25 روزتا رسیدن به قلبی سالم

[Matin H-d 18,145]

هر روز يک تغيير کوچک در زندگي، خطر بيماري هاي قلبي را تا 92 درصد کمتر مي کند.

 

آيا مي دانستيد بيش از 41 ميليون زن در آمريکا به بيماري هاي قلبي مبتلا هستند؟ وبازهم اين زنان هستند که بيش از مردان جانشان را به خاطر اين بيماري ازدست مي دهند؟ در واقع برخلاف باور عام، بيماري هاي قلبي بيش از سرطان جان انسان ها را تهديد مي کند. اما خبر خوب اينکه به کار بردن پنج راهکار کلي در شيوه زندگي مي مي تواند شر اين بيماري مرگبار را از سر شما کم کند: « پرهيز از الکل، رژيم غذايي سالم ، ورزش منظم، وزن متعادل و سيگار نکشيدن.»

 

 

نکته هاي زير که از دل اين پنچ دستورالعمل بيرون آمده اند به شما کمک مي کند تا مبارزه با بيماري قلبي را شروع کنيد. هريک از اين نکته ها را به مدت يک ماه به کارببنديد تا تبديل به يک عادت در زندگي تان شود.

 

[Matin H-d 18,145]

1-چای سبز بنوشید

 

اين نوشيدني پرفايده حاوي چندين آنتي اکسيدان است که کلسترول وفشارخون را پايين مي آورند.براي تهيه چاي يک روز، حدود 600 سي سي آب در کتري بريزيد وسه بسته چاي سبز بدون کافئين توي آن بيندازيد؛ پس از ده دقيقه بسته ها را بيرون بياوريد، چاي را خنک کنيد ودر طول روز آن را بنوشيد.

 

 

2- برچسب غذاهارا نگاه کنيد.

 

مطالعات نشان داده کساني که برچسب روي مواد غذايي را پيش از خريدن نگاه مي کنند دو برابر ديگران از مصرف چربي ناسالم وکالري اضافه پرهيز مي کنند وقتي پاي سلامت قلب درميان باشد حداکثر ميزان مصرف چربي نبايد از 30 درصد کالري مورد نياز بيشتر شود. از آن مهم تر اينکه بيشتراين چربي بايد از چربي هاي اشباع نشده اي مثل روغن زيتون، شکلات تلخ، گردو و..... تأمين شود.

ميزان چربي اشباع شده در رژيمي با 1600 کالري نبايد از 12 گرم در روز(يعني حدود هفت درصد کالري مورد نياز) بيشتر شود دقت کنيد تا چربي ترانس هم بيش از دو گرم در روز نشود .اين چربي بيشتر درکلوچه ها ونياز) بيشتر شود دقت کنيد تا چربي ترانس هم بيش از دو گرم در روز نشود. اين چربي بيشتر در کلوچه ها وشيريني ها يافت مي شود. هر دوي اين چربي ها سطح ldl يا کلسترول بد خون را بالا مي برند که سبب انسداد سرخرگ ها مي شود.

 

 

3-دور شکر را خط بکشيد

 

تحقيقات اخير نشان مي دهد کساني که بيش از 74 گرم در روز فروکتوز مصرف مي کنند (يعني تقريباً برابر با دو تا سه ليوان شربت يا نوشابه) 87 درصد بيش از ديگران در معرض فشارخون بالاهستند. محققان معتقدند فروکتوز زياد جلوي فعاليت اکسيد نيتريک را مي گيرد. اکسيد نيتريک گازي است که به باز شدن رگ هاي خوني کمک مي کند. براي اينکه مصرف شکر را پايين بياوريد مي توانيد از جايگزين هايي مثل آب گازدار به جاي نوشابه يا کشمش وتوت خشک به جاي قند استفاده کنيد.

[Matin H-d 18,145]

4-به سبک ايتاليايي ها آشپزي کنيد

 

تا جايي که ممکن است از روغن زيتون در غذايتان استفاده کنيد .روغن زيتون از آن نوع چربي هاست که کلسترول بد را پايين وکلسترول خوب را بالا مي برد. به علاوه سرشار از آنتي اکسيدان است که شانس ابتلا به سرطان و آلزايمر را هم کاهش مي دهد. مي توانيد به جاي کره يا روغن گياهي از روغن زيتون استفاده کنيد يا به جاي اينکه سالاد را با سس فراوان بخوريد قدري از اين روغن سالم روي سالاد بريزيد.

 

5-ساعت خواب شبانه را بيشتر کنيد

 

 

هرچقدرکه افراد ميانسال بتوانند خواب شبانه بيشتر و طولاني تري داشته باشند خطر بروز انسداد شريان ها که يکي از دلايل بيماري قلبي است در آنها تا 33 درصد کمتر مي شود. زماني که خواب شما نيمه کاره مي ماند يا چيزي باعث مي شود از خواب بپريد. هورمون هايي ترشح مي شود که سبب استرس و تنگي و التهاب مويرگ ها مي شود. بنابراين بهتر است به جاي چند نوبت خواب کوتاه در طول روز بين هفت تا هشت ساعت در شب بخوابيد تا کيفيت وکميت خوابتان هم مناسب باشد.

 

 

6- فيبر غذا را بيشتر کنيد

تحقيقات نشان مي دهد مصرف فيبر بيشتر خطر سکته قلبي را کمتر مي کند فيبر را مي توانيد در غلات سبوس دار وناني که با آرد جو وسبوس گندم تهيه شده پيدا کنيد. حبوباتي مثل لوبيا هم سرشار ازفيبر هستند. متخصصين تغديه توصيه مي کنند که دست کم 25 تا 35 گرم فيبر در رژيم غذايي روزانه بگنجانيد.

[Matin H-d 18,145]

7-سویا رو جایگزین کنید

 

اين پروتئين گياهي مي تواند جايگزين مناسبي براي گوشت قرمز باشد وبه پايين آوردن سطح کلسترول هم کمک مي کند. البته تا حد ممکن بايد از سوياي فرآوري شده مثل چيپس سويا دوري کنيد. مشکلي که سويا دارد اين است که مقدار فيتواستروژن در آن دقيقاً مشخص نيست و به همين دليل است روي بدن اثر غير قابل پيش بيني داشته باشد. فيتواستروژن ماده است که مشابه با هورمون استروژن عمل مي کند ومصرف بيش ازحد آن مي تواند فرد را در معرض بيماري هايي چون سرطان پستان قرار دهد.

 

 

8- روزتان را با کشش شروع وتمام کنيد

 

انعطاف پذيري بدن يکي از رموز سلامتي قلبي است. محققان ژاپني دريافته اند افراد بالاي 40 سالي که روزانه بدنشان را با نرمش هاي کششي گرم مي کنند تا 30 درصد کمتر از ديگران به سفتي سرخرگ ها دچار مي شوند. چون رگ ها از ماهيچه ها وبافتي که آنها را احاطه کرده است. تاثير مي گيرند. حدود 10 تا 15 دقيقه تمرينات کششي در روز مي تواندشريان ها را نرم و انعطاف پذير کند. حرکات يوگا هم مي تواند به انعطاف پذيري بدن کمک کند.

[Matin H-d 18,145]

9- آزاد باشيد

 

يکي از مهم ترين دلايل ايجاد اضطراب اين است که شما مطابق سليقه خودتان زندگي نمي کنيد. هر روز از خودتان بپرسيد آيا واقعاً اين همان کاري است که خودم مي خواهم انجام دهم؟ يا مثلا ملاقات امروز واقعاً ضرورتي براي من دارد؟ به نداي درونتان گوش دهيد ومطمئن شويد کاري را انجام دهيد که با روحيه تان سازگاري دارد نه اينکه فشارهاي بيروني شما را وادار به آن کار کرده باشند.

 

10- پنج دقيقه مديتيشن کنيد

 

خيلي ساده چشم ها را ببنيد، تمام هوش و حواس تان را يک جا متمرکز کنيدوهيجانات واسترس ها را دور بريزيد. سعي کنيد روي نفس کشيدنتان تمرکز کنيد. روزي فقظ پنج دقيقه وقت گذاشتن براي به دست آوردن يک عمر سلامتي، کار سختي به نظر نمي رسد.

 

11- معنوي باشيد

 

مطالعات ثابت کرده اند کساني که به طور منظم به مکان هاي مذهبي مثل مسجد، کليسا يا يک زيارتگاه مذهبي مي روند يا با افراد مومن ديدار مي کنند، زندگي طولاني تر وسالم تري خواهند داشت وسکته قلبي زياد سراغ اين افراد نمي رود. حتي اگر امکان رفتن به چنين جاهايي وجود نداشت .انجام کارهاي انسان دوستانه هم مي تواند نعمت سلامتي را به شما هديه دهد.

 

 

12-خويشاوندانتان را از دست ندهيد

 

داشتن رابطه محکم و پايداربا خانواده و دوستان سبب کاهش اضطراب وافسردگي مي شود. اين يعني کاهش خطر حملات قلبي. هرازگاهي يک وعده ناهار با يک دوست صميمي صرف کردن، برنامه ريزي براي مسافرت هرچند کوتاه همراه با خانواده، بدون شک زندگي سرشار از سعادتمندي و سلامتي را براي شما به ارمغان مي آورد.

[Matin H-d 18,145]

13-روزتان را با آب ميوه شروع کنيد

آب پرتقال به خاطر داشتن فوليک اسيد سطح هوموسيستين را که نوعي اسيد آمينه است و رابطه مستقيمي با سکته هاي قلبي دارد کاهش مي دهد. آب انگور نيز آنتي اکسيدان هاي مفيدي دارد که مانع لخته شدن خون در رگ ها مي شود. دقت کنيد آب ميوه تان صددرصد طبيعي وبدون شکر باشد.

 

 

14- جايي براي سبزيجات باز کنيد

متخصصين تغذيه توصيه مي کنند نيمي از وعده هاي غذايي روزانه بايد از سبزيجات تشکيل شود، به خصوص ازسبزيجاتي چون کاهو، کلم پيچ، کلم بروکلي وانواع ديگر کلم به دليل وجود منبع غني از آنتي اکسيدان ومواد ديگري که براي سلامت قلب مفيدند بيشترتوصيه مي شود.

 

15- به جاي هله هوله آجيل بخوريد

مطالعات نشان داده کساني که بيش از 140 گرم درهفته آجيل مي خورند خطر ابتلا به ناراحتي يا سکته قلبي در آنها به اندازه يک سوم کاهش پيدا مي کند.فقط بايد مواظب باشيد تادر خوردن آجيل زياده روي نکنيد، چون به خاطر داشتن چربي زياد وزنتان را بالا مي برد.

 

16- روزانه 20 دقيقه پياده روي کنيد

 

هفته اي دو ساعت ونيم ورزش کردن که تقريبا روزانه 20 دقيقه مي شود.، به ميزان قابل توجهي از مرگ ومير ناشي از حمله هاي قلبي کم مي کند، چيزي حدود 285 هزار نفر فقط در آمريکا. همين طور تاثير فوق العاده اي درکاهش ديابت نوع 2 دارد.

 

[Matin H-d 18,145]

17- ويتامين D وروغن ماهي بخوريد

هر چند تحقيقات درباره مصرف مولتي ويتامين ها هنوز به نتيجه مشخصي نرسيده،محققان درباره اين دومکمل غذايي روي حرف خودايستاده اند ومعتقدند آزمايش هاي باليني که به طور تصادفي انجام شده ثابت کرده روغن ماهي مي تواند جلوي خيلي از مرگ هاي ناشي از بيماري قلبي را بگيرد. اسيدهاي چرب امگا3 سيستم الکتريکي قلب را تثبيت مي کند، فشار خون و تري گليسيريدها را پايين مي آورد والتهاب شريان ها را کاهش مي دهد شواهد نشان مي دهد کمبود ويتامين D مي تواند عامل بروز ديابت شود که خود يکي از مهم ترين عوامل ابتلا به ناراحتي قلبي است.

 

18- تخم کتان مصرف کنيد

تخم کتان يکي از منابع مهم امگا 3 محسوب مي شود. متخصصين عقيده دارند اضافه کردن تخم کتان به رژيم غذايي مي تواند تا 46 درصد احتمال بروز بيماري قلبي را کم کند.

علاوه براين جلوي لخته شدن خون وانسداد شريان ها را هم مي گيرد. حدود دو قاشق غذاخوري از آن براي مصرف روزانه کافي است . مي توانيد آن را همراه با ماست يا سالاد هم بخوريد.

 

 

19- ازسيگاري ها دوري کنيد

آيا در محل کار يا جمع هاي دوستانه تان فرد سيگاري هست؟ اگر چنين اشخاصي دور وبرتان هستند، هر وقت سيگاري روشن شد از آنها فاصله بگيرد. با اين کار قلبتان را از خطر بزرگي نجات مي دهد. تحقيقات نشان مي دهد قرار گرفتن درمعرض دود سيگار، هر چند براي مدتي کوتاه، حتي بيش از سيگار کشيدن به قلب آسيب مي زند؛ يعني شما سيگار نمي کشيد ولي بلايي که سر قلبتان مي آيد شايد از يک سيگاري قهار هم بدتر باشد.

 

20-شکلات تلخ بخورید

سعي کنيد هر روز يک تکه کوچک از اين گياه شفابخش بخوريد؛ البته منظور از گياه شفابخش شکلاتي است که دست کم 70 درصد کاکائو داشته باشد (يا همان Dark Chocolate)، نه انواع و اقسام شکلات هاي طعم دار وشيرين . کاکائو حاوي آنتي اکسيداني به نام فلانوئيد است که به انعطاف پذيري رگ هاي خوني کمک مي کند. درمطالعه اي مشخص شد 18 درصد از بيماراني که روزانه يک تکه کوچک شکلات خورده اند فشار خونشان پايين آمده است.

 

 

21- موز بخوريد

براي پايين آوردن فشارخون، کم کردن مصرف سديم کافي نيست، بايد جذب پتاسيم را هم افزايش داده . طبق گفته محققان ،پتاسيم سبب دفع سريع تر سديم مي شود. تحقيقات نشان مي دهد بيشتر آمريکايي ها مصرف سديمشان از پتاسيم بيشتر است. پتاسيم درمواد غذايي مثل سيب زميني پخته شده، گوجه فرنگي، ماست ، طالبي وموز فراوان يافت مي شود.

 

 

22-سيربخوريد

خوردن روزانه 300 ميلي گرم سير با سه روش از قلب شما محافظت مي کند؛ خطر لخته شدن خون را کم مي کند . جلوي صدمات شرياني را مي گيرد واز رسوب کلسترول درشريان ها و بسته شدن آنها پيشگيري مي کند.

[Matin H-d 18,145]

23- به تمرين هاي ورزشي تان بال و پر بدهيد

بهترين ورزش آن است که منظم وپيوسته باشد، بنابراين علاوه بر ورزش روزانه سعي کنيد هر روز يک تمرين سرگم کننده وجديد به آن اضافه کنيد. مثلا مي توانيد با ديوار منزل تنيس بازي کنيد، همراه با فرزندتان بازي پرتاب حلقه را انجام دهيد يا هر کار ديگري که برايتان لذت بخش باشد. اين کار باعث مي شود. ورزش کردن تبديل به کاري جذاب شود. که از آن فراري نيستيد. علاوه براين تحقيقات نشان مي دهد انجام کارهاي کوچکي درطول روز که سبب سوزاندن کالري مي شود بهتر از اين است که مثلا نيم يا يک ساعت ورزش کنيد. سپس تمام روز را پشت کامپيوتر بنشينيد.

 

 

24- از ماهي غافل نشويد

 

گوشت هاي قرمز که حاوي چربي هاي اشباع شده هستند سبب انسداد مويرگ ها مي شوند. از طرفي گوشت هاي دريايي مثل ماهي به خاطر وجود اسيد چربي امگا 3 ضربان قلب را منظم و ثابت نگه مي دارد. خوردن حتي هفته اي يک وعده ماهي سرشار از امگا 3 مي تواند خطر سکته قلبي را تا 52 درصد کاهش دهد.

 

 

25- با همسرتان مهربان باشيد

 

شواهد فراواني وجود دارد که ازدواج را به عنوان يکي از بهترين پيشگامان مبارزه با بيماري قلبي معرفي مي کند، اما به شرطي که زوج خوشبخت از زندگي شان راضي باشند. تحقيقات نشان مي دهد همسراني که معمولا رفتار خشني با شريک زندگي شان دارند، فشار خونشان به طور ميانگين پنج واحد از يک فرد مجرد بيشتر است .رفتارهاي هيجاني واسترس دريک ازدواج ناموفق سطح آدرنالين وفشار خون را بالا مي برد. ومي تواند سبب گرفتگي عروق خوني شود.

اگر دوست داريد ازدواج پايدار وآرامي داشته باشد سعي کنيد از لذت هاي کوچک در زندگي غافل نشويد. گفتن يک جمله محبت آميز به همسر خسته از راه رسيده يا دادن هديه کوچکي که انتظارش را نداشته باشد، هم پايه هاي زندگي را محکم تر مي کند وهم اين فرصت را به همسر شما مي دهد که روزي اين لطف شما را جبران کند.

[Doctor_Shovan مهمان]

سعی کنید با روغن زیتون اشتی کنید برای ما کمی مشکله در ابتدا طعم و بوی خاص این روغن حیاتی را بپذیریم اما وقتی شروع کنیم عادت میکنیم برخی کشور ها از قدیم الایام همه چیز در باب خورد و خوراک با این روغن عجین شده است اما برای ما ایرانی ها اینگونه نیست و این جای تاسف داره روغن زیتون را به هرصورتی که دوست دارید استفاده کنید هم با سالاد هم برای پخت و پز اما حتما استفاده کنید ........................