عادت نگرانی را ترك كنید

[masi eng 47044]

پیرمرد هستم و دردسرهای زیادی را دیده‌ام، اما بیشترشان هیچ وقت پیش نیامد. مارك تواین

نگرانی چیست؟ نگرانی، احساس دغدغه شدید است. نگرانی بیم از ناشناخته‌هاست؛ نگرانی از اینكه بدترین چیز رخ خواهد داد. ممكن است بیش از اندازه نگران رخدادهای آینده شویم. چه بسا مكرراً‌ با خودمان حرف‌های منفی بزنیم و بدترین احتمال‌های موجود را در نظر بگیریم. بسیاری از افكارمان اینگونه آغاز می‌شود: خانه می‌ماندم اگر…

این را می‌گفتم اگر…

تصمیم دیگری می‌گرفتم اگر…

یا اگر با ماشین تصادف كنم، چه كار كنم؟

اگر بیكار شدم، چه كار كنم؟

اگر مریض شدم، چه كار كنم؟

نگرانی یك رفتار است؛ یك نوع عادت

فكر كردن. اگر والدین شخص به‌طور مزمنی نگران بوده باشند، احتمال اینكه آن شخص هم‌چنین حالتی داشته باشد، زیاد است و این حالت احتمالاً‌ به بچه‌هایش نیز منتقل خواهد شد. از آنجایی كه نگرانی یك عادت رفتار است، می‌توان بر آن غلبه و رفتاری مثبت‌تری را جایگزین آن كرد.

نگران چه هستیم؟

مطالعات انجام‌شده درباره نگرانی نشان می‌دهد:

– 40 درصد موارد نگرانی‌ها

هیچ وقت رخ نمی‌دهد، بنابراین اساسا با احساس نگرانی، وقت خودمان را تلف می‌كنیم.

– 30 درصد آنچه نگرانش هستیم، اتفاق افتاده است. یاد بگیرید قدری بی‌خیال شوید و خودتان و سایرین را ببخشید. نمی‌توان گذشته را تغییر داد. هیچ‌كس نمی‌تواند این كار را بكند. گذشته را آنگونه كه هست، بپذیرید و ادامه دهید.

– 12 درصد نگرانی‌ها بی‌مورد است، مانند اینكه دیگران درباره ما چگونه فكر می‌كنند.

– 10 درصد نگرانی‌های كوچك و بی‌اهمیت است، مانند نگرانی درباره اینكه ناهار چه بخوریم، نگرانی درباره دیر كردن و نگرانی درباره اینكه چه بپوشیم.

– 8 درصد از آنچه نگرانش هستیم، در واقع اتفاق می‌افتد.

– 4 درصد نگرانی‌های ما درباره چیزهایی است كه در اختیار ما نیست. نمی‌توانیم نتیجه را عوض كنیم. این نگرانی‌ها شامل نگرانی درباره تندرستی، مرگ یك عزیز یا یك بلای طبیعی قریب‌الوقوع است. اغلب واقعیت این رخدادها قابل‌تحمل‌تر از خود نگرانی است.

– 4 درصد نگرانی‌های ما درباره چیزهایی است كه نه كاملاً‌ بلكه قدری بر نتایج آن تسلط داریم. اساساً‌ فكر می‌كنم این نوع نگرانی نتیجه عمل یا بی‌عملی ما نسبت به مشكلات و چالش‌هایی است كه با آن روبه‌رو هستیم.

با توجه به این آمارها، شاید بد نباشد این سؤالات را از خود بپرسید:

– چند بار شده كه به خاطر موقعیتی كه خارج از كنترل شماست، دچار تشویش بیش از اندازه شوید؟

– چرا اجازه می‌دهیم نگرانی به قدری به ما فشار بیاورد كه عملاً‌ مریض شویم؟

– چرا انرژی روانی خودمان را با نگرانی هدر می‌دهیم؟

نمی‌توانم به جای شما به این سؤالات پاسخ دهم. آنچه می‌توانم پیشنهاد كنم، فنونی برای غلبه بر نگرانی است. تصمیم گرفتن برای دست برداشتن از عادت نگرانی بر عهده شماست.

چگونه می‌توان از نگرانی دست برداشت یا‌ آن را كم كرد؟

اگر آدم هر روز قدری نگران باشد، در یك عمر چند سال را از دست داده است. اگر مشكلی وجود دارد، اگر می‌توانید آن را برطرف كنید اما به‌خودتان یاد بدهید كه نگران نباشید. نگرانی هیچ وقت چیزی را حل نمی‌كند.

1 – آماده رویارویی با بدترین موقعیت باشید، اما امیدوار باشید بهترین حالت پیش بیاید. این گفته دیل كارنگی در كتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و تدریجاً‌ زندگی كنیم است. بدترین نتیجه ممكن را بپذیرید و آنگاه دست به كار شوید تا بدترین حالت را تغییر دهید و آن را بهتر كنید.

2 – دست به‌كار شوید. هر وقت متوجه شدید كه تدریجاً‌ نگران شده‌اید، دست به كار شوید و سراغ كارهایی بروید كه باید انجام دهید. اگر فهرست كارهایی را كه باید انجام دهید، ندارید، آنها را فهرست كنید. اهداف و كارهایی را كه برای تحقق آنها لازم است، به‌ترتیب بنویسید. یكی از فواید تهیه این فهرست این است كه دیگر نگران نیستید كه ممكن است چیزی مهم را فراموش كنید.

3 – حواس خود را به چیز دیگری معطوف كنید. به دوستی تلفن بزنید. كتابی بخوانید. فیلمی خوب ببینید. بچه‌ها را به پارك ببرید. پیاده‌روی كنید. كارهای زیادی است كه می‌توانید انجام دهید.

4 – حمایت بطلبید. دوستان و خانواده می‌توانند منبع حمایت فوق‌العاده‌ای باشند، به‌خصوص اگر بگویند نظرشان چیست. گاهی اوقات صرف حرف زدن به از بین رفتن نگرانی كمك می‌كند.

5 – تصمیم بگیرید. اگر درباره یك مشكل حل نشده شخصی یا كاری نگران هستید، فرصت دارید كه تصمیم بگیرید. وقتی تصمیم بگیرید چه كار كنید، می‌توانید تدریجاًً كارهایی برای به دست آوردن بهترین نتیجه انجام دهید.

6 – مستقیماً‌ با مشكل روبه‌رو شوید. معمولاً‌ این خود مشكل نیست كه باعث نگرانی می‌شود، معمولاً‌ پیش‌بینی مشكل است كه سبب نگرانی می‌شود. این مشكل چه تأثیری بر دیگران می‌گذارد یا آنان چه واكنشی نشان می‌دهند؟

هر چه سریع‌تر با مشكل مقابله كنید.

7 – تمرین آرامش كنید. اهمیت دارد كه وقتی را صرف آرامش كامل خود بكنید. چشمانتان را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و از دهان آن را بیرون بدهید. با هر نفس به‌خودتان القای آرامش كنید. فقط چند دقیقه طول می‌كشد كه تنش از بدن خارج شود.

8 – به چیزهای مورد علاقه گوش كنید. اینها می‌تواند موسیقی یا دیگر مطالب مورد علاقه باشد.

9 – یادداشت‌نویسی. بسیاری افراد پس از نوشتن چیزهایی كه باعث نگرانی آنان می‌شود، احساس سبكی می‌كنند. در هنگام نوشتن، متوجه می‌شوید واقعاً از چه نگران هستید و بعد می‌توانید بی‌طرفانه به بهبود وضع بپردازید.

10 – مراقب خودتان باشید. زیاد استراحت كنید. برنامه غذایی سالم داشته باشید و ورزش كنید. وقتی بدن و ذهن خود را پرورش دهید، راحت‌تر می‌توانید مسائل را بررسی كنید. مواجهه با مسائل پیش‌بینی‌نشده آسان‌تر می‌شود.

11 – نعمت‌هایی را كه دارید، بشمارید. چیزهای زیادی است كه بابت آن شكرگذار باشید. به اطراف نگاه كنید. انسان در جهان زیبایی زندگی می‌كند. می‌توان شكرگذار داشتن تندرستی، خانواده، ذهن، كشور، خانه، شغل و حتی چیزهای كوچك‌تر بود.

12 – بر افكار خود نظارت كنید. مراقب افكار خود باشید و آماده باشید تا افكار مثبت را جایگزین نگرانی‌ها كنید. فنون زیادی وجود دارد كه با استفاده از آن می‌توان از نگرانی دست برداشت. نكته مهم استفاده منظم از آنها تا هنگامی است كه رفتار جدید به عادت تبدیل شود. این گفته را به یاد داشته باشید كه آرامش، گهواره قدرت است.