تغذيه صحيح در يائسگى

[Neutron 60966]

يائسگى يا منوپوز به حالتى از گذران طبيعى زندگى زنان گفته مى شود كه در آن عادات ماهيانه قطع مى گردد. اين مسأله بين ۴۵ تا ۵۵ سالگى رخ مى دهد. در اين وضعيت علائم و نشانه هاى كاهش هورمون استروژن مثل برافروختگى، گرگرفتگى، تغييرات در خلق و... در زنان ديده مى شود. البته بايستى توجه داشت كه زنان بين ۴ تا ۶ سال قبل از يائسگى اين علائم را كم و بيش تجربه مى كنند.مصرف برخى از مواد غذايى كه حاوى استروژن گياهى هستند، در حفظ تعادل اين هورمون و كاهش علائم و عوارض مربوط به يائسگى بسيار مفيدند. فيتو استروژن ها (استروژن هاى گياهى) از نظر ساختمانى شبيه استروژن بوده و مصرف آن توصيه مى گردد. از جمله اين مواد غذايى «لوبياى سويا» است كه حاوى تركيبات طبيعى از استروژن به نام ايزوفلاون مى باشد كه در درمان پوكى استخوان، بيمارى هاى قلبى _ عروقى و سرطان هاى مربوط به هورمون استروژن مثل سرطان سينه بسيار مفيد است.همچنين طى تحقيقات به عمل آمده «تخم بذرك» نيز در زنانى كه دوران يائسگى را تجربه مى كنند، باعث فعالتر شدن اثرات استروژنيك در بدن مى شود. يك استكان از «لوبياى سويا» حدود ۳۰۰ ميلى گرم ايزوفلاون دارد كه معادل استروژن موجود در قرص «پرمارين» (كه براى اين بيماران تجويز مى گردد) است. در اينجا لازم مى دانم عرض كنم كه دو ماده غذايى معرفى شده در عطارى هاى ايران نيز موجود هستند.جايگزينى هورمون استروژن در اين افراد بايستى همراه با پروژسترون نيز باشد. آنتى هيستامين ها، داروهاى ادرارآور، كافئين و الكل باعث افزايش خشكى مخاطات بدن مى شود، بنابراين بايستى از مصرف اين تركيبات حتى المقدور پرهيز نمود. ورزش منظم باعث كاهش گرگرفتگى، برافروختگى و ساير علائم مربوط به يائسگى مى شود.

* مواد مغذى مفيد براى افرادى كه در دوران يائسگى هستند:

- ويتامين e :همراه با توكوفرول باعث كاهش علائم مى شود. اين ويتامين را مى توان به شكل تركيبات موضعى براى جلوگيرى از خشكى مخاط بدن استفاده كرد.

- ويتامين c :بهتر است با تركيبات حاوى بيوفلاونوئيد مصرف شود.

* مواد غذايى مفيد براى افراد يائسه لوبياى سويا، شير سويا، گندم كامل، برنج سبوس دار، تخم بذرك، ميوه هاى تازه، سيب، توت فرنگى، گلابى، انگور، خرما، انجير، كشمش، بادام، جعفرى، آجيل، انار، هلو، گوجه فرنگى، سبزيجات تازه، مارچوبه، كلم بروكلى، چغندر، سيب زمينى، فندق، عسل، شويد، زيره، دارچين، گشنيز، رازيانه، آب سيب، كرفس، آب هويج، آب انگور و اسفناج.

 

منبع: طعام سرا

[Neutron 60966]

دردوران يائسگي چه بخوريم؟

هر کدام از زناني که در سن يائسگي به سر مي برند، علايم مختلفي را در اين دوران تجربه مي کنند.

اکثرا علايمي مثل گرگرفتگي و تحريک پذيري را عنوان مي کنند و در تعداد کمتري از آنها سردرد، تهوع يا تعريق شبانه ديده مي شود اين علايم هر چه باشد، ما روشهاي تغذيه اي را به شما پيشنهاد مي کنيم ، تا سالهاي يائسگي را راحت تر طي کنيد و توصيه مي کنيم از چندين سال پيش از يائسگي اين غذاها را در تغذيه خود بگنجانيد تا نتيجه بهتري به دست آوريد.

نکته مهم در اين برنامه هاي غذايي آن است که هر زني ممکن است از يکي از آنها بهره بيشتري بگيرد و بنابراين ، بهتر است با امتحان اين برنامه هاي غذايي ، خودتان طبق تمايلات ، اثرات و امکانات موجود، آنها را انتخاب کنيد.

در دوران یائسگی تا مي توانيد سويا مصرف کنيد

سويا باعث تسکين گرگرفتگي مي شود. سويا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت مي کند.

بهتر است در دو وعده غذايي خود، سويا مصرف کنيد. 4تا 6هفته طول مي کشد، تا سويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد.

بهتر است از سويا به جاي گوشت در غذا استفاده کنيد و اگر از طعم آن خوشتان نمي آيد، با ادويه آن را مخلوط کنيد

در دوران یائسگی تا مي توانيد سويا مصرف کنيد

سويا باعث تسکين گرگرفتگي مي شود. سويا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت مي کند.

بهتر است در دو وعده غذايي خود، سويا مصرف کنيد. 4تا 6هفته طول مي کشد، تا سويا اثر خود را روي گرگرفتگي نشان دهد.

بهتر است از سويا به جاي گوشت در غذا استفاده کنيد و اگر از طعم آن خوشتان نمي آيد، با ادويه آن را مخلوط کنيد

در دوران یائسگی حبوبات را بيشتر از قبل مصرف کنيد

حبوبات فوايد تغذيه اي بيشماري دارند و براي حفظ سلامت بدن ضروري هستند. حبوبات باعث کندي جذب گلوکز در جريان خون مي شوند و اشتهاي شما را کنترل مي کنند.

حبوبات سرشار از فيبر هستند و فيتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبي از ويتامين ها و املاحي مثل کلسيم ، اسيدفوليک و ويتامين b6 هستند. يادتان باشد حبوبات منبع خوبي از پروتئين هستند.

مي توانيد از حبوبات در سالاد و انواع ماکاروني ، سوپ و خورش استفاده کنيد

در دوران یائسگی مصرف چربي مانعي ندارد اما چربي خوب

در اين دوران (و در تمام دوران زندگي) نبايد غذاي پرچرب بخصوص چربي اشباع شده مصرف کنيد. غذاهاي پرچرب معمولا کالري زيادي دارند، اما مواد مغذي کمي را شامل مي شوند.

چربي بايد در غذاي روزانه گنجانده شود، اما چربي خوب تا از بيماري قلبي وسرطان پيشگيري شود. چربي خوب در حال حاضر اسيدهاي چرب امگا 3 را شامل مي شود که در ماهي ، روغن زيتون و روغن هاي گياهي يافت مي شود.

چربي هاي بد شامل چربي هاي اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است که در چيپس ، انواع توک ها و شيريني هاي مختلف يافت مي شود. بنابراين ، تا مي توانيد در اين دوران زيتون ، روغن زيتون و ماهي مصرف کنيد.

گوشت کم چرب و لبنيات کم چرب مصرف کنيد و از روغن هاي جامد استفاده نکنيد. سعي کنيد غذاي آماده مصرف نکنيد، زيرا چربي هاي امگا 6آنها زياد است.مصرف مارگارين را نيز محدود کنيد

[Neutron 60966]

در دوران یائسگی ورزش کنيد، ورزش کنيد، ورزش کنيد

درست است که ورزش ، غذا نيست ، اما کاملا به رژيم غذايي گره خورده است.

در دوران يائسگي بايد ورزش جزو دايمي زندگي باشد. ورزش در دوران يائسگي باعث کاهش کلسترول خون ، افزايش توده استخواني ، بهبود توانايي در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزايش توان بدن براي استفاده از اکسيژن و مواد مغذي مي شود.

ضمنا ورزش ، ايده آل ترين روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از 40 سالگي به بعد افزايش وزن پيدا مي کنند، زيرا در اين سنين ميزان متابوليسم بدن کم مي شود و ضمنا با افزايش سن ، فعاليت بدني کم مي شود.

ورزش را در دوران يائسگي جزو اولويت زندگي قرار دهيد. بسته به سطح تناسب جسمي و توصيه پزشک خود مي توانيد از اين دستورهاي ورزشي استفاده کنيد.

در آغاز، 2تا 3بار در هفته ورزش کنيد و مدت آن 15تا 30دقيقه باشد. با اين حد ورزش ، از 40درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده مي کنيد.

براي اين که از نظر جسمي تناسب خوبي پيدا کنيد، ورزش را به 4بار در هفته برسانيد و مدت آن 15تا 30دقيقه باشد. با اين کار از 70-90درصد ظرفيت کار قلب استفاده کرده ايد.

به منظور کاهش وزن ، 5بار در هفته ورزش کنيد و مدت آن 45تا 60دقيقه باشد. از 45تا 60درصد حداکثر ضربان قلب در طي اين برنامه استفاده مي شود تغذيه سالمندان

 

با توجه به پيشرفت‌هاي علم پزشكي و بهداشتي متوسط عمر انسان افزايش يافته و در كشورهاي پيشرفته، اين ميزان افزايش بيش‌تر است.

پيرشدن و سالخوردگي با كاهش تدريجي فعاليت‌هاي فيزيكي و افزايش بيماريهاي مزمن همراه مي‌شود و به نظر مي‌رسد كه بهبود تغذيه تا حد زيادي قادر است از اين مشكلات پيشگيري كند و يا آن‌ها را تخفيف دهد.

 

به همين دليل يكي از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشكي و بهداشتي از جمله وضعيت تغذيه آنهاست.

با افزايش سن، نياز آنها به انرژي كاهش يافته و تمايل به مصرف غذا كمتر مي‌شود. در اين حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگيرد، ميزان دريافت مواد مغذي ضروري در آن‌ها پايين‌تر از حد مطلوب خواهد بود.

در اين بحث به بررسي بعضي از مشكلات تغذيه‌اي سالمندان و نيز نيازهاي تغذيه آنها خواهيم پرداخت.

[Neutron 60966]

در دوران یائسگی از دانه هاي روغني در رژيم غذايي خود استفاده کنيد

اين دانه هاي روغني باعث کاهش کلسترول خون مي شوند و حتي در بعضي موارد از بروز سرطان ها پيشگيري مي کنند.

تخمه آفتابگردان ، کنجد و موادي از اين قبيل حاوي فيتو استروژن هستند و ميزان اين ماده در آنها چندين برابر بيش از ساير مواد گياهي است.

دانه کتان نيز اخيرا مورد توجه قرار گرفته ، زيرا حاوي اسيدهاي چرب امگا- 3 است که از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. اگر مي خواهيد از اين ماده هم استفاده کنيد بايد توجه داشته باشيد امکان بروز حساسيت وجود دارد و بهتر است يک چهارم قاشق چايخوري از پودر آنرا در روز مصرف کرده و بتدريج و در صورت عدم حساسيت ، مقدار آن را اضافه کنيد.

يادتان باشد روغن کتان چندان موثر نيست ، زيرا فيتواستروژن ندارد، بلکه خود دانه کتان پودر شده داراي خاصيت فيتو استروژني است.

[Neutron 60966]

در دوران یائسگی هر روز از غذاهاي پر کلسيم استفاده کنيد

با افزايش سن در خانمها، مصرف کلسيم ضرورت بيشتري پيدا مي کند.خانمها در اين دوران بايد 1000تا 1500ميلي گرم کلسيم لازم را از موادغذايي به دست آورند. بهترين منبع کلسيم ، شير است که بهتر است کم چرب يا بدون چربي باشد.

اگر شير دوست نداريد آن را با کاکائو يا موز و خرما مصرف کنيد.

کلم بروکلي ، سبزيجات برگ سبز و حبوبات هم حاوي کلسيم است. ماست و پنير را فراموش نکنيد. يک فنجان ماست حاوي 345ميلي گرم کلسيم است.

در سوپ هم مي توان از شير استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپاريد.

در دوران یائسگی مصرف غذاهاي پرچرب و شيرين ممنوع

در اين دوران خانمها نبايد اضافه وزن پيدا کنند.

در دوران يائسگي بيش از هر دوران ديگري بايد کالري اضافي به حداقل برسد و به اين منظور بايد غذاهاي پرچرب و شيرين محدود شود.

اگر مصرف مواد شيرين (بخصوص مصنوعي) زياد باشد، قند خون ناگهان به حد بالايي مي رسد و اين حالت ، باعث ترشح مقدار زيادي هورمون انسولين مي شود. انسولين اضافي ، تبديل کالري به چربي را سرعت مي بخشد.

ضمنا انسولين ، ترشح آنزيمي که جذب چربي از جريان خون به سلول هاي بدن را افزايش مي دهد، تحريک مي کند. موارد زير را به خاطر داشته باشيد:

21درصد قند مصرفي از نوشابه هاي گازدار به دست مي آيد، 18درصد از انواع شيريني جات ، 13درصد از کيک ، دسرها و بيسکويت ها، 10درصد از بستني و پودينگ ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفي در صبحانه به دست مي آيد.

[Neutron 60966]

در دوران یائسگی تعداد وعده هاي غذايي را زياد کنيد و صبحانه را فراموش نکنيد

بسياري از خانمها بزرگترين وعده غذايي خود را در انتهاي روز يعني شام مصرف مي کنند و بسياري از زنان در طول روز که بدن به سوخت بيشتري احتياج دارد، کمتر غذا مي خورند، يعني صبحانه و ناهار آنها مختصر است.

اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالري بدست آمده را ذخيره مي کند، زيرا طي خواب ، نياز به کالري بسيار کم است. ضمنا افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده بسيار مفيد است ، زيرا افرادي که اين رويه را دارند در انتهاي روز کالري و چربي کمتري مصرف مي کنند.

تحقيقات نشان داده است با افزايش تعداد وعده هاي غذايي و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالري بيشتري سوزانده مي شود و وزن بدن کنترل مي شود. در چنين رويه اي ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمي افتد و کار معده نيز راحت تر مي شود.

مصرف شام سنگين و پرحجم عادت غذايي بسيار بدي است. بهتر است تا حد ممکن ، چربي و دسر را در وعده شام محدود کنيد. حجم شام بايد کم باشد و بهتر است شامل سوپ يا س الاد باشد.

هيچ وقت آخر شب از دسر يا تنقلات استفاده نکنيد و به جاي آن دوش بگيريد، کتاب بخوانيد و به موسيقي گوش دهيد تا مجبور شويد از تنقلات استفاده نکنيد معمولا افراد از سر بي حوصلگي و بيکاري سراغ تنقلات مي روند.