ورزش و پیری

[MOJTABA 77 8,304]

براي همه ما زمان با سرعتي يكسان پيش مي رود. براي كساني كه دچار مشكلات پزشكي مهمي نمي شوند، تغييرات آهسته و تدريجي است، ولي با يكديگر جمع مي شوند و اين همان كاري است كه زمان با ما مي كند. اگر كاري به كارش نداشته باشيد، او كارش را مي كند.

برخي از تغييرات ناشي از پيري از همان دهه سوم زندگي آغاز مي شوند. به عنوان مثال پس از 30-25 سالگي، سالانه يك ضربه از (حداكثر ممكن) ضربان قلب در دقيقه و در هر 10 سال 10-5 درصد از حداكثر قدرت پمپاژ خون توسط قلب كاسته مي شود. بدين ترتيب قلب يك فرد 25 ساله سالم مي تواند در هر دقيقه در حدود 5/2 ليتر اكسيژن را پمپ كند، در حالي كه قلب فرد 65 ساله در اين مدت بيشتر از 5/1 ليتر اكسيژن به ساير اعضاي بدن نمي رساند. اين رقم در يك فرد 80 ساله (حتي اگر بيمار نباشد) از اين هم كمتر است و به سختي به يك ليتر مي رسد. نتيجه اين كاهش ظرفيت فعاليت هاي هوازي در زندگي روزمره، خستگي و به نفس نفس افتادن در پي فعاليت هاي معمولي و متوسط روزانه است.

از همان سال هاي مياني زندگي، عروق خوني شروع به سخت شدن كرده، فشار خون رو به افزايش مي گذارد. تغييراتي نيز در خود خون رخ مي دهد و به رغم كمتر شدن تعداد گلبول هاي قرمز (كه وظيفه حمل اكسيژن را برعهده دارند) چسبندگي (غلظت) آن بيشتر شده و با دشواري بيشتري پمپ مي شود.

بيشتر مردم از همين دوران شروع به چاق شدن مي كنند و سالانه يكي- دو كيلو بر وزن شان افزوده مي شود، ليكن از آنجا كه توده عضلاني در مردان از 40 سالگي رو به كاهش مي گذارد، مي توان گفت كه اين اضافه وزن كلا از نوع تجمع چربي در بافت هاي بدن و حاصل كار افزايش كلسترول l.d.l (بد) و كاهش كلسترول hdl (خوب) است. به علاوه افزايش سطح قند خون به ميزان شش واحد در هر 10 سال (كه ابتلا به بيماري ديابت نوع دو را در افراد سالخورده، به صورت يكي از كابوس هاي زندگي شهرنشيني درآورده) نيز به دليل همين چاقي است.

با افزايش سن، كاهش توده عضلاني همچنان ادامه مي يابد تا آنكه نهايتا عضلات مردان 50 درصد كاهش يافته، به ضعف و ناتواني آنها مي انجامد. در عين حال عضلات و رباط هاي عضلاني سخت و انعطاف ناپذير مي شوند. گرچه مردان كمتر از زنان در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان ها هستند، ولي با افزايش سن، كلسيم بيشتري را از دست مي دهند و خطر شكستگي ها افزايش مي يابد. يك دليل اين افت توده عضلاني و تراكم استخوان ها، سقوط سطح هورمون مردانه (تستوسترون) است كه پس از 40 سالگي سالانه يك درصد از آن كاسته مي شود. با وجود آنكه بيشتر مردان در تمام طول عمر خويش از سطح تستوسترون و قدرت باروري طبيعي برخوردارند، ولي بسياري از آنها دچار كاهش ميل و نيروي جنسي مي شوند.

 

دستگاه اعصاب نيز باگذشت زمان دچار تغييراتي مي شود. در افراد سالخورده، رفلكس ها آهسته ترند، هماهنگي ها دچار اختلال مي شوند و حافظه افت مي كند، به طوري كه در مواقع آشفتگي و شرايط دشوار به كلي درهم مي ريزد. فرد متوسط در سنين بالا كمتر از دوران جواني مي خوابد و حتي براي بيدار، شدن ديگر نيازي به ساعت زنگ دار نخواهد داشت. بدين ترتيب مي توان انتظار داشت كه شور و شوق جواني نيز با كندتر شدن فعاليت هاي جسمي رو به كاهش بگذارد.

شايد به نظر، اندكي غم انگيز برسد كه تمام اين اتفاقات براي افراد سالم هم پيش مي آيد. هرچه باشد، پيري و ناتواني تنها براي افراد ضعيف و بي اراده نيست. كسي نمي تواند زمان را از حركت بازدار، ولي مي توان از سرعت آن كاست. تحقيقات نشان مي دهند كه بسياري از تغييرات كه به زمان نسبت داده مي شوند، كم و بيش ناشي از رفتارهاي نادرست بهداشتي اند. شايد ورزش، فواره جواني نباشد، ولي مي توان آن را چشمه زندگي دانست. پژوهش هاي اخير نشان داده اند كه تا چه اندازه ورزش مي تواند مفيد باشد.

 

ورزش هاي استقامتي

تحقيقات نشان مي دهند كه ورزش هاي استقامتي بهترين وسيله براي بهبود بخشيدن به كاركرد عضله قلب هستند. بدين ترتيب عضله قلب چالاك تر و عروق انعطاف پذيرتر باقي خواهند ماند، از تعداد ضربان قلب در حال استراحت كاسته مي شود و حداكثر قدرت قلب براي رساندن خون اكسيژن دار به بافت هاي بدن افزايش مي يابد. يك نتيجه مفيد اين تحولات، افت فشار خون است.

 

در عين حال ورزش هاي استقامتي بهترين راه محافظت از متابوليسم بدن در برابر آثار ناشي از پديده پيري هستند. از ميزان چربي بدن كاسته و بافت ها به انسولين حساس تر شده و سطح قند خون كاهش مي يابد. ورزش، سطح كلسترول l.d.l (بد) و تري گليسيريدهاي خون را كاهش مي دهد. همچنين فعاليت هايي از اين دست مانع پيشرفت برخي از تغييرات عصبي و رواني ناشي از پيري خواهند شد. ورزش هاي استقامتي خلق و خو و خواب فرد را نيز بهبود بخشيده، با اضطراب و افسردگي مقابله مي كنند. به علاوه زمان واكنش عضلات (كه با بالا رفتن سن كندتر مي شود) افزايش و افت حافظه ناشي از پيري كاهش مي يابد. مي بينيم كه بسياري از تغييراتي كه به پيري نسبت مي دهيم، درواقع ناشي از رفتارهاي نادرست بهداشتي هستند. به كار گرفتن بدن، آن را جوان نگاه خواهد داشت.

پژوهشگران، پياده روي، دو و دوچرخه سواري را توصيه مي كنند. شنا، تنيس يا تنيس روي ميز، قايقراني، اسكي و نرمش هاي هوازي نيز جملگي مفيدند. برخي از وسايل ورزشي ثابت (مثل دوچرخه ثابت) نيز اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرند، همين كار را مي كنند. اگر در فرم نيستيد، به آرامي ورزش را شروع كنيد و به تدريج به هفته اي سه تا چهار ساعت افزايش دهيد. يك ورزش ساده (مثلا روزانه 30 دقيقه پياده روي سريع) مي تواند بيشترين كمك را به ما بكند.

 

ورزش هاي مقاومتي (مانند وزنه برداري سبك يا با استفاده از ابزار و وسايل ورزشي ثابت) بر قدرت و توده عضلاني افزوده، به حفظ كلسيم استخوان ها كمك مي كنند. انجام چنين ورزش هايي نياز به آموزش و مربي دارد، ليكن با چند رهنمود ساده مي توان با اطمينان خاطر اينگونه فعاليت ها را در منزل نيز انجام داد.نرمش هاي كششي نيز كمك خواهند كرد كه بدنتان را به قدر كافي انعطاف پذير سازيد. اينگونه نرمش ها، بهترين راه براي گرم شدن پيش از شروع و سرد شدن پس از خاتمه ورزش هاي مقاومتي به شمار مي روند و درست مانند تمرينات قدرتي، هفته اي دو يا سه بار و هر بار به مدت 20 دقيقه براي اين كار كافي است. كلاس هاي يوگا بسيار مفيدند، ولي بيشتر افراد خودشان اين نوع نرمش ها را ياد مي گيرند.

 

تمرينات تعادلي نيز بروز برخي از آثار و عوارض شايع پيري را به تعويق مي اندازند. اينگونه تمرينات، به داشتن حركات موزون و جلوگيري از آسيب به مفاصل و استخوان ها در نتيجه زمين خوردن (كه دردسر و گرفتاري بزرگي براي افراد سالخورده به شمار مي رود) كمك مي كنند.

به نظر مي رسد اين جمله تا حدي درست باشد كه بي حركتي موجب زنگ زدن پيچ و مهره هاي بدن مي شود، ولي هرچند كه ورزش تا حد زيادي مي تواند زنگ هاي ناشي از پيري را بزدايد، باز هم مشكلاتي باقي مي مانند كه ورزش قادر به حل و فصل آنها نيست. حتي بهترين برنامه هاي ورزش تعادلي نخواهند توانست كاري كنند كه بتوانيم هنگام مطالعه عينك بر چشم هايمان نداشته باشيم يا مانع از آن شوند كه چشم هايمان در موعد مقرر مبتلا به آب مرواريد نشوند. ورزش نمي تواند پروستات مردان را كوچك كند يا سطح تستوسترون خونشان را افزايش دهد، ولي مي تواند از خطر ابتلا به برخي مشكلات مربوط به كاركرد جنسي مردان بكاهد.