به حساب می‌آید.

* می‌گویند بیشتر كمر دردها ناشی از مشكلات دیسك،مهره‌ها و نخاع است:

در بیشتر موارد،كمردرد هیچ ربطی به مهره‌ها و دیسك و نخاع ندارد و علت آن صرفا كشیدگی عضلات و رباط‌های پشت است.عامل این كشیدگی هم چیزی نیست جز بلند كردن اجسام سنگین،بلند كردن نادرست اجسام،حركت ناگهانی در ناحیه كمر،نشستن یا خوابیدن نادرست و موارد مشابه.

[MOJTABA 77 8,304]

تمرین‌هایی برای تقویت تنه و شکم

انجام بی‌خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد به‌طوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندام‌تان تطبیق داشته باشد....

اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده‌اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری‌های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه‌های ورزشی بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.

اولین قدم برای شروع ورزش‌های تقویت عضلات شکم و تنه،‌ آموختن «سفت‌کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی‌تان را سفت کنید و ناف‌تان را به سمت پشت بکشید.

استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی می‌خواهید آماده شوید تا ضربه‌ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌‌کشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می‌توانید به انجام سایر ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات شکم و تنه بپردازید،‌ چه تمرین‌هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می‌شوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می‌گیرند.

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش‌های شکم و تنه «نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.

در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.

1.حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می‌گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست‌هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان‌تان را تا 45 درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.

آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفس‌تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:

به پشت دراز بکشید و انگشتان‌ را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید و تیغه‌های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.

ساق پای چپتان را‌ به‌طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می‌چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلو‌هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.

حرکت‌ «پازدن» را با جابه‌جا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2.دراز و نشست ساده

به روی پشت دراز بکشید،‌به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان‌تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه‌های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه‌تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه‌راه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.

این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه‌سینه) است.

3.دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می‌کند این است كه در دراز و نشست روی زمین ساق‌‌های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام می‌دهند.

برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.

بازوهای‌ خود را روی سینه‌تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.

عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه‌ سینه‌تان را به سمت لگن‌تان ببرید.

4.دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه‌ پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید.

این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.

5.دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکل‌تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.

به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دست‌ها به هم قفل شده‌اند و بازو‌ها را نزدیک گوش‌ها نگه می‌دارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می‌کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

6.دراز و نشست با پاهای عمودی

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می‌کنند. می‌توانید برای حمایت دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت ناف‌تان را به سمت ستون فقرات‌تان می‌برید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7.شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا

شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.

به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد‌هایتان تکیه کنید و کف دست‌تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه‌های پایتان بلند شوید و روی آرنج‌هایتان تکیه کنید.

کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه‌ها است نگه دارید.

لگن‌تان را خم کنید و عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید تا پشت‌تان در خط مستقیمی قرار گیرد.

برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

8.دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی‌تان را با درگیر کردن بخش‌های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می‌اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید،‌عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید و تیغه شانه‌ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه‌هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدن‌تان را به شکل U درآورید. بدن‌تان را پایین بیاورید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.

[MOJTABA 77 8,304]

بهترین ورزش‌ها برای كاهش قندخون

اگر قند خونتان بالا است و می خواهید قند خونتان را کاهش دهید ، توصیه می کنیم این ورزش های را انجام دهید تا قند خون شما کاهش پیدا کند و ...

 

بدنسازی در كنار ورزش ایروبیك بهترین شیوه برای كاهش قندخون در افراد مبتلا به دیابت است.

قند بهترین سوخت برای ماهیچه‌هاست. در ورزش ایروبیك قند بالایی می‌سوزد و بدنسازی نیز به افزایش بافت عضلانی كمك می‌كند. این دو ورزش در كنار هم می‌تواند سبب كاهش قندخون ‌شود.

 

محققان در بررسی‌های خود از گروه‌های داوطلب خواستند یك دسته تنها ایروبیك یك دسته تنها بدنسازی و یك دسته هر دو را انجام دهد. دسته چهارم نیز هفته‌ای یك بار ریلكسیشن و تمرین‌های كششی انجام می‌داد نتایج نشان داد افرادی كه ایروبیك و بدنسازی را با هم انجام می‌دادند قندخون و وزنشان كاهش قابل‌توجهی پیدا كرد.

 

در میان این افراد 41درصد داروی ضددیابت كمتری مصرف كردند و قندخونشان كمتر بالا رفت در مقابل این رقم در كسانی كه تنها بدنسازی انجام دادند 26 و در كسانی كه تنها ایروبیك انجام داده بودند 29 و در گروه چهارم 22 درصد بود. طبق مقاله‌ای كه در مجله Association medical americane منتشر شده است تنها 9 ماه انجام این دو ورزش و 3 بار در هفته هر بار 45 دقیقه برای كاهش وزن و قندخون كافی است.

[MOJTABA 77 8,304]

تفاوت آرتریت با آرتروز چیست؟

متخصصان روماتولوژی با تاكید بر اینكه دو عارضه آرتریت و آرتروز با هم فرق دارند، خاطرنشان كردند كه ممكن است در برخی موارد این دو بیماری با هم اشتباه گرفته شوند در حالی كه نحوه درمان هر كدام متفاوت است و ...

شخیص آرتریت بر اساس تست‌های خون و رادیولوژی صورت می‌گیرد. این در حالی است كه آرتروز عمدتا ناشی از افزایش سن است و اساسا غضروف‌ها را دچار می‌سازد.

به گزارش ایسنا، در این مقاله كه در سایت تخصصی «ای هاو» منتشر شده، توضیحاتی مطرح شده است تا شما بتوانید فرق بین این دو بیماری را از هم تشخیص دهید تا در امر درمان دچار مشكل نشوید.

 

آرتریت التهاب مفاصل است. این عارضه اغلب با درد، تورم، سفتی و حرارت در مفاصل آسیب دیده همراه است. آرتریت ممكن است با تعدادی از ناراحتی‌ها و بیماریهایی مثل آسیب دیدگی، عفونت، اختلالات متابولیكی، یك سیستم ایمنی فوق العاده فعال و حتی مشكلات ناشی از وزن اشتباه گرفته شود.

 

به گفته متخصصان؛ در حال حاضر بیش از 100 نوع آرتریت شناخته شده است كه شایعترین انواع آنها اوستئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و نقرس هستند. در واقع هر نوع التهاب مفصلی شكلی از آرتریت محسوب می‌شود.

بر اساس این گزارش، آرتروز اصطلاح دیگری برای عارضه اوستئوآرتریت است كه یك بیماری غیرالتهابی در مفاصل است و طی آن غضروف مفاصل تخریب می‌شود. این بیماری تحلیل برنده در نتیجه آسیب دیدگی، افزایش سن و كشیدگی یا پارگی طولانی مدت غضروف در مفاصل بروز می‌كند و سبب ایجاد درد و سفتی مفاصل می‌شود.

هر مفصلی ممكن است دچار آرتروز شود اما بروز این عارضه بیشتر در مفاصل زانوها، ستون مهره‌ها و لگن شایع است. اگر احساس درد مفصلی داشتید برای تشخیص صحیح حتما باید به پزشك مراجعه كنید. ارزیابی كامل وضعیت مفاصل شما توسط پزشك ضروری است. درمان آرتریت ممكن است شامل استفاده از داروهای ضد التهابی، ورزش و فیزیوتراپی باشد. در صورت مشورت با پزشك می‌توانید ضمن به حداقل رساندن درد خود، روال عادی زندگی‌تان را داشته باشید. بنابراین ارتریت نتیجه یك التهاب است اما آرتروز در واقع یك مشكل فیزیكی و حاصل آسیب دیدگی عضوی است.

 

آرتریت در واقع به بیش از 100 نوع مشكل روماتیكی اطلاق می‌شود كه مفاصل، ماهیچه‌ها، تاندونها و حتی پوست و اعضای داخلی خاصی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تشخیص آرتریت بر اساس تست‌های خون و رادیولوژی صورت می‌گیرد. این در حالی است كه آرتروز عمدتا ناشی از افزایش سن است و اساسا غضروف‌ها را دچار می‌سازد. این آسیب غضروفی سبب بروز درد، كاهش توان حركت و كاهش توان ماهیچه‌ای می‌شود. اما باید بدانید كه فعالیت و ورزش منظم می‌تواند غضروف‌ها را تغذیه كند.

غضروف در واقع برای جذب مواد غذایی به حركت نیاز دارد بنابراین تحرك داشتن به حفظ سلامت غضروف مفاصل كمك می‌كند. اما در مجموع توصیه می‌شود كه پیش از هر خود درمانی با پزشك متخصص مشورت كنید.

 

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش مناسب برای آرتروز زانو

شما هم از درد زانو شكایت دارید؟ برای بالا و پایین رفتن از پله‌ها با مشكل مواجه هستید؟

اگر این مشكل شماست، بهتر است در مورد آن اطلاعاتی داشته و برای بهبود آن كاری انجام دهید. یكی از مشكلاتی كه ممكن است برای زانوها پیش بیاید آرتروز زانو است.

 

آرتروز زانو یكی از عوامل شایع ایجاد درد در افراد بالای 40 سال محسوب می‌شود و شایع‌ترین بیماری تخریبی میان مفاصل بدن است. میزان ابتلا به این بیماری در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است.

محمد عالمی ، فیزیوتراپیست در این‌باره می‌گوید: «یكی از مشكلات شغلی كه در هر كار و فعالیتی احتمال بروز آن وجود دارد، آرتروز است. آرتروز به معنای تخریب غضروف مفاصل زودتر از موعد مقرر است.»

 

وی اشاره می‌كند: «با انجام ورزش‌های ملایم به مدت 30 دقیقه در روز می‌توانیم فشارهایی را كه در طول روز به بدن وارد می‌شود، كاهش دهیم. در حقیقت با ورزش به نوعی بدن را در برابر این فشارها تقویت می‌كنیم؛ البته مهم است بدانیم رفت و آمدها چه از خانه به محل كار و بالعكس و چه در محیط كار و منزل، به هیچ وجه جای ورزش را نخواهند گرفت و حتی می‌تواند فشارهای وارد بر بدن را نیز افزایش دهد.»

 

او تاكید می‌كند: «ورزش تعریف مشخص خود را دارد و به معنای همراه كردن جسم و روح با هم است. به همین دلیل فعالیت‌های روزمره نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای ورزش باشد. زمانی كه شرایط ورزش فراهم نباشد، آن حركات، تنها فشاری بر بدن محسوب می‌شوند.»

 

علائم اولیه آرتروز

عالمی درباره علائم اولیه آرتروز می‌گوید: «از اولین نشانه‌های آرتروز كاهش عملكرد زانوی فرد است. همچنین تورم، خشكی مفاصل در صبحگاه كه كمتر از 30 دقیقه طول بكشد، بدشكلی و ناصافی سطوح مفصلی و وجود صداهای غیرمتعارف از جمله دیگر علائم آرتروز هستند.»

 

عوامل موثر در ایجاد آرتروز

این فیزیوتراپیست درباره عوامل موثر در ایجاد آرتروز اضافه می‌كند: «عوامل ارثی، جنسیت، عوامل هورمونی، عوامل شغلی، چاقی و پوكی استخوان می‌توانند از جمله علل موثر در بروز آرتروز باشند. به علاوه ورزش‌های شدید، افزایش سن، استعمال دخانیات، یا حتی ضربه نیز می‌توانند باعث بروز این مشكل شوند.»

 

آرتروز زانو

یكی از شایع‌ترین انواع آرتروز كه خیلی از افراد با آن درگیرند، آرتروز زانو است. باید بدانیم در هر شغلی (در میان افرادی كه زیاد در حالت ایستاده به سر می‌برند یا افرادی كه بیش از حد معمول می‌نشینند) احتمال بروز آرتروز وجود دارد. شاید بتوانیم بگوییم كه آرتروز زانو در بیشتر اقشار جامعه دیده می‌شود.

 

این فیزیوتراپیست می‌افزاید: «به علاوه این مشكل میان خانم‌ها بیشتر از آقایان دیده می‌شود. عوامل هورمونی و كم‌تحركی خانم‌ها نیز می‌تواند از جمله دلایل این مساله باشد. در مورد افراد چاق نیز همین طور است؛ این مشكل میان این گروه بیشتر دیده می‌شود.»

 

وی درباره درمان و روش‌های كنترل آرتروز می‌گوید: «بهتر است بگوییم كه می‌توانیم جلوی پیشرفت آرتروز را بگیریم یا روند آن را كند كنیم.»

 

توصیه‌هایی برای مبتلایان به آرتروز

عالمی به روش‌هایی برای كنترل پیشرفت بیماری اشاره كرده و می‌افزاید: «بهتر است افرادی كه دچار آرتروز زانو هستند در منزل از صندلی‌های بلند استفاده كنند.

 

به این معنی كه هنگام نشستن، كف پاها بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. بعلاوه استفاده از سرویس‌های بهداشتی فرنگی نیز می‌تواند به این افراد كمك كند. كاهش مدت زمان راه‌رفتن و پوشیدن كفش‌هایی دارای كفی نرم نیز می‌تواند كمك موثری باشد. همچنین بهتر است این افراد از بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دوزانو یا چهارزانو نشستن نیز اجتناب كنند. ورزش درمانی نیز از دیگر راه‌هایی است كه به این بیماران توصیه می‌شود.»

 

ورزش مناسب

ورزشی كه بعد از انجام آن، درد مفاصل بیشتر از 2 ساعت ادامه پیدا كند، یك علامت هشداردهنده است. در این مواقع باید شدت ورزش را كاهش دهیم. ورزش همچنان كه بر استحكام مكانیكی و تقویت عضلات موثر است می‌تواند روی تغذیه غضروف نیز اثر بگذارد. بعلاوه ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود و به انعطاف‌پذیری مفصل كمك می‌كند. یكی دیگر از فوایدی كه ورزش برای این گروه از افراد در بر خواهد داشت، كاهش وزن است. زیرا یكی از نكات مهم در ارتباط با آرتروز زانو كاهش وزن است.

 

به گفته این فیزیوتراپیست: «ورزش‌های انعطاف‌پذیری مانند كشش عضلات اطراف مفصل، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی مانند شنا، ورزش در آب و پیاده‌روی، ورزش‌هایی مناسب هستند؛ البته برای هر نوع از آرتروز و برای هر شخص باید ورزش خاص خود او و اغلب متفاوت با دیگران توصیه شود. بنابراین بهتر است كه این كار را به متخصص بسپاریم.»

 

عالمی می‌افزاید: «این افراد باید قبل از ورزش و برای شروع آن 5 دقیقه ورزشی ملایم و سبك یا پیاده‌روی انجام دهند. بعد از ورزش‌های سبك باید چند حركت كششی مناسب برای عضلات اطراف مفصل انجام شود. البته این كشش باید حتما 5 تا 10 ثانیه ادامه پیدا كند. حتما باید هر مفصل را در حالت بدون تحمل وزن و در تمام طول دامنه حركتی‌اش حركت داد. در ضمن نباید روی مفاصل ملتهب زیاد فشار وارد كنند.»

وی درباره تاثیر پله‌ها می‌گوید: «بالا و پایین رفتن از پله هم بهتر است انجام نشود. اما شاید نتوانیم از این كار اجتناب كنیم. در این موارد بهتر است برای بالا رفتن از پله اول پای سالم را بالا بگذارید و برای پایین آمدن از پله اول پای ناسالم را.»

 

محمد عالمی توصیه می‌كند: استفاده مداوم از دمپایی و كفش‌های پاشنه‌دار و خواباندن پشت كفش را هم باید كاهش داد. بهتر است این افراد ورزش‌ها را در رختخواب و بلافاصله پس از بیدار شدن انجام دهند و بعد از انجام ورزش از جای خود بلند شوند. این ورزش‌ها باید 3 تا 5 روز در هفته نیز ادامه پیدا كنند.»

[MOJTABA 77 8,304]

ورزشی فوق العاده برای آرتروز زانو

هنگام بروز آرتروز موضعی در ناحیۀ زانو چه باید کرد؟ این گونه مرسوم بوده که هنگام بروز این عارضه از یک ضد درد یا مسکن استفاده می شده ولی این داروها تنها باعث مزمن شدن درد می شدند.

و اگر شما چند بار در هفته "تایی چی" انجام دهید، آیا تأثیری در بهبودی آرتروز زانو دارد؟ تایی چی به داد زانوی شما گوش می هد .

 

آرتروز زانو یا گنارتروز

آرتروز زانو بیماری رایجی است که نزدیک 40% افراد بالای 65 سال به آن دچار می شوند. گنارتروز درد و ناراحتی های بسیار شدیدی ایجاد می کند. و ممکن است باعث شود که فرد مبتلا در انجام کارهای روزمره اش نیز ناتوان شود.

 

عموماً مصرف داروهای ضد التهابی برای بهبود شرایط زندگی به مبتلایان به آرتروز توصیه می شود:

اگر کاهش وزن هم لازم باشد، به مبتلایان توصیه می شود که فعالیت های فیزیکی منظم، در حد توانشان و متناسب با زندگی روزمره شان انجام دهند.

 

جلسات فیزیوتراپی هم می توانند در مقابل آرتروز زانو مؤثر باشند. از سوی دیگر، اخیراً اثرات عضله سازی بر روی این عارضه تأیید شده است. تمرینات عضله سازی، چه با دستگاه و چه بدون دستگاه، خصوصاً تمرینات انقباضی باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. این تمرین ها تحرک، تعادل و عملکرد جسمی را بهبود می بخشد.

 

"تایی چی" نیز یکی از روش های است که به اندازۀ روش های عضله سازی سابق مؤثر و مفید است؛ برای اثر بخشی این روش شواهدی نیز وجود دارد.

 

"تایی چی" در برابر آرتروز زانو

نزدیک به چهل نفر از افرادی که حدود 10 سال یا کمتر، از آرتروز زانو رنج می برده اند، پذیرفتند که در یک دوره یک ماهه، دو بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت، "تایی چی" انجام دهند.

این تمرین 75% کاهش درد و چهار برابر افزایش توانایی در انجام کارهای روزمره را برای این افراد به ارمغان آورد. توانایی جسمانی، مستقل بودن در کارهای شخصی و سلامتی شان به میزان قابل توجهی بهتر شد به حدی که نشانه های افسردگی نیز در آنها کاهش یافت.

 

چگونه می توان تأثیر "تایی چی" بر آرتروز زانو را توضیح داد؟

این فن رزمی به بدنی آرام نیاز دارد. باعث حرکت ماهیچه ها، انعطاف و استقامت شان می شود. "تایی چی" کمک می کند تا فرد شناخت بهتری از بدنش و محدودیت هایش به دست آورد. این فعالیت آرام ذهن را نیز به کار می اندازد. به لطف عمل تنفس و استراحت، وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد؛ این بهبودی برای دردهای زانو بسیار مفید و ارزشمند است. به همۀ این موارد باید مهارت در کنترل بر درد را نیز اضافه کرد.

 

شما هم امتحان کنید، شاید به موازات این تمرین ها بتوانید مقدار داروهای ضد التهاب تان را هم کم کنید.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش های مفید برای کمردرد شما

اگر کمر درد دارید و از این بیماری بسیار رنج می برید به شما توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید و ...

(کمر) درد دارم، چه ورزش هایی می توانم انجام بدهم؟

به محض ایجاد درد در ناحیه پشت، به افراد حساسی که دچار این مشکل شده اند، توصیه می شود که تا حد ممکن فعالیت های فیزیکی داشته باشند و ورزش کنند. در واقع، بعد از بروز این درد هیچ چیز برای این بیماری بدتر از بی تحرکی نیست. هرچه پشت شما عضلانی تر شود، احتمال بروز درد کمتر می شود! اما باید دید که چه ورزش هایی توصیه می شود؟

 

عضلانی شدن پشت برای کم کردن احتمال درد لازم و ضروری است. با این وجود، دقت داشته باشید که برخی ورزش ها برای ناحیۀ پشت مفیدند، برخی دیگر چیزی جز عذاب و رنج با خود به همراه نخواهند داشت.

 

از چه ورزش هایی در صورت درد در ناحیۀ کمر باید اجتناب کرد؟

ورزش های سنگین و خشن که در آنها پیچ و تاب وجود دارد و این پیچ و تاب منجر به آسیب دیدگی می شوند، ممنوع هستند همچنین این ورزش ها برای افرادی که درد کمر دارند اکیداً قدغن است: جودو، کشتی، قایقرانی، کانو، کایاک، همۀ ورزش های راکت دار( تنیس، پینگ پنگ، بدمینتون، ... )، وزنه برداری، کار با هارتل، ترامپولین و غیره.

 

چه ورزش هایی برای کسانی که کمر شان حساس است،توصیه می شود؟

 

سه ورزش به طور ویژه توصیه می شوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.

شنا بهترین ورزش برای کسانی است که در ناحیه کمر درد دارند. از سوی دیگر، شنا یک درمان کامل برای مشکلات پشت است. هنگامی که بدن در آب قرار دارد، در حالت بی وزنی است و از بسیاری از محدودیت هایش رها می شود. و ضمناً در آب میزان فشار و تراکم وزن بدن بر مهره ها کمتر است.

پیاده روی یک فعالیت فیزیکی بسیار خوب است. پیاده روی را به راحتی می توان انجام داد. چه مسیر کوتاه باشد، چه طولانی و چه سرعت پیاده روی متعادل باشد و چه زیاد، ستون مهره ها از این فعالیت بهره بسیار خواهد برد. چناچه بخواهید سرعت پیاده روی تان را افزایش دهید، بهتر است به جای برداشتن گام های بزرگ، تعداد گام هایتان را زیاد کنید. در واقع، هر چه گام هایتان بزرگ تر باشد، احتمال ایجاد پیچ و تاب در ستون مهره تان بیشتر می شود.اگر شما به یک گردش طولانی می روید ، گام های منظم بردارید. البته، کوله پشتی تان هم باید سبک باشد.

 

چرا دویدن توصیه نمی شود؟

در زمان دویدن، وزنی که بدن بر ستون مهره ها وارد می کند ده برابر می شود. به علاوه، موج های ضربه ای از پاها به سمت بدن بالا می روند. در نتیجه احتمال بروز درد در مهره ها افزایش می یابد. اگر واقعاً اصرار به این کار دارید، باید خیلی احتیاط کنید و از کفش های مناسبی که از شدت ضربه ها می کاهند، استفاده کنید.

 

و در پایان، دوچرخه سواری توصیه می شود؛ به شرطی که دوچرخه برای قد شما (ارتفاع پاها) مناسب باشد. دراین صورت دوچرخه سواری هیچ گونه مشکلی برای شما خصوصاً برای ستون مهره هایتان ایجاد نمی کند.

در همۀ این موارد، بی شک باید با پزشک تان مشورت کنید زیرا او بهتر از هر کسی می تواند به شما مشورت دهد و بهترین تمرین ها را توصیه کند.

[MOJTABA 77 8,304]

تستی جالب در رابطه با ورزش کردن +پاسخ

ورزش نه تنها برای وضعیت سرخرگ ها، تنظیم وزن و درمان برخی بیماری ها مفید است، بلکه برای حالات روحی هم عالی است.

اما آیا میزان این تأثیر را می دانید؟ برای هر سئوال، توضیح صحیح را انتخاب کنید... حتماً پاسخ های درست را بخوانید تا واقعیت را دربارۀ ورزش بدانید.

1. اضطراب و ورزش:

الف) ورزش اضطراب را در عموم بزرگسالان کاهش می دهد.

ب) ورزش اضطراب را در کسانی که خیلی نگران و مضطرب نیستند یا در اوایل این ناراحتی هستند از بین می برد.

ج) ورزش با حرکات آرام، نگرانی و اضطراب را در افرادی که بیش از حد فعالند، کاهش می دهد.

2) ورزش و افسردگی:

الف) مصرف انرژی برای روحیه بسیار خوب است ولی در زمینۀ افسردگی نباید تصور کرد که ورزش واقعاً تأثیرگذرا و مفید است.

ب) ورزش فقط یک درمان تکمیلی برای افسردگی است و تأثیر اندکی دارد.

ج) ورزش اگر جزئی از درمان پزشکی برای بیمار باشد، دربهبود افسردگی بسیار مفید است.

3. چه قدر باید زمان صرف کرد تا ورزش بر نگرانی و افسردگی اثر بگذارد؟

الف) تأثیر ورزش فوری و آنی است.

ب) برای داشتن حسی بهتر، یک یا دو هفته ورزش کافی است.

ج) حدوداً 8 هفته بعد از شروع ورزش، احساس بهبودی آغاز می شود.

4. عزت نفس و ورزش:

الف) ورزش برای بالا بردن عزت نفس در هر سنی فوق العاده است، خصوصاً اگر در آغاز ورزش تصویر نه چندان مطلوبی از خودمان داشته باشیم.

ب) تأثیر چندانی نه بر بزگسالان، نه بر جوان ها و نه بر مسن ها ندارد.

ج) اگر برای نفس مان ارزشی قائل نباشیم و هیچ حرکتی برایش نکنیم، عزت نفس مان پایین می آید.

5) آیا ورزش برای دانش آموزان توصیه می شود؟

الف) نه، زیرا ورزش وقت آنها را می گیرد و زمان کمتری را می توانند به مطالعه اختصاص دهند.

ب) خیلی به هم ربط ندارد، زیرا ورزش برای سلامتی مفید است و اثری بر تحصیل ندارد.

ج) بله، تاثیر ورزش بر روند مطاالعه و تحقیق فوق العاده است: باعث تسلط بر توجه و دقت دانش آموز می شود، توانایی های شناختی را افزایش می دهد، موجب می شود دانش آموز خود را با شرایط جدید بهتر وفق دهد و انگیزه درس خواندن را بیشتر می کند.

6. ورزش و استرس روزانه...

الف) ورزش یک ضد استرس عالی است و اگر به طور مستمر و منظم انجام شود، اثر می گذارد.

ب) روزهایی که ورزش می کنید، در مقابل حوادث مشابه کمتر دچار استرس می شوید.

ج) ورزش برای بهبود افسردگی و بدخلقی مفید است ولی تأثیری در مقابل استرس ندارد.

7. ورزش و بیماری های دوقطبی ( دیوانگی و بهت زدگی روانی)

الف) این بیماری ها با انجام ورزش بهبود نمی بایند.

ب) تأثیر هم زمان ورزش بر اضطراب، افسردگی و استرس ثابت شده است.

ج) ورزش می تواند بیماری را بهبود ببخشد و باعث توقف درمان های دیگر شود.

8. طی دوران بارداری:

الف) بی تحرکی عاملی در بروز بدخلقی و بی حوصلگی است.

ب) استراحت کردن، فعالیت های جسمی را محدود می کند، بنابراین برای سلامت جسم بهتر است.

ج) فعالیت جسمی بیش از حد برای سلامت روان مثل سم است.

9. تأثیر ورزش بر دردهای دورۀ قاعدگی:

الف) هرچه یک خانوم در دورۀ قاعدگی بیشتر فعالیت جسمی سخت انجام دهد، درد کمتری در این دوره احساس خواهد کرد.

ب) ورزش در روزهای دورۀ قاعدگی سخت و بی فایده است.

ج) وقتی که یک خانوم، در طی دورۀ قاعدگی به فعالیت های جسمی سبک بپردازد، در این دوره درد کمتری احساس خواهد کرد.

10. رنج بردن یا لذت بردن، کدام یک مؤثرتر است؟

الف) باید در هنگام ورزش کردن سختی بکشیم تا بعد از تمرین احساس خوبی داشته باشیم.

ب) هرچه طی انجام تمرین های ورزشی بیشتر لذت ببریم، اثرات سودمند ورزش بر سلامتی جسم مان بیشتر خواهد بود.

ج) چه در زمان انجام ورزش رنج ببریم، چه نبریم؛ نفعش برای اوضاع روحی مان یکسان است.

پاسخ:

1) الف

2) ج

3) ج

4) الف

5) ج

6) ب

7) ب

8) الف

9) د

10) ب

[MOJTABA 77 8,304]

تاثیر ورزش شنا بر بیماریها

تابستان است! زمان مناسبی برای بازی پری دریایی و استراحت و عضله سازی. زمانی برای فرو بردن پا در آب. اثرات انواع متفاوت شنا چه در استخر و چه در دریا را بدانید و از آن بهره ببرید.

 

از شش سالگی شنا را فرا بگیرید

شنا: ورزشی بدون کسالت

بچه های مبتلا به آسم باید ورزش کنند

 

با دکتر کازکوا در رابطه با این موضوع به بحث می نشینیم. :

همۀ متخصصان بر سر این موضوع که شنا عوارض جانبی بسیار کمی دارد اتفاق نظر دارند. و چنانچه به درستی شنا کنیم (شکل های متفاوت آن را به تناوب انجام دهیم) هیچ دردی حس نخواهیم کرد.

اگر در تمام طول سال شنا کنیم می توانیم در تابستان تمرینات فشرده تری انجام دهیم. و در زمان تعطیلات فقط برای تفریح شنا کنیم.

اولین امتیاز شنا:

در هر سنی می توان شنا کرد. ورزشی منحصر به فرد برای خانم ها، شنا بدن را شکل می دهد، تمام ماهیچه ها را سفت و کشیده می کند و بدن را مانند هیکل یک پری دریایی ظریف می کند. بنابر تاکید دکتر کازوکا، شنا فعالیت مناسب و استقامتی است.

تکرار شنا به بدن شکل می دهد. تازگی و فشار آب، وقتی به شکل افقی در دریا یا استخر دراز کشیده اید، نیروی جذب بالایی بر بدن دارد. اما شنا بیشتر از بقیه ورزش ها باعث کاهش وزن نمی شود.

خروج پاهایی سنگین

مسلماً در جریان یک حرکت ورزشی، هر چه که باشد، مصرف انرژی قابل توجه تر از زمان استراحت است. و این امر باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود. بنابراین شنا به تنهایی برای لاغر شدن کافی نیست، اما کنترل وزن را آسان می کند.

علاوه بر مصرف انرژی، ضربه های داخل اّب اندام را شکل می دهند و جریان خون را نیز تحریک می کنند. تمرین مرتب شنا ،داشتن ظاهری کشیده و بالاتنه ای زیبا را تضمین می کند. کارشناسان، شنای قورباغه را در برخی برنامه های کاهش وزن توصیه می کنند.

 

ضمناً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (اغلب به علت اضافه وزن و کم تحرکی) به لطف تمرینات مرتب شنا کاهش می یابد.

از سوی دیگر، شنا یکی از ورزش هایی است که می تواند جریان خون در سیاهرگها را بهبود ببخشد.

حرکات شنا

انقباض و انبساط های پی در پی باعث پمپاژ خون در پاها می شوند. این پمپاژ برای افرادی که از سنگینی پا و یا مشکلات سیاهرگی رنج می برند، مناسب است. همچنین، آب باعث تحریک گردش خون هم می شود: آب برجستگی ها و نقاط حساس بدن را ماساژ می دهد.

کاهش خطرات بیماری های قلبی و عروقی

شنا برای سیستم قلبی - عروقی بسیار مفید است به این ترتیب که این ورزش فرکانس قلب را در هنگام سکون و فشار شریانی پایین می آورد. در نتیجه نیروی کارایی قلب در اثر تمرین مرتب شنا افزایش می یابد.

دکتر کازکوا تصریح می کند: ضمناً شنا فاکتورهای مرتبط به بیماری های قلب -عروقی را پایین می آورد. این ورزش استقامتیِ به واسطۀ شناور بودن در آب، جریان خون در قلب را بهبود می بخشد. این ورزش به طور همزمان به اعضای فوقانی و پایین تنه نیاز دارد و آنها را به حرکت در می آورد.

دکتر کازوکا خاطر نشان می کند: شنا ماهیچه های ما را به کار می اندازد، قدرت شان را بیشتر می کند ،استخوان ها و کمرمان را سخت و مستحکم می کند. همچنین این ورزش بسیار سازگار با مفاصل و کاهش دهنده خطر ابتلا به آرتروز است. نداشتن ضربه های شدید در این ورزش مانع فشار بر اسکلت بدن می شود و این خصوصیت شنا هست که باعث می شود افراد زیادی بتوانند این ورزش را انجام دهند.

دیگر ورزش ها را با شنا تلفیق کنید

دکتر کازکوا یادآوری می کند: بر خلاف عقیدۀ رایج، شنا به تنهایی برای داشتن تناسب اندام و سر زندگی کافی نیست. شنا باید با ورزش های تکمیلی دیگری مانند پیاده روی و دو همراه شود. شنا بهترین گزینه برای فعالیت ماهیچه ها نیست. زیرا در آب، بدن همه وزنش را تحمل نمی کند.

به علاوه، شنا بر روی پوکی استخوان بی اثر است. شناگران حرفه ای پوکی استخوان پایین تری نسبت به بقیه افراد دارند. زیرا در آب دچار بی وزنی می شوند. از سوی دیگر،شنا به تنهایی برای تسکین دردهای پشت نیز کافی نیست. برای کاهش دردها باید ورزش های تقویتی دیگری مانند پیاده روی انجام دهیم.

دکتر کازوا در پایان می گوید: شنا به عنوان یک ضد استرس عمل می کند و اغلب لحظات مفرحی را ایجاد می کند.

شنا باعث می شود که بتوانید روحیه خود را عوض کنید، استراحت کنید و مشکلات روزانه را به دست فراموشی بسپارید. به طور خلاصه ذهن خود را خالی کنید.

شنا امتیاز روحی -روانی دیگری نیز دارد؛ شنا "احترام به خود" را تقویت می کند و باعث می شود که بتوانید فشارهای روحیتان را تحت کنترل در آورید.

شنا مانند بقیه ورزش ها باعث ترشح آندروفین و در نتیجه ایجاد شادی و نشاط می شود.

ما در آب مقدار بیشتری انرژی نسبت به خشکی مصرف می کنیم، این مصرف انرژی مطمئناً خوابی آسوده را برای ما به ارمغان می آورد. و تمام اینها دست به دست هم می دهند تا تعادل روانی ما را بهبود ببخشند.

[MOJTABA 77 8,304]

تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آسم

اگر شما مبتلا به آسم هستید ، توصیه های ورزشی مفیدی برای شما ارائه می دهیم .

بهبود در کنترل آسم

9 توصیه برای جلوگیری از بروز مشکلات آسم

جیلن مارشال، رئیس مرکز آلرژی و ایمنی شناسی دانشگاه تگزاس می گوید اگر آسم دارید، توجه داشته باشید که ورزش، زحمت شما را برای نفس کشیدن کم می کند، استرس را کاهش می دهد، و روی هم رفته ، خطر حمله را کاهش داده و ایمنی بدن تان را در مقابل حملات احتمالی بالا می برد.

اما خس خس کردن سینه، تنگی یا گرفتگی قفسه سینه، یا نفس کم آوردن، ورزش کردن شما را سخت می کند. برای اینکه بتوانید با خیال راحت و بدون هیچ مشکلی ورزش کنید نکات زیر را امتحان کنید:

 

- راحت تر ورزش کنید:

از آنجا که تغییرات ناگهانی در فعالیتهایتان باعث بروز علائم آسم می شود، ورزشتان را با اختصاص دادن 10 دقیقه به گرم کردن اولیه ، توقف و استراحت انجام دهید.

 

- هیچ وقت بدنتان را کم آب نگه ندارید:

کم آبی بدن باعث بروز مشکلاتی در نفس کشیدن می شود. بنابراین، قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید.

 

- مصرف نمک را کاهش دهید:

در مطالعات اخیر، رابرت گاتشل، استاد دانشگاه کلورادو به این نتیجه رسید که یک رژیم کم سدیم، قدرت تنفس را بهبود بخشیده و علائم آسم ناشی از ورزش را نیز کاهش داده است. منظور مصرف روزانه کمتر از 2000 میلی گرم است.

 

- ویتامین سی بیشتری مصرف کنید:

محققان دریافتند که 80 درصد از مبتلایان به آسم ناشی از ورزش که مقدار زیادی (2000 میلی گرم) ویتامین سی قبل از ورزش مصرف می کنند، هیچ علائمی از آسم در آنها دیده نمی شود.البته فراموش نکنید که برای پیشگیری از ابتلا به این نوع آسم، روزانه بیشتر از 2000 میلی گرم ویتامین سی، در غذا یا به صورت مکمل استفاده کنید.

 

- خودتان را بپوشانید:

در هوای سرد، پیچاندن یک شال گردن دور دهان و بینی، رطوبت همراه هوای تنفسی را افزایش داده، و نفس کشیدن را راحت تر می کند.

 

- به ورزشهای آبی روی بیاورید:

شنا و ورزشهای آبی بهترین انتخاب های ورزشی هستند چرا که هوای گرم بالای سطح آب، تنفس را افزایش داده و به شما این اجازه را می دهد که بیشتر فعالیت بکنید.

 

- وضعیت هوا را در نظر بگیرید:

در فصل های تحریک کننده آلرژی، هوای بسیار گرم یا سرد، یا و قتی که وضعیت هوا مساعد نیست، در محیط های سر بسته ورزش کنید.

 

- از اسپری های مخصوص آسم استفاده کنید:

به محض بروز اولین نشانه آسم، از اسپری مخصوص تان استفاده کنید.

 

- دو نفری ورزش کنید:

بهتر است که با یک نفردیگر ورزش کنید تا به موقع بروز حمله به شما کمک کند.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش های مفید برای قلب و تناسب اندام

در این مطلب قصد داریم شما را با ورزش های قلبی آشنا کنیم،ورزش هایی که برای بیماران قلبی مفید می باشد و مهم تر اینکه ...

 

تمام آنچه درباره ورزش های قلبی باید بدانید:

اگر در خانه یا باشگاه بدنسازی دوچرخه، استپ(پله ساز)، پاروزن، الیپتیک(شبیه دوچرخه ثابت) و یا تردمیل داشته باشید، می توانید بدون اینکه در معرض آب و هوای بد و یا آلودگی هوا قرار بگیرید، تمرین های تناسب اندام و ورزش های قلبی را انجام دهید.

کاردیو ترینینگ (ورزش قلبی )چیست؟

همان طور که از نامش پیداست، مربوط به فعالیت های ورزشی می شود که هدف نهایی آنها تقویت سیستم قلب و عروقی است.

 

معمولا این فعالیت ها در باشگاه های ورزشی توسط ماشین ها انجام می شوند. این کار باعث افزایش استقامت می شود. ضمناً عضلات قلب را تقویت و ماهیچه ای می کند و تنفس را بهبود می بخشد.

مزایای کاردیو ترینینگ(ورزشهای قلبی )

مصرف بالای انرژی:

برای انجام این فعالیت ها، بدن به مقدار زیادی انرژی نیازمند است، بنابراین مقدار زیادی چربی سوزانده می شود: حدود 300 تا 600 کیلو کالری در هر ساعت.

اندامی ظریف:

به محض اینکه کربنات های بدن مصرف شوند، یعنی حدوداً پس از 30 الی 40 دقیقه اول (این زمان برای اشخاص متفاوت، متغیر است)، بدن از ذخیره های چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز این فعالیت ها استفاده می کند. با یک برنامه ورزشی منظم ( 2 الی 3 بار در هفته و هر بار حداقل 45 دقیقه) به تدریج اعضای اندام شما ظریف خواهند شد.)

 

بدنی خوش فرم:

مطمئناً پاها در تمامی این تمرین ها فعالیت دارند. علاوه بر پا، بازوها، عضلات شکمی و پشت، خصوصاً در تمرینات مربوط به پاروزن و الیپتیک در کارند.

 

فشار کم بر مفاصل:

در تمرین با دوچرخه و پاروزن، شما نشسته اید بنابراین اعضای پایینی مجبور نیستند فشار بالاتنه را تحمل کنند. هنگام کار با استپ و الیپتیک، وزن بدن بین دو پا تقسیم می شود. می توانید برای داشتن حرکات متفاوت، دستگاه های تمرینی تان را تغییر دهید.

 

فعالیت هایی در دسترس همه:

چه تازه کار باشید چه ورزشکار حرفه ای، می توانید به تدریج سطوح تمرینی متفاوتی را با دستگاه های متفاوت انجام دهید.

معایب این ورزشها :

کسالت: دویدن یا پاروزدن در یک جای ثابت، یکنواخت است. در تمرین های سالنی، برخلاف تمرین های استقامتی در هوای آزاد (دو، دوچرخه سواری، دو... ) مناظر تغییر نمی کنند.

 

نداشتن برنامه منظم:

هنگامی که خودتان در خانه یا در باشگاه ورزش را شروع می کنید، آن طور که باید برنامه ندارید بنابراین روش نامناسبی را در پیش می گیرید... درنتیجه در معرض خستگی، درد پشت، کوفتگی قرار خواهید داشت. برای اجتناب از این مشکلات بهتر است حرکاتی مناسب همراه با ریتمی منظم انجام دهید.

 

خطر افزایش حرارت بدن:

هنگامی که داخل یک محیط بسته بدون وزیدن کمترین نسیمی یا گردش هوا ورزش می کنید، یک خطر بزرگ در انتظار شماست: کمبود آب بدن!

 

چند توصیه برای داشتن تمریناتی بهتر

خود را به بهترین شکل مجهز کنید:

کار با دستگاه شما را از داشتن کفشی متناسب، با کیفیت، راحت و ضربه گیر معاف نمی کند. همچنین، برای اجتناب از افزایش بیش از حد حرارت بدن لباس های نازک مانند تاپ با منافذ عبور هوا و یا از جنس لایکرا(لاکرا) بپوشید.

 

تمرینات را با شادی انجام دهید:

با استفاده از یک موزیک و یا برنامه های تلویزیون، زمان سریع تر خواهد گذشت.

 

قبل از ورزش،خودتان را گرم کنید:

اغلب دستگاه ها برنامه هایی برای گرم کردن دارند که شما می تونید از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت قبل از رفتن روی دستگاه، خودتان حرکاتی برای گرم شدن انجام دهید.

 

کار با دستگاه ها و وسایل ورزشی :

با این کار به عضله سازی و بهره گیری از ویژگی های یک دستگاه تنوع می دهید. استپر و الیپتیک باعث جریان خون در سیاهرگها و در نتیجه کاهش سلولیت (چربیهای بدن) و همچنین نیرو دادن و قوی کردن بازوها و عضلات شکم می شوند. ورزش دوچرخه نیز اگر با دقت و رعایت اصول انجام شود باعث حرکت صحیح مفاصل میشود.

 

آب بنوشید:

فراموش نکنید که شما حرکاتی را در سالن انجام می دهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر گرفته شده اند. به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین چند جرعه آب بنوشید.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش‌های ضدیائسگی

خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم‌های یائسه با آن روبه‌رو می‌شوند اما خیلی ساده می‌توان با این‌گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید.

راه‌حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم‌ها می‌توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت‌تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....

حرکت اول؛ پُل

زانوهای‌تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای‌تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست‌تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه‌ای که دست‌ها و ران‌ پاهای‌تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدن‌تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم‌های‌تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج‌های‌تان را کمی خم کنید و به بدن‌تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره‌های پایین ستون فقرات‌تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن‌تان را (که منقبض کرده‌اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای‌تان هم این طرف و آن طرف بروند.

حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست‌های‌تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به‌طوری که از پایین چانه تا زیر ناف‌تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می‌توانید ستون فقرات‌تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن‌های عمیق و طولانی‌تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی‌شوید، 30 ثانیه در این حالت بمانید البته اشكالی ندارد كه در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.

حرکت دوم؛ هشت

برای انجام دادن این حرکت، بدن‌تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه‌های پای‌تان را روی تشک قرار دهید و کف دست‌های‌تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه‌ای که آرنج و زانوهای‌تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی،‌ حواس‌تان باشد که دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست‌های‌تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید. نفس عمیق‌تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج‌تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم‌کم بدن‌تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می‌شوید و خستگی را از جسم و ذهن‌تان دور می‌کنید.

حرکت سوم؛ تنفس شفابخش

یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست‌های‌تان را روی زانوهای‌تان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌تان خم نشود. دهان‌تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌های‌تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم‌تان را هم به سمت داخل فرو می‌برید و سینه‌های‌تان را جلو می‌دهید. پس از یک دم عمیق، دهان‌تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌های‌تان برده‌اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم؛ سرسره

به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست‌های‌تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه‌ای که دست‌های‌تان دو طرف قفسه سینه‌تان قرار بگیرند و صورت‌تان در حال نگاه کردن به روبه‌رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات‌تان یک حالت سرسره‌ای به خود می‌گیرد و از شکم تا پنجه‌های‌تان هم محکم به زمین می‌چسبد. حالا باید انقباض کامل انتهای ستون‌فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌شود، خوب حس کنید. آرنج‌های‌تان را کمی خم و راست و سینه‌های‌تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم‌تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن‌تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن‌تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می‌چرخانید.

حرکت پنجم؛ دویدن

یکی دیگر از ورزش‌های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانم‌هایی که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد‌شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ‌شان نیاید. دویدن در سطوح شیب‌دار اصلا توصیه نمی‌شود.

[MOJTABA 77 8,304]

پيشگيری از ابتلا به قوز كمر

بسیاری از افراد با اینکه جوان هستند ولی دچار قوز کمر می شوند چطور این عارضه را از بین ببریم؟

هنگام نشستن كتف‌ها از هم دور و پشت صاف باشد

مدیر گروه طب فیزیكی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی گفت: به منظور پیشگیری از ابتلا به قوز كمر باید هنگام نشستن كتف‌ها از هم دور كرد، شانه‌ها را به طرف عقب برد و پشت، را صاف كرد.

سید منصور رایگانی اظهار داشت: ستون فقرات كه شامل قسمت‌های گردنی، پشتی، كمری و خاجی می‌شود به طور طبیعی انحناهایی دارد كه به صورت طبیعی در طول دوران زندگی شكل می‌گیرد. در قسمت گردنی برآمدگی به جلوی بدن است و لوردوز نامیده می‌شود، در قسمت پشتی به صورت برآمدگی كه به آن كیفور می‌گویند، در قسمت كمر به صورت برآمدگی به جلوی بدن است به آن لوردوز می‌گویند و در قسمت خاجی برآمدگی به عقب است كیفوز می‌گویند.

وی با بیان اینكه این انحناها به طور طبیعی درجات مشخصی دارند كه بر اساس آن ستون فقرات كار خود را به نحو احسن انجام می‌دهد، تصریح كرد: در صورتی كه فرد دچار وضعیتی شود كه این انحناها دچار اختلال شود وضعیت غیرطبیعی ایجاد می‌شود.

رایگانی ادامه داد: انحنا ممكن است به گونه‌ای باشد كه ستون فقرات را دچار انحراف كند. همچنین می‌تواند قسمت‌های گردنی، پشتی، كمری و خاجی را درگیر كند كه بیشترین و شایع‌ترین محل لوردوز در قسمت‌های مهر‌ه‌ای ستون فقرات پشتی اتفاق می‌افتد كه در دخترهای نوجوان شایع‌تر است.

وی گفت: لوردوزهایی هم هست كه علت ایجاد آنها عدم رعایت‌كردن وضعیت‌های صحیح نشستن و فعالیت‌كردن باشد.

این استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی یادآور شد: انحراف‌های دیگری كه در ستون فقرات وجود دارد قوزپشتی است كه در محور پشت و جلوی ستنون فقرات ایجاد می‌شود. در این عارضه وضعیت‌های نرمال و طبیعی ستون فقرات به صورت غیرطبیعی انحنای زیادی پیدا می‌كند.

رایگانی اضافه كرد: یكی از دلایل قوزپشتی عوامل و بیماری‌هایی هستند كه ستون مهره‌ها را درگیر می‌كنند. شایعترین علت قوز بودن ستون مهر‌ه‌ها در قسمت پشتی است كه در طی آن در ستون مهره‌ها در طولانی مدت شكستگی‌های كوچكی ایجاد می‌شود كه این شكستگی‌ها باعث كوتاه‌شدن اندازه جلویی ستون مهره‌ها و قوز شدن ناحیه پشت می‌شود.

وی افزود: قوزپشتی در سنین نوجوانی و جوانی هم اتفاق می‌افتد و علت آن ممكن است بیماری‌هایی باشد كه در این سنین اتفاق می‌افتد و به آن كیفوز جوانی می‌گویند و معمولاً با درد همراه است و درمان آن ورزش و موارد دیگر است.

رایگانی یادآور شد: علت اصلی ایجاد قوزپشتی كه همراه با افتادگی شانه‌هاست، نامناسب‌بودن فعالیت‌های بدنی و عدم رعایت روش صحیح نشستن و حركت‌كردن است و درمان آن ورزش‌های منظم است اگر فردی در سنین جوانی و نوجوانی میانسالی است و مبتلا به قوز پشتی است با انجام ورزش‌های صحیح می‌توان آن را درمان كرد.

وی توصیه كرد: در هنگام نشستن شانه‌ها باید به صورت افراشته باشد و به هم نزدیك نباشد. شانه ها به طرف عقب باشد و پشت صاف قرار گیرد. این یكی از وضعیت‌های مهم و صحیح نشستن است.

مدیر گروه طب فیزیكی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی خاطرنشان كرد: یكی از ورزش‌های توصیه‌شده برای پیشگیری از ابتلا به قوز كمر این است كه هنگام خوابیدن در شب و بلندشدن از خواب در صبح، دست‌ها را از هم باز كنند، روی دو پنجه پا بایستند و یك نفس عمیق بكشند و آن را در روز 2 مرتبه هر بار 20 الی 30 بار تمرین كنند.

وی افزود: ورزش دیگر كه توصیه می‌شود این است كه روزی 2 بار روی شكم بخوابید و گردن و سر را بدون اینكه از دستان استفاده شود از پشت بالا بیاورد.

این استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی گفت: در دوران بزرگسالی و سالمندی علت قوز كمر می‌تواند پوكی استخوان باشد كه موجب شكستگی‌های كوچك مهر‌ه‌ها و در نهایت قوز كمر می‌شود و درمان آن دارو و موارد جراحی است.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزشی برای تقویت عضلات کف لگن خانم ها

اگر خانمی هستید که چند بار زایمان طبیعی داشته‌اید یا دچار بی‌اختیاری ادرار هستید، بدانید که دچار شلی عضلات کف لگن شده‌اید اما نگران نباشید.

 

انجام ورزش‌های کژل به کنترل یا پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار و تقویت عضلات مثانه و کف لگن شما کمک کرده و حتی اگر تاکنون زایمان طبیعی نداشته‌اید شما را آماده انجام زایمان می‌کند اما انجام صحیح این نوع ورزش بسیار مهم است.

ورزش کردن سبب تقویت عضلات کف لگن شده و از رحم و مثانه و حتی روده‌ها محافظت می‌کند. انجام منظم ورزش کف لگن خطر بی‌اختیاری ادراری و سایر مشکلاتی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد را کاهش می‌دهد.

شیوه صحیح انجام ورزش کژل:

· - ماهیچه‌های مقعد و ماهیچه‌های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی كه گویا می‌خواهید از رفتن به توالت خودداری كنید.

· - این ماهیچه‌ها را یك بار، دوبار و سه بار منقبض كنید.

· - آنها را در همین حالت نگه دارید اما به تنفس خود ادامه دهید.

· - آنها را رها كنید.

 

· - هنگامی كه بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه‌ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حركتی است كه می‌تواند به شما در بیرون راندن كودك از مجرای واژن - در هنگام زایمان- كمك كند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید).

آن‌گاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض كنید.

- این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهای روزمره، تكرار كنیداكنون وقت آن است كه تمرین «فشردن و بالا كشیدن» را به دو صورت «آرام» و «سریع» انجام دهید. می‌توانید در هر یك از حالات دراز كشیده، نشسته و ایستاده باشید. فقط باید پاهای خود را كمی از هم جدا نمایید.

آن‌گاه به صورت زیر عمل كنید:

· فشردن و بالا كشیدن آرام: ماهیچه‌های كف لگنی را به آرامی، تا جایی كه می‌توانید، منقبض و فشرده كنید. سپس آنها را تا زمانی كه می‌توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها كنید.

· فشردن و بالا كشیدن سریع: مراحل كشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می‌توانید با شماره 1 بالا بكشید و با شماره 2 رها كنید. این عمل را مكررا و با سرعت انجام دهید. هر دو تمرین فوق را 5 بار یا تا زمانی كه خسته شوید، انجام دهید.با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید اما باید این تمرین‌ها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداكثر قدرت خود برسند.بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه‌ها، هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است اما تلاش كنید تا این تمرین‌ها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به میزان 120 بار در روز برسانید.

اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرین‌ها را آن‌قدر انجام دهید تا مطمئن شوید كه این عارضه مجددا بروز نمی‌كند.ورزشی برای همه اوقاتشما می‌توانید این تمرین را هنگامی كه نشسته، ایستاده یا دراز كشیده‌اید و یا هنگامی كه مشغول فعالیت‌های روزمره مانند نشستن روی مبل و صندلی و صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون هستید، انجام دهید.

[MOJTABA 77 8,304]

اما و اگرهای ورزش در دوران قاعدگی

آیا خطرات ورزش كردن در هنگام قاعدگی جدی هستند یا این كه فقط یكی دیگر از بدفهمی‌های پزشكی می‌باشند؟شما هم شاید جزو آن دسته از افرادی باشید كه بدون آن كه درستی یا نادرستی این توصیه‌ها را بدانید آنها را رعایت می‌كنید.

به بیشتر خانم‌‌ها توصیه می‌شود تا در دوران قاعدگی بعضی از فعالیت‌های ورزشی خود را محدود یا متوقف كنند. این توصیه‌ها بخصوص درباره فعالیت‌‌های ورزشی استقامتی و یا رقابت‌های جدی قوی‌تر هستند و به طور كلی زنان را به حداقل تحركات ورزشی در طول دوران قاعدگی تشویق می‌كنند در این میان بایدها و نبایدهای ورزش در این دوران همیشه مورد سوال خانم‌ها بوده است. ‌

شواهد افزایش خطر آسیب ورزشی در قاعدگی چقدر مورد اعتماد هستند؟ آیا می‌توان با درمان خاص یا ایجاد تغییر در ورزش از خطر جلوگیری كرد؟ آیا همه ورزش‌ها خطرناكند یا این كه فقط تعداد خاصی از ورزش‌ها را نباید انجام دهید؟ اگر قاعدگی روی آسیب‌پذیری موثر است، اگر قاعدگی‌مان نامنظم باشد چه كار باید كرد؟ آیا باید فعالیت‌های ورزشی خود را در دوره قاعدگی محدود كنیم یا نه؟ هنوز در مورد ورزش و چگونگی آن در دوران قاعدگی اما و اگرهای جدی وجود دارد.

برخی از مطالعات انجام شده ـ ولی نه همه آنها ـ ‌توانسته‌اند رابطه‌ای بین افزایش خطر آسیب در طول برخی مراحل چرخه قاعدگی پیدا كنند. برای مثال، در مطالعه‌ای در سوئد كه در سال 1989 به چاپ رسید محققان 84 زن فوتبالیست را مورد مصاحبه قرار دادند و در مورد قاعدگی و آسیب‌ها از آنها سوال كردند. آنها افزایش آسیب‌های ناشی از ضربه را در دوره پیش‌قاعدگی و در حین قاعدگی گزارش كردند كه این آسیب در كسانی كه علائم پیش‌قاعدگی (مانند تحریك‌پذیری و ناراحتی سینه)‌ داشتند بیشتر بود.

مطالعه دیگری از میشیگان كه در سال 1998 به چاپ رسید، آسیب وارده به رباط را در

40 زن مورد مطالعه قرار داد و به این نتیجه رسید كه این آسیب‌ها در میانه چرخه بیشتر اتفاق می‌افتند. در مطالعه جدیدتر دیگری كه روی دونده‌ها صورت گرفت معلوم شد اختلال قاعدگی با دوری طولانی‌تری از ورزش به علت آسیب عضلانی ـ اسكلتی همراه است و این مساله با زمان خاصی از چرخه قاعدگی مرتبط نمی‌‌باشد.

علت عدم وجود پاسخ چیست؟

هریك از شواهد فوق در مورد اثر قاعدگی بر آسیب به نتایج مختلفی دست یافته‌اند. قسمتی از این مساله به این خاطر است كه این مطالعات روی تعداد اندكی از خانم‌ها صورت گرفته است و روش مطالعه آنها با هم متفاوت بوده است. چیزی كه بیشتر باعث پیچیده شدن نتایج می‌شود این است كه تعداد متغیرها بسیار است. مثلا نوع ورزش، شدت ورزش و نوع آسیب كه هریك می‌توانند اثری متفاوت داشته باشند و نتیجه‌گیری را برای ما دشوار كنند.

تئوری‌های مختلفی برای توضیح ارتباط بین ورزش، آسیب و چرخه قاعدگی ارائه شده‌اند. یكی از آنها بیان می‌كند كه افزایش و كاهش برخی هورمون‌های خاص بر استحكام و انعطاف رباط‌ها یا تاندون‌ها تاثیر می‌گذارد، اما این تئوری یا هیچ تئوری دیگری نیست كه تاكنون توانسته باشد درست بودن خود را به اثبات برساند.

فعالیت ورزشی و چرخه قاعدگی

مطالعه‌ها ادامه پیدا كردند و در یك مطالعه معلوم شد كه گروهی از شناگران عملكرد ضعیف‌تری قبل از قاعدگی داشتند در حالی كه در هنگام قاعدگی ركوردهای بهتری را از خود به جا گذاشتند. همچنین اسكی‌بازان پس از قاعدگی نتایج بهتری كسب كردند و ورزشكاران پرش طول در دوره قاعدگی موفقیت بیشتری كسب كردند.

در مطالعه مروری كه در سال 1994 روی این مساله انجام شد معلوم شد كه در بیشتر خانم‌ها قاعدگی تاثیر قابل توجهی روی عملكرد ورزشی ندارد چرا كه مدال‌‌های مختلف و ركوردهای جهانی در مراحل مختلف چرخه قاعدگی كسب شده است. به علاوه اغلب ورزش متوسط برای رفع علائم پیش‌قاعدگی توصیه می‌شود. بنابراین به نظر نمی‌رسد كه قاعدگی تاثیر منفی روی عملكرد ورزشی شما داشته باشد.

نتیجه چیست؟

دانسته‌های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب‌های ورزشی و عملكرد ورزشكاران ناكافی است و نمی‌توان توصیه واضحی را مطرح كرد. فاكتورهای فردی شامل سلامت كلی، نوع ورزش و وضعیت تغذیه ممكن است بیش ازمرحله چرخه قاعدگی موثر باشند.

واضح است برخی خانم‌ها كه از علائم پیش قاعدگی یا قاعدگی رنج می‌برند تمایلی برای ورزش كردن در آن هنگام ندارند. این كه در هنگام قاعدگی ورزش كنید یا نه یك انتخاب شخصی است. در حالی كه تحقیقات همچنان برای افزایش دانسته‌های ما ادامه دارند، خانم‌ها می‌خواهند بدانند كه می‌توانند در بعضی مواقع خاص در ماه ورزش كنند یا نه.

دانسته‌های فعلی ما در مورد تاثیر چرخه قاعدگی بر آسیب‌های ورزشی و عملكرد ورزشكاران ناكافی است و نمی‌توان توصیه دقیقی را در این زمینه ارائه كرد

این شك و تردید باید با توجه به فواید و نشاط ناشی از ورزش تعدیل شود. بعلاوه خطرات ورزش بیش از اندازه كه ممكن است منجر به قطع قاعدگی و افزایش خطر پوكی استخوان شود باید مد نظر قرار گیرند.

شواهدی وجود ندارد كه نشان دهد فعالیت ورزشی باید فقط در مرحله خاصی از قاعدگی محدود یا متوقف شود یا تغییری در آن داده شود. تحقیقات معلوم كرده‌اند كه تقویت ماهیچه‌ها می‌تواند از آسیب رباط‌ها پیشگیری كند و این كار برای جلوگیری از آسیب موثرتر است.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش های موثر در بهبود كمر درد

اگر کمر درد دارید،توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید تا کمر دردتان هر چه سریعتر بهبود یابد.

تحقیقات انجام گرفته نشان می‌دهد؛ در حالت نشسته فشار وارد شده بر مهره‌های كمر،40 درصد بیشتر از حالت ایستاده است.

نشستن به مدت طولانی پشت میز كار مخصوصا اگر بدون تغییر حالت باشد، فشار زیادی به مهره‌های كمر وارد می‌كند. هنگام نشستن پشت میز، بدن باید یك زاویه 135 درجه به خود بگیرد تا فشار وارد بر دیسك‌های كمر كمتر شود.

«سینت» یكی از محققان ایالت متحده عنوان می‌كند كه ایمنی صندلی كار جزء موارد بسیار مهم است. صندلی باید به گونه‌ای باشد كه گودی كمر را پر كند و با قسمت پایینی كمر مناسب باشد. هنگام كار با كامپیوتر كمر باید به صورت راست و مستقیم قرار بگیرد و به سمت جلو خم نشود، هر نیم ساعت یك بار سعی كنید از جایتان بلند شوید و به مدت چند دقیقه راه بروید.

علاوه بر این، قوز كردن پشت فرمان اتومیبل به مدت طولانی (مثلا هنگام سفر) همانند نشستن زیاد پشت میز كار، موجب سفت شدن ماهیچه‌های قفسه سینه و گرد شدن سر شانه‌ها می‌شود.

وضعیت خمیده و قوزه بدن نه تنها باعث ایجاد مشكلات كمری و گردنی می‌شود بلكه انرژی بیشتری هم از بدن دریافت می‌كند كه این امر باعث تسریع خستگی نیز می‌شود.

«دارن مارلو» مدیر یكی از فیزیوتراپی‌ها در تگزاس توصیه می‌كند كه در هنگام رانندگی و پشت میز كار مراقب وضعیت نشستن خود باشید.

به گفته وی، هنگام نشستن پشت فرمان، بدن باید یك زاویه 90 درجه به خود بگیرد و باید به قدری به فرمان نزدیك شد كه مجبور به كشیده شدن بدن نباشد؛ زیرا هنگامی که پا به صورت كشیده قرار می‌گیرد فشار زیادی به كمر وارد می‌شود.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد كه 40 درصد افراد پس از بروز كمر درد بسیار كمتر به فعالیت ادامه می‌دهند در صورتی كه این امر فرآیند درمان آنها را كندتر و حتی ممكن است باعث وخیم‌تر شدن وضعیت آنان نیز شود.

محققان دانشگاه واشنگتن می‌گویند كه یوگا و پیاده‌روی در مقایسه با سایر ورزش‌ها برای كمردرد موثرتر هستند و باعث تسریع در بهبود آن می‌شوند.

[MOJTABA 77 8,304]

حركاتی برای رفع درد قوس‌كف پا(1)

بعضی اوقات به دنبال فعالیت‌هایی چون دویدن، پیاده‌روی و پرش قوس كف پا دچار درد و آسیب می‌شود.

افرادی كه كف پای صاف دارند بیشتر دچار این مشكل می‌شوند. درد قوس كف پا معمولا به آهستگی ظاهر می‌شود ولی گاهی اوقات پس از پرش یا دوی سرعت، فرد به طور ناگهانی دچار چنین حالتی می‌شود و در قوس كف پایی احساس درد شدیدی می‌كند.

قرار دادن كمپرس سرد روی این ناحیه می‌تواند به بهبود درد كمك كند. برای پیشگیری از درد قوس كف پا كفش‌های مناسب به پا كنید و از حركات زیر برای جلوگیری یا رفع درد استفاده كنید.

حركت اول:

روی یك سطح سخت بنشینید و یك پای خود را به سمت جلو دراز كنید یك حوله یا پارچه را از زیر پنجه خود رد كنید و با دو دست به سمت خود بكشید طوری كه زانو شما خم نشود. این وضعیت را برای 30ـ15 ثانیه حفظ كنید و سپس به حالت استراحت بازگردید. این حركت را 3 مرتبه تكرار كنید.

 

حركت دوم:

روی یك صندلی نشسته و یك پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با دست انگشتان پای خود را گرفته و به سمت عقب بكشید تا وقتی كشش مناسبی را احساس كنید. 15 ثانیه در همین حال بمانید و 3 بار این حركت را تكرار كنید.

حركت سوم:

پنجه پای خود را روی لبه یك سكو قرار دهید و در همین حال پاشنه همان پا را به سمت پایین حركت داده تا كشش كافی در كف پای خود احساس كنید. 30ـ15 ثانیه در وضعیت كشش بمانید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزش برای انعطاف‌‌پذیری

اولین قدم در ورزش‌های موثر برای آرتروز، انجام ورزش‌هایی برای انعطاف‌پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت‌شدن بافت‌های اطراف مفصل است....

ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.

شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.

1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

- 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.

دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.

- 3 چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.

شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی

شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.

تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.

پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.

4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.

5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.

6 پل زدن

روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8

تا 12 برسانید.

[MOJTABA 77 8,304]

ورزشی موثر برای مبتلایان به ام اس

در این مطلب به ورزش هایی اشاره می شود که برای مبتلایان به ام اس بسیار مفید بوده و قابلیت مغز را بر می گرداند.

انجام ورزش‌هایی همچون بدن‌سازی و ایروبیک سبب حفظ بهتر قابلیت‌های مغز و اعصاب در بیماران مبتلا به ام‌اس می‌شود.

به گزارش خبرگزاری فرانسه، پژوهشگران دانشگاه ایلینواز و ماساچوست در تحقیقی که مشروح آن در مجله Brain Research به چاپ رسید اعلام کردند قسمت‌های آسیب‌دیده مغز بیماران مبتلا به ام‌اس در افرادی که ورزش می‌کنند کندتر تخریب می‌شود.

به نظر می‌رسد که ورزش‌هایی همچون بدن‌سازی و ایروبیک روی بخش‌هایی از مغز که در برابر ام‌اس آسیب‌پذیرترند نقش محافظتی داشته و سبب می‌شود قشر خاکستری مغز در حجم گسترده‌تری حفظ شود.

 

*چند نکته مهم ورزش می‌تواند به تخفیف علائم msکمک کند.اما بسیار مهم است كه برای موفق شدن، احتیاط‌های لازم را در یك برنامه‌ی ورزشی در نظر بگیرید.

نكته‌ی مهم دیگر این است كه بیش از حد به ورزش نپردازید. انجام فعالیتهای ورزشی در بیماران مبتلا به MS باید با احتیاط انجام گیرد و حركات كششی موجب آسیب نشود. اگر در ورزش افراط كنید ممكن است موجب كشیدگی عضلات و آسیب به سیستم عضلانی شوید. افزایش درد در عضلات منجر به خستگی بیش از حد و وارد شدن استرس به بدن و ذهن می‌شود. قبل از آغاز برنامه‌ی ورزشی با پزشك خود مشورت كنید.

پزشك شما ممكن است چه توصیه‌هایی برای شما داشته ‌باشد؟

* در باره‌ی نوع ورزشی كه مناسب شماست و انواعی از ورزش كه باید از آن اجتناب كنید.

* درمورد شدت فعالیتی كه باید داشته باشید.

* درباره‌ی دوره و مدت زمانی كه باید ورزش كنید و در مورد محدودیتهای فیزیكی شما.

مراجعه به سایر متخصصان مانند فیزیوتراپیست می‌تواند به شما كمك كند. فیزیوتراپیست می‌تواند با توجه به نیاز شما نوع ورزشی كه مناسب شما باشد را طراحی كند. در این صورت ورزشی كه متناسب با علائم بالینی، شكل بدن، نیروی بدنی و سلامت كلی شماست انجام می‌شود.

چگونه می‌توانید با ایمنی ورزش كنید؟

* همیشه قبل از شروع ورزش با نرمش مناسب بدن را گرم كنید و پس از ورزش نیز با نرمش آرام بدن را سرد كنید.

* به آرامی‌پیش بروید. مثلا اگر قرار است كه 30 دقیقه ورزش كنید، با جلسات 10 دقیقه‌ای شروع كنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

* در یك محیط امن ورزش كنید. از ورزش در سطوح لغزنده اجتناب كنید، در نور كم ورزش نكنید، قالیچه‌ها را كنار بگذارید و هر چیزی كه ممكن است خطری در حین ورزش برای شما ایجاد كند را دور كنید.

* اگر در تعادل مشكل دارید، هنگام ورزش به یك نرده یا تكیه‌گاه تكیه كنید.

* هر زمانی كه احساس كردید حالتان خوب نیست و یا ممكن است آسیب بببینید ورزش را متوقف كنید.

* فعالیتی را انتخاب كنید كه برای شما جالب باشد و از انجام آن لذت ببرید. ورزشهای ایروبیك آبی، شنا، تای چی و یوگا ورزشهایی هستند كه برای بیماران مبتلا به MS مناسب هستند.

اگر دمای بدن شما بیش از حد افزایش یابد چه اتفاقی خواهد افتاد؟

برخی از افراد مبتلا به MS به گرما حساس هستند. به این معنا كه در مواقعی كه بدن گرم می‌شود و دمای آن افزایش می‌یابد علائم بیماری دوباره پدیدار شده و یا بدتر می‌شوند. در هنگام ورزش دمای بدن افزایش می‌یابد.

چگونه می‌توان از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری كرد؟

* در ساعات گرم روز ، ورزش نكنید و از ورزش در ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر خودداری كنید. اگر بیرون از منزل ورزش می‌كنید، سعی كنید صبحها و یا عصرها ورزش كنید.

* مقدار زیادی مایعات خنك بنوشید.

* مراقب حالتهای بدن خود باشید. اگر دچار علائمی‌شدید كه قبل از ورزش آنها را نداشتید، آرامتر ورزش كنید و یا ورزش را متوقف كنید تا بدنتان خنك شود.

* شنا، ورزشهای آبی و نرمشهای آبی ایروبیك بدن شما را حین ورزش خنك نگه می‌دارند. قبل از ایكه وارد آب شوید در باره‌ی دمای آب استخر از مسئول استخر سؤال كنید. همچنین مطمئن شوید كه سطوح لغزنده در اتاق كمدها و در اطراف استخر وجود نداشته باشد.