میان‌وعده چی بخوریم؟

[Ali.Akbar 9300]

 

شما روزی چند وعده غذا می‌خورید؟ چند وعده اصلی؟ چند میان‌وعده؟ متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌کنند علاوه بر سه وعده اصلی حتماً سه تا چهار میان‌وعده (جمعاً در حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری) نیز در برنامه غذایی روزانه‌مان بگنجانیم: یک میان‌وعده بین صبحانه و ناهار، دو میان‌وعده بین ناهار و شام و یک ‌وعده سبک هم بعد از شام؛ که البته این آخری به کسانی توصیه می‌شود که شام‌شان را تا ساعت ۸ خورده‌اند...

توصیه دیگر، این است که هر چه از ساعات اولیه روز به سمت ساعات پایانی می‌روند، میان‌وعده‌ها باید کم‌کالری‌تر شوند. لابد این را می‌دانید که از نظر علم تغذیه، حذف وعده‌های غذایی، راه مناسبی برای کم کردن وزن نیست؛ بلکه باید کم‌کالری‌ترین‌ها اما مغذی‌ترین‌ خوراکی‌ها را برای هر وعده و میان‌وعده برگزید. با این پیش‌فرض، نگاهی به «پوستر» این هفته بیندازید و در میان‌وعده‌های خودتان تجدید نظری بکنید.

و اما نکته آخر: بهتر است گزینه‌هایی که برای میان‌وعده انتخاب می‌کنید، هم تازه باشند؛ هم تلفیق‌شده با چند ماده غذایی. به این ترتیب، ارزش میان‌وعده‌تان چند برابر می‌شود. فراموش نکنید که اولویت با غذاهای کم‌نمک و کم‌چرب (البته از نوع چربی‌های اشباع مانند شیر و ماست کم‌چرب) است.

 

● ۶۰ کیلو کالری انرژی

▪ سیب ۱ عدد

▪ پرتقال ۱ عدد

▪ طالبی کوچک یک سوم

▪ هلو متوسط ۱ عدد

▪ موز کوچک ۱ عدد

▪ آلو خشک ۵ عدد

▪ انجیر خشک ۵ عدد

▪ زردآلو ۴ عدد

▪ برگه زردآلو ۸ پره

▪ کشمش ۲ قاشق غذاخوری

 

● ۴۵ کیلو کالری انرژی

▪ پسته خام ۸ عدد

▪ بادام هندی خام ۶ عدد

▪ بادام زمینی ۱۰ عدد

▪ شاهدانه ۱ قاشق غذاخوری

 

● ۸۰ کیلو کالری

▪ انرژی سویا بوداده ۲ قاشق غذاخوری

 

● ۶ پـیـشـنـهـاد بـرای مـیــان‌وعــده سـالـم

▪ ۲ برش نان سنگک+نصف قوطی کبریت پنیر+۱ قاشق مرباخوری کنجد+۱ عدد گردو=۲۲۰ کیلو کالری انرژی

▪ ۱ لیوان بستنی وانیلی+نصف لیوان توت فرنگی+نصف هلو=۱۶۰ کیلو کالری انرژی۲

▪ برش نان سنگک+نصف قوطی کبریت پنیر+۱ عدد خیار=۱۸۰ کیلو کالری انرژی۲

▪ برش نان سنگک+۱ عدد تخم مرغ آب پز+۱ عدد گوجه فرنگی= ۲۶۰ کیلو کالری انرژی

▪ ۱ لیوان شیر+۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی=۱۰۰ کیاو کالری انرژی

▪ ۱ لیوان ماست+۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم=۱۴۰ کیلو کالری انرژی