╬♥╬ ورزش- سلامت ╬♥╬

[MOJTABA 77 8304]

وقتي عضلات شما مي‌گيرد

«آخ خ خ خ خ» اين آخ بلند، شروع دست‌كم يك هفته گردن‌كجي يا دولا ماندن يا لنگيدن يا دراز كشيدن در رختخواب است و كج و كوله شدن ناگزيرتان يعني اين‌كه دچار گرفتگي عضلاني در گردن يا كمر يا ساق پا شده‌ايد و دردي طولاني و سخت، چاشني انجام فعاليت‌هاي روزمره‌تان مي‌شود و نمي‌دانيد كه شايد دليل اين درد يك بي‌احتياطي ساده باشد، مثلا بي‌احتياطي در رژيم غذايي! درد ناشي از گرفتگي عضلات يكي از دردهاي شايع است كه معمولا در نواحي كمر، پشت ساق پا، گردن و ستون فقرات ايجاد مي‌شود و از زماني آغاز مي‌شود كه بدن شما براي مدتي طولاني در وضعيتي نامناسب قرار مي‌گيرد يا آغاز به فعاليت‌هاي شديد فيزيكي مي‌كنيد، اما بدن‌تان آمادگي لازم را ندارد و پيش از آن خودتان را گرم نكرده‌ايد و به اين ترتيب يكي از عضلات شما در نقاطي مثل گردن يا كمر دچار دردي شديد مي‌شود كه اصطلاحا مي‌گويند تير مي‌كشد و اين درد‌ آن قدر زياد است كه امكان تحرك را تا مدتي از شما مي‌گيرد. اما آنچه گفتيم تنها دلايل گرفتگي عضلات نيست. دكتر منصور رايگاني، مدير گروه طب فيزيكي دانشگاه شهيد بهشتي درباره موارد نادرتر گرفتگي عضلات مي‌گويد: علت آن برخي بيماري‌ها‌ مانند اختلالات الكتروليت، ميوپاتي و نوروپاتي است. همچنين در زنان باردار به خصوص در مراحل آخر بارداري به علت اختلال يوني و كمبود كلسيم ممكن است در ران و ساق پا گرفتگي عضلات ايجاد شود. به طور كلي گرفتگي عضله از ديدگاه علمي وقتي رخ‌مي‌دهد كه عضله‌اي دچار انقباض مي‌شود، اما به شكل اوليه‌اش بر نمي‌گردد. اين كه چرا چنين اتفاقي مي‌افتد به‌دلايلي مربوط است كه در انقباض و انبساط عضلات بدن ما نقش دارند كه از آن جمله مي‌توان به مواد غذايي مختلف در خون اشاره كرد.اين نكته‌اي است كه دكتر رايگاني در گفت‌وگو با فارس هم بر آن تاكيد دارد و هشدار مي‌دهد كه رژيم غذايي هنگامي در گرفتگي عضلات نقش دارد كه در آن مايعات و كلسيم كم مصرف مي‌شود. اگر‌هاي پرخطر گرفتگي عضلات معمولا چندان خطرناك نيست اما در اين زمينه هم اگرهايي در مراجع پزشكي وجود دارد، مثلا اگر شما به‌كرات دچار اين مشكل مي‌شويد، اگر حس كنيد ماهيچه‌هاي بازوها يا پاهايتان از قدرت سابق برخوردار نيستند و نمي‌توانيد فعاليت‌هاي پيشين را به راحتي انجام بدهيد، اگر اندام‌هايتان بي‌حس مي‌شود، اگر درد گرفتگي عضلات شدتي غير طبيعي پيدا كند به طوري كه از شدت آن بي‌خواب شويد، اگر تب كرده‌ايد و وزن‌تان بي‌هيچ دليل مشخصي در حال پايين آمدن است، در اين صورت ممكن است گرفتگي عضله يك واكنش عادي ماهيچه‌اي نباشد و در اين صورت بايد بسرعت به پزشك مراجعه كنيد. چه طور آرام بگيريم؟ حتي اگر مردم دليل گرفتگي عضلات را بدانند و به آنها اطمينان دهيد كه پس از مدتي كوتاه بهبود پيدا مي‌كنند، اما درد ناشي از گرفتگي عضلات آنقدر شديد است كه كلافه‌شان مي‌كند و پي راه چاره براي رفعش مي‌گردند و اينجاست كه از انواع داروها تا كمپرس با آب سرد يا گرم استفاده مي‌كنند؛ اما مدير گروه طب فيزيكي دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي مي‌گويد: بهترين راه درمان اين عارضه در هنگام گرفتگي كشش آرام و ممتد است، به طوري كه اگر عضلات پشت ساق پا گرفته شده است؛ فرد بنشيند، پاها را دراز كند و انگشتان پا را به سمت بالا بكشد.

[MOJTABA 77 8304]

مواظب مفصل‌هايتان باشيد

بسياري از مردم كم و بيش با بيماري روماتيسم مفصلي آشنا هستند و از آن هراس دارند؛ زيرا اين بيماري بر جنبه‌هاي زيادي از زندگي افراد مبتلا به آن تاثير گذاشته و طيفي از ناتواني‌هاي جسمي و رواني براي آنان به بار مي‌آورد.

دكتر نسرين مقيمي، فوق تخصص روماتولوژي دراين‌باره به جام‌جم مي‌گويد: آرتريت روماتوئيد يا روماتيسم مفصلي يك بيماري سيستميك و مزمن است كه سبب درگيري مفاصل و بروز سفتي، درد و تورم در آنها مي‌شود. در اين بيماري، بدن موادي عليه سلول‌هاي خود توليد مي‌كند كه موجب التهاب و تخريب آنها مي‌شود.

 

روماتيسم مفصلي معمولا بيش از يك مفصل را درگير كرده و اگر يك زانو يا دست مبتلا به آن شود، ساير مفاصل نيز ممكن است به صورت دوطرفه و پيش‌رونده گرفتار شوند.

 

علل

هرچند كه علت اصلي روماتيسم مفصلي هنوز به طور كامل مشخص نيست؛ اما دكتر مقيمي معتقد است؛ علل ژنتيكي، ويروس‌ها، هورمون‌ها، استرس عاطفي ـ كه مي‌تواند باعث تشديد بيماري شود ـ و همچنين برخي علل ناشناخته مي‌توانند فرد را مستعد ابتلا به روماتيسم مفصلي كنند. وي سن شروع اين بيماري را دوران ميانسالي و بخصوص دهه‌هاي سوم تا پنجم مي‌داند و مي‌افزايد: شيوع روماتيسم در جهان حدود يك درصد بوده و در زنان 3 برابر بيشتر از مردان شايع است.

نشانه‌ها

بيماري شروع آهسته يا نااني دارد و با علائم درد، تورم، گرمي، محدوديت حركت و خشكي صبحگاهي مفاصل همراه است؛ درد مفاصل با استراحت و بي‌حركتي تشديد شده و به مرور زمان طي روز و با كار كردن و فعاليت آرام تسكين پيدا مي‌كنند.

اين فوق‌تخصص روماتولوژي مي‌گويد: التهاب به مرور زمان باعث تخريب غضروف مفصلي و ساييدگي استخوان و به دنبال آن تغيير شكل مفصل مي‌شود؛ بيشتر مفاصل‌ بين‌ بندي انگشتان و مفاصل كف دست‌، مچ‌ دست‌، آرنج‌، پا، مچ‌ پا و گاهي اوقات مهره‌هاي گردني نيز درگير مي‌شوند.

وي مي‌افزايد: بيماران ممكن است علائم خارج مفصلي (سيستميك) مانند تب، ضعف، خستگي زودرس، بي‌اشتهايي و كاهش وزن و برآمدگي‌هاي‌ زير پوست‌ به نام ندول يا گره‌هاي روماتوئيد داشته باشند. گاهي درگيري عروق و اعصاب پوست يا ساير اعضاي بدن مثل كليه، ريه، طحال، كبد و... و درگيري چشمي و خوني نيز ديده مي‌شود.

عوارض

با توجه به اين‌كه علت اصلي روماتيسم مفصلي ناشناخته بوده يا به دلايل ژنتيكي بروز مي‌كند، اين بيماري قابل پيشگيري نيست. اين عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي كردستان، معلوليت عمومي بدن، پوكي استخوان، عوارض مفصلي و عضلاني، اختلالات چشمي و قلبي، اختلالات شديد مهره‌هاي گردني، عوارض روحي و رواني و كم‌خوني را از عوارض شايع بيماري روماتيسم مفصلي مي‌داند.

وي مي‌افزايد: وارد ساختن فشار بيش از حد به مفصل مي‌تواند باعث افزايش تورم يا آسيب مفصل شده و با تحريك انتهاي اعصاب باعث ايجاد درد ‌شود.

درمان

منظور از درمان در اين بيماري كاهش درد و تورم، كاهش يا توقف روند تخريب مفاصل و در مجموع بهتر كردن كيفيت زندگي فرد است. اين استاديار دانشگاه مي‌گويد: روش‌هاي درماني مورد استفاده در بيماري روماتيسم شامل تغيير در روش زندگي، استفاده از داروها، جراحي، روش‌هاي درماني جايگزين يا تكميلي نظير فيزيوتراپي، كاردرماني، وسايل كمك‌كننده به مفصل و وسايل كمك حركتي مي‌باشند.

اين پزشك متخصص درخصوص داروهاي مورد استفاده براي درمان اين بيماري نيز مي‌گويد: داروهاي ضدالتهابي مانند انواع كورتون‌ها، داروهاي سركوب‌كننده سيستم ايمني و داروهاي غيراستروئيدي براي درمان روماتيسم استفاده مي‌شوند.

وي همچنين معتقد است؛ با توجه به اين‌كه اين بيماري در اثر اختلال سيستم ايمني ايجاد مي‌شود و داروهاي مصرف شده نيز سيستم ايمني را ضعيف‌تر مي‌كنند، افراد بايد در مقابل بيماري‌هاي عفوني و ويروسي ايمن شوند.

توصيه‌ها

دكتر مقيمي در پايان با تاكيد بر اين‌كه افراد مبتلا به روماتيسم بايد به طور پيوسته مراقب مفاصل خود باشند، توصيه مي‌كند: بيماران از انجام فعاليت‌هاي روزانه به صورت نااني و در مدت كوتاه خودداري كنند، بايستي سعي شود به جاي وارد كردن فشار به يك يا چند مفصل، آن را بين تعداد زيادتري مفاصل توزيع كرده و تا جاي امكان از مفاصل بزرگ‌تر و قوي‌تر استفاده شود. همچنين افراد مبتلا بايد تقسيم مناسب فعاليت روزانه، ورزش منظم و اصولي و استراحت در بين فواصل كاري، ايجاد تعادل بين ميزان فعاليت و استراحت، كاهش استرس‌هاي رواني و استفاده از يك رژيم غذايي سالم را رعايت كنند و از حمل اجسام سنگين در حالتي كه بخصوص مچ خم مي‌شود، خودداري كنند.

[MOJTABA 77 8304]

تمرینات قلبی و عروقی( قسمت اول)

تمرینات قلبی و عروقی فعالیتی است که ضربان قلب شما را بهبود می بخشد ، فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تنیس و کوه نوردی سیستم قلبی و عروق شما را به چالش خواهد کشید . تمرینات پرفشاری مانند دوهای سریع و طناب زدن کالری زیادی می سوزانند و متابولیسم پایه را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه خواهند داشت اما تمرینات کم فشاری مانند پیاده روی 45 دقیقه تا یک ساعت و جاگینگ ( دویدن ملایم و آهسته ) بسیار برای شما آسانتر خواهد بود.

امروزه جاگینگ به عنوان یکی از تمرینات محبوب در کشورهای اروپایی مطرح است و به تجهیزات کمی اما مهم مانند کفش ورزشی نیازمند است . بیان این نکته ضروری است در صورت عدم استفاده از کفش مناسب ممکن است در اولین جلسه تمرین آسیبی مانند پیچ خوردگی های مچ پا و در اثر تمرینات پیوسته وطولانی مدت ، آسیبی مانند ساییدگی کشکک شما را تهدید کند.

تاکید می گردد که این نوع تمرین برای افرادی که با اهداف تندرستی تمرین می کنند مناسب تر است و ضمن اینکه ورزشکاران حرفه ای که در فصل مسابقه به سر نمی برند و برای جلوگیری از اضافه وزن و ایجاد بستری مناسب جهت تمرینات پر فشار به این نوع تمرینات نیازمند هستند.

وقتی که در فصول سرد به سر می برید یا اینکه وقت کافی جهت تمرین در خارج از منزل و محیط کار را ندارید ، استفاده از تردمیل یک روش مناسب است.همچنین کسانی که سابقه بیماریهای قلبی و عروقی دارند ، لازم است که زیر نظر یک متخصص در شرایطی کنترل شده روی تردمیل و با استفاده از نوارهای ضربان سنج که بر روی سینه نصب می گردد تمرین کنند . کلیه ورزشکاران نیز می توانند برای بالا بردن کیفیت تمرین از این وسیله استفاده کنند. اگر تردمیل خانگی یا باشگاهی به این سیستم مجهز می باشد شما می توانید این وسیله در فروشگاه های لوازم پزشکی یا ورزشی تهیه کنید و البته اگر تردمیل شما مجهز به این سیستم نبود و یا تمرین در هوای آزاد برای شما لذت بخش تر است می توانید از ساعت های مچی که دارای این سیستم می باشد استفاده کنید.

برای اینکه تمرین شما یک تمرین قلبی و عروقی به حساب آید باید حداقل 200کالری بسوزانید یعنی اگر با سرعت 7-6 کیلومتر بر ساعت بر روی تردمیل پیاده روی و یا جاگینگ نمایید . برای یک فرد 75 کیلوگرمی زمانی در حدود 30 دقیقه و برای یک فرد 60 کیلوگرمی زمانی در حدود 35 دقیقه خواهد بود. البته میزان کالری مصرفی شما برای روی تردمیل و یا ساعت های مچی مخصوص قابل مشاهده است.

توصیه می گردد برای افراد بسیار چاق و مسن و افرادی که تا به حال تمرین نداشته اند در هفته های ابتدایی تمرین، آهسته تر پیاده روی کنید.

در آینده ، درباره خصوصیات یک کفش ورزشی مناسب و دیگر تمریناتی که می تواند به سیستم قلب و عروق شما کمک کند مطالبی بیان خواهیم کرد ضمن اینکه شما می توانید سوالات خود را از طریق سایت مطرح کنید .

[MOJTABA 77 8304]

تمرینات قلبی عروقی قسمت دوم

امیرصادقی- در قسمت اول مطالبی درباره اهمیت کفش در تمرینات قلبی عروقی برای خوانندگان بیان شد . در این قسمت ویژگی های یک کفش خوب و چگونگی تهیه آن را برای شما توضیح خواهیم داد.

نکته مهمی که باید برای انتخاب هر کفشی به آن دقت کنید مورد استفاده و محل مورد استفاده کفش است! شما نمی توانید با کفش مخصوص ورزش دومیدانی از کوه و صخره بالا بروید و با کفش کوهنوردی تمرین پیاده روی کنید!

با توجه به اینکه در تمرینات پیاده روی ، جاگینگ ( دوهای آهسته) و دویدن بارها به کف پای شما ضربه وارد می شود و فشارآن 3 تا 4 برابر وزن بدن می باشد. احتیاج است کفشی انتخاب گردد که کف آن قابلیت جذبه ضربه داشته باشد..همیشه صلاح بر این است که مناسب ترین و بهترین کفش را از نظر کیفیت و اندازه انتخاب کنیم، حتی اگر از سایر مدل ها گرانتر باشد. همچنین بیان این نکته ضروری می باشد که کف کفش های کهنه ورزشی نیز این قابلیت را از دست داده اند پس کفش های کهنه خود را دور بیاندازید.در زیر تصویر نمونه هایی از این کفش های نامناسب دیده می شود.

 

 

 

 

لطفا توجه کنید ! شما در عکس رادیولوژی مقابل می توانید ، نوعی شکستگی استخوانی که بر اثر تمرین مکرر با کفش نامناسب انجام شده ببینید .که به این شکستگی STRESS FRACTURE می گویند ، ناحیه ای متورم و دردناکی که در آن هیچگونه ترکی دیده نمی گردد.

رویه کفش باید انعطاف پذیر باشد در عین حال محکم باشد ، یک رویه نرم و نازک امکان حرکت جانبی زیادی به پا می دهد و در نتیجه احتمال خطر پیچ خوردگی پا را افزایش می دهد .کفش باید بنددار باشد تا کاملاً با پای شما منطبق گردد. همچنین باید رویه ای داشته باشد که هوا بتواند در آن جریان پیدا کند و قابلیت تبادل دما را داشته باشد ، دویدن در مسافت های طولانی خطراتی مانند التهاب زردپی را در بر خواهد داشت بنابراین از کفش هایی با پاشنه 10-15 میلیمتر استفاده نمایید.

کفش های ورزشی که دارای وزن کمی هستند احساس مناسبی را برای شما ایجاد خواهد کرد و مانع از خستگی زود هنگام پاهای شما می گردد.

البته فاکتورهای بسیاری در انتخاب کفش وجود دارد که حتی احتیاج است در صورت مشکلاتی نظیر صافی کف پا یا قوس بیش از حد با یک متخصص در ارتوپد فنی مشورت کنید ، همچنین تعدادی از تولیدکنندگان معروف کفش های ورزشی بر اساس حجم ونوع تمرین ، جنس کف پوش و حتی برای مشکلات ساده ساختاری پاهای شما ، کفش ها را دسته بندی کرده اند که با نظرات متخصصانی نظیر ارتوپد ، فیزیوتراپیست و ارتوپد فنی می توانید آنها را خریداری نمایید.

 

 

کفش باید در پای شما راحت باشد .انگشتان باید فضای کافی در جلوی کفش داشته باشند

موارد بالا مخصوصا برای افرادی که دارای قند خون بالا هستند الزامی می باشد تا پاها دچار جراحت و تاول نگردد.

سعی کنید عصر و بعد از کار روزانه را برای خرید کفش انتخاب کنید . وقت کافی برای تست کفش بگذارید و آن را همانجا برای

2-3 دقیقه امتحان کنید تا از راحتی آن مطمئن بشوید.

در قسمت بعدی درباره تمرینات کاهش وزن و جدول کالری مصرفی بر اساس نو ع تمرین مطالبی بیان خواهد شد.

 

کتاب کفش ورزشی دکتر فرج زاده موالو

دکتر سید محسن میر متخصص فیزیوتراپی

[MOJTABA 77 8304]

مصرف کالری در فعالیت های مختلف بدنی

محمد جواد گلپروران تهرانی-هنگامی که می خواهید وزن خودرا کاهش یا افزایش دهید مهمترین گزینه اینست که بدانیدبعد محاسبه دقیق کالری مورد نیازروزمره تان(bmr)،هر فعالیتی که انجام می دهید چقدر موجبات مصرف کالری در بدنتان را فراهم می آورد از این رو دانستن جدول کالری مورد نیاز در فعالیتهای مختلف یک استراتژی سودمند در رسیدن به هدف شماست.

در جدول ذیل تعدادی از فعالیتها و کالریهای مصرفی آنها ،ثبت گردیده است.

کالری های مصرفی فعالیتهای مختلف در ساعت

خوابیدن 60

نشستن روی مبل 75

خرید خوار و بار 90

انجام کارهای سبک خانه 95

صف ایستادن 100

بازی کردن با سگ 115

بازی کردن با بچه ها 120

رانندگی 120

راه رفتن 130

خرید کردن 135

غذا خوردن 140

بازی بولینگ 145

کارهای خانه (جارو یا تی کشیدن) 225

یوگا 230

باغبانی 230

راه رفتن تند 250

گلف (راندن ماشین گلف) 250

بازی های توپی 260

اسکیت کردن 275

چیدن علف های هرز باغچه 295

گلف (راه رفتن روی زمین گلف) 300

کار با وزنه 300

والیبال 340

پیاده روی 390

برف پارو کردن 400

راه رفتن قوی 400

بسکتبال 460

تنیس 510

شنا کردن 520

دوچرخه سواری کردن (سریع) 530

کار با وزنه چرخشی 540

پله نوردی در باشگاه 600

دو نرم (8 کیلومتر در ساعت) 600

دویدن 700

دوچرخه زدن 710

ایروبیک در آب 720

ایروبیک استپ 750

اسپینینگ 820

استفاده از دستگاه الیپتیکال 850

طناب زدن 900

[MOJTABA 77 8304]

ا ورزش از ابتلا به سرماخوردگي پيشگيري کنيد

هر چند درمان قطعي براي بيماري سرماخوردگي تاکنون کشف نشده است، اما پژوهش‌هاي جديد نشان داد با انجام فعاليت‌هاي ورزشي مي توان از ابتلا به سرماخوردگي پيشگيري كرد.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا - منطقه کرمانشاه، پژوهشگران آمريکايي با اعلام اينکه بيماري سرماخوردگي سالانه 40 ميليارد دلار هزينه براي دولت آمريکا در بر دارد، تاکيد دارند که با انجام فعاليت ورزشي مي توان از حجم اين بار عظيم بر اقتصاد کشور کاست.

پژوهشگران با انجام آزمايش بر روي افراد ورزشکاري که به طور منظم فعاليت جسمي انجام مي دهند و مقايسه آنها با افراد عادي به اين نتيجه رسيدند که فعاليت فيزيکي با تقويت سيستم ايمني بدن، امکان ابتلا به سرماخوردگي را تا 46 درصد کاهش مي دهد.

گفتني است؛ نتيجه اين تحقيق دهم آبان ماه و به صورت آنلاين در مجله بريتانياي Sports Medicine منتشر شد.

[MOJTABA 77 8304]

نماز؛زیباترین حرکت ورزشی که روح و تن را می پرورد

همیشه درباره نماز با دید مذهب نگریستیم؛حرکات پر معنایی که من دوست دارم از نگاه ورزشی جالب و با ارزش به آن نگاه کنیم.ورزشی که روح و جسم ما درلحظاتی که به آن مشغولیم باری از معنا می گیرد.مطلب جالبی در سایت تبیان دیدم که مناسب دیدم براتون قرار بدم تا شما هم بخونید.

گروهی از نویسندگان مسلمان كوشیده اند، در حركات حین نماز اعم از قیام و قعود و ركوع و سجود، جنبه هایی از نرمش عضلانی و ورزش بدنی را بجویند و آن را با نرمش های متداول دیگر كه منجر به استراحت و آمادگی عضلانی می شوند، مقایسه كنند. اما دیدگاه ما به آرامش عضلانی ناشی از نماز، از دریچه دیگری است.

دانش پزشكی، امروزه به اثبات رسانده است كه اگر شخصی حدود ساعت 10 شب بخوابد و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود( یعنی 7 ساعت خواب) در ساعت 1 بامداد ، در بدن او برخی مواد شیمیایی شبه مورفین كه به عنوان گروهی اندورفین ها و آنکفالین ها نامگذاری شده اند، ترشح می شوند كه این مواد اثر مستقیم بر روی قسمت های مختلف بدن از جمله عضلات اسكلتی دارند و منجر به راحتی (RELAXATION) عضلانی، در طول روز بعدی برای فرد می شوند.

اما چنانچه شخص در ساعت 12 شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت 10 صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود 10 ساعت خواب)، اندروفین ها و آنكفالین ها بر خلاف حالت قبلی، افزایش ترشح كافی نخواهند داشت و در نتیجه سبب می شود با این كه شخص حدود 3 ساعت بیشتر از حالت قبلی خوابیده است، از آرامش و استراحت عضلانی به اندازه كافی بهره مند نشود، و درست به همین علت است كه هر چه خواب انسان بیشتر ادامه پیدا كند و مثلاً تا ساعت 10 صبح به درازا بكشد ، احساس خستگی و كوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود.

فریضه ” نماز ” با اثر درخشان و بی نظیری كه در ایجاد سلامت خواب دارد (و به جنبه هایی از آن در قسمت های قبل اشاره نمودیم) در این مورد نیز نقش بسیار مؤثری ایفا می كند، چرا كه ” نماز صبح” ضمن ایجاد الزام و وجوب برای سحر خیزی، انسان را خود به خود به سوی یك آرامش عضلانی ناشی از مواد شیمیایی درون زا سوق می دهد.

بزرگان عرصه علم و اندیشه مانند استاد شهید مرتضی مطهری (ره) نیز برنامه زندگی خود را بر مبنای خوابیدن در ساعت حدود 10 شب و برخاستن از خواب، حدود نیم ساعت قبل از اذان تنظیم كرده بود تا از مواهب خدادادی و بی حد و حصر نماز، حداكثر فیض و بهره را ببرد.

با کمک از مطلبی به قلم :دكتر مجید ملك محمدی

[MOJTABA 77 8304]

ورزش چشم

مانند تمام اعضای بدن که تحرک دارند ، چشم‌هایتان هم باید ورزش كنند تا از تنبلی آنها جلوگیری به عمل آید.

پوست اطراف چشم نازك‌ترین و شكننده ‌ترین پوست در تمام سطح بدن است و با توجه به این كه هنگام صحبت‌كردن با دیگران،چشم‌ها كانون توجه محسوب می‌شوند،چین و چروك‌های اطراف آن به‌عنوان بزرگ ‌ترین علت پیری چهره شناخته شده‌اند.

كیست‌های زیر چشمی نیز صدمه زیادی به چهره فرد وارد می‌كند و باعث ایجاد قیافه‌ای آشفته و پریشان می‌شود.

ورزش‌های مخصوص چشم می‌تواند كمك زیادی به چشم‌های پف‌آلود كند.افتادگی پلك‌ها نیز با تمرین‌های مؤثر و ورزش‌های ضد پیری چشم،تا حد زیادی برطرف می‌شود.

تمرین شماره 1

دو طرف سر خود را - در قسمت گیجگاه – به آرامی با دو انگشت فشار دهید تا عضلات آن كشیده شوند و در همین حال،مرتبا چشم‌ها را باز و بسته كنید.این كار را 5 بار تكرار كنید.

 

تمرین شماره 2

در حالی‌كه چشم‌هایتان بسته و آرام است،به صورت قائم بنشینید.همان‌طور كه پلك چشم‌ها در تمام طول مدت ورزش بسته است،اول به پایین نگاه كرده و بعد تا جایی كه ممكن است به بالا نگاه كنید.این حركت را 10 بار انجام دهید.

 

تمرین شماره 3

با چشم‌های بسته و آرام،راست بنشینید.همان‌طور كه چشم‌ها را در تمام طول تمرین بسته نگه داشته‌اید،ابروها را تا جایی كه می‌توانید،بالا ببرید و پلك چشم‌ها را تا حد ممكن به سمت پایین بكشید.در همین حالت بمانید و تا 5 بشمارید.استراحت كنید و این ورزش را5 بار تكرار كنید.

تمرین شماره 4

با چشم‌های باز و آرام،به صورت راست بنشینید.پلك بالای چشم‌ها را تا نیمه ببندید و در همین حال، ابروهایتان را به سمت بالا ببرید.بعد چشم‌ها را كاملا باز كنید تا سفیدی چشم‌ها در قسمت بالایی عنبیه دیده شود.

 

تمرین شماره 5

مثل سه حركت قبلی،راست بنشینید و در حالی‌كه چشم‌هایتان باز است،سرتان را صاف نگه دارید. همان‌طور كه سرتان را مستقیم نگه داشته‌اید،اول به بالا و بعد به پایین نگاه كنید.این حركت را 10بار تكرار كنید.حالا بدن و سرتان را در حالت قبلی حفظ كنید و این بار،به چپ و راست نگاه كنید.این حركت را نیز 10 بار انجام دهید

[MOJTABA 77 8304]

گرفتگی عضلات پا در خواب شب

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است كه نیمه های شب، یك مرتبه به دلیل درد ناشی از گرفتگی عضلات پایتان از خواب بیدار شوید؟

گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عكس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تكان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها كشیده می شوند. این عمل، باعث تحریك گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می كنند.

بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.

گرفتگی دردناك عضلات در شب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند كوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد كه اگر دارای یكی از این مشكلات بودید، بایستی به پزشك مربوطه مراجعه كنید.

ولی اگر مشكل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام كارهایی كه باعث كاهش رفلكس ( واكنش) كششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری كنید كه این اعمال شامل موارد زیر است:

1- انجام ورزش مخصوص پا كه باعث كشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شكم دراز كشیده و كف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شكم را به زمین نزدیك و دور می كند.( مطابق تصویر پایین )

2- استفاده از تشك گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب كه باعث گرم شدن پا شود.

تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " كوئی نین" است ولیFDA اعلام كرده است هیچ یك از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم و موثر نیستند.

پزشكان معمولاً 1 یا 2 كپسول كوئی نین را به هنگام خواب تجویز می كنند. اما این دارو می تواند باعث مشكلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری كنند.

همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.

[MOJTABA 77 8304]

کاهش احتمال ابتلا به فراموشی، با پیاده‌روی

برگرفته از سایت پیام تهران آنلاین

 

نتایج یک تحقیق جدید حکایت از آن دارد که افراد مسنی که پیاده روی می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال ذهنی و فراموشی قرار می‌گیرند.

به گزارش بی‌بی سی، اسکن‌های مغزی نشان داد افراد مسنی که در طول هفته 8 تا 12کیلومتر راه می‌روند قطر سطح مغزشان بیش از سایر افرادی که چندان پیاده روی نمی‌کنند، است. تحقیقات انجام شده محققان دانشگاه پتسبورگ که روی 299نفر انجام گرفته حکایت از آن دارد که این دسته از افراد به‌دلیل پیاده‌روی کمتر، دارای سطح مغز کمتری هستند که این امر با مشکلاتی که برای افراد در زمینه حافظه و به خاطر سپردن مطالب و مسائل پیش می‌آید مرتبط است.در این تحقیق از مشارکت‌کنندگان که به‌طور میانگین 78سال سن داشتند آزمایش‌هایی در زمینه شناسایی و فراموشی به عمل آمد.

اعضای تیم تحقیقاتی دانشگاه پتسبورگ همچنین به آزمایش‌های انجام شده بر این افراد در ارتباط با سطح حجم خاکستری مغز دسترسی داشتند.

در جریان این آزمایش‌ها از هر یک از این افراد درباره تعداد بلوک‌های ساختمانی و میزان خیابان‌هایی که به‌طور روزمره در پیاده روی‌های خود می‌پیمودند سؤالاتی پرسیده شد.

در نتیجه این پرسش‌ها و آزمایش‌ها مشخص شد که افرادی که به‌طور میانگین 72بلوک ساختمانی در هفته یا 8 تا 12کیلومتر در هفته پیاده روی می‌کردند دارای سطح بیشتری از حجم خاکستری در مغز خود بودند.4سال پس از انجام اسکن‌های مغزی مشخص شد افرادی که بیشتر پیاده روی می‌کردند 50درصد کمتر از افرادی که پیاده روی نمی‌کردند در معرض ابتلا به امراض مرتبط با فراموشی یا نوع پیشرفته‌تر از آن موسوم به آلزایمر قرار ‌گرفته‌اند.

دکتر کرک اریکسون، محقق ارشد این تحقیق می‌گوید: با مشخص شدن این مسئله که تمرینات ورزشی و پیاده‌روی می‌تواند به سلامت مغز و حافظه انسان کمک کند، دلیلی دیگر بر اهمیت انجام حرکات ورزشی در سنین بزرگسالی ، میانسالی و پیری و تأثیر آن در بهداشت و سلامت عمومی افراد ارائه شده است که نمی‌توان به هیچ وجه آن را نادیده گرفت.سوزان سورنسن از انجمن آلزایمر نیز می‌گوید: نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک قلب سالم می‌تواند منجر به داشتن مغزی سالم نیز بشود.

علاوه بر ورزش نیز راه‌های دیگری برای تقویت فراموشی و مقابله با پدیده نسیان یا نوع پیشرفته‌تر آن، آلزایمر وجود دارد.ورزش ذهنی نیز می‌تواند در کنار ورزش جسمانی به سلامت ذهن و جلوگیری از ابتلای افراد به فراموشی کمک کند.

راه‌های پیشگیری از فراموشی و زوال عقل

با استفاده از سلول‌های خاکستری مغز و وادار کردن آنها به فعالیت در زمینه‌های مختلف، مغز را ورزش دهید. با راه‌های بسیار ساده می‌توانید به رشد و ترمیم سلول‌های عصبی و افزایش شاخه‌های سلول‌های عصبی (دندریت) کمک کنید. فکر کردن به چیزهای زیبا و مثبت یک راه است.

استفاده از کلمات جدید و تجربه مزه‌ها و بوهای جدید، تغییر مسیر هر روزه و رفتن از یک راه جدید و... همه باعث می‌شود که اعمال شما در کورتکس مغز تجزیه و تحلیل شود. کورتکس عالی‌ترین لایه مغز است که کارهایی را که نیاز به درک دارد انجام می‌‌دهد. اعمالی که برای ما به‌صورت عادت در می‌آیند، از سطح کورتکس پایین آمده و در بصل‌النخاع انجام می‌شوند. پس با تغییر عادت می‌توانیم کورتکس خود را از بی‌فعالیتی خارج کرده و از آن کار بکشیم.

شاید برخی از ما به غذاهای دریایی علاقه نداشته باشیم اما باید بدانیم که روغن امگا-3 که در گردو، دانه‌کتان و غذاهای دریایی به وفور وجود دارد، تقویت‌کننده قلب و مغز شناخته شده است. امگا-3 دارای خواص و اثرات مفید فراوانی در بدن انسان است. یکی از این فواید تسهیل جریان خون در مغز است. تجربه نیز ثابت کرده است کسانی که موجودات دریایی قسمت عمده غذای آنها را تشکیل می‌دهد، کمتر در معرض سکته، فشارعصبی، کمبود تمرکز و حافظه هستند.تخم‌مرغ‌ حاوی امگا-3 نیز می‌تواند تا حدودی تأمین‌کننده این ماده مهم برای بدن باشد.

اما برای جلوگیری از فراموشی تنها مصرف یک سری مواد غذایی کافی نیست و در برخی از موارد پرهیز از برخی مواد غذایی نیز ضروری است. چربی‌ها قادرند حواس ذهنی شما را کاهش دهند. پژوهشی در دانشگاه تورنتو نشان دادکه مهارت‌های ذهنی مانند حافظه، هوشیاری، تشخیص فاصله و یادگیری قوانین، در موش‌هایی که رژیم غذایی با چربی 40درصد داشته‌اند، فروکش کرده است. این علائم با مصرف چربی‌های اشباع شده تشدید یافت.

افزایش چربی می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم گلوکز که منبع عمده انرژی سلول و تنها منبع انرژی سلو‌ل‌های مغزی است، شود. چربی‌های اشباع در گوشت و مواد لبنی یافت می‌شوند.بنابراین بهتر است ازگوشت بدون چربی و مواد لبنی کم چرب استفاده کنید. ماهی و حبوباتی مانند لوبیا و عدس و بنشن زیاد مصرف کنید. سعی کنید نیاز روزانه بدن به چربی را با خوردن روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا(کلزا)، آفتابگردان سویا و دانه‌های روغنی مانند گردو و فندق تأمین کنید و تا حد امکان از مصرف روغن‌های جامد و مواد غذایی سرخ شده به خصوص چیپس، پرهیز کنید.

مصرف سبزیجات نیز می‌تواند به تقویت حافظه و جلوگیری از زوال عقل کمک کند. سبزیجات برگ سبز تأمین‌کننده ویتامین هستند. افزایش مصرف این ویتامین از طریق غذا می‌تواند تأخیر در تحریک سلول‌های عصبی را در افراد آلزایمری (فراموشی دوران پیری) بهبود دهد. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، فلفل و مرکبات می‌تواند از آسیب رشته‌های عصبی جلوگیری کند

[MOJTABA 77 8304]

اثرات ورزش نكردن روي شكل صورت!

ورزش نکردن تاثیر زیادی روی ظاهر انسان ها دارد و باعث سرعت گرفتن روند پیر شدن در صورت انسان ها می شود. دانشمندان تصاویری را منتشر کرده اند که تاثیر ورزش نکردن را روی صورت انسان ها نشان می دهد. این محققان تصاویری از انسان ها را منتشر کرده اند که نشان می دهد در صورتی که آن ها حداقل 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش نکنند، ظرف مدت 5 ، 10 و 20 سال آینده چه ظاهری خواهند داشت. آن ها هم چنین تصاویری را ارائه کردند که نشان می داد افرادی که به مقدار توصیه شده ورزش می کردند ظرف 5، 10 و 20 سال آینده چه تغییرات مثبتی در ظاهر آن ها صورت می گیرد.

محققان در دانشگاه سنت آندرو هم چنین میزان اضافه وزنی را که افراد با گذشت زمان و در اثر ورزش نکردن پیدا می کردند حساب کردند تا دقیق تر بتوانند ظاهر هر فرد را شبیه سازی کنند. این تحقیقات با هدف تشویق کردن مردم اسکاتلند به ورزش کردن انجام شده است.

راس وایت هد در این باره گفت: هدف این تحقیقات پررنگ کردن نقش زندگی فعال و پر تحرک در داشتن سلامت و هم چنین ظاهر زیباتر است.

ما با در نظر گرفتن فاکتورهایی مانند قد و وزن داوطلبان، و این که آیا آن ها ورزش می کنند یا نمی کنند سعی کردیم شکل ظاهری افراد را در سال های آینده تخمین بزنیم.

برای انجام این کار ، محققان سعی کردند از نرم افزارهای کامپیوتری استفاده کنند. استفاده از این برنامه کامپیوتری نشان داد افرادی که تحرک بدنی ندارند بعد از چند سال پوست افتاده ای پیدا می کنند و زیبایی پوست آن ها شدیدا کاهش پیدا می کند. هم چنین چین و چروک های زیاد و انباشته شدن چربی در اطراف چشم و گردن و دیگر قسمت های صورت می تواند تاثیر منفی زیادی روی ظاهر انسان داشته باشد.

یکی از علاقه مندان به ورزش بعد از دیدن این تصاویر گفت: من زمانی که این تحقیق را دیدم واقعا شوکه شدم. اگر همه می دانستند در صورت ورزش نکردن ممکن است در 20 سال آینده چه ظاهری پیدا کنند شاید تعداد بیش تری نسبت به تحرک بدنی بیش تر علاقه مند می شدند.

[MOJTABA 77 8304]

توصيه‌هاي مهم بعد از بهبود ديسك حاد

درد حاد ناشي از ديسك شما خوب شده و حالا به محيط كارتان برگشته‌ايد اما هنوز هم كمردرد و پا درد داريد و به اصطلاح مرده ‌دردهايي وجود دارد كه اذيت‌تان مي‌كند....

حالا برای چاره این مرده درد و بازگشت سلامت به کار و زندگی عادی قبلی تان دو کار را نباید فراموش کنید: اول، فیزیوتراپی با برنامه و دوم، آب درمانی یا شنا.اینکه چه قدر راه بروید و کارهای تان را مانند گذشته از سر بگیرید، کاملا شخصی است و باید به حرف بدن تان گوش کنید. شما باید در ابتدا آرام آرام راه رفتن را آغاز کنید، کمتر بنشینید و نکته مهم اینجاست که باید در ابتدا راه رفتن را در آب شروع کنید. ارتفاع آب کمی از کمر بلندتر باشد و آب نباید سرد یا گرم باشد (دمای آب حتما باید ولرم باشد) و بعد از چند جلسه راه رفتن در آب، باید شنا کردن را شروع کنید.بهترین شنا برای شما کرال سینه یا پشت است. هرگز و هیچ وقت شنای قورباغه نکنید. حتی بعد از اینکه پیاده روی در آب را چند جلسه انجام دادید، از راه رفتن در خشکی در مسیرهای ناهموار و سنگلاخ و یا سطوح شیب دار بپرهیزید. از پله ها بالا و پایین نروید و از توالت فرنگی استفاده نمایید.ترجیحا باید پوشش شال مانندی دور کمرتان باشد تا در معرض هوای خنک قرار نگیرید. باید مدام به خودتان یادآور شوید اگر در برگشت به زندگی عادی و معمولی با مشکل جدی مواجه نشده ام، کار حمله دیسکی حاد تمام نشده است و این اولین هشدار است که امکان عود در صورت رعایت نکردن اصول درست نشستن، خوابیدن، راه رفتن و... وجود دارد، بنابراین اگر باز هم کمر درد و پا درد به سراغ تان آمد اما پای شما لاغر نشده بود (این یک علامت جدی است و در صورت لاغری پا در بیماران دیسکی باید مراجعه به پزشک صورت گیرد) و قادر بودید روی پنجه و پاشنه راه بروید و از پله ها به خوبی بالا بروید (پله ها را تک تک و آرام بالا و پایین کنید)، دیگر نکته ای نمی ماند و با رعایت اصول یادشده و پوشیدن کفش های مناسب (خانم ها باید 3 تا 5 سانتی متر پاشنه و آقایان حداکثر 3 سانتی متر پاشنه کفش داشته باشند) که بتواند از کمردرد جلوگیری کند، می توانید با تکیه بر آب درمانی (برای همیشه در زندگی تان هفته ای دو روز در آب راه می روید و ورزش های تقویت عضلات مجاور مهره ها را انجام می دهید) عادی زندگی کنید. در مورد پوشیدن کفش مناسب گاهی لازم است از کفش طبی یا کفه های طبی استفاده کنید که بدن شما را مانند یک ماشین که چرخ های بالانس دارد تنظیم کند و در حرکت درد نداشته باشید.اگر شما پس از راه رفتن در آب یا انجام فیزیوتراپی حس می کنید گزگز و مورمور در پاهای تان به وجود آمده و یا بدون کمک دست قادر نیستید روی پنجه و پاشنه راه بروید، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید چون جدی نگرفتن همین دیسک ساده می تواند عوارض غیرقابل پیش بینی بدهد. به درد و علایم خود اهمیت دهید. لجاجت نکنید. هشدار می دهم فلجی ناشی از دیسک معمولا برگشت ناپذیر است.

[MOJTABA 77 8304]

عدم تحرک و شکستگي استخوان

شکستگي‌هاي استخواني يکي از شايع‌ترين مشکلاتي است که در سنينپيري و ميانسالي گريبانگير افراد مي‌شود.

اگر در خانم‌هاي مسن اين مشکل راعمدتاً به پوکي استخوان نسبت مي‌دهند اما ظاهراًَ در مردان اين مشکل دلايل ديگريمي‌تواند داشته باشد؛ دليل جالبي مثل عدم تحرک.

مطالعات جديد محققان سوئدي نشان مي‌دهد مردان بي‌تحرک به شکل قابلملاحظه‌اي در معرض خطر انواع شکستگي‌هاي استخواني بخصوص شکستگي لگن هستند. اينمحققان گزارش کرده‌اند حتي بعد از کنترل سلامت و تغييرات رفتاري، مردان ساکن و فاقدتحرک، يک و نيم برابر بيشتر از مردان فعال و همسن و سال خود از شکستگي استخوان ودوبرابر بيشتر در معرض خطر شکستگي لگن قرار دارند.

گرچه محققان نسبت به مکانيسم ايجادکننده اين مسئله چندان مطمئننيستند اما بر طبق نظريه آنها ورزش ممکن است با افزايش قدرت اسکلتي و توده عضلاني وبهبود تعادل در پيشگيري از اين شکستگي‌ها نقش داشته باشد. مردان فعال در اين تحقيقبيش از 3 ساعت در هفته فعاليت شديد بدني داشتند.

محققان سوابق سلامت 2205 مرد در دامنه سني 49 تا 51 سال را موردبررسي قرار دادند و سپس آنها را به مدت 35 سال تحت نظر گرفتند. در خلال اين مدتطولاني 482 مرد دست‌کم يک‌بار دچار شکستگي شدند. مردان مجدداً در سنين 60، 70، 77سالگي و 82 سالگي مورد معاينه قرار گرفتند.

در پايان دوره پيگيري 896 نفر از اين مردان هنوز در قيد حياتبودند. طي هر پنج بررسي سؤالات يکساني نظير تماشاي تلويزيون و انجام کارهاي فاقدتحرک، دوچرخه سواري يا راهپيمايي تفريحي و يا ورزش منظم پرسيده شد.

دانشمندان همچنين براي اندازه‌گيري تناسب فيزيکي افراد از آنهاتست ورزش گرفته و از عضلاتشان نمونه‌برداري کردند.

اين آزمايش‌ها نشان داد کهبالا بودن تناسب با افزايش ميزان ورزش نسبت مستقيم دارد. محققان با مرتبط کردنسوابق و عناوين شغلي افراد توانستند اطلاعات مربوط به ميزان فعاليت حين کار را نيزدر مطالعه خود بگنجانند.

آنها دريافتند مرداني که واجد بالاترين سطح فعاليت بدني بوده‌اندکمتر از بقيه دچار شکستگي شده و مردان با حداقل تحرک بيش از بقيه با شکستگياستخواني روبه‌رو شده‌اند. همانطور که قبلاً نيز ذکر شد تمامي‌ انواع شکستگي در اينافراد ديده مي‌‌شد، اما شکستگي لگن بالاترين ميزان شکستگي را شامل مي‌‌شد.

علاوه بر اين مرداني که بر فعاليت‌هاي ورزشي خود افزوده‌اند نيزکاهش چشمگيري در ميزان بروز شکستگي‌هاي استخواني داشته‌اند.

دکتر کارل ميشائيلسن سرپرست تيم تحقيقاتي و پرفسور جراحي واپيدميولوژي دانشگاه آپسالا سوئد مي‌گويد: «براي ورزش کردن هيچ‌وقت دير نيست.» امااو از ارائه يک توصيه ورزشي مشخص اکراه دارد. او مي‌‌گويد: «شما نمي‌‌توانيد به يکمرد 85 ساله بگوييد که به مدت 3 ساعت در هفته تمرين‌هاي سنگين ورزشي داشته باشد. مافقط مي‌توانيم از اين مردان بخواهيم که فعاليت‌هاي عادي روزمره خود را انجام بدهند. ما دقيقاَ نمي‌دانيم کدام فعاليت‌هاي بدني بيشترين فايده را براي آنها دارد.»

محققان متغيرهاي متعددي را که ممکن بود روي فعاليت بدني و بروزشکستگي تأثيرگذار باشند، کنترل کردند: سيگار کشيدن، ورزش‌هاي رزمي‌، مصرف الکل،ايندکس توده بدني، سينه دردي که خود فرد گزارش داده باشد، درد پشت يا مفاصل؛به‌علاوه تعداد زيادي بيماري شامل بيماري‌هاي قلبي عروقي، معدي روده‌اي، عصبي،التهابي و چندين و چند بيماري ديگر.

دکتر اليزابت شين پروفسور بيماري‌هاي داخلي و پوکي استخوان دردانشگاه کلمبيا که البته در اين تحقيق مشارکت نداشت، از روش و نتايج اين تحقيقکاملاًبه هيجان آمده است. او مي‌‌گويد: «تست ورزش و نمونه‌برداري از عضلات باعثتثبيت نتايج جالب توجه اين تحقيق شده است.

ما همواره فعاليت بدني را به بيماران خود پيشنهاد مي‌‌کنيم و بهنظر مي‌رسد رعايت اين مسئله براي کاهش خطر شکستگي بسيار مفيد خواهد بود.»

اين تحقيق نتايج جالب توجه ديگري هم با خود به همراه داشت؛ محققانمردان را پيش از زمان شيوع شکستگي‌ها تحت نظر گرفتند. داده‌هاي تحقيق به واسطهفرم‌هاي سلامت که در اختيار تمام مردم سوئد قرار دارد، جمع‌آوري شدند. اين فرم‌ها واطلاعات درج شده در آنها کاملاً قابل اطمينان هستند. محققان قصد دارند از نتايج اينتحقيق در جهت ارتقاي سلامت عمومي‌ استفاده کنند

[MOJTABA 77 8304]

پيشگيري از ابتلا به قوز كمر

بسياري از افراد با اينكه جوان هستند ولي دچار قوز كمر مي شوند چطور اين عارضه را از بين ببريم؟

هنگام نشستن كتف ها از هم دور و پشت صاف باشد

مدیر گروه طب فیزیكی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی گفت: به منظور پیشگیری از ابتلا به قوز كمر باید هنگام نشستن كتف ها از هم دور كرد، شانه ها را به طرف عقب برد و پشت، را صاف كرد.

سید منصور رایگانی اظهار داشت: ستون فقرات كه شامل قسمت های گردنی، پشتی، كمری و خاجی می شود به طور طبیعی انحناهایی دارد كه به صورت طبیعی در طول دوران زندگی شكل می گیرد. در قسمت گردنی برآمدگی به جلوی بدن است و لوردوز نامیده می شود، در قسمت پشتی به صورت برآمدگی كه به آن كیفور می گویند، در قسمت كمر به صورت برآمدگی به جلوی بدن است به آن لوردوز می گویند و در قسمت خاجی برآمدگی به عقب است كیفوز می گویند.وی با بیان اینكه این انحناها به طور طبیعی درجات مشخصی دارند كه بر اساس آن ستون فقرات كار خود را به نحو احسن انجام می دهد، تصریح كرد: در صورتی كه فرد دچار وضعیتی شود كه این انحناها دچار اختلال شود وضعیت غیرطبیعی ایجاد می شود.رایگانی ادامه داد: انحنا ممكن است به گونه ای باشد كه ستون فقرات را دچار انحراف كند. همچنین می تواند قسمت های گردنی، پشتی، كمری و خاجی را درگیر كند كه بیشترین و شایع ترین محل لوردوز در قسمت های مهر ه ای ستون فقرات پشتی اتفاق می افتد كه در دخترهای نوجوان شایع تر است.وی گفت: لوردوزهایی هم هست كه علت ایجاد آنها عدم رعایت كردن وضعیت های صحیح نشستن و فعالیت كردن باشد.این استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی یادآور شد: انحراف های دیگری كه در ستون فقرات وجود دارد قوزپشتی است كه در محور پشت و جلوی ستنون فقرات ایجاد می شود. در این عارضه وضعیت های نرمال و طبیعی ستون فقرات به صورت غیرطبیعی انحنای زیادی پیدا می كند.رایگانی اضافه كرد: یكی از دلایل قوزپشتی عوامل و بیماری هایی هستند كه ستون مهره ها را درگیر می كنند. شایعترین علت قوز بودن ستون مهر ه ها در قسمت پشتی است كه در طی آن در ستون مهره ها در طولانی مدت شكستگی های كوچكی ایجاد می شود كه این شكستگی ها باعث كوتاه شدن اندازه جلویی ستون مهره ها و قوز شدن ناحیه پشت می شود.وی افزود: قوزپشتی در سنین نوجوانی و جوانی هم اتفاق می افتد و علت آن ممكن است بیماری هایی باشد كه در این سنین اتفاق می افتد و به آن كیفوز جوانی می گویند و معمولاً با درد همراه است و درمان آن ورزش و موارد دیگر است.رایگانی یادآور شد: علت اصلی ایجاد قوزپشتی كه همراه با افتادگی شانه هاست، نامناسب بودن فعالیت های بدنی و عدم رعایت روش صحیح نشستن و حركت كردن است و درمان آن ورزش های منظم است اگر فردی در سنین جوانی و نوجوانی میانسالی است و مبتلا به قوز پشتی است با انجام ورزش های صحیح می توان آن را درمان كرد.وی توصیه كرد: در هنگام نشستن شانه ها باید به صورت افراشته باشد و به هم نزدیك نباشد. شانه ها به طرف عقب باشد و پشت صاف قرار گیرد. این یكی از وضعیت های مهم و صحیح نشستن است.مدیر گروه طب فیزیكی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی خاطرنشان كرد: یكی از ورزش های توصیه شده برای پیشگیری از ابتلا به قوز كمر این است كه هنگام خوابیدن در شب و بلندشدن از خواب در صبح، دست ها را از هم باز كنند، روی دو پنجه پا بایستند و یك نفس عمیق بكشند و آن را در روز 2 مرتبه هر بار 20 الی 30 بار تمرین كنند.وی افزود: ورزش دیگر كه توصیه می شود این است كه روزی 2 بار روی شكم بخوابید و گردن و سر را بدون اینكه از دستان استفاده شود از پشت بالا بیاورد.این استاد دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی گفت: در دوران بزرگسالی و سالمندی علت قوز كمر می تواند پوكی استخوان باشد كه موجب شكستگی های كوچك مهر ه ها و در نهایت قوز كمر می شود و درمان آن دارو و موارد جراحی است.

[MOJTABA 77 8304]

فواید ورزش در ماه رمضان

ماه مبارك رمضان، ماه خیر و بركت ، ماه انسان ساز و ماه نزول بركات است كه هرچهانسان كامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می‌برد.

"ورزش" كه همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوهپررنگتری یافته و می‌تواند نقش خود دراین مهم را بهتروبیشتر ایفا كند.

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتی ندارد بلكه اگربه‌صورت صحیح و اصولی انجامشود، باعث آرامش و كاهش استرس ورزشكاران می‌شود واستقامت فكری و صبر آنان را تقویتمی‌كند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری كرده و عمل سوخت و ساز را تسهیلمی‌نماید بطوریكه ورزشكارانی كه روزه می‌گیرند كمتر دچار مشكلات گوارشی و قند خونمی‌شوند.

ورزشكاران می‌توانند با یك برنامه غذایی غنی،انرژی مورد نیاز را برای انجامفعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی بدست آورند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب ازدیگر نكاتی است كه می‌بایست در طول این ماهبه آن توجه كرد.

در ماه مبارك رمضان كم آبی می‌تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش كردنمشكل ساز شود اما با تغییر زمانی در برناه‌های ورزشی می‌توان بااین مشكل مقابلهكرد.

ورزشكاران می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل كنندو به این ترتیب، احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.

به‌افرادی كه امكان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می‌شود كهدرهنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه براینكه این نیاز بدن رامرتفع كرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره كنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آببدن، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از كم آبی را بهحداقل برسانند.

راهكار دیگر هم این است كه افراد از مصرف مواد غذایی كه باعث از دست رفتن آب بدناز راه ادرار می‌شود، خودداری كنند.

در این بین كافئین یكی از مهمترین این مواد است كه در قهوه و چای فراوان وجوددارد.

[MOJTABA 77 8304]

بيماري پشت ميز نشيني

امان از درد زانو، كه قديم‌ها بيماري مخصوص افراد مسن و سالخورده بود و اكنون به خاطر نوع تغذيه، شغل و خيلي چيزهاي ديگر، گريبان جوانان را نيز گرفته است و ديگر پير و جوان نمي‌شناسد. طبق نظريه بسياري از محققان، با رواج مشاغل نشسته، اين بيماري نسبت به سال‌هاي گذشته شيوع بيشتري داشته و جمعيت بي‌شماري را درگير كرده است.

 

دكتر سيد عليرضا بصام‌پور، داراي فلوشيپ فوق تخصصي جراحي ستون فقرات در گفتگو با جام‌جم، علت اصلي زانودرد را با سن، جنس، شغل و وضعيت زندگي مرتبط دانسته و مي‌افزايد: از يك ضربه كوچك كه به پا مي‌‌خورد و التهاب ايجاد مي‌كند تا شكستگي و پارگي رباط‌ها، تاندون‌ها، منيسك، ضايعات عصبي ستون فقرات كه به داخل زانو زده مي‌شود، بيماري‌هاي التهابي (همانند روماتيسم، تومورها، سرطان‌ها و ضايعات خوش‌خيم و بدخيم)‌ باعث ايجاد زانو درد و بروز مشكلات در افراد مي‌شود.

وي با بيان اين كه زانو درد يك نشانه است و نه يك بيماري، اظهار مي‌كند: پزشك با به دست آوردن نشانه‌هاي مختلف مي‌تواند تشخيص درماني دهد، حال در برخي مواقع فقط كافي است به بيمار اطمينان بهبود داده شود و با تجويز يك مسكن ساده و تعديل وضعيت زندگي وي، او را درمان كرد و گاهي با انجام جراحي‌هاي وسيع به روي زانو، درمان آغاز مي‌شود.

جوانان با زانوهاي دردناك

دكتر بصام‌پور با اشاره به اين كه امروزه بر تعداد بيماران مبتلا به زانودرد افزوده شده است، يكي از علل اصلي شيوع اين بيماري را به خاطر تغيير شكل زندگي ذكر كرده و مي‌گويد: زندگي و مشاغل نشسته يكي از مهم‌ترين عوامل اين بيماري است چرا كه بايد توجه داشت غضروف زانو با حركت تغذيه مي‌شود و هر قدر كه زانو حركت كند، تغذيه غضروف (محدوده فيزيولوژيكش)‌ زنده و سالم‌تر خواهد ماند و بالعكس آن، ثابت ماندن افراد طي ساعت‌ها مي‌تواند به غضروف زانو آسيب وارد كرده و نرم شدن غضروف كشكك را سبب شود كه در پي آن آرتروز زانو را به همراه خواهد داشت.

زانو درد در ورزشكاران

زانو بعد از مچ پا شايع‌ترين محل صدمات ورزشي است، صدمات رباط صليبي قدامي يكي از علل شايع زانودرد حاد و مزمن است. جراحات اين رباط مهم زانو عمدتا ناشي از كاهش ناگهاني سرعت در هنگام دويدن و صدمات ورزشي تماسي كه جزء چرخشي روي زانو دارند مي‌باشد.

طبق بررسي‌هاي انجام شده صدمه‌ديدگي رباط در سطح يكساني از فعاليت، در زنان بيشتر رخ مي‌دهد و درصد قابل ملاحظه‌اي از صدمات زانو را تشكيل مي‌دهد. اين متخصص ارتوپد با اشاره به‌اين كه بي‌تحركي مي‌تواند باعث زانودرد شود، خاطرنشان مي‌كند: آنهايي كه به خاطر تحرك زياد (ورزشكاران)‌ دچار درد زانو مي‌شوند نيز، بايد به پزشك مراجعه كنند چرا كه ممكن است اختلالات ديناميك در حركت مفصل آنها به وجود آمده باشد كه با خم و راست غضروف، فشار غيرطبيعي به آن وارد مي‌شود.

به گفته بصام‌پور هيچ‌گاه زانودرد خود به خود ايجاد نمي‌شود و وقتي فشار غيرطبيعي به يك قسمت از زانو به گونه‌اي وارد شود كه غضروف آن منطقه از بين برود، فرد دچار آرتروز مي‌شود.

«درد ، تورم، احساس خشكي، ايجاد صدا در زانو به همراه درد» را مي‌توان از نشانه‌هاي آرتروز دانست، اين پزشك متخصص با اعلام اين مطلب، سن بروز آرتروز را، دوران كهولت و پيري بيان كرده و مي‌افزايد: زانوها جزو شايع‌ترين مفاصلي هستند كه در آرتريت روماتوئيد درگير مي‌شوند، اين بيماري اغلب منجر به ناتواني دائمي مي‌شود و در اكثر مواقع هر دو زانو به‌طور همزمان و همراه با ساير مفاصل درگير مي‌شود.

زانوهاي درگير دردناك و گاهي متورم و در لمس گرمتر از ساير نقاط پوست هستند، در اين حالت ممكن است پاها پرانتزي شود و پس از گذشت ماهها و يا سال‌ها، التهاب ايجاد شده فروكش كرده و زانوي بيمار به‌ندرت به وضعيت طبيعي خود برگردد چرا كه سطوح مفصلي معمولا آسيب مي‌بينند و زودتر از مفاصل طبيعي فرسوده مي‌شوند، بنابر اين در مراحل انتهايي بيماري احتمال اضافه شدن آرتروز به آرتريت روماتوئيد وجود دارد.

رژيم غذايي‌

بصام‌پور دود سيگار را يكي از عوامل موثر در از بين بردن سلول‌هاي غضروف‌ساز ذكر كرده و در ادامه مصرف قرص‌هاي غضروف كوسه‌ماهي و گوشت آن را توصيه كرده و مي‌گويد: با مصرف گوشت و غضروف اين ماهي، سلول‌هاي غضروف‌ساز بدن فعال مي‌شوند.

وي مصرف اين دارو را ترجيحا براي كساني كه دچار بيماري آرتروز نشده‌اند و يا حداقل در مرحله چهارم آرتروز نيستند، توصيه كرده و زنان را به دليل زندگي نشسته‌اي كه دارند، مستعد اين بيماري ذكر مي‌كند. اين متخصص ارتوپد در پايان با اشاره به اين‌كه جراحي و تعويض مفاصل زانو بسيار پرهزينه است، خاطرنشان مي‌كند: افراد مسن مي‌توانند با انجام ورزش‌هاي سبك و با پرهيز از دو زانو و يا چهار زانو نشستن در طولاني‌مدت، از اين عارضه در امان باشند.

پيشگيري از آرتروز

اين متخصص ارتوپد با اشاره به اين‌كه براي پيشگيري از بيماري؛ غضروف سالم و زندگي خوب لازم است، اظهار مي‌كند: افرادي كه اختلالات ديناميكي در اندام، مشكلات انحراف و پارگي عناصر نگهدارنده زانو همانند منيسك و تاندون ندارند مي‌توانند با ورزش و تغذيه‌اي سالم و پرهيز از سيگار، از اين عارضه مصون بمانند و يا لااقل آن را به تاخير بيندازند.

[MOJTABA 77 8304]

روزی یک ساعت پیاده روی کنید

هنگامی‌ که‌ در دهه‌ بیست ‌سالگی‌ به‌ سر می‌‌برید، به‌ نظر می‌‌رسد می‌توانید هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشید بخورید و کاملاً بی‌تحرک‌ باشید؛ بدون‌ کوچکترین‌ اثری‌ از بیماری، اما وقتی‌ به‌ سی ‌سالگی‌ برسید و بخواهید زندگی‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنین‌ بیست‌ ادامه‌ دهید، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پیدا خواهید کرد، بلکه‌ در سنین‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ تبدیل‌ به‌ آدمی‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهید شد! به‌ اضافهِ این‌ که‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بیماری‌‌های بد و ناخوشایند قرار خواهید گرفت.

‏‏ تمرینات‌ مداوم،‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت‌وساز بدن‌ را بالا می‌‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.

خوشبختانه‌ راه‌ مفیدی‌ برای‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستی‌ بعد از سی ‌سالگی‌ وجود دارد و آن هم پیاده‌روی است.‏

● پیاده‌روی

پیاده‌روی‌ روشی‌ است‌ بسیار عملی‌ که‌ می‌توانید آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جای‌ دهید.

اگرچه‌ پیاده‌‌روی‌ در هر سنی‌ سودمند است، اما به‌ ویژه‌ برای‌ خانم‌ها در سنین‌ سی، چهل‌ و پنجاه‌ سالگی‌ بسیار منطقی‌ و معقولانه‌ به‌ نظر می‌رسد. یک‌ دلیل‌ این‌ است‌ که‌ خیلی‌ آسان‌ می‌‌توان‌ آن‌ را شروع‌ کرد و با یک‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر این، برای‌ مفاصل‌، ناراحتی‌ به‌ وجود نمی‌‌آورد.

در مقایسه‌ با دویدن، اثر منفی‌ آن‌ روی‌ مفاصل‌ حداقل‌ یک‌ سوم‌ کاهش‌ می‌‌یابد.

به ‌علاوه، پیاده‌روی‌ زنان‌ را از بیماری‌های‌ مزمن‌ در سنین‌ میانسالی‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ می‌‌کند.

حال‌ می‌‌پردازیم‌ به‌ این‌ که‌ چگونه‌ پیاده‌‌روی‌ می‌‌تواند شما را در سنین‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:

▪ ‏دهه سی‌ سالگی‌‏

بسیاری‌ از زنان‌ سومین‌ دهه‌ از زندگی‌ خود را در حالی‌ آغاز می‌‌کنند که‌ عنان‌ اختیار زندگی‌ را به‌ دست‌ گرفته‌‌اند. بچه‌ها وارد زندگی‌ می‌‌شوند و مسئولیت‌ها افزایش‌ پیدا می‌کند. معمولاً خانم‌‌ها طی‌ این‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌‌ای کم‌ تحرک‌ می‌‌شوند و از این‌ هنگام‌ است‌ که‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ می‌‌شود.

‏سی‌ سالگی‌ بهترین‌ زمان‌ برای‌ شروع‌ پیاده‌روی‌ است‌ (البته‌ اگر پیش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ این‌ کار نکرده‌ باشید). وقتی‌ کم‌ تحرک‌ باشید، سوخت‌ و ساز بدن‌ کاهش‌ می‌‌یابد و مقدار کالری‌ کمتری‌ می‌سوزانید.

زمانی‌ که‌ تند پیاده‌ روی‌ می‌کنید نه‌ تنها حین‌ انجام‌ عمل‌ پیاده‌‌روی‌ کالری‌ می‌‌سوزانید، بلکه‌ پس‌ از پایان‌ آن‌ نیز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت.

تمرینات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازی‌ میزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا می‌‌برد؛ به‌ ویژه‌ زمانی‌ که‌ بخواهید از طریق‌ کاهش‌ مصرف‌ مواد پرکالری‌ وزن‌ کم‌ کنید.

‏بهتر است‌ سه‌ یا چهار روز در هفته، روزی‌ یک‌ ساعت‌ پیاده‌روی‌ کنید و دو بار در هفته، سی‌ تا چهل‌ دقیقه‌ تمرینات‌ ورزشی‌ انجام‌ دهید.

‏فایده‌ دیگر پیاده‌روی‌، داشتن‌ انرژی‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادی‌ که‌ از لحاظ‌ جسمانی‌ آمادگی‌ بیشتری‌ دارند، بهتر می‌‌توانند ظرفیت‌ استفاده‌ از اکسیژن را بالا ببرند و آن‌ را تبدیل‌ به‌ انرژی‌ کنند.

اگر آمادگی‌ جسمانی‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسیده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتری‌ اکسیژن‌ مصرف‌ می‌کنید، بلکه‌ در طول‌ روز پرتوان‌ و پرانرژی‌ خواهید بود؛ به‌خصوص‌ که‌ خانم‌ها باید با تردستی‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ کارهای‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه‌ای که‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآیند.

▪ ‏دههِ چهل‌ سالگی‌‏

از چهل‌ سالگی‌ به‌ بعد، بیشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهای‌ روحی‌ متعدد قرار می‌گیرند، زیرا در مرحله‌ تصمیم‌گیری‌های‌ مهم‌ در زندگی‌ واقع‌ می‌شوند.

بنابراین‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدی‌ برای‌ پیشگیری‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتی‌ خود فکر کنند.

پیاده‌روی‌ کمک‌ مؤثری‌ برای‌ مواردی‌ است‌ که‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ می‌شود:

ـ ‏تسکین‌ فشارهای‌ روحی‌‏

هنگامی‌ که‌ دچار تنش‌های‌ عصبی‌ هستید، فشارخون‌ بالا می‌رود و هورمون‌های‌ استرس‌زا وارد خون‌ می‌‌شوند.

فشارهای‌ عصبی‌ مزمن‌ باعث‌ تضعیف‌ سیستم‌ ایمنی‌ می‌‌شوند و فرد را آسیب‌ پذیر و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بیماری‌ می‌کنند؛ از سرماخوردگی‌ ساده‌ گرفته‌ تا بیماری‌ سرطان.پیاده‌ روی‌ سبب‌ می‌شود مغز بتااندورفین تولید کند و همین‌ امر کمک‌ می‌‌کند تا از بروز افسردگی‌ و اضطراب‌ جلوگیری‌ شود.

ـ ‏پیشگیری‌ از امراض‌

«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ ـ به‌ هر علت‌ و انگیزه‌ای‌ ـ را کاهش‌ می‌دهد. آمار حاکی‌ از آن‌ است‌ زنانی‌ که‌ ورزش‌های‌ سبک‌ و ملایم‌ انجام‌ می‌دهند، بسیار کمتر از بانوان‌ بی‌‌تحرک‌ دچار بیماری‌ سرطان‌ می‌‌شوند. همچنین‌ فعالیت‌های‌ جسمانی‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبی‌ را تا ۵۰ درصد کاهش‌ می‌‌دهد. ورزش،‌ خطر سکته‌ قلبی‌ را به‌ نصف‌ می‌رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌های‌ سنگینی‌ از قبیل‌ دو ماراتن، بلکه‌ ورزش‌هایی‌ سبک‌ از جمله‌ پیاده‌ روی‌ معمولی‌ که‌ بسیار انرژی‌ زاست.

ـ ‏جلوگیری‌ از تحلیل‌ رفتن‌ عضلات‌

با بالا رفتن‌ سن، تراکم‌ ماهیچه‌ای کم‌ می‌‌شود. ورزش‌ تأثیر کهولت‌ سن‌ را در از بین ‌بردن‌ استحکام‌ ماهیچه‌ای کم‌ می‌کند. با افزودن‌ ساعاتی‌ در هفته‌ برای‌ نرمش‌های‌ بدنسازی‌ نه‌ تنها دچار تحلیل ‌رفتگی‌ عضلات‌ نمی‌‌شوید، بلکه‌ می‌‌توانید موجب‌ قوی‌ شدن‌ آنها شوید.

▪ دههِ پنجاه‌ سالگی‌‏

حدود پنجاه‌ سالگی‌ برای‌ زنان‌ مسأله یائسگی‌ پیش‌ می‌‌آید و از آنجا که‌ در این‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ کمتری‌ تولید می‌‌کند، آنان با طیف‌ گسترده ‌تری‌ از پیامدهای‌ آن‌ در سلامتی‌ خود مواجه‌ می‌شوند.

وقوع‌ فرآیند پیری‌ از پنجاه ‌سالگی‌ به‌ بعد سریع‌تر خود را نشان‌ می‌‌دهد، اما خانم‌هایی‌ که‌ عادت‌ به‌ پیاده‌‌روی‌ دارند از این‌ مسأله کمتر تأثیر می‌‌پذیرند تا آنهایی‌ که‌ بی‌تحرک‌ و کم ‌فعالیت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اکسیر جوانی‌ هستید باید بدانید که‌ آن‌ چیزی‌ نیست‌ جز «ورزش».

ـ ‏یائسگی‌‏

پیاده‌‌روی‌ به‌ زنان‌ یائسه‌ در موارد بی‌شماری‌ کمک‌ می‌کند که‌ به‌ چند مورد اشاره‌ می‌شود:

الف) کمبود استروژن‌ سبب‌ افزایش‌ خطر بیماری‌های‌ قلبی‌ - عروقی‌ می‌شود، اما پیاده‌ روی‌ باعث‌ بالارفتن‌ میزان‌ ‏HDL‏ (کلسترول‌ خوب) و پایین‌آمدن‌ میزان‌ ‏LDL‏ (کلسترول‌ بد) می‌شـود و همـچنین‌ فشارخون‌ را در حد طبیعی‌ نگه‌ می‌دارد.

ب) بتااندورفین‌ که‌ مغز حین‌ ورزش ‌کردن‌ آزاد می‌‌کند، سبب‌ کاهش‌ اثرات‌ ناشی‌ از نوسانات‌ روحی‌ در دوران‌ یائسگی‌ می‌شود.

ج) کمبود استروژن‌ می‌‌تواند سبب‌ کم‌‌خوابی‌ شود، اما ورزش‌ ، روی‌ کیفیت‌ و کمیت‌ خواب‌ اثر مطلوبی‌ دارد.

د) از آنجا که‌ ورزش ‌کردن‌ بسیاری‌ از اثرات‌ و عواقب‌ یائسگی‌ را جبران‌ می‌کند، پیاده‌ روی‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌های‌ جایگزین‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نکردن‌ آنها، بسیار مفید است.

ـ پوکی‌ استخوان‌

پوکی‌ استخوان‌ کاهش‌ تراکم‌ استخوان‌ است‌ و می‌‌تواند به‌ شکستگی‌ و ترک‌ استخوان‌ منجر شود. تا پیش‌ از یائسگی،‌ استخوان‌های‌ ما به‌ وسیله‌ استروژن که‌ همانند ماده‌ چسبناکی‌ کلسیم‌ و مواد معدنی‌ را در استخوان‌ نگه‌ می‌‌دارد، محافظت‌ می‌شوند.

اما پس‌ از یائسگی، مواد معدنی‌ نفوذ پذیر می‌‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شکننده‌ می‌کنند.

‏مطالعات‌ نشان‌ می‌دهد ورزش‌هایی‌ مثل‌ پیاده‌روی‌ می‌‌تواند سبب‌ افزایش‌ تراکم‌ استخوان‌ شود.

ـ ‏آرتروز (ورم‌ مفاصل)

آرتروز بیماری‌ دردناکی‌ است‌ که‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحلیل‌ می‌روند.

به‌ طور معمول‌ این‌ بیماری‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ می‌‌دهد. سال‌هاست‌ که‌ پزشکان‌ به‌ بیماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصیه‌ می‌کنند کمتر فعالیت‌ جسمی‌ و بدنی‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتی‌ که‌ سال‌ ۱۹۹۷در انستیتوی‌ ملی‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ می‌‌دهد افرادی‌ که‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌های‌ ملایم‌ انجام‌ دهند، در مقایسه‌ با کسانی‌ که‌ بی‌‌تحرک‌ هستند، از درد کمتری‌ رنج‌ می‌‌برند.

البته‌ به‌ این‌ افراد توصیه‌ می‌شود پیش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشی‌ با پزشک‌ مشورت‌ کنند.

‏علاوه‌ بر همه‌ این‌ موارد، پیاده‌روی‌ می‌‌تواند به‌ زندگی‌ کیفیت‌ مطلوبی‌ دهد. کسی‌ که‌ پیاده ‌روی‌ می‌کند از صفاتی‌ چون‌ عزت‌ نفس، اعتماد به‌ نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگی‌ بهره‌مند می‌‌شود. شخصی‌ که‌ از روی‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ می‌کند چه‌ از لحاظ‌ روحی‌ و چه‌ از نظر جسمی‌ در خود جسارت‌ و نیرومندی‌ حس‌ می‌‌کند؛ شرایطی‌ که‌ بدون‌ فعالیت‌های‌ ورزشی‌ دست ‌یافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگی‌ انجام‌ نمی‌پذیرد.

[MOJTABA 77 8304]

چگونه در زندگي مشكلات را مديريت كنيم؟ شطرنج بياموزيم!!

آموزش شطرنج به منظور فراهم نمودن انگيزه عمومي فرزندان در جهت سلامت سازي جامعه و رفع نيازهاي فكري و رواني با هدف تأمين سلامت و نشاط افراد و بهبود در روابط اجتماعي آنان مي باشد همچنين به منظور كمك به ارتقاء مهارتهاي فكري و قابليتهاي ذهني آنان و تأثير مثبت به رشد تحصيلي و ارتقاء آن و استعداد يابي است شطرنج وسيله تمركز فكري ، تقويت حافظه، پرورش قوه ذهني، پرورش هوش ، قدرت تجزيه و تحليل، ارتقاء قوه شناخت پرورش قوه ذهني، تفكر سازمان يافته، ارتقاء مهارتها، افزايش قابليتهاي فكري است. پيوند ميان شطرنج و زندگي روزمره و كمك به جوانان در ارزيابي و تشخيص واقع بينانه رفتارها و خصوصيتهاي خود مي باشد. انسان با بكارگيري ذهن و مغز خود مي تواند مهمترين تصميمات زندگي اش را بگيرد شطرنج باعث مي شود مغز انسان فعال تر عمل كند و اين نشان مي دهد براي حل مشكلات حتماً لازم نيست از زور بازوي خود استفاده كرد بلكه بايد از قدرت تفكر بهره گرفت. شطرنج تحمل انسان را بالا مي برد.

 

انرژي مصرف شده هنگام بازي شطرنج مشابه صرف انرژي يك بوكسور در رينگ بوكس است.

در اين بازي هيچ نوع شانس و احتمال دخيل نيست و همه چيز بستگي به محاسبه دقيق دارد.

بازي شطرنج آكنده از نوسانها، فراز و فرودها، هيجانها و كشاكشهاست.

شطرنج باز بايد در هر لحظه در پي بهترين امكان باشد. هنر فرماندهي كلان و مديريت وضعيت هاي بحراني با ياري شطرنج است كه پيشرفت مي كند. بهره گيري از ذهن و زيبائيهاي تفكر است. تلفيق منطق و تخيل در بازي شطرنج سبب شده كه شطرنج امروزه بخشي از ميراث فرهنگي بشر به شمار آيد. شطرنج را بازي خردمندان خوانده اند.

ورزش ذهن، نبرد انديشه ها، پيكار شخصيتها، جنگ روانها در طول تاريخ بشر هيچ بازي و اشتغالي اين قدر شيفته و علاقمند نداشته است و اين اندازه در ميان ملل و اقوام رواج نيافته است. در اين مربعهاي سفيد و سياه چه جادويي نهفته است كه اين گونه آدميان را مسحور خود مي كند.

شطرنج به دليل قدرت سرگرم كننده گي و جاذبه هاي ذوقي و منطقي اش بسياري از فيلسوفان، هنرمندان، دانشمندان و سياستمداران را شيفته خود كرده است. كساني چون ژان ژاك روسو، بنجامين فراكلين، فرودريك كبير، ناپلئون بناپارت، مندليف، والتر اسكات، ولتر، مونتسكيو، پطر كبير، روبسپير، لينكلن، مندل كاسترو، چه گوارا، مارشال تيتو، چالز ديكنز، تولستوي، ماكسيم گورگي، پوشامين، تورگنيف، استفان تسوايك، ريشارد اشترادس.

شطرنج دنياي متعلق به خودش را دارد كه هيچ هياهويي را نمي شناسد و جاودان است.

[MOJTABA 77 8304]

اثرات ورزش در روح آدمی

1- پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیهٔ عمومی فرد

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک مادهٔ شیمیایی از بدن به نام "سروتونین" بیشتر می‌شود. کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌کنند. بنابراین در میان افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند، به ندرت می‌توان شخص افسرده‌ای یافت. از طرفی با ورزش کردن، تولید "اندورفین" و "اپی نفرین" و "سیتوکین‌ها" نیز افزایش می‌یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیهٔ عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمرهٔ زندگی به شخص ورزشکار اعطا می‌کنند. در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک مادهٔ شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می‌شود.کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌کنند.

 

2- تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد

مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه‌است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیهٔ بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می‌کند. مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق و کم تحرک برخوردار خواهد بود.

 

3- پیشگیری از ابتلا به آلودگی‌های اجتماعی

یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به طور ناخودآگاه از سیگار دوری می‌کند، چون در می‌یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف تر می‌کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می‌جوید. از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی‌ها کمتر می‌توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی‌های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیهٔ ورزشی از بسیاری ناهنجاری‌های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می‌کنند. ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیدهٔ مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می‌کنند.

 

4- تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت جسمانی خلاصه نمی‌شود.بسیاری از ورزش‌های امروزی نظیر پینگ پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و... حرفه‌ای هستند و نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می‌طلبند.بنابراین ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیدهٔ مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می‌کنند. به گونه‌ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت‌های مغز، خاموش می‌ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می‌شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند! به طور کلی می‌توان گفت ورزش در کلیهٔ اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیهٔ مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.

[MOJTABA 77 8304]

آسیبهای ورزشی حاد

مثل پیچ خوردگی ها, دررفتگی ها, کبودی ها, خراشیدگی ها, کشیدگی عضلات , رباطها , شکستگی ها , آسیب مغزی , کمر درد حاد , زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند.شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند.آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود.

علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:

1- درد شدید و ناگهانی

2- تورم

3- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی

4- حساسیت در لمس ناحیه

5- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن

6- ضعف شدید اندام

7- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده

آسیبهای ورزشی مزمن

معمولاً‌ ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.

علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :

1- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.

2- درد از نوع گنگ و مبهم است.

3- تورم

انواع شایع آسیبهای ورزشی

1- کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً‌ ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها 3 درجه دارند که درجه 1 آن کشیدگی خفیف و درجه 3 آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا, زانو و مچ دست است.مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل, درد, التهاب , تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است. Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون میشود . علائم و نشانه های آن شامل درد, اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله, در درجات شدید پارگی عضله.

2- آسیب های زانو

بخاطر ساختمان پیچیده و متراکم و نیز تحمل وزن بدن مفصل زانو شایعترین مفصلی است که دچار صدمه ورزشی می شود. هر ساله حدود 55 میلیون نفر در آمریکا بخاطر مشکلات زانو معاینه می شوند.

آسیب های زانو می تواند خفیف یا شدید باشد از آسیب های خفیف می توان به زانوی دوندگان ( درد و حساسیت در لمس جلوی و پائین زانو ) و التهاب تاندون ها و رباط های زانو نام برد.

آسیبهای شدید زانو شامل آسیب های استخوانی و غضروفی ( غضروف مفصلی و مینسک ها ) و آسیب های شدید و پارگی های رباطهای زانو ( رباط های صلیبی قدامی و خلفی و رباط های جانبی خارجی و جانبی داخلی ) می باشد.

آسیب دیدگی و صدمات زانو عمدتاً بدنبال چرخش زانو رخ می دهد اما می تواند بواسطه اصابت ضربات, افتادن روی پاها از ارتفاع , پریدن نادرست و دویدن های طولانی و گرم کردن نامناسب روی دهد.

3- درد ساقبدنبال ورزش ( shin splint )

درد ساق در هنگام ورزش مسئله شایعی است. درد معمولاً‌ در جلوی قسمت تحتانی ساق پا و نزدیک مچ و یا در سمت داخلی ساق رخ می دهد. این عارضه در دوندگان مشاهده میشود ومعمولا ناشی از شکستگی های استرسی یا خونرسانی ناکافی است. ریسک فاکتورهای این عارضه عبارتند از :

- تمرین بیش از حد

- روش دویدن نادرست

- تمرین های کششی نادرست

- گرم کردن ناکافی

- دویدن یا پریدن بر روی سطح سخت

- کفش نا مناسب ورزشی

4- آسیب های تاندون آشیل

آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند, از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود. عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.

5- شکستگی ها : در ورزش دو نوع شکستگی داریم :

a- شکستگی حاد

b- شکستگی مزمن ( stress fracture )

شکستگی حاد :

ناشی از اعمال ضربه مستقیم به استخوان است. می تواند از نوع ساده ( شکستگی ساده استخوان با کمترین آسیب به بافت نرم اطراف ) و یا ترکیبی ( بیرون زدگی استخوان شکسته از سطح پوست ) باشد. اغلب شکستگی های حاد اورژانس بحساب می آیند و باید به سرعت درمان شوند بخصوص نوع ترکیبی که در معرض عفونت زخم قرار دارد.

شکستگی مزمن ( stress fracture ) :

عمدتاً‌ در پا و ساق و بخصوص در ورزش هایی که تماس تکرار شونده با سطح زمین وجود دارد دیده می شود در ژیمناستیک, ورزشهای رزمی, دو میدانی شایعتر است. اصولاً در این نوع شکستگی واضح استخوانی نمی بینیم بلکه شکستگی ها ریز و کوچک بوده و خود را با درد استخوان در هنگام اعمال نیرو روی استخوان نشان می دهد. البته گاهی هم تورم و حساسیت در لمس محل داریم.

- در رفتگی ها 6

جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال , بسکتبال و ... ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از : شانه , آرنج, مچ دست.