چه مقدار آب بايد بنوشيم؟

[Ashley.G 443]

چه مقدار آب بايد بنوشيم؟

 

به طور كلي، نوشيدن 8 تا 10 ليوان آب براي همه ضروري است. بر اساس تجربه ثابت شده است كه هر چه وزن بيشتر باشد، بدن به مقدار بيشتري آب احتياج دارد. فردي كه 70 كيلو وزن دارد و هر روز پشت ميز مي نشيند، نسبت به شخصي كه 100 كيلو وزن دارد و هر روز فعاليت مي كند، به آب كمتري نياز دارد.

از آنجايي كه طي كاهش وزن، چربي ها و مقداري از عضلات بدن شكسته مي شوند و بايد از بدن دفع شوند، نوشيدن مقدار كافي آب باعث عملكرد صحيح كليه ها مي شود و در نتيجه مواد زائد از بدن خارج مي گردند.

مصرف آب براي ورزشكاران

 

ورزشكاران حرفه اي و قهرمانان به مقدار بيشتري آب نياز دارند از 2/5 ليتر تا حدود 4 ليتر آب ، تعجب نكنيد 4 ليتر آب براي ورزشكاران حرفـه اي و قهرمانطان مقدار فوق العاده زيادي نخواهد بود . چون آنها با فعاليت شديدي كه دارند ، آب را به صورت عرق بين 1 الي 5/1 ليتر در حين تمريناتشان از دست مي دهند و نياز مسلم و مبرمي به اين مقدار از آب دارند . از سوي ديگر با مصرف غذايي بالايي كه آنها دارند بايد مقدار زيادتري از آب در درون بدن آنها وجود داشته باشد تا همانطور كه در بالا ذكر شده مواد زائد بدن را دفع و مواد مغذي را وارد سلولها بكنند . پس اينجا مشخص مي شود اين 8 ليوان آب صرفاً براي يك انسان بالغ و كم فعاليت عصر ماشيني كه غذاي آن چناني هم مصرف نميكند ، كاربرد دارد نه براي ساير افراد جامعه از قبيل نوجوانان و جوانان به خاطر فعاليت زيادي كه دارند .

 

بهترين زمان مصرف آب

 

آب را بايد تقريباً در تمام طول روز مصرف كنيد . اين نكته خيلي مهم را متذكر شويم كه تشنگي اصلاً نشانه خوبي براي نوشيدن آب نيست ، تشنگي به منزله آژيـر خطر بدن براي اعلام كمبود آب است و شما نبايد بدن را تا جاييكه احساس تشنگي كند ، از آب محروم كنيد . هر چند بار در روز كه مي توانيد آب بنوشيد . زمانيكه احساس تشنگي كرديد به حد كافي آب بنوشيد و به خيس كردن دهان و دور لب اكتفا نكنيد .مصرف فراوان آب قبل و بعد از تمرين بـدنسازي و همچنين در حين تمرين نيز توصيه شده است .

شما بايد دو ساعت قبل از تمرين ميزان مصرف آب را افزايش دهيد و همين رويه را تا شروع تمرين نيز ادامه دهيد . در طول تمريـن نيز مي توانيد جرعه جرعه از آب بنوشيد . گفته مي شود كه مصرف يك يا چند جرعه آب در بين ست ها علاوه بر مرطوب شدن گلو از كمبود آب در بدن نيز جلوگيري ميكند . هرگز تا اتمام تمرين تشنگي را به خود تحميل نكنيد و همواره به خاطره داشته باشيد كه مصرف ناگهاني و فراوان آب در پايان تمرينات نيز بسيار مضر و خطرناك است .

عوارض افراط در مصرف آب

 

افراط در مصرف آب نه تنها عوارض جانبي ناگواري ندارد بلكه مفيد نيز واقع خواهد شد . آب عاري از كالري است و تنها ماده غذايي است كه مصرف بي رويه آن توصيه مي گردد ! ذكر اين نكته ضروري است كه قبل از مصرف آب كيفيت آن را نيز بايد مد نظر قرار دهيد .

 

تاثير آب در پـرورش عضلات

 

يكي از مسائلي كه امروزه در پـرورش انـدام مطرح مي گردد مصرف كافي آب است . مصرف كافي آب براي انسان مخصوصاً افراد سنگين وزن و كسانيكه با شدت بالا تمرين ميكنند ، بسيار مهم است . بدن شما روزانه 10 الي 12 فنجان آب را از طريق پوست به واسطه تعريق ، تنفس و ادرار دفع ميكند ودر شرايط تمرين سنگين بدن مطمئناً اين رقم به 2 يا حتي چند برابر مقدار اوليه مي رسد. يك فرد معمولي روزانه در حدود چهار پيمانه از آب را از طريق غذا دريافت كرده و حدوداً نصف پيمانه ديگر نيز از طريق متابوليسم داخلي به دست مي آورد . حال آنكه اين مقدار ، بسيار پايين تر از مقدار نياز است . مقدار دريافتي از اين دو منبع از 5/5 پيمانه در روز تــجـاوz نميكند . پايه انسان به مايع حيات يعني آب است . به عبارت بهتر ميتوان گفت كه مصرف آب براي افراد معمولي بين 6 الي 8 پيمانه و براي ورزشكاران رشته هاي قدرتي بين 12 الي 32 پيمانه اجتناب ناپذير است .اهميت آب در دوره هاي افزايش حجم و همچنين در دوره هاي چربي سوزي صد چندان مي شود .به بيان روشن تر مي توانم ادعا كرد كه به كار بستن رژيم هاي غذايي نامناسب كه محدود كردن مصرف آب را توصيه ميكنند ، موجب كاهش حجم عضلاني خواهد شد . چون همانطور كه قبلاً هم بيان شد آب كالري ندارد و با ورود آن به بدن لازم نيست كار خاصي روي آب انجام شود . اما بعضي ها فكر ميكنند كه آب باعث چاقي مي شود در صورتي كه حتي يك كالري هم ندارد .

 

 

بيش از 60 درصد وزن بدن انسان و 70 درصد عضلات از آب تشكيل شده است. آب در خون، ريه ها و مغز وجود دارد. پس مي توان گفت كه نوشيدن آب براي عملكرد بهتر بدن بسيار مفيد و لازم است. براي اين كه بدانيد چرا بايد حتي اگر تشنه مان نبود باز آب بنوشيم، خوب است به نقش آب در بدن توجه داشته باشيد.

........................................................

................................................

...................................

..........................

.................

.....

...

وظایف آب در بدن:

 

1- انتقال دهنده ي مواد غذايي

2- انجام بهتر عمل هضم

3- تنظيم دماي بدن

4- خارج كردن مواد زائد از بدن به وسيله ي عرق ، ادرار و مدفوع.

5- حركت آسان مفاصل و اعضا

6- كمك به سيستم ايمني بدن

7- استفاده از مواد مغذي اصلي

8- شكل دادن به سلول

9- افزايش كارآيي جسمي و رواني فرد

10- كمك به كاهش وزن و افزايش سوخت و ساز بدن

11- كاهش سرگيجه و سردرد

 

.......................................................................................

............................................................

.....................................

.................

.......

..

.

براي نوشيدن 8 ليوان آب مي توانيد اين 10 راه را امتحان كنيد:

 

1- يك برش ليمو ترش، كنار ليوان آب تان قرار دهيد.

2- چاي كم -رنگ بنوشيد.

3- چند برش خيار در آب بيندازيد. با اين كار عطر و طعم آب تغيير مي كند.

4- چند برش آناناس در ليوان آب قرار دهيد.

5- مقداري آب پرتقال طبيعي به آب اضافه كنيد.

6- مقداري خاكشير يا تخم شربت به آب اضافه كنيد.

7- آب را با عرقياتي مانند عرق نعناع، گلاب و عرق بيدمشك مخلوط كنيد.

8- دوغ رقيق بنوشيد.

9- از دم كرده ي گياهان مختلف استفاده كنيد. چاي سبز، دم كرده ي بابونه، دم كرده ي نعناع، دم كرده ي زنجبيل و دم كرده ي دارچين را امتحان كنيد.

10- آب خالص بنوشيد. بهترين راه براي تامين آب مورد نياز بدن، نوشيدن آب خالص و بدون هيچ افزودني است. چون برخي نوشيدني ها مانند چاي و برخي انواع آب ميوه مُدر هستند و با افزايش حجم ادرار، موجب دفع آب از بدن مي شوند.