رفتن به مطلب
MOJTABA 77

پوکي استخوان و ورزش

پست های پیشنهاد شده

اين بيماري ، تراکم بافت استخوان را کاهش مي دهد و باعث کاهش توده استخوان و از دست دادن املاح و در نتيجه به شکنندگي استخوانها منجر مي گردد.

لازم به ذکر است بگوييم اين بيماري هيچگونه علامتي ندارد و ممکن است هيچ علامتي در شما وجود نداشته باشد ، اما شما مبتلا به پوکي استخوان شده باشيد.

 

احتمال دچار شدن به پوکي استخوان در موارد ذيل بيشتر مي باشد :

سن بيش از 50 سال ( خصوصا در بانوان )

- نخوردن يا کم خوردن شير و يا فرآورده هاي لبني

- قرار نگرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد

- جثه کوچک

- کساني که داراي پوست روشن هستند

- يائسگي ( بخصوص يائسگي زودرس)

- عدم تحرک در زندگي

- سيگار کشيدن

- ورزش نکردن

- ارث

- استفاده دراز مدت از کورتون يا داروهاي انعقاد خون

- استفاده از غذاهاي پر پروتئين

- نوشيدن زياد قهوه

- مصرف غذاهاي پر نمک

- مصرف الکل

- برخي از اختلالات هورموني مانند (پرکاري تيروئيد ، کم کاري غدد جنسي و برخي از سرطانها و ...)

 

هشدار : خانمها هشت برابر بيشتر از آقايان دچار اين بيماري مي شوند.

روش تشخيص :

بهترين روش تشخيص پوکي استخوان سنجش تراکم استخوان است و اين آزمايش بدون درد است و ظرف چند دقيقه صورت مي گيرد.

 

راههاي پيشگيري :

- فعاليتهاي ورزشي مناسب داشته باشيد.

- سيگار نکشيد.

- روزانه به مدت حداقل 10 دقيقه در معرض نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد.

- پس از يائسگي با صلاحديد پزشک از هورمون درماني استفاده کنيد.

- مهمتر از همه غذاهاي حاوي کلسيم بخصوص لبنيات بيشتر استفاده کنيد.

 

هشدار : نياز به کلسيم در سنين مختلف متفاوت مي باشد

- در نوجواني ، بارداري و شيردهي اين نياز با خوردن 4 الي 5 ليوان شير يا ماست و يا معادل آن کلسيم روزانه مورد نياز فرد را تامين مي کند.

 

 

مهمترين منايع کلسيم کدامند؟

- گروه لبنيات شامل :

شير ، ماست ، کشک ، پنير ، قره قورت ، بستني و ...

- گروه گوشت ، حبوبات و مغزها شامل :

- ماهي هايي که با استخوان خورده مي شوند ( کليکا و ساردين )

- حبوبات ( لوبيا چيتي ، لوبيا سفيد و نخود )

- مغزها ( فندق و بادام و دانه ها " کنجد ")

 

هشدار :

اگر قبل از 30 سالگي استخوانهاي محکم داشته باشيم در سنين بالا کمتر به پوکي استخوان مبتلا مي شويم، پس به فرزندانمان بياموزيم که از کودکي به خوردن لبنيات و غذاهاي داراي کلسيم عادت کنند و در طول زندگي از ورزش غافل نشوند.

 

ورزش:

چهار بخش يک برنامه تمريني موثر و پيشنهادهايي در مورد کيفيت و کميت تمرينات آمادگي جسماني :

* تناوب : 3 تا 5 روز در هفته تمرين کنيد

* شدت : 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب به نسبت سن افراد مي توانيد با گرفتن نبض در طي تمرينات محاسبه کنيد.

* دوام : 15 تا 60 دقيقه فعاليت هوازي مداوم ، بسته به شدت تمرين انجام دهيد.

* جلوه : فعاليتي که در آن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد ، تمريناتي مداوم ،منظم و از نوع هوازي باشد.

 

اهداف تمرينات ورزشي:

در تمرينات ورزشي بايد علاوه بر هدف پيشگيري از شکستگيها ، افزايش توده استخواني را نيز در نظر داشت.

تمرينات ورزشي مي تواند وضع ظاهري بدن را نيز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتي قوي مي توان به نرمي بر روي زمين فرودآمد و از شکستگي جلوگيري نمود .

با افزايش چابکي و تعادل در بدن از سقوط بر روي زمين جلوگيري کرد ، اعتماد به نفس هم در اين زمينه مفيد است.

 

 

اهداف يک برنامه تمريني پيشگيري کننده از شکستگي در حالتي که هنوز پوکي استخوان ايجاد نشده است ، به شرح ذيل مي باشد :

- بدست آوردن توده استخواني کافي

- پيشگيري از اتلاف استخواني ناشي از افزايش وزن

- بهبود وضع هماهنگي اعضاي بدن

- افزايش توده استخواني

- ثابت نگه داشتن وضعيت طبيعي بدن

- بدست آوردن آمادگي قلبي و ريوي

- بدست آوردن اعتماد به نفس

 

 

ده نکته براي يک برنامه موفق تمريني :

1- قبل از شروع يک برنامه با پزشک خود مشورت کنيد.

2- با پياده روي سريع کار خود را آغاز کنيد.

3- تمرينات بايستي 6 تا 7 مرتبه در هفته و در هر دفعه براي حداقل 30 دقيقه باشد.

4- فقط در مواردي که آب و هوا مناسب است ، در خارج از خانه ورزش کنيد.

5- برنامه تمرينات بايد متنوع و لذت بخش باشد.

6- از وسايل راحت ، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنيد.

7- پس از تمرينات ورزشي ، دوش آب ولرم بگيريد.

8- هر گاه تمرينات ورزشي براي بيماري يا آسيب متوقف گرديد باقي برنامه تان را با شدتي کمتر ادامه بدهيد.

9- برنامه خود را به آرامي افزايش دهيد.البته تا موقعي که احساس خستگي تان رفع گردد.

10- گزارش کار روزانه اي از ورزش خود ثبت کنيد که شامل تاريخ ، نوع و زمان تمرينات ورزشي و ضربان قلب حاصله باشد.

به اشتراک گذاری این ارسال


لینک به ارسال

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  تنها استفاده از ۷۵ اموجی مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به عنوان یک لینک به جای

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   شما مستقیما نمی توانید تصویر خود را قرار دهید. یا آن را اینجا بارگذاری کنید یا از یک URL قرار دهید.


×
×
  • جدید...