روش صحیح انجام نرمشهای شکم

[afa 18,504]

روش صحیح انجام نرمشهای شکم (حرکتهای کرانچ)

کیت براون، یکی از متخصصین سایت DailyBurn.com می گوید: اگرچه بسیاری از مردم گاه و بیگاه برای تخت کردن شکم از حرکت کرانچ استفاده می کنند، فرم مناسب شکم معمولا با تکرار این حرکت به دست می آید.

 

با انجام دادن حرکات کرانچ به صورت صحیح، شما با صرف نصف مدت زمان نرمش، نتیجه را سریعتر مشاهده می کنید.

 

بین یک حرکت دراز و نشست و یک حرکت کرانچ چه تفاوتی هست؟ براون در این باره می گوید: یک کرانچ شامل بالا آوردن بخش بالایی بالاتنه(شانه ها) از روی زمین فقط با فشردن عضلات ناحیه پایین بالاتنه است( عضلات abs که در ناحیه شکم و در پهلوها قرار دارند) در حالی که در حرکت درازنشست از ماهیچه های abs و عضله ران برای بال آوردن تمام بالاتنه استفاده می شود.

 

حرکت کرانچ علاوه بر خوش فرم کردن دور کمر از جهات دیگری هم به سلامتی کمک می کند. از آنجاکه بخش اعظم پایداری اندام انسان به ماهیچه های مرکزی(ماهیچه های پشت، باسن و دور شکم) بستگی دارد، کرانچ می تواند به تنفس بهتر و موثرتر شما کمک کند و فرم مناسب شما را برای انجام بسیاری از ورزشهای دیگر حفظ می کند.

 

وضعیت شروع

یک زیرانداز روی زمین بیندازید و به پشت روی آن دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار بدهید.

 

دستانتان را پشت سر قرار بدهید.آرنج ها به سمت بیرو ن و در طرفین سر قرار بگیرند.

 

حرکت به سمت بالا

سرتان را با ملایمت با دستانتان بگیرید . دقت کنید که در طول این نرمش اصلا از گردنتان استفاده نکنید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.

 

انقباض عضلات را آنقدر ادامه بدهید تا شانه هایتان از زمین جدا بشوند و بالای شانه تان از زیرانداز کنده بشود. شکمتان را تا آنجا که می توانید به داخل بکشید. این کار را با به داخل کشیدن عضلات پهلوها و داخل بردن شکم به طرف ستون فقرات انجام بدهید.

یک ثانیه در همین وضعیت درنگ کنید.

 

حرکت به سمت پایین

به آرامی عضلات پهلوها را آزاد کنید و ستون فقرات را به وضعیت اولیه برگردانید، مطمئن بشوید که به گردنتان فشاری وارد نشده و کشیده نمی شود.

 

گونه های دیگر کرانچ

برای کار بر روی ماهیچه های اریب( ماهیچه های واقع در سمت راست و چپ ماهیچه های شکمی که به سمت زیر بغل کشیده شده اند) پس از بالا آوردن شانه ها، کمی به سمت چپ بچرخید و به زانوی چپ نزدیک بشوید. همین کار را برای سمت راست هم انجام بدهید.

برای کار بر روی ماهیچه های شکمی پایین، حرکت کرانچ را در هنگامی انجام بدهید که پاهای های خود را بالا آورده و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن نگه داشته اید.

اوایل با سه محموعه حرکت و هر بار 20 حرکت شروع کنید و سپس تعداد دفعات تکرار حرکت را اضافه کنید. با انجام این ورزش به تعداد چهار بار در هفته ، نتیجه را در مدت 6 تا 8 هفته خواهید دید( البته همراه با یک رژیم غذایی سالم دارای کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا ).