استرس و نحوه مقابله با آن

[fakour 64]

ذهن یک احمق همانند مردمک چشم است هرچه نور بیشتری بر آن بتابانید تنگ تر میشود...!!!اولی�

�ر وندل هولمز

منتظر نمان که پرنده ای بیاید و پروازت دهد، در پرنده شدن خویش بکوش ( دکتر شریعتی)

استرس چیست؟ و چه چیزهایی استرس نامیده نمی شوند؟

 

عموماً استرس ناشی از لزوم سازگاری جسمانی، روانی، و هیجانی مابا تغییرات است. منظور از «تغییرات» صرفاً فرایندهای منفی نیست. برای مثال ، اگر پساز مدت ها کار کردن در یک اداره به شما ، ترفیع شغلی خاصی داده شود که منتظر آن میبودید، از گرفتن این ترفیع خوشحال و هیجان زده می شوید، اما اگر این ترفیع زمانی به شما داده شود که انتظار آن را نداشته باید یا خود را سزاوار گرفتن آن ندانید ازبروز چنین تغییری دچار اضطراب و ناراحتی خواهید شد.

 

استرس در حد کم بسیارمفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد. نمی توانیم بگوییم تغییرات عادی که در زندگی ما پیش می آیند کاملاً بی ضرر هستند، بلکه برای ایجاد نظم و ادامه ی زندگی بهتر ماباید قدرت سازگاری خود را دائماً بهبود بخشیم. هنگامی که ما با تغییراتی مواجه میشویم و با آنها دست و پنجه نرم می کنیم به مرور مقاوم تر می شویم، اما زمانی که تغییرات شدیدی در زندگی ما رخ می دهد و یا تأثیر منفی زیادی در برهه ای خاص برزندگی ما می گذارد، قابلیت سازگاری ما بیش از اندازه آسیب می بیند و کاهش مییابد.

طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنیشده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.

همه ی ما نیازمند توازن جسمانی و هیجانی هستیم؛ هنگامی که احساس خوشحالی و راحتی می کنیم این توازنبرقرار است، اما زمانی که تغییرات ناخوشایندی برایمان پیش می آید، این توازن به خطرمی افتد. به منظور ایجاد مجدد توازن، ما معمولاً عکس العمل های خاصی از خود نشان میدهیم که هانس سلیه (HANS SELYE ) در کتاب خود به نام استرس زندگی از این عکس العملها به عنوان نشانه های انطباق عمومی (G.A.S) یاد کرده است. بلافاصله پس از مواجهه یک فرد با عوامل استرس زا، نشانه های انطباق عمومی در فرد ظاهر می شود. اولین مرحله، اعلام خطر است که در این مرحله بدن با افزایش فشارخون ، ترشح آدرنالین وکشیدگی عضلات ، آماده ی مقابله با موقعیت به وجود آمده، می گردد. دومین مرحله،مقاومت (RESISTENCE STAGE ) نامیده می شود، که در طی آن، تمام عکس العمل های جسمانی و روانی افزایش می یابد تا فرد بتواند برای مقابله با عوامل استرس زا آماده شود. البته هر فرد تا حد معینی قدرت تحمل و مقاومت در برابر عوامل استرس زا را دارد وبعد شخص وارد سومین مرحله که فرسودگی (EXHAUSTION ) نام دارد، می شود.

تصور این مسئله چندان دور از ذهن نیست، که اگر مدت زمان مقاومت شما در برابر عوامل استرس زابه درازا کشیده شود، توان شما تحلیل می رود و بیمار خواهید شد. اگر شما مجبور باشیدهر روز با یک رئیس پُر توقع رو به رو می شوید که همیشه در حال انتقاد است و هیچ گاه لب به تشویق نمی گشاید ، نهایتاً از پای در خواهید آمد. اگر شما ملزم به نگهداری یکی از خویشاوندان بیمار یا علیل خود باشید و این کار را به تنهایی انجام دهید، خودشما به زودی دچار بیماری جسمی یا روحی خواهید شد. به طور کلی، اگر استرس برای مدت طولانی و به طور دائم وجود داشته باشد باعث بروز ناراحتی هیجانی و جسمانی می شود.

هنگامی که فرد در اثر عوامل استرس زا به مرحله ی سوم می رسد، یعنی، واقعاً دچارمشکل اساسی و معضل شده است، حتی اگر نشانه های مرحله ی اول و دوم را نادیده گرفته باشد. اگرچه اصطلاح «اعلام خطر» در فرد به معنی شروع آمادگی آگاهانه در برابرتغییرات تهدید کننده است، اما وجود این مرحله چندان هم الزامی نیست، زیرا در اینمرحله بدن و مغز آماده ی عکس العمل هستند و این آمادگی کاملاً ناآگاهانه و خود به خودی است و می تواند به سادگی اتفاق بیفتد.

استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاداعتماد به نفس نیز می گردد.

استرس اصطلاح و موضوع عینی و معینی نیست، حتی اگرشما بتوانید به بهترین شکل استرس را تعریف نمایید، باز هم برای توضیح آن از امورغیر عینی، همچون احساس ناراحتی جسمی یا روحی کمک خواهید گرفت.

تعریف ذهنی ازاسترس روشن می سازد که استرس مترادف و هم معنای کار محوله یا انجام مسئولیت های متعدد نیست، زیرا در این صورت هیچ کس را نمی توان یافت که زندگی عاری از استرس داشته باشد. اگرچه افرادی هستند که کارهای زیاد و مسئولیت های بزرگی بر عهده ی آنان است، اما دچار استرس نمی شوند و با مسائل به خوبی کنار می آیند. استرس نه تنها خود ناشی از شرایطی است که ما با آن مواجه هستیم، بلکه تا حدودی نیز زاییده ی نگرش خاص ما در برخورد با آن موقعیت است. از همین رو، می توان گفت افراد متفاوت، عکس العملهای مختلفی در برابر استرس از خود نشان می دهند. درست مثل این که در قطاری باشید که مسافران زیادی دارد، ناگهان قطار بین دو ایستگاه متوقف می شود. اگر در آن لحظه به مسافران توجه کنید، عده ای را بی تفاوت، عده ای را ناراحت و تعدادی از مسافران راهم مضطرب و نگران خواهید یافت.

از نظر فیزیکی رویداد یکسانی در مورد بروز استرس برای همه ی ما اتفاق می افتد. به محض این که با شرایط استرس زا برخورد می کنیم،پاسخ اولیه ی ما در مقابل استرس به صورت «جنگ و گریز» آشکار می شود. در این وضعیت،میزان تنفس افزایش می یابد (امکان استفاده ی مغز و عضلات از اکسیژن اضافی)، ضربان قلب افزایش می یابد، فشارخون بالا می رود، قند و چربی بیشتری برای تولید انرژی اضافی به درون رگ ها آزاد می شود، انقباض عضلانی بیشتر شده، بزاق دهان کم می شود ومیزان تعریق بدن افزایش می یابد. تمام حواس ما فعال می گردند و آدرنالین و کورتیزول به منظور آمادگی هر چه بهتر در بدن آزاد می شوند. این پاسخ های فیزیولوژیکی خودکاربسیار مفید بوده و برای ما چون اعلام وضعیت خطر است؛ به عنوان مثال، هنگامی که خانه ی ما آتش می گیرد بروز این واکنش ها باعث می شود که ما به سرعت از موقعیت خطربگریزیم. برای مثال، اگر شما به ملاقات مهمی که فردا در محل کارتان خواهید داشت فکرکنید، واکنش های خود کاری در شما ایجاد می شود که نمایانگر این است که شما با مشکلی مواجه شده اید. در مثال اول، انرژی اضافی بدن در مسیر مفیدی به کار می افتد، اما درمثال دوم، انرژی تولید شده جایی برای مصرف شدن ندارد؛ بنابراین، همان طور که نشسته اید و به ملاقات فردا فکر می کنید هورمون های مربوط به استرس در سراسر بدنتان پراکنده می شوند – لذا شما در تمام بدنتان حالت آماده باش را حس می کنید. در برخی از افراد در چنین مواردی ترشح اسید معده زیاد می شود که در صورت ادامه ی آن ،احتمال بروز زخم معده در آنان افزایش می یابد. همچنین طولانی بودن استرس و ناتوانیدر سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی وکلیوی را افزایش می دهد.

 

خلاصه-

استرس، ناشی از نیاز ما به ایجاد توازن در مقابل تغییرات است.

 

- استرس در حد کم لازم و ضروری است.

 

- سه مرحله ی استرس عبارت اند از: اعلام خطر، مقاومت و فرسودگی.

 

- بعضی افراد با ویژگی های خاص فردی بیشتر از افراد دیگر دچار استرس می شوند.

 

- استرس دردرازمدت منجر به بیماری جسمی و روانی می شود.

 

- متعاقب عکس العمل بدن به استرس، واکنش های فیزیولوژیکی خاصی در فرد ایجاد می شود که آن واکنش ها به ما درسازگاری هر چه بهتر با موقعیت های مخاطره آمیز کمک کنند.

 

- حتی فکر کردن به یک مسئله ی خاص نیز می تواند، باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی مربوط به استرس شود.

 

 

منبع: روشهای کاهش فشار روانی - مترجم : سیاوش جمالفر - مهرنوش انصاری

 

به نقل از:

برای مشاهده این محتوا لطفاً ثبت نام کنید یا وارد شوید.

• ورود
• یا
• ثبت نام

[pari daryayi 22,938]

عوامل ایجاد استرس

1- انتظار نتایج منفی

بسیاری از موقعیت ها می توانند خنثی جلوه کنند. این فقط در انطباق موقعیت ها با تجربه ی گذشته ی خودمان است که درک و معنای خاصی از آنها برای خود می سازیم. مثلا اگر آخرین بار که توسط رئیس احضار شدید تا با شما صحبت کند، رسما شما را توبیخ کرده باشد، احتمالا دفعه بعد که قرار گفتگو با شما می گذارد، مضطرب خواهید شد.

2- عدم انطباق با انتظارات

موقعیت ها زمانی اهمیت پیدا می کنند که شما سعی می نمایید آنها به به زور با انتظارات و انگاره های خود در مورد چگونه بودن امور، انطباق دهید. اگر واقعیت با توقع شما منطبق نباشد، می تواند باعث تعارض گردد. شما با عدم انعطاف پذیری، استرس غیر ضروری را برای خود خلق می کنید.

3- گفتگوهای یک نفره ی ذهنی

گفتگوی یک نفره ی ذهنی محاوره ی یک نفره ی دائمی است که شما با خود، در ذهنتان دارید. این پدیده فراتر از مرور یک عبارت یا یک نظریه ی منفرد در ذهن پیش می رود. این محاورات به سمت منفی بودن، خود را زاید دانستن و در نهایت احساس بی ثمری میل پیدا می کنند. 1

4- انتظارات و توقعات غیر واقع بینانه و غیر منطقی

ممکن است شما، اهدافی دست نیافتنی و فیر عملی برای خود در نظر بگیرید و استانداردهای بسیار بالایی را در انتظار داشته باشید. ناکامی در نیل به این اهداف و فشاری که برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا بر خود وارد می کنید، موجب ایجاد استرس می شود.

5- فقدان اعتماد به نفس

ترس، محرک اصلی برای افرادی است که فاقد اعتماد به نفس هستند. ممکن است شما در مورد مهارتها، دانش و آگاهی خود در اجرای موفقیت آمیز برنامه های مختلف در موقعیتهای گوناگون، تردید داشته باشید. 4

6- آلودگی صوتی

یکی از عوامل مهمی که سطح عمومی استرس را در شهرها بالا می برد، آلودگی صوتی است. صدای مداوم و پیوسته بوق اتومبیل ها، موسیقی بلند، صدای سرسام آور قطارها، صدای برخاستن و فرود آمدن هواپیماها، سر و صدای دلخراش ماشین های صنعتی و حتی صدای خود انسان ها در حین بحث و گفتگو، همگی سطح عمومی استرس را افزایش می دهند.

7- ازدحام جمعیت شهری

عواملی نظیر فضای کوچک و محدود، ازدحام جمعیت، محیطهای غیر بهداشتی و آلوده ی اطراف محل زندگی و تهویه ی نامناسب ساختمان های مسکونی همگی استرس زا هستند. خشم و خصومت که از نشانه هاس استرس است را می توان در عوامل مختلفی همچون محیطی آلوده و نامناسب جستجو کرد. 5

[pari daryayi 22,938]

بیماریهای ناشی از استرس

استرس موجب بروز بیماریهای گوناگونی در فرد می شود و گاهی بیماری را تشدید می کند:

1- اسهال ناشی از امتحان

دانش آموزان و دانشجویانی که پیش از امتحان به شدت مضطرب هستند ممکن است به اسهال عصبی مبتلا گردند. هر قدر که فردی عصبی تر و مضطرب تر باشد، احتمال ابتلای او به اسهال، درست پیش از امتحان بالا می رود. این امر به دلیل افزایش فعالیت کولینرژیک است.

2- شب ادراری

همه می دانند که بچه های مبتلا به دلهره و تشویش شدید، دچار شب ادراری می شوند. ترس، اضطراب، عدم اعتماد به نفس و وابستگی این مشکل را تشدید می کند. به ندرت می توان این مشکل را در نوجوانا یا فراد بزرگسال مشاهده کرد. شوک روحی شدید همراه با استرس نهان شدید، شب هنگام خود را بصورت شب ادراری نشان می دهد.

3- خواب مفرط

بسیاری از افراد مبتلا به استرس حاد، دوره های خواب مفرط به نام « پرخوابی» را پشت سر می گذارند. این نوعی سازو کار دفاعی است. برخی از افراد برای غلبه بر فشار و تنش دچار پرخوابی می شوند. چنانچه خواب از نظر آسیب شناختی بسیار مفرط گردد، برای درمان مشکل اصلی و اولیه که همان استرس است درمان لازم است.

4- زخم های دهان

استرس مقاومت بدن را در مقابل عفونت ها از جمله عفونت های ویروسی کاهش می دهد. در افراد مضطرب که دچار ضایعات دهان می شوند، می توان بیماری ها و ناراحتی هایی مثل تب خال را مشاهده کرد.

به هنگام استرس هیپلیک از دستگاههای بدن در مقابل آن مصون باقی نمی ماند؛ از دهان گرفته تا مری، معده، اثنی عشر و روده ها.

5- زخم معده

استرس مقدار ترشح اسید پپسین معده را افزایش می دهد. همچنین معده و روده های شخص را در مقابل اسید پپسین حساس می کند و باعث ایجاد زخم در ناحیه معده و اثنی عشر می گردد.

6- چاقی و اضافه وزن

به هنگام استرس، شخص مقدار زیادی کالری می سوزاند و این امر همراه با ترشح بیش از حد اسید معده، اشتها و گرسنگی شخص را افزایش می دهد. استرس می تواند موجب چاقی شود و در زنانی که نگران وزن خود هستند، چاقی می تواند به بروز استرس منجر گردد.

7- تاسی ناگهانی

در این نوع ناسی، موهای سر تکه تکه می ریزد که علت آن استرس است. رگهای خونی کوچکی که خون را به ریشه های مو می رسانند به هنگام استرس دچار گرفتگی می شوند. زمانی که خون به ریشه های مو نمی رسد، موبه صورت تکه تکه می ریزد و نتیجه ی آن تاسی کامل شخص است. 5

[pari daryayi 22,938]

راه های غلبه بر استرس

1- تغذیه

خوردن غذای سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند. خوب خوردن، استرس را از طریق کمک به حفظ بدنی سالم، تقلیل میدهد. بدین معنا که بدن شما ظرفیت بیشتری برای مقابله با استرسی که به آن وارد می نمایید پیدا می کند. 1

خوردن غذایی لذت بخش همراه با طیب خاطر، استرس را تا حد زیادی کم می کند. 5

2- ورزش

ورزش منظم، یک سلاح حیاتی به هنگام جنگ با استرس می باشد. همانطور که داشتن یک قلب نیرومند و گردش خون خوبی را تضمین می کند، یک راه خوب هم برای از بین بردن استرس است. 1

3- انتظارات واقع بینانه

به منظور غلبه بر استرس، لازم است که انتظارات و توقعات واقع بینانه ای از خود، کار و شغل خود و مردم اطراف خود داشته باشید. نیازها و تمایلات، از اصول اساسی نحوه ی گذران زندگی شما هستند. در مراحل مختلفی در زندگی، لازم است که شما نیازهای خود را ارزیابی مجدد نمایید و انتظارات واقع بینانه تری را در نظر بگیرید تا قادر باشید بر استرس غلبه کنید. 4

4- سکوت

سکوت، ساختار بدن را آرام می کند و شخص را درن گراتر می نماید. در این حالت شور و حرارت، تنش و هیجان کلام برای مدت زمانی ناپدید می شود. فعالیت بیش از حد سمپاتیک جای خود را به فعالیت بالای پاراسمپاتیک می دهد و در همین حال بدن آرام می شود. 5

5- خواب

خواب شیوه ی طبیعی اجازه دادن به بدن است برای تجدید نیرو جهت آمادگی در مواجهه با روزی دیگر از تحریک، رفتار، مبارزه و هیجان. ضمن خواب است که ذهن و بدن شما آسیب های وارد آمده در طول روز را ترمیم نموده و یک توازن مجدد برقرار می گردد. فقدان خواب منجر به آشفتگی فیزیولوژیکی و گستره ای از آثار روانشناختی، از قبیل افزایش حساسیت و عدم توانایی در تمرکز خواهد شد. 1

6- مایعات

برای اینکه بدن بتواند در دفع ادرار و ضایعات، کسب مقدار مناسب مواد معدنی، قند، چربی و پروتئین ها در خون و . . . درست عمل کند، به جذب و مصرف مقدار مشخصی از مایعات، بخصوص آب ، نیاز دارد. همانطور که می دانیم به هنگام استرس، میزان مواد شیمیایی بدن بالا می رود و در این وضعیت بهترین اقدام، دفع تمامی مواد زاید بدن می باشد.

مصرف مقدار مناسب آب – شش تا هشت لیوان در روز- به دفع مواد زاید و سموم بدن کمک می کند و نظام بدن را در شرایط بهتری نگه می دارد. 5

7- ماساژ

ماساژ کمک با ارزش دیگری برای آرامش و کاهش استرس می باشد. این کار می تواند تنش عضلانی و دردهای ناشی از آن را تقلیل دهد. ماساژ گردش و سرعت دفع ضایعات تولید شده در بدن را تحریک نموده و یک احساس خوشایند و انبساط عمومی را در خود پدید می آورد. تماس با بدن می تواند برای تسکین درد، انتقال گرما و قوت قلب و انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

مفید ترین قسمت های بدن که باید روی آنها تمرکز کرد گردن، شانه ها و پیشانی می باشد. 1

8- نور وصدا را کم کنید.

زندگی امروز به خاطر وجود نورهای آزار دهنده و صداهای ناخوشایند، عوامل استرس زای جدیدی را بوجود آورده است. چنانچه کسی از قبل به استرس مبتلا باشد، این مشکل در او تشدید می شود. صرفنظر از حرفه، دلمشغولی و خلق و خوی، هرکس می تواند با دور شدن از صداهای گوشخراش و نورهای شدید و خیره کننده از استرس عمومی خود بکاهد. هر روز زمان کوتاهی را به تماشای اعماق آبی آسمان، سبزی پرطراوت یا مزرعه ای دور دست اختصاص دهید. 5

9- مدیریت زمان

ممکن است شما نیاز به ارتقا مهارتهای عمومی از قبیل مدیریت زمان، قاطعیت، هدف گذاری و ارتباط داشته باشید. با پیشرفت در این زمینه ها می توانید به کاهش استرس در زندگی شخصی و همین طور در شغل خود کمک کنید. مدیریت زمان درست به مرکز برنامه ریزی زندگی و مدیریت استرس راه پیدا می کند. مدیریت زمان به آنچه که شما در زندگی می خواهید و اینکه چگونه برای دستیابی به آن برنامه ریزی می کنید مربوط می شود. 1

10- استحمام

وقتی دوش آب گرم می گیرید، رگ های شما باز می شود و خون به همه نقاط بدن می رسد و نشاط و آرامش به همراه می آورد. دوش آب سرد سرزندگی و انرژی شما را تامین می کند. کسانی که بر اثر خشم و برانگیختگی دچار استرس شده اند، از حمام آب سرد لذت می برند و کسانی که به خاطر نگرانی و تشویش احساس ضعف و خستگی می کنند، از حمام آب گرم بهره بهتری می برند.

منابع:

1- هارگریوز، جرارد (1386). مدیریت استرس یا کنترل فشار روانی، ترجمه ی مرتضی مقدمی پور، چاپ دوم، تهران: موسسه کتاب مهربان نشر.

2- هارتلند،دیلیس (1384). درمان استرس ، ترجمه ی طلعت باغبان بفروئی، تهران: کتابدرمانی.

3- پایفر، ویرا (1382). روش های کاهش فشار روانی(اصول کنترل استرس) ، ترجمه ی سیاوش جمالفر و مهرنوش انصاری، تهران: ارسباران.

4- کران ول، جین (1373) . غلبه بر استرس، ترجمه ی بابک مهرآئین ، مشهد: جاودان خرد.

5- کهانا، گیریجا (1382). استرس( روان تن درمانی) ، ترجمه ی شقایق قندهاری، تهران: پیدایش.

تهیه کننده: ا. حقیان