معرفی ۲۱ شیوه موثر برای سلامت قلب

[SIMooRGH.M 496]

 

بیماری های قلبی دامنه وسیعی دارد و برای توصیف بیماری های متعددی که قلب و در بعضی موارد رگ های خون را تحت تاثیر قرار می دهد، به کار برده می شود. بیماری های مختلف مربوط به بیماری قلبی عبارتند از؛ ناراحتی شریان های کرونری، آریتمی قلبی و نقص مادرزادی قلب. بیماری قلبی، عمده ترین عامل مرگ و میر در سراسر جهان شناخته شده است.به گزارش مایوکلینیک، بیماری های قلبی متعددی را می توان با اتخاذ شیوه زندگی سالم و ورزش درمان و یا پیش گیری کرد.به گفته کارشناسان یک تغییر ساده روزانه خطر بیماری قلبی را ۹۲ درصد کاهش می دهد.در این مطلب به نکاتی اشاره می کنیم که می توانید در شروع برنامه روزانه یک روش را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

 

 

 

▪ روز اول: چای سبز بخورید؛ این نوشیدنی مهم دارای آنتی اکسیدان های متعددی است که کلسترول را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد. برای تهیه مقدار لازم برای مصرف یک روز، در ۳ لیوان آب جوش، ۳ کیسه چای سبز فاقد کافئین را به مدت ۱۰ دقیقه دم کنید. کیسه ها را بردارید و چای را بعد از سرد شدن در یخچال قرار دهید. پس از خنک شدن در طول روز مقداری از آن را بخورید.

 

▪ روز دوم: برچسب های غذا را برای وجود چربی های ناسالم کنترل کنید. بزرگسالانی که به برچسب ها دقت می کنند نسبت به بقیه افراد ۲ برابر کاهش کالری دارند، نگذارید چربی بیش از ۳۰ درصد کالری شما را تشکیل دهد. مهم تر از آن، چربی مصرفی خود را از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون، میوه مغزدار ، آواکادو و... انتخاب کنید.مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید و تا حد ممکن از چربی های ترانس که در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، دوری کنید. چربی های ترانس و اشباع شده کلسترول مضر را که باعث انسداد رگ ها می شود افزایش می دهد.

 

▪ روز سوم: استفاده از روغن زیتون به جای روغن های جامد: تا حد امکان برای تهیه غذا از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر کاهش کلسترول مضر، کلسترول مفید را افزایش می دهد. روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان است که در کاهش خطر بروز سرطان و بیماری های حاد مانند آلزایمر نقش مهمی دارد.

 

روغن زیتون را جایگزین کره و یا مارگارین کنید و از آن برای روی سالاد و در شیرینی پزی استفاده کنید.

 

▪ روز چهارم: فیبر غذا را افزایش دهید: بررسی ها نشان داده، هر چه مصرف فیبر بالا باشد، احتمال حمله قلبی نیز کمتر است. نان ها و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حداقل روزی ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر استفاده کنید.

 

▪ روز پنجم: درست بخوابید: در افراد میان سال هر یک ساعت اضافه خواب شب، خطر سفت شدن رگ ها را که عامل بیماری های قلبی است ۳۳ درصد کاهش می دهد. کمبود خواب حتی اگر کم باشد هورمون های استرس را در بدن رها می کند . اگر به طور روزانه خسته از خواب بیدار می شوید و یا نیاز به خواب ظهر دارید، بدانید که دچار کمبود خواب هستید.

 

▪ روز ششم: ماهی بخورید؛ چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز باعث انسداد رگ ها می شود، در حالی که ماهی ها مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدچربی های امگا ۳ است و به حفظ ریتم سالم قلب کمک می کند. مصرف هفته ای یک وعده ماهی غنی از امگا۳، خطر مرگ بر اثر حمله قلبی را تا ۵۲ درصد کاهش می دهد.

 

▪ روز هفتم: روز خود را با آب میوه آغاز کنید؛ آب پرتقال دارای اسید فولیک است که در کاهش میزان هوموسیستین(homocysteine) و کاهش خطر حمله قلبی، موثر است.آب انگور سرشار از ۲ نوع آنتی اکسیدان به نام فلاوانوید و رسویراترول است. این آنتی اکسیدان مانع لخته شدن گلبول های قرمز و در نتیجه انسداد رگ ها می شود.

 

▪ روز هشتم: سبزی بخورید؛ توصیه کارشناسان تغذیه این است که سعی کنید ۵۰ درصد وعده غذایی خود را از سبزی استفاده کنید، بنابراین سبزی های غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ و...به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

▪ روز نهم: میوه مغزدار را جایگزین تنقلات دیگر بکنید؛ بررسی ها نشان داده افرادی که هفته ای بیش از ۱۴۰ گرم میوه مغزدار می خورند، نسبت به بقیه یک سوم کمتر در خطر بیماری قلبی و یا حمله قلبی قرار می گیرند. توجه داشته باشید، از آن جایی که میوه مغزدار سرشار از چربی و کالری است ، در مصرف آن دقت کنید.

 

▪ روز دهم: روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید:هفته ای ۲ ساعت و نیم یعنی روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی ، خطر حمله قلبی را به یک سوم کاهش می دهد.

 

▪ روز یازدهم: دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: دانه کتان یکی از مهم ترین منابع چربی امگا ۳ و برای قلب مفید است.تحقیقات نشان داده، افزودن دانه کتان به رژیم غذایی بروز بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش می دهد و مانع لخته شدن گلبول های قرمز و انسداد رگ ها نیز می شود. روزی ۲ قاشق دانه کتان آسیاب شده را به ماست، سالاد و... خود اضافه کنید.

[SIMooRGH.M 496]

▪ روز یازدهم: دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: دانه کتان یکی از مهم ترین منابع چربی امگا ۳ و برای قلب مفید است.تحقیقات نشان داده، افزودن دانه کتان به رژیم غذایی بروز بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش می دهد و مانع لخته شدن گلبول های قرمز و انسداد رگ ها نیز می شود. روزی ۲ قاشق دانه کتان آسیاب شده را به ماست، سالاد و... خود اضافه کنید.

 

▪ روز دوازدهم: در شروع و یا پایان روز خود ورزش های کششی انجام دهید. بزرگسالان بالای ۴۰ سال که بدن انعطاف پذیرتری دارند نسبت به بقیه ۳۰ درصد کمتر با سفت شدن رگ ها مواجهند. ورزش کششی روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باعث نرمی رگ ها می شود.

 

▪ روز سیزدهم: در پخت غذا از سیر استفاده کنید: مصرف روزی یک حبه سیر خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. مانع چسبیدن گلبول های قرمز به هم و انسداد رگ ها می شود، آسیب های رگ ها را کاهش می دهد و مانع تراکم کلسترول در جدار رگ ها می شود.

 

▪ روز چهاردهم: در ورزش روزانه کمی هیجان داشته باشید، بهترین ورزش آن است که به طور مداوم انجام دهید. بنابراین حرکت های جدید و سرگرم کننده ای مانند کار با حلقه های هولالوپ، تنیس و بدمینتون را به ورزش خود اضافه کنید. بررسی ها نشان داده، افرادی که در طول روز برای مدت کوتاهی فعال هستند نسبت به افرادی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش می کنند و سپس پشت رایانه می نشینند، کالری بیشتری می سوزانند و سالم تر هستند.

 

▪ روز پانزدهم: کاری را که دوست دارید انجام دهید؛ یکی از بزرگ ترین علل استرس، زندگی کردن به سبکی است که با روحیه شما سازگاری ندارد. از خود بپرسید، آیا کاری که دوست دارم را انجام می دهم؟ آیا آن چه که آرزوی آن را دارم به دست آورده ام؟ با افرادی که دوست دارید و کارهایی که دوست دارید وقت خود را صرف کنید.

 

▪ روز شانزدهم: تمرکز کنید: با روی هم قرار دادن چشم ها و نفس کشیدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، تمامی استرس ها را از خود دور کنید.

 

▪ روز هفدهم: به جنبه معنوی زندگی خود توجه کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که به طور مرتب به مسجد می روند و یا در مراسم مذهبی شرکت می کنند، عمر بیشتری می کنند و احتمال حمله قلبی آن ها خیلی کم است. کمک کردن به افراد تنگدست نیز می تواند در این امر موثر باشد.

 

▪ روز هجدهم: ارتباط خود را با نزدیکان حفظ کنید؛ این امر از اضطراب و افسردگی که خطر حمله قلبی را افزایش می دهد، می کاهد.

 

▪ روز نوزدهم: ویتامین d و روغن ماهی مصرف کنید: اگرچه نظرات متفاوتی درخصوص نقش مولتی ویتامین در پیش گیری ازحمله قلبی وجود دارد، اما محققان بر مصرف ویتامین d و روغن ماهی تاکید زیادی دارند. تنها مکملی که در آزمایش های بالینی نشان داده که مانع بیماری قلبی می شود، روغن ماهی است. اسیدهای چرب امگا ۳ ، فشار خون، میزان تری گلیسیرید و تراکم جرم در رگ ها را کاهش می دهد.

 

▪ روز بیستم: با همسر خود مهربان باشید: نمونه های زیادی نشان داده، ازدواج موفق فرد را از بیماری قلبی محافظت می کند. هم چنین بررسی ها نشان داده، زوج هایی که با هم برخوردهای منفی دارند نسبت به بقیه فشار خون بالاتری دارند . کافی است با کمک کردن به هم دیگر در کارهای شخصی و مهربان بودن، استرس عاطفی را کنترل کنید.

 

▪ روز بیست و یکم: در معرض دود سیگار قرار نگیرید: تاثیر استنشاق دود سیگار دیگران روی سیستم قلبی عروقی همانند فرد سیگاری ۸۰ تا ۹۰ درصد است. قرار گرفتن در معرض دود سیگار به مدت چند دقیقه و یا ساعت ها همانند سیگار کشیدن طولانی مدت می تواند روی قلب تاثیر بگذارد.