رفتن به مطلب

ارسال های توصیه شده

کنترل وزن در ورزشکار

 

 

کنترل وزن در ورزشکاران اهميت خاصى دارد به‌طورى‌که براى بعضى از ورزش‌ها نياز به کاهش وزن براى موفقيت و در بعضى نياز به افزايش وزن مى‌باشد ولى در هر صورت بايد دقت لازم صورت گيرد که کاهش و افزايش وزن بدون آسيب رساندن به ورزشکار صورت گيرد.

 

در ادامه پستهایی برای راهنمایی شما ارائه شده.

امیدوارم مفید واقع بشه.

شاد باشید:w16:

منبع

لینک به دیدگاه

ارزيابى ترکيب بدن شامل تعيين اجزاء اصلى تشکيل‌دهندهٔ آن يعنى عضله، استخوان و چربى است.

 

اندازه‌گيرى مستقيم با تجزيهٔ شيميائى بر روى جسد انسان صورت مى‌گيرد.

تخمين غير مستقيم با اندازه‌گيرى وزن به روش هيدروستاتيک، اندازه‌گيرى‌هاى آنتروپومترى و يا ساير روش‌ها انجام مى‌پذيرد.

وزن کردن هيدروستاتيک با استفاده از قانون ارشميدوس انجام مى‌پذيرد. از ديگر روش‌هاى تخمين چربى بدن مى‌توان از اندازه‌گيرى ضخامت پوستى و دور اندام‌ها، اندازه‌گيرى با اشعهٔ ايکس، قابليت هدايت الکتريکى کلى بدن يا امپدانس، اولتراسوند، توموگرافى کامپيوتري، ام.‌آر.‌آى و پلتيسموگرافى هوا نام برد.

 

 

 

وزن کردن هيدروستاتيک

 

اساس اين روش، برپايهٔ قانون ارشميدوس است. از آنجائى‌که ميزان کاهش وزن هر جسم در آب، معادل حجم آبى است که جابه‌جا مى‌کند، وزن مخصوص هر ماده برابر با نسبت وزن آن در هوا به ميزان کاهش وزن در آب است. ميزان کاهش وزن در آب هم مساوى اختلاف وزن در آب نسبت به هواى آزاد است.

 

وزن از دست رفته درآب / وزن جسم در هوا = وزن مخصوص

 

اندازه‌گيرى دور اندام‌ها

 

براى اندازه‌گيرى دقيق مى‌توان از يک نوار پلاستيکى يا نايلونى استفاده کرد که به نرمى به دور اندام گذاشته شود. با اين کار فشارى به پوست وارد نشده و اندازه‌اى کمتر ازحد به‌دست نخواهد آمد. اندازه‌گيرى بايد در هر دو طرف بدن انجام شود تا با مقايسهٔ اندازه‌ها، ميزان متوسط به‌دست آيد.

 

۱. ناحيهٔ شکم: ۵/۲ سانتى‌متر بالاى ناف

 

۲. ناحيهٔ باسن: حداکثر برآمدگى در حين ايستادن پا جفت

 

۳. ناحيهٔ ران راست: قسمت فوقانى ران، درست در زير باسن

 

۴. ناحيه بازوى فوقانى راست: در حالى‌که کف دست به بالا نگاه مى‌کند و اندام فوقانى مستقيماً در جلوى بدن نگه داشته شده، اندازه‌گيرى در حدّ فاصل ميانى بين شانه و آرنج صورت مى‌پذيرد.

 

۵. ناحيهٔ ساعد راست: با کف دست در حالت رو به جلو و اندام فوقانى مستقيم نگاه داشته شده، حداکثر محيط در ناحيهٔ ميانى ساعد اندازه‌گيرى مى‌شود.

 

۶. ساق پاى راست: پهن‌ترين قسمت بين زانو و مچ پا اندازه‌گيرى مى‌شود.

 

با استفاده از اين اندازه‌ها و نيز جداول مخصوص، درصد چربى بدن در زنان و مردان مورد محاسبه واقع خواهد شد.

 

محاسبهٔ مقاومت بيوالکتريک (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA)

 

يک روش براى اندازه‌گيرى درصد چربى بدن، استفاده از جريان متناوب ضعيف در بين دو الکترود است. در مقايسه با چربى يا استخوان، جريان الکتريکى با سرعت بيشترى از ميان بافت‌هاى بدون چربي، هيدراته و يا آب خارج سلولى مى‌گذرد. چرا که ترکيبات بدون چربى به‌علت دارا بودن الکتروليت بيشتر مقاومت الکتريکى کمترى دارند.

 

با تبديل مقدار امپدانس به چگالى بدن (با اضافه کردن وزن بدن، سن، جنس و گاه نژاد، سطح چربى و دور اندام‌ها)، مى‌توان درصد چربى را مثلاً با کمک معادلهٔ سيرى به‌دست آورد. در اين روش، ۲ الکترود در ناحيهٔ ديستال و روى پا و ۲ الکترود نيز در ناحيهٔ دست قرار داده مى‌شوند که در هر دسته، يکى به‌عنوان ورودى و ديگرى به‌عنوان خروجى جريان عمل مى‌کنند. دقت کنيد که از دست رفتن مايع بدن در اثر ورزش و تعريق ناشى از آن و يا به‌علت محدوديت اجبارى دريافت مايعات، باعث کاهش اندازهٔ مقاومت و لذا تخمين پائين‌تر درصد چربى بدن مى‌شود. عکس اين موضوع نيز صادق است. تخمين پائين‌تر درصد چربى را در محيط‌هاى گرم هم انتظار داريم (چون مقاومت کمترى نسبت به جريان الکتريکى وجود خواهد داشت). کلاً در اين روش، چربى بدن در افراد لاغر و ورزشکار بالاتر و در افراد چاق پائين‌تر تخمين زده مى‌شود. اما به‌هر حال روشى مطمئن، غيرتهاجمي، تقريباً آسان و قابل اعتماد براى ارزيابى کل آب بدن است. انجام آن نيز بايد توسط پرسنل ورزيده و در شرايط استاندارد انجام پذيرد.

 

از ديگر روش‌هاى ارزيابى تخصصى مى‌توان از Near-Infrared Interactance، توموگرافى کامپيوتري، ام.‌آر.‌آى و نيز DEXA يا جذب انرژى اشعهٔ ايکس نام برد.

لینک به دیدگاه

چربى زياد در بدن با آمادگى جسماني، سلامت و عملکرد ورزشى منافات دارد. به‌هر حال هيچکس دقيقاً نمى‌تواند چربى ايده‌آل بدن را تعيين کند. مقادير متوسط درصد چربى در بدن تقريباً ۱۵ درصد در مردان و ۲۵ درصد در زنان است. زنان و مردانى که مرتباً ورزش مى‌کنند و يا در مسابقات ورزشى شرکت مى‌جويند، درصد چربى پائين‌ترى هم دارند. در ورزش‌هاى برخوردى و رشته‌هائى که نيازمند داشتن قدرت عضلانى هستند، عملکرد بهينه معمولاً نيازمند تودهٔ بدنى قوى با حداقل چربى است. ارزيابى دقيق ترکيب بدن (نه وزن آن) بايد معين‌کنندهٔ وزن ايده‌آل ورزشکار باشد. وزن ايده‌آل بدن به اين صورت محاسبه مى‌شود:

 

تودهٔ بدون چربى بدن / درصد چربى ايده‌آل - ۱

 

براى مثال، ورزشکارى ۱۲۰ کيلوگرمى را در نظر بگيريد که پرتاب وزنه‌ انجام مى‌دهد و در حال حاضر داراى ۲۴ درصد چربى در بدن باشد. وى مى‌خواهد بداند که چه مقدار چربى بايد از دست بدهد تا ترکيب چربى بدن او به ۱۵ درصد برسد:

 

کيلوگرم ۸/۲۸ =۰/۲۴×۱۲۰= تودهٔ چربى بدن

 

کيلوگرم ۲/۹۱= ۸/۲۸ - ۱۲۰= تودهٔ بدون چربى بدن

 

۰/۸۵: ۹۱/۲= (۰/۱۵-۱): ۹۱/۲= وزن هدف

 

کيلوگرم ۳/۱۰۷=

 

ميزان از دست رفتن دلخواه چربى برابر است با اختلاف وزن هدف با وزن کنونى بدن:

 

کيلوگرم ۷/۱۲=۱۰۷/۳-۱۲۰=

اگر اين ورزشکار، ۷/۱۲ کيلوگرم از چربى بدن خود را از دست بدهد، وزن بدن جديد او يعنى ۲/۹۱ کيلوگرم، داراى ۱۵ درصد چربى خواهد بود. محدوديت متوسط در ميزان دريافت کالرى به‌علاوهٔ افزايش مصرف روزانهٔ چربى باعث از دست رفتن چربى بدن و باعث ماندن تودهٔ بدون چرب آن 'Lean tissue' خواهد شد.

لینک به دیدگاه

اندازه‌گيرى چين پوستى

از ميان معمول‌ترين روش‌هاى سادهٔ آنتروپومتري، بايد به اندازه‌گيرى چين پوستى براى تخمين درصد چربى بدن اشاره کرد. در سال ۱۹۳۰، وسيلهٔ خاصى به نام کليپر براى اندازه‌گيرى دقيق چربى زير پوستى در نقاط خاصى از بدن ابداع شد. اساس کار کاليپر، مشابه ميکرومتر است که فاصلهٔ بين دو نقطه را محاسبه مى‌کند. با استفاده از انگشت شست و انگشت اشاره، چينى از پوست و چربى زير پوستى را گرفته و آن را براى جدا کردن از بافت عضلانى زير بالا مى‌کشيم. دهانهٔ کاليپر، فشارى معادل ۱۰g/cm3 در محل تماس با دو لايهٔ پوست و بافت زير پوستى اعمال مى‌کند.

 

اندازه‌گيرى چين پوستى با کاليپر

 

محل‌هاى اندازه‌گيرى شامل ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار، عضلهٔ سه‌سر بازو، سوپراايلياک، شکمى و بالاى ران است. در حالى‌که شخص ايستاده است، ۲ يا ۳ بار اندازه‌گيرى در هر کدام از نواحى فوق و در سمت راست بدن انجام خواهد شد:

 

۱. ناحيهٔ سه‌سر بازو: يک چين عمودى پوست در قسمت خلفى - ميانى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌شود. اين چين در فاصلهٔ ميان نوک شانه و آرنج واقع است. در اين حالت، آرنج در موقعيتى راست و راحت‌تر قرار خواهد داشت.

۲. ناحيه ساب‌اسکاپولار: چين مايلى درست در زير نوک تحتانى استخوان اسکاپولا اندازه‌گيرى مى‌شود.

۳. ستيغ ايلياک (سوپراايلياک): چين پوستى نسبتاً مايلى را درست در بالاى استخوان لگن اندازه‌گيرى مى‌کنيم.

۴. ناحيهٔ شکمي: يک چين پوستى عمودى را در فاصلهٔ ۵/۲ سانتيمترى طرف راست ناف اندازه‌ مى‌گيريم.

۵. ناحيهٔ زانو: چين عمودى در قسمت ميانى زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه‌گيرى مى‌شود.

 

 

 

ساير نواحى عبارتند از:

 

 

۶. ناحيهٔ سينه‌اي: چين مايلى که محور اصلى آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامى چين آگزيلا (هرچه بالاتر) اندازه مى‌گيريم.

۷. ناحيهٔ دو سر بازوئي: چين عمودى پوست را در قسمت ميانى - خلفى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌کنيم.

 

 

براى انجام کار عملى در زمينهٔ تخمين درصد چربى بدن، مى‌توان از معادلات زير استفاده کرد. در اين معادلات، حرف A به معنى اندازهٔ چين پوستى عضلهٔ سه‌سر (برحسب ميلى‌متر) و حرف B به معنى اندازهٔ چين پوستى ناحيهٔ ساب‌اسکاپولار (برحسب ميلى‌متر) است.

 

درصد چربى بدن در زنان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:

 

 

درصد چربى بدن در مردان جوان ۲۶-۱۷ ساله مساوى است با:

 

 

در بالغين جوان، حدود نيمى از کل چربى بدن در ناحيهٔ زير پوستى و بقيهٔ آن در احشاء و ساير اعضاء بدن است. با افزايش سن، ميزان چربى موجود در احشاء داخلى پيش از چربى زير پوستى خواهد شد. بنابراين بايد در افراد مسن‌تر از معيارهاى خاص وابسته به سن استفاده کرد.

 

محاسبهٔ حجم بدن

 

اندازه‌گيرى حجم بدن با استفاده از وزن کردن هيدروستاتيک: اولين قدم اندازه‌گيرى تودهٔ بدن (وزن بدن) در هواى آزاد و با دقتى معادل ۵۰± گرم است. به کمک دستگاهى فرد را به‌طور نشسته تا گردن داخل آب مى‌کنند. سپس شخص بادم عميقى کشيده و براى چندين ثانيه در آب فرو مى‌رود. اين عمل ۱۲-۸ مرتبه تکرار مى‌شود. حتى با انجام بازدم عميق و پُر زور، حجم باقى‌ماندهٔ ريوى را نمى‌توان خارج کرد و لذا لازم است اثر شناورى آن از حجم کل بدن کاسته مى‌شود. حال به مثال زير توجه کنيد:

 

وزن يا تودهٔ بدن ۱۱۰ کيلوگرم

 

وزن زير آب ۵/۳ کيلوگرم

 

حجم باقى‌ماندهٔ ريوى ۲/۱ ليتر

 

ضريب تصحيح دماى آب ۹۹۶/۰

 

از آنجائى‌که ميزان از دست دادن وزن در آب معادل حجم بدن است، اين حجم معادل ۵/۱۰۶ کيلوگرم يا ليتر (۵/۳-۱۱۰) خواهد شد. حال با اعمال ضريب تصحيح آب، حجم بدن اندکى افزايش خواهد يافت، يعنى با کسر حجم باقى‌ماندهٔ ريوى خواهيم داشت:

 

 

 

۴-۲ ثانيه پس از اعمال فشار کامل کاليپر، ضخامت پوستى به ميلى‌متر اندازه‌گيرى مى‌شود. اين زمان اندک، مانع فشرده شدن چين پوستى در دهانهٔ کاليپر خواهد شد.

۱. ناحيهٔ سه‌سر بازو: يک چين عمودى پوست در قسمت خلفى - ميانى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌شود. اين چين در فاصلهٔ ميان نوک شانه و آرنج واقع است. در اين حالت، آرنج در موقعيتى راست و راحت‌تر قرار خواهد داشت.

۲. ناحيه ساب‌اسکاپولار: چين مايلى درست در زير نوک تحتانى استخوان اسکاپولا اندازه‌گيرى مى‌شود.

۳. ستيغ ايلياک (سوپراايلياک): چين پوستى نسبتاً مايلى را درست در بالاى استخوان لگن اندازه‌گيرى مى‌کنيم.

۴. ناحيهٔ شکمي: يک چين پوستى عمودى را در فاصلهٔ ۵/۲ سانتيمترى طرف راست ناف اندازه‌ مى‌گيريم.

۵. ناحيهٔ زانو: چين عمودى در قسمت ميانى زانو، در دو سوم حد فاصل استخوان کشکک تا لگن اندازه‌گيرى مى‌شود. ۶. ناحيهٔ سينه‌اي: چين مايلى که محور اصلى آن به طرف پستان باشد را در قسمت قدامى چين آگزيلا (هرچه بالاتر) اندازه مى‌گيريم.

۷. ناحيهٔ دو سر بازوئي: چين عمودى پوست را در قسمت ميانى - خلفى - فوقانى بازو اندازه‌گيرى مى‌کنيم.

۶/۱۳+ 0/55A+۰/۳۱B ۱/۴۷+۰/۴۳A+۰/۵۸B

۱۰۶/۹ = ۰/۹۹۶ : ۱۰۶/۵

 

 

 

ليتر ۷/۱۰۵ = ۲/۱-۹/۱۰۶

 

براى محاسبهٔ چگالى بدن:

 

 

گرم بر سانتى‌متر مکعب ۰۴۰۷/۱=۷/۱۰۵ : ۱۱۰

 

براساس معادلهٔ سيري، درصد چربى بدن برابر است با:

 

۲۵/۶%=۴۵۰-(۰۴۰۷/۱: ۴۹۵)

 

 

 

 

براى کل تودهٔ چربى بدن:

۲۸/۲=۰/۲۵۶×۱۱۰

 

 

براى تودهٔ بدون چربى بدن:

 

۸۱/۸=۲۸/۲-۱۱۰

لینک به دیدگاه

به گفتگو بپیوندید

هم اکنون می توانید مطلب خود را ارسال نمایید و بعداً ثبت نام کنید. اگر حساب کاربری دارید، برای ارسال با حساب کاربری خود اکنون وارد شوید .

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  تنها استفاده از 75 اموجی مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به صورت لینک

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   شما مستقیما نمی توانید تصویر خود را قرار دهید. یا آن را اینجا بارگذاری کنید یا از یک URL قرار دهید.

×
×
  • اضافه کردن...