آموزش حجم دینامیکی شانه وسرسینه

[peyman sadeghian 30,244]

ااغلب ایرانیان دارای اندام ظریف وضعیف درناحیه شانه ونیم تنه بالاوسینه ها میباشند.سرشانه های کم عرض وتنگ ازمختصادمشهودجوانان ونوجوانان است.این خصوصیات برای فردی که مایل است پرورش اندام را بطورجدی وپیشرفته ادامه دهد ایده آل نیست.

یکی ازاشکالات مهم تنگ یا کوچک بودن عرض شانه ها عبارت است از ضعف شدیدعضلات سرشانه هایادلتوئیدها.

علت اصلی کوچک یاتنگ به نظررسیدن شانه ها ضعف دلتوئیدهاست که بارشداین ناحیه هم عرض شانه هابزرگتربه نظرمیرسدوهم غیرعادی بودن سرسینه ها محومیشود.برای رشدورفع این اشکال میتوان از حرکات پارالل به صورت تکنیکdeepیااجرای پارالل به صورت کامل وعمیق بهره جست.

نشرجانب تک دمبل یابادودمبل،پرس بالا سربادودمبل،سرشانه باهالترازجلو، سرشانه باهالترازپشت،نشرخم بادودمبل،کول با هالترودمبل،سیم کش عمودازجلووپشت،سیم کش ازپایین، صلیب ازپشت با دست مخالف،سرشانه بادستگاه کششی،انواع لیفت اززمین و........دررشدعضلات دلتوئیدموثرمیباشد.

علاوه برتمرینات فوق ممکن است عرض شانه ونیم تنه بالا هنوزفرم وسایز دلخواه رابه خودنگیرد.دراین صورت بایداشکال بعدی را حل کرد،یعنی ازحرکاتی بهره گرفت تابا گذشت زمان وتمرینات مستمر،پهنای شانه هاعریض وبدنبال آن حجم دینامیکی بالاتنه حاصل شود.(مثل شنای سوئدی دست باز)متاسفانه اکثرشناسوئدی ها درباشگاه ها غلط ساخته می شوند.زیرااینگونه دستگاه هابه جای تاثیرروی عضلات سینه ودلنوئیدها،فقط پشت بازورا تقویت میکنند!فاصله دومیله موازی بازمین بایدطوری طراحی وساخته شودکه سرشانه ها وسرسینه ها بطورکامل ازآن عبورکندوهنرجوباانعطاف مفاصل شانه کامل به زمین نزدیک شود.این خواسته ماهها وحتی دربعضی افرادسالها بطول انجامد.همه درهرصورت نبایدمایوس شد وتمرین راقطع کرد.حرکاتی که درپهنای شانه ورشدبالاتنه مؤثرمیباشدعبارتنداز:

کلیه حرکاتی که درپرورش اندام از ناحیه بالاتنه اجرا میکنیدمثل قایقی دست باز،سیم کش عمودی دست باز(چه ازناحیه جلوچه ازپشت)سرشانه باهالتراز جلووپشت باهالتردست باز،قفسه سینه سطح شیب دار(بالاسینه دست باز)قفسه سینه سطح صاف دست بازوشنای سوئدی دست بازو...میباشد.