رفتن به مطلب

۱۰ اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه


afa

ارسال های توصیه شده

در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .

۱) به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست .

هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

۲) حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !

همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیست به جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می تواند در این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند .

۳) من رژیم دارم !

رژیم از نظر خیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را از یکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فرد می شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمی گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم که معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد )

دو راه برای اجتناب از این نوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند )‌ وجود دارد

الف) جایگزین کردن عادات سالم غذائی در تمام طول زندگی

ب) انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عادات سالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز

تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره ۴ و شش هفته ای

جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

۴) اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .

ورزش هوازی یکی از راههای چربی سوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کار کنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازی خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .

۵) من باید قرصهای چربی سوز مصرف کنم .

اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟

اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .

۶) من سالاد می خورم .

سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربو هیدرات است ولی دقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالاد انواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالری زیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید

۷) من معمولا صبحانه نمی خورم .

کاملا اثبات شده که کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند .

گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی از منابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شود ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

۸) برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .

در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روی یک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم شش تکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.

۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .

تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم از آنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابل توجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا ۴۰ تا پنجاه درصد رکورد است جای نگرانی نیست .

 

۱۰) این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم .

توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم میشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید .

  • Like 6
لینک به دیدگاه
۹) وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .

 

آخه این عین حقیقته

من به شخصه این مورد رو امتحان کردم :banel_smiley_4:

اندام من کلا سفت و روی فرمه اما با بازو هام مشکل دارم چون شل شدن :icon_pf (34):

زمانی که رزمی کار می کردم و شنا این مشکل رو نداشتم اما از زمانی که اون ها رو رها کردم این مشکل رو پیدا کردم

به همین خاطر بهم گفتن از وزنه و دستگاه استفاده کن تا مشکلت حل بشه بدبختانه حالا بازوهام سفت شده اما مثل 2تا تخم مرغ عضله هاش می زنه بیرون :icon_pf (34):

هم پشت بازو آوردم و هم جلو بازو

این همون اثرات سو استفاده از دستگاه و وزنه است !

برخلاف این که می گن خانوما بدنشون مثل آقایون نمی شه اما یه خاطر اون بافت ظریفی که دارن اتفاقا بدنشون خیلی سریع تر فرم میگیره :w00:

 

حالا یکی بگه من چی کار کنم که بازوهام دوباره به حالت اول برگرده ؟ :ws44:

  • Like 2
لینک به دیدگاه
آخه

حالا یکی بگه من چی کار کنم که بازوهام دوباره به حالت اول برگرده ؟ :ws44:

 

به نظرمن شمابااستفاده ازحرکات هوازی وکششی وعدم استفاده ازوزنه وحرکاتی که فشاربه عضله دوسروسه سربازویی میارن وکمی صبرواستقامت میتونید بازوها تون رودوباره شل کنید.البته بگم که مثل اول نمیشه چون عضله رشد کرده وبدن شمانسبت به فشاری که به عضلات دوسروسه سربازویی آوردیدعضله سازی کرده آب کردن عضله هم کارساده ای نیست.

البته یه نظریه هست که میگه چون عضله ازموادی که دربافت خودش موجوداست تغذیه میکند اگرمیزان تمرین شماازتغذیه بیشترباشدعضله کمبودانرژی راازسوزاندن بافت خودجبران میکندکه همان کم شدن حجم عضلانی ست.

  • Like 3
لینک به دیدگاه

 

حالا یکی بگه من چی کار کنم که بازوهام دوباره به حالت اول برگرده ؟ :ws44:

 

من سال ها باشگاه رفتم اما هیچوقت عضله به اون شکل نیاوردم چون با وزنه ی کم کار میکردم به جز بعضی موارد خاص...

به نظرم یه مدت با وزنه ی خیلی سبک کار کن...

  • Like 3
لینک به دیدگاه
به نظرمن شمابااستفاده ازحرکات هوازی وکششی وعدم استفاده ازوزنه وحرکاتی که فشاربه عضله دوسروسه سربازویی میارن وکمی صبرواستقامت میتونید بازوها تون رودوباره شل کنید.البته بگم که مثل اول نمیشه چون عضله رشد کرده وبدن شمانسبت به فشاری که به عضلات دوسروسه سربازویی آوردیدعضله سازی کرده آب کردن عضله هم کارساده ای نیست.

البته یه نظریه هست که میگه چون عضله ازموادی که دربافت خودش موجوداست تغذیه میکند اگرمیزان تمرین شماازتغذیه بیشترباشدعضله کمبودانرژی راازسوزاندن بافت خودجبران میکندکه همان کم شدن حجم عضلانی ست.

 

من سال ها باشگاه رفتم اما هیچوقت عضله به اون شکل نیاوردم چون با وزنه ی کم کار میکردم به جز بعضی موارد خاص...

به نظرم یه مدت با وزنه ی خیلی سبک کار کن...

 

ممنون از راهنمایی های هر دو :w36:

کتی جون من کلا فرم گیری بدنم خیلی سریعه مثلا همین شنا (حرکت شنا نه ورزش) رو که انجام می دادم باز هم دستمام همین حالت رو داشت

 

با این تفاسیر و توضیحاتی که شما ها دادین به نظرم اگه همون ورزش شنا رو پیگیر بشم خیلی بهتر باشه + بخش قرمزی که پیمان بهش اشاره کرد :flowerysmile:

  • Like 3
لینک به دیدگاه
ممنون از راهنمایی های هر دو :w36:

کتی جون من کلا فرم گیری بدنم خیلی سریعه مثلا همین شنا (حرکت شنا نه ورزش) رو که انجام می دادم باز هم دستمام همین حالت رو داشت

حرکت شنایکی ازمؤثرترین حرکات

واسه افزایش حجم عضله سه سراست شمااین حرکت روانجام میدی توقع داری نتیجه چی

بشه؟

با این تفاسیر و توضیحاتی که شما ها دادین به نظرم اگه همون ورزش شنا رو پیگیر بشم خیلی بهتر باشه + بخش قرمزی که پیمان بهش اشاره کرد :flowerysmile:

البته بگم این راه حل اصلاعلمی

نیست.مخصوصادرتابستان خیلی مضراست.ورزش شنا ورزشی مناسب جهت شل کردن عضلات بدن است بااینکه به عضلات حجم میده اماسفت کننده عضلات نیست.شماگمان کنم فقط دیگه وزنه استفاده نکنی مشکلت حل بشه البته زمانبرومزمن است.من خودم حدود 6ماه است دیگروزنه نزدم اماکماکان عضلاتم شکل خودراحفظ کرده اند.پس اگروزنه نزدی وبعدچندماه تغییری ندیدی ناامیدنشو

  • Like 2
لینک به دیدگاه
حرکت شنایکی ازمؤثرترین حرکات

واسه افزایش حجم عضله سه سراست شمااین حرکت روانجام میدی توقع داری نتیجه چی

بشه؟

من چی کار کنم آخه :ws44:

هر کس رسید یه نسخه پیچید !!!

 

البته بگم این راه حل اصلاعلمی

نیست.مخصوصادرتابستان خیلی مضراست.ورزش شنا ورزشی مناسب جهت شل کردن عضلات بدن است بااینکه به عضلات حجم میده اماسفت کننده عضلات نیست.شماگمان کنم فقط دیگه وزنه استفاده نکنی مشکلت حل بشه البته زمانبرومزمن است.من خودم حدود 6ماه است دیگروزنه نزدم اماکماکان عضلاتم شکل خودراحفظ کرده اند.پس اگروزنه نزدی وبعدچندماه تغییری ندیدی ناامیدنشو

 

شنا عضلات رو شل می کنه و حجم می ده ؟! :ws52:

اما من هر چی که دارم از همین شناست !!

راه دیگه ای نداره که من خودم این عضله رو بسوزونم یا شلش کنم مثلا تا آخر تیر ماه بهم جواب بده ؟

  • Like 2
لینک به دیدگاه
من چی کار کنم آخه :ws44:

هر کس رسید یه نسخه پیچید !!!

خوب شمابایدازهمون ابتداازکارشناسش میپرسیدی وتاکسی چیزی گفت باورنمیکردید

آیاشمامیدونی ماسه تیپ بدنی داریم؟آندومورف(بدنهای چاق وذاتاتوپر)مزومورف(بدنهای ذاتاعضلانی)آکتومورف(بدنهای ترکه ای ولاغر)که هرکدام نسبت به تمرینات مشابه جوابهای متفاوتی

میدهند.

 

 

شنا عضلات رو شل می کنه و حجم می ده ؟! :ws52:

اما من هر چی که دارم از همین شناست !!

راه دیگه ای نداره که من خودم این عضله رو بسوزونم یا شلش کنم مثلا تا آخر تیر ماه بهم جواب بده ؟

من این قضیه روازیه کارشناس تربیت بدنی شنیدم.که مربیگری داشت.راست ودروغش باخودش.

نه هیچ راهی جزترک کارباوزنه

وجودنداره وشل شدنش زمانبراست.

  • Like 2
لینک به دیدگاه
×
×
  • اضافه کردن...