تناسب اندام پس از زايمان

[Mahnaz.D 61915]

وقتي كه نوزادي به دنيا مي‌آيد، اكثر مادران به كاستن از وزن اضافي خود كه در اثر بارداري ايجاد شده فكر مي‌كنند. كاستن از وزن اضافي، كمك مي‌كند تا فرم بدني بهتري به دست آيد. اما اين تنها فايده ورزش نيست. به جز كاهش وزن، ورزش پس از زايمان منافع ديگري نيز دارد، مانند:

 

* كاهش استرس

* جمع شدن عضلات شكمي ‌و عضلات لگن كه كشيده شده‌اند

* افزايش انرژي

* كاهش ميزان افسردگي كه مي‌تواند پس از تولد نوزاد ايجاد شود

* افزايش آمادگي بدني براي نگهداري و مراقبت از كودك

 

اولين قدم :

 

اگر تصميم داريد پس از زايمان شروع به ورزش كردن كنيد ابتدا با پزشك خود مشورت كنيد تا مطمئن شويد كه در اين زمان، با شرايطي كه داريد، شروع ورزش براي شما بي‌خطر است.

 

سپس هدف خود را مشخص كنيد. اگر هدف شما كاهش وزن است، ورزش مداوم و رژيم غذايي بهترين راه براي رسيدن به اين هدف است و به راحتي شما را به وزني كه پيش از بارداري داشته‌ايد مي‌رساند. ميزان مطمئن كاهش وزن، بدون ضرر براي سلامتي، در حدود 900 تا 450 گرم در هفته است، پس بايد مرقب باشيد كه در اين كار زياده‌روي و عجله نكنيد، حتي ممكن است براي اينكه به وزن پيش از بارداري خود برسيد به 12 ماه زمان نياز داشته‌باشيد و اگر نوزاد از شير شما تغذيه مي‌كند، احتمالاً اين زمان كمي ‌طولاني‌تر خواهد شد.

 

برنامه ريزي كنيد :

 

هنگامي‌كه يك برنامه‌ي ورزشي را طراحي مي‌كنيد توجه داشته‌باشيد كه براي شروع، انجام برنامه و ادامه‌دادن آن براي شما راحت باشد. به تدريج كه انجام آن براي شما راحت شد مي‌توانيد در مدت زمان ورزش و نوع فعاليتها تغيير ايجاد كنيد. قبل از اينكه برنامه‌ي ورزشي را طراحي كنيد به سوالات زير پاسخ دهيد:

 

* از چه نوع فعاليت فيزيكي لذت مي‌بريد؟

* آيا ورزش گروهي را دوست داريد يا ترجيح مي‌دهيد انفرادي ورزش كنيد؟

* آيا ورزشي هست كه بتوانيد همراه كودكتان باشيد؟

* كدام ورزش با برنامه‌ي روزانه‌ي شما همخواني دارد؟

* آيا مشكلات فيزيكي داريد كه نوع فعاليت شما را محدود كند؟

* از ورزش كردن چه هدفي را دنبال مي‌كنيد؟ هدف شما كاهش وزن است؟ نيرومند سازي عضلات است و يا افزايش انعطاف پذيري است؟

 

از كي مي‌توانيد ورزش كنيد؟

 

معمولا 6-4 هفته طول مي‌كشد تا تغييراتي كه در اثر بارداري و زايمان ايجاد شده‌اند، بهبود يابند. زماني كه پزشك شما بگويد مي‌توانيد كارهاي روزمره خود را انجام دهيد، به شرطي كه خود شما هم آمادگي كافي داشته‌باشيد، مي‌توانيد يك برنامه‌ي ملايم ورزشي را شروع كنيد. پياده‌روي و نرمشهاي ملايم كششي و قدرتي بهترين ورزش براي شروع هستند. حداقل به مدت 6 هفته پس از زايمان بايد از ورزشهاي شديد و سختي مانند دويدن يا پرش اجتناب كنيد. اگر سزارين داشته‌ايد بايد به مدت 6هفته از ورزشهاي قدرتي شكم اجتناب كنيد.

 

چه ورزشي بايد انجام داد؟

 

ورزشي را انجام دهيد كه از آن لذت ببريد. ورزش بايد جالب باشد و طاقت فرسا يا خسته‌كننده نباشد. حتي مي‌توانيد طوري ورزش كنيد كه كودكتان در كنارتان باشد. در اين مورد بايد گفت كه پياده‌روي بهترين ورزش است. چون علاوه بر اينكه ورزش ملايمي‌محسوب مي‌شود به هزينه يا به تجهيزات خاصي نياز ندارد و مي‌توانيد كودك را نيز با خود ببريد.

 

دوچرخه سواري و شنا نيز ورزشهاي مناسبي هستند. يوگا و پايلت (نوعي نرمش شامل حركات كنترل شده‌ي كششي و تنفسي) هم براي شروع كمك كننده هستند.

 

و البته زماني كه پزشك شما اجازه دهد مي‌توانيد ورزشهاي تقويتي عضلات شكم را به خوبي انجام دهيد. انجام ورزشهاي شكم، نتايج بسيار مفيدي در پي خواهد داشت. بنابر اين ورزش شكم را رها نكنيد. براي تقويت عضلات ضعيف لگن مي‌توانيد ورزش لگني را شروع كنيد. با انقباض ارادي و مكرر عضلات لگني، عضلات كف لگن تقويت مي‌شوند و فرايند كنترل مثانه بهتر مي‌شود.

 

يك برنامه‌ي ورزشي پيشنهادي :

 

براي مثال پياده روي را امتحان كنيد. مي‌توانيد كالسكه‌ي بچه را همراه خود ببريد. در اين صورت يك واگن شاد و دوست داشتني با وزن حدود 5 كيلو را با خود حمل مي‌كنيد كه به كاهش وزن شما نيز كمك مي‌كند. به تدريج مي‌توانيد زمان پياده روي را افزايش دهيد.

 

براي شروع حداقل سه بار در هفته به مدت 15 دقيقه در روز پياده روي كنيد و هر هفته اين زمان را 5 دقيقه افزايش دهيد. زماني كه 45 دقيقه پياده روي بي وقفه براي شما ساده شد شدت فعاليت را افزايش دهيد. مثلا مي‌توانيد سرعت خود را بيشتر كنيد يا از سطوح شيبدار بالا برويد. پس از 6 هفته مي‌توانيد جاگينگ (دويدن آهسته)‌ را امتحان كنيد.

 

هر چند وقت بايد ورزش كرد؟

 

وقتي ورزش مي‌كنيد به صداي بدن خود گوش فرا دهيد. به اين معني كه هرگز خود را به انجام كارهاي خيلي سخت يا خيلي سريع، وادار نكنيد. سعي كنيد حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد و هدف خود را رسيدن به پنج بار ورزش در هفته قرار دهيد. اگر مشغله داريد و مجبور هستيد كه زمان كوتاهي را به ورزش اختصاص دهيد زمان ورزش را به قطعات 15 دقيقه اي تبديل كنيد. دو نوبت ورزش 15 دقيقه اي در روز درست به اندازه ي يك نوبت ورزش 30 دقيقه اي موثر است.

 

چگونه از برنامه ي ورزشي خود بيشترين نتيجه را بگيريد؟

 

* قبل از ورزش با حركات ملايم كششي بدن را گرم كنيد.

* پس از اتمام ورزش نيز با نرمشهاي كششي بدن را سرد كنيد.

* مراقب از دست رفتن آب بدن باشيد و مدتي پيش از ورزش و پس از آن، آب كافي بنوشيد.

* براي حفظ انرژي خود سعي كنيد رژيم غذايي مغزي و سالمي‌داشته باشيد.

* به خاطر داشته باشيد كه بايد صبور باشيد. ممكن است براي بازگشتن به فرم بدني مناسب به چندين ماه زمان نياز داشته باشيد.

 

اگر دچار اين علائم شديد، ورزش را رها كنيد و با پزشك خود مشورت كنيد:

 

* درد افزايش يابنده، شديد يا طول كشنده

* سرگيجه‌ي شديد

* افزايش خونريزي پس از زايمان

* غش و ضعف

* تهوع

* مشكل در تنفس

* خستگي بيش از حد و ضعف شديد عضلاني

 

برنامه‌ي منظمي‌داشته باشيد:

 

ورزش بايد به صورت مداوم و منظم جزئي از برنامه‌ي روزانه‌ي شما باشد. در برنامه ريزي تنوع ايجاد كنيد و ورزشهاي متنوعي را در نظر بگيريد تا خسته كننده نشود.

اگر مرتب ورزش كنيد، به زودي جزئي از زندگيتان خواهد شد. اگر از لحاظ جسمي ‌مشكلي داريد يا به دليل شرايطي كه داريد براي ورزش كردن ترديد داريد پيش از ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

 

منبع