جستجو در تالارهای گفتگو

مدیریت استرس مدیریت استرس پیش زمینه روش‌های زیادی برای کاهش تنش (‌ tension ) و رسیدن به آرامش وجود دارد. در این جا شما را با روشهای موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آن‌ها می‌شود بیشترین کارایی را دارند، آشنا می‌کنیم. برخی از این روش‌ها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن می‌باشند و برخی دیگر از آن‌ها به تمرین بیشتری نیاز دارند تنفس عمیق تنفس عمیق، روش ساده‌ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می‌توان به اکسیژن‌رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث افزایش سطح آگاهی و هوشیاری مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت‌های ذهنی می‌گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می‌توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است برای انجام این امر به نکات زیر توجه کنید در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا 5 بشمارید هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا 8 بشمارید این کار را چند بار تکرار کنید سایر نکات مهم هنگام تنفس، به جای آن که شانه‌های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت‌تری برای تنفس است و به ریه‌ها کمک می‌کند که از هوای تازه پر شوند و هوای مرده بیشتری را تخلیه کنند. شما می‌توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید اگر بخواهید می‌توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ‌پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می‌شود و می‌تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود مدیتیشن مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می‌رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده‌ای می‌شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده‌ای به همراه دارد که در حالت‌های دیگر نمی‌توانید به آن‌ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون‌های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می‌گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی هیچ، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می‌دارد تصویرسازی ذهنی یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی‌ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت‌تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه‌وری بیشتر شما در این تجربه کمک می‌کند در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می‌شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می‌توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی‌ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می‌آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می‌شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید هر چقدر که می‌خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس‌زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید سایر نکات مهم پخش موسیقی آرامش‌بخش مثل صداهای طبیعت می‌تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می‌توانید از ساعت شماطه‌دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشد هر چه تجربه‌تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد تجسم ذهنی یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می‌توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می‌کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می‌توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید مثال بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن‌ها را در آرامش شل و رها شده قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: من در آرامشم ... نگرانی‌ها برطرف شده‌اند... استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می‌توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من استهنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است خود هیپنوتیزم خود هیپنوتیزم برخی از جنبه‌های تصویرسازی ذهنی و تجسّم را به خدمت می‌گیرد و این مزیت بیشتر را دارد که شما را قادر می‌سازد تا مستقیماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنید و بتوانید توانائی‌های خود را افزایش دهید، عادت‌های بد خود را آسانتر رها کنید، درد کمتری احساس کنید، عادت‌های سالمتر را به نحو موثرتری در خود به وجود آورید، و حتی پاسخ پرسش‌هایی را بیابید که به هنگام بیداری ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود-هیپنوتیزم به تمرین و آموزش نیاز دارد ولی ارزشش را دارد. یاد بگیرید که با استفاده از هیپنوتیزم، استرس‌های زندگی را مدیریت کنید.

۱) اگر در زندگی تان با استرس زیادی مواجه هستید بهتر است با آن کنار بیایید. برای این کار راه حل مشخص و ثابتی وجود ندارد که تضمین کند شما روز بدون استرسی خواهید داشت اما راه هایی وجود دارد که به کمک آنها می توانید استرس را مدیریت کنید.... ۲) انرژی منفی تان را تخلیه کنید اگر عصبانی هستید و به اصطلاح زود جوش می آورید، انجام فعالیت فیزیکی برای شما یک راه حل مناسب است. با این کار می توانید هیجان ها و انرژی های منفی را تخلیه کنید. هر وقت احساس کردید دارید عصبانی می شوید بیرون بروید و بدوید یا در خانه یک کار جسمی انجام دهید. مثلا کف آشپزخانه را تمیز کنید. این طوری هم یک کار مفید انجام داده اید و هم احساس بهتری به شما دست می دهد. ۳) مدیریت زمان را فراموش نکنید در ابتدای روز و پیش از اینکه کارهای روزانه را آغاز کنیم این احساس که زمان کافی برای انجام کارها نخواهیم داشت، احساس بسیار بدی است. در روزهایی که سرتان شلوغ است و وقت آشپزی ندارید می توانید از بیرون غذا سفارش دهید. اگر حجم کارتان زیاد است، از تقسیم کار استفاده کنید. وقت تان را طوری تنظیم کنید که انجام کارها به شما آسیب نرساند. ۴) با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید در میان گذاشتن مشکلات با یک فرد دیگر حتی اگر راه حل فوری جلوی پایتان نگذارد موجب می شود احساس راحتی کنید. اگر فرد قابل اعتمادی سراغ ندارید یا نمی خواهید مشکل تان را با دوستان و آشنایان و اقوام در میان بگذارید، از یک مشاور کمک بگیرید. ۵) برای استراحت برنامه ریزی کنید در مواقعی مانند انجام پروژه های کاری بزرگ، ماموریت های کاری، اسباب کشی یا حتی ارتقای کاری که استرس تان زیاد می شود، برای استراحت و آمادگی برای انجام ادامه کار برنامه ریزی کنید. شاید لازم باشد انجام کار را کمی به تعویق بیندازید و پس از استراحت کار را با انرژی بیشتری آغاز کنید. ۶) از نوشتن کمک بگیرید وقتی دچار استرس هستید و احساس می کنید در شرایط بدی قرار دارید، از نوشتن کمک بگیرید و احساس تان را درباره آنچه اتفاق افتاده روی کاغذ بیان کنید. مطالعات نشان داده است که نوشتن درباره تجربه های سخت و دردناک زندگی به کاهش استرس و اضطراب ناشی از پنهان کردن احساس ناخوشایند کمک می کند. نوشتن به فرد کمک می کند موضوع را درک کرده و آن را جزو تجربه های گذشته به حساب بیاورد. هنگام نوشتن می توانید بدون نگرانی درباره واکنش شنونده صادقانه به اتفاقاتی که در زندگی افتاده فکر کنید. بنابراین بهتر است برای سلامتی تان هم که شده دفتر مخصوصی برای این کار در نظر بگیرید و اتفاقات پراسترس زندگی تان را در آن یادداشت کنید. برای نوشتن محل ساکتی را انتخاب کنید. موقع نوشتن راحت باشید و به دستور زبان و جمله بندی مناسب فکر نکنید. دفتر را در جایی خصوصی قرار دهید و با خودتان صادق باشید. ۷) وقتی بیمار هستید وانمود نکنید که حال تان خوب است هنگام بیماری مرخصی بگیرید و تا بهبودی کامل در خانه استراحت کنید. اگر شغل تان طوری است که بدون همکاری شما کار پیش نمی رود، از همکاران تان بخواهید کار را به خانه بیاورند تا وظایف تان را در خانه انجام دهید. ۸) سرگرمی داشته باشید حتی اگر احساس می کنید از کارتان راضی هستید و یا آن قدر مشغول کارید که وقت سرگرمی ندارید، حداقل به علایق تان توجه کنید. داشتن سرگرمی و پرداختن به علایق یکی از راه های ساده و مفید کاهش استرس است. ۹) چیزهایی را که نمی توانید تغییر بدهید، بپذیرید همه مشکلات قابل حل نیستند. بیماری یا مرگ یکی از اعضای خانواده نمونه این مشکلات است. در چنین مواقعی پذیرش مشکل استرس تان را کمتر می کند. ۱۰) خودتان را بشناسید هیچ کس نمی تواند قول یک زندگی بدون استرس را به شما بدهد. نسخه ای برای آرامش شما بپیچد و یا فرمولی ارایه بدهد که استرس زندگی تان به طور کامل از بین برود. دیگران تنها می توانند توصیه هایی به شما پیشنهاد کنند اما این خود شما هستید که باید دنیای درون تان را بشناسید و از میان توصیه های مختلف آن که با شما سازگارتر است را انتخاب کنید. ۱۱) از خود درمانی بپرهیزید برخی افراد برای کاهش استرس و برای برطرف کردن دردهای ناشی از آن خودسرانه سراغ داروهای مسکن و آرام بخش می روند، در حالی که این کار راه حل مناسبی نیست و مصرف طولانی مدت این داروها می تواند عوارضی داشته باشد و مشکلاتی به وجود بیاورد. ورزش کنید و تغذیه خوبی داشته باشید: گاهی وقت ها دور کردن استرس و رسیدن به احساس آرامش کار آسانی نیست. لازم است با تغذیه و رژیم غذایی مناسب و ورزش و فعالیت بدنی منظم سطح استرس تان را مدیریت کنید. ۱۲) استراحت و خواب کافی داشته باشید گاهی وقت ها افراد آن قدر مشغول می شوند که چیزهایی که برای سلامتی شان لازم است را هم فراموش می کنند. بدن برای ترمیم خودش به خواب کافی نیاز دارد. کم خوابی افراد را تحریک پذیر و آسیب پذیرتر می کند. اگر بیش از یک هفته تا ۱۰ روز دچار بی خوابی شدید، حتما موضوع را با پزشک تان در میان بگذارید. ۱۳) تمدد اعصاب را فراموش نکنید برخی افراد وقتی احساس می کنند استرس شان زیاد است به خودشان قول می دهند که فردا استراحت کنند یا هفته آینده بیشتر از خودشان مراقبت کنند، در حالی که این کار اشتباه است. شما می توانید در هر روز و هر زمان که بخواهید حتی برای چند دقیقه هم که شده احساس آرامش کنید. به جای موکول کردن زمان آرامش به فردا و هفته بعد می توان از زمان هایی مانند مسیر خانه و محل کار یا فاصله بین ملاقات های کاری برای کسب آرامش و تمدد اعصاب استفاده کرد. ۱۴) زمانی برای بازی در نظر بگیرید انجام بعضی کارها افراد را عصبی می کند و لازم است زمانی هم برای آرامش و استراحت اختصاص پیدا کند، حتی اگر این استراحت یک چرت کوتاه باشد. اگر فشار کاری تان زیاد است و تعطیلات آخر هفته به گردش و مسافرت کوتاه یک روزه بروید و یا دست کم یکی دو ساعت به خودتان اختصاص دهید. مثلا والیبال بازی کنید. برای خودتان چیزی بخرید یا پیاده روی کنید. ۱۵) از «نه» گفتن نترسید اگر کار اضافه ای به شما واگذار شد که انجام اش واقعا برایتان مشکل است، نه بگویید. قبول مسوولیت زیاد و خارج از توان شما را تحت استرس زیادی قرار می دهد. ۱۶) برای دیگران کاری بکنید این کار ممکن است به نظرتان خوش بینانه یا ساده انگارانه بیاید اما انجام دادن کاری برای دیگران و خوشحال کردن آنها موجب می شود احساس بهتری داشته باشید و زندگی تان رنگ و بوی دیگری بگیرد. ۱۷) به احساس خستگی تان احترام بگذارید هر وقت خسته شدید، به جای اینکه خودتان را به انجام کار مجبور کنید، کار را متوقف کنید، کمی استراحت کنید و دوباره با نیروی بیشتری به کارتان ادامه دهید. ۱۸) در یک زمان فقط یک کار انجام دهید گاهی وقت ها می خواهیم همه کارها را با هم انجام دهیم و چیزی را از قلم نیندازیم. این طور مواقع بهتر است فهرستی از کارهایی که قرار است انجام شود تهیه کنید و اولویت ها را مشخص کنید و برای هر کار زمان مشخصی در نظر بگیرید. موارد مهم تر و ضروری تر را زودتر انجام دهید. این کار موجب می شود فشار کاری تان کمتر شود و استرس تان کاهش پیدا کند. ۱۹) یاد بگیرید مسوولیت ها را به دیگران واگذار کنید بعضی وقت ها شما نمی توانید همه کارها را خودتان انجام دهید اما کار حتما باید انجام شود. این طور مواقع بهترین راه کمک گرفتن از دیگران و واگذاری مسوولیت به آنهاست. ۲۰) با دیگران موافق باشید گاهی وقت ها آن قدر تحریک پذیر می شویم که می خواهیم با همه مخالفت کنیم. اگر احساس کردید زندگی تان طوری شده که با همه سر ناسازگاری دارید کمی صبر کنید، حتی اگر واقعا با دیگران موافق نیستید، بگذارید آنها راه و روش خودشان را داشته باشند. آنها هم ممکن است در مواقع دیگری با شما موافق باشند. همین حس همکاری و هماهنگی در کار گروهی فضای احساسی شما را تغییر داده و استرس تان را کمتر می کند. ۲۱) واقع بین باشید وقتی حجم کاری که باید انجام شود زیاد است، حساسیت به خرج ندهید و یک کار را برای رسیدن به نتیجه بسیار مطلوب چند بار انجام ندهید. انجام کار در حد قابل قبول کافی است. گاهی وقت ها حساسیت زیاد در نتیجه کار تاثیری ندارد و تنها موجب استرس می شود.