5 ماده ي غذايي ضد خستگي

[Mahnaz.D 61,915]

5 ماده ي غذايي ضد خستگي

بــلــغــــور جـــو، ماســـــت، اســـــــــفـنـاج، لـــوبيـــاهـــا، مغــــزها و دانــــــــه‌ ها، پنج ماده ي غذايي هستند كه به‌ علت هضم آسان و غني بودن از مواد مغذي، به بدن كمك اساسي نموده و براي افراد مفيد مي‌‌ باشند.

اگر هميشه بعد از خوردن، احساس بي‌ حالي و خستگي مي‌‌ كنيد، ناشي از خوردن غذاهاي نادرست است. ترفند آن اين است كه غذاهايي را انتخاب كنيد كه انرژي را تدريجا آزاد مي‌ كنند و به آرامي‌ و در طولاني ‌مدت آن‌ را افزايش مي ‌دهند و از مصرف غذاهاي داراي قند بالا كه قند آن ها به ‌سرعت آزاد مي ‌شود، بپرهيزيد.

شما مي ‌‌توانيد با هر لقمه ي غذايي كه مي‌‌ خوريد به جنگ خستگي برويد. اين پنج ماده ي غذايي نيز به‌ علت هضم آسان و غني بودن از مواد مغذي و تبديل غذا به انرژي، به بدن كمك اساسي نموده و براي افراد مفيد مي‌‌ باشند.

[Mahnaz.D 61,915]

بــلــغــــور جـــو

 

بلغور جو تقريبا بر هر غله ‌اي در صبحانه برتري دارد و جزء بيشترين توليدات غلات سبوس دار صبحانه است و نيز به ‌عنوان ماده غذايي عالي در جهت حمايت از سلامت سيستم گوارش نگريسته مي‌‌ شود. به دلايل فوق بسياري از متخصصين داخلي و تغذيه نه تنها به بيماران ديابتي اجازه خوردن بلغور جو را مي ‌‌دهند، بلكه در واقع آنان را تشويق نيز مي ‌‌نمايند، به ‌خصوص اين كه به حفظ سطح قند خون طبيعي كمك مي‌‌ نمايد.

چگونگي عمل

فيبر در سلامت دستگاه گوارش مفيد است.

علاوه بر فيبر بالا، جودوسر حاوي سه نوع ماده ي غذايي مهم منيزيم، پروتئين و فسفر است و بر سطح انرژي تاثير مي ‌‌گذارد و يك غذاي ايده‌آل در مبارزه با خستگي و نيز يك منبع خوب ويتامين ‌b1 است كه در توليد انرژي بسيار مهم مي‌‌ باشد.

علائم كمبود جزئي ويتامين b1 عبارتند از فقدان انرژي و از دست دادن اشتها. افزون بر اين، ويتامين b1 به حفظ انرژي تجزيه شده و تبديل آن به انرژي غذايي در هنگام خوردن غذا كمك مي‌‌ كند.

چه موقع بخوريم؟

شما مي ‌توانيد براي كسب انرژي فوري، به‌ هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو ميل كنيد، زيرا سبب حفظ انرژي مي‌‌ گردد.

ارزش افزوده

براي طولاني ‌تر شدن زمان انرژي، روي غذاي حاوي بلغور، دانه كتان يا مغزهاي مملو از پروتئين(فندق، پسته و گردو) بپاشيد.

[Mahnaz.D 61,915]

ماســـــت

 

از ماست نيز مي ‌‌توان به ‌شكل دسر و به‌ عنوان ماده غذايي سالم استفاده كرد. در حقيقت به‌ خاطر نقشي كه پروتئين و پروبيوتيك ‌ها(باكتري‌ هاي مفيد) در سلامتي روده ايفا مي ‌‌نمايند، اين ماده غذايي واقعاً براي سلامتي مفيد مي ‌‌باشد.

چگونگي عمل

به دليل نرم بودن ماست، بدن اين پردازش را نسبت به غذاي سفت و جامد خيلي سريع انجام مي ‌‌دهد و آن ‌را به‌ صورت منبع عظيم و سريع انرژي درمي ‌‌آورد، اما ضمن اين كه بدن به انرژي سريع دست مي‌‌ يابد، به خاطر نسبت پروتئين به كربوهيدرات، اين زمان مي ‌‌تواند طولاني ‌تر نيز بشود. پروتئين نسبت به كربوهيدرات مدت طولاني‌ تري در معده مي ‌‌ماند كه تبديل به منبع انرژي پايدار مي ‌‌گردد.

همچنين ماست داراي پروبيوتيك‌ ها يا باكتري ‌هاي مفيد مي‌‌ باشد. پروبيوتيك‌ ها مثل فيبر كمك موثري به هضم غذا مي ‌‌نمايند.

چه موقع بخوريم؟

مسلما، هر زماني مي ‌توان اين ماده غذايي را خورد. علاوه بر فوايد بهداشتي، ماست يكي از بهترين مواد چند منظوره است، به اين معنا كه به علت توليد انرژي فوري مي ‌‌توانيد قبل از تمرينات بدني به‌ عنوان خوراك سرپايي و يا عصرانه عالي آن را مصرف كنيد. از طرف ديگر مي ‌‌توانيد در زمان صبحانه مخلفات سالمي‌ چون جودوسر، دانه كتان آسياب شده، مغزها(گردو، فندق و پسته) و انواع ميوه ‌ها را به آن اضافه كنيد.

ارزش افزوده

حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر كمك به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخوريد. در صورتي كه ماست كم‌ چرب يا معمولي انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه كنيد، از امتيازات ويژه‌ اي برخوردار خواهيد شد. از عسل يا كشمش براي شيرين كردن اين ماده غذايي سبك كمك بگيريد.

[Mahnaz.D 61,915]

اســـــــــفـنـاج

 

اسفناج مملو از مواد مغذي مي ‌باشد كه براي مبارزه با خستگي ضروري هستند و به حداكثر كارايي بدن كمك مي‌‌ كنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منيزيم و پتاسيم بوده و يك منبع عالي از ويتامين ‌هاي گروه B است.

چگونگي عمل

آهن نقش مستقيم و مهمي‌ در مبارزه با خستگي ايفاء مي ‌‌نمايد و به عنوان تقويت‌ كننده انرژي شناخته شده است.

منيزيم براي توليد انرژي، هضم درست، تنظيم تونيسيته(انقباض عضلاني) و عصبي ضروري است. جاي تعجب نيست كه كمبود منيزيم مي ‌‌تواند سبب كاركرد پايين مغز و بدن گردد.

پتاسيم نيز مثل منيزيم به عملكرد درست عضلات و اعصاب كمك مي ‌‌كند. يكي از علل كمبود پتاسيم فشارهاي زياد جسماني است، ولي در زمان كاهش آب بدن به‌ علت بيماري يا به ‌هر دليل ديگري نيز ظاهر مي ‌‌شود. علائم نارسايي پتاسيم شامل ضعف عضلات، گيجي و خستگي مي ‌باشد.

چه موقع بخوريم؟

با توجه به مقدار و مجموعه اي از مواد مغذي فشرده در سبزيجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذايي خود اسفناج مصرف كنيد و اگر عملي باشد، در صورت امكان هر چقدر كه مي ‌‌توانيد آن‌ را در رژيم خود بگنجانيد.

سعي كنيد صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندويچ پُر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با يك لايه لازانيا بخوريد.

احتياجي نيست در هر وعده غذا كنار بشقاب اسفناج بگذاريد. مي‌‌ توانيد به غذاهايي از جمله سوپ‌ ها، غذاهاي بخارپز، خوراك ‌ها، سُس‌ ها و سرخ كردني ‌ها و غذاهاي نرم، مقدار كمي‌ از اين سبزي اضافه كنيد.

ارزش افزوده

پوره اسفناج را به ‌خوبي و به‌ آرامي‌ بپزيد. در صورتي كه عاقلانه‌ تر و با تدبيرترعمل كنيد، در زمان اندكي همه افراد خانواده سالم‌ تر خواهند بود.

[Mahnaz.D 61,915]

لـــوبيـــاهـــا

 

به ‌حق، لوبياها غذاهاي معجزه ‌آسا ناميده شده ‌اند. علاوه بر مزاياي سلامتي متعدد ديگري كه لوبياها فراهم مي‌‌ كنند، آن ها در خط مقدم مبارزه با خستگي هستند. تمام انواع آن ها داراي چربي كم و فيبر بالايي مي ‌باشند و تعادل خوبي بين كربوهيدرات‌ ها و پروتئين ‌ها برقرار مي ‌‌كنند. لوبياها مملو از گروهي از مواد معدني شامل فسفر، پتاسيم، مس و آهن مي‌‌ باشند كه همگي براي توليد انرژي ضروري هستند. لوبياي سويا نيز منبع خوبي از تريپتوفان مي ‌‌باشد.

چگونگي عمل

پروتئين و فيبر بالاي موجود در لوبياها و همكاري آن ها با يكديگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگيري از افت انرژي مي ‌شود. لوبياها جايگزين بسيار خوبي به‌ جاي گوشت قرمز(كه يك منبع انرژي غني از پروتئين و آهن مي ‌‌باشد) هستند، ولي با كالري كمتر و تقريباً عاري از چربي. علاوه بر اين لوبياها كمتر از گوشت قرمز به سيستم گوارش فشار مي ‌‌آورند و براي جذب، نياز كمتري به انرژي دارند. به ‌عبارت ديگر شما بعد از خوردن يك استيك احساس خستگي بيشتري مي ‌‌كنيد تا بعد از خوردن يك پرس لوبيا!

منگنز و مس در لوبياها، ميتوكندري‌ هاي سلول ‌ها را كه مسؤول توليد انرژي هستند، حمايت مي ‌‌كنند، در حالي كه منيزيم سبب ريلكس يا شل شدن عضلات مي ‌‌گردد و جريان خون را آرام نگه مي ‌‌دارد و خستگي جسمي‌ و رواني را متوقف مي نمايد. ويتامين B1 نيز در توليد انرژي مداخله مي ‌‌كند و همراه پتاسيم، عملكرد صحيح عضله و عصب را تداوم مي‌‌ بخشد. همچنين آهن نه تنها به توليد انرژي كمك مي ‌نمايد، بلكه سبب افزايش توزيع اكسيژن در تمام بدن و بهبود خستگي مي ‌‌شود.

چه موقع بخوريم؟

لوبياها را مي‌‌ توان در هر غذايي استفاده نمود. سعي كنيد در زمان‌ هاي مختلف روز مخلوطي از انواع آن ها را به كار ببريد.

 

منبع:iranianuk